震后心理救援课程课件

震后心理救援课程震后心理救援课程中国协和医科大学中国协和医科大学协和启迪心理咨询中心协和启迪心理咨询中心杨霞杨霞一、震后容易出现的情绪症状和发展过程一、震后容易出现的情绪症状和发展过程 首先，我们需要区别一下创伤后应激障碍和正常的应激反应。现在心理学知识比较首先，我们需要区别一下创伤后应激障碍和正常的应激反应。现在心理学知识比较普及，很多人心理安全意识很强，于是就会有一种担心，把很多正常的应激反应认为是普及，很多人心理安全意识很强，于是就会有一种担心，把很多正常的应激反应认为是创伤后应激障碍、创伤后应激障碍、“精神疾病精神疾病”、或者、或者“心理障碍心理障碍”的前兆，对此高度紧张，实际这是的前兆，对此高度紧张，实际这是不必要的。不必要的。灾害事件结束之后，正常的应激反应包括：灾害事件结束之后，正常的应激反应包括：1 1、情绪上：恐惧、担心（害怕地震再次来临，或者有其它不幸的事降临在自己或家人、情绪上：恐惧、担心（害怕地震再次来临，或者有其它不幸的事降临在自己或家人身上）、迷茫无助（不知道将来该怎么办，觉得世界末日即将到来）、悲伤（为亲人或身上）、迷茫无助（不知道将来该怎么办，觉得世界末日即将到来）、悲伤（为亲人或其他人的死伤感到悲痛难过）、内疚（感到自己做错了什么，因为自己比别人幸运而感其他人的死伤感到悲痛难过）、内疚（感到自己做错了什么，因为自己比别人幸运而感到罪恶）、愤怒（觉得上天对我不公平，觉得自己不被理解，不被照顾）、失望和思念到罪恶）、愤怒（觉得上天对我不公平，觉得自己不被理解，不被照顾）、失望和思念（不断地期待奇迹出现，却一次次地失望），等等。（不断地期待奇迹出现，却一次次地失望），等等。2 2、行为上：脑海里重复地闪现灾难发生时的画面、声音、气味；反复想到逝去的亲人，、行为上：脑海里重复地闪现灾难发生时的画面、声音、气味；反复想到逝去的亲人，心里觉得很空虚，无法想别的事；失眠，噩梦，易惊醒；没有安全感，对任何一点风吹心里觉得很空虚，无法想别的事；失眠，噩梦，易惊醒；没有安全感，对任何一点风吹草动都草动都“神经过敏神经过敏”，等等。需要再次强调，以上这些反应都是正常的。，等等。需要再次强调，以上这些反应都是正常的。大部分反应随着时间的推移，都会渐渐减弱，一般在一个月以后，我们就可以重新大部分反应随着时间的推移，都会渐渐减弱，一般在一个月以后，我们就可以重新回到正常的生活。像哀伤、思念这样的情绪可能会持续得更久，伴随我们几个月甚至几回到正常的生活。像哀伤、思念这样的情绪可能会持续得更久，伴随我们几个月甚至几年，但不会对生活造成太多影响。我们要学会带着我们的哀伤继续生活。年，但不会对生活造成太多影响。我们要学会带着我们的哀伤继续生活。对于少数人（大约对于少数人（大约10%10%），问题可能持续存在，如果出现第），问题可能持续存在，如果出现第1010题中列举的问题，而题中列举的问题，而且持续时间长，严重影响了个人的工作和生活，则需要注意寻求心理卫生专业人员的帮且持续时间长，严重影响了个人的工作和生活，则需要注意寻求心理卫生专业人员的帮助，看其是否罹患创伤后应激障碍和助，看其是否罹患创伤后应激障碍和/或其他心理障碍。或其他心理障碍。当人面临突发灾难或危机时，一般人会出现下列心理反应周期：当人面临突发灾难或危机时，一般人会出现下列心理反应周期：第一阶段，惊慌失措。在面临危机的最初时刻，人往往一下子慌了手脚，不知道该第一阶段，惊慌失措。在面临危机的最初时刻，人往往一下子慌了手脚，不知道该怎么做才好，有一种被危机击垮的感觉，往往不能清醒地开动脑筋分析局势。对于情况怎么做才好，有一种被危机击垮的感觉，往往不能清醒地开动脑筋分析局势。对于情况越不熟悉，这种茫然不知所措的感觉越是严重。越不熟悉，这种茫然不知所措的感觉越是严重。第二阶段，大事化小。摆脱不知所措的状态的一个办法就是把事情简单化，对自己第二阶段，大事化小。摆脱不知所措的状态的一个办法就是把事情简单化，对自己说说“小菜一碟小菜一碟”、“我没事我没事”，从表面上看是比较轻松镇静的样子。这种暂时不去面对，从表面上看是比较轻松镇静的样子。这种暂时不去面对现实的态度能够让人有一定的时间去重新恢复清醒的头脑，而不是一蹶不振，但是，如现实的态度能够让人有一定的时间去重新恢复清醒的头脑，而不是一蹶不振，但是，如果一直保持这种逃避现实的心态，则不利于自己成熟地面对现实。果一直保持这种逃避现实的心态，则不利于自己成熟地面对现实。第三阶段，情绪抑郁。随着事情的发展，个人开始觉得有些抑郁，这是因为他感到第三阶段，情绪抑郁。随着事情的发展，个人开始觉得有些抑郁，这是因为他感到自己很无能，不能控制生活的变化。此时当事人常常会失去对自己情绪的控制，在失望自己很无能，不能控制生活的变化。此时当事人常常会失去对自己情绪的控制，在失望之余还会大发脾气。即使个人已经对生活做出了一些改变，他仍然是郁郁寡欢的样子，之余还会大发脾气。即使个人已经对生活做出了一些改变，他仍然是郁郁寡欢的样子，因为他不知道如何去处理新的情况。这时候常见的情绪状态有焦虑、愤怒和悲伤。因为他不知道如何去处理新的情况。这时候常见的情绪状态有焦虑、愤怒和悲伤。第四阶段，重整旗鼓。经历了上述几个时期，人对生活的看法已经有了一些改变，第四阶段，重整旗鼓。经历了上述几个时期，人对生活的看法已经有了一些改变，他将与过去告别，以崭新的面目去面对现实。他常常会对自己说：他将与过去告别，以崭新的面目去面对现实。他常常会对自己说：“好吧，我想我唯一好吧，我想我唯一能做的事情就是尽我最大的努力去面对新生活，我不知道将来会发生什么，但我知道我能做的事情就是尽我最大的努力去面对新生活，我不知道将来会发生什么，但我知道我会好起来的。会好起来的。”他将用乐观的心态代替原先的抑郁情绪。他将用乐观的心态代替原先的抑郁情绪。第五阶段，寻求出路。人会在各个方向去寻求解决问题的办法，他可能会碰壁，也第五阶段，寻求出路。人会在各个方向去寻求解决问题的办法，他可能会碰壁，也可能会成功，总之，不断地尝试，也会经历许多情绪的波动。但是，人在努力地适应新可能会成功，总之，不断地尝试，也会经历许多情绪的波动。但是，人在努力地适应新环境。环境。第六阶段，总结教训。这时人会开始有时间考虑一些第六阶段，总结教训。这时人会开始有时间考虑一些“为什么为什么”和和“怎么办怎么办”之类之类的问题。他可能会与过去的经验进行对比，但这不是重蹈过去的覆辙，而是以发展的眼的问题。他可能会与过去的经验进行对比，但这不是重蹈过去的覆辙，而是以发展的眼光来总结经验教训。总结经验是一种成熟的、正确的思维方法。光来总结经验教训。总结经验是一种成熟的、正确的思维方法。第七阶段，升华和成长。经过上一阶段的经验教训，形成新的成熟的价值观和世界第七阶段，升华和成长。经过上一阶段的经验教训，形成新的成熟的价值观和世界观，重新发现了自己的潜力，学会更加珍惜生命，感恩儿部抱怨，负责任地生活，心胸观，重新发现了自己的潜力，学会更加珍惜生命，感恩儿部抱怨，负责任地生活，心胸更加开阔，未来的生活道路越来越充满信心和阳光。更加开阔，未来的生活道路越来越充满信心和阳光。这七个环节组成了心理成熟的一个周期，不管个人面临的危机是什么性质，这这七个环节组成了心理成熟的一个周期，不管个人面临的危机是什么性质，这个周期基本上是一样的。它代表了人类认识现实，考验自我，理解自我和改变自我的过个周期基本上是一样的。它代表了人类认识现实，考验自我，理解自我和改变自我的过程。其中心理上的起伏使得这样一个成熟过程必然是一个螺旋式上升的过程。但是，并程。其中心理上的起伏使得这样一个成熟过程必然是一个螺旋式上升的过程。但是，并不是每个人都会顺利地通过这个周期，有些人可能总在不是每个人都会顺利地通过这个周期，有些人可能总在“大事化小大事化小”阶段停滞不前，而阶段停滞不前，而还有些人可能在还有些人可能在“情绪抑郁情绪抑郁”阶段就一蹶不振了。如果我们能够及时发现自己和他人的阶段就一蹶不振了。如果我们能够及时发现自己和他人的心理压力，认识到自己或别人正处于什么心理阶段，然后给予正确的激发和引导，就可心理压力，认识到自己或别人正处于什么心理阶段，然后给予正确的激发和引导，就可能帮助自己和他人很好地渡过生活中的危机，不会因此而承受巨大的身心压力，加重疾能帮助自己和他人很好地渡过生活中的危机，不会因此而承受巨大的身心压力，加重疾病或产生新的疾病。更有意义的是，这样能帮助我们在心理上走向成熟。病或产生新的疾病。更有意义的是，这样能帮助我们在心理上走向成熟。一些常见的情绪反应有：一些常见的情绪反应有：1、担心害怕地震再发生、担心害怕地震再发生2、感到难过及悲伤、感到难过及悲伤3、觉得无助前途茫茫、觉得无助前途茫茫4、易怒、易怒愤怒不平愤怒不平5、觉得对不起家人、觉得对不起家人6、增加饮酒或药物的使用、增加饮酒或药物的使用 一些常见的身体症状有：一些常见的身体症状有：1、疲惫、食欲不振、疲惫、食欲不振2、失眠、失眠作恶梦作恶梦3、注意力无法集中、注意力无法集中4、头痛、晕眩或呕吐、头痛、晕眩或呕吐5、心跳加快、呼吸困难、发抖、心跳加快、呼吸困难、发抖6、喉咙、胸部感觉哽塞、喉咙、胸部感觉哽塞 对于自己的应激反应，下列做法是不合适的：对于自己的应激反应，下列做法是不合适的：（1）“我得想办法，让自己别再这样下去。我得想办法，让自己别再这样下去。”过于担心。因为自己有了过于担心。因为自己有了某些心理反应（比如失眠、噩梦、强烈的惊恐和悲伤）而误将其当作某些心理反应（比如失眠、噩梦、强烈的惊恐和悲伤）而误将其当作“病态病态”，从而刻意地去试图压抑，反而对自己没有好处；，从而刻意地去试图压抑，反而对自己没有好处；（2）“我没事，我挺好的。我没事，我挺好的。”隐藏感觉。更好的做法是试着把情绪讲出隐藏感觉。更好的做法是试着把情绪讲出来，让周围的人一同分担；来，让周围的人一同分担；（3）“别哭了，我们不要难过了。别哭了，我们不要难过了。”阻止亲友的情感表达。事实上，引阻止亲友的情感表达。事实上，引导他们说出自己的痛苦，是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一；导他们说出自己的痛苦，是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一；（4）“怎样才能把这件事忘掉？怎样才能把这件事忘掉？”试图遗忘。其实伤痛的停留是正常的，试图遗忘。其实伤痛的停留是正常的，更好的方式是与我们的朋友和家人一同去分担痛苦。更好的方式是与我们的朋友和家人一同去分担痛苦。二、当你面对灾难中的幸存者、死难者家属以及救援人员时，哪些安慰的话二、当你面对灾难中的幸存者、死难者家属以及救援人员时，哪些安慰的话是合适的？哪些是是不合适的？是合适的？哪些是是不合适的？当灾难刚刚发生时，在努力去理解和感受灾难幸存者的基础上，当灾难刚刚发生时，在努力去理解和感受灾难幸存者的基础上，要说：要说：对于你所经历的痛苦和危险，我感到很难过。对于你所经历的痛苦和危险，我感到很难过。你现在安全了（如果这个人确实是安全的）。你现在安全了（如果这个人确实是安全的）。这不是你的错。这不是你的错。你的反应是遇到不寻常的事件时的正常反应。你的反应是遇到不寻常的事件时的正常反应。你有这样的感觉是是很正常的，每个有类似经历的人都可能会有的很好的反你有这样的感觉是是很正常的，每个有类似经历的人都可能会有的很好的反应。应。看到听到感受到闻到这些一定很令人难过痛苦。看到听到感受到闻到这些一定很令人难过痛苦。你现在的反应是正常的，你不是发疯了。你现在的反应是正常的，你不是发疯了。事情可能不会总是这样的，它会好起来的，而你也会好起来的。事情可能不会总是这样的，它会好起来的，而你也会好起来的。你现在不应该去克制自己的情感，哭泣、愤怒、憎恨、想报复等都可以，你你现在不应该去克制自己的情感，哭泣、愤怒、憎恨、想报复等都可以，你要表达出来。要表达出来。当灾难刚刚发生时，在努力去理解和感受灾难幸存者的基础上，当灾难刚刚发生时，在努力去理解和感受灾难幸存者的基础上，不要说：不要说：我知道你的感觉是什么。你能活下来就是幸运的了。你能抢出些东西算是幸运的了。你是幸运的，你还有别的孩子亲属等等。你还年轻，能够继续你的生活能够再找到另一个人。你爱的人在死的时候并没有受太多痛苦。她他现在去了一个更好的地方更快乐了。在悲剧之外会有好事发生的。你会走出来的。不会有事的，所有的事都不会有问题的。你不应该有这种感觉。时间会治疗一切的创伤。你应该要将你的生活继续过下去。丧失亲人之后，通常都会经历以下四个心理反应过程：丧失亲人之后，通常都会经历以下四个心理反应过程：（1）休克期：可能会出现情感麻木，否认丧失亲人的事实；（2）埋怨：有些人会自责，后悔自己没有救出亲人，有些人会愤怒，对灾难造成的亲人丧失感到非常生气；（3）抑郁期：有些人会出现情绪低落，不愿意见人，特别是丧失了孩子的家长特别不愿意看到与自己孩子同龄的儿童；有些人什么都不想干，对什么都没有兴趣，夜间噩梦，失眠等；（4）恢复期：不再做噩梦,开始适应新生活。心理自助方法：心理自助方法：（1）对于丧亲者而言，出现以上的心理反应是正常的。若如上反应持续时间超过半年或者过于强烈，则应寻求专业人员的帮助；（2）应当尝试表达哀伤、自责、愤怒等情绪。哭泣、向他人倾诉、写日记等方式都有利于情感的表达。（3）可以寻求家人和朋友的帮助和支持，向他们表达自己的需要，让大家一同分担悲痛。如何避免说套话？如何避免说套话？不应该说的：应该说的：不应该说的：应该说的：时间能治愈一切。你一定会感到这痛苦永远无法忘记。在这种情况下应该想开点儿。这真是难以承受的痛苦。你深爱的人可以安息了。你深爱的人不再痛苦，但我知道你在遭受痛苦。上帝不会再给我们难以承受的打击了。这对你来说一定很难面对。别哭了。哭吧，你尽情地哭吧！我了解你的感受。我无法想象你此刻的感受，我只想让你知道我是多么的在乎。一切都会好起来的。请允许我做任何对你有帮助的事情。如果需要我做什么，请告诉我。告诉我你的电话，我会给你打电话，看能帮你什么忙。用心倾听他的心声：用心倾听他的心声：、找个时间、地点，让他能安全、自在的表达出震灾后的内心感觉。、借着目光的注视与恰当的姿势、动作，表达出您愿意接纳他，听他说话的态度。、谈话时要专心，不要一边谈话一边忙其它事情，也尽可能不要被其它事打断。、要有耐心，给他足够的时间谈，尽量不打断他的话，让他体会到您的全心接纳。、适当地问他一些简短的问题，可以帮助您更了解他的问题或想法。、尽量使用开放式问句，例如：多告诉我一些关于、你可以说说看你的想法、你觉得对你最困难的是、注意对方言语和非语言讯息（例如眼神、音调及肢体动作等）的表达、在灾变后，灾民有时会因悲痛、无助，转而抱怨、气愤，甚至责怪救灾人员，这是很正常的反应，尽量不要激动或生气，心情激动也容易让自己误会对方的意思。请尊重且接受灾民的情绪感受，并给予支持。陪伴他一起解决问题：陪伴他一起解决问题：、试着与受灾者建立良好的合作关系。、协助他厘清问题的轻重缓急，先将心力及资源用在解决较重要的问题上。、协助他了解问题与资源，避免对问题的解决有不当的期待。、协助他寻找资源或援助，来帮忙解决问题。、协助他设定可以帮助他回复正常生活的具体目标，而且想出立即可以做到的行动步骤，当他实际采取行动解决时，立即给予鼓励与肯定。三、震后自我情绪调整的方法：三、震后自我情绪调整的方法：1 1、避免、减少或调整压力源：比如少接触道听途说，或刺激的讯息。、避免、减少或调整压力源：比如少接触道听途说，或刺激的讯息。2 2、降低紧张度：和有耐性、安全的亲友谈话，或找心理专业人员协助。、降低紧张度：和有耐性、安全的亲友谈话，或找心理专业人员协助。3 3、太过紧张、担心或失眠时，可在医生建议下用抗焦虑剂或助眠药来协助，这只是暂、太过紧张、担心或失眠时，可在医生建议下用抗焦虑剂或助眠药来协助，这只是暂时使用，但可有较快安定的效果。时使用，但可有较快安定的效果。4 4、做紧急处理的预备：逃生袋、电池、饮水、逃生路线等，多一点准备可让自己多一、做紧急处理的预备：逃生袋、电池、饮水、逃生路线等，多一点准备可让自己多一份安心。份安心。5 5、近期少安排些事务给自己，一次处理一件事情。、近期少安排些事务给自己，一次处理一件事情。6 6、不要孤立自己。要多和朋友、亲戚、邻居、同事或心理辅导团体的成员保持联系，、不要孤立自己。要多和朋友、亲戚、邻居、同事或心理辅导团体的成员保持联系，和他们谈谈感受。和他们谈谈感受。7 7、规律运动，规律饮食、规律运动，规律饮食(尤其青菜、水果尤其青菜、水果)，规律作息，照顾好身体。注意这段时间免，规律作息，照顾好身体。注意这段时间免疫力容易变差，小心感冒。疫力容易变差，小心感冒。8 8、学习放松技巧，如听音乐、打坐、瑜珈、太极拳或肌肉放松技巧、学习放松技巧，如听音乐、打坐、瑜珈、太极拳或肌肉放松技巧(可请心理专业人员可请心理专业人员教导教导)。一些有益的做法包括：一些有益的做法包括：1、说出您心中的感受及灾难经验，让亲友一起分担您的悲痛及担忧。、说出您心中的感受及灾难经验，让亲友一起分担您的悲痛及担忧。2、不要勉强自己忘掉它，伤痛的感觉会维持一段时间。、不要勉强自己忘掉它，伤痛的感觉会维持一段时间。3、减少无法立即处理的担忧，维护健康，注意饮食并有足够的睡眠；如、减少无法立即处理的担忧，维护健康，注意饮食并有足够的睡眠；如果睡不好可以做一些让自己放松的活动。果睡不好可以做一些让自己放松的活动。4、对于未来可能发生的紧急状况做好准备，有助于减轻无助感并可带来、对于未来可能发生的紧急状况做好准备，有助于减轻无助感并可带来心中的平静，让生活作息尽量恢复正常。心中的平静，让生活作息尽量恢复正常。5、尽快重建个人的人际关系，夫妻及亲友应该找时间说说话。、尽快重建个人的人际关系，夫妻及亲友应该找时间说说话。6、让孩子尽快回到学校，开始参与学校活动。、让孩子尽快回到学校，开始参与学校活动。四、灾难后，如何帮助我们的孩子们？四、灾难后，如何帮助我们的孩子们？儿童青少年的心理辅导着重以下几点原则：儿童青少年的心理辅导着重以下几点原则：1、宣泄负面情绪，避免压抑。、宣泄负面情绪，避免压抑。2、鼓励孩子表达和沟通，同学间相互分享情感，避免自闭。、鼓励孩子表达和沟通，同学间相互分享情感，避免自闭。3、直面灾害，找到今后解决问题的出路。避免逃避。、直面灾害，找到今后解决问题的出路。避免逃避。4、想到我还有什么，还能做什么，增强自信心。避免悲观绝望。、想到我还有什么，还能做什么，增强自信心。避免悲观绝望。5、多户外运动，多帮助他人，避免自我关注。、多户外运动，多帮助他人，避免自我关注。6、树立理想，计划未来将要怎么做得更好，把悲痛升华为力量。避免停滞不、树立理想，计划未来将要怎么做得更好，把悲痛升华为力量。避免停滞不前。前。四、灾难后，如何帮助我们的孩子们？四、灾难后，如何帮助我们的孩子们？（一）、需要留意孩子的如下反应：1、情绪反应：感到恐惧、害怕，有的会哭泣，有紧张、担忧、迷茫、无助的表情；有的逃生出来的孩子会因为同学老师的伤亡产生自责；警觉性增高，如难以入睡、浅睡多梦易惊醒；头痛、头晕、腹痛、腹泻、哮喘、荨麻疹等，这可能是紧张焦虑的情绪对身体造成的伤害。2、行为反应：发脾气、攻击行为；过于害怕离开父母或亲人，怕独处；有些长大的孩子好像又变小了，出现遗尿、吮手指、要求喂饭和帮助穿衣等幼稚行为；有些儿童会情绪烦躁、注意力不集中、容易与其他人发生矛盾等。（二）、需要更为关注以下可能在灾害中更容易受到心理伤害的儿童：在地震中身体受伤的儿童；以往遭受过灾难或创伤事件的儿童；女童；患躯体疾病、残疾的儿童，包括智力障碍儿童；或者以前曾经有过情绪、行为问题的儿童；有精神疾病家族史的儿童。（三）、在保证儿童身体和环境安全、预防潜在的危险方面，需要注意以下几个方面：1、优先保证儿童身体安全，对于受伤儿童立即给予医疗救护；2、优先给儿童提供清洁的饮用水、安全食品以及夜间保暖；3、尽量把儿童安置在远离灾难现场和嘈杂混乱的场所，避免孩子走失或因环境拥挤不能入睡；4、要指导孩子观看新闻报道，因为低年龄儿童可能会对电视画面中重现的镜头感到害怕和恐惧。鼓励孩子用力所能及的方式表达对灾区灾民的关爱，不鼓励孩子做力所不及的事情。灾难后，如何帮助我们的孩子们？灾难后，如何帮助我们的孩子们？（四）、在心理保护方面，需要注意以下几个方面：1、促进表达：鼓励并倾听儿童说话，允许他们哭泣，尽量不唠叨孩子，告诉孩子担心甚至害怕都是正常的，条件允许的情况下鼓励孩子玩游戏，不要强求儿童表现勇敢或镇静。2、多做解释：不要批评儿童那些出现幼稚行为的孩子，这些暂时出现的“长大又变小了的行为”，是儿童对突发灾难对常见的心理反应。对孩子不理解不明白的事情要用他们能够理解的方式解释。同时要给予希望，向儿童承诺，地震会过去，政府会安排大人来帮助我们，帮我们重建家园。3、本次灾情重大，直接受影响的孩子多，要及时发现问题，积极请求精神科医生的帮助，必要时进行治疗，避免问题延续。4、成年人应尽量不要在儿童面前表现出自己的过度恐惧、焦虑等情绪和行为，及时处理自己的压力和调整情绪。成年人稳定的情绪、坚强的信心、积极的生活态度会使儿童产生安全感。5、如果儿童因为受灾引起的心理问题持续存在，应该及时到医院精神科或心理门诊就诊。附：保护受灾儿童简单口诀：先医疗，救生命；保温暖，供饮食；睡好觉、防丢失；防疫病，手勤洗；找玩具，讲故事；莫惊恐，多解释；鼓信心，要重视；指导下，看电视。心烦躁，情绪低；找医生，健心理。五、救援人员出现心理崩溃感的征兆和表现：五、救援人员出现心理崩溃感的征兆和表现：、身体反应：、身体反应：易疲劳体能下降，由于身心极度疲劳，休息与睡眠的不足，易产生生理上的不适感，例如晕眩、呼吸困难、胃痛、紧张、无法放松等。、心理反应：创伤反应和人际冲突、心理反应：创伤反应和人际冲突与他人交流不畅情感迟钝失去对公平、善恶的信念，愤世嫉俗对自己经历的一切感到麻木与困惑因心力交瘁、精疲力尽而觉得生气，例如对周围人、政府官员、媒体感到愤怒感到不够安全睡眠出现问题，噩梦集中注意和决策困难缺乏自制力，愤怒，缺乏耐心，与他人关系紧张失去信任感、职业困扰：耗竭感、职业困扰：耗竭感怀疑自己的职业选择绝望感到软弱、内疚和羞耻，感到自己的问题与受灾者相比微不足道觉得自己本可以做的更好、做得更多而产生罪恶感，怀疑自己是否已经尽力对于自己也需要接受帮助觉得尴尬、难堪过份的为受害者悲伤、忧郁为何会出现这样的问题？为何会出现这样的问题？、缺乏休息制度。、工作量过大。、缺乏他人的指导。、救援者有自己的个人创伤问题。、对自己过高期望。确保获得：休息，饮食，支持，表达确保获得：休息，饮食，支持，表达、巩固和完善自身的社会支持系统：与家人和朋友保持联系。、同事间相互支持，适时地将你的感觉和救灾的经验与同事讨论和分享（如果可能，每天找一个时间救援人员一起分享自己的情绪）。、找到放松和娱乐自己的方法，安排好充分的休息和娱乐。、定时定量的饮食，不管是不是有胃口。、避免不必要的伤害（如果可能尽量不去其他灾难的现场）。、注意休息（不要总和受害者或幸存者在一起，每天必须有救援者们单独在一起的时间）。、找到表达自己的方法:考虑如何更好地谈出你遇到的情况、你做的工作及工作中的遇到的困难。、与你的同伴相互鼓励、打气，相互肯定，绝不要相互指责。、允许自己有一些负面的情绪，并表达和疏泄出来。六、战胜焦虑六、战胜焦虑灾难性的地震之后，人们由巨大的恐惧又陷于无助的情绪之中，由于缺电少水，与外界信息不通，身体有伤痛，看到身边灾难性的地震之后，人们由巨大的恐惧又陷于无助的情绪之中，由于缺电少水，与外界信息不通，身体有伤痛，看到身边的人瞬间消失，大多数会出现心理应激反应，如胸闷、心悸、头晕、烦躁、失眠、不安等，进而在紧张压力之下出现神经的人瞬间消失，大多数会出现心理应激反应，如胸闷、心悸、头晕、烦躁、失眠、不安等，进而在紧张压力之下出现神经官能症：包括焦虑症、恐怖症、强迫症、抑郁症、癔病等。官能症：包括焦虑症、恐怖症、强迫症、抑郁症、癔病等。通过下面的焦虑情绪自测量表，你可以了解自己的情绪状况。通过下面的焦虑情绪自测量表，你可以了解自己的情绪状况。焦虑自评量表（焦虑自评量表（SASSAS）填表注意事项：下面有二十条文字，请仔细阅读每一条，把意思弄明白，然后根据你最近一星期的实际感觉填写：填表注意事项：下面有二十条文字，请仔细阅读每一条，把意思弄明白，然后根据你最近一星期的实际感觉填写：A A、没、没有或很少时间；有或很少时间；B B、相当多时间；、相当多时间；C C、少部分时间、少部分时间 ；D D、绝大部分或全部时间。、绝大部分或全部时间。1 1我觉得比平常容易紧张或着急我觉得比平常容易紧张或着急2 2无故地感到害怕无故地感到害怕3 3容易心里烦乱或觉得惊恐容易心里烦乱或觉得惊恐4 4觉得我可能将要发疯觉得我可能将要发疯5 5觉得一切都很坏，要发生什么不幸似的觉得一切都很坏，要发生什么不幸似的6 6我手脚发抖打颤我手脚发抖打颤7 7因为头疼、颈痛和背痛而苦恼因为头疼、颈痛和背痛而苦恼8 8感觉容易衰弱和疲乏感觉容易衰弱和疲乏9 9觉得心境乱，不容易安静地坐着觉得心境乱，不容易安静地坐着1010觉得心跳得很快觉得心跳得很快1111因为一阵阵头晕而苦恼因为一阵阵头晕而苦恼1212我有晕倒发作，或觉得要晕倒似的我有晕倒发作，或觉得要晕倒似的1313呼气吸气都感到有点憋气呼气吸气都感到有点憋气1414手脚麻木和刺痛手脚麻木和刺痛1515因为胃痛和消化不良而苦恼因为胃痛和消化不良而苦恼1616常常要小便常常要小便1717手脚常常是潮湿和冷的手脚常常是潮湿和冷的1818我脸红发热我脸红发热1919容易入睡并且一夜睡得很好容易入睡并且一夜睡得很好2020我常做恶梦我常做恶梦计分方法：题号为计分方法：题号为1919时，选时，选A A计计4 4分；分；B B计计3 3分；分；C C计计2 2分；分；D D计计1 1分。其余题号，选分。其余题号，选A A计计1 1分；分；B B计计2 2分；分；C C计计3 3分；分；D D计计4 4分。最后，分。最后，将所有得分相加，得到你的焦虑倾向得分。如果总分在将所有得分相加，得到你的焦虑倾向得分。如果总分在4040分以上，就有必要看心理医生。分以上，就有必要看心理医生。战胜焦虑的方法：战胜焦虑的方法：1、了解神经质症状的规律。、了解神经质症状的规律。心理学家研究发现，我们所感受到这些症状：胸闷、心悸、呼吸困难、失眠、烦躁、坐立不安、压抑、心理学家研究发现，我们所感受到这些症状：胸闷、心悸、呼吸困难、失眠、烦躁、坐立不安、压抑、疲倦、恐惧、头晕等，并不是因为躯体有什么重大疾病，而是心理上发出的信号：你需要调整心情了。疲倦、恐惧、头晕等，并不是因为躯体有什么重大疾病，而是心理上发出的信号：你需要调整心情了。这些症状如果不去控制，自己不会变成疯子，人也不会崩溃，发作到顶点时会出现大哭、出汗而已，然这些症状如果不去控制，自己不会变成疯子，人也不会崩溃，发作到顶点时会出现大哭、出汗而已，然后缓解。进而出现情绪低落，逐渐又出现新一轮的焦虑情绪，循环往复。所以，对待焦虑，不要为焦虑后缓解。进而出现情绪低落，逐渐又出现新一轮的焦虑情绪，循环往复。所以，对待焦虑，不要为焦虑而焦虑，为失眠而失眠，造成恶性循环。而焦虑，为失眠而失眠，造成恶性循环。2、对情绪和思想要顺其自然，接受自己的恐惧和焦虑。、对情绪和思想要顺其自然，接受自己的恐惧和焦虑。焦虑情绪出现时，请你不要对此害怕和抗拒，越是希望驱除焦虑，焦虑的发作就会越严重。正确的方焦虑情绪出现时，请你不要对此害怕和抗拒，越是希望驱除焦虑，焦虑的发作就会越严重。正确的方法是：接受焦虑情绪的出现，对自己说：法是：接受焦虑情绪的出现，对自己说：“紧张去吧，我豁出去了！紧张去吧，我豁出去了！”因为情绪是无法抗拒和随心所欲因为情绪是无法抗拒和随心所欲地改变它的，但是可以疏导和引导，情绪如潮，越堵越高。当你视它为正常现象，让它通过你的恶身体地改变它的，但是可以疏导和引导，情绪如潮，越堵越高。当你视它为正常现象，让它通过你的恶身体时，只需要时，只需要5分钟的时间，它就消失了。但是此时需要你不去关注焦虑情绪本身。分钟的时间，它就消失了。但是此时需要你不去关注焦虑情绪本身。3、为所当为，不要为所欲为。、为所当为，不要为所欲为。在你接受、忍受焦虑情绪时，一定要为所当为，做当下应当做的事情，仿佛你正饥饿难耐，但是你不在你接受、忍受焦虑情绪时，一定要为所当为，做当下应当做的事情，仿佛你正饥饿难耐，但是你不能随便吃别人的东西，只好先做完手上的事情再说，结果发现，当你行动起来关注其他事情的时候，一能随便吃别人的东西，只好先做完手上的事情再说，结果发现，当你行动起来关注其他事情的时候，一会就感觉不饿了。但是，如果你饿得时候一边克制情绪，一边到处找吃的，你会发现饥饿简直难以忍受，会就感觉不饿了。但是，如果你饿得时候一边克制情绪，一边到处找吃的，你会发现饥饿简直难以忍受，吃得比实际需要的要多很多。这是为所欲为的结果，反而加重了恶劣情绪。吃得比实际需要的要多很多。这是为所欲为的结果，反而加重了恶劣情绪。4、保持良好的朋友、家人关系，获得心理上的支持。、保持良好的朋友、家人关系，获得心理上的支持。人的快乐来自于良好的人际关系，当人失去家人、同学、朋友后一定会难于应付这突然的打击，挥不人的快乐来自于良好的人际关系，当人失去家人、同学、朋友后一定会难于应付这突然的打击，挥不去的思念、难以消除的内心焦灼。但是，人不能任由自己沉溺于低落情绪中，因为再多的悲伤也于事无去的思念、难以消除的内心焦灼。但是，人不能任由自己沉溺于低落情绪中，因为再多的悲伤也于事无补，只有主动地走出去，和更多的人联系，成为亲人般的朋友，获得大家的支持和安慰，然后再积蓄精补，只有主动地走出去，和更多的人联系，成为亲人般的朋友，获得大家的支持和安慰，然后再积蓄精神得力量去帮助别人。人类是通过互相帮助来获得生存并且快乐生活的。让我们互相扶持，有痛苦的人神得力量去帮助别人。人类是通过互相帮助来获得生存并且快乐生活的。让我们互相扶持，有痛苦的人也主动接受帮助以便修复自己的精神。也主动接受帮助以便修复自己的精神。战胜焦虑的方法：战胜焦虑的方法：5、培养并坚持工作以外的兴趣爱好。、培养并坚持工作以外的兴趣爱好。当我们投入到大量的善后工作后，注意力转移，内心从关注自我到关注他人，情绪得到很大的稳定。当我们投入到大量的善后工作后，注意力转移，内心从关注自我到关注他人，情绪得到很大的稳定。然而，我们需要持久的心灵动力，如果一味地工作，不知道劳逸结合，还会再在一段时间之后出现心理然而，我们需要持久的心灵动力，如果一味地工作，不知道劳逸结合，还会再在一段时间之后出现心理枯竭，所以还需要通过像打球、运动、爬山、欣赏音乐等活动来给心理加油。枯竭，所以还需要通过像打球、运动、爬山、欣赏音乐等活动来给心理加油。6、把注意指向外部世界，不要太关注自我的感受和情绪。、把注意指向外部世界，不要太关注自我的感受和情绪。一个人越是关注自我就越是痛苦，觉得自己是世界上最悲惨的人。但是当人去关注他人的需要并且努力一个人越是关注自我就越是痛苦，觉得自己是世界上最悲惨的人。但是当人去关注他人的需要并且努力去帮助别人时，你会感觉到自己的价值和生命的意义，感受到极大的快乐。去帮助别人时，你会感觉到自己的价值和生命的意义，感受到极大的快乐。7、拓宽胸怀，提高境界。、拓宽胸怀，提高境界。灾难固然可怕，然而，人的精神的力量也非常可怕。中国人经历了几千年的历史，有辉煌，也有战乱，灾难固然可怕，然而，人的精神的力量也非常可怕。中国人经历了几千年的历史，有辉煌，也有战乱，有富足，也有数不清的灾难，但是，我们都是以顽强的力量繁衍壮大至今，而且我们的力量越来越强大。有富足，也有数不清的灾难，但是，我们都是以顽强的力量繁衍壮大至今，而且我们的力量越来越强大。如果你只看到自己家的损失，你会觉得自己一无所有，但是，你有时间的话看看中国的历史、古典哲学、如果你只看到自己家的损失，你会觉得自己一无所有，但是，你有时间的话看看中国的历史、古典哲学、人物传记等书籍，你会有更开阔的眼界和胸怀，在继往开来的历史长河中寻找自己的使命和责任。人物传记等书籍，你会有更开阔的眼界和胸怀，在继往开来的历史长河中寻找自己的使命和责任。8、坚持工作，并定期锻炼和户外活动。、坚持工作，并定期锻炼和户外活动。每天应该有每天应该有1小时的户外快走、跑步、打球等活动，每周一天爬山活动，每半年或一年去又美又艰苦的地小时的户外快走、跑步、打球等活动，每周一天爬山活动，每半年或一年去又美又艰苦的地方旅行，越是艰苦的地方越能够宣泄你的不良情绪，发掘你的潜在生命力，找到你生存下去的动力。方旅行，越是艰苦的地方越能够宣泄你的不良情绪，发掘你的潜在生命力，找到你生存下去的动力。9、必要的时候找心理医生专门治疗。、必要的时候找心理医生专门治疗。七、走出抑郁七、走出抑郁许多人在震后会出现不同程度的抑郁情绪，尤其是失去亲人的人，一时难以排遣自己内心无尽的忧伤。会出现食欲不振、许多人在震后会出现不同程度的抑郁情绪，尤其是失去亲人的人，一时难以排遣自己内心无尽的忧伤。会出现食欲不振、睡眠困难、噩梦频繁、不想出门、与愿见人、体重下降、经常泪流满面或想哭哭不出来、感到压抑、绝望、干什么都打不睡眠困难、噩梦频繁、不想出门、与愿见人、体重下降、经常泪流满面或想哭哭不出来、感到压抑、绝望、干什么都打不起精神，感觉活着没有意思，有轻生的念头。怎样发现抑郁情绪呢？下面是一个易于情绪的自测量表，你可以自己评估一起精神，感觉活着没有意思，有轻生的念头。怎样发现抑郁情绪呢？下面是一个易于情绪的自测量表，你可以自己评估一下自己的状态：下自己的状态：抑郁症自测抑郁症自测下面这个测试是根据您一周内的情绪体验，根据实践活动回答：下面这个测试是根据您一周内的情绪体验，根据实践活动回答：A：很少有；：很少有；B：有时有；：有时有；C：大部分时间有；：大部分时间有；D绝大部分时间有。绝大部分时间有。1.我觉得闷闷不乐，情绪低沉我觉得闷闷不乐，情绪低沉2.我觉得一天之中早晨最差我觉得一天之中早晨最差3.我一阵阵地哭出来或觉得想哭我一阵阵地哭出来或觉得想哭4.我晚上睡眠不好我晚上睡眠不好5.我吃的比平时少我吃的比平时少6.我与异性密切接触和以往不一样，并不感到愉快我与异性密切接触和以往不一样，并不感到愉快7.我发觉我的体重在下降我发觉我的体重在下降8.我有便秘的苦恼我有便秘的苦恼.9.我心跳比平时快我心跳比平时快10.我无缘无故感到疲乏我无缘无故感到疲乏11.我的头脑近来常感到不清楚。我的头脑近来常感到不清楚。12.我觉得经常做的事情现在感到有困难。我觉得经常做的事情现在感到有困难。13.我觉得不安而平静不下来。我觉得不安而平静不下来。14.我对将来不抱有希望。我对将来不抱有希望。15.我比平常容易生气激动。我比平常容易生气激动。16.我觉得做出决定很困难。我觉得做出决定很困难。17.我觉得自己是个没有用的人，有人不需要我。我觉得自己是个没有用的人，有人不需要我。18.我的生活现在过得没意思。我的生活现在过得没意思。19.我认为如果我死了别人会生活得好些。我认为如果我死了别人会生活得好些。20.平常感兴趣的事我现在不感兴趣。平常感兴趣的事我现在不感兴趣。计分方法计分方法：选：选A计计1分；分；B计计2分；分；C计计3分；分；D计计4分。最后所有得分相加，得到您的抑郁倾向得分。如果得分在分。最后所有得分相加，得到您的抑郁倾向得分。如果得分在40分以上，分以上，就有必要看心理医生。就有必要看心理医生。给你的心灵加水：给你的心灵加水：、一个人如果有正确的理想和信念，什么困难都压不垮他。正确的理想不是利己的，而、一个人如果有正确的理想和信念，什么困难都压不垮他。正确的理想不是利己的，而、应该是利他的，是要做一个对社会、对他人有用的人。、应该是利他的，是要做一个对社会、对他人有用的人。、与家人保持和谐亲密的关系，理解家人，与家人分担生活责任。、与家人保持和谐亲密的关系，理解家人，与家人分担生活责任。、建立良好的人际关系，分享快乐，分担忧愁，保持心境平和镇静、建立良好的人际关系，分享快乐，分担忧愁，保持心境平和镇静、有能投入其中的兴趣爱好，例如阅读、音乐、绘画、运动等。、有能投入其中的兴趣爱好，例如阅读、音乐、绘画、运动等。、随时随地帮助别人，对他人有用。、随时随地帮助别人，对他人有用。解除抑郁情绪的方法：解除抑郁情绪的方法：1、积极肯定地看待周围的人和事。、积极肯定地看待周围的人和事。2、学习欣赏外界的一切，欣赏别人。、学习欣赏外界的一切，欣赏别人。3、定期运动和户外活动。、定期运动和户外活动。4、保持社交活动，建立良好的人际关系。、保持社交活动，建立良好的人际关系。5、寻求心理医生的帮助，必要的时候需要服用抗抑郁的药品。、寻求心理医生的帮助，必要的时候需要服用抗抑郁的药品。6、想好的结果而不是坏的结果。、想好的结果而不是坏的结果。7、感激别人。、感激别人。8、坚持工作，培养兴趣爱好。、坚持工作，培养兴趣爱好。9、重新寻找生活的理想和目标。、重新寻找生活的理想和目标。10、通过做一些有意义的事情，来发现自己的责任和意义。、通过做一些有意义的事情，来发现自己的责任和意义。最重要的一点：寻求生活的意义！最重要的一点：寻求生活的意义！八、克服睡眠障碍八、克服睡眠障碍在经历了令人难忘的灾难冲击之后，很多人晚上不敢睡觉，即使后来到安全地带，仍然会出现睡眠在经历了令人难忘的灾难冲击之后，很多人晚上不敢睡觉，即使后来到安全地带，仍然会出现睡眠困难，很难入睡，夜间惊醒，噩梦不断，进而造成头疼、注意力涣散、记忆力下降、情绪低落、浑身不困难，很难入睡，夜间惊醒，噩梦不断，进而造成头疼、注意力涣散、记忆力下降、情绪低落、浑身不舒服等症状，为此总是感到忧心忡忡，越想睡觉越是睡不着，形成恶性循环。甚至使人产生痛不欲生的舒服等症状，为此总是感到忧心忡忡，越想睡觉越是睡不着，形成恶性循环。甚至使人产生痛不欲生的感觉。有的人已经试过许多方法，吃药、练气功、听音乐、或者拼命克制自己的胡思乱想，结果都不奏感觉。有的人已经试过许多方法，吃药、练气功、听音乐、或者拼命克制自己的胡思乱想，结果都不奏效，现在给大家介绍一些有效的方法。效，现在给大家介绍一些有效的方法。首先，在价值观上不要把睡眠看得非常非常重要。睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，但体力劳首先，在价值观上不要把睡眠看得非常非常重要。睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，但体力劳动和户外锻炼也是让身心放松的另一种最好方式，如果前一晚上没睡好，可以在早晨洗个热水澡，外出动和户外锻炼也是让身心放松的另一种最好方式，如果前一晚上没睡好，可以在早晨洗个热水澡，外出锻炼一下身体，精力一样充沛。而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎样才能锻炼一下身体，精力一样充沛。而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎样才能睡好觉，他不理解睡觉是为了保证健康，健康是为了工作，而工作并不是为了睡觉，也就是说：睡觉并睡好觉，他不理解睡觉是为了保证健康，健康是为了工作，而工作并不是为了睡觉，也就是说：睡觉并不是人生的目标。另外，人每天只需要深度睡眠不是人生的目标。另外，人每天只需要深度睡眠2-42-4个小时，其他是有梦睡眠，如果人真的一夜不睡，个小时，其他是有梦睡眠，如果人真的一夜不睡，3 3天就可以让人的精神崩溃，天就可以让人的精神崩溃，5 5天就可以导致死亡，但有的人说好多年都没怎么睡觉，可是他思维仍很正天就可以导致死亡，但有的人说好多年都没怎么睡觉，可是他思维仍很正常，所以他的失眠问题并不是想象得那么严重，人应该相信自己的生命力。常，所以他的失眠问题并不是想象得那么严重，人应该相信自己的生命力。其次，睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，越让自己别想了，自己其次，睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，越让自己别想了，自己就越发胡思乱想，停不下来，应该采取顺其自然的态度：想去吧，我今天不打算睡觉了！结果，当你不就越发胡思乱想，停不下来，应该采取顺其自然的态度：想去吧，我今天不打算睡觉了！结果，当你不控制情绪和思维时，控制情绪和思维时，2020分钟后自然而然地就会入睡了。对于害怕和焦虑情绪也是一样，有的人特别怕睡分钟后自然而然地就会入睡了。对于害怕和焦虑情绪也是一样，有的人特别怕睡不着觉，有的总怕半夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，又对自己的害怕感到紧张，结果形成恶性循环。不着觉，有的总怕半夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，又对自己的害怕感到紧张，结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来，不同的是，正常人并不害怕和排斥的想法，不反省和讨厌自己，完正常人也会由于各种原因半夜醒来，不同的是，正常人并不害怕和排斥的想法，不反省和讨厌自己，完全接受自己的自然状态，这样才能放松。全接受自己的自然状态，这样才能放松。第三，许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够，一有时间就要补觉，白天睡得越多，晚上就越睡不第三，许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够，一有时间就要补觉，白天睡得越多，晚上就越睡不着，而且也没有心思去参加业余爱好的活动。正确的做法应该是多参加户外的体力活动，劳其筋骨才能着，而且也没有心思去参加业余爱好的活动。正确的做法应该是多参加户外的体力活动，劳其筋骨才能放松心情，尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态，应做一些散步、爬楼、跳绳、洗衣服、拖地放松心情，尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态，应做一些散步、爬楼、跳绳、洗衣服、拖地等简单的枯燥乏味的体力活动，感到累了、困了再上床睡觉，然后以顺其自然的放松状态，进入睡眠。等简单的枯燥乏味的体力活动，感到累了、困了再上床睡觉，然后以顺其自然的放松状态，进入睡眠。失眠并不可怕，调整价值观和生活习惯很重要，也可以找心理医生具体指导。失眠并不可怕，调整价值观和生活习惯很重要，也可以找心理医生具体指导。克服失眠的方法：克服失眠的方法：1、了解睡眠的规律。、了解睡眠的规律。2、对自己的敏感的神经不要敏感，要采取接受的态度：、对自己的敏感的神经不要敏感，要采取接受的态度：“这是正常现象。这是正常现象。”3、掌握科学的运动方法，例如，夜晚和清晨快走至少半小时。、掌握科学的运动方法，例如，夜晚和清晨快走至少半小时。4、顺其自然，为所当为。、顺其自然，为所当为。5、关注外界生活而不是自身睡眠，多做一些关注他人的工作。、关注外界生活而不是自身睡眠，多做一些关注他人的工作。6、培养兴趣爱好，劳逸结合，适当休息。、培养兴趣爱好，劳逸结合，适当休息。九、缓解压力九、缓解压力经历了这样一场严重的灾难和冲击，人们肯定会感受到各方面的压力，经历了这样一场严重的灾难和冲击，人们肯定会感受到各方面的压力，生活的、工作的、家庭的、健康的压力等等，压力是什么？有的人感受到的生活的、工作的、家庭的、健康的压力等等，压力是什么？有的人感受到的是生理反应，有的人把压力视为负担和阻力，使自己喘不过起来。心理学家是生理反应，有的人把压力视为负担和阻力，使自己喘不过起来。心理学家弗兰克尔认为，压力是你已经实现的目标和未实现的目标之间的差距带来的弗兰克尔认为，压力是你已经实现的目标和未实现的目标之间的差距带来的心理感受。所以，压力可以说是动力。心理感受。所以，压力可以说是动力。研究发现，当我们感到危险时，我们的身体会迅速做出反应：荷尔研究发现，当我们感到危险时，我们的身体会迅速做出反应：荷尔蒙与肾上腺素分泌增加，血压升高，心率加快，大脑获得更多的血液，使我蒙与肾上腺素分泌增加，血压升高，心率加快，大脑获得更多的血液，使我们感觉的敏锐性提高。但是，如果压力持续存在，这些积极的作用会变成消们感觉的敏锐性提高。但是，如果压力持续存在，这些积极的作用会变成消极的破坏作用，我们的身体会从警觉状态，发展到衰竭，最后出现崩溃。我极的破坏作用，我们的身体会从警觉状态，发展到衰竭，最后出现崩溃。我们怎么知道自己内心的压力有多大呢？这里有个压力自测量表，你可以通过们怎么知道自己内心的压力有多大呢？这里有个压力自测量表，你可以通过回答下列问题来给自己把脉。回答下列问题来给自己把脉。心理压力自测心理压力自测如在以下这些症状中，你出现了如在以下这些症状中，你出现了5 5项，属于轻微紧张型，只需多加留意，注意调适休息便可以恢复；如有项，属于轻微紧张型，只需多加留意，注意调适休息便可以恢复；如有1111项至项至2020项，项，则属于严重紧张型，就有必要去看医生了；倘若在则属于严重紧张型，就有必要去看医生了；倘若在2121项以上，那么就会出现适应障碍的问题：项以上，那么就会出现适应障碍的问题：1.1.经常患感冒，且不易治愈。经常患感冒，且不易治愈。2.2.常有手脚发冷的情形。常有手脚发冷的情形。3.3.手掌和腋下常出汗。手掌和腋下常出汗。4.4.突然出现呼吸困难的苦闷窒息感。突然出现呼吸困难的苦闷窒息感。5.5.时有心脏悸动现象。时有心脏悸动现象。6.6.有胸痛情况发生。有胸痛情况发生。7.7.有头重感或头脑不清醒的昏沉感。有头重感或头脑不清醒的昏沉感。8.8.眼睛很容易疲劳。眼睛很容易疲劳。9.9.有鼻塞现象。有鼻塞现象。10.10.有头晕眼花的情形发生。有头晕眼花的情形发生。11.11.站立时有发晕的情形。站立时有发晕的情形。12.12.有耳鸣的现象。有耳鸣的现象。13.13.口腔内有破裂或溃烂情形发生。口腔内有破裂或溃烂情形发生。14.14.经常喉痛。经常喉痛。15.15.舌头上出现白苔。舌头上出现白苔。16.16.面对自己喜欢吃的东西，却毫无食欲。面对自己喜欢吃的东西，却毫无食欲。17.17.常觉得吃下的东西像沉积在胃里。常觉得吃下的东西像沉积在胃里。18.18.有腹部发胀、疼痛感觉，而且常下痢、便秘。有腹部发胀、疼痛感觉，而且常下痢、便秘。19.19.肩部很容易坚硬酸痛。肩部很容易坚硬酸痛。20.20.背部和腰经常疼痛。背部和腰经常疼痛。21.21.疲劳感不易解除。疲劳感不易解除。22.22.有体重减轻的现象。有体重减轻的现象。23.23.稍微做一点事就马上感到很疲劳。稍微做一点事就马上感到很疲劳。24.24.早上经常有起不来的倦怠感。早上经常有起不来的倦怠感。25.25.不能集中精力专心做事。不能集中精力专心做事。26.26.睡眠不好。睡眠不好。27.27.睡觉时经常作梦。睡觉时经常作梦。28.28.在深夜突然醒来时不易继续再睡着。在深夜突然醒来时不易继续再睡着。29.29.与人交际应酬变得很不起劲。与人交际应酬变得很不起劲。30.30.稍有一点不顺心就会生气，而且时有不安的情形发生。稍有一点不顺心就会生气，而且时有不安的情形发生。减轻心理压力的方法：减轻心理压力的方法：1、保持良好的身体健康状况，需要定期体育运动，每周、保持良好的身体健康状况，需要定期体育运动，每周5次，每次至少次，每次至少40分钟，分钟，每周一天户外运动，每半年一周外地旅行。每周一天户外运动，每半年一周外地旅行。2、接受自己的能力、缺点、成功和失败。、接受自己的能力、缺点、成功和失败。3、拥有能够坦诚交谈的好朋友，善于结交新的知心朋友。、拥有能够坦诚交谈的好朋友，善于结交新的知心朋友。4、用积极的有建设性的行动来对付内心的紧张。、用积极的有建设性的行动来对付内心的紧张。5、除了与同事交流外，保持自己工作之外的社会交往。、除了与同事交流外，保持自己工作之外的社会交往。6、从事工作以外的创造性活动，例如摄影、种花养鱼、烹饪、电脑等，培养健、从事工作以外的创造性活动，例如摄影、种花养鱼、烹饪、电脑等，培养健康有益的业余爱好。康有益的业余爱好。7、从事有意义的工作，可以做一些慈善事业，使自己感受到助人的乐趣和价值。、从事有意义的工作，可以做一些慈善事业，使自己感受到助人的乐趣和价值。8、用分析法对待工作压力，该放手的药放手，该调整的要调整。、用分析法对待工作压力，该放手的药放手，该调整的要调整。十、做情绪的主人十、做情绪的主人要管理好自己的生活，需要管理好自己的情绪。要