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单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,人的一生吃多少食物？,男性，,70,岁寿命：,50-60,吨食物,饮食改变健康走向,一日三餐,致,病,一日三餐,治,病,食物是人类赖以生存的环境因素之一！,食物、营养与人体健康关系,营养成分,非 营 养 成 分,食物,健康,合理营养,促进,营养失调,损害,有害,有益,未知,损害,促进,1.,不足,-,营养缺乏,缺钙、铁、锌、叶酸、,B2,2.,过多,-,营养过剩,能量、脂肪、钠，,3.,食品污染的危害,农药残留、抗生素残留、重金属、病源微生物、黄曲霉毒素,急性短期效应,-,食源性疾病,慢性长期效应,-,食源性危害,癌从口入，,营养失衡：,食品污染：,营养与食品卫生学,范畴：营养与食品卫生学是从预防医学的角度研究营养和食物（饮食）与人类健康关系的科学，是预防医学的一个组成部分,.,预,防,医,学,营养学,食品,卫生学,毒理学,劳动,卫生学,环境,卫生学,儿少,卫生学,流行,病学,卫生,管理,健康,教育,妇幼,卫生学,营养学：,研究食物中的营养素及其它生物活性物质对人体健康的生理作用和有益影响,食品卫生学：,研究食物中含有的或者混入食物中的各种有害因素对人体健康安全的危害及其预防措施,食品卫生学研究内容,食品的污染问题,各类食品的卫生问题,食物中毒及预防,食品卫生监督管理,营养素与机体健康,营养,（,nutrition,）：食物在体内经过消化、吸收和代谢以满足机体生长发育、生理功能、组织更新、体力活动需要的生物学过程。,营养素,（,nutrient,）：为维持机体繁殖、生长发育和生存等一切生命活动和过程，需要从外界环境中摄取的物质。,蛋白质（,protein,）,脂类 （,lipids,）,碳水化合物 （,carbohydrate,）,维生素 （,vitamin,）,矿物质（,mineral,）,各种天然食物中营养素的分布是不均衡的。,只有掌握了各类食物的特点，才能科学配膳。,各类食物的营养价值,按性质和来源可分为二类：,动物性食物,植物性食物,植物性食物的营养价值,谷类,豆类及其制品,蔬菜水果类,第一节 谷 类,主要有稻谷、小麦、玉米、高梁、小米、大麦、燕麦、荞麦等。,一、谷类籽粒的结构与营养素分布,一粒除去外部硬壳（种皮）的谷粒称为糙米或全麦。,谷粒的结构：,谷皮,糊粉层 胚乳 胚芽,谷粒的纵切面示意图,1.,谷皮：,是谷粒的最外层，约占谷粒的,6,。,主要由纤维素、半纤维素等组成,;,较高的矿物质,;,完全不含淀粉。,2.,糊粉层：,位于谷皮与胚乳之间，由厚壁的方形细胞组成，约占谷粒的,6,8,。,有丰富的,B,族维生素及无机盐；,较多的脂类和蛋白质，可溶性糖也不少；,纤维素含量较少。,在碾磨时，容易与谷皮同时被分离下来而混入糠麸中。,3.,胚乳：,是谷类的主要部分，约占全粒的,83,，为面粉的主要组成部分，是由含大量淀粉粒的细胞构成。,含有：大量淀粉,一定量的蛋白质,脂类、无机盐、维生素和纤维素等含量都很低。,胚乳中蛋白质分布：,靠近胚乳周围部分较高，越向中心部分则含量愈低。,4.,谷胚：,位于谷粒的一端，约占全谷粒的,2,3,。,是种子生理活性最强、营养价值最高的部分，,富含蛋白质、脂类、可溶性糖、无机盐、,B,族维生素、维生素,E,等。其营养价值很高，且酶活性也强，如谷粒留胚多则易变质。,谷胚质地比较软而有韧性，不易粉碎，在加工时易于胚乳分离而损失掉。,总结,:,概括起来看有以下几点：,1.,淀粉全部集中在胚乳的淀粉细胞中，其它各部分均不含淀粉；,2,蛋白质以糊粉层和胚芽中的浓度最大，但胚乳的淀粉细胞所含的蛋白质绝对量为最多；,3,粗纤维有四分之三都存在于谷皮中， 胚乳中的含量则极少；,4.,灰分以糊粉层的含量最高，甚至比谷皮中还要高出一倍，胚乳中的含量则甚少。,二、谷类的主要营养成分及组成特点,1.,蛋白质：含量：,7.5,15,。,根据溶解性分为：,白蛋白（清蛋白）、球蛋白 、谷蛋白、醇溶蛋白,(,麦胶蛋白,);,营养价值,:,白蛋白、球蛋白谷蛋白醇溶蛋白,麦胶蛋白中缺乏赖氨酸，生物价低。,清蛋白和球蛋白都是可溶蛋白，主要集中在糊粉层和谷胚,醇溶蛋白和谷蛋白主要集中在胚乳中。,主要谷类的蛋白质组分（ ）,谷粒 白蛋白 球蛋白 醇溶蛋白 谷蛋白 赖氨酸,小麦,3,5 6,10 40,50 30,40 2.3,玉米（普）,4 2 50,55 30,45 2.5,大麦,3,4 10,20 35,45 35,45 3.2,大米,5 10 5 80 3.8,燕麦,1 80 10,15 5 4.0,高粱,1,8 1,8 50,60 32 2.7,赖氨酸通常为谷类蛋白质第一限制氨基酸,小麦粉面团在水中搓洗时，淀粉和水溶性物质渐渐离开面团，冲洗后，最后只剩下一块具有粘合性、延伸性的胶状物质，这就是湿面筋。湿面筋低温干燥后可得到干面筋,(,又称活性谷朊粉,),。,朊：,Ruan,蛋白质,湿面筋：,蛋白,23.5 %,脂肪,0.1 %,碳水化合物,11.4 %,膳食纤维,0.9 %,水分,63.5 %,烤麸，是用带皮的麦子磨成麦麸面粉，而后在水中搓揉筛洗而分离出来的面筋，经发酵蒸熟制成的，呈海绵状，蛋白质含量高,.,由于谷类食物在膳食中占比例较大，,是膳食蛋白质的主要来源。,提高谷类蛋白质营养价值的措施：,必需氨基酸强化：赖氨酸。,蛋白质互补： 面粉中加大豆粉 。,改良品种：,2.,脂类,含量：,1%,4%,。,大米、小麦,1-2%,，玉米、小米可达,4%,。,分布：,主要集中在糊粉层、谷胚、谷皮；,在谷类加工时，易转入副产品中；,以甘油三酯为主，尚有少量植物固醇和卵磷脂。,玉米和小麦胚芽油、米糠油，,80,为不饱和脂肪酸， 其中亚油酸占,50%,以上；,3.,碳水化合物,含量：,70%,80%,；,形式：,淀粉：,占碳水化物总量的,90 %,；,多集中在胚乳的淀粉细胞内；,人类最广泛、最安全、最经济的能量来源；,果糖和葡萄糖等：,占碳水化物总量的,10%,。,4,.,矿物质：,含量：,1.5,3,；,分布：,与纤维素平行，主要存于谷皮和糊粉层，内胚乳中甚少，在加工过程中极易丢失；,种类：,丰富的,P,，此外,Ca,、,K,、,Mg,、,Na,、,S,、,Fe,含量较多。,此外粮谷类含有一定量植酸，能与无机盐形成不溶性,植酸盐，很难被人体消化吸收。,5.,维生素,谷类中的,B,族维生素较丰富，,VB,1,和烟酸含量更高,;,主要集中在外层的胚乳、糊粉层和谷皮，随加工精度的提高而下降,;,谷类的尼克酸有一部分为结合型存在,，不易被人体利用。特别是玉米中主要为结合型尼克酸。,小麦胚芽中含有较多的维生素,E;,谷类原料中维生素,A,、维生素,D,、维生素,C,的含量非常低，几乎没有。,只有黄玉米和小米含少量类胡萝卜素。,嫩玉米中含有一定量的维生素,C,。,玉米油中还含有丰富的维生素,E,。,6.,膳食纤维：,主要是纤维素、半纤维素，果胶物质较少，主要存在于谷皮、糊粉层中。胚乳中不含纤维。,谷类食物的营养特点：,谷类是人体热能最主要的来源，,50%,70%,；,55%,的膳食蛋白质来源于谷类；,谷类供给的无机盐和,B,族维生素，也在膳食中占有相当的比重。,但是，由于谷粒构造的特点，维生素、无机盐和含赖氨酸较高的蛋白质、脂类集中在谷粒表层即谷粒的周围部分和胚芽，而向胚乳内部则逐渐降低，故加工精度越高，,糊粉层和胚芽损失越多，,营养素损失就越多。影响最大的是,维生素和矿物质,。,尤以,B,族维生素损失显著。,不同出粉率小麦粉的组成,(,),营养组成,出粉率,72,80,85,98,淀粉,65,70 65,69 64,68 65,67,蛋白质,8,13 9,14 9,14 10,14,脂类,0.8,1.5 1.0,1.6 1.5,2.0 1.6,2.2,糖,1.5,2.0 1.5,2.0 2.0,2.5 2.0,3.0,无机盐,0.3,0.6 0.6,0.8 0.7,0.9 1.4,1.6,粗纤维,微量,0.2 0.2,0.35 0.4,0.9 1.0,2.2,因此，谷类在加工时，既要保持良好的感官性状和利于消化吸收，又要最大限度地保留各种营养素。,1950,年我国规定加工精度为,“,九二米,”,和,“,八一粉,”,，,1953,年又将精度降低改为,“,九五米,”,、,“,八五粉,”,，与精白米、面比较，保留了较多的维生素、纤维素和矿物质，在预防营养缺乏病方面起到良好的效果。,目前：,营养强化：,营养强化小麦粉,品种：,铁、锌、钙、尼克酸、硫胺素 、核黄素 、叶酸七种营养素全部或部分进行强化；,含量：,食品,营养强化,剂使用卫生标准,规定的使用量；,均匀度：,大米营养强化：,“,7+1”,营养强化面粉,包括铁、锌、钙、维生素,B1,、维生素,B2,、叶酸、烟酸。“,1”,即维生素,A,，,改良加工方法：,其加工特点是先将其皮层刮掉，然后用含有胚乳及糊粉层的去皮麦粒来制粉,提倡粗细粮混食,谷类烹调,米类淘洗过程中一些营养素特别是水溶性维,生素和矿物质有部分丢失；,谷类用蒸、烤、烙的方法烹调，,B,族维生素,损失较少,;,高温油炸时,B,族维生素损失较大。,捞蒸饭,薯 类,淀粉含量,8%,29%,；,蛋白质和脂肪含量较低；,含一定量的维生素和矿物质。,另外薯类也含有各种植物化学物。,第二节 豆类及其制品,豆类作物适应性强，具有固氮作用，高蛋白。,豆类品种多，根据营养成分的含量，大致可分为两类：,大豆类,其他杂豆类,一、大豆类（豆中之王）：,蛋白含量较高，,35 %,40 %,脂类含量中等，,15 %,20%,碳水化合物含量相对较低,25 %,30%,大豆类按种皮的颜色：,黄、青、黑。,1.,蛋白质：,35,40%,， 含蛋白质最多的植物性食物，其中黑豆的含量最高。,蛋白质由球蛋白、清蛋白、谷蛋白及醇溶蛋白组成，其中球蛋白含量最高。,大豆蛋白的氨基酸组成接近人体需要 ，,属完全蛋白，富含赖氨酸，,是谷类蛋白的二倍。可与谷类蛋白互补。,故大豆蛋白为优质蛋白。,但蛋氨酸较少。,2.,脂类,:15%,20%,；多为不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸含量高达,85%.,油酸,: 30%,以上,亚油酸,:,含量达,50%,-,亚麻酸,: 2, ,10,磷脂,: 1.64,大豆磷脂可以抑制肠内胆固醇的吸收，,大豆,故能降低血液胆固醇和抗脂肪肝的作用。,3.,碳水化物：,25%,30%,，相对较少；,多为膳食纤维和可溶性糖，不含淀粉；,可溶性糖其中一半为可利用，另一半为人体不能消化吸收；,存在于大豆细胞壁的,棉籽糖和水苏糖，人不能消化吸收但在大肠内成为益生菌的营养素来源。可被双歧杆菌利用。维持肠道的正常菌丛。目前已代替蔗糖用于饮料、酸奶、面包等多种食物中；,4.,有丰富的无机盐及,B,族维生素、维生素,E,钙、铁、锌、硫胺素、烟酸、核黄素。,干豆类几乎不含维生素,C,。,无机盐明显多于粮谷类,.,但总的利用率较低，铁的生物利用率仅,3%,。,B,族维生素也比粮谷类多数倍。,大豆油,VE,含量高。,5.,皂甙类和异黄酮类、植物固醇：,抗氧化性能和清除自由基的能力,;,抗凝血,:,减少血栓形成,;,降血脂 ： 血清总胆固醇及甘油三脂下降。,抗病毒、抗突变、 抑制人类多种肿瘤细胞的生长。,6.,抗营养因素,1,）蛋白酶抑制剂,存在于,大豆、棉籽、花生、油菜籽,等植物中，妨碍蛋白质的消化吸收。,采用常压蒸气加热,30,分钟可破坏。,2,）植物红细胞凝集素：,能凝集人和动物红细胞的一种蛋白质，加热即破坏。,3,）植酸：大豆发芽时，植酸酶的活性增强，分解植酸。,大豆类的营养特点：,蛋白含量较高，脂类含量中等，碳水化合物含量相对较低。,蛋白质：赖氨酸较多，与谷类蛋白互补；,脂类：以不饱和脂肪酸为主；,碳水化物：膳食纤维，大豆低聚糖；,丰富的无机盐及,B,族维生素，维生素,E,。,无论从营养成分还是保健功效，不愧豆中之王。,二、其它杂豆类,淀粉干豆,：,豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆、云豆、红豆。,其他豆类蛋白质含量中等，脂类含量较低，碳水化合物含量较高。,蛋白质：,20 %,左右,脂 肪：,0.5 %,2%,碳水化物：,50 %,60%,无机盐及,B,族维生素近似大豆。,其他豆类蛋白质也属完全蛋白质，,含较多的赖氨酸，蛋氨酸含量较少。,三、豆制品,1.,非发酵性豆制品：,通过水泡、磨浆、加热,:,抗胰蛋白酶破坏,大部分纤维素被去除,蛋白的结构从密集变成疏松状态,蛋白酶易进入分子内部,整粒豆,65,、 豆浆,85,、豆腐,92,96,。,2.,发酵性豆制品,大豆经发酵后：,蛋白质部分分解，易消化吸收；,某些营养素的含量增加，特别是核黄素、维生素,B,12,，是微生物在发酵过程中合成的。,具有特殊的鲜香味，能刺激食欲 。,3.,发芽：,大豆和绿豆等发成豆芽，除含原有营养成分外，还可产生抗坏血酸，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是抗坏血酸的良好来源。,豆芽的维生素,B,2,含量显著大于干豆类。,三、坚果,按脂类含量，分为：,油脂类坚果：,脂类,50 %,70%,、蛋白质,20%,、碳水化物较少。,淀粉类坚果：,含碳水化物较多即淀粉含量高，脂类、蛋白都不多，包括栗子、银杏、莲子、芡实等。,特点：,二者无机盐与维生素与干豆近似。,低水分含量；高能量；,维生素,E,：油脂类坚果高些；,主要提供膳食纤维、无机盐、,维生素,C,和胡萝卜素。,第三节,蔬菜水果类,吸收率,有机酸,营养特点：,大量水,一般为,75%,90%;,丰富无机盐、膳食纤维，某些重要的维生素,;,蛋白质：大部分蔬菜蛋白含量很低，一般,1%,2%;,脂肪：含量极低,;,含一定量碳水化物主要为糖、淀粉,;,还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。,蔬菜类,一、蔬菜的主要营养成分及组成特点,（一）,碳水化合物含量一般为,4%,左右，,根茎类蔬菜含碳水化合物较高,要为糖、淀粉。,蔬菜类含糖量较高的有胡萝卜、番茄、南瓜等。,根茎类：含淀粉较高，芋类、薯类及藕。薯类在某些地区人们的膳食中占有较大的比重，成为能量的重要供给来源。,（二）丰富无机盐,：,是膳食中无机盐类的主要来源；,蔬菜中含有丰富的钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等矿物质，其中以钾最多，钙、镁含量也较丰富。,草酸问题：,绿叶菜含钙铁较多。但蔬菜中存在的草酸。,（三）某些维生素：,提供,VitC,、胡萝卜素、核黄素、叶酸、烟酸的重要来源。,维生素,C,和胡萝卜素含量十分突出 ；,无维生素,A,、,D,。,维生素,C,：代谢旺盛的叶、花、茎,;,与叶绿素分布平行,;,酸性,.,胡萝卜素在绿色、黄色或红色蔬菜中含量较多，,蔬菜中核黄素含量虽不很丰富，但在我国膳食中仍是核黄素的主要来源。,（四） 还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。,萝卜中含有淀粉酶，生食时有助消化；,有机硫化物,主要存在于百合科葱属植物中的一大类含硫化合物，大蒜中含量最为丰富，大蒜中含有,30,余种有机硫化物，具有抗菌消炎、降血胆固醇作用；,洋葱、甘蓝、西红柿等含有生物类黄酮，为天然抗氧化剂，保护维生素,C,、,A,、,E,等不被氧化破坏；,苦瓜有降血糖作用 。,野菜的营养特点：,富含胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸及叶酸等维生素，其含量一般都超过通常的蔬菜。,有些植物根部如葛根、厥根含有丰富的淀粉，可加工提取供作食用。,野菜虽然富于多种维生素，但有些常含有毒性物质，故不宜生食，必须先经过烫、煮、再用清水浸泡、除去涩味和苦味。,三、蔬菜中抗营养因子,1,茄碱,茄碱主要存在于茄子、马铃薯、青西红柿等茄科植物中，分布在表皮，虽然含量并不很高，但多食以后会引起喉部、口腔瘙痒和灼热感、恶心、呕吐等中毒症状。,茄碱即使煮熟也不会被破坏。,马铃薯里含有茄碱,叫龙葵素，主要分布在外皮上。但是发芽、变绿部分可以剧增到,100,倍以上。龙葵素吃后使人感到麻嘴，吃多了可引起中毒。所以马铃薯在烹调前应先削去皮，挖去芽眼，有芽的地方要连肉多挖去一些，削去发绿或发紫的部位。,2.,草酸 ： 草酸几乎存在于一切植物中，草酸对食物中各种无机盐特别是钙、铁、锌等的吸收有明显的抑制作用。,3,亚硝酸盐：一些蔬菜中的硝酸盐含量比较高。,贮存过久、腐烂蔬菜及放置过久的熟菜，此时莱内硝酸盐在硝酸盐还原菌的作用下转化为亚硝酸盐。,刚腌不久的蔬菜,(,暴腌菜,),含有大量亚硝酸盐，尤其是加盐量少于,12,、气温高于,20,，可使莱中亚硝酸盐含量增高，一般于腌后,20,天消失。,亚硝酸盐为强氧化剂，进入人体后，可使血中低铁血红蛋白氧化成高铁血红蛋白，从而失去输送氧的功能 ，致使组织缺氧，出现青紫而中毒。,4,生物碱： 鲜黄花莱中含有秋水仙碱，秋水仙碱本身无毒，但经肠道吸收后在体内氧化成,二秋水仙碱,，具有很大的毒性作用。秋水仙碱可溶于水，遇热易分解，晒干的黄花菜无毒。,因此最好食用干制品，吃新鲜的，必须经水浸泡或用开水烫后彻底炒煮方可食用 。,5.,鲜木耳：,鲜木耳含有一种光感物质。人食后，这种物质随血液分布到人体表上皮细胞中，受太阳照射后，可引起日光性皮炎，,皮肤红肿、发亮，混身刺痛、刺痒,。,而晒干后的木耳无毒。,灰灰菜,6.,鲜芸豆、秋扁豆：鲜豆中含皂甙和植物红细胞凝集素， 食生或半生不熟都易中毒。鲜豆中的有毒物质易溶于水中且不耐高温，熟透无毒。,第四节 水果类,主要提供：,水分,维生素,矿物质,膳食纤维,有机酸、芳香物质、色素,一、鲜果的主要营养成分,新鲜水果的水分含量较蔬菜高,，,营养素含量相对较低；,丰富膳食纤维、某些重要的维生素、无机盐,;,水果富含纤维素、半纤维素和果胶,尤其果胶含量较蔬菜高。特别是山楂、苹果、柑橘是果冻的理想原料。,新鲜水果中含维生素,C,和胡萝卜素较多,日常食用的水果中,VitC,最丰富的有：,鲜枣,300-600 mg,100g,山楂,90 mg,100g,柑橘,40mg,100g,一般水果中含胡萝卜素较少；,含量较多的有芒果、杏 、枇杷等。,水果含有人体所需的各种矿物质，以钾、钙、镁、磷含量较多,含有机酸、芳香物质、色素,果蔬都有芳香物质、色素使食品具有特殊的香味和颜色，可赋予果蔬良好的感官性状。刺激食欲，助消化。,水果常含有各种有机酸 ，主要有苹果酸、柠檬酸和酒石酸等。,作用：使呈一定的酸味，保护维生素,C,；,助消化 ，解腻。,蛋白、脂肪含量少，,蛋白质、脂肪含量均不超过,1,;,含一定量碳水化物,6,28,，,水果较蔬菜含糖量高。主要以果糖、葡萄糖和蔗糖双糖或单糖形式存在，所以食之甘甜；,蔬菜、水果类加工：受损失的主要是维生素和矿物质，特别是维生素,C,；,合理加工烹调,:,先洗后切,;,急火快炒,;,现做现吃,;,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素,B,族。,质优,动物性食物,畜营养价值,禽,鱼,营养价值,吸收率,此外,A,、,D,、,E,肝脏含维生素,C,第一节畜禽肉,特点：,含有丰富的脂类、蛋白质、矿物质和维生素，碳水化合物较植物性食物少，不含植物纤维 素。,营养素变化：,种类、年龄、 肥瘦程度及部位等不同而有显著差异。蛋白、脂类的含量变动很大。,食用价值很高的食物：,营养价值较高,热能较高、饱腹作用强,味道香美,一、畜禽肉的主要营养成分及组成特点,(,一,),蛋白质,1.,数量：,10,20,因动物的种类、部位而异。,种类：,猪肉,平均,：,13,羊肉： ,狗肉：,17,牛、兔、马、鹿、骆驼,20,在禽肉中，鸡 ：,20,鸭 ：,16,鹅 ：,18,鹌鹑：,20,部位：,因肥瘦程度不同，其蛋白质含量差异较大。,例如：猪背脊肉：,21,后臀尖：,15,肋条肉：,10,奶脯,8,一般来说，心、肝、肾等内脏器官的蛋白质含量较高，而脂肪含量较少。,畜禽血液中的蛋白质含量分别为：,猪血,:,12, 牛血,:,13, 羊血,:,7,鸡血,:,8, 鸭血,:,8,2.,蛋白质质量：化学分：,90%,以上，,BV,：,80%,肌纤维和肌浆蛋白质,:,完全蛋白质，属于优质蛋白。,骨、皮肤和肌腱：,胶原蛋白和弹性蛋白，缺乏色氨酸、蛋氨酸，,不完全蛋白质，,因此，膨化猪皮、猪皮冻、蹄筋等的营养价值较低。,畜血：,血浆蛋白质赖氨酸和色氨酸含量高于面粉；,血细胞：其氨基酸组成与胶原蛋白相似。,完全蛋白质（优质蛋白质）,EAA,齐全， 比例适宜。,b.,半完全蛋白质（半优质蛋白质）,有限制氨基酸,维持生命,不促进生长。,c.,不完全蛋白质（非优质蛋白质）,缺乏数种,EAA,，不能维持生命。,(,二,),脂肪 ：,分布,:,多积聚于皮下、肠网膜、脏器周围结缔组织及肌间。,含量：,动物的品种、年龄、肥瘦程度、部位等不同有较大差异，低者为,2,，高者可达,89,以上。,在畜肉中，猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。,猪瘦肉：,6,2,羊瘦肉：,3,9,牛瘦肉：,2,3, 兔肉：,2,2,在禽肉中：,火鸡和鹌鹑的脂肪含量较低，在,3,以下；,鸡和鸽子的脂肪含量类似，在,14,17,之间；,鸭和鹅的脂肪含量达,20,左右。,脂肪酸组成：,畜：脂肪酸多为饱和脂肪酸（猪油,42%,，牛油,53%,， 羊油,57%,）,熔点较高,;,禽肉脂肪熔点低，易于消化吸收。含亚油酸大于畜脂，其营养价值高于畜类,;,羊肉有明显的特殊膻味，与辛酸、壬酸等中级饱和脂肪酸有关,;,胆固醇含量瘦肉为,70mg/100g,，肥肉约为瘦肉的,2,3,倍，内脏约为瘦肉的,4,5,倍,畜禽脑中胆固醇含量最高为,2000mg,3000mg/100g;,(,三,),碳水化合物,含量：,1,3,存在形式：,主要是糖原 。,(,四,),矿物质,含量,: 0.8,1.2, 。内脏瘦肉肥肉,禽肉 畜肉。,肉类是,锌、铁,等微量元素的良好来源，人体对肉类中矿物质的吸收率高于植物性食品，尤其是铁。,牛肾和猪肾中硒的含量较高。,钙的含量不高。,(,五,),维生素,主要以,B,族,维生素,A,维生素,D,为主。特别富含维生素,A,维生素,B,2,叶酸, B,12,。,内脏肌肉,肝脏的含量居内脏之首。 肝脏是多种维生素的丰富来源。,禽肉中还含有较多的维生素,E,。,(,六,),浸出物,1,含氮浸出物 ：肌酐、肌酸、肌肽 和 嘌呤等，是肉品呈味的主要成分。,2,无氮浸出物 ：包括糖类和有机酸。,肉汤有部分水溶性营养物质，无机盐和水溶性维生素，少量水溶性蛋白质、肽、一些氨基酸。,使肉汤具有鲜味，可刺激胃液的分泌。,成年动物较幼年动物高；,禽肉的质地较畜肉细嫩且含氮浸出物多；,二、畜禽肉的合理利用,宜与谷、豆类搭配，发挥蛋白质的互补作用；,分散到每餐中，防止集中食用。,乳母,膳食中的比例不宜过多。,老年人及心血管疾病患者宜选用禽肉。,内脏宜经常食用。,肉类制品包括腌腊制品、酱煮制品、熏烧烤制品、干制品、油炸制品、香肠、火腿和肉类罐头等。,易出现脂肪氧化以及,B,族维生素的损失。,注意亚硝胺类或多环芳烃类物质的含量。,第二节 水产品的营养价值,(,一,),主要营养成分及组成特点,1,蛋白质：鱼类中蛋白质含量为,15%,25%,。,存在于鱼类结缔组织和软骨中的蛋白质主要是胶原蛋白和粘蛋白，煮沸后成为溶胶，是鱼汤冷却后形成凝胶的主要物质。,其他水产品中河蟹、对虾、章鱼的蛋白质含量约为,17%,，软体动物的蛋白质含量约为,15%,。,2,脂类,:,含量,:,鱼类脂肪含量低，一般为,1%,3%,。河鳗脂肪含量高达,10,。,蟹、河虾等脂肪含量约,2%,，软体动物的脂肪含量平均为,1%,。,分布：,主要存于皮下、肠间膜、脏器间,的结缔组织，肝脏、头盖腔；,肌肉内含量甚少。,脂肪酸组成：,多由不饱和脂肪酸组成（,60%,），海鱼中不饱和脂肪酸高达,70%,80%,，由于不饱和脂肪酸含量高，熔点较低，通常呈液态， 吸收率达,95%,左右，是人体必需脂肪酸的重要来源。,在海鱼的不饱和脂肪酸，其中二十碳五烯酸,(EPA),和二十二碳六烯酸,(DHA),含量可达,10.8 %,37.1%,。,海水鱼中的,DHA,和,EPA,含量多于淡水鱼；,深海鱼,DHA,和,EPA,通常要比沿岸和近海的鱼类多,;,有降低血脂和的作用；,具有调节血脂、,防止血栓形成,、防治动脉粥样硬化、辅助抗肿瘤等作用。,虾和蟹黄分别为,896,及,500 mg/100g,鱼籽中胆固醇含量较高，如鲳鱼籽胆固醇含量为,1070mg/100g,。,3,碳水化合物,：,鱼类碳水化合物的含量低，约为,1.5%,，主要以糖原形式存在。,有些鱼不含碳水化合物，如草鱼、青鱼、桂鱼、鲈鱼等。,其他水产品中海蜇、牡蛎和螺蛳等含量较高，可达,6%,7%,。,4,矿物质 ：,含量：,1,2,；,海产鱼中特别富含碘 。,4.,矿物质：含量为,1%,2%,，,稍高于肉类。,磷的含量占总灰分的,40%,，钙、钠、氯、钾、镁含量丰富。,海水鱼类含碘丰富,;,鱼类含锌、铁、硒也较丰富,;,河虾的钙含量高达,325mg/100g,，虾类锌含量也较高；,河蚌中锰的含量高达,59.6mg/100g,，鲍鱼、河蚌和田螺铁含量较高。,软体动物中矿物质含量为,1.0%,1.5%,，其中钙、钾、铁、锌、硒和锰含量丰富。,5,维生素,鱼类肝脏是维生素,A,和维生素,D,的重要来源；,鱼类是核黄素的良好来源，维生素,E,、硫胺素和烟酸的含量也较高，但几乎不含维生素,C,；,-,维生素,E,的一般来源。,与不饱和脂肪酸的高含量相反，抗氧化物质维生素,E,的含量很低，因此鱼油在贮藏过程中易于氧化。,一些生鱼中含有硫胺素酶，当生鱼存放或生吃时可破坏硫胺素，但加热可破坏此酶；,软体动物维生素的含量与鱼类相似，但维生素,B,1,较低；,贝类食物中维生素,E,含量较高。,鱼肉，水分含量较高，脂肪含量较低，肌纤维较细短，间质蛋白较少，故组织柔软细嫩，比畜、禽肉更易消化。消化率高达,87%,98%,，赖氨酸和亮氨酸含量丰富，,BV,仅次于鸡蛋，营养价值较高。特别适合于老人和儿童食用。,(,二,),鱼类的合理利用,1.,防止腐败变质,鱼类因水分和蛋白质含量高；结缔组织少，较畜、,禽肉更易腐败变质，特别是青皮红肉鱼，如,鲐巴鱼、金枪鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等,，组氨酸含量高，一旦变质，可产生大量组胺，能引起人体组胺中毒。,鱼类的多不饱和脂肪酸含量较高，所含的不饱和双健极易氧化破坏，能产生脂质过氧化物，对人体有害。,因此打捞的鱼类需及时保存或加工处理，防止腐败变质。,保存处理一般采用低温或食盐来抑制酶的作用和微生物的生长繁殖。,食盐保藏的海鱼，用盐量不应低于,15,。,冻结中鱼体水分散失，鱼体干缩，损失质量，味道和外形也变化，冷冻中因酶的作用使鱼体脂肪氧化，影响鱼的滋味和色泽。,冻结后使鱼体外表包一层冰衣，以防鱼品氧化及大冰晶形成。,畜、禽、鱼烹调,蛋白质含量的变化不大，而且经烹调,后，蛋白质变性更有利于消化吸收；,无机盐和维生素在用炖、煮方法时，,损失不大；,在高温制作过程中，,B,族维生素损失较,多；上浆挂糊、急火快炒可使肉类外部蛋白质迅速凝固，减少营养素的外溢损失；,第三节 蛋类及蛋制品,一、蛋的结构,主要有蛋壳、蛋清和蛋黄三部分组成。,以鸡蛋为例，每只蛋平均重约,50,克左右，蛋壳约占全蛋的,11, ，蛋黄：蛋清,=1,：,2,(,一,),蛋白质,含量：,10,以上；蛋清中略低，蛋黄中较高；,质量：,消化率：,禽蛋,98%,，乳类,97,98%,，肉类,92,94%,；,生物价,：全蛋,94,，蛋黄,96,，鸡蛋白,83,。,鸡蛋蛋白的必需氨基酸组成与人体接近，是蛋白质生物学价值最高的食物，常被用作参考蛋白。,赖氨酸和蛋氨酸含量较高，和谷类和豆类食物混合食用，可弥补其赖氨酸或蛋氨酸的不足。,二、蛋类的主要营养成分及组成特点,(,二,),脂类,含量：,11 %,15%,。,鸡蛋清： 极少，,0.1%,；,鸡蛋黄：,28 %,33, ；,98,的脂肪集中在蛋黄，良好乳化形式 ，因而消化吸收率高（,95%,）。,组成：中性脂肪：,62,65,磷脂：,30,33,胆固醇：,4,5,蛋黄的中性脂肪的脂肪酸中,，以单不饱和脂肪酸油酸最为丰富，约占,50,左右，亚油酸约占,10, 。,蛋黄是磷脂的极好来源 。,磷脂作用：,人体生长发育所需，大脑和神经系统活动不可缺少的重要物质。,降低血胆固醇,促进脂溶性维生素的吸收,胆固醇：每个鸡蛋含胆固醇约,290mg,，是胆固醇含量较高的食品。主要集中在蛋黄，其中,鹅蛋黄,含量最高，每,100g,达,1696mg,，是猪肝的,7,倍、肥猪肉的,17,倍 。,(,三,),碳水化合物,含量极低， 约为,1, ；,蛋清主要含甘露糖、半乳糖，蛋黄主要含葡萄糖。,(,四,),矿物质,含量：,蛋,主要存在于蛋黄内，蛋清中含量极低。,蛋类的矿物质其中以磷、钙、钾、钠含量较多，此外还含有丰富的铁、镁、锌、硒等矿物质。蛋黄中的铁含量虽然较高，但由于是非血红素铁，并与卵黄高磷蛋白结合，生物利用率仅为,3%,左右。,(,五,),维生素：,品种较完全，包括所有,B,族维生素、维生素,A,、,D,、,E,、,K,和维生素,C,都存在,;,几乎都集中在蛋黄内,;,维生素,A,、,D,和,B2,含量较丰富,;, 蛋清中维生素含量很少，但是维生素,B,2,的良好来源。,维生素,D,、,胡萝卜素,的含量随季节、饲料组成和鸡受光照的时间有一定的变化。,散养禽类摄入含类胡萝卜素的青饲料较多，因而蛋黄颜色较深； 集中饲养的鸡饲料当中含有丰富的维生素,A,，但因为缺乏青叶类饲料故蛋黄颜色较浅，但其维生素,A,含量通常高于散养鸡蛋。,蛋白质,(g),脂肪,(g),碳水化合物,(g),视黄醇当量,(g),硫胺素,(mg),核黄素,(mg),钙,(mg),铁,(mg),胆固醇,(mg),全鸡蛋,鸡蛋白,鸡蛋黄,鸭 蛋,咸鸭蛋,松花蛋,鹌鹑蛋,12.8,11.6,15.2,12.6,12.7,14.2,12.8,11.1,6.1,28.2,130,12.7,10.7,11.1,1.3,3.1,3.4,3.1,6.3,4.5,2.1,194,438,261,134,215,337,0.13,0.04,0.33,0.17,0.16,0.06,0.11,0.32,0.31,0.29,0.35,0.33,0.18,0.49,44,9,112,62,118,63,47,2.3,1.6,6.5,2.9,3.6,3.3,3.2,585,1510,565,647,608,531,各种蛋主要营养素含量,(,每,100g),蛋的营养成分分布不均匀，蛋黄比蛋清含有较多的营养成分。,如皮蛋在加工过程中加碱和盐，使矿物质含量增加，但对,B,族维生素造成较大损失，且会增加铅的含量，对维生素,A,、维生素,D,的含量影响不大。,第四节 乳类及其制品,一 、乳类及其制品的营养成分及组成特点,(,一,),鲜乳,水分含量：,86,90,。,1.,蛋白质：,含量,:,2.8%,3.3%,;,质量,:,主要由酪蛋白（,79.6%,）、乳清蛋白（,11.5%,）和乳球蛋白（,3.3%,）组成。,消化吸收率为,87%,89%,；,牛乳蛋白氨基酸组成模式接近理想蛋白，生物价为,85,高于肉类，仅次于蛋类,属于优质蛋白,;,富含赖氨酸,与谷类起到良好的互补作用。,羊奶蛋白：,含量：,1.5,，低于牛乳；,质量：酪蛋白的含量较牛奶略低，其中所含的酪蛋白在胃中所形成的凝乳块较小而细软，更易消化。,2,脂类,含量为,3.0,5.0%,，水牛奶为,9.5,12.5,在各种奶类中含量最高,;,主要为甘油三酯,脂肪酸组成,:,油酸占,30%,，亚油酸和亚麻酸分别占,5.3%,和,2.1%,，短链脂肪酸（如丁酸、己酸、辛酸）含量也较高，这是乳脂肪风味良好及易于消化的原因。,脂肪颗粒很小，呈高度分散状态，吸收率,97,.,乳中含有胆固醇和磷脂。,3.,碳水化合物,含量为,3.4%,7.4%,，主要形式为乳糖。,促进胃肠蠕动和消化腺分泌的功能；,促进钙和其它矿物质吸收,;,促进双歧杆菌、乳酸菌的繁殖，抑制腐败菌的生长,，对肠道健康具有重要意义；,随着年龄增长，绝大多数个体小肠粘膜乳糖酶活性降低，不能分解吸收乳糖，吃牛奶后发生腹痛、腹胀、腹泻等症状，称为乳糖不耐受。,如果在奶品加工中，利用乳糖酶使奶中乳糖预先分解，则可预防乳糖不耐受的发生，并提高糖的消化吸收率和增加奶的甜度。,4.,无机盐,含量丰富，富含钙、磷、钾、镁、钠、硫、锌、锰等，牛乳中含钙,104mg/100ml,，且吸收率高，是钙的良好来源。,发酵乳中钙含量高并具有较高的生物利用率，为膳食中最好的天然钙来源。,奶中铁含量很低，用奶喂养婴儿时应注意铁的补充。,5,维生素,牛乳中几乎含有所有维生素,奶类是维生素,A,、,E,、,B1,、,B2,和烟酸的良好来源，其中,B2,和,E,含量较高,;,牛奶中维生素,D,含量不高，作为婴儿的主要食品时可进行强化。,脂溶性维生素存在于牛乳的脂肪部分中，故脱脂奶的脂溶性维生素含量下降,瓶装奶在日光照射下存放，维生素,C,、,B,2,、叶酸遭受破坏。,(,二,),乳制品,乳制品主要包括炼乳、奶粉、酸奶等。,1,炼乳 炼乳为浓缩奶的一种。,淡炼乳,:,鲜奶经消毒后，在低温真空条件下浓缩，挥去约,2/3,的水分，装罐密封，再经加热灭菌，称为淡炼乳 。,这种制品食后在胃酸或凝乳酶作用下，形成的凝块较柔软，易消化，很适于喂养婴儿。,由于奶蛋白理化性质的改变，也可供对鲜奶过敏的人食用。,甜炼乳：是鲜奶中加约,15,蔗糖，再进行浓缩。产品中蔗糖浓度可达,45,左右，利用其渗透压的作用抑制微生物的繁殖。,这种炼乳因含糖量过高，需经大量水冲淡，在冲稀时，按每,100kcal,热量计，它提供的蛋白质和无机盐仅约为鲜奶的一半，营养成分相对下降，故不适合喂养婴儿。,2,奶粉 奶粉是经脱水干燥制成的粉。根据食用目的，可制成全脂奶粉、脱脂奶粉、调制奶粉等。,脱脂奶粉：,脱脂过程使脂溶性维生素损失较多。,脱脂奶粉一般供腹泻婴儿及需要少油膳食的患者食用。,调制奶粉又称,“,母乳化奶粉,”,：,是以牛奶为基础，参照人乳组成的模式和特点，进行调整和改善，使其更适合婴儿的生理特点和需要。,3,酸奶,酸奶是在消毒鲜奶中接种嗜酸乳酸杆菌并使其在控制条件下生长繁殖而制成。,牛奶经乳酸菌发酵后：,游离的氨基酸和肽增加，因此更易消化吸收。,乳糖减少，使,乳糖酶活性低,的成人易于接受。,叶酸,含量却增加了一倍。,酸奶的酸度增加，有利于维生素的保护。,乳酸菌进入肠道可抑制腐败菌的生长，调整肠道菌相，防止腐败胺类对人体的不良作用。,4,干酪 干酪也称奶酪，为一种营养价值很高的发酵乳制品，是在原料乳中加入适当量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝固，并加盐、压榨排除乳清之后的产品。,5,乳饮料 严格来说不属于乳制品范畴，,配料为水、,牛乳、,糖或甜味剂、果汁、有机酸、香精等。,乳饮料的营养价值低于液态乳类产品，蛋白质含量约为牛奶的,1,3,。但因其风味多样、味甜可口，受到儿童和青年的喜爱。,食物中的生物活性成分,食物中除了营养素外，还含有其他许多对人体有益的物质。,这类物质不是维持机体生长发育所必需的营养物质，但对维护人体健康、调节生理功能和预防疾病发挥重要的作用。,这类食物中生物活性的成分主要来自植物性食物 。,它们不仅参与健康的调节和慢性病的防治，还为食物带来了不同风味和颜色。,【,分类,】,类胡萝卜素,植物固醇,皂苷类化合物,芥子油苷,多酚类化合物,蛋白酶抑制剂,单萜类,植物雌激素,有机硫化物,植酸,其他动物性来源的食物活性成分,辅酶,Q,、硫辛酸、,褪黑素：,生物活性,抗癌,抗氧化,免疫调节,抗微生物,降胆固醇,其他,（调节血压、血糖、血小板和血凝，以及抑制炎症等 ）,植物化学物的分类及它们的主要作用,植物化学物,生物学作用,A,B,C,D,E,F,G,H,I,J,类胡萝卜素,植物固醇,皂甙,芥子油甙,多酚,蛋白酶抑制剂,单萜类,植物雌激素,硫化物,植酸,注：,A=,抗癌作用,B=,抗微生物作用,C=,抗氧化作用,D=,抗血栓作用,E=,免疫调节作用,F=,抑制炎症过程,G=,影响血压,H=,降低胆固醇,I=,调节血糖作用,J=,促进消化作用,择自：,Watzl,和,Leitzmann(1999),平衡膳食,由多种食物组成；,营养素：全面、比例恰当；,安全卫生。,中国权威营养专家的集体献礼！,129,中国居民膳食指南,（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配,（二）多吃蔬菜水果和薯类,（三）每天吃奶类、大豆或其制品,（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,（六）食不过量，天天运动，保持健康体重,（七）三餐分配要合理，零食要适当,（八）每天足量饮水，合理选择饮料,（九）如饮酒应限量,（十）吃新鲜卫生的食物,中国居民膳食指南（一）,食物多样，谷类为主，粗细搭配,营养素,碳水化合物,蛋白质,脂肪,矿物质,维生素,膳食纤维,水,深色果蔬及黄玉米:,胡萝卜素、番茄红素、玉米黄素、叶绿素、多酚；,柑橘类水果:,萜类化合物；,大蒜、洋葱:,有机硫化物；,十字花科蔬菜:,异硫氰酸盐,酸枣、枇杷、豆类:,皂甙,大豆、葛根、亚麻籽:,植物雌激素,豆类、坚果、植物油:,谷固醇、豆固醇,谷类,-,平衡膳食的基本保障,粗细搭配，好处多多！,粗杂粮富含,粗纤维,B,族维生素,矿物质,植物化学物,一般成年人每天半斤,-,八两粮谷类。,每天最好能吃,1 -2,两粗杂粮。,建议,中国居民膳食指南（二）,多吃蔬菜水果和薯类,天天五蔬果，癌症不找我!,每天一苹果，医生远离我!,一天三枣，长生不老！,一天一香蕉，情绪稳定，精神好!,水果可以代替蔬菜吗,正确选择：,天天有水果，顿顿有蔬菜,蔬菜：,6,两,-1,斤,水果：,4,两,-8,两,一蔬菜斤，半斤果,菜篮子里的营养学问,多种、新鲜、色彩丰富，以深色为主。,菌藻:铁、锌 、硒，海产菌藻:碘;,提味又有营养。,时令菜、本地菜,更新鲜、口感更好、更安全。,喝果汁方便，,可以代替水果吗？,牙齿不整齐孩子医院扎堆,与不吃硬食粗粮有关系；,2013,年,07,月,11,日,00:01:27,薯类含脂很低，丰富膳食纤维，对控制体重、减少便秘。,大部分薯类是,高钾低钠,食品，很多水果,“,自愧不如,”,。,含有多酚成分，抗氧化、预防心血管疾病的功效。,建议：,5,次,每周，每次,1,两,2,两。,注意,：,薯类的蛋白质含量低，,儿童、少年不宜多吃。,常吃薯类 有益健康,骨质软化症,中国居民膳食指南,（三）,每天吃奶类、大豆或其制品,建议：,最好一生喝奶！,每人每天,半斤,奶！,乳糖不耐怎么喝奶,?,避免空腹饮奶，最好在餐后,1-2,小时饮奶。,少量多次饮奶；,严重乳糖不耐受者：酸奶、奶酪、低乳糖奶。,丰富的优质蛋白,；,不饱和脂肪酸,；,钙及,B,族维生素,；,大豆皂甙、大豆异黄酮,；,植物固醇、大豆低聚糖,；,大豆的特点,建议：,每人每天,干大豆：30g,50g,豆腐干：,豆 腐：,豆腐脑：,豆 浆：,每天吃点大豆,中国膳食指南（四）,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,建议：,每人每天：,+ 1,个鸡蛋,+ 1,两畜禽肉类,+ 1,两鱼虾类,中国膳食指南,（五）,减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,每人每天6克盐，,25,克,-30,克烹调油,中国膳食指南,（六）,食不过量，天天运动，保持健康体重,中国膳食指南,（七）,三餐分配要合理，零食要适当,早餐像国王、,午餐像王子、,晚餐像贫民,早餐,质量判断：,有,4,类,食物,，,营养充足；,有,3,类,食物，,质量较好；,2,类或,2,类以下，,质量较差。,158,俗话说：,人能三日无粮，,不可一天缺水。,生命之源：,参与组织细胞,的构成,润滑作用,蒸发散热,参与物质代谢,维持血容量,水的功能,运输功能,失水对健康的影响,影响大脑：,疲劳、反应迟钝、烦躁；,肠道：,粪便变干、肠蠕动减慢、便秘、,食欲下降；,尿道：,尿少，易滋生细菌；,皮肤：,失去光泽和弹性、干燥、痒；,血液：,血容量减少，血液浓缩；,心血管：,血压下降、脉搏加快；,正常成年人每日水的出入量,水的出量（,ml,）,水的入量（,ml,）,呼吸蒸发：,350,食物：,1000,皮肤蒸发：,500,水：,1200,粪便排水：,150,代谢水：,300,尿液排水：,1500,总量：,2500,总量：,2500,中国膳食指南,（八）,每天足量饮水，合理选择饮料,主动：,不要感到口渴时再喝水；,水量：,六杯水，至少1200毫升；,少量多次；,喝水的时机,:,早上起床后 上班后,工作,2,小时后 下午,3-4,点,下班前 睡前,1,小时,运动时、 洗澡后、 蒸桑拿、,高温下、飞机上、 空调房,暖气房、重体力劳动、建筑工人、冶炼工人等；,不在饭前,30,分钟和饱食后喝；,喝什么？,浓茶,浓咖啡,碳酸饮料,蒸锅水,白开水,矿泉水,矿物质水纯净水,淡茶水,鲜榨果汁,中国膳食指南,（九）,如饮酒应限量,适度！,适量！,适时,!,长期大量饮酒危害,全身的各个系统和器官！,1,天的酒精量：,纯酒精 （克）,50,度白酒,（克）,葡萄酒,（毫升）,啤酒,（毫升）,男性,25,50,250,750,女性,15,30,150,450,中国膳食指南（十）,吃新鲜卫生的食物,预防食源性疾病,防止交叉污染：,洗手；原料清洗； 生熟分开；,提倡分餐制；,防止细菌的繁殖：低温存放：,彻底加热：,做到,“,四随,”,：,随洗、随切、,随炒、随吃,；,171,中国居民膳食指南,（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配,（二）多吃蔬菜水果和薯类,（三）每天吃奶类、大豆或其制品,（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,（六）食不过量，天天运动，保持健康体重,（七） 三餐分配要合理，零食要适当,（八） 每天足量饮水，合理选择饮料,（九） 如饮酒应限量,（十）吃新鲜卫生的食物,膳食宝塔,宝塔分五层,地位各不同,每层都重要,关键是平衡,牛奶和大豆,补钙不能漏每天都要吃,切勿打折扣,鱼禽和肉蛋,好吃量要限,摄入适宜量,健康有保证,粮食是基础,能量它为主,粗细要兼顾,才能强筋骨,油脂量最少,影响却不小,半两植物油,一天刚刚好,蔬菜和水果,好像是一伙,终究属两类,却谁都不妥,每天做饭时,牢记推荐值,营养兼美味,健康好饮食,173,五谷杂粮要吃
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