科学健走锻炼活动流程标准-课件

科学健走锻炼活动流程标准准备活动准备活动意义原则名称(动作图片+动作名称+动作方法+动作要点)准备活动准备活动意义提高肌肉温度,减低肌肉的粘滞性,预防运动损伤提高身体的柔韧性,使韧带、关节得到充分伸展与润滑提高内脏器官的机能水平准备活动准备活动关注重点部位全身性原则针对性原则因地制宜原则原则准备活动准备活动动作名称:转臂耸肩动作要领:两臂向前伸直与肩宽,以大拇指为轴,进行向内向外翻转,从而使两肩向上耸起,向下落下动作要点:手臂内旋外转,两肩上下起落动作次数:8次准备活动准备活动动作名称:两肩内转外转动作要领:以肩为轴点,使两臂从体侧到体前、从下到上进行逆时顺时大幅度旋转画圆动作要点:划动手臂时抬头低头动作次数:8次准备活动准备活动动作名称:拉伸髋关节动作要领:两脚打开比肩宽(22、5倍),后侧腿伸直,前侧腿膝关节弯曲不超过脚尖,两手环抱球,使重心慢慢向后移动,感到髋关节有伸拉感,在慢慢向左侧扭转上身,伸拉感更强烈动作要点:收腹含胸,调整呼吸动作次数:持续5秒钟准备活动准备活动动作名称:伸拉大腿内侧动作要领:一直腿向体侧伸直,另侧腿弯曲,双手扶住地面,使臀部向下蹲,弯曲腿的脚跟不要离开地面,是单侧手伸向体侧扶住脚面,动作缓慢进行,呼吸自然,感到大腿内侧肌肉有伸拉感动作要点:臀部慢下落,脚跟不离地面动作次数:持续时间5秒钟准备活动准备活动动作名称:绕膝运动动作要领:双手扶膝,屈膝下蹲时膝关节进行逆时针运动,起身时进行顺时针运动,进行绕膝动作动作要点:慢起慢落动作次数:8次准备活动准备活动动作名称:内旋外旋腕、踝关节动作要领:双手环扣做扭转动作,脚尖点地,使膝关节向外外旋,踝关节同时向外外旋,再做向内旋动作,两脚互换动作动作要点:手脚同时动作次数:左右各8次健走锻炼过程健走锻炼过程准备活动中途拉伸放松整理花样健走中途拉伸中途拉伸意义原则名称(动作图片+动作名称+动作方法+动作要点)中途伸拉中途伸拉意义:恢复肌肉柔韧性,扩大身体动作范围 调整呼吸和心率 减少乳酸中途伸拉中途伸拉原则:伸拉动作缓慢,正确呼吸 关注本体感受 针对下肢伸拉中途伸拉中途伸拉动作名称:拉伸胸背动作要领:两手臂与肩同宽,向前最大程度推出,后背肌肉充分伸展;两手臂再向充分收起,感到后背肌肉有紧张收缩感,然后再往前推,如此重复动作要点:前推后收动作次数:8次12次中途伸拉中途伸拉动作名称:拉伸小腿动作要领:使左脚向左前方迈出一小步,右腿伸直,左腿微弯曲勾脚尖,屈身用两手抱住左脚脚尖,使前额最大程度的向左脚尖靠近,感受左腿小腿肌肉有伸拉感(右侧伸拉动作同左侧)动作要点:脚尖勾起动作次数:持续8秒钟12秒钟中途伸拉中途伸拉动作名称:拉伸大腿前侧肌肉动作要领:身体站直,左腿向后抬起,左手扳住左脚,需要收腹顶髋,最大程度的伸拉大腿前侧肌肉(右侧大腿伸拉动作同左侧)动作要点:收腹、顶髋动作次数:8秒钟12秒钟中途伸拉中途伸拉动作名称:伸拉臀部动作要领:自然站立,屈右膝提起,右手抱住右膝,左手抓住右踝关节处,最大程度向左上方扳膝关节,拉伸臀部肌肉(左侧动作同右侧)动作要点:屈膝提起,挺胸抬头动作次数:15秒钟20秒钟健走锻炼过程健走锻炼过程准备活动中途拉伸放松整理花样健走花样健走花样健走意义原则名称(动作图片+动作名称+动作方法+动作要点)花样健走花样健走意义:强化身体局部肌肉加强人体的协调性和平衡性提高健走积极性增添健走乐趣花样健走花样健走原则:肌肉力量和耐力 动作幅度和强度 设计动作的安全性花样健走花样健走动作名称:倒着走动作要领:身体自然站直,重心后移,向后伸直左腿或右腿,步幅与肩同宽,使后背比臀部向后靠,感受臀部收紧,重复向后倒着走。注意不要使后背过度向后倾斜。动作要点:收臀动作次数:8次12次花样健走花样健走动作名称:弹着走动作要领:两手臂自然屈臂摆臂,屈右膝使大腿平行地面,提起左脚跟,用脚尖点地,使上身体向上弹起,一次左右膝提起,向前行走动作要点:身体向上,脚跟离地动作次数:左右为一次共10次15次花样健走花样健走动作名称:十点十分走动作要领:两臂向上成V字型打开,使两手分别放于10点10分的位置,保持两臂不动,向前行走动作要点:挺胸、收腹、目视前方动作次数:持续保持100200步花样健走花样健走动作名称:跨步走动作要领:抬右腿向前跨出比肩宽两倍距离,重心前移后落脚成弓步状,重心接着前移,蹬左脚向前提膝迈步,依次左右重复,感到大腿和臀部肌肉有紧张感动作要点:向前跨步,用力蹬地动作次数:左右为一次共10次15次花样健走花样健走动作名称:练习大腿肌肉动作要领:是左脚向前迈出,成左弓步状,左腿屈膝成90,右腿微弯曲,脚跟抬起;感到右腿大腿肌肉有伸拉感(右侧放松动作同左侧)动作要点:大腿与地面平行,膝关节不超过脚尖动作次数:左右为一次共10次20次放松整理放松整理意义原则名称(动作图片+动作名称+动作方法+动作要点)健走锻炼过程健走锻炼过程准备活动中途拉伸放松整理花样健走放松整理放松整理增强或保持柔韧有利于血液重新合理的分布放松肌肉,降低肌肉硬度更快的消除运动锻炼的疲劳意义放松整理放松整理针对性原则科学性原则时效性原则时期性原则原则放松整理放松整理动作名称:拉伸胸背部动作要领:两脚自然站立与肩宽,立掌后向前平推,使背部有伸拉感,然后自然屈肘,使肩胛骨向后内收,感到胸部有伸拉感,依次重复向前推向后收动作要点:含胸送肩,扩胸收背动作次数:每个动作持续2秒钟 放松整理放松整理动作名称:前伸画立圆动作要领:两臂自然伸直与肩宽,两手掌向下,两手依次从体侧,下、中、上进行划动,运动轨迹成立圆;感到胸、肩、背部肌肉有伸拉感动作要点:两手贴地、保持平衡动作次数:8次10次感谢您的聆听！感谢您的聆听！