办公室族健康操

第一节 按拿颈项目的：放松颈项部肌肉。说明：1、端坐或站立位2、按后颈（第1、2个8拍）：双手拇指分别按压两边风池穴，其余四指并列竖直托于枕顶部，拇指按节拍按揉或点压风池穴，每按揉或点压一次为1拍，重复2个8拍。3、拿后颈（第3、4个8拍）：颈肌放松，左手抓拿右颈后部，按节拍从上至下4拍、然后从下至上4拍，共8拍；再右手抓拿左颈后部，按节拍从上至下4拍、然后从下至上4拍，共8拍。注意：1、风驰穴：位于颈项枕骨下两侧凹陷处。2、按压方向为内前方，力度有酸胀感为宜。 第二节 运动天柱目的：活动颈项部肌肉。说明：1、端坐位，双手置双股部，颈肩部放松。或站立位，双上肢在体侧自然垂直。2、头颈前屈（1拍），回至起始位（1拍）,头颈后伸（1拍），回至起始位（1拍）。共8拍。重复2个8拍。3、头颈向左侧屈（1拍），回至起始位置（1拍），然后头颈向右侧屈（1拍），回至起始位置（1拍），共8拍。重复2个8拍。注意：1、颈活动范围在无不适的情况下尽可能大。2、头颈活动如出现不适，活动范围要小，或不做。3、颈椎曲度反向的人，头颈前屈应避免。 第三节 耸降肩部目的：活动肩关节，放松颈椎关节。说明：1、 端坐位，双手置双股部，肩部放松。或站立位，双上肢在体侧自然垂直。2、第1、2个8拍：双侧肩关节按节拍同时耸起（1拍），回到起始位并顺势下沉 （1拍），然后至起始位置，重复2个8拍。3、第3、4个8拍：双侧肩关节按节拍同时向前摇转并回到起始位（1拍），连续8拍，回至起始位置。然后，双侧肩关节按节拍同时向后摇转并回到起始位 （1拍），连续8拍，回至起始位置。共2个8拍。注意：肩部尽可能放松，不要缩颈部，活动幅度尽可能到最大范围。 第四节 展扩胸廓 目的：活动颈肩胸背部肌肉。说明：1、端坐或站立位2、双手虎口向上叉于腰部，双侧肩后伸 （1拍），回至起始位（1拍）；然后双肩向前缩（1拍），回至起始位（1拍）。3、重复4个8拍。注意：双肩部要充分后伸、前缩。 第五节 屈伸腰部目的：活动腰部肌肉。说明：1、端坐或站立位2、双脚分开略宽于肩部坐立，双臂伸直，双手指交叉，从胸前抬起，掌心向上，顺势小幅后振4拍。然后保持双臂伸直缓慢弯腰，双手交叉掌心向下，顺势小幅向下振4拍，至此完成1个8拍。3、重复4个8拍。注意：1、有腰椎间盘突出症者，急性期不宜弯腰；恢复期适可而止。2、弯腰时动作应缓慢，以免损伤腰部。 第六节 旋转上体目的：活动腰部肌肉。说明：1、端坐或站立位2、双脚分开与肩宽坐立，两眼正视前方，双上肢在胸前握拳屈肘，掌心向下，腰左转顺势小幅后振4拍，头颈右转；然后向右转小幅后振4拍，至此完成1个8拍。3、重复4个8拍。注意：不宜在弯腰状态下旋转腰部。 第七节 侧弯脊柱目的：活动腰部肌肉。说明：1、端坐或站立位2、双脚分开与肩宽坐立，两眼正视前方。双上肢伸直上举过头，双掌对合将手指分开呈鱼尾状，向左侧弯腰，顺势做小幅振动4次（4拍）；然后向右侧弯腰顺势做小幅振动4次（4拍）。共8拍。3、重复4个8拍。 第八节 拍击背肩目的：活动颈肩腰部肌肉。说明：1、端坐或站立位2、双脚分开与肩宽。右手握拳拳心击打左肩，左手握拳拳背拍打腰部，同时头向右转（1拍）；然后左手握拳拳心打右肩，右手握拳拳背拍腰部，同时头向左转（1拍）。3、重复4个8拍。注意：1、拍打要有力；2、头颈需旋转。治疗体会1.第一次按摩，有的部位会感觉有些疼痛，可随时与医师交流，医师可根据情况调整手法。2.施行“扳法”时听到关节咔咔做响，虽然有些害怕，但治疗结束后感觉颈部很舒服。3.“龙氏牵引”时有手法按摩，按摩时有手臂酸痛但可以忍受。4.“公健操”简单易学，做后全身舒展，疲劳大减上海市“公健操”专家评审推广委员会专家名单 1、胡永善 教授 主任医师 上海医学会康复专业委员会主任委员复旦大学附属华山医院康复科主任 2、徐建广 教授 主任医师 上海交通大学附属第六人民医院骨科主任 3、严隽陶 教授 主任医师 上海中医药大学附属岳阳医院副院长 4、郭辉 教授 主任医师 上海同济大学附属东方医院神经外科主任 5、娄强 教授 疼痛专家 上海交大医学院疼痛研发中心秘书长复旦医院管理公司曲阳医院疼痛科主任