简化二十四式太极拳ppt课件

简化二十四式太极拳 2009年7月一、太极拳概论一、太极拳概论二、简化太极拳基本技术二、简化太极拳基本技术三、简化太极拳动作名称及图谱三、简化太极拳动作名称及图谱1.产生和发展2.运动特点3.动作要领4.健身作用一、太极拳概论 1.产生和发展产生和发展 “太极”一词源出周易系辞：“易有太极，是生两仪”，“太”就是大的意思，“极”就是开始或顶点的意思，含有至高、至极、绝对、唯一之意。太极拳的取意也是这个意思。从北宋周敦颐的太极图来看“太极图”成圆形，内含阴和阳两个半弧形类似鱼形的图案。太极拳采用太极这个名称，象征着太极拳是圆转的、弧形的、一阳一阴、刚柔相济的拳术。关于太极拳的起源于创始人，众说纷纭。据考证，太极拳为明末清初时期的河南温县陈王廷所创，他继承和发展了明代名将戚继光的拳经三十二式，结合黄庭经中道家的“嘘吸泸外，出入丹田”的导引、吐纳之法，推陈出新，创造了太极拳这一新拳术。太极拳经过长期演变，形成许多流派，其中流传较广或特点较明显的有陈式、杨式、孙式和武式。简化太极拳由原国家体委于1956年组织有关太极拳专家，以流传面和适应性最广泛的杨式太极拳为基础，保留了传统太极拳的主要技术内容及基本规格要领，去其繁难和重复动作，按照由简到繁、由易到难的原则进行改编、整理而成。套路充分体现了太极拳动作柔和、缓慢、圆活、连贯的特点，是大学体育教学常选的内容之一。2.运动特点运动特点 各式太极拳虽然风格不同，各具特征，但是拳理相通，其运动特点、动作要领和健身作用，基本一致。（1）轻松柔和。太极拳架式比较平和舒展，动作要领不拘不僵，符合人体的生理习惯，并且一般说来，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。因此，适宜不同年龄、性别和体质的人锻炼，尤其对体弱者和慢性病患者，更是一种较好的体育医疗手段。（2）连贯均匀。整套太极拳动作，从“起势”到“收势”，无论动作的虚实变化和姿势过渡转换，都是紧密衔接、连贯一气的，其后贯穿，如行云流水，绵绵不断。（3）圆活自然。太极拳的动作以各种弧形、曲线构成，运动时要避免直来直去，因此要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，以腰为轴，才能使手法、步法变转圆活，动作轻灵顺遂。（4）协调完整。在太极拳运动中，要求做到上下相随、内（意识呼吸）外（躯干、四肢动作）一体，身体各部之间要紧密配合；动作的出发，一动无有不动，以腰为轴来带动。这也能直接作用于命门，使命门精气充足，增进健康。（1）意识引导动作。即把注意力贯注到动作中去，所有的动作都要用意识来支配，“神为主帅，身为驱使”，“意动形随”。要做到这点，在未动之前就要端正姿势，呼吸自然，情绪安宁，排除杂念，集中注意力。一切安排就绪，自觉全身放松，心静气和，然后开始动作，不断用意来指导每一动作的正确性、连贯性和圆活性。（2）注意放松，不用拙力。太极拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身体自然活动或稳立的情况下，使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度放松。只有全身应该放松的都放松了，劲力才能毫无阻碍地集中到一点，避免了僵劲和拙力，体现出太极拳那种轻灵而有沉重的富有弹性和韧性的内劲。（3）虚实分明，重心稳定。练太极时，身体的姿势不断改变，处处贯穿着手法、身法、步法的变换和转移重心的活动，由虚到实，或由实到虚，既要分明，又要连贯不停，势势相连。要使虚实变化得当，身体必须平衡稳定。凡旋转的动作，应先把身体稳住再提腿换步；凡进退的动作，应先落脚而后再慢慢改变重心，以达到太极拳“中正安舒”的要求。（4）呼吸自然，配合动作。练太极拳时，不要因为动作而引起急促呼吸，要求呼吸自然。一般来说，凡是由实转虚，劲力含蓄、动作屈合时，配以吸气；凡是由虚转实，劲力沉实集中、动作开伸时，配以呼气。但在练一些过渡动作及个人感到呼吸难以结合动作时，仍需进行自然呼吸，这样才能保证呼吸与动作的结合自然妥善，符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求 3.动作要领动作要领4.健身作用健身作用 长期锻炼的实践证明：太极拳即是一种合乎生理和体育原理的健身运动，又是一种治疗疾病的有效手段。练拳时要求精神集中，“意守丹田”，做到“心静用意”，可增强中枢神经系统机能，提高自我意识控制能力；“气沉丹田”的腹式呼吸，能改善循环系统机能，有助于保持心脏、血管和淋巴系统的健康；“深、长、细、缓、匀、柔”的腹式呼吸，保持了“腹实胸宽”状态，增强呼吸机能，扩大了肺活量；膈肌，腹肌的收缩和舒张对内脏器官是一种自我“按摩”，促进了消化功能和体内物质代谢；由于肌肉和骨骼不断完成太极拳的螺旋式弧形运动，使关节周围的肌肉、关节囊和关节韧带受到良好锻炼，增强了关节的稳固性、柔韧性和灵活性。从中医的角度讲，太极拳的“主宰于腰”、“虚灵顶劲”、“气沉丹田”，是锻炼任脉、督脉、冲脉、带脉的重要方法；“缠绕运动，劲贯四肢”、“一动无有不动”，触动手三阴、三阳经和足三阴、三阳经，使气血循经络互流。所以，当太极拳练到一定时间，一般都会产生腹鸣，指尖酸麻、发胀、针刺等感觉，这是体内真气运行的现象，是经络通畅的反应。练太极拳是意识、动作、呼吸三者同时协调的运动，是合乎生理规律的。它不但适宜于青壮年练习，还特别适宜于中老年人、妇女、脑力劳动者及体弱有病者锻炼。二、简化太极拳基本技术二、简化太极拳基本技术1.手型、手法2.步型3.腿法4.身法 1.手型、手法手型、手法 （1）手 型 拳 五指卷握，拳面要平，拇指压在食指、中指第二指节上。用力不可过紧、过松。掌 五指微屈，舒展分开，掌心微含，虎口成弧。手指用力不可僵直，也不可松软。勾 五指第一指节自然捏拢，屈腕。（2）手 法 前臂由下向前 架，横于体前，掌心向内，臂要保持弧形。力点在前臂外侧。捋 两手斜相对；随转腰由前向后同时划弧捋至腹前或侧后方。力点在两掌。挤 后手推送前手的前臂内侧，两臂由屈而直伸向前挤压。着力点在前手臂外侧。挤出后两臂需撑圆，高不过肩。按 a.前按两臂先后屈伸,两手由前向后引化再向前推出。路线要走弧形，不可直推。力点在两掌，掌心向前。b.下按单臂或双掌自上向下沉压。掌心向下。冲拳 拳从腰间内旋向前打出，拳眼向上成立拳。力达拳面。贯拳 拳经体侧向前上方划弧横击，屈臂内旋，拳眼斜向下。力点在拳面。搬拳 以肘关节为轴，前臂翻花，拳自内向外翻至体前，拳心向上。力点在 拳背。推掌 掌经肩上或胸前内旋向前立掌推出，掌心向前。力点在掌根。拦掌 掌自后向前、自外向内立掌内旋拦阻，掌心朝异侧，指尖斜向上。力在掌心。云手 立云两掌在体前交错划圆云拨，力点在掌外沿或内沿。平云两掌在体前、体侧划平圆云拨。力点在掌内沿。2.步型（1）弓步 前腿屈弓，大腿斜向地面，膝与脚尖基本垂直，脚尖直向前；后腿自然伸直，角尖斜向前4560（川弓步，脚尖向前或稍外撇）。两脚全脚着地，横向跨度1030厘米。（2）虚步 后腿屈坐，大腿斜向地面，脚跟与臀部基本垂直，脚尖斜向前（川虚步，脚尖向前或稍外撇），全脚着地；前腿稍屈，用前脚掌或 脚跟着地。（3）仆步 一腿全蹲，全脚着地，膝与脚尖外展；另一腿自然伸直于体侧，全脚着地，脚尖内扣。（4）独立步 支撑腿自然直立站稳；另一腿屈膝提于体前，大腿高于水平，小腿自然下垂。3.腿法 蹬腿 支撑腿微屈站稳；另一腿屈膝提起，小腿前摆，脚尖回勾，脚跟外蹬，高于水平。4.身法 太极拳的主要身法是左右旋转，以腰为轴，带动四肢。在少数动作中也会出现前俯、侧倾、收放、起落等身法的变化。无论何种变化，皆要做到平稳安舒、松活自然、斜中寓正、不僵不滞。同时保持悬顶正容、沉肩竖颈、含胸拨背、活腰直脊等要领。三、简化太极拳动作名称及图谱一、动作名称 第一组（1）起势（2）左右野马分鬃（3）白鹤亮翅 第二组（4）左右搂膝拗步（5）手挥琵琶（6）左右倒卷肱 第三组（7）左揽雀尾（8）右揽雀尾 第四组（9）单鞭（10）云手（11）单鞭 第五组（12）高探马（13）右蹬脚（14）双峰贯耳（15）转身左蹬脚 第六组（16）左下势独立（17）右下势独立第七组（18）左右穿梭（19）海底针（20）闪通臂 第八组（21）转身搬拦捶（22）如封似闭（23）十字手（24）收势 二、动作口决 第一组 1.起势（1）左脚开立（2）两臂前举（3）屈膝按掌 2.左右野马分鬃（1）丁步抱球（2）转体上步（3）弓步分手（4）后坐撇脚 （5）丁步抱球（6）转体上步（7）弓步分手（8）后坐撇脚（9）丁步抱球 （10）转体上步（11）弓步分手 3.白鹤亮翅（1）跟步抱球（2）后坐转体（3）虚步分手 第二组 4.左右搂膝拗步（1）转体摆臂（2）转体收脚（3）上步屈肘（4）弓步搂推 （5）后坐撇脚（6）转体收脚（7）上步屈肘（8）弓步搂推 （9）后坐撇脚（10）转体收脚（11）上步屈肘（12）弓步搂推 5.手挥琵琶（1）跟步摆臂（2）后坐挑掌（3）虚步合臂 6.左右倒卷肱（1）转体撤手（2）提膝屈肘（3）退步错手（4）虚步推掌 （5）转体撤手（6）提膝屈肘（7）退步错手（8）虚步推掌 （9）转体撤手（10）提膝屈肘（11）退步错手（12）虚步推掌 （13）转体撤手(14）提膝屈肘（15）退步错手（16）虚步推掌 第三组 7.左揽雀尾（1）转腰分手（2）抱手收脚（3）转腰向前上步 （4）弓步朋手（5）转腰摆臂（6）坐腿转腰后捋（7）转身搭手 仍然转向正前方（8）弓步前挤（9）坐腿引手（10）弓步前按 8.右揽雀尾（1）转身扣脚分手（2）坐腿抱球收脚抱球（3）转身 上步分手（4）弓步朋手（5）转腰摆臂（6）坐腿转腰后捋 （7）转身搭手仍然转向正前方（8）弓步前挤（9）坐腿引手 （10）弓步前按第四组 9.单鞭（1）转体扣脚（2）丁步勾手（3）转体上步（4）弓步推掌 10.云手（1）转体扣脚（2）转体云手（3）收步云手（4）开步云手 （5）收步云手（6）开步云手（7）收步云手 11.单鞭（1）丁步勾手(2)转体上步（3）弓步推掌 第五组 12.高探马（1）跟步翻掌（2）后坐屈肘（3）虚步探掌 13.右蹬脚（1）提膝穿掌（2）弓步分掌（3）丁步合抱 （4）蹬脚撑手 14.双峰贯耳（1）收脚落手（2）上步分手（3）弓步贯拳 15.转身左蹬脚（1）转体扣脚（2）丁步合抱（3）蹬脚撑手 第六组 16.左下势独立（1）提膝勾手（2）仆步穿掌（3弓步挑掌（4）提膝挑掌 17.右下势独立（1）落脚勾手(2)仆步穿掌（3）弓步挑掌(4)提膝挑掌 第七组 18.左右穿梭（1）落脚转体（2）丁步抱球（3上步翻掌（4）弓步架推 （5）后坐撇脚（6）丁步抱球（7）上步翻掌（8）弓步架推 19.海底针（1）跟步落手(2)后坐提手（3）虚步探掌 20.闪通臂（1）收脚提手(2)上步翻掌（3）弓步架推 第八组 21.转身搬拦捶（1）转身扣脚(2)上步搬拳（3）上步拦掌(4)弓步冲拳 22.如封似闭（1）穿掌翻手(2)后坐收掌（3）弓步推按 23.十字手（1）转体扣脚(2)弓步分手（3）后坐扣脚(4)收脚合抱 24.收势（1）翻掌分手(2)落臂按掌（3）收脚还原 三、动作说明 第 一 组（一）起势（1）身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前；两臂自然下垂，两手自然放在大腿外侧，指尖向下；向前平视。要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹。精神集中（起 势由正立姿势开始，然后左脚向左分开，成开立步）。（2）两臂慢慢向前平举，高与肩平，同肩宽，手心向下。（3）上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两手轻轻下按，两肘下垂与两 膝相对，眼向前平视。要点：两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈。屈膝松腰，臀部不可凸 出，身体重心落于两腿中间。两臂下落和身体下蹲的运作要协调一致。（二）左右野马分鬃（1）上体微向右转，重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。（2）上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬。右脚自然伸直成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，屈肘，手心向下，指尖向前；眼看左手。（3）上体慢慢后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（大约 45 60。左脚手慢慢踏实，身体左转，重心再移至左腿;同时左手翻转向下,左臂收在胸前平屈，右手向左划弧放在左手下,两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。（4）右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右弓步；同时上体右转，左右手随转体分别向左下右上分开，右手高与眼平（手心斜向上）肘微屈，左手落在左胯旁，肘微屈，手心向下，指尖向前，眼看右手。（5）与（3）相同，只是左右相反。（6）与（4）相同，只是左右相反。要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧 形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚手慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；后腿自然伸直；前后脚夹角约成 45 60（需要时后脚跟可以后蹬调整）。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离（即以动作行进的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向）应该保持在 10 30 厘米左右。（三）白鹤亮翅（1）上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心翻转向上，与左手成抱球状；眼看左手。（2）右腿跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手；然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；眼平视前方。要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝要微屈，身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。第 二 组（四）左右搂膝拗步（1）右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；左手由左下向上，向右划弧至右胸前，手心斜向下；同时上体先微向左再向右转；左脚收至右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。（2）上体左转,左脚向前（偏左）迈出成左弓步；同时右手屈回由耳侧向前推出,高与鼻尖平,左手向下由左膝前搂过落于左胯旁,指尖向前;眼看右手手指。（3）右腿慢慢屈膝，上体后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇，随后脚手慢慢踏实，左腿前弓，身体左转，身体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地同时左手向外翻手由左后向上划弧至左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；右手随转体向上、向左下划弧落于左胸前，手心斜向下；眼看左手。（4）与（2）相同只是左右相反。（5）与（3）相同只是左右相反。（6）与（2）相同只是左右相反。要点：前手推出时，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘、坐腕舒掌，同时须与松腰、弓腿上下一致。搂膝拗步成弓步时，两腿跟的横向距离保持约 30 厘米左右。（五）手挥琵琶 右脚跟进半步，上体后坐，重心移至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝微屈；同时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，手心向右，臂微屈；右手收回放在左臂肘部里侧，手心向左；眼看左手食指。要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形。右脚跟进时，脚手先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上起、右手回收要协调一致。（六）左右倒卷肱（1）上体右转，右手翻手，（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻手向上；眼的视线随着向右转体先向右看、再转向前方看左手。（2）右臂屈肘折向前,右手由耳侧向前推出,手心向前,左臂屈肘后撤,手心向上,撤至左肋外侧；同时左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，脚手先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿上，成右虚步，右脚随转体以脚手为轴扭正；眼看右手。（3）上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻手，手心向上，眼随转体先向左看，再转向前方看右手。（4）与（2）相同只是左右相反。（5）与（3）相同只是左右相反。（6）与（2）相同只是左右相反。（7）与（3）相同只是左右相反。（8）与（2）相同只是左右相反。要点：前推手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，随转体仍走弧线。前推时，要转腰松胯，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚手先着地，再慢慢全脚踏实，同时，前脚随转体以脚手为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作先向左右看，然后再转看前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。第 三 组（七）左揽雀尾（1）上体微向右转，同时右手随转体向后上划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下；眼看左手。（2）身体继续右转，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至右肋前，手心向上；右臂屈肘，手心转向下，收至右胸前两手相对成抱球状；同时身体重心落在右腿上，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。（3）上体微向左转,左脚向左前方迈出，上体继续左转,右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同时左臂向左前方 出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出）,高与肩平，手心向后；右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看左前臂。要点：出时，两臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必须协调一致。揽雀尾弓步时，两脚跟横向距离不超过 10 厘米。（4）身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至左前臂下方；两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上，高与肩平，左臂平屈胸前，手心向后；同时身体重心移至右腿。眼看右手。要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚全手着地。（5）上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧（相距约 5 厘米），上体继续左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆；同时身体重心逐渐前移成左弓步；眼看左手腕部。要点：向前挤时，上体要正直。挤的动作要与松腰、弓腿相一致。（6）左手翻手，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，与肩同宽；然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起；同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；向前平视。（7）上式不停，重心慢慢前移，同时两手向前、向上按出，掌心向前；左腿前弓成左弓步；眼平视前方。要点：向前按时，两手须走曲线，手腕部高与肩平，两肘微屈。（八）右揽雀尾（1）右腿屈膝，上体后坐右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右手向右平行划弧至右侧，然后由右向下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上，左臂平屈胸前，左手向下与右手成抱球状；同时身体再重心移向左腿，右脚收至左脚内侧，脚尖点地。眼看左手。（2）同“左揽雀尾”（3）解，只是左右相反。（3）同“左揽雀尾”（4）解，只是左右相反。（4）同“左揽雀尾”（5）解，只是左右相反。（5）同“左揽雀尾”（6）解，只是左右相反。（6）同“左揽雀尾”（7）解，只是左右相反。第 四 组（九）单鞭（1）上体后坐，重心逐渐移至左腿上，右脚尖里扣；同时上体左转，两手（左高右低）向左弧形运转，直至左臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前运至左肋前，手心向后上方；眼看左手。（2）重心逐渐移至右腿上，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地；同时右手向右上方划弧（手心由里转向外），至右侧方时变勾手，臂与肩平；左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向里；眼看左手。（3）身体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，左掌随上体继续左转慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈；眼看左手。要点：上体保持正直，松腰。完成式时，右臂肘部稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部过渡动作，上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向（左脚尖）应向东偏北（大约为 15）。（十）云手（1）重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前、向右上划弧至右肩前，手心斜向后。同时右手变掌，手心向右前；眼看左手。（2）上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移；左手由脸前向左侧运转；手心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上划弧，至左肩前，手心斜向后；同时右脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离约 10 20 厘米）；眼看右手。（3）上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后；右手向右侧运转，手心翻转向右；随之左腿向左横跨一步，眼看左手。（4）同（2）解。（5）同（3）解。（6）同（2）解。（十一）单鞭（1）上体向右转，右手随之向右运转，至右侧方时变勾手；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向内；身体重心落在右腿上，左脚尖点地；眼看左手。（2）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，上体继续左转，左手慢慢翻转向前推出，成“单鞭”式。第 五 组（十二）高探马（1）右脚跟进半步，身体重心后移至右腿上；右勾手变手，两手心翻转向上，两肘微屈，同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地；眼平视左前方。（2）上体微向左转,面向前方；右手经右耳旁向前推出,手心向前，手指与眼同高;左手收至左侧腰前，手心向上；同时左脚微向前移,脚尖点地成左虚步；眼看右手。要点：上体自然正直，双肩下沉，右肘微下垂。跟步移换重心时，身体不要有起伏。（十三）右蹬脚（1）左手手心向上，前伸至右手腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下划弧，手心斜向下；同时左腿提起向前方迈步（脚尖略外撇）；身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；眼看前方。（2）两手由外圈向里圈划弧，两手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；同时右脚向左脚靠拢，脚尖点地；平视右前方。（3）两臂左右划弧分开平举,肘微屈,手心均向外;同时右腿屈膝提起，右脚向右前方慢慢蹬出;眼看右手。要点：身体要稳定，不可前俯后仰。两手分开时，腕部与肩齐平。蹬脚时，左腿微屈，右脚尖回勾，劲使在脚跟。分手和蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对。如面向南起势，蹬脚方向应为正东偏南（约 30）。（十四）双峰贯耳（1）右腿收回平屈,脚尖自然下垂，左手由后向上、向前落至体前,两手心均翻转向上,同时向下划弧分落于右膝盖两侧;平视前方。（2）右脚向右前方落下,重心渐前移成右弓步,面向右前方;同时两手下落,慢慢变拳,分别从两侧向上、向前划弧至面部前方，成钳形状,两拳相对,高与耳齐,拳眼都斜向内下(两拳中间距离 10 20 厘米)眼看右拳。要点：完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。双峰贯耳式的弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。弓步的两脚跟横向距离同“揽雀尾”式。（十五）转身左蹬脚（1）左腿屈膝后坐,身体重心移至左腿,上体左转，右脚尖里扣；两拳变掌，由上向左右划弧分开平举,手心向前，;眼看左手。（2）身体重心再移至右腿,左脚收到右脚内侧,脚尖点地;同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前,左手在外,手心均向后;眼平视左方。（3）两臂左右划弧分开平举,肘部微屈,手心均向外;同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出;眼看左手。要点：与“右脚蹬脚”式相同，只是左右相反。“左蹬脚”方向与“右蹬脚”成 180（即正西偏北，约 30）。第 六 组（十六）左下势独立（1）左腿收回平屈,上体右转;右掌变勾手,左掌向上、向右划弧下落,立于右肩前,掌心斜向后;眼看右手。（2）右腿慢慢屈膝下蹲,左腿由内向左侧(偏后)伸出,成左仆步;左手下落(手心向外),向左下顺左腿内侧向前穿出;眼看左手。要点：右腿全蹲时，上体不可过于前倾。右腿伸直，左脚尖须向里扣，两脚脚掌全部着地。左脚尖与右脚跟踏在中轴线上。（3）身体心前移,左脚跟为轴,脚尖尽量外撇,左腿前弓,右腿后蹬,右脚尖里扣,上体微左转并向前起身;同时左臂继续向前伸出(立掌),掌心向右,右勾手下落,勾尖向后;眼看左手。（4）右腿慢慢提起平屈,成左独立步;同时右勾手变掌,并由后下方顺右腿外侧向前弧行摆出,屈臂立于右腿上方,肘与膝相对,手心向左;左手落于左胯旁,手心向下,指尖向前，眼看右手。要点：上体正直，独立的腿要微屈，右腿提起时脚尖自然下垂。（十七）右下势独立（1）右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后以左脚前掌为轴转动，身体随之左转；同时左手向后平举变勾手，右手随转身向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后，眼看左手。（2）同“左下势独立”（2）解，只是左右相反。（3）同“左下势独立”（3）解，只是动作相反。（4）同“左下势独立”（4）解，只是左右相反。要点：右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下仆腿。其他均与“左下势独立”相同，只是左右相反。第 七 组（十八）左右穿梭（1）身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地屈膝成半坐盘式；同时两手在左胸前成抱球状（左上右下）；然后右脚收到左脚内侧，脚尖点地，眼看左前臂。（2）身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步;同时右手由脸前上举并翻掌停在右额前,手心斜向上;左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。（3）身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地；同时两手在右胸前成抱球状（右上左下）；眼看右前臂。（4）同（2）解，只是左右相反。要点：完成姿势面向斜前方（如面向南起势，左右穿梭方向分别为正西偏北和正西偏南，均约 30）。手推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。一手上举一手前推要与弓腿松腰上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离同搂膝拗步式，保持在 30 厘米左右。（十九）海底针 右脚向前跟进半步，身体重心移至右腿，左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步；同时身体微向右转，右手下落经体前向后、向上提抽至肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，手心向左，指尖斜向下；与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前，眼看前下方。要点：身体要先向右转，再向左转。完成姿势，面向正西。上体不可太前倾。避免低头和臀部外凸，左腿要微屈。（二十）闪通臂 上体微右转，左脚向前迈出，屈膝弓腿，成左弓步；同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，手心翻转斜向上，拇指朝下；左手上起经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。要点：完成姿势时上体自然正直，松腰、松胯；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展开。推掌、举掌和弓腿动作要协调一致。弓步时，两脚跟横向距离同“揽雀尾”式（不超过 10 厘米）。第 八 组（二十一）转身搬拦捶（1）上体后坐,身体重心移至右腿上，左脚尖里扣,身体向右后转,然后身体重心再移至左腿上;与此同时,右手随着转体向右、向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁,拳心向下;左掌上举于头前，掌心斜向上；眼看前方。（2）向右转体，右拳经胸前翻转撇出，拳心向上；左手落于左胯旁，掌心向下,指尖向前,同时右脚收回后，（不要停顿或脚尖点地）即向前迈出，脚尖外撇；眼看右拳。（3）身体重心移至右腿上，左脚向前迈一步；左手上起经左侧向前上划弧拦出，掌心向前下方；同时右拳向右划弧收至右腰旁，拳心向上；眼看左手。（4）左腿前弓成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧；眼看右拳。要点：右拳不要握得太紧，右拳收回时，前臂要慢慢内旋划弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳时，右肩随拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步时，两腿横向距离同“揽雀尾”式。（二十二）如封似闭（1）左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收；同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心移至右腿；眼看前方。（2）两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前推出，腕部与肩平，手心向前；同时左腿成弓步；平视前方。要点：身体后坐时，避免后仰，臀部不可凸出。两臂随身体回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着抽回。两手推出宽度不要超过两肩。（二十三）十字手（1）屈膝后坐，重心移向右腿，左脚尖里扣，向右转体；右手随转体向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈；同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右侧弓步；眼看右手。（2）身体重心慢慢移至左腿，右脚尖里扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后；平视前方。要点：两手分开和合抱时，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颏稍向后收。两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。（二十四）收势 两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧；平视前方。要点：两手分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉（呼气略加长）。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，再走动休息。