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仅供个人参考1000米跑步技巧一、长跑的几个重要技术1、姿势?正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费,减少疲劳,从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来,身体在比较低的高度上下起伏,看不到左右晃动,这个在跑步机上面最直观。?中长跑的姿势要保持于比较平衡,跑步的时候身体稍微向前倾,与地面的角度大概是80到85左右,女生的速度相对慢些,保持85左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹,双手自然配合脚步运动,减少身体左右晃动,减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。中长跑的后程(就1000M和800M来说,500M和400M以后就是后程了),跑步者的体内乳酸增多、氧债增大,人体已处于疲劳状态,在这种困难的状态下,跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速,确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男的80,女的85),从而带动身体向前,为平衡这种前倾,自然要加强蹬摆的配合,增大上肢的摆动幅度,以促使后程技术动作不变形,最终达到提高后程的效果。?2、步频和步长增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时,步频相对较慢,而步频加快时,步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长,提高步频,或是保持步频,提高步长,来到达提高成绩的目的。?一般情况下,一个1.75M的男子,其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M1.7M米(按身高比例来说,男的下限也就是1.7M,女的是1.5M,上限男的是2.2M,女的是1.9M)。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长,换算一下,至少要达到步长的下限。?如果你刚好腿短身长,那么就需要适当提高自己的步频,一般是一秒3.5次。?3、蹬摆送髋技术蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力,使各关节达到较充分的伸展,支持反作用力才能作用于髋部,使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调,就会起到髋关节迁移的效果,做到蹬要有力,摆要迅速,既能提高步长,又能加快步频,还能减小身体重心的上下起伏。1000M和800M中,蹬地腿伸直时应该和地面形成60左右的夹角(夹角小小于50,会加快速度和频率,是冲刺跑的技术)。4、着地缓冲的技术落地要让跟先落地,但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10)或者整个脚落地,在着地缓冲时,要尽量减小阻力,迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分,缓冲时身体重心向下但没有向前,甚至出现坐着跑的情况,身体重心留在后面,就给蹬身送髋加大了难度。5、呼吸?呼吸是中长跑一项重要的技术,对于平时缺乏锻炼的人来说,呼吸调整得好,可以提高最少20秒时间。a、学会从牙缝中吸气跑步时,我们应该用鼻子和嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力,口不能张得太大,最好是口微开,轻咬牙,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。?b.呼吸节奏与步伐配合?跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候(前400-500M)呼吸节奏是每3步一呼,3步一吸,在保持速度的时候感觉呼吸困难,就需要调整为2步一呼,2步一吸,前后需要并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。?不得用于商业用途仅供个人参考c.加强呼气深度?许多人在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在较长时间运动时,就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。?6、弯道跑技术?弯道跑是做圆周运动,跑的途中会受离心力的影响,应该说速度越快,圆周弧度越小,离心力就越大,所以当以较快的速度前进时,中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下,其向左的角度均应控制在710左右。?弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上,摆臂的动作一般可以帮助制造离心力,右臂向前摆动时,右手的位置应向左接近身体中线,有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出,但动作不要摆的过高过大,以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些,向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动,两臂可以很好的协调起来,有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松,左肩略低于右肩。?中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的,右腿前摆时,膝盖应稍向内扣一些,不要向外撇,是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势,以免影响向前的速度。右膝内扣的同时,右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地,在膝同时稍向左撇一些,左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。?二、1000m和800M跑的战术?1、开始抢位?一般1000M的跑步是群体跑的,大概有10-15人,跑步开始的20M能否抢到好的位置是非常重要的,对于体能比较好的人,抢个第一集团(前3的位置,最好是第2的位置)将非常有利于成绩的提高。不过对于普通的人来说,最好的位置在中间,也就是5-7位。在第一圈,不必要太过用力,紧跟前面的选手,他可以帮你档风,但是不要给第一集团抛离太多(第一个过第一圈的时候和他的距离要少于70M,也就是他进弯道的时候你已经在直线中间左右了)。第一圈所有人的速度都是很快的,你所要注意的是调整好自己的呼吸,姿势,适应这个速度。一圈下来,你会发现,这一圈基本是在1分20秒左右完成的(看自己的速度,就算是比较差的,也就1分35秒左右就跑完了,女的也就1分50秒)。?2、途中跑?第二圈是提高成绩的关键,要做到和第一圈相同的成绩,是有一些困难,不过只要你注意一下,还是可以做到的。第一,要开始有意识的加大后登的力度(其实是你自己疲劳,力度减少了而已),从而加大你的步长。第二,身体适当的注意前倾(保持85)从而带动自己的脚步。注意保持身体姿势平衡(注意不能左右晃动,后登时别把向前变成向上了,注意上下起伏的高度)。第三,呼吸如果感觉困难,可以变为2步一呼,2步一吸,加大呼吸的深度。第四,加大摆臂的幅度,这样可以辅助保持身体平衡和辅助加强呼吸。?顺便说一下,第二圈的时候,当你调整好,特别是呼吸调整顺畅的时候,就是你过人的时候。过人的时机选择要注意,要选择两个直线100M的时候过人,弯道的时候过人会增加太多跑步距离,第二圈的时候,是没有人帮你挡风的了,这就要靠你自己的能力了。(女生的途中跑应该说是比较早,因为200M后就分开很多不同的集团了,所以从200M左右就开始了,一直到700M的时候。)?途中跑如果出现二次呼吸现象(就是中间有一段时间呼吸特别困难,腹部有点痛),就减慢跑步速度,尽量减少起伏运动,加大摆臂运动,加深呼吸,坚持过去。1000M和800M属于中短跑范围,应该训练到不出现二次呼吸现象。?3、最后200M及冲刺?不得用于商业用途仅供个人参考最后200M是一个弯道和一个直线100M,这个时候完全是靠你自己个人的毅力了,跑弯道的时候还是要注意自己的技术,强调步长,不要尝试过人,要诀和途中跑一样。最后100M就是冲刺的时候了,就算你很累了,你也要把身体往前倾(80左右),让身体带动你跑(你不跑就跌倒了),加快摆臂和跑步的频率,落地由脚后跟变成脚前掌,呼吸不需要坚持2步一呼吸的方式了,不过仍然要注意呼吸的深度。咬牙坚持到终点。?中考体育:1000米跑步技术讲解及技巧?中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就会慢下来。然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地,就是两圈半,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。?根据你的能力,应该采用匀速跑战术:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。?或者采用跟随跑战术:出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。?还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。?另外在提几点建议:?1、比赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30-40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。?2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。?4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。?5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。?6、等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。不得用于商业用途仅供个人参考仅供个人用于学习、研究;不得用于商业用途。Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;notforcommercialuse.Nurfrdenpers?nlichenfrStudien,Forschung,zukommerziellenZweckenverwendetwerden.Pourltudeetlarechercheuniquementdesfinspersonnelles;pasdesfinscommerciales.,.以下无正文不得用于商业用途
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