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按一下以編輯母片標題樣式,按一下以編輯母片,第二層,第三層,第四層,第五層,*,第六讲,不同时期、不同季节、不同人员的营养保健,一、不同时期的营养保健,在人的生命旅程中，从幼壮到盛衰，人生不同阶段的营养使命也随之改变；从孕育到垂暮，营养的呵护无时不在。处在生命过程中不同时期的人，由于生理状况的不同，所处的环境和活动情况也不尽相同，所需的饮食营养也就各有特色。人体从胎儿期经过不同的生长发育阶段，到生长发育成熟，进入青年时期，由生长发育旺盛到稳定，而后进入中老年期，又由旺盛逐渐转衰。在这些不同的时期，根据人体的生理变化的特点，科学合理地安排饮食结构，使日常的饮食到达营养平衡，以适应机体的需要，这就是保障人体健康的关键所在。人类不管处在任何阶段，都离不开营养的关心与呵护。,一受孕前的营养保健,俗语说：“母壮父肥，其胎康健。可见父母的健康对子女的影响。因此只有在夫妻双方身体健康的前提下，才能考虑要个孩子。双方在打算要个小宝宝之前，要注意平时的饮食调配与饮食禁忌，适当减少房事的次数，并注意房事的质量，以确保身体健康、精神愉快，为高质量的怀孕奠定根底。,1、孕前的营养供给,饮食与优生的关系尤其应当引起大家的重视，以便在受孕前后，采取科学的饮食，到达优生的目的。,自婚后，夫妻双方根据年龄和身体状况所选择的生育年龄、季节和易孕期，均为孕前期。在孕前，男女双方应科学调理饮食，为优孕优生创造条件。, 要保证热量的充足供给,新婚夫妇在准备要小孩的前半个月，就应多增加营养。一个轻体力劳动者，应在每日供给2600千卡热量的根底上，再增加4001000千卡热量的摄入，以供性生活的消耗，同时为受孕而积蓄一局部热量，这样才能使“精强、卵壮，为优孕、优生创造必要的条件。, 要补充足够的蛋白质,蛋白质是精子、卵子的根本原料，这对提高男子精子和精液的数量和质量，增强精子的活力，提高受孕几率非常重要。精子的蛋白质中含有较多的精氨酸，精氨酸必须从食物中摄取。精氨酸大量消耗时，更应及时补充。海参、墨鱼、鳝鱼、章鱼、花生、芝麻、核桃、豆腐、冻豆腐等含精氨酸较多。,男女双方每天应从饮食中摄取优质蛋白80140 克。例如每天吃腐竹100 克含蛋白质50.5 克、黄豆50 克含蛋白质20 克、花生米50 克含蛋白质13.35 克、鸡蛋100 克含蛋白质14.7 克，只有这样才能满足身体的需要。否那么，受精的卵子也会出现营养缺乏的现象。, 要注意摄取适量脂肪,脂肪是机体的高热能源，每1克脂肪所产热量是碳水化合物及蛋白质的两倍多。脂肪所含的必需脂肪酸是构成机体细胞组织不可缺少的物质。脂肪能促进女性的生长发育和成熟，维持月经和生育能力。营养学家测算，在脂肪占体重的22时，才能维持月经的正常，有利于排卵、受孕、生育和哺乳。因此，青年妇女切莫为了追求苗条而无视了必要的脂肪的摄取。, 满足无机盐及微量元素的需要,无机盐虽然不是提供热源的物质，但却是构成骨骼和肌肉的主要原料，而且是调节生理功能的重要物质。微量元素铁、锌、铜又是制造血液、保护头发及提高智力的重要物质。锌可增加血流中的性激素水平及精子的数量，促进性腺分泌。,如果男子缺锌会出现性机能减退、阳痿、早泄，精子数目可下降3040，甚至丧失生育能力。女子会发生阴冷、闭经，不但会影响夫妻性生活，还可能导致女性不育、胎儿发育异常、染色体畸变及胎儿畸形和流产等不良后果，均不利于优生。女性体内铜摄入缺乏，会影响卵泡的生长和成熟，抑制输卵管的蠕动，不利于卵子的运行，从而导致不孕。, 要摄取足够的维生素,B 族维生素和维生素C、维生素E、维生素D 在参与性器官的生长发育、生精排卵、生殖怀孕以及各种营养素的代谢等方面都发挥着重要作用。如维生素E可增强精子活力，促进男女性欲。许多研究证实，体内具有足够维生素C的男性，便会有较健康的精子，男性摄入维生素愈多，防止DNA被破坏的能力就愈强，尤其对吸烟者尤为重要。,因此，夫妻都要多补充含上述各种维生素的食物，如乳类、蛋类、动物肝脏、植物油、芝麻及其制品、瘦肉、红枣、桂圆、核桃、胡萝卜、番茄、卷心菜、莴苣和水果等。,2、母亲的营养与宝宝的牙齿,四环素会引起牙齿的损害，表现为牙齿钙化不良、牙齿发黄，甚至牙齿畸形等，我们称之为四环素牙。,形成四环素牙的原因就是怀孕期或婴幼儿时期滥用四环素。被身体吸收的四环素沉积在牙齿组织中并与钙结合，形成一种黄色四环素钙的复合物，影响了牙齿的正常发育。,因此，孕妇及10岁以前的儿童，在注意营养的同时，还要禁止使用四环素族类的药物，以保证牙齿的正常发育。,3、孕前饮食本卷须知,实行方案生育、优生优育是我国的根本国策，而优生又是提高人口质量、关系民族未来的大事。,俗话说：“好种出好苗、好树结好桃。优生在很大程度上决定于精子和卵子的质量，但凡影响精卵质量的，都应尽量防止；但凡利于优孕优生的，都应积极创造条件。,除积极医治生殖系统疾病、戒除烟酒等不良嗜好、防止接触有害物质、防止滥服影响受孕的药物外，还要积极采取饮食营养保健措施。, 要保持饮食平衡,做到结构合理、荤素搭配、粗细搭配，防止长期吃素。长期食用素食会影响妇女体内性激素分泌，出现停止排卵，而且月经周期较正常间隔变短等病症，时间长了会造成婚后不孕。这是因为饮食中蛋白质较少，导致荷尔蒙分泌异常所致。, 肾虚者可适当吃些补肾食品,中医认为新婚多虚，这里所说的“虚指精髓消耗过多，因此应适当补肾。补肾食物很多，如鳖、淡菜、海参、燕窝等，但此类食品价格较昂贵，亦可选用植物性食品，如木耳、芝麻、核桃等，都是补肾、壮腰、益精的佳品。, 要饮用无污染的水,饮水污染会使精子质量降低。国外有研究说明，男性精子数量、形态、活力异常，可能是由于饮水中有类似于女性雌激素的物质污染所引起的，并发现了与洗涤剂有关的雌激素样分解产物。洗涤剂分解产物对男性精子和生育能力的影响不容无视，生活中应严防洗涤剂污染饮水，不要饮用被污染的水。, 要戒除烟酒,酒精可导致内分泌紊乱，受到酒精损害的生殖细胞形成的胎儿往往发育不正常，出生后肢体短小、体重轻、面貌丑、发育差、反响迟钝、智力低下。长期饮酒，可造成慢性或急性中毒，使70的精子发育不良，失去活力。吸烟也会影响生育能力，尼古丁可降低性激素分泌和杀伤精子，如果成年人每天吸30支烟，精子成活率仅有40，同时精子畸形率增高。, 要养成良好的生活习惯,防止过饥过饱，防止偏食、挑食、暴饮暴食，合理安排一日三餐，饥饱适中。, 不要饮用可乐型饮料,美国哈佛医学院的专家曾对三种不同配方的可乐型饮料进行过杀伤精子的试验，结果发现男性饮用可乐型饮料会直接杀伤精子，这种受伤精子一旦与卵子结合，就会影响胎儿的正常发育，使其智力低下或患先天性疾病。女子饮用会损害卵子，受伤卵子假设与精子结合，同样也会损伤胚胎。因此，准备生育的夫妇不能饮用可乐型饮料，这样才能有利于优孕优生。, 要防止接触有害物质,环境中的有害因素会干扰男性的生育能力，如接触农药、除草剂，易出现精子畸形，因此应忌食受污染的蔬菜、水果。有报道称，最近50 年来，全球男性分泌的精子数量比过去有所下降，因而男性不孕者增加，而吃无污染蔬菜的男性，精子数多于普通人。所以科学家一直疑心农药、化肥等化学物质对男性生殖能力存在不利的影响。, 慎服药物,不少药品要通过生殖器官来解毒与排泄，它们对精子的活动、卵子的成熟和受精卵的发育、成长也有一定影响。如现在的“抗生素齿多发在儿童身上，表现为牙齿畸形、脱釉，多半是因其父母在孕前或怀孕期的时候常服四环素等制剂造成的。,二孕妇的营养保健,怀孕的妇女，心中充满了喜悦和期盼。养育健康聪明的孩子，是所有夫妇的期望。而健康的营养饮食不仅对胎儿的生长发育有举足轻重的作用，而且对孕妇本身的健康也大有益处。良好的饮食不仅能降低母亲发生感染、贫血和妊娠中毒等并发症的危险，还能降低婴儿早产、体重缺乏、死胎、脑损伤和发育缓慢的可能性。因此，在这个关键时期，孕妇首先要做到充分、全面、合理、科学地摄取营养。,1、孕妇所需的营养素,妊娠和分娩是女人一生中最崇高而自然的工作，也是女人一生中最难忘的时期。,由于胎儿生长发育的营养全部由母体供给，因此怀孕期妇女身体根底代谢率明显升高，需要的各种营养素也都相应增加。, 热能,妊娠期间，孕妇除了维持本身热能的需要外，还要负担胎儿的生长发育，以及胎盘和母体组织增长所需要的能量。此外，还需要储藏一定的脂肪和蛋白质，为以后做准备。因此，热能需要量应在极轻体力劳动者所需的9200 千焦的根底上，再增加1250千焦。, 蛋白质,胎儿需要蛋白质构成自己的身体组织，孕妇需要蛋白质供给子宫、胎盘及乳房的发育。因此，供给孕妇以充足的蛋白质极为重要：,分娩后失血，会丧失大量的蛋白质，所以孕妇必须储藏一定量的蛋白质以减少产后蛋白质的缺乏；,充足的蛋白质可以预防妊娠毒血症等合并症，调整产褥期的生理过程，增加乳汁的分泌；,蛋白质是脑细胞的主要成分之一，是脑组织生长、发育、代谢的重要物质根底；,蛋白质占脑干重量的35，是脑细胞产生兴奋与抑制过程中的主要物质，在记忆、语言、思维、运动、神经传导等方面都有重要作用；,蛋白质缺乏还会影响胎儿中枢神经系统的发育和功能。, 钙和磷,在妊娠期，胎儿的骨骼和牙齿已开始钙化。如此时孕妇钙、磷供给缺乏，胎儿会从母亲的骨骼和牙齿中夺取大量的钙、磷，以满足生长发育的需要，使母亲的钙代谢呈负平衡，可导致骨质软化症及产后的多种病痛。孕妇钙摄入量每日以1.5 克为宜，同时还应有充足的维生素D，以促进钙的吸收和利用。, 铁,是构成人体血红蛋白的主要物质之一，参与氧的转运、交换和组织呼吸过程。如果铁的带氧能力被阻断或者是铁的数量缺乏，将对机体产生不利的影响。缺铁会造成吸氧少，导致人体心跳加快、疲倦、无力、头晕、记忆力减退和思维不集中等。如果孕妇缺铁，将造成胎儿宫内窒息、胎死宫腔、流产、早产、产后胎儿营养不良等。孕妇每日铁的摄入量应为28 毫克。, 碘,我国大局部地区缺碘，缺碘可引起单纯性或地方性甲状腺肿和黏液性水肿。孕妇缺碘可生出智能低下、有生长发育障碍的呆小儿。缺碘还会影响甲状腺素合成，引起甲状腺代偿性增生肥大，出现甲状腺机能减退。但是碘摄入过多，也会引起甲状腺机能减退和甲状腺肿。胎儿体内的碘，是通过母体胎盘摄入的。母亲摄入碘过多时，脐血内的促甲状腺素升高，引起胎儿甲状腺肿和甲状腺机能减退，重者可导致胎儿窒息夭折。因此补碘应在医师指导下进行。, 镁,能激活体内多种酶，抑制神经的兴奋，参与体内蛋白质的合成、肌肉的收缩、体温的调节。缺镁时，可出现神经反射亢进或减退、肌肉震颤、手足抽搐、心动过速、心律不齐、情绪不安、容易冲动等病症。孕妇精神紧张、情绪不稳定、易焦躁发怒，都与缺镁有关。由于孕妇镁的摄入量往往仅能满足需要量的60，因此，孕妇每天应摄入450毫克含镁高的食物，如香蕉、硬果类、豆类、绿叶蔬菜和麦芽等。, 锌,锌参与人体200 余种酶或激素的合成。怀孕期间，胎儿对锌的需要量迅速增加，这意味着孕妇需要额外增加锌的摄入，以保持母体锌的营养平衡。而母体补锌，也是对儿童智力发育的投资。孕妇缺锌会造成胎儿神经细胞数量的减少，这种影响是无法挽回的。缺乏锌的胎儿，有可能成为智力低下的儿童，表现为异食癖、记忆力和行为异常，常无意识咬食手指，,性格孤僻、固执，对身边事物感到厌倦。缺锌还可使孕妇机体的免疫系统受到损害，使后代的免疫力下降，可导致胎儿发育畸形，出现无脑儿或软骨发育不全的侏儒。孕妇每天应摄入20 毫克锌，最好从食物中摄取。饮食要多样化，多食用肉、蛋、乳，多吃粗粮、豆类，合理搭配蔬菜。可多食含锌丰富的食物，如牡蛎、硬壳果类、豆类等。, 维生素B1,妊娠过程中母体及胎儿代谢率均增高。为维持正常的食欲、肠道的蠕动、产后乳汁的分泌，必须有足够的维生素B1。维生素B1如供给缺乏，易引起便秘、呕吐、倦怠、肌肉衰弱无力、子宫收缩缓慢及产程延长等。维生素B1的需要量与热能摄入量成正比，一日需要量为1.82.2 毫克。可多食含维生素B1丰富的动物内脏，如肝、心、肾、肉类、豆类、花生及不过于碾碎的谷类等。, 维生素B2,一般食物中维生素B2 含量都较少，我国正常人的饮食中也容易缺乏，因此孕妇应注意补充。维生素B 2 推荐量为每日1.82.0毫克，孕妇在此根底上应增加0 . 3 毫克。可多食含维生素B2 丰富的肝、蛋、乳、肉类及绿叶蔬菜、豆类等。, 维生素C,孕妇维生素C的需要量随胎儿需要量的增加而增加。胎儿迅速生长发育，骨、牙的生长、造血系统的健全、铁元素的吸收等，都需要大量的维生素C。另外，维生素C 对胎儿大脑和智力的发育也有着极其重要的影响。维生素C 能使细胞的结构巩固，消除细胞间的松弛或紧张状态，使身体的代谢机能旺盛。维生素C 严重缺乏时，会造成脑和身体对刺激的反响减弱，并易引发坏血病，使牙龈、皮肤、毛发、骨骼、关节受损。充足的维生素C，会明显促进胎儿大脑的发育，使大脑灵活敏锐，还能提高儿童的智商和记忆力。, 叶酸,最早认为缺乏叶酸可导致婴幼儿患大细胞性贫血，孕妇流产、早产、死产、妊娠高血压综合征、胎盘早期剥离、产后出血等。贫血主要是由于摄入叶酸缺乏，导致红细胞中去氧核糖核酸的合成减少造成的。只要调整食谱，添加富含叶酸的食品，即可康复。近年优生学专家研究发现，叶酸对胎儿的发育影响极大。孕妇早期补充叶酸，可大大减少畸形胎儿的发生率，叶酸堪称优生的助手。同时充足地摄入叶酸，也是人体抵抗高血压、心脏病及癌症的有效武器。含叶酸丰富的食物有动物的肝脏、菠菜、番茄、苋菜、小白菜、油菜、禽蛋、豆类、坚果类等。此外，还要注意减少叶酸在烹调中的损失。, 维生素B12,维生素B12最重要的功能是参与骨髓的造血。缺乏时，红细胞不能正常发育成熟，易导致巨幼细胞性贫血及神经系统障碍。妇女妊娠期消化吸收功能增强，维生素B12需要量增加，如营养素缺乏会造成新生儿贫血。维生素B12 每日需要量为3.04.0 微克。维生素B12 含量丰富的食物有肝类、肉类、贝壳类、鱼、禽、蛋类，还有发酵制成的食品，如腐乳等。, 膳食纤维,膳食纤维包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、藻类多糖、菌类多糖等。适当摄入膳食纤维，对增加肠道蠕动、减少有害物质对肠道壁的侵害、促进孕妇大便的通畅、减少便秘及产后其他肠道疾病的发生和增强食欲，均有一定的好处。孕妇可适中选用杂粮、麦麸、豆类、蔬菜、水果及含果胶、豆胶、藻蕈类的食物以增加膳食纤维的摄入量。,2、孕妇呕吐的饮食安排,饮食以清淡可口为宜，忌油腻，多吃维生素、无机盐含量丰富的食物。可吃点酸味食品，因为酸味能够刺激胃液分泌，提高消化酶的活力，促进胃肠蠕动，增加食欲，有利于食物的消化吸收，对孕妇早期恶心、呕吐的病症会有不同程度的改善。,从营养学角度出发，孕妇喜吃酸味食物，还能满足母体与胎儿营养的需要。另外，孕妇吃酸味食物还有利于纠正或防止妊娠贫血。酸味食物一般都含维生素C，对胎儿形成细胞基质、产生结缔组织、心血管的生长发育和造血系统的健全都有着重要的作用。因此，孕妇吃些酸味食品，可以为自身和胎儿提供较多的维生素C。由此可见，孕妇喜吃酸味食品，既能改善妇女怀孕后胃肠道不适的病症，减少恶心、呕吐，也能增加食欲、增加营养。,但是，孕妇吃酸味食物也应讲究科学食用。如人工腌制的酸菜、醋制品，营养成分根本遭到破坏，易产生致癌物亚硝酸盐等，食后对母体、胎儿健康均不利。市场上出售的山楂片虽然酸甜可口，但会加速子宫收缩，甚至引起流产，故孕妇不可多吃。孕妇最好多项选择择番茄、杨梅、石榴、樱桃、葡萄、橘子、苹果等新鲜的蔬菜和水果，它们不但香味浓郁，而且营养丰富。,3、孕妇食品的选择,防止偏食、挑食，这是保证孕妇饮食科学合理的关键环节。,孕妇食品的选择应根据孕妇的营养需要和生理变化， 再结合季节变化和饮食习惯，选择营养丰富、对胎儿发育无不良影响、易消化、无致敏作用、有利于维持孕妇体内酸碱平衡的食物。, 动物性食品,这类食品是优质蛋白、脂肪、维生素、维生素B2 和钙、铁、锌等无机盐的主要来源。包括畜肉、禽肉、鱼类、蛋类、奶类和动物内脏，其中要经常食用鸡蛋、鸡肉、牛肉、水产品猪肝等。每日要饮用牛奶250 克、鸡蛋2 个，尤其是多吃海鱼，有利于补充不饱和脂肪酸，可满足胎儿大脑发育的需要。, 粮谷类食品,应以选食中等加工的米、面、杂粮和干豆类为主，尽量少吃精加工的米、面，多吃全麦片、小米、玉米面，粗细搭配，这有利于多摄取维生素和微量元素，防止营养缺乏症。, 蔬菜食品,是孕妇饮食中的主要副食品，其中应多项选择食绿叶蔬菜和含蛋白质较多的鲜豆类。含锌较多的有：大白菜、萝卜、扁豆、茄子。含铁较多的有：菠菜、胡萝卜、芹菜、黄瓜。含钙较多的有： 油菜、芹菜、大豆及其制品。含碘较多的有：芹菜、白菜、菠菜等。含叶酸较多的有莴苣叶、菠菜、韭菜、蕹菜、油菜、大葱、马铃薯，还可多食用蘑菇、木耳、黄花菜、海带、藕等。, 豆类食品,是植物蛋白的主要来源，尤其大豆蛋白质含量较高，含有丰富的亚油酸，是胎儿生长必需的脂肪酸，还含有较多的钙、铁和B族维生素。其豆制品种类很多，皆可食用，其中豆芽含有丰富的维生素C，能增加血管壁的韧性和弹性，预防产后出血，含纤维素也较多，能润肠通便、防止便秘。, 水果类食品,可多吃些富含维生素A、B 族维生素、维生素C、维生素E以及叶酸和尼克酸的食品，如苹果、香蕉、柑橘、枣、葡萄、杨梅、柠檬，这些都属于碱性食品，有助于调节体内的酸碱平衡。,4、孕妇体重增加多少为宜,孕妇体重的增加，不仅关系到孕妇本身的健康，而且和胎儿的发育有很大关系。有的年轻夫妇以为孕妇吃得越多，将来生出来的孩子身体就越好，因而在怀孕期不控制饮食，导致体重迅速增加，其实这是很危险的，而且危险性最大的就是妊娠24 周后那些体重突然猛增的孕妇。体重增加过快，势必会加重心血管系统的负担，使流产、妊高症等并发症的发生率,增加，难产和死胎的发生率也会增高。,美国国家科学院食品与营养委员会经研究得出的结论是：孕妇足月分娩前，体重增加911 千克较为平安。足月胎儿平均重3.5 千克，胎盘重0.5 千克，其余均为母体增重总血量增加1.3 千克。其中有0.9 千克羊水，乳房充盈0.4 千克脂肪，作为热能贮存，以供分娩和哺乳所需。孕妇体重增加的速度和增加量同等重要。在怀孕头3 个月，体重增加应为0.5 千克，中间4 个月增加体重为5.5 千克，最后两三个月约为5 千克。如果在头3 个月中体重增加不够的话，那就看是否有失眠或厌食的病症，如果其他都正常，那就不必为体重增加缺乏而担忧。可在一天中屡次进餐，多食健康食品，适当多饮牛奶、果汁。如果在孕期体重增加过快、过多，那很可能是因为吃得过多，参加锻炼过少或怀上双胞胎的原因。因此，孕妇应经常测量体重，根据体重增加的情况控制饮食，多吃蔬菜、水果等热能低的食物，代替一局部主食，力争不要使每周体重增加量超过0.4 千克。,5、促进胎儿智能提高的食物,现在优生优育已受到普遍重视，谁都想有个聪明活泼的孩子，所以胎儿的智力发育已引起广泛关注。如何促使胎儿的智能提高呢？最重要的就是在孕期提供一些有利于促进胎儿大脑发育的食物。这些食物包括：蛋黄、鸡肝、猪脑、猪肾、猪心、精肉、花生、大豆、海带、去皮壳的五谷、绿色蔬菜、硬壳果类、大豆油、玉米油、牛油等。其作用主要有三方面：一是能供给丰富的必需营养物质，促进胎儿大脑发育，产生大量脑细胞；二是保护胎儿脑细胞不受伤害，预防胎儿大脑畸形；三是提高胎儿大脑神经活动能力，加速反响。,6、孕妇饮食禁忌,忌偏食。孕妇挑食，会造成营养缺乏，导致体质下降和胎儿发育不良。,忌暴食。孕妇饮食过量，会造成营养过剩而肥胖，对日后生产不利，产后体形也难以恢复。,忌烟。孕妇吸烟将严重影响受精卵和胚胎的质量。孕妇吸烟还会导致早产、流产。,忌酒。孕妇饮酒会使受精卵质量不高，酒精中毒可能引起孩子智力障碍，导致心脏缺陷、,四肢畸形。,忌生冷硬食物。此类食物难以消化吸收，易引起肠胃疾病。,忌饮咖啡、浓茶。常饮咖啡、浓茶，会影响胎儿大脑神经的发育。,忌多食油炸食物。多食后会导致孕妇食欲不佳，影响孕妇的身体健康、乳汁分泌及胎儿发育。,忌食糖过多。食糖过多会使孕妇身体过于肥胖，产后体形难以恢复。,忌食罐头过多。罐头食品在加工过程中，要参加一定量的添加剂，对孕期身体各系统的生理变化都有一定影响，会影响胎儿的发育生长，甚至造成流产、早产、死胎和胎儿畸形。,忌食麦乳精类补品。麦乳精的主要成分是麦芽，孕产妇食后，会影响乳汁分泌，造成婴儿缺奶。,孕妇水肿忌节盐。孕妇在妊娠7个月以后，下肢往往会浮肿。此时，孕妇体内新陈代谢,旺盛，肾的排泄功能较强，对食盐的需要量增加，但摄入一定要适量。,忌喝可乐型饮料。可乐型饮料含有咖啡因，怀孕和哺乳妇女不能饮用。,7、哪些食物助优生,为了保证胎儿获得全面、足够的营养，既有利于胎儿的生长发育，又有利于分娩，孕妇必须重视食物的选择。在补充各种无机盐元素时，宜选择如下食物：, 补钙宜多吃大豆、鱼、海带、骨头汤、核桃、虾、海藻等食物。, 补铜宜多吃糙米、芝麻、柿子、猪肉、蛤蜊、大豆。, 补碘宜多吃海带、紫菜、海鱼、海虾等。, 补锌宜多吃粗面粉、豆腐等豆制品、牛肉、羊肉、鱼、瘦猪肉、花生、芝麻、奶制品、可可等食物。, 补铁宜多吃芝麻、黑木耳、黄花菜、动物肝脏、油菜、蘑菇等。, 补镁宜多吃香蕉、香菜、小麦等。, 补锰宜多吃粗面粉、大豆、核桃、扁豆、猪肾、香菜。, 补磷宜多吃蛋黄、南瓜子、葡萄、谷类、花生、虾、栗子、杏等。,三婴儿期的营养保健,从出生后28天到1周岁为婴儿期，是孩子生长发育最迅速的时期。一般1岁时的体重为出生时的3 倍，身长为出生时的1.5 倍，因此，需要大量的营养物质。但由于婴儿活动范围小、食物营养丰富，如果对婴儿进食不加控制，就会使婴儿因营养过剩而肥胖，此时期为儿童肥胖的第一个顶峰期。此时肥胖到两三岁后，可以逐渐恢复正常体型，但也有一直持续到成年的。婴儿期的健康是一生健康的根底，因此，婴儿期的营养保健必须予以重视。,1、母乳喂养的优越性,母乳喂养是人类的天性，也是母亲的义务和婴儿的权利。,母乳具有不可代替性，不仅因为它是婴儿的天然营养食物，还由于它含有许多免疫成分，是预防婴儿许多疾病的重要物质，母乳几乎无菌，而且温度适宜、平安、卫生、方便，因此，应大力提倡母乳喂养。这对保证婴儿的营养、生长发育和防病以及母亲身体的恢复和促进母婴感情都非常重要。,世界卫生组织、联合国儿童基金会对母乳喂养做出了新规定，要求所有4 月龄以下的婴儿，必须用纯母乳喂养。, 免疫作用,母乳中含有许多珍贵成分，许多免疫细胞发挥着重要的免疫作用。母乳的淋巴细胞，可针对特定微生物产生抗体；巨噬细胞可在婴儿肠道中直接消灭微生物，产生溶菌酶并激活免疫系统的其他成分；中性粒细胞可将婴儿肠道中的细菌吞噬；T淋巴细胞可直接杀死感染细菌并发出化学信息以调动其他防御系统；免疫球蛋白A对保护肠道黏膜、抵抗肠道病原菌、预防新生儿腹泻病具有很大作用，这种抗体还能够抵抗一些引起中耳炎的微生物，因此，母乳喂养可防中耳炎；白细胞介素-10，也是抑制炎症的一种免疫系统因子；母乳中还含有大量的分泌型免疫球蛋白，可被婴儿吸收利用，使新生儿尿液具有抑制大肠杆菌黏附于尿道上皮细胞的作用；同时，尿液中免疫球蛋白因子浓度增加，能起到预防新生儿尿路感染的作用。, 营养丰富、有利于消化吸收,母乳具有营养丰富、全面、比例适合、利于消化吸收的优点。母乳所含蛋白质为人体蛋白质，不易引起过敏，母乳所含蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的比例均十分适当。初乳是分娩后12 天内的乳汁，是最为珍贵的营养品，含有丰富的优质蛋白、乳糖、脂溶性维生素、胡萝卜素、铁、锗、硒等，并含有特殊的生长因子，不仅能为婴儿提供珍贵营养，还能促进婴儿小肠发育，提高消化吸收能力，具有预防过敏的作用。初乳在肠道内可发挥轻微通便作用，对去除胎粪、促进胆红素的排泄颇有好处，可预防新生儿黄疸症。有研究证实，一滴初乳含有0.52.5 毫克的免疫球蛋白，相当于成熟乳的2050倍，所以，有“初乳如金之说。, 杀死癌细胞,母乳能杀死癌细胞。德国科学家在实验中把分裂很快的癌细胞和病菌一起放入母乳中后，出现了意想不到的奇迹，癌细胞在半小时之内全部死亡。专家们认为，母乳中存有一种乳白蛋白，专门攻击不成熟的癌细胞，而不损害正常细胞，保护了机体。美国一所大学进行的一项大规模调查证实，哺乳孩子的妇女在绝经前发生乳腺癌的危险比未哺乳的妇女低20。加拿大温哥华不列颠哥伦比亚癌症研究所的研究也说明，哺乳超过2 个月以上的妇女，可降低患乳腺癌的危险，但哺乳只能防绝经前的乳腺癌，对绝经后的乳腺癌无影响。, 丰富的核苷酸,母乳中含有足够的核苷酸，能使婴儿有效地产生抵抗各种病原体与细菌感染的抗体，增加婴儿的抵抗力。核苷酸是存在于母乳和各种细胞中的一种小分子，它是参与体内许多重要代谢过程的一种营养素，更重要的是它还是构成遗传物质RNA 和DNA的根底分子。现代医学研究证明，许多婴儿疾病的发生，如呼吸系统的感染、肠炎等均与免疫力低下有关。, 对母体健康有益,母乳喂养不但有利于婴儿的生长发育，对母亲的身体健康也大有益处，可将体内多余营养输送给婴儿，减少脂肪蓄积，防止产后发胖。哺乳对平时有消化系统功能性疾病的母亲也是一个很好的锻炼时机，通过催乳素等内分泌素的调节，能使消化、吸收功能大为增强。睡眠不佳者，通过哺乳可提高睡眠质量。特别是精神抑郁者，通过哺育婴儿，享受到天伦之乐，这是一种心理上的满足和自慰。哺乳对一些妇科病的康复也有帮助，如患有功能性子宫出血、月经不调、痛经等疾病的人，通过妊娠哺乳，可使卵巢、子宫等器官有一个较长时间的“休整，起到促进康复的作用。, 增加智商,母乳还有增加智商的作用。英国剑桥大学营养学家对300多名78岁的儿童进行智商测试后发现，吃母乳的孩子智商比代乳品哺育的孩子要高出10分。最新研究证实，母乳中含有一种脂肪酸，能促进脑细胞发育。喂母乳时间越长，孩子的智商越高。,2、婴儿的辅食,辅食是为了补充哺乳中某一营养素如铁或某些方面营养的缺乏如热量。婴儿从出生到满月，内脏器官生理功能尚不完善，胃容纳食物量很少，由于消化功能较弱，吃到胃内的乳汁需要34小时才能被消化。出生后的头4个月，母乳完全能满足婴儿的全部营养需要。,随着生长发育，婴儿体重增加，4 个月后应增加辅食。增加辅食应根据婴儿生长发育的需要和消化功能的逐渐完善来决定辅食的品种和数量。34 个月的婴儿消化功能仍不健全，不宜添加固体食物，可增加少量蛋黄、菜泥等。,56个月的婴儿可用牙龈磨碎细软的食物，淀粉酶的分泌也已增加。78个月的婴儿已开始长牙，有了咀嚼能力，此时可以给婴儿增加固体食物，锻炼婴儿的咀嚼能力，促进牙齿生长。,911 个月的婴儿牙齿数量增多，而且有咀嚼能力，消化功能也随之增强，可增加食物内容和改变食物的形状。,12个月以后，婴儿开始进入幼儿期，咀嚼能力增强，消化功能日渐完善。,3、婴儿添加辅食的顺序,要为婴幼儿准备营养丰富、适合其消化吸收的各类辅助的食物，不能采用成人饮食。,无论母乳喂养、人工喂养或混合喂养婴儿，都应按时于一定月龄添加辅助食物。添加辅助食物的原那么有以下几点：, 从少到多,可使婴儿有一个适应过程， 如添加蛋黄， 由1/4 个开始，如无不良反响，23 天后增至1/31/2 个，逐渐增加到1个。, 由稀至稠,如从米汤开始到稀粥， 再逐渐增稠到软饭。, 从细到粗,如增添绿叶菜，从菜水至菜泥，乳牙萌出后可试食碎菜。, 不能同时添加几种食物,等婴儿习惯一种食物后再加另一种，不要同时加添几种食物。, 健康、消化功能正常时添加,添加辅助食物的顺序应根据小儿生长发育的需要及消化吸收功能的成熟情况，按月龄顺序逐步增加各类辅食。,四幼儿期的营养保健,从1周岁到3周岁为幼儿期，这个时期是生长发育的旺盛阶段，但生长发育速度比婴儿期慢。,此时期中枢神经系统开始迅速发育，语言和运动能力也逐渐增强。在此阶段需要一种新的饮食方式。,幼儿的咀嚼能力和消化功能虽然比婴儿期增强，但还不及成年人，胃肠道对粗糙食物也比较敏感，加之幼儿还不会挑食，因此家长应从这时期开始，根据幼儿生理卫生的特点，给予合理的饮食，培养其良好的饮食习惯，并要注意调理幼儿的消化吸收能力。, 幼儿的饮食安排,幼儿主食常用米粥、软饭、挂面、面包、馒头、包子、饺子、馄饨以及牛乳、豆浆等。,幼儿大多喜食面食，米、面、麦片、小米、玉米、薯类轮流交替更为适宜。辅食以菜、肉搭配为佳，如以菜肉末做肉丸、嫩菜叶炒肉丁或虾仁、清蒸鱼片、肉末蒸蛋等，易被幼儿嚼碎吞咽。,菜、肉、蛋混合做煨饭、煨面也为幼儿所喜爱。此外还应多采用豆腐、干丝、百叶、油豆腐、素鸡等豆制品和鸡鸭血及虾皮、紫菜、海带等富含铁、锌、钙的海产品。,点心那么可选择藕粉、红枣、赤豆粥或饼干、蛋糕、面包、菜肉包子及糕点配豆浆或牛乳。,饭后可进食一种时鲜水果。总体上应注意荤素平衡、干湿搭配、米面粗细粮搭配。一般一天进主餐3次，点心上、下午各1 次，晚饭后除水果外可逐渐做到不再进食，以预防蛀牙。,夏季可适当喝12 次饮料以补充水分，但不可大量饮用，以免影响正常进餐。每天可吃少量糖果甜食，但切忌饭前吃，以免影响食欲。,幼儿期的喂养方法,幼儿饮食要定时、定量。食物在胃内停留时间为45 小时，所以每餐的间隙以4小时为宜。11.5 岁的幼儿，每日可进餐5 次三餐两点。1.53 岁的幼儿，每日可用餐4 次三餐一点。不要额外加餐或给点心，不要随意给幼儿吃糖果和零食。,只要作息时间有规律，早睡早起，幼儿在清晨胃内根本排空，食欲正常，就应当用早饭，而不是“早点，并且应该是热量充足、营养丰富的一餐饭。午餐比早餐和晚餐更要丰富一些。晚餐那么宜少用高糖和肥腻的动物性食品，以免热量蓄积导致肥胖，或蛋白质过量刺激神经系统使睡眠失常，而应多用些植物性食品，特别是多吃些蔬菜、水果及每晚喝1 杯牛奶，有助于睡眠。,要培养幼儿吃多样化食物的习惯，防止挑食及只吃几种食物。每当给一种新的食物，要说明为什么吃这种食物并且改变把戏和烹调方法，以引起幼儿食用这种食物的兴趣。如小儿不爱吃青菜，可做成包子、饺子、菜饼等。,不要在吃饭前或吃饭时责备孩子。有的孩子如果过了时间还没有吃完一般应在30 分钟左右吃完，经过屡次耐心劝导，还成心拖延时间，到时可将饭菜拿走，不再让他继续拨弄。幼儿12 顿吃不饱不要紧，这顿没吃，下顿自然会好好吃。不要因为这顿没吃好，就在正餐之外给予零食，这样就会养成正餐不好好吃、专吃零食的坏习惯。,五儿童期的营养保健,儿童期分为两个阶段，即46周岁和712 周岁。,46 岁的儿童生长发育较快，语言动作能力增强，身体正在建造骨骼、牙齿、肌肉和血液。因此，营养物质需要量较大，必须有足够的热能、蛋白质、维生素和矿物质等以供生长发育的需要。,712 岁的儿童处于迅速生长发育的阶段，是第二个生长发育顶峰期。此时期的儿童体力活动增多，新陈代谢旺盛，因此，对营养的要求很高。,营养供给是否充足全面、比例适宜，不仅关系到儿童的生长发育和身体健康，而且与智力发育、改善学习状况、提高学习成绩的关系极为密切。,46 周岁儿童营养饮食特点,46 周的儿童大多数已上幼儿园，每天会有一定的户外活动和室内游戏，所需热量可到达14001700千卡。热量的摄取要注意饮食平衡，家中的饮食要同幼儿园供餐配合，互相补充，使花色品种多样化，荤素菜搭配，粗细粮交替。烹调还须讲究色香味，以引起儿童兴趣，促进其食欲。食品应温度适宜、软硬适中，这样才易被儿童消化吸收。在一定程度上“听其自然，让小儿有选择食物的自由，使饮食中各种营养素适应儿童需要，到达平衡。还要为其创造清洁、整齐、安静、舒适的进餐环境，这对促进食欲有重要意义。培养儿童良好的饮食习惯，对开展其自信自立精神有很大作用。,712 周岁儿童的营养需求,712周岁儿童的营养需求世界卫生组织制定的每日热量供给量规定：79岁儿童为2200千卡，1012岁男孩为2600 千卡，女孩为2340千卡。,蛋白质的需要量随活动能力的增强和肌肉发育程度而增多，710岁为每日60克，1013岁为每日70克，应保证获得优质蛋白质，其供热量应占总热量的1214。,由于骨骼生长迅速，对矿物质尤其是钙的需要量很大，其他微量元素如锌、铁、铜等及各种维生素也必须充分供给。,脂肪摄入量不宜过高，其所供热量约占总热量的2530，其中1/2来自植物油。,如果此时儿童营养供给缺乏，就会出现疲劳或抵抗力降低的现象。如果蛋白质缺乏会导致发育缓慢、体重减轻，甚至出现智力障碍、注意力不集中等病症，所以应根据其特点合理安排饮食。适当进补可以消除疲劳、补充消耗，有利于儿童更健康地成长。,712 周岁儿童的饮食安排,根据712周岁儿童热能和营养量的需要，在饮食安排上，必须包括如下五类食品：, 第一类食物：以谷类为主，如米饭、馒头、面条、玉米、红薯等，主要供给碳水化合物、蛋白质和B族维生素，以提供热量。, 第二类食物：以动物性食物为主，如肉、蛋、奶、鱼等，以供给优质蛋白质及脂肪、矿物质、维生素A 和B 族维生素。, 第三类食物：以豆类为主，如大豆及其制品，以供给植物优质蛋白质及脂肪、矿物质、膳食纤维和B 族维生素。, 第四类食物：以蔬菜水果为主，供给维生素、矿物质和膳食纤维。, 第五类食物：食用油和食糖，食用油应以植物油为主，以提供热量和必需脂肪酸。,儿童饮食营养禁忌,为了保证儿童的正常生长发育和健康，有些食品儿童不宜多吃，否那么会给儿童的生长发育和健康带来危害。主要有以下几种食品：,爆米花：含铅量高，容易造成儿童生长发育缓慢、抗病能力下降。,肥肉：儿童常吃、多吃肥肉，不仅会造成肥胖，而且会影响钙离子的吸收，久之可能造成体内钙的缺乏。,罐头食品：罐头食品在制作过程中，要参加色素、香精、甜味剂、防腐剂等添加剂。因为儿童发育尚未成熟，肝脏解毒功能还不完善，这些添加剂对儿童健康影响较大。,可乐饮料：含有一定量的咖啡因，对中枢神经系统有较强的兴奋作用，对人体有潜在的危害。,奶糖：奶糖残留在儿童牙齿间隙，经口腔细菌作用，很快就转化为酸性物质，而且奶糖一般都加进了少量的有机酸，会使牙齿组织疏松、脱钙溶解，严重时造成龋齿。,彩色食品：有些食品色素是用化学方法由人工合成的，这种物质会干扰人体内的正常代谢和多种活性酶的正常功能，蓄积在体内还会导致慢性中毒。过多食用还可能影响神经系统，导致儿童多动症。,果冻：主要成分是海藻酸钠，吃得过多会影响对蛋白质、脂肪的消化吸收，也会降低铁、锌元素的吸收，对儿童生长发育不利。,泡泡糖：含有增塑剂等多种添加剂，在嘴里长时间含着，很容易把胶基咽下去，对儿童健康有不良影响。,儿童多动症与饮食营养,据分析，儿童多动症也称为轻微脑功能障碍综合征的病因是多方面的。例如，与母亲孕期生病、早产、难产、大脑生理生化方面的异常及遗传因素等有关。在饮食方面有以下几种因素：, 与摄入食品添加剂如香精和人工色素有关。我国食品添加剂卫生管理方法规定：“专供婴儿的主辅食品除按规定可参加强化剂外，不得参加人工甜味剂、色素、香精、谷氨酸钠及不适宜的食品添加剂。, 与高糖饮食有关：高糖饮食可使儿茶酚胺等神经递质缺乏，进而导致多动症。, 与铅摄入过多有关：美国多动症儿童高达10，与铅摄入过多有关。铅可导致脑神经的化学及神经递质的代谢发生变化，从而使视觉运动功能、记忆、感觉、形象化思维、行为等发生改变，出现多动症病症。所以，儿童要防止使用含铅食具，少吃含铅多的食物，如爆米花、皮蛋、贝类、大红虾、莴苣及含铅多半为污染的蔬菜。,六青春期的营养保健,通常男子的青春期是1516 岁，女子的青春期是1314 岁。,青春期特征以骨骼生长、肌肉增强、大脑组织结构完善及性发育成熟最为突出，也是身高迅速生长，特别是体重增加更为显著的时期。男孩平均每年增高910厘米，女孩平均每年增高8厘米，经过一年多的高速增长后，逐步减速，约经历两年后，男孩至18 岁、女孩至16 岁时，那么几乎停止生长。,1、青春期的营养需求,青春期是由少年过渡到成人的关键时期，是生长发育的第二顶峰。青春期引人注目的特点是：身体长高、体重增加、第二性征出现、智力开展。良好的生长和发育需要丰富而足够的营养作为根底。, 丰富多样的蛋白质,人体需要蛋白质来构成新的细胞和组织，以修补旧组织，合成各种酶和激素如性激素、甲状腺素等。缺乏蛋白质的人生长缓慢、抵抗力差，还容易贫血。常用来补充蛋白质的食品有：乳类、蛋类、肉类、植物类蛋白。, 足够的碳水化合物,由于体内各脏器在不断增大，功能活动在不断增加，新的组织在不断构成，因此人体就需要比童年时更多的热量。供给热量的主要来源是碳水化合物、葡萄糖、果糖、蔗糖等，尤以葡萄糖最为重要。常用的食品应包括谷类米、面、高粱、小米等、淀粉类藕粉、菱粉等、豆类、根茎类马铃薯、红薯、芋头等，以及各种糖果和甜食。, 必不可少的无机盐,钙、磷是构成骨、齿的重要材料，人体99的钙和80的磷都集中在骨和牙齿中。含钙、磷丰富的食品有虾皮、虾米、黄豆、豆制品、蛋黄、芝麻酱、豇豆、橄榄、西瓜子、南瓜子、核桃仁等，还有各种乳制品、鱼、肉、干豆、硬果和粗粮。碘的供给也很重要，机体的新陈代谢需要足够的甲状腺素，而甲状腺素的分泌离不开碘。含碘丰富的食品有海带、紫菜、发菜、蚶、蛤、干贝、海蜇、龙虾、带鱼等。另外，铁和锌的补充也很重要。含铁丰富的食品有肝类、肉类、豆类、麦类、乌梅、番茄、水果等。含锌丰富的食品有谷类、豆类、麸皮、肝类、胰、鱼、肉类、蛤、蚌、牡蛎等。锌对性功能的健全也十分重要。, 几种重要的维生素,维生素A能促进机体生长发育，保持正常的视力，帮助骨骼钙化，促进生殖能力，维持上皮组织的健康。青春期正是学习十分紧张的时期，如果视力减退，就会影响学习。而润泽洁净的皮肤、明亮的目光，也都是青春美的特征。含维生素A 或胡萝卜素丰富的食物有肝类、蛋黄、牛奶、鱼肝油、胡萝卜、番茄、红薯、橘子、金针菜、油菜、苋菜等。另外，维生素B1、维生素C 等也应补充。,七青年期大学生的营养保健,青年期是精力最旺盛、工作效率最高、最能发挥才能的时期。处于这个时期的人，从事的学习和社会劳动量大、工种复杂，且身体状况正处在一个从旺盛到稳定的过程。,然而在这一时期，青年人如果不注意饮食调理，日积月累，必然会导致体质下降、营养不良、健康恶化等问题。因此，合理的营养与饮食对保证青年人以旺盛的精力投入工作以及维持健康、延缓衰老，都有着重要意义，因此青年期的饮食营养至关重要。,1、青年期的营养需求,青年时期要有足够的热能供给。,三大热能营养素要求保持适宜的比例，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例大致为1:0.8:7.5。饮食中这三种营养素的含量最大，代谢过程中这三种营养素的关系也最为密切，其中最为突出的是碳水化合物和脂肪对蛋白质的节约作用。, 蛋白质,每日需要量一般应为6580克，在粮食里只含有较少量蛋白质，每天主食仅能供给3040克。因此，副食应多吃些含优质蛋白质的食物，以动物食品和豆类食品作为蛋白质的主要来源，如瘦肉、鱼类、蛋类、牛奶、豆制品等。这些食品能提供人体所需蛋白质、磷脂和胆碱，不仅可以满足青年人生长发育的需要，还可以保证智力开展的需要。但有的青年日常以素食或半素食的饮食为主，其蛋白质摄入量达不到推荐量，不仅存在蛋白质缺乏的问题，而且维生素和矿物质的摄入也缺乏，这些重要营养素的缺乏必将影响青年的身体健康。, 维生素,要有足够量的维生素A、维生素D以及维生素B1、维生素B2、维生素B12及维生素C等。应多吃些含维生素丰富的食物，如粗糙谷物、蔬菜、水果等，每天要吃蔬菜400500 克，还应多吃绿色或橙黄色蔬菜和水果，因为这些食品富含胡萝卜素、核黄素、硫胺素、抗坏血酸等。青年在紧张的工作和学习生活中，水溶性维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸等消耗增加，应注意从食物中补充维生素，以免造成维生素的缺乏。, 糖,糖是人体必需的营养物质，但如果食糖过量，会导致体内缺乏维生素B1。一旦维生素B1缺乏，就会影响乳酸和丙酮酸的代谢，这些物质假设蓄积在体内，尤其在脑组织中蓄积过多，那么会干扰大脑高级神经中枢的功能，引起头晕、乏力、失眠、食欲不振等，影响身体健康。因此，营养学家告诫青年人不要嗜糖，尤其大、中学生及其他脑力劳动者，每日食糖不要超过10 克。,2、青年期的饮食原那么,食物多样化、营养全面、饮食平衡。每日应包括五大类根本食物，在各类不同品种的食物中进行科学调配，使其优势互补，并且所含营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，所供给的热量和营养物质与青壮年的生理需求和劳动特点相适应，到达收支平衡，保持适宜体重。,食物的烹饪加工要符合营养原那么，适应季节特点。做到粗细搭配、荤素兼备、干稀适度。谷类为主食，多用豆制品、鱼类和新鲜蔬菜其中深色、绿叶菜蔬占1/2，最理想的是每天饮牛奶以补充钙质，每周能吃1次肝以保证维生素A和维生素B2 的供给。少用盐、不过分油腻。采取科学烹调，去除干扰营养素吸收利用的不利因素，尽量保存食物中的营养素，减少其损毁和流失。,合理的饮食制度、适时适量。餐次的安排应与消化器官的活动规律相协调，并与青壮年的劳动作息相适应，以维持其血糖浓度处于适宜水平而保持旺盛的精力，提高工作效率。全天能量和食物量应合理地分配于各餐中：3 次正餐和1 次加餐或班中餐，原那么是“早餐好、午餐饱、晚餐巧，尤其要重视早餐和班中餐的质量。,3、青年期的饮食结构,谷薯类。主要提供蛋白质、碳水化合物及B族维生素，尤其是B族维生素和烟酸，这类食物也是饮食中主要的能量来源。,肉、禽、蛋、奶和奶制品。主要供给优质蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素A、维生素B2 和维生素B12。,大豆及豆制品。主要提供蛋白质、脂肪、食物纤维、无机盐和B 族维生素。,蔬菜、水果。主要提供食物纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。,纯热量食品。包括动物油脂、精糖和酒：动物油脂如猪油、黄油、奶油与植物油；精糖包括食用糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、乳糖等。这些食物除了供给纯脂肪、纯碳水化合物和热量以外，不能供给维生素和矿物质，所以被称为纯热量食物。,在这五类食物中，青年人每天应从每一类中选择不同的食物进食。在人的生活中，从来没有一种单一的食物能补给身体所必需的全部营养素，因此青年人必须做到饮食多样化及饮食平衡。,4、男士营养新概念,最好的营养之道并非是仅仅注意降低脂肪、胆固醇的摄入和增加蛋白质的摄入，讲究“营养的男性还应具备以下新知识：, 不必在补铁上动脑筋。男士中真正缺铁者缺乏1，如出现缺铁性贫血，那么可能隐藏着内脏慢性失血或造血障碍的隐患。假设不寻找缺铁的原因而盲目补铁，将会延迟诊治时机。, 增加摄入抗氧化剂。特别是维生素，能阻止自由基损伤血管壁，从而预防胆固醇堵塞，有助于对抗冠心病。男士们应多吃粗粮、坚果、植物油、橘黄色水果及蔬菜，补充抗氧化剂。, 补充维生素B6和叶酸。高半胱氨酸是心脏病、脑中风的危险因素之一，维生素B6多见于鸡、鱼、粗粮和豆科植物。叶酸大量存在于绿叶蔬菜、橘子、豆科植物和强化谷类食物中。, 蛋白质应适量。为追求肌肉兴旺，多吃高蛋白质食品是当今男性饮食的时尚。实际上，除了从事大强度健美运动者，多数男士并不需要额外再补充太多的蛋白质。, 关注锌。锌在机体内是含量不多的微量元素，却是全身酶的活性成分，对调整免疫系统、促进生长发育十分重要。男士平时应注意摄入海产品、瘦肉、粗粮和豆科植物，满足锌的需求。,八中年期的营养保健,中年期是人生的“多事之秋。人到中年，体力、精力开始衰退，有的甚至出现早衰现象。可是中年又是人生中事业的鼎盛期，正是才华横溢、成果倍出的黄金时期。一个热爱事业的人往往容易无视饮食营养的合理供给，自恃体壮，不考虑健康养生的问题。特别是中年知识分子，很可能因饮食不合理、饮食习惯不科学，而极易导致肥胖病、冠心病、高血压、中风、糖尿病、癌症等疾病。因此，中年人讲究科学饮食、注重饮食保养对保持旺盛充分的体力和精力、延缓老化速度、少生疾病是十分重要的。,1、中年期的营养需求,在中年期，合理的饮食营养不仅对身体健康有益，而且还能为延缓衰老、益寿延年夯实根底。中年人对各类营养素需求的总原那么是：应该根据生理的改变，在到达营养平衡的前提下，保持饮食结构的合理。在营养的摄入量上，该增那么增，该减那么减。概括地说就是：低脂肪、低胆固醇、充足的优质蛋白质、丰富的维生素和无机盐、适量的碳水化合物和食物纤维。, 热量,应控制总热量，以维持标准体重为原那么。体重偏轻的，应适当增加热能供给，主要是补充碳水化合物；体重超过标准者，应控制进食量，主要是限制动物性油脂和碳水化合物。过量进食对任何年龄的人都是不利的，对中年人危害更大。所以，中年人的饮食应保持摄取热量与消耗量大致相等。一般脑力劳动和轻体力劳动者，每日需热能22002400 千卡，可根据体力消耗的强度适当调节，但热量不应摄入太多，否那么易形成肥胖。, 蛋白质,蛋白质供给量应适当多一些，中年人对蛋白质的利用率下降，不如青壮年，因此，供给量应略高一些。每日每千克体重应不少于1克，而且优质的动物蛋白质和豆类蛋白质约占1/3 为佳。, 维生素和无机盐,维生素和无机盐类供给要充足。维生素对中年人有重要作用，维生素A、维生素C、维生素E 和B 族维生素中对中年人尤为重要，可以促进机体代谢、增强机体抵抗力，而且有防治高血脂症、动脉粥样硬化、胆结石和糖尿病的作用。每日供给量：维生素A2200国际单位、维生素E30 毫克、维生素C70 毫克、维生素B11.2毫克、维生素B21.2毫克。无机盐方面主要是增加钙、铁的摄入，限制钠盐，以预防骨质疏松、贫血和高血压的发生。钙的摄入量应不少于800 毫克，铁的摄入量为12 毫克，食盐摄入量不超过5 克。, 食物纤维,食物纤维对中年人有重要作用，不仅能防止便秘，而且能增加胆固醇的排泄量，降低血液中的胆固醇含量，有防治高血脂、动脉粥样硬化、胆结石和糖尿病的作用，因此，中年人的饮食中应适量增加含纤维的食物。做到粗细搭配，不要只吃精米、精面，也要吃糙米、粗粮，因为稻、麦子、麸皮中不仅有纤维素，而且还含有多种微量元素，如铬和锰，假设加工过精，就会失去这局部营养，如果缺乏这两种元素，就易发生动脉硬化。,2、中年期的日常饮食安排,威胁人类健康和生命平安的主要疾病，如心脑血管疾病、糖尿病等，都与人类的不良生活方式密切相关。中年期为了预防这些疾病必须建立健康的生活方式， 养成良好的饮食习惯，科学地调配饮食结构，保持营养平衡，合理安排一日三餐。,中年人早起晨练前应先喝杯温开水，以补充水分。早餐要选择营养丰富易消化的食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆、面条、稀粥等，并应有定量的蔬菜，不要进食煎炸、干硬、油腻的食物，否那么会导致食滞，引起消化不良。,中年人的晚餐必须科学进食。现代家庭中，白天上班工作繁忙，晚上全家团聚，晚餐自然比较丰富。一日三餐的热量几乎50都集中在晚餐里，这样会使血脂骤然升高，再加上夜晚入睡后，人的血流减缓，大量血脂容易沉积在血管壁上，造成血管粥样硬化，从而引发冠心病。另外，晚餐食品质优量多，会刺激肝脏，造成低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白把血清胆固醇运载到动脉管壁堆积起来，促使动脉硬化，诱发冠心病。大局部热量集中在晚餐的这种进餐方式，还会加速糖耐量的降低，易诱发糖尿病。所以，中年人的晚餐必须控制。,3、中年期与进补,进补已经成为我国养生的传统，但进补是有一定年龄界限的，过早会影响人体正常的生长发育过程，过晚那么失去进补的大好时机。传统养生学认为，男
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