压力管理与情绪调控

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,压力管理与情绪调控,目 录,1,第一节：压力的概念,2,第二节：压力管理模型,3,第三节：压力源的管理,4,第四节：压力反应的管理,第一节：压力的概念,绩效,压力水平,低 中 高,心理压力是人性的扭曲,亚健康、躯体化、心身疾病、死亡,心理问题、心理障碍、神经症、,人格障碍、精神病,人际关系（进攻、退缩）,社会性,精神性,生物性,第二节：压力管理的模型,-1,生活（工作）情境,认知评估,情绪,生理,结果,压力管理的模型,-2,要求是指生活、学习或工作中导致压力的各种事件（压力源）。,承受力是指你在运用各种资源应对这些压力源时的反应。,要求,承受力,压力管理的模型,-3,外在要求,承受力,压力的来源,原因的管理,压力的反应,反应的管理,问题,VS,练习,请列出导致你压力的因素？,你是如何处理的？,四大领域：,工作,家庭,学习,社会,一、压力的来源,一、压力的来源,个体,群体,组织,超组织,社会,单位,部门,个人,压力的来源,家庭,经济问题,生活条件,企业文化,任务不明,角色冲突,超负荷工作,工作条件,管理工作,工作压力的综合原因,组织问题,支持不足（辅助系统不够，如后勤）,冗长的或不利于交际的时间（如生理节律）,不乐观的地位、工资和职务提升前景,繁文缛节（多余的文字工作或成堆的会议）,不确定与不安全,工作压力的具体原因,不明确的角色规定,角色矛盾,不切实际的过高自我期望,缺乏权力,与上司的频繁冲突,孤立无助,工作过度和时间紧迫,缺少多样化,缺少交流,领导不力,与同事冲突,没有能力完成工作,不必要的争斗,工作中与任务有关的压力,难对付的委托人和下属,训练不足,与委托人和下属的情感牵连,职业责任,缺乏帮助和有效行动的能力,家庭中的压力,来自伴侣的压力,来自孩子的压力,来自家庭安排方面的压力,由于环境对家庭的抑制而造成的压力,生活转变指数,在近,1,年中曾经发生于你身上的事项旁打勾，并把分数相加。您的总分将代表您在不远的将来罹患与压力有关的疾病的可能性。,生活转变指数（,1,）,生活事件,平均值,配偶死亡,100,离婚,73,分居,65,入狱,63,亲密家庭成员死亡,63,个人受伤或疾病,53,结婚,50,失火,47,婚姻调和,45,退休,45,生活转变指数（,2,）,生活事件,平均值,家庭成员健康状况发生改变,44,怀孕,40,性功能障碍,39,新的家庭成员出生,39,工作调整,39,经济状况改变,38,亲密朋友的死亡,37,工作遇到困难,36,与配偶发生很多争吵,35,高抵押率,31,丧失抵押品赎回权,30,生活转变指数（,3,）,生活事件,平均值,工作职责的改变,29,子女离家单独生活,29,与姻亲产生纠纷,29,配偶开始或停止工作,28,杰出个人成就,26,开始或结束学校生活,26,生活条件的改变,25,个人习惯的改变,24,与老板产生纠纷,23,工作时间或条件的改变,20,生活转变指数（,4,）,居住地的改变,24,转学,20,娱乐活动的改变,20,教会活动的改变,18,社会活动的改变,18,睡眠习惯的改变,16,在一起的家庭成员数目的改变,15,饮食习惯的改变,15,休假,13,圣诞,12,轻度违反法规,11,分值解释,0-149,分：两年内你只有,10%,的可能会患上与压力有关的疾病。,150-199,分：两年内你将有比正常多,40%,的可能会患上与压力有关的疾病。可能即将有额外的职责使你感觉到更大的压迫感。试着放松一些，并朝着有效地管理好这些使你产生压力的事件的方向努力。,200-299,分：两年内你将有比正常多,50%,的可能会患上与压力有关的疾病。生活很快将变得十分忙乱。,大于,300,分：两年内你将有比正常多,80%,的可能会患上与压力有关的疾病。现在就停下来！观察下你的生活中正在发生着什么，并采取行动来减轻你的压力等级。,二、压力源的管理,第一步,列清单 人与事件分离,第二步,积极心态 主观改变,第三步,采取行动 客观改变,（一）列清单（什么造成过度压力？）,第,一步：先把那些压制我们的事情准确列入一份名单；,好,处：把问题客观化；同问题进行交流。,其背后的心理学含义：把人和事件相分离，通过把它列出来，它就变成我们研究审视的对象。,（二）积极心态,强烈的愿望,积极的态度：相信总有更好的办法,强烈的愿望：希望和绝望,霍尔伯特讲述了一个生动的实例，说明了标签的巨大作用：一个女子已有近十年不开口说话，社会退缩。她住在一个精神病院的病房，这个病房被病人们称作,“,绝对无望,”,的病房。这时，医院当局打算重新装修。为了省事，医院方面把这个病房内的病人移到另外一处病房,这个病房有特殊意义：病人们认出，这个病房是,“,出院病房,”,回家前的最后一段时间所住的病房。转病房后没多久，这位沉默的女子就开始说话了，而且似乎很满意于她的新社交生活。工人很快装修完了，病人们又搬回了回去。霍尔伯特说：,“,在她返回无望病房的短短一周内，这位病人,.,崩溃下来，死去了。后来的尸体解剖未发现任何病理原因，这表明，很令人惊异地，这病人是处于绝望。,”,积极心态塑造有术,人类思维的特点：定势,压力之下的思维特点：只注意消极信息,积极的态度：双向思维而非单向思维,立即行动,将来行动,忽略和适应,（三）采取行动（处理压力因素）,（三）采取行动（处理压力因素）,“,立即行动,”,涉及的是那些现在、今天或 几天之内就可以处理的压力；,“,将来行动,”,指的是可以采取行动，但还不清楚采取什么行动；或者清楚应该采取什么行动，但必须等待时机；,“,忽略或适应,”,包括那些短时间内无法处理，只能听凭其存在的压力。,第四节 压力反应管理,外在要求,承受力,压力的来源,原因的管理,压力的反应,反应的管理,压力反应管理的目标,故事描写了一个男人（也许是个女人）被一只老虎追赶而掉下悬崖，庆幸的是在跌落过程中他抓住了一棵生长在悬崖边的小灌木。于是他就这样吊在那里，千钧一发，生死攸关。头顶上，一只老虎在虎视眈眈；低头一看，悬崖底下还有一只老虎，即使能躲过粉身碎骨的厄运，也会成为老虎腹中美食。这时，他看见两只老鼠正忙着啃咬悬着他生命的灌木的根，突然，他发现附近有一些野草莓，伸手可及。于是，他拽下草莓，塞进嘴里，自忖道：,“,多甜啊！,”,在最后的解释中，无论外界因素是多么紧张，多么不愉快，都不是我们是否感受压力的主要原因，真正的决定性因素是我们自己,。,潜意识的调控方法,放松法,暗示法,催眠法,宣泄法,放松练习的准备,在放松练习的过程中，我们由粗而细来调和身心。先调适身体再来调和呼吸，最后调和心境。,但是在放松练习结束时，则是由细而粗进行，先启动心念，再回复平常呼吸，再轻动身体。,身体,呼吸,心境,调身：身体姿势,头平正，轻收下颚,双眼自然微闭，视而不见,舌头轻抵上颚，让唾液自然产生,两肩松平，将肩膀的压力完全放松,背脊自然直竖,双足安稳盘坐,调息：呼吸的四相,风相：鼻中的呼吸，出入有声，自己和他人都能听见。这是一种呼吸较粗重的人都能听见的现象。,喘相：虽然没有声音，但是呼吸出入不是很顺畅，有点结滞不通。,气相：呼吸虽然无声，也不会结滞不通，但是呼吸的气息还是很粗糙，出入不细。,息相：呼吸时无声，也不结滞，出入不粗糙，呼吸,绵绵细长，若有若无,，神思安稳，心情愉悦。,调心：集中注意力,注意力集中与一般心理状态的差异：好比你走在森林里，注意力被美丽的花草树木吸引。一般的反应是想，,“,多美丽的树，不知它立在这里多久了，不知有多少人注意到它，我真应该写首诗,”,；而调心则是只看到树,，树与你之间什么也没有。这里面只有完全的觉察而没有评价，你只是非常仔细地看到内外在所有的事实。,深呼吸,1,、找一个舒适的位置坐好，一只手放在你的胸部，另一只手放在你的腹部。你的目标是用你的腹部呼吸，所以，在你吸气和吐气的时候，只有在你腹部的手才会跟着你的腹部一起动，而在你胸部的手保持静止。同时数你的呼吸的次数。,2,、一旦适应了这种呼吸节律后，把你的手平放于你的大腿上，然后继续做绵长有力、有节奏的深呼吸。允许你自己每做一次深呼吸后就感到更加的放松（一次比一次放松）。,3,、把你的注意力集中在呼吸上，并保持住。如果你的思想有一点点开小差，轻轻地把你的注意力带回到你的呼吸上来。慢慢的呼，慢慢地吸，并一次比一次更深。,4,、持续这样呼吸,2,5,分钟。你的深呼吸要有节奏，你可以保持,5,8,次呼吸循环每分钟，也可以保持一次呼吸循环,8,10,秒钟。,5,、在几分钟后，慢慢地打个呵欠、伸个懒腰，回到意识状态。,渐进式放松,1,、找一个使自己放松的颜色,2,、身体姿势（调身）,3,、调整呼吸（调息）,4,、按身体的部位渐进放松（双肩）,5,、唤醒（,1,、,2,、,3,）,6,、现实感,渐进放松的基本原理,人体在某个时刻只能有一种身体状态,先跟后带,跟（客观）,引导句式：把注意力集中在你的（身体某个部位），你的（身体某个部位）感到越来越放松（舒适、温暖、沉重）,带（到主观期待的方向）,意识与潜意识,种子箭头,土壤弓,著名的心理分析家盖雷：生命中最好的结果是由意识和潜意识心灵亲密、调和与合作得来的。,意识,意识是一个人在清醒状态下的思想、情绪等，它是我们随时可以觉察到的心理现象。,弗洛依德：我们必须接受这样一个不那么受欢迎的结论：对于我们的心理过程来说，它主要是潜意识的，至于意识，它仅仅是整个心灵的分离出来的外表部分和容易观测到的动作。,意识与潜意识,种子箭头,土壤弓,著名的心理分析家盖雷：生命中最好的结果是由意识和潜意识心灵亲密调和与合作得来的。,潜意识发挥作用的条件,睡眠、醉酒、放松,(,休闲、催眠,),的情况下，潜意识开始运作。,相信,你要求的东西是真正你要有的，以及在你能力之内将可把握。潜意识心灵将不会麻烦地为不相信它的这些人效劳。,重复暗示,的微妙力量在于它能克服我们的理智。直接启动我们的情感和热情，直到贯穿我们潜意识心灵的最深处。,潜意识的调控方法,放松法,积极,暗示法,催眠法,积极暗示法,1,、列出你的问题,2,、把问题改写成积极暗示语（消极暗示）,3,、从外部言语到内部言语,简洁,积极,信念,感情,默想,每一天，我都变得越来越好！,我一定做得到！,催 眠,1,.,目标,/,象征物,2.,导入,3.,深化,4.,催眠干预,和治疗,5.,唤醒,6.,现实感,进入,退出,为潜意识找地址,放松,更放松,（下楼层）,重复暗示,治疗,清醒,回到现实,请各位同仁批评指正,Thank You !,谢谢,谢 谢,