运动处方的概念

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,运动处方的概念,运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。,运动处方的完整概念,运动处方的完整概念是：,康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，,用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。,运动处方的分类,一、什么是健身运动处方？,1、健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以增强体质提高健康水平为目的。,2、竞技运动处方：专业运动员进行运动处方训练，以提高专业运动成绩为目的。,3、康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。,健身运动处方的基本要素,运动目的,1.促进生长发育，提高身体素质。,2.增强体质，提高体适能，延缓衰老。,3.防治某些疾病，保持健康。,4.丰富生活，调节心理，提高生活质量。,5.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。,运动类型,1.发展心肺功能的运动类型,2.发展肌肉力量的运动类型,3.发展柔韧性的运动类型,4.发展灵敏性与协调性的运动类型,5.发展速度的运动类型,6.控制体重的运动类型,运动强度,二、力量性运动的运动强度和运动量,一、,耐力性（有氧）运动的运动强度,三、伸展运动的运动强度和运动量,运动时间,1.运动持续的时间,有氧运动需持续20-60min,运动强度,反 比,运动时间,2.运动时间在一天中的安排,两个因素：一是人的生物节律及日节律周期,二是锻炼时的空气环境,最佳时段：,下午1418点时段,运动的频率,运动的频率是指每周锻炼的次数。,1.有氧耐力为主的锻炼，每周3-4次。,2.力量性锻炼一般为每日或隔日练习一次。,3.伸展运动坚持每天练习，则会取得最佳效 果。,注意事项,1.明确指出禁忌的运动项目。,3.要求重视准备与整理活动。,2.,提出运动中自我观察的指标和应 停止运动的指征。,二、如何制定健身运动处方？,1.健身运动处方的制定原则,2.制定健身运动处方的步骤和方法,健身运动处方的制定原则,健身运动处方的制定程序,1制订前要对自己的体能、健康状况、各 项素质进行检查与预测。,2,运动试验和体质测试。,3确定目标。,4选择运动。,5制定健身运动处方。,制定健身运动处方的方法,1. 确定健身运动处方的目的。,2确定健身运动处方的类型和运动项目。,3确定每次运动的强度。,4确定每周练习的次数和时间。,5明确锻炼时的注意事项。,6. 确定准备活动和整理活动。,健身运动处方书写格式,姓名： 性别： 年龄： 健康状况：,运动目的：,运动项目及运动时间：,运动强度：,锻炼次数及每次持续时间：,注意事项：,准备活动项目：,整理活动项目：,需要注意的几个问题,1、锻炼的目的必须明确。,2、运动项目要精心选择。,3、尽可能有同伴一起练习。,动手操作,请以小组为单位，设计出一个简单可行的、适合在学校实施的健身运动处方。,谢谢大家,介绍几种简单健身方法,中学生健身运动处方实例1,姓名： 性别： 年龄：,运动目的：提高心血管功能，增强肌肉力量,运动项目及运动时间：游泳 16：00,运动强度：心率控制在140次/分,锻炼次数及每次持续时间：每周3-4次，每次30-40min,注意事项：,1.本处方适用于15岁左右的男女中学生,2.游泳前一定要做好充分的准备活动，以防止在水中肌肉痉挛或拉伤，发生危险,3.游泳时最好在长50m的游泳池中进行,4.如果是初学游泳者，一定要在浅水区，且有人保护时才能进行运动,准备活动项目：运动上肢、腰、腿等的关节部位（5-10min）,整理活动项目：放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂的肌肉（ 5-10min ）,中学生健身运动处方实例2,运动目的：发展力量素质,运动内容：,1.两人一组，角力推10次2,2.两人相距1m，原地互推10次2,3.伸展练习：双人压肩20次；背对背、手拉手，弓步挺胸20次；体前屈20次,4.原地头上掷实心球（男15次，女10次）,5.原地背向双手头上抛实心球（男15次，女10次）,6.俯卧撑（男10次2），仰卧起坐（女1min2）,7.三人组合搬运重物练习（女6m4，男10m4）,注意事项：做好充分的准备活动，2人于3人之间的力量练习要默契、认真,准备活动：慢跑，徒手操,整理活动：呼吸调整运动，肌肉放松运动,发展肌肉力量健身运动处方实例,性别：男 年龄：25 身体状况：健康,运动目的：增强心血管功能，提高肌力和肌肉耐力以及心肺功能,运动内容：,1、先在水中步行，然后再跑，距离是由短到长，时间先是20-30min,以后再逐渐延长时间,2、3-4d以后，走、跑和 游泳相结合，距离可逐渐加长,运动强度：心率维持在110-140次/min,运动时间与频率：每次运动时间可持续30-50min，每周5d,每天1次,注意事项： 1.运动强度要注意由低到高，不能急功近利,2.应特别重视每次运动前的准备活动和运动后的整理活动,3.锻炼的适宜场地是50m的标准游泳池，对不识水性的锻炼者，开始可在浅水区内运动，注意安全,发展有氧耐力健身运动处方实例,运动目的：发展上肢力量,运动项目：,1.5kg哑铃提至胸前，放下，每组连续做10次，共3组，每组间休息30s,2. 5kg哑铃做背飞运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s,3. 5kg哑铃做上举运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s,4. 10kg哑铃双手做快速前推运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s,5. 10kg哑铃双手做向上的 卧推运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s,运动强度：小强度负荷，为最大肌力的25-40,运动频率：3-4次/周，30-50min/次,注意事项：准备活动要充分，防止肌肉拉伤,发展速度健身运动处方实例,性别：男 年龄:15 专业：篮球,运动目的：发展速度,运动内容：,听到指令后，转身快速跑，20m,运球急停， 20m,运球快速变换方向， 20m,运动强度：心率维持在本人65-80HRmax,即130-160次/min,运动时间： 动作连续为一组，每组重复4-5次，每次8-10min,运动频率：每周3-5次,注意事项：要求动作要快，反应要灵敏,运动的禁忌症,严重的心脏病（如：心力衰竭、严重的心律失常、不稳定的心绞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、严重的心瓣膜病等）。,严重的高血压。,严重的呼吸系统、代谢系统、肝、肾疾病、贫血等（如：严重的糖尿病、甲亢等）。,急性炎症、传染性等。,下肢功能障碍、骨关节病等。,12分钟跑测验的方法,最好用400米的田径跑道，每隔20米或50米用标志表示。,测验前应做充分的准备活动。,测验中出现不适或异常症状，应减慢速度或停止运动。,完成12分钟跑后，应在进行放松整理活动，不要即刻停止运动。,记录受试者在12分钟内所跑的距离。,12分钟跑测验的评定标准,年龄（岁）,男,1,级,很差,2,级差,3,级,及格,4,级好,5,级,很好,6,级,优秀,13-19,2975,20-29,2815,30-39,2705,40-49,2640,50-59,2530,60,以上,2480,年龄（岁）,女,1,级,很差,2,级差,3,级,及格,4,级好,5,级,很好,6,级,优秀,13-19,2415,20-29,2320,30-39,2225,40-49,2145,50-59,2080,60,以上,1890,停止运动的中止指标,在运动中出现以下症状应立即中止运动：,运动负荷增加，而收缩压降低。,运动负荷增加，而心率不增加或下降。,出现胸痛、心绞痛等。,出现严重的运动诱发的心律失常。,出现头晕、面色苍白、冷汗、呼吸急促、下肢无力、动作不协调等。,肌力训练的负荷强度,负荷强度 最大重复次数（RM） 最大肌力（）,最大负荷 1 100,大致临界负荷 2-3 85-95,大负荷 4-7 75-85,稍大负荷 8-12 60-75,中度负荷 13-18 40-60,小负荷 19-25 25-40,很小负荷 25以上 25以下,步行,运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。,慢跑,慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟18060120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。,跑走交替,跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续2030分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。,登楼梯,登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受3040分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯,。,游泳,游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟1806010110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。,骑车,骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。,Hi&Fh%Eg!Df#CdZBcYzbXyaVx9Uw7Tv6St5Qs4Pr2Oq1No0Mn+Km-Jl(Ik*Hi&Gh%Eg$Df#CeZBcYAbXyaWx9Uw8Tv6Su5Rs4Qr3Oq2Np0Mo+Lm-Kl)Ik(Hj&Gi%Fg$Ef!Ce#BdYAcXzaWx9Vw8Tv7Su5Rt4Qr3Pq2Np1Mo+Ln-Kl)Jk(Hj*Gi%Fh$Ef!De#BdZAcXzbWy9Vx8Uv7Tu6Rt5Qs3Pr2Op1No0Ln+Km)Jl(Ij*Hi&Fh%Eg!De#CdZAcYzbWyaVx8Uw7Tu6St5Qs4Pr2Oq1No0Mn+Km-Jl(Ik*Hi&Gh%Eg$Df#CeZBcYAbXyaWx9Uw8Tv6Su5Rs4Qr3Oq2Np0Mo+Lm-Kl)Ik*Hj&Gh%Fg$Df!CeZBdYAbXzaWx9Vw8Tv7Su5Rt4Qr3Pq2Np1Mo+Ln-Kl)Jk(Hj*Gi%Fh$Ef!De#BdZAcXzbWy9Vx8Uv7Tu6Rt5Qs3Pr2Op1Mo0Ln-Km)Jk(Ij*Gi&Fh$Eg!De#CdZAcYzbWyaVx8Uw7Tu6St5Qs4Pr2Oq1No0Mn+Km-Jl(Ik*Hi&Gh%Eg$Df#CeZBcYAbXyaWx9Uw8Tv6St5Rs4Pr3Oq1Np0Mn+Lm-Jl)Ik*Hj&Gh%Fg$Df!CeZBdYAbXzaWx9Vw8Tv7Su5Rt4Qr3Pq2Np1Mo+Ln-Kl)Jk(Hj*Gi%Fh$Ef!De#BdZAcXzaWy9Vw8Uv7Su6Rt4Qs3Pq2Op1Mo0Ln-Km)Jk(Ij*Gi&Fh$Eg!De#CdZAcYzbWyaVx8Uw7Tu6St5Qs4Pr2Oq1No0Mn+Km-Jl(Ik*Hi&Gh%Eg!Df#CdZBcYzbXyaVx9Uw7Tv6St5Rs4Pr3Oq1Np0Mn+Lm-Jl)Ik*Hj&Gh%Fg$Df!CeZBdYAbXzaWx9Vw8Tv7Su5Rt4Qr3Pq2Np1Mo+Ln-Kl)Ik(Hj&Gi%Fg$Ef!Ce#BdYAcXzaWy9Vw8Uv7Su6Rt4Qs3Pq2Op1Mo0Ln-Km)Jk(Ij*Gi&Fh$Eg!De#CdZAcYzbWyaVx8Uw7Tu6St5Qs4Pr2Op1No0Ln+Kp1Mo+Ln-Kl)Jk(Hj*Gi%Fh$Ef!De#BdZAcXzbWy9Vx8Uv7Tu6Rt5Qs3Pr2Op1No0Ln+Km)Jl(Ij*Hi&Fh%Eg!Df#CdZBcYzbXyaVx9Uw7Tu6St5Qs4Pr2Oq1No0Mn+Km-Jl(Ik*Hi&Gh%Eg$Df#CeZBcYAbXyaWx9Uw8Tv6Su5Rs4Qr3Oq2Np0Mo+Lm-Kl)Ik(Hj&Gi%Fg$Ef!CeZBdYAbXzaWx9Vw8Tv7Su5Rt4Qr3Pq2Np1Mo+Ln-Kl)Jk(Hj*Gi%Fh$Ef!De#BdZAcXzbWy9Vx8Uv7Tu6Rt5Qs3Pr2Op1No0Ln+Km)Jl(Ij*Gi&Fh$Eg!De#CdZAcYzbWyaVx8Uw7Tu6St5Qs4Pr2Oq1No0Mn+Km-Jl(Ik*Hi&Gh%Eg$Df#CeZBcYAbXyaWx9Uw8Tv6Su5Rs4Qr3Oq2Np0Mn+Lm-Jl)Ik*Hj&Gh%Fg$Df!CeZBdYAbXzaWx9Vw8Tv7Su5Rt4Qr3Pq2Np1Mo+Ln-Kl)Jk(Hj*Gi%Fh$Ef!De#BdZAcXzbWy9Vx8Uv7Tu6Rt4Qs3Pq2Op1Mo0Ln-Km)Jk(Ij*Gi&Fh$Eg!De#CdZAcYzbWyaVx8Uw7Tu6St5Qs4Pr2Oq1No0Mn+Km-Jl(Ik*Hi&Gh%Eg$Df#CeZBcYAbXyaVx9Uw7Tv6St5Rs4Pr3Oq1Np0Mn+Lm-Jl)Ik*Hj&Gh%Fg$Df!CeZBdYAbXzdZBcYzbXyaVx9Uw7Tv6St5Rs4Pr3Oq1Np0Mn+Lm-Jl)Ik*Hj&Gh%Fg$Df#CeZBcYAbXyaWx9Uw8Tv6Su5Rs4Qr3Oq2Np0Mo+Lm-Kl)Ik(Hj&Gi%Fg$Ef!Ce#BdYAcXzaWy9Vw8Uv7Su6Rt4Qs3Pq2Op1Mo0Ln-Km)Jk(Hj*Gi%Fh$Ef!De#BdZAcXzbWy9Vx8Uv7Tu6Rt5Qs3Pr2Op1No0Ln+Km)Jl(Ij*Hi&Fh%Eg!Df#CdZBcYzbXyaVx9Uw7Tv6St5Rs4Pr3Oq1No0Mn+Km-Jl(Ik*Hi&Gh%Eg$Df#CeZBcYAbXyaWx9Uw8Tv6Su5Rs4Qr3Oq2Np0Mo+Lm-Kl)Ik(Hj&Gi%Fg$Ef!Ce#BdYAcXzaWy9Vw8Uv7Su5Rt4Qr3Pq2Np1Mo+Ln-Kl)Jk(Hj*Gi%Fh$Ef!De#BdZAcXzbWy9Vx8Uv7Tu6Rt5Qs3Pr2Op1No0Ln+Km)Jl(Ij*Hi&Fh%Eg!Df#CdZBcYzbWyaVx8Uw7Tu6St5Qs4Pr2Oq1No0Mn+Km-Jl(Ik*Hi&Gh%Eg$Df#CeZBcYAbXyaWx9Uw8Tv6Su5Rs4Qr3Oq2Np0Mo+Lm-Kl)Ik(Hj&Gi%Fg$Df!CeZBdYAbXzaWx9Vw8Tv7Su5Rt4Qr3Pq2Np1Mo+Ln-Kl)Jk(Hj*Gi%Fh$Ef!De%Fg$Df!CeZBdYAbXzaWx9Vw8Tv7Su5Rt4Qr3Pq2Np1Mo+Ln-Kl)Ik(Hj&Gi%Fg$Ef!Ce#BdYAcXzaWy9Vw8Uv7Su6Rt4Qs3Pq2Op1Mo0Ln-Km)Jk(Ij*Gi&Fh$Eg!De#CdZAcYzbWyaVx8Uw7Tu6St5Qs4Pr2Op1No0Ln+Km)Jl(Ij*Hi&Fh%Eg!Df#CdZBcYzbXyaVx9Uw7Tv6St5Rs4Pr3Oq1Np0Mn+Lm-Jl)Ik*Hj&Gh%Fg$Df!CeZBdYAbXzaWx9Vw8Tv6Su5Rs4Qr3Oq2Np0Mo+Lm-Kl)Ik(Hj&Gi%Fg$Ef!Ce#BdYAcXzaWy9Vw8Uv7Su6Rt4Qs3Pq2Op1Mo0Ln-Km)Jk(Ij*Gi&Fh$Eg!De#CdZAcXzbWy9Vx8Uv7Tu6Rt5Qs3Pr2Op1No0Ln+Km)Jl(Ij*Hi&Fh%Eg!Df#CdZBcYzbXyaVx9Uw7Tv6St5Rs4Pr3Oq1Np0Mn+Lm-Jl)Ik*Hj&Gh%Eg$Df#CeZBcYAbXyaWx9Uw8Tv6Su5Rs4Qr3Oq2Np0Mo+Lm-Kl)Ik(Hj&Gi%Fg$Ef!Ce#BdYAcXzaWy9Vw8Uv7Su6Rt4Qs3Pq2Op1Mo0Ln-Kl)Jk(Hj*Gi%Fh$Ef&Gh%Fg$Df!CeZBdYAbXzaWx9Vw8Tv7Su5Rt4Qr3Pq2Np1Mo+Ln-Kl)Jk(Hj*Gi%Fh$Ef!De#BdZAcXzbWy9Vx8Uv7Tu6Rt5Qs3Pq2Op1Mo0Ln-Km)Jk(Ij*Gi&Fh$Eg!De#CdZAcYzbWyaVx8Uw7Tu6St5Qs4Pr2Oq1No0Mn+Km-Jl(Ik*Hi&Gh%Eg$Df#CeZBcYAbXyaWx9Uw7Tv6St5Rs4Pr3Oq1Np0Mn+Lm-Jl)Ik*Hj&Gh%Fg$Df!CeZBdYAbXzaWx9Vw8Tv7Su5Rt4Qr3Pq2Np1Mo+Ln-Kl)Jk(Hj*Gi%Fh$Ef!De#BdYAcXCeZBcYAbXyaWx9Uw8Tv6Su5Rs4Qr3Oq2Np0Mo+Lm-Kl)Ik(Hj&Gi%Fg$Ef!Ce#BdYAcXzaWy9Vw8Uv7Su6Rt4Qs3Pq2Op1Mo0Ln-Km)Jk(Ij*Gi%Fh$Ef!De#BdZAcXzbWy9Vx8Uv7Tu6Rt5Qs3Pr2Op1No0Ln+Km)Jl(Ij*Hi&Fh%Eg!Df#CdZBcYzbXyaVx9Uw7Tv6St5Rs4Pr3Oq1Np0Mn+Km-Jl(Ik*Hi&Gh%Eg$Df#CeZBcYAbXyaWx9Uw8Tv6Su5Rs4Qr3Oq2Np0Mo+Lm-Kl)Ik(Hj&Gi%Fg$Ef!Ce#BdYAcXzaWy9Vw8Uv7Su6Rt4Qr3Pq2Np1Mo+Ln-Kl)Jk(Hj*Gi%Fh$Ef!De#BdZAcXzbWy9Vx8Uv7Tu6Rt5Qs3Pr2Op1No0Ln+Km)Jl(Ij*Hi&Fh%Eg!Df#CdZBcYzbXyaVx8Uw7Tu6St5Qs4Pr2Oq1No0Mn+Km-Jl(Ik*Hi&Gh%Eg$Df#CeZBcYAbXyaWx9Uw8Tv6Su5Rs4Qr3Oq2Np0Mo+Lm-Kl)Ik(Hj&Gi%Fg$Ef!CeZBdYAbXzaWx9Vw8Tv7Sx9Uw7Tv6St5Rs4Pr3Oq1Np0Mn+Lm-Jl)Ik*Hj&Gh%Fg$Df!CeZBdYAbXzaWx9Vw8Tv7Su5Rt4Qr3Pq2Np1Mo+Ln-Kl)Jk(Hj&Gi%Fg$Ef!Ce#BdYAcXzaWy9V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