常用食物的营养特点

常用食物的营养特点食物品种繁多，但不外是荤素两大类，常用食物大致有谷类、蔬菜类、豆类、水果类、 肉类、鱼类、奶类、蛋类等等，各类食物可具有相似的营养特点，而同类食物也可具有完全 不同的特性。1.谷类谷类如小麦、玉米、高粱、小米等，亦称为粮食，它可提供我们相当一部分的热量、蛋 白质等营养素。谷物随着加工程度的不同而营养的含量也不同，如精白面粉，颜色较白，脂 肪含量少，故对矿物质的吸收干扰就少一点，但B族维生素含量也明显减少。标准粉（粗面 粉）出粉率高，含有较多的B族维生素、钙和铁，纤维素也较多，但人体的消化和吸收率差 些。谷类中的蛋白质在数量上相对较多，所以一直是我国植物性蛋白质的重要来源，但在质 量上，所含赖氨酸、蛋氨酸相对较少。因此它的生物价值以及人体对它的利用率，都不及 蛋类、奶类和肉类。玉米的蛋白质和维生素的含量高于大米脂肪的含量仅次于大豆，但有 些重要氨基酸如色氨酸、赖氨酸等在大米、面粉中含量较高，而在玉米中则缺少。为了弥补谷类食物的不足，可采取混合进食的方法，如细粮、粗粮、杂粮搭配，或谷类 与豆类、肉类搭配，也可制成强化食品，如在面粉或面包、糕点中加人维生素Bl、B2、尼 克酸以及赖氨酸等。有人实验，以三分之二大米加进三分之一玉米，可使大米的蛋白质利用 率从58%提高到71%2油类食油主要含中性脂肪其次为磷脂、胆固醇和维生素A, D,E等。烹调时合理使用食油. 可增加食物的色香味，更重要的是食油是人体不可缺少的营养物质。但用得不合理，也可以 对人体产生危害，如动物油中猪油、牛油等硬脂油主要是饱和脂肪酸，过多食用能使体内胆 固醇形成比较稳定的醋，并在血管壁上沉积，从而加速动脉硬化。大部分植物油又如豆油、 玉米油、葵花子油含较高的不饱和脂肪酸（芝麻油、花生油次之），其主要成分有亚油酸，能 使肝内胆固醉分解成胆汁酸，并使其排泄这就能促使体内血脂和胆固醇降低。因此，中老 年特别是动脉硬化、冠心病、肝胆疾病二糖尿病患者以食用植物油为好。3豆类豆类含优质蛋白质达40%.其中，质量好的大豆（黄豆）蛋白质占50%，并且含有人体所必 需的八种氨基酸。大豆中脂肪的含量也较高，出油率达20%。此外，还含多种维生素及矿 物质，特别是含铁量较高。又由于大豆中所含的有机物质能延缓机体老化，防止过氧化脂的 生成，降低血中胆固醇，更为人们所重视。为了使大豆丰富的营养能较好地被人体吸收大豆的加工是很有学问的。总，的来说， 干炒大豆不如煮大豆，煮大豆又不如豆芽、豆浆、豆腐等豆制品。因为大豆的细胞壁由纤维 素组成，细胞内蛋白质很难与消化酶接触，经过长期浸泡加热或磨细后，细胞壁被破坏，蛋 白质就容易被消化吸收。经过加工的豆制品其蛋白质消化率可达85%-96%，干炒大豆的蛋 白质利用率仅50%.而且因大豆中含的胰蛋白酶抑制素没有得到充分加热破坏，就会妨碍人 体内胰蛋白酶的消化作用，从而使人吃豆后肚子发胀。4蔬菜类疏菜以绿叶菜为代表，如芹菜、菠菜、油菜等，其所含纤维求可以促进肠蠕动，帮助消 化，保持大便通畅，丰富的维生家，则给人提供营养。因此，多吃蔬菜可防止维生素缺乏症， 还可作糖尿病、高血压和动脉硬化等的食疗食品。与叶绿素同时存在于绿叶蔬菜中的还有胡萝卜素。胡萝卜、南瓜、山芋、金针菜、拘祀 子中含量极为丰富。用油炒食蔬菜不仅鲜嫩可口，实际上也减少了蔬菜中维生素的氧化、破 坏，同时也有利于胡萝卜素的吸收。很多蔬菜如油菜、芹菜、览菜、卷心菜等含有较多的钙质，但因某些菜如菠菜等）中含 有草酸，可能影响钙的吸收，因此对孕妇、幼儿，应多补充含钙食物。茄果类如茄子、椒类、番茄等均含有丰富的维生素C、胡萝卜素等。番茄的营养价值很 高.每天吃两三个番茄便可满足人一天对维生素和矿物质的需要。5.菌菇类菌菇如蘑菇、黑木耳、香菇、冬菇等，不仅味道特别鲜美所含蛋白质也较一般蔬菜高。 香菇含蛋白质丰富，还含有30多种酶和18种氨基酸，以及相当量的维生素B,维生素A 和维生素D。近年来，多种实验证明香菇中含有葡萄糖昔酶能提高机体抑制癌症的能力，香 菇还含有一种干扰素的诱导剂，能诱导休内干扰素的产生，从而产生对感冒病毒的免疫作用。 香菇中的核酸类物质，则可抑制血清及肝脏中胆固醇的上升，并可防止动脉硬化和血管变脆 及降低血压，因而对防治心血管疾病也有一定作用。黑木耳是食用菌的一种，营养丰富，滋味鲜美，被誉为素之中荤”，有滋养、益胃、活 血、润燥的作用，是良好的养生食品。国外医学家还发现黑木耳具有减低血液凝块的作用， 可用来预防冠心病、动脉硬化等。金针菜是素食佳肴之一，能清热养心，解郁利膈可以多食用。6根茎类这类食物如土豆、山芋、芋头等，含丰富的淀粉和粗纤维但蛋白质含量较低，其中土 豆含有较丰富的钾盐和维生素C及钙、磷、铁等矿物质，蛋白质含量虽低，但吸收利用较 好为人们所推崇。山芋在部分农村地区是主食杂粮之一，含有丰富的胡萝卜素。芋头则补 益脾胃，消肿止痛，还可人药用来消肿块。白萝卜、胡萝卜、大蒜也是根茎类食物。白萝卜有消食、化痰、顺气的作用，冬春蔬菜 淡季多吃些萝卜有益键康。萝卜中的淀粉酶和维生素C都怕高温，所以生吃更好。胡萝卜有“小人参”之称，含有丰富的胡萝卜素，颜色越红，含量越高，而且人体对它的 吸收也越高，是其他蔬菜所不能比拟的，是儿童生长发育期极好的营养品，生吃甜脆爽口， 可代水果。现代医学还发现胡萝卜中所含有机成分能有效地降低血压。外国杂志报道胡萝卜 中含有大量果胶物质，可与汞结合，从而加速排出人体内的汞离子，有利于解毒。大蒜是一种很好的蔬菜和调味品，滋味香辣，荤素皆宜，是极好的养生防病食物。现代 研究证明，大蒜有降低血胆固醇，溶解体内淤血的作用，还有降低血压和降低血糖的作用。 大蒜所含大蒜素对多种杆菌和霉菌、滴虫等有很好的杀灭作用。大蒜还能增强免疫力，抑制 肿瘤的发生。大蒜的好处很多，但一次不能吃得过多。因大蒜辛温，多吃会动火，耗血。有 胃炎或胃酸过多的人，最好不要吃。大蒜吃后产生难闻的气味，可用浓茶漱口或嚼茶叶，或 嚼大枣两枚，以使气味减轻。7蛋类蛋类的营养极为丰富，鸡蛋中16%是脂肪，其中一半以上为卵磷脂、胆固醇和卵黄素， 对神经系统及身体发育有很大好处，这些成分在蛋黄中较多，且呈乳化状态存在，像牛奶一 样易于消化吸收。鸡蛋中的蛋白质是所有食物中最好的，占蛋白的12%，有很丰富的卵白 蛋白，而蛋黄中则有很多卵黄磷蛋白，这些都是婴幼儿成长所需要的完全蛋白质。鸡蛋中还 含有多种准生素和矿物质。有人认为蛋黄含胆固醇高，老年人特别是动脉硬化的心血管病人不能吃。其实，这个观 点已经被实验所推翻。老年人每天吃卜2个鸡蛋利多弊少，禁绝鸡蛋是一种失策。鸡蛋应该煮熟吃，使结构致密的蛋白质变得松散，易于被肠胃消化吸收，生吃鸡蛋有很 大一部分不能吸收，而被很快地排泄掉。另外，鸡蛋保存不当，过热、过潮都很容易变质。发臭、发黑的鸡蛋含有毒素千万不能吃。8水产品鱼类是营养丰富的食物。日常食用最多的是鲤鱼、卿鱼、青鱼、带鱼、鳗鱼、墨鱼、绢 鱼、鳝鱼等。海水鱼和淡水鱼，营养价值很高，与鸡肉、牛肉、猪肉相近，其中蛋白质的质 址与含量均比其他肉类高。鱼肉的化学组成与人休肌肉接近，其氨基酸的组成也和人体相似， 含有人体必需氨基酸，人体对其消化吸收率可达%。鱼肉是最容易消化的，其所含的钙、 磷等矿物质也比其他肉类高，海产鱼还含有碘。鱼类所含的维生素也不少，特别是脂溶性维 生素A, D较高。不少鱼类还可用来治病，如墨鱼可以治疗低蛋白引起的水肿鱼肝中可以提 取大量的维生素A, D,是儿童生长期的重要辅助药品，还可用来防治软骨病、夜盲症、眼 干燥症。鱼肉鲜嫩，容易腐败变质，有的鱼受环境污染带有病菌，腐败后产生毒素。因此，不要 吃腐败变质的鱼。吃鱼一定要煎透烧熟.生熟盛器一定要分开，避免吃鱼生病。有些鱼如金 枪鱼等青皮红肉的鱼，过敏性体质的人吃后出现皮肤潮红，有的出现风疹块、哮喘，并伴有 头晕头痛等过敏反应.所以.体质过敏的人注意不要吃这类鱼。贝介类食物如虾、蟹、干贝等，味道鲜美，营养价值高，含有较高的蛋白质、多种氨基 酸以及维生素、矿物质。食用时必须特别注意清洗消毒，千万不能生吃，不新鲜的更不能吃。海带是水产中的植物，含有18种氨基酸,60%糖和多种有机物以及碘、钙、磷、铁等10 多种矿物质，还含有维生素A,B1,B2,D和尼克酸海带中的叶绿素和微量的铁、钻等元素有 补血功能。中医认为海带有软坚散结的作用，常用于缺碘性甲状腺肿大、淋巴结核及肿瘤。 现代研究还发现海带对血管硬化、冠心病、高血压和肥胖症有一定的预防和辅助治疗作用。海参能补气益阴，通肠润燥，补血，对多种慢性病如再生障碍性贫血、肝炎等有益。海蜇是一种药食并用的水产品，可滋阴化痰，并有降压、扩张血管等作用多用于凉拌， 清凉爽口。9肉类猪肉是人们经常食用的一种肉食，营养丰富。但是，一般认为猪肉的补性不如鸡、鸭、 鱼、牛、羊等。因为猪肉性寒属阴“多食则助热生痰”。由于猪肉含脂肪过高，胆固醇含量 亦高，对动脉硬化、冠心病、高血压和肝、胃疾病等不甚适宜。但是，如果烹调得法，如经 长时间炖煮，肥肉中的饱和脂肪酸可减少30%-50%。只有在摄人过多或人体代谢紊乱时.肥 肉才是导致动脉硬化的“危险因素”。猪内脏如心、肝、肾、肚、脑、肺、肠等，除富含蛋白质及胆固醇外，还含有比植物性 食物较多的尼克酸和核黄素，营养丰富，避之不食是一种损失。为了不使机体过多摄人胆固 醇，可以同时搭配一些含有高纤维素的蔬菜，如菠菜、芹菜、豆芽、萝卜、蒜苗等，以促进 肠道蠕动.减少对胆固醇的吸收。牛肉性平，补中益气，健脾养胃，强筋健骨，所含蛋白质比猪肉高一倍。脾胃虚弱、慢 性腹泻、脱肛及糖尿病等患者吃牛肉比吃猪肉好。羊肉性温，可以温脾暖肾，安心止惊，开胃健身。羊肉炖猪蹄可治产后无乳，羊肉和当 归、生姜同煮可治产后妇女小腹冷痛。羊肉有脑味，可将羊肉与白萝卜同煮，膻味即减。兔肉含蛋白质多，是猪肉、羊肉的一倍以上，而脂肪含量少，胆固醉含量则低于所有肉 类。吃兔肉既能补养身体，又不至于使身体发胖。兔肉含维生素较多，食后比猪、牛、养、 鸡肉容易消化。鸡肉味道鲜美胜于其他禽畜，是补养食物中的上品，鸡肉的蛋白质含量高达29.2%，比 猪、羊、鹅肉的蛋白质高三分之一或一倍以上。脂肪含量只有1.286，比各种禽畜都低得多。 鸡肉性平，有益五脏、补虚损、健脾胃、强筋骨、活血调经的作用。病后或妇女产育以后， 炖老母鸡补养能较快较好地复元。青少年发育期则可多给予食用童子鸡。鸭肉性微寒，有滋阴补肾的作用。一般偏阴虚内热，易上火的人不能吃鸡，但可吃鸭子， 特别是对有些低热、虚弱、食少、大便干燥或有水肿的病人，吃鸭子更好。但受寒引起的胃 痛、腹痛、腹泻、腰痛、痛经等，暂时不宜吃鸭子。民间常以冬虫夏草炖水鸭以滋补身体。 10水果、干果类水果是人们维生素、糖分、水分和纤维素、矿物质的重要来源。随着季节不同，可选用 不同的新鲜水果。最常食用的有苹果、香蕉、橘子、山植、西瓜、革养、甘蔗、桃、李、杏、 石榴、柿子、杨梅等。这些水果都含有较多的维生素C,带酸味的水果中维生素C含量尤 多，还含有柠檬酸、苹果酸等，有利于维生素的保存和消化，并有助于钙的吸收。水果水分多，提供热量较少，但甘蔗、香蕉例外。甘蔗性味甘寒，可以清肺润咽，生津 止渴，与荸芥汁、梨汁、芦根汁等可作为发热病人的辅助饮料。干果类食品，一般含有较多的蛋白质和脂肪，如花生，蛋白质含量可达24%-26%、脂 肪40%-50%，西瓜子、南瓜子、葵花子也含有20%-30%的粗蛋白以及30%-50%脂肪。核桃 脂肪含量可达60%-69%。莲子、栗子、白果、菱角所含蛋白质稍低，但所含热量较高。 11饮料、调味料类(1) 水。水是生命的摇篮。没有水，人体内的所有活动便不能进行。科学合理地补充水 分，是一门学问。提倡每天清晨活动前适量饮水，可以使胃肠粘膜得到冲洗，有利于更好地 进行消化吸收。生水中含有大量的微生物，有的可以使人生病。因此千万不能贪图方便和 一时痛快而去喝生水，更不要暴饮狂饮。这会使胃液冲淡，降低消化吸收能力，也可引起胃 胀甚至胃扩张。饮水过多会增加心脏和肾脏负担，使人心慌、气短、没有力气。大量出汗后 要喝点淡盐水。因为大量出汗会使体内盐分流失，人便会感到头昏眼花，恶心呕吐严重的 还会出现神志不清、面色苍白、四肢抽搐等。有人习惯将热水瓶里喝剩的水重新烧开再喝，或用蒸馏水来煮粥、烧汤。其实，这是有 害无益的。因为这种开了又开的水，由于水分蒸发多，使水中杂质、无机盐的浓度相应增加， 尤其是亚硝酸盐对人体有害，严重的可使人中毒。(2) 茶。喝茶不仅能解渴，而且是一种享受。神农本草经就记载了茶使人“益思、少 卧、轻身、明目”。明代李时珍在本草纲目中说茶能“去痰垢”、“最能降火”。的确，茶 还有防治某些疾病的作用，如可以治痢疾，预防动脉硬化，清除电视微量辐射对人的影响， 对抗烟酒对人体的毒害等。冲好的茶必须热饮(但不好过烫)。热水有利于茶叶中各种有效成分溶出，也有利于保持 茶叶的特有芳香，而且热茶还可以加速胃壁收缩，使水能很快流人小肠，从而较快地满足人 体对水的需要。茶应现冲现饮.不要饮用隔夜茶。隔夜茶会有某些有害物质释出。茶宜淡饮、 常饮，不要过浓过量.更不应饭前及晚上饮浓茶。“空心茶”饮后令人心慌.晚上饮浓茶则使 人难以人睡。产妇和有习惯性便秘的人不宜饮茶。服用中药人参、贝母、使君子、土获荃、 威灵仙等以及西药奎宁、铁剂、麻黄素、阿托品等，不要用茶水送服。因为茶叶中的拜酸能 使药物产生沉淀，不仅减弱药效，还可能增加副作用，或刺激胃肠引起腹泻和腹痛等。(3) 奶类。各种乳汁如人奶、牛奶、羊奶等含有优质蛋自质和脂肪、乳糖、酶、维生素 以及钙、磷、铁、碘、钠、钾、氯等矿物质。有人以为牛奶、羊奶含有奶油，是咼脂肪、咼 胆固醇食品，年纪大、有心血管疾病的人不宜吃，其实不然，饮用牛奶、羊奶不但不会使血 中胆固醇增高，而且有降低作用。经过特殊加工制成的酸奶”，不但酸甜可口，而且能刺激 胃酸分泌，增强胃肠消化，促进新陈代谢，对肝脏病、胃肠病、身体虚弱者和幼儿、老人最 为适宜，长期饮用可以防止神经系统过早衰老，延年益寿。牛奶最好不要空腹喝。因为空腹 喝奶会使奶中高质量的营养被当作一般的热能消耗掉了。应该先吃一些点心，如饼干、面包 之类。不要喝生牛奶。因为挤奶、装桶运送过程中，奶类极易被污染，而细菌在奶中又极易繁 殖，因此喝生奶不卫生，容易生病。但是，奶类又不宜久煮，因为奶类加热到60C以上时， 其中的磷酸钙就会使酸性变成中性而发生沉淀，加热到100C时，奶中的乳糖开始焦化并分 解，使奶的色香味都降低。(4) 糖。人体能量的主要来源靠糖来提供。糖主要分成三类单搪，包括葡萄搪、果搪、 半乳糖;双糖，包括蔗糖、麦芽糖、乳糖;多糖包括淀粉、纤维素、糖元。我们日常吃的白糖、红糖、冰糖和水果糖都是从甘蔗或甜菜中提炼出来的，主要成分是 蔗糖。从营养成分说，白糖不如红糖。红糖性温人脾，具有益气缓中化食之功，能健脾暖胃， 还有活血散寒止痛的作用，因此，妇女行经受寒腹痛或产后及哺乳期喝红糖水，既有补养作 用，又有治疗作用。而白糖，特别是冰糖多用于有内热偏阴虚的人。吃糖不当也会引起疾病，如肥胖病、动脉硬化、糖尿病、龋齿、胃酸过多、消化不良等。 糖既可转化为中性脂肪，又可促进高胆固醇血症，这就易引起肥胖和动脉硬化。长期吃过多 的糖，会增加胰岛素的负担，容易产生搪尿病。过多吃糖会大量消耗人体中的维生素B,造 成胃酸过多，消化不良。糖会使口内酸度增加，乳酸杆菌繁殖，从而腐蚀牙齿，使钙质脱落 而形成龋齿。(5) 盐。盐是人体不可缺少的物质，主要成分是氯化钠，还有少ht的钾、镁、钙。人吃 盐是需要其中的钠，一般人体每天吃4克一 10克盐就可以满足生理需要了。没有钠，会使 人体内环境严重地失去平衡，出现严重的衰竭症状.这时就需要补充生理盐水。但盐吃得太 多，也会给人带来危害.如高血压、浮肿、增加心、肝、肾的负担等。(6) 醋。醋是重要的调味品。醋不仅可去腥解腻，增加菜肴的色香味，而且有很好的抑 菌、杀菌作用。食醋以后应随时漱口，以免损坏牙齿。烹调醋类食品炊具不能用含铜的制品以免溶解 铜后引起铜中毒。(7) 味精。味精的主要成分是谷氮酸钠，是一种能直接被人体吸收的氨基酸，因此，本 身就是一种营养品。味精能刺激觉细胞和消化腺，提高食欲，增强消化能力，还能改善人体 细胞的营养状态.增加脑内乙酸胆碱含量。味精在弱酸(醋酸、乳腹)和中性溶液中溶解度最大， 鲜味发挥也最充分，在碱性溶液中则会产生谷氨酸二钠，不但没有鲜味反而有异味。在高 温下味精会变成具有毒性的焦谷氨酸钠，所以应在汤、菜出锅前后放人，千万不要放在沸水 中煮，更不要在炸煎食品中调人味精。补血网 http:/www.hongtao- 整理