运动后拉伸方法

运动后拉伸方法汇总一.下半身拉伸1.大腿前侧大腿前侧拉伸大瞄前侧投伸展向后花的都底插向太空,手提七拉冲裂的必邛 键,将用眼拉何雪郁，豚若指向他面，拜丐支律。的符王附拢.手可 W任住轴助构，式删生护以保打平盘r域拦仲大胆酹假应也妙威慝*俣将15号以上，交操* 注竟冶其紧持呼眼.大腿前冽side刈面拉伸大腿前道拉伸胆学圈里干集子上.脚背放平 在金子上支撑朋往前一大市.上唇，循件随支年房 W,使*于处子上的脚，前口裱充分校伸， 融拉博大餐前皿曲有蒙强醇*保持15秒以上，交揆. 汗森始穿鼻特呼我.大腿前侧side划固拉伸大胃葡值I同前，拉倬颦单挈荣于垫子上.支撑E1住前一大第-上身.惬粉琥支撑膻前移*同恻的手 向后捉住拉伸胜区场处.将卿赛拉向瞥部口球拉伸大15前例反有酸强盛.保持】5秒以上.交帙.注意始终集处呼班。2.大腿后侧大腿后倒拉烂大腿后惧I可。借助片叶状物体做制助，忖伸扉 睥平螂隹宁瞒物Lt,财挪犀Nt保持平直*上身前倾靠 ms.手可以拉住栏杆辅助用力电保持几个呼吸节 拍后可加舞上身熊恼3t.前倾用力时吐彳，别你鲍 当时的最大承受度支撑型始翳保持放松裱转伸大随后鼎应宥暧班保持15秒以上，交换. 注意始援保持叫吸.大腿后侧Option 2use101S拉伸大睡后便可仰卧于结缠垫上.整个后蜚罡整地 带触集于，犀部放松*支第摩囱普寿曲支于地面，牌苗 指向天空*拉修她向头顶方由星起，手况住睥麻处展小 能处，膝W厚%保持比废*糯持几个牛菽节拍名国加需 神部的徒下拉的力度用力可此勺，说到手当时的假大 承受度*裱找伸大包后氮用也酸既魅&岸仲15杉以上，生换* 注意始号保持呼味.大雇后侧OpIiOrt 2拉伸大割后惕gg口加升报矗*在前一个地作的 孤胆上支球胞用力车属平阜，箱现施井生面并烧堪不 受回出面.半知臼下等睡.柜上身云在向士眇-下段内 收站向荷子至一个访雷的整蒿，以防力柠力酸tti.玩过申前同学庄修了解.献息常密的一个动作.握粒杵大鼻的侧府方厥*盛，保存t5和以上.交或， ：1r1怙球墀岫呼颖慧，喇带他劲m同学.也可以宣擢送周一hi号必附 大舄耳翱，3.大腿外侧大腿外恻Option 2lop view顶模拉伸大胭外侧比仲飘根向放怅身体碓1机小廓早力与身怦万阿成宜用. 非拄伸腿在娜后1期伸箔.嗝以下贴住地面，脚有放平，上身前颔帽向地面, 手的支瘴曲面,塞是住希伸展以加深野体的下压爱.槛拉坤大艇外叫应有酸腻感，保持】5秒以上，交换.注部希终保持呼帙*4.大腿内侧J_ti大腿内侧Oolion I拉伸大艇内寤可口史弟T邨时依伸珊妁*身体贴近岫财沟,抑即酬蜜身体 偏 科株十邹曲匐体上.大般内偏加向畦土“ 土温胜出特以及松状套.如需题歌，上臭I 生打棒正方间胞“部.将椅伸和樽往1P流处.被拉伸的大小内储盅曲的张揖*保梢15秒以上，交接.也急长想喋持既嘱*5.大腿内测OpfiQH 2frorf正面拉伸大厩内便可联在福盘上退行*恻弓缉,或支撑屈膝成第鼾 式.上卦前照普&向地面*拉伸料在HI而证找伸旗，衣更小胪保持成 官战,大解内懈指南坳而U切带强劲的.也可潞此的作提斛到八字开，上身袍僻身熟向世面* 襟技停的大曦内倜应有酸味麻* 呆碑15杪以上.交投.注意靖薛嘿丹叮曜.小腿后侧小巡后侧OpLon Isice侧面拉伸小腿后侧可以选择台肮状物体依辅助.拉伸题脚掌 前半部分拓注台阶上，后半部分悬空于台冷之外，井放松整 个脚掌使脚能处往F氏.如有支肆物悼可以依靠.非拉伸 能可以放松悬在台阶外.以加滓拉伯作用力.没有支撑物可扶时，可或如右图,另 张迪自热平造于台 附上，身钵略前例以保持平衡口族拉伸小罪后M内有暗胀感.保持15秒以上交堂.注意蛤终保寻呼暇口小腿后侧Option 2side 侧面拉伸小腿后恻如没有台阶类物体可以借助,也可以 用固定的栏杆等辅助。拉伸腿脚掌竖立脚跟着落.前 脚掌支于辅助物体上，非拉伸胭自然落地保持身体平 衡，手可以将身体拉向辅助物体。被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换. 注意始终保持呼吸Q小腿后侧Option 3heel slick to (he floorside即跟帖住虺面偶面拉伸小腿后删 也可不借用仔何辅助物时.非拉伸 盟往身体前方做弓步.拉伸腿脚的方向与身体方向一 致.脚跟踩向地面，被拉伸小艇后侧应有酸胀感,保持15秒以上，交换” 注意始终保持呼吸.二.上半身拉伸1.上臂拉伸：双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持30秒；然后换左手手掌扶住右手 肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。3 .肩膀拉伸：柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉，你会 感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。换手并重复。4 .颈部拉伸：低头并轻轻地转向右侧。用你的右手，柔和地向下拉你的头。你 将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的一一不 是疼痛的拉伸。保持30到60秒。换另一侧。5 .体侧伸展：右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持 30秒后换边6 .胸肩扩展：双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持 30秒7.补充两个上半身的全面拉伸动作1 ）纵向伸展：r二手手掌交叉互握，向上推伸展直到感愧到累辗黠停 住，保持不勤勤 作中配合呼吸，自停留10秒以上jfl2）横向伸展:三、全身放松：1.抬高双腿，90。靠墙竖腿2.认真敲捶按摩补充几个：臀部拉伸：把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方臀 屈肌拉伸：右膝着地半跪，膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾.把你的左脚放在前 面，屈膝，为了稳定把左手放在左腿上.把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰 . 保持 后背挺直以及收紧腹肌.身体向前倾斜（译者注：这步很重要），把大部分身 体重量放在前腿上.你将感到你的右大腿有拉伸的感觉 .保持30到60秒.换腿重 复.骼胫束拉伸：扶着墙或者训练器械.左腿伸到右腿右侧（交叉于膝部）.左臂伸展过 头部，向右侧伸.你将感到你的左胯部的拉伸.保持30到60秒.换一侧重复ijlj区引卯 皿 兄匕* 址 Ji后背下部拉伸：躺在硬地上.膝部和胯部弯曲，脚后跟平放在地上.缓缓地把一个 膝盖拉向胸部，知道你感到后背下部拉伸.保持另一条腿放松姿势，如图所示.把 膝盖尽可能舒服地往胸部靠.保持30到60秒.另一条腿重复.