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单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,1. Squat,徒手深蹲,最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。,臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。,前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。,保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。,尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。,2. Prisoner Squats,跪式深蹲,3. Squat Wall Hold,靠墙深蹲,顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。,控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。,确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。,这个动作对膝关节的康复很不错。,4. Goblet Squat,壶铃深蹲,抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。,稍微打开你的脚，外八一些。,保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。,蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。,尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。,5. Uneven Squat,不对称深蹲,这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。,使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。,以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。,6. Split Squat,分腿蹲（保加利亚分腿蹲）,把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。,如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。,非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！,蹲下来然后尽可能的跳高。,降落的过程中下蹲。,可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳,30,秒。,7. Squat Jumps,深蹲跳,8. Barbell Back Squat,杠铃后蹲,如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。,如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练,把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！,抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。,尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。,9. Barbell Front Squat,杠铃前蹲,另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。,把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。,当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。,10. Monkey Squat,猴式深蹲,这是一种非常有趣的深蹲,对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。,蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。,11. Sumo Squats (Plie Squats),相扑式深蹲（芭蕾,Plie,深蹲）,相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。,相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。,12. Sumo Squat Jump,相扑深蹲跳,和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。,这种跳跃有点像“,hop-like,”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。,13. Frog Squat Jumps,垂直蛙跳,就像一只青蛙一样跳跃。,你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。,挺胸抬头，保持背部挺直。,14. 1/2 Squats,半蹲（浅蹲）,半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。,其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。,半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。,15. Pistol Squats,手枪式深蹲,相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。,16. Squat Jacks,深蹲分腿小跳,类似,jumping jacks,，在,jumping jacks,的基础上增加了一个下蹲。,站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。,不按动作次数计算，可以按时间，比如,squat jacks 1,分钟。,17. Tornado,“,Twister,”,Squats,龙卷风深蹲跳,深蹲跳的一个进阶动作。,下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。,为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。,18. Squat Hold,深蹲静止,类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。,（其实和中国的扎马步差不多。）,挺直腰背，抬头挺胸看前方。,19. Forward Wall Squat,面壁深蹲,脚里墙面,1,英寸（,2.5cm,）远，眼睛平视前方，然后下蹲。,你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。,拿着一个重物有助于保持平衡。,20. Dumbbell Squat,哑铃深蹲,如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。,两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。,动作要领同“徒手深蹲”。,21. Squat To Press,深蹲推举,你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。,下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。,保持核心收紧！,任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！,22. Suitcase Squat,手提箱式深蹲,很有趣的一个动作,单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。,其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。,该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。,23. Single Arm KettleBell Squat,单臂壶铃深蹲,单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。,另一只手臂前伸保持平衡。,24. Horizontal Squat Jump,跳远,下蹲，然后爆发性的往前跳远。,落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。,25. Sumo Pulse Hops,相扑蹲小跳,和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。,26. Squat KettleBell Toss Up,壶铃抛抓深蹲,持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。,给我一片时光 出品,愿有大家都身体健康,1024,
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