力量素质训练

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,身 体 素 质 训 练,（一）身体素质的概念,身体素质就其本质而言，是指人的体质的强弱和运动的机能能力。,体育词典,中指出：“身体素质是指人体活动的一种能力。指人体在运动、劳动与生活中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力。”,（二）身体素质的意义,人民生活和工作中不可缺少的基本活动能力,有利于掌握复杂、先进的技术，提高运动成绩,有利于承受高负荷训练和高强度比赛,有利于训练中比赛中保持稳定、良好的心理状态,有利于预防伤痛，延长运动员的运动寿命,（三）身体素质训练的内容,身体素质与专项的关系,一般身体素质,专项身体素质,（四）身体素质训练应注意的问题,充分发挥运动员在身体素质训练中的主观作用,儿童、少年的身体素质训练应注意全面发展,身体素质训练要有计划、循序渐进，注意安全,身体素质训练与专项技术结合,身体素质训练体现个体化特点,力 量 素 质 的 训 练,（一）力量素质的概念：,力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作时克服内外阻力的能力。,外阻力,支撑反作用力,摩擦力,物体的重量,空气、水,内阻力,肌肉间的对抗力,关节的加固力,肌肉的粘滞力,动力性力量,静力性力量,2.,根据力量与体重的关系,1.,根据肌肉的收缩形式,绝对力量,相对力量,3.,根据,力量的表现,最大力量,速度力量,力量耐力,（二）力量素质的种类,4.,根据力量与专项的关系,一般力量,专项力量,5.,根据力量的训练特征 （训练实践中常采用）,最大力量,相对力量,速度力量,（ 起动力 、爆发力、制动力）,力量耐力,“最大力量”,是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力。可用测力器、杠铃、拉力器测定。,“相对力量”,最大力量,体重,“速度力量”,也叫快速力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。,“力量耐力”,是指人在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。,(,三,),力量素质发展的年龄特征,13,17,岁，其中快速力量先于最大力量，最大力量先于相对力量；长度肌肉力先于衡度肌肉力，躯干肌肉力先于四肢肌肉力。,(,四,),力量素质训练的基本手段,负重抗阻力,对抗性,克服弹性物体阻力,利用外部环境阻力,克服自身体重,利用特别的力量练习器,（五）力量素质训练的方法,1,最大力量的训练,（,1,）静力性练习法,负荷特征：,70,4,组,12”3,分,70,90,4,6,组,8,10”3,分,90,4,组,3,6”4,分,（,2,）重复法（古巴女排）,负荷特征：,75,90,4,6,组,3,6,次,3,分,（,3,）强度法（中国举重）,负荷特征：,85,100,6,10,组,1,3,次,3,分,（,4,）极限强调法（苏联、东欧）,负荷特征：,90,3,组,3,次,3,分,95,2,组,3,次,3,分,97,2,组,2,次,3,分,100,2,组,1,次,3,分,注：每个阶梯训练,2,周，新的阶梯不能承受回到原来的阶梯,2,3,天再递进,（,5,）极端用力法,负荷特征：,50,75,3,5,组,10,12,次,3,5,分,注：对运动员的身体起着最为深刻和全面的结构性影响，对运动系统和心血管系统的影响更为重要。,（,6,）电刺激法,2,速度力量的训练（,起动力 爆发力 反应力,）,(1),发展起动力的方法,负荷特征：,30,50,3,6,组,5,10,次,1,3,分,注： 利用地形地物做各种短跑练习，沙地、上下坡、阶梯等,利用器械、仪器做各种跑的练习，背心起跑加速等,利用同伴的各种阻力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势听,信号起动跑等,(2),发展爆发力的方法,负荷特征：,70,90,3,6,组,5,6,次,3,分,例如前苏联安排,18,周发展爆发力，其中前,6,周跳跃、中间,6,周大重量快速杠铃、后,6,周跳深。,(3),发展反应力的方法,以跳跃为主的弹跳反应力,以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力,发展弾跳反应力,跳深：（下落高度,70,110,厘米）若采用较低高度，有利于,发展最大力量；若采用较高高度，可发展最大力量；,1,周,2,次,4,组,8,12,次,2,分,各种跳跃练习：跨步跳、多级跳、负重跳、跳台阶等,小重量负重跳：,4.5,公斤哑铃蹲跳起、,22.5,公斤杠铃蹲跳起、,45,公斤杠铃分腿跳、,67.5,公斤杠铃等,发展击打反应力,10,50,（超过本人最大负荷量）卧推，加助力推加保护下；,10,50,（超过本人最大负荷量）深蹲，加助力推加保护下,；,利用橡皮筋、小哑铃、石块、短棒模仿击打、鞭打、投、踢、,踹等动作,3,力量耐力的训练,（,1,）持续、间歇练习法,持续训练法,是指负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行练习的方法。主要用于发展一般耐力素质。,间歇训练法,是指对多次练习时的间歇时间作出严格规定，使肌体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。可用于发展速度耐力和力量耐力。,负荷特征：,40,60,3,5,组,10,20,次（快速）,30,90”,25,40,4,6,组,30,次（快速）,30,60”,（,2,）等动练习法,是利用一种专门器械（等动练习器）进行力量练习的方法,（,3,）循环练习法,根据训练的具体任务，建立若干练习站或点，运动员按照规定的顺序、路线、时间依次完成各站规定的练习内容和次数的训练方法。,循环训练法基本类型及其特点,类型,要素,循环过程 间歇且充分 间歇不充分 基本无间歇,负荷强度 最大 次大 较小,负荷性质 速度 速度耐力 耐力,爆发力 力量耐力,供能形式 以磷酸原 以糖酵解 以有氧,代谢系统 代谢系统 代谢系统,供能为主 供能为主 供能为主,循环重复训练,循环间歇训练,循环持续训练,大强度间歇循环练习：,50,80,10,30,次（快速）,间歇时间是用力时间,2,3,倍，主要用于短距离高速度项目,低强度间歇循环练习：,30,50,30,次（中、慢速）,间歇时间比大强度短,循环间歇练习法的运用：它是指间歇训练法的要求，对各站和各组之间的间歇时间作出特殊规定，以是肌体处于不完全恢复的状态下进行练习的方法。该方法常用于发展运动员的体能，亦用于协调发展技术、战术和素质之间的有机联系。制定循环间歇练习计划时，每组练习站数短者,6,种练习，中者,9,种练习，长者,12,种练习，各站的负荷时间至少,30,秒，站与站之间的间歇较不充分，组与组之间的间歇可以充分，可以不充分，总持续时间,10,30,分之间，循环重复组数,2,3,组。该方法有效的提高该类项目运动员糖哮解及其与有氧代谢系统混合供能的能力，有效地提高该供能状态下的速度耐力及力量耐力。,见图,全身不同肌群力量耐力循环练习,2,7,1,3,4,5,6,俯卧撑,1015,次,蹲 跳,1020,次,收腹两头起,815,次,背仰两头起,610,次,原地高抬腿,3060,次,撑臂收腿,510,次,跳跃,3050,次,（六）发展肌肉力量的具体方法,俯卧撑,引体向上,双杠臂屈伸,仰卧起坐,收腹举腿,体后屈伸,连续跳跃,提踵运动,仰卧举腿,飞鸟运动,仰卧过顶举,杠铃提拉,肩负杠铃体前屈伸,肩负杠铃体侧屈,肩负杠铃转体,杠铃平推,杠铃弓箭步抓举,肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳,后抛实心球,高抬腿,仰卧屈伸,俯卧屈伸,俯卧腿屈伸,仰卧举腿,（七）发展力量素质注意事项,1,、力量素质的发展要全面而有重点,2,、练习时要使肌肉充分拉长和收缩，,练习后要使肌肉充分放松,3,、进行力量练习时，要全神贯注、念动一致,注意安全,4,、紧密结合专项特点安排力量训练,5,、进行力量训练时，要掌握正确的呼吸方法,6,、训练中要采用大负荷与循序渐进负荷,7,、力量素质训练要系统科学安排，不间断,8,、要偏重摆动的动力性练习,