上身肌肉锻炼计划3篇

编号：时间：2021年x月x日书山有路勤为径，学海无涯苦作舟页码：第34页 共34页上身肌肉锻炼计划3篇 【企业研修锻炼工作计划】篇一：上身肌肉锻炼计划（637字） 按照我说的，胸两个月没问题，把胸和背练好，上身就厚了 只需要一个可以调节重量的哑铃即可 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后 平板哑铃卧推4x12胸肌围度 斜板哑铃卧推4x12上胸 上斜哑铃飞鸟4x12胸肌外沿中缝增大面积 双杠臂屈伸3x8下胸（一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组410个看你个人情况 哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎）6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了 练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可 隔一天练肩+练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息）4x20 哑铃旋转上举4x20 手持哑铃健步走4x20（动作很简单，网上有） 单手提哑铃单脚提踵4x15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂隔一天一做 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？ 强度不够去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌 你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间 总之，练一身肌肉，至少一年篇二：锻炼上半身的肌肉线条健身计划（641字） 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右。二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌：用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟(注：哑铃必须是可调节重量的。也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长。)哑铃平卧飞鸟。拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉。你得制定锻炼计划，不能光练胸肌，其他的肌肉也得练。 腹肌：v字两头起。(每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量)篇三：上半身肌肉的锻炼计划（861字） 我认为你应该先增肌，让大块的肌肉都先起来。然后再用数量来刻画线条。因为你力量有了，出线条也容易，练起来也得心应手，首先心里就舒服。盲目的制定运动计划是无用的。你要了解练肌肉的基本原则，根据自身情况制定计划。不了解你具体情况的人给你乱制定计划会害了你。 由于你比较瘦，在锻炼的期间更要注意饮食，多吃饭，多吃富含蛋白质的如肉蛋奶。也可以吃蛋白粉，对增肌有效。 然后你要明确一个指标： 想变强壮的人适合力量运动。要大重量，少次数。重量根据个人情况以一口气能做8个，但做不到12个为准。锻炼每个部位做3-5组。一周3次左右。 想减肥适合有氧运动。要小强度，多数量、长时间。以一次能坚持20分钟，达到呼吸心跳加速、流汗为标准。可作1-2组 胸肌 你在健身房好办，做推举最好了。没时间去的话，在家里俯卧撑，不要一次性做超过20个，否则起不到长肌肉的目的。要背负重物（如背个包，里面装重物-书等0，增加强度减少数量。每组间隔休息一分，做做伸展锻炼部位的活动。一共做3-5组。每周抽出2-4天就可以，不必天天做。 腹肌 最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。 最好是平躺-膝盖曲起成60-45度，脚着地。双手抓住耳垂（不要扳住后颈！）-腹部发力，不要用受拉着耳朵使力 初练以一组10个，间隔1分钟舒展腹部，连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20，间隔1分，连作5组。以腹部酸胀为指标 三角肌，背肌，肱二头肌，肱三头肌 所有上肢运动都能锻炼到三角肌，还不够的话建议侧平举。侧后平举还能断粮到背肌。凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉 单杠有的话何以做引体向上（正反手、后脑过杠能锻炼不同部位，自己感觉） 锻炼一段时间后，要自己查看自己的体型，有必要的话自己触摸看哪里需要加强，哪里已经足够了。以防练出的比例不好看。 手臂肌 握力，扭力训练 握力-快速空抓100次，越快越好。 扭力-找一横杆，上面系一绳下面坠以重物。双手握干拧转时重物上升，在缓慢下降，再上升。 以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组，可重复3-5组 扩展阅读健身房肌肉训练计划3篇健身房肌肉训练计划一：健身房肌肉一周训练计划 每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。 ps：rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10rm（5次就没力气了，就是5rm），训练者一般要事先测试出自己各部位的rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。训练时，每组之间休息1530秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是搁天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求） 腹肌 仰卧起坐 这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组1215次） 颈后深蹲 a.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. b. 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 c.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 d:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。 星期一： 肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌 1.站立哑铃弯举（正握）重点锻炼部位：肱二头肌 a.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 b. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10rm，练4组，每组8次)。 2.站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群 a.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 b.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10rm，练4组，每组8次)。 c.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉） 1. 站立哑铃弯举（反握）重点锻炼部位：肱棱肌 a.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。 b. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10rm，练4组，每组8次)。 肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌 1颈后臂屈伸 重点锻炼部位：肱三头肌 a开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。 b动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12rm，练4组，每组8次)。 c训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 星期二： 三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此处肌肉适合小重量，多次数练习。 1前平举 重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束 a开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。 b动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原。(12rm，练4组，每组10次)。 2侧平举重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位 a开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 b动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12rm，练4组，每组10次)。 c训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。 3俯立侧平举重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群 a开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 b动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。(12rm，练4组，每组10次)。 c训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 胸大肌胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。 1平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌 a.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 b.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10rm，练3组，每组8次)。 c.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 2哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌 a.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。 b.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10rm，练3组，每组8次)。 c.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3上斜哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌 a.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 b.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10rm，练3组，每组8次)。 c.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 d如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。 星期三： 斜方肌脖子和肩膀之间的那块肌肉 耸肩重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。 a.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。 b.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10rm，练4组，每组8次)。 c:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 . 背阔肌有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出”v”字形，象一把打开的扇子。 1颈后(或前)宽握引体向上重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群（三角肌） a、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 b、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后（或前），使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 c、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练4组，每组812次) d、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。 1.俯身双臂划船主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。(10rm，练4组，每组8次)。 星期四： 肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌 1.站立哑铃弯举（正握）重点锻炼部位：肱二头肌 a.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 b. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10rm，练4组，每组8次)。 2.站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群 a.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 b.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10rm，练4组，每组8次)。 c.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉） 1. 站立哑铃弯举（反握）重点锻炼部位：肱棱肌 a.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。 b. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10rm，练4组，每组8次)。 肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌 1颈后臂屈伸 重点锻炼部位：肱三头肌 a开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。 b动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12rm，练4组，每组8次)。 c训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 星期五： 三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此处肌肉适合小重量，多次数练习。 1前平举 重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束 a开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。 b动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原。(12rm，练4组，每组10次)。 2侧平举重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位 a开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 b动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12rm，练4组，每组10次)。 c训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。 3俯立侧平举重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群 a开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 b动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。(12rm，练4组，每组10次)。 c训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 胸大肌胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。 1平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌 a.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 b.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10rm，练3组，每组8次)。 c.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 2哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌 a.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。 b.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10rm，练3组，每组8次)。 c.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3上斜哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌 a.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 b.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10rm，练3组，每组8次)。 c.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 d如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。 星期六： 斜方肌脖子和肩膀之间的那块肌肉 耸肩重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。 a.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。 b.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。 (10rm，练4组，每组8次)。 c:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 . 背阔肌有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出”v”字形，象一把打开的扇子。 1颈后(或前)宽握引体向上重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群（三角肌） a、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 b、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后（或前），使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 c、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练4组，每组812次) d、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。 1.俯身双臂划船主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。(10rm，练4组，每组8次)。 星期天： 可以根据自己的身体情况，安排以跑步和有氧运动等为主的适量训练，也可以进行一些其他自己爱好的运动（不要过于激烈），这天主要是恢复、休息。（仰卧起坐和深蹲的训练计划可以按照要求正常进行） 健身房肌肉训练计划二：健身房版增肌健身计划（2166字） 一、通用运动计划 1、炼前热身：采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15次/组2组。 2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。 3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。 4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组3组，至力竭，组间隔50秒内。 5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的话，效果特好） 二、训练时间安排 第一天：胸、三头 腹肌 第二天：背、二头 腹肌 第三天：休息 腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动） 第四天：腿、臀 腹肌 第五天：肩、前臂 腹肌 第六天：休息 腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动） 第七天：休息 腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动） 三、训练动作组合 1-1、胸部训练 杠铃平卧推举 8次/组 3组 杠铃上斜卧推举 8次/组 3组 杠铃下斜卧推举 8次/组 3组 平卧哑铃推举 8次/组 3组 哑铃仰卧飞鸟 8次/组 3组 哑铃仰卧屈臂上提 10次/组 3组 双杠双臂屈伸 6次/组 3组 1-2、三头训练 杠铃仰卧臂屈伸 8次/组 3组 哑铃颈后臂屈伸 8次（至力竭）/组 3组 俯立臂屈伸 8次（至力竭）/组 3组 2-1、背部训练 正握引体向上 至力竭/组 3组 重锤训练机胸前下拉 8次/组 3组 重锤训练机颈后下拉 8次/组 3组 重锤训练机坐姿划船 8次/组 3组 单手哑铃划船 8次/组 3组 屈身杠铃划船 12次/组 3组 耸肩提杠铃 12次/组 3组 2-2、二头训练 哑铃单臂弯举 10次（至力竭）/组 3组 哑铃锤击式弯举 10次（至力竭）/组 3组 杠铃反握臂弯举 10次（至力竭）/组 3组 斜托板臂弯举 10次（至力竭）/组 3组 3、腿、臀部训练 哑铃下蹲起立 12次/组 4组 杠铃深蹲 10次/组 4组 仰卧腿蹬训练机屈伸 10次/组 4组 训练机坐姿腿屈伸 10次（至力竭）/组 3组 训练机俯卧腿屈伸 12次（至力竭）/组 3组 肩负杠铃提踵 12次/组 3组 4-1、肩部训练 杠铃坐姿颈后推举 8次/组 3组 杠铃坐姿胸前推举 8次/组 3组 哑铃坐姿推举 8次/组 3组 哑铃侧平举 10次/组 3组 哑铃单臂前平举 10次/组 3组 哑铃俯立侧平举 10次/组 3组 并握哑铃前平举 8次/组 3组 4-2、前臂训练 杠铃坐姿正握腕弯举 至力竭/组 3组 杠铃坐姿反握腕弯举 至力竭/组 3组 杠铃正握臂弯举 至力竭/组 3组 四、运动法则 一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。 二、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平； 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法： 动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70），直到一个起不来算一大组，共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法： 运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法： 先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。 三、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。 四、念动一致法 五、动作多变训练法 肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。 健身房肌肉训练计划三：健身房健身增肌计划（1763字） 每个人都希望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面是我自身健身房训练计划，与大家分享。希望与大家共同提高。 第一天：胸肌 肱三头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个 平板杠铃卧推，5组 每组8-12个 上斜杠铃卧推，5组 每组8-12个 平板哑铃夹胸 4组每组8-12个 双杠臂屈伸 4组 每组8-12个 休息10分钟 平板杠铃窄握推举， 4组 每组8-12个 哑铃俯身臂屈伸。 4组 每组8-12个 拉索臂屈伸动作 4组 每组8-12个 备选动作(3.站姿“v”把下压2. 坐姿单臂哑铃屈伸1. 曲杆杠铃双臂屈伸) 腹肌: 每组做到不能做为止 坐姿屈膝举腿4组 第二天：背肌，肱二头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下 引体向上， 5组，每组做到不能做为止 站姿杠铃划船，4组，每组8-12个 坐姿器械划船，4组，每组8-12个 器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个 备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，） 休息10分钟 杠铃弯举，5组，每组8-12个 哑铃弯举，5组，每组8-12个 集中弯举，5组，每组8-12个 备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举) 腹肌: 每组做到不能做为止 悬垂举腿4组 第三天：肩部三角肌 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个 站姿杠铃上举， 4-6组，每组8-12个 坐姿哑铃上举， 4-6组，每组8-12个 哑铃侧平举， 4-6组，每组8-12个 俯身飞鸟， 4-6组，每组20个 耸肩 3组 备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，） 腹肌：仰卧起坐 4组 跪姿拉力器收腹 4组 搁腿仰卧团身4组 第四天 腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲 到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组810次，随后递增重量2组做810次。最后做两组到力竭.腿屈伸 4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌 任选3个每个4组 综合说明：训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸 按说明吃.每个动作必须完成的非常标准才有效果, 多吃蛋清，牛奶.这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了. 胸肌训练说明： 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。 肱三头肌训练说明： 虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。 背部肌肉训练说明： 如果你要增大块头，那么在热身后，做4组812次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（47次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（1525次）的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息12分钟。 肱二头肌训练说明： 经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。一.同时采用高次数和低次数训练。二.充分照顾到内侧和外侧头。三.招充分照顾到上部和下部.四.使肱二头肌极度充血。五.一切为了充血。六.采用超级组训练法。七.训练动作多样化。 肩部肌肉训练说明： 肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。 腿部训练说明： 练好腿部记住2个字 遭罪.腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。 三浴锻炼计划3篇三浴锻炼计划一：三浴锻炼计划（935字） 一、三浴锻炼注意事项 1、三浴锻炼必须做到循序渐进、持之以恒。 1）循序渐进减衣服：随着幼儿的运动量增加而逐渐减衣服，必须在幼儿暖身后出汗前脱。 2）循序渐进冲冷水：在开展冷水浴前，可以先用冷毛巾擦身，擦身的顺序为：擦脸擦手臂擦脖子擦胸擦背。用冷水擦身一段时间后，就可以进行冷水浴了。刚开始进行冷水浴和冬天淋冷水浴时，也应遵循以下程序：淋脚面淋小腿淋大腿淋手臂淋全身。 3)持之以恒地开展三浴锻炼。每天开展1次（由班级决定在上午或下午，并在周计划表中注明），坚持才能有效！出现以下情况老师应该适当减少或停止三浴锻炼： a：幼儿严重感冒，引起气管炎、肺炎等严重疾病的幼儿，可以穿着衣服进行空气浴和日光浴，但不能进行冷水浴 b：幼儿轻微感冒，教师可以根据实际情况选择进行空气浴、日光浴和用冷水擦身。 2、夏天进行日光浴时，教师要注意不要让猛烈的阳光直晒幼儿的皮肤，可以在空旷有荫的地方进行，以保证不伤害幼儿的皮肤。 3、要把好运动量关。进行三浴锻炼时，教师要高度注意幼儿脸部肤色和心率情况，运动量要保证，既不能过于激烈，也不能不足运动量，运动量的分配应成抛物线（），因为，淋冷水浴前要在幼儿毛孔收缩后进行，所以教师要把好运动量的分配关。 4、常规要求要明确。各班要明确、统一开展三浴锻炼的常规要求，如：淋浴常规要求、穿脱衣服常规要求、衣物摆放要求、赤足运动常规要求等，做到收放自如，秩序井然。 5、体育游戏的选择要合理。体育游戏的选择要有针对性，除了能提高幼儿的体育技能、有一定的运动量外，还要体现每周体育运动内容的丰富性 二、游泳活动注意事项 1、各班教师负责收放浴巾，并及时送到洗衣房清洗，保证不遗漏。 2、游泳活动各班必须保证3名教师参与，2名教师下水指导，1名教师在游泳池旁做安全员的工作。 3、游泳后，各班教师要组织好幼儿在游泳池旁淋浴（利用游泳池旁的水管），重点清洗幼儿的下身，幼儿淋浴后要关好水龙头 4、注意培养幼儿淋浴时的常规，保证幼儿能快速、秩序井然地完成好淋浴和穿衣的工作。 5、每次游泳活动前教师要强调幼儿的安全意识和常规要求，每次游泳后必须总结活动情况，并体现在三浴锻炼记录表中。 6、体育教师要注意，幼儿在下水前必须做好准备运动和热身运动。三浴锻炼计划二：幼儿园三浴锻炼计划（915字） 三浴锻炼是有目的、有计划地利用阳光、空气、水等自然因素进行的锻炼，它能有效地增强幼儿体质、预防疾病，促进幼儿生长发育和身心健康。幼儿园的小朋友最喜爱的户外活动是融入体育运动的三浴锻炼，每天他们都高高兴兴地沐浴在阳光、空气和水等自然因素下。为了保证锻炼更具有科学性，更符合实际，克服锻炼的盲目性和随意性，做到有步骤、有系统地锻炼。同时也为了检验锻炼的方法和效果，总结经验教训。特制订以下计划： 一、在开展三浴锻炼之前，幼儿园先做好大量的前期准备工作，首先对全体教职工进行培训、做家长的思想工作，然后对小朋友进行常规训练，培养他们生活自理能力。刚开始进行三浴锻炼时，大部分家长有意见，认为孩子身体娇嫩，抵抗力差，没有必要让孩子受罪，也不必让孩子拿身体来冒这样的险，再说男男女女穿小短裤到处跑不雅观，孩子（尤其是女孩子）晒得黑黑的不漂亮。针对这种情况，幼儿园一边做家长的工作，一边在有家长支持的孩子中开展三浴锻炼，通过实行三浴锻炼，有效提高了这些孩子的适应能力和身体素质，孩子的动作灵敏性、协调性得到了明显的提高，从而改变了家长的观念， 二、根据各年龄班幼儿的特点，开展三浴锻炼。我们准备给大、中班的小朋友们融入了具有技术挑战性的篮球、足球运动，小班则主要开展趣味性强的游戏型活动，使三浴锻炼避免了枯燥的传统体育活动项目，吸引了小朋友参与三浴锻炼的兴趣。 三、还根据季节、气候和小朋友的体质对三浴锻炼作调整，有效减少了发病率，增强了幼儿的体质，保障了幼儿的健康。过去，我们因为常常担心孩子身体是否承受得了这样那样的事情，而对我们开展三浴锻炼活动时造成了我们沉重的思想负担。可也许正是因为这样，我们同时也忽视了三浴锻炼对孩子们增强身体的抵抗力的重要性。本学期，我们将大力开展空气浴、冷水浴、日光浴，教师们在科学的指导下适当的对孩子进行三浴锻炼。特别是空气浴，经专家们的实验指出，孩子经常在户外活动，不仅能加快新陈代谢，促进血液循环，而且随着气温的变化，还能提高体温的调节功能，提高幼儿机体对气候变化的适应能力，以增强幼儿对疾病的抵抗力。我们将充分利用散步、户外活动、早锻炼、等时间让孩子充分的进行空气浴。三浴锻炼计划三：三浴锻炼计划（531字） 充分利用空气、水、阳光等自然因素，以科学的态度和方法，有目的、有计划地组织实施三浴锻炼， 活动目标： 1、根据季节、气候和小朋友的体质对三浴锻炼作调整，有效 减少了发病率，增强了幼儿的体质，保障了幼儿的健康。 2、通过实行三浴锻炼，有效提高孩子的适应能力和身体素质。 3、大力开展空气浴、冷水浴、日光浴，提高幼儿机体对气候变化的适应能力，以增强幼儿对疾病的抵抗力。 4、日光浴是利用阳光中的紫外线、红外线，促进宝宝生长发育，是在空气浴适应后的进一步的体格锻炼方法。 5、实施方案: 九月: 1、体育游戏：运水 2、体育游戏：追太阳 3、体育游戏：堆城堡 十月: 1、体育游戏：乘风破浪 2、体育游戏：找影子 3、体育游戏：好玩的沙子 十一月： 1、体育游戏：巧娃过河 2、体育游戏：彩球飞舞 3、体育游戏：翻山越岭 十二月： 1、体育游戏：我给花儿来浇水 2、体育游戏：踢饮料瓶 3、体育游戏：同心协力 三月： 1、体育游戏：小青蛙过河 2、体育游戏：种萝卜 3、体育游戏：玩报纸 四月： 1、体育游戏：水管游戏 2、体育游戏：勇敢向前 3、体育游戏：合作愉快 五月： 1、体育游戏：小小消防队员 2、体育游戏：玩球游戏 3、体育游戏：小小守球员 六月： 1、体育游戏：闷水游戏 2、体育游戏：三人五足行 3、体育游戏：快乐小岛背部肌肉训练计划4篇背部肌肉训练计划一：背部肌肉训练计划 背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位，它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。根据这一部位的特点，背部分成四个主要区域： 区域一、上侧和外侧部分 区域二、下背阔肌 区域三、中背部 区域四、下背部 每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，每一个部位建议两个训练动作。你可以通过选择每个部位中的一个动作，重新创建一套完整的训练计划，那么你一定能够受益颇丰。或者如果你背部的某一区域已经明显落伍了，你可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。 另外，充分地认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度。注意：这里给大家列出的很多动作并不是孤立练习，但它们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。 区域一、上侧/外侧背阔肌 1.引体向上(宽握距) 掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉抻你的背阔肌。 当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。 尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。 如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。 目标建议：为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向中间一块挤压你的肩胛骨。 2.俯身杠铃划船(宽握距) 不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度；你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。 使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。 在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。 目标建议：为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。 区域二、下背阔肌 1.反握高位下拉 掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。 当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。 将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。 目标建议：为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。 2.直臂下拉 掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。 双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动；你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。 确保