健康四大基石

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,2024/9/24,*,健康四大基石,LOGO,健康四大基石：用十六个字概括,合理膳食,1,适量运动,2,戒烟限酒,3,心理平衡,4,影响人类健康的因素,医疗：,8%,气候：,7%,社会：,10%,遗传：,15%,（基因,10%,饮食,5%,）,自我保健：,60%,以上因素人为的占,85%,健康的概念,健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，而且是身体上、,心理上、和社会适应能力上三方面的完美状态。,1990,年，世界卫生组织在对健康定义的阐述中，又,增加了道德健康。,2000,年，世界卫生组织又提出了“合理膳食，戒烟，,心理健康，克服紧张压力，体育锻炼”的促进健康新,准则。,WHO,制定,10,条健康标准,1.,充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张疲劳,2.,处事乐观、态度积极、乐于承担责任、事无大小、不挑剔,3.,善于休息、睡眠好,4.,应变能力强、能适应外界环境中的各种变化,5.,能抵御一般感冒和传染病,6.,体重适当、身体匀称、站立时头肩位置协调,7.,眼睛明亮、反应敏捷、眼睑不发炎,8.,牙齿清洁、无龋齿、不疼痛、牙龈颜色正常、无出血,9.,头发光泽、无头屑,10.,肌肉丰满、皮肤有弹性,中国成人标准体重的计算公式：,标准体重（,kg,）,=,身高（,cm,）,-100,米（身高,165,以下者）,标准体重（,kg,）,=,身高（,cm,）,-105,米（身高,166-175,以下者）,标准体重（,kg,）,=,身高（,cm,）,-110,米（身高,176,以上者）,体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于体重不良者。,国际上通用体质指数（）,判断体重是否健康,体质指数体重,(kg)/,身高,2,(m),BMI18.5,消瘦,18.5BMI23.9,正常,24BMI28,肥胖,人体所必须的营养素,营养素,:,食物中可为人体提供能量、机体构成成分、修复组织以、生理调节功能的,化学物质。,分类：,宏量营养素,微量营养素,（三大产能营养素）,五,大类,蛋白质、脂类、碳水化合物、水,矿物质、维生素、,膳食纤维,人体每日能量需要,人体所需热能主要消耗包括两个方面：,维持人体基础代谢,满足工作、劳动的消耗,基础代谢所需热能（卡）,=1,（卡）,体重（,kg,）, 24(,小时,),以轻度劳动为例：每日所需热能,男性：,2400-2600,卡,女性：,2200-2400,卡,食物发热量：,4,卡,X,碳水化合物量（克）十,9,卡,X,脂肪量（克）十,4,卡,X,蛋白量（克）,劳动种类每小时需补充热能,轻劳动：办公、备课、听课、自修、整理内务、散步、开会、,看戏、穿脱衣服、洗漱及其他脑力劳动或有轻度体力,劳动的工作。 ,中等劳动：站岗、打字、讲课、擦枪、修理枪、立射、唱歌及,其他 等强度体力劳动的工作。 ,重劳动：步行或行军（每分钟,90,110,步）、卧射持枪操作、 木工、搬运工、跑步、游泳及其他有较强度的全身肌,肉动作。 ,剧烈劳动：急行军、挖工事、踢足球、打兰球、伏击、战斗、,冲击、掷手榴弹、通过障碍物前进、搏斗及其他有特别,强度的全身肌肉动作。 以上,食物的热量与热能来源,脂肪：每克产生热能约,9,卡,蛋白质：每克产生热能约,4,卡,各类食品的蛋白质及脂肪含量对照表,食品种类,蛋白质含量（,%,）,脂肪（,%,）,大豆,3336,1921,鸡蛋,1820,1618,草鱼,1618,810,对虾,2225,13,乳酪,2830,3538,牛奶,35,46,猪肉,1618,面粉,10,稻米,8,牛肉,2022,24,羊肉,1719,鸡,2628,810,中国居民膳食指南,一般人群膳食指南：,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,二、多吃蔬菜、水果和薯类,三、每天吃奶类、大豆或其制品,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食,六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体重,七、三餐分配要合理，零食要适当,八、每天足量饮水，合理选择饮料,九、如饮酒应限量。,十、吃新鲜卫生的食物,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养。多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。,没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。,谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯。米面类不宜加工过细，避免维生素,B,、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失 。,二、多吃蔬菜、水果和薯类,蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源 。,薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。,建议每天吃,蔬菜,300500 g,，,最好深色蔬菜约占一半，,水果,200400 g,。,三、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的优质蛋白和维生素。,儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失。,我国平均,钙,摄入量仅为,389mg,，建议每人每天饮奶,300g,或相当量的奶制品。,豆类食物蛋白质含量丰富，建议,每人每天吃,30-50g,豆类制品。,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要。,鱼,鹅、鸭、鸡肉,猪、牛、羊肉,含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。,大多含有一定量的饱和脂,肪和胆固醇，摄入过多增加,患心血管病的危险性 。,一把蔬菜一把豆，,一个鸡蛋加点肉，,五谷杂粮要吃够。,五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食,我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量,25g,。,每天食盐平均摄入量为,12g,，是,WHO,建议的,2.4,倍。,脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之,一。,盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相,关。,建议每人每天食盐摄入量不超过,6g.,六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体重,体重与能量的关系：,能量摄入能量消耗，体重增加,能量摄入能量消耗，体重减轻,保持健康体重的主要因素：,进食量和运动的平衡！,建议成人每天进行相当于步行,6 000,步,以上的身体活动,手洗衣服,9,分钟，上楼、打篮球、慢跑,3,分钟，打羽毛球,6,分钟，舞蹈、瑜伽,7,分钟等均相对于身体活动,1,千步。,适度运动三，五，七,“,三,”,每天步行约,3,公里，时间在,30,分钟以上；,“,五,”,指每周要运动,5,次以上，规律性运动；,“,七,”,指运动后心率加年龄约为,170,，中等度运动量。,七、三餐分配要合理，零食要适当,现代人的,早餐状况令人担忧，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿感,，上班会,精力不集中,，工作效,率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。,早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制：,三餐能量分配,(,占全天总能量的比例,),早餐,25,30,午餐,30,40,晚餐,30,40,八、每天足量饮水，合理选择饮料,在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水,1 200-1500 ml (,约,6,杯,),。,白开水是最好的饮料，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹一杯水。,乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。,避免喝只含糖和香精香料饮料。,九、如饮酒应限量。,适 度！,适 量！,适 时,!,危害全身的各个系统和器官！,长期大量饮酒,如饮酒选低度数。成年男性酒精量,25g/,天,成年女性,15g /,天！,孕妇和儿童青少年应忌酒。,红葡萄酒,-,健 康的守护神。,酒精和饮料最好少“掺和”。,不宜饮两种混合酒。,不宜边吸烟边饮酒。,食用海鲜不要喝啤酒。,烧烤下酒易“招惹”消化道肿瘤 。,十、吃新鲜卫生的食物,正确采购食物。,合理储藏，避免污染。,动物性食物加热熟透 。,烹调加工避免交叉污染 。,注意个人卫生环境和用具的洁净。,建议每人日平均摄入食物种类及数量,似是而非的饮食误区,关于食物营养的认识误区,大米、面粉越白越好质量越高。,吃碳水化合物容易长胖，主食吃的越少越好 。,只要吃得好必定营养好。,纯天然食品一定对人体无害。,加了添加剂的食品一定有害。,价格贵的食品，保健食品好，花钱买健康值。,关于食物营养的认识误区,少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里。,热油炒菜香，做菜时加调味料多多益善，吃菜不喝汤。,动物性脂肪对人体有害，但是植物油多吃点不要紧。“只吃油、不吃脂”,鸡蛋含胆固醇高，应该少吃或不吃鸡蛋 。,牛奶喝多了容易上火，肚子不舒服。,奶茶营养价值高，应该多喝。,关于食物营养的认识误区,不渴就不需要喝水，饮用蒸馏水、纯净水比白开水好。,吃素能长寿减肥，多吃水果、蔬菜就行了。,饭后吃水果好。,水果比蔬菜的营养好，蔬菜营养不如鱼肉蛋好。,水果和蔬菜能够相互代替。,鸡鸭鱼肉中才有优质蛋白。,洋快餐既营养又方便 。,健康第一基石：合理膳食,合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。,“一”：每天睡前喝一袋,牛奶,“二”：二百五十克至三百五十克,碳水化合物,，相当于六两至八两主食。,“三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。,“四”：一个礼拜吃四次粗粮。,“五”：一天,500,克,蔬菜,和水果。,“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。,“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素,A,多。,“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。,“白”：燕麦粉、燕麦片。,“黑”：,黑木耳,健康第二大基石：适量运动,走路是最好的运动，提倡打太极拳。,运动做到三个字：三、五、七。,“三”：一次三公里三十分钟以上；,“五”：每星期最少运动五次；,“七”：适量运动。,健康第三大基石：戒烟限酒,吸烟不仅使人成瘾，还会促发高血压、冠心病，引起肺癌等多种癌症和,气管炎,、,肺气肿,等，因此，吸烟是健康的大敌。任何年龄的戒烟都可获得健康上的真正收益。如戒烟一时有困难，每天吸烟应限制在,5,支以内，逐步减少吸烟量直至彻底戒烟。酒可少饮，经常或过量饮酒则伤肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黄酒、葡萄酒也要有节制。一日饮酒量不宜超过,15,克,酒精,，相当于,葡萄酒,60100,毫升，,白酒,2530,毫升，,啤酒,0.51,瓶。,健康第四大基石：心理平衡,只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。做到“三个快乐”：第一助人为乐；第二知足常乐；第三自行其乐。常年坚持十二个字，能使高血压减少,55%,，脑瘁中、冠心病减少,75%,，糖尿病减少,50%,，,肿瘤,减少,1/3,，平均寿命延长,10,年以上。,最好的医生是自己,，最好的心情是宁静，最好的药物是时间，最好的运动是步行。,谢谢,