时尚流行健美操ppt课件

讲课内容讲课内容有氧踏板操有氧踏板操有氧搏击操有氧搏击操健身街舞健身街舞 拉丁健身操拉丁健身操瑜伽健身瑜伽健身健美操健美操健美操健美操特殊课种特殊课种特殊课种特殊课种讲课内容有氧踏板操有氧搏击操健身街舞 拉丁健身操瑜伽健身健美1一、起源和发展一、起源和发展 有氧（有氧（AerobicsAerobics）运动一词，是美国库珀先生于）运动一词，是美国库珀先生于19681968年提出来的，指在运动时身体充分摄取的氧年提出来的，指在运动时身体充分摄取的氧气，运动所需能量系统主要是以有氧反应方式来气，运动所需能量系统主要是以有氧反应方式来供给能量。一个人有氧耐力的高低，是以最大耗供给能量。一个人有氧耐力的高低，是以最大耗氧量（氧量（Vo2maxVo2max）来表示的。）来表示的。第一节、有氧踏板操第一节、有氧踏板操一、起源和发展第一节、有氧踏板操2v有氧踏板操是在有氧操的基础上发展而来的。有氧有氧踏板操是在有氧操的基础上发展而来的。有氧踏板操（踏板操（Step AerobicsStep Aerobics）在）在19681968年起源于美国，并年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操是有氧运动的一种，其动作很快风靡世界。踏板操是有氧运动的一种，其动作简单易学，内容丰富有趣，在长时间和适量的运动简单易学，内容丰富有趣，在长时间和适量的运动中，能够有效地塑性，提高心肺功能，展现健、力、中，能够有效地塑性，提高心肺功能，展现健、力、美。目前在较大的健身房也开设了有氧踏板操的课美。目前在较大的健身房也开设了有氧踏板操的课程。有氧踏板操具有独特的健身效果，深受广大健程。有氧踏板操具有独特的健身效果，深受广大健身爱好者的喜爱。身爱好者的喜爱。有氧踏板操是在有氧操的基础上发展而来的。有氧踏板操（Step3时尚流行健美操ppt课件4 有氧踏板操通过增加踏板的有氧踏板操通过增加踏板的高度，来提高运动强度和难度，高度，来提高运动强度和难度，无须加快动作的节奏。通过练习，无须加快动作的节奏。通过练习，不但可以强化膝关节周围的肌群，不但可以强化膝关节周围的肌群，而且可以提高肌肉弹性和关节的而且可以提高肌肉弹性和关节的灵活性，同时还可以强化下半身灵活性，同时还可以强化下半身肌群，是一种低冲击、全身性的肌群，是一种低冲击、全身性的安全有氧运动。安全有氧运动。一、起源和发展一、起源和发展 有氧踏板操通过增加踏板的高度，来提高运动强度和5 有氧踏板操适合各种有氧踏板操适合各种不同体能的人练习，不同体能的人练习，练习者不一定具有很练习者不一定具有很高的跳操水平，因为高的跳操水平，因为踏板操受器械的局限，踏板操受器械的局限，动作简单易学，动作动作简单易学，动作节奏适中，较容易掌节奏适中，较容易掌握，但在教学过程中握，但在教学过程中要注意循序渐进。要注意循序渐进。有氧踏板操适合各种不同体能的人练习，练习者不一定具有6v从一些简单动作从一些简单动作开始，平衡上、开始，平衡上、下板，均匀呼吸，下板，均匀呼吸，待动作熟练和运待动作熟练和运动强度适应后，动强度适应后，逐渐增加手臂和逐渐增加手臂和腿的配合动作。腿的配合动作。踏板的高度要逐踏板的高度要逐步增高，这样才步增高，这样才能达到很好的效能达到很好的效果。果。从一些简单动作开始，平衡上、下板，均匀呼吸，待动作熟练和运动7 踏板操具有有氧运动的健身功能，它能全面提高踏板操具有有氧运动的健身功能，它能全面提高身体的协调性、心肺功能和肌肉耐力，促进身体组织身体的协调性、心肺功能和肌肉耐力，促进身体组织各器官的协调运作，使人体能够达到最佳机能状态，各器官的协调运作，使人体能够达到最佳机能状态，促进人们学习、工作效率的提高，此外，还可以陶冶促进人们学习、工作效率的提高，此外，还可以陶冶情操。踏板操动作简单，适用性强，动作常以对称的情操。踏板操动作简单，适用性强，动作常以对称的形式出现，音乐速度形式出现，音乐速度 一般才一般才118122118122拍拍/分钟之间，通分钟之间，通过动作的重复出现过动作的重复出现 ，保证一定的运动负荷，并达到锻，保证一定的运动负荷，并达到锻炼的目的。炼的目的。二、作用和基本动作二、作用和基本动作 踏板操具有有氧运动的健身功能，它能全面提高身8 踏板的使用方法有两种，一种是横板，一种是纵板。踏板的使用方法有两种，一种是横板，一种是纵板。如果横板和纵板结合使用，可以提高练习兴趣和健身效如果横板和纵板结合使用，可以提高练习兴趣和健身效果。踏板操课的时间一般为果。踏板操课的时间一般为50605060分钟，其中，准备部分钟，其中，准备部分（分（1010分钟）做暖身和伸展运动，基本部分（分钟）做暖身和伸展运动，基本部分（3030分钟）分钟）做踏板操套路，其中做踏板操套路，其中1010分钟做力量分钟做力量 练习，可选用的器练习，可选用的器材哑铃、杠铃、橡皮筋和小沙袋等；结束部分（材哑铃、杠铃、橡皮筋和小沙袋等；结束部分（1010分钟）分钟）做放松和伸展运动。做放松和伸展运动。踏板的使用方法有两种，一种是横板，一种是纵板。如果横板9 踏板的一般尺寸长为踏板的一般尺寸长为9011090110厘米，宽为厘米，宽为4040厘米，高为厘米，高为1010厘米，这样的高度适用于初学厘米，这样的高度适用于初学者。随着练习者运动强度的不断增加和运动者。随着练习者运动强度的不断增加和运动技术的逐渐熟练，踏板高度可逐渐增至技术的逐渐熟练，踏板高度可逐渐增至2020或或3030厘米。厘米。踏板的一般尺寸长为90110厘米，宽为40厘米，高10v合理地使用踏板是保证上好踏合理地使用踏板是保证上好踏板操课的重要因素，在选择踏板操课的重要因素，在选择踏板的高度时，一定要因人而异、板的高度时，一定要因人而异、因课而异。如果想增加运动强因课而异。如果想增加运动强度，可以增加踏板高度，加大度，可以增加踏板高度，加大手臂动作幅度，手脚同时参与手臂动作幅度，手脚同时参与练习或在手腕上戴上一副小沙练习或在手腕上戴上一副小沙袋。高强度练习一般不超过袋。高强度练习一般不超过1 1分分钟。在板上的动作强度大，下钟。在板上的动作强度大，下板的动作强度小，高强度练习板的动作强度小，高强度练习不适合初学者。不适合初学者。合理地使用踏板是保证上好踏板操课的重要因素，在选择踏板的高度11 练习踏板操动作的核心基本动作，各种动作的变练习踏板操动作的核心基本动作，各种动作的变化都是在基本动作的基础上产生的和发展的。踏化都是在基本动作的基础上产生的和发展的。踏板操的基本动作是结合地上健身操动作而发展变板操的基本动作是结合地上健身操动作而发展变化的。基本步法是体现练习下肢动作基本姿势的化的。基本步法是体现练习下肢动作基本姿势的主要练习手段，待基本步法熟练后，加上上肢动主要练习手段，待基本步法熟练后，加上上肢动作、方法和节奏变化，可以使踏板操变得生动有作、方法和节奏变化，可以使踏板操变得生动有趣。趣。练习踏板操动作的核心基本动作，各种动作的变化都是在基本动12踏板操的基本步法如下：踏板操的基本步法如下：1 1、单脚依次点板、单脚依次点板（TouchTouch）v预预备备姿姿势势：直直立立，双双手手叉腰叉腰,面向踏板。面向踏板。v动动作作做做法法：一一脚脚点点板板一一次；还原。次；还原。踏板操的基本步法如下：1、单脚依次点板（Touc132 2、基本步（、基本步（BasicBasic）v预预备备姿姿势势：直直立立，双双手手叉叉腰腰，面面向向踏踏板。板。v动动作作做做法法：两两脚脚依依次次踏踏上上板板，再再依依次次踏下板。踏下板。2、基本步（Basic）143 3、V V字步（字步（V stepV step）v预预备备姿姿势势：直直立立，双双手叉腰，面向踏板手叉腰，面向踏板v动动作作做做法法：以以右右脚脚先先做做为为例例。右右脚脚向向右右前前方方踏踏上上板板；左左脚脚向向左左前前方方踏踏上上板板；然然后后两两脚依次还原。脚依次还原。3、V字步（V step）154 4、上上板板点点、下下板板点点（Up Up tap down taptap down tap）（1 1）正上点板、正下点地）正上点板、正下点地v预备姿势：双手叉腰，预备姿势：双手叉腰，面向踏板面向踏板v动动作作做做法法：以以右右脚脚先先做做为为例例。右右脚脚踏踏上上板板。左左脚脚踏踏上上点点板板，左左、右右脚脚依次踏下板，右脚点地依次踏下板，右脚点地4、上板点、下板点（Up tap down tap）16（2 2）上点板、侧下点地）上点板、侧下点地v预备姿势：双手叉腰，侧向踏板。预备姿势：双手叉腰，侧向踏板。v动动作作做做法法：以以右右脚脚先先做做为为例例。右右脚脚向向侧侧踏踏上上板板。左左脚脚踏踏上上点点板板，脚脚尖尖点点地地，左左右脚依次向侧踏下板，右脚点地右脚依次向侧踏下板，右脚点地（2）上点板、侧下点地17（3 3）正上点板、侧下点地）正上点板、侧下点地v预备姿势：双手叉腰，面向踏板。预备姿势：双手叉腰，面向踏板。v动动作作做做法法：以以右右脚脚先先做做为为例例。右右脚脚踏踏上上板板。左左脚脚踏踏上上板板，脚脚尖尖点点板板，左左、右右脚脚依依次次向向侧侧踏下板，右脚点地。踏下板，右脚点地。（3）正上点板、侧下点地185 5、上板提膝（、上板提膝（Single kneeSingle knee）v预备姿势：双手叉腰，面向踏板预备姿势：双手叉腰，面向踏板v动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板。左脚屈动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板。左脚屈膝向上抬起，膝向上抬起，然后顺势依次踏下板。然后顺势依次踏下板。5、上板提膝（Single knee）196 6、后屈腿（、后屈腿（CurlCurl）v预备姿势：双手叉腰，面向踏板。预备姿势：双手叉腰，面向踏板。v动动作作做做法法：以以右右脚脚先先做做为为例例。右右脚脚踏踏上上板板。左左脚脚后后屈，然后顺势依次踏下板。屈，然后顺势依次踏下板。6、后屈腿（Curl）207 7、转身步（、转身步（Turn stepTurn step）v预备姿势：双手叉腰，半侧面向横板。预备姿势：双手叉腰，半侧面向横板。v动动作作做做法法：以以右右脚脚先先做做为为例例。右右脚脚向向左左前前方方踏踏上上板板。左左脚脚踏踏上上板板同同时时向向右右转转体体4545度度，右右脚脚向向左左后后方方踏踏下下板同时右转体板同时右转体4545度，左脚踏下板。度，左脚踏下板。7、转身步（Turn step）21 8 8、板上点地（、板上点地（TapTap）（1 1）侧点地（）侧点地（Side pointSide point）v预备姿势：双手叉腰，双脚站在纵板上。预备姿势：双手叉腰，双脚站在纵板上。v动作做法：一脚向侧在板下点地，还原。动作做法：一脚向侧在板下点地，还原。（2 2）后点地（）后点地（Tap backTap back）v 预备姿势：双手叉腰，双脚站在踏板上。预备姿势：双手叉腰，双脚站在踏板上。v 动作做法：一脚向后在板下点地，还原。动作做法：一脚向后在板下点地，还原。8、板上点地（Tap）229 9、上侧踢腿（、上侧踢腿（KickKick）（1 1）前踢腿）前踢腿v预备姿势：双手叉腰，面向踏板。预备姿势：双手叉腰，面向踏板。v动作做法：一脚踏上板，另一腿向前踢腿，然后顺势下板。动作做法：一脚踏上板，另一腿向前踢腿，然后顺势下板。（2 2）侧踢腿）侧踢腿v预备姿势：双手叉腰，面向踏板。预备姿势：双手叉腰，面向踏板。v动作做法：一脚踏上板，另一腿向侧腿，然后顺势下动作做法：一脚踏上板，另一腿向侧腿，然后顺势下（3 3）后踢腿）后踢腿v 预备姿势：双手叉腰，面向踏板。预备姿势：双手叉腰，面向踏板。v 动动作作做做法法：一一脚脚踏踏上上板板，另另一一腿腿向向后后踢踢腿腿，然然后后顺顺势势下下板。板。9、上侧踢腿（Kick）231010、上板双侧下骑板（、上板双侧下骑板（IndecisionIndecision）v 预备姿势：双手叉腰，侧向竖板。预备姿势：双手叉腰，侧向竖板。v 动作做法：以右脚先做为例。动作做法：以右脚先做为例。1212右、左脚依次向右侧踏上板；右、左脚依次向右侧踏上板；3434右、左依次向两侧踏下板，两腿骑于板上；右、左依次向两侧踏下板，两腿骑于板上；5656右、左脚依次踏上板；右、左脚依次踏上板；7878右、左脚依次向右侧踏下板。右、左脚依次向右侧踏下板。1 110、上板双侧下骑板（Indecision）1241111、横过板（、横过板（Over the topOver the top）v预备姿势：双手叉腰，侧向踏板。预备姿势：双手叉腰，侧向踏板。v动作做法：以右脚先做为例。动作做法：以右脚先做为例。1 1右脚踏上板；右脚踏上板；2 2右、左脚在板上交换腿跳，右、左脚在板上交换腿跳，3434右、右、左脚依次向右左脚依次向右踏下板；于板的另一侧。踏下板；于板的另一侧。11、横过板（Over the top）251212、I I字步（字步（I stepI step）v预备姿势：双手叉腰，面向横板。预备姿势：双手叉腰，面向横板。v动作做法：动作做法：1212右、左脚依次踏上板；右、左脚依次踏上板；3434在板上在板上开合跳一次；开合跳一次；5656右、左依次踏下板；右、左依次踏下板；7878在地上在地上开合跳一次。开合跳一次。12、I字步（I step）261 1、踏踏板板应应稳稳固固地地放放在在地地上上，以以免免晃晃动。动。2 2、身身体体保保持持正正直直，挺挺胸胸，腹腹部部、臀臀部部收收紧紧，身身体体保保持平衡。持平衡。三、基本要求三、基本要求1、踏板应稳固地放在地上，以免晃动。三、基本要求273 3、踏踏板板的的高高度度要要因因人人而而异异，因因课课而异。而异。4 4、初初学学者者可可双双手手叉叉腰腰先先练练习习下下肢肢动动作作，待待动动作作熟熟练练后后再再加加上上肢肢配配合。合。3、踏板的高度要因人而异，因课而异。285 5、上踏板时，应将脚踏在板的中央，防止板的不稳定。、上踏板时，应将脚踏在板的中央，防止板的不稳定。6 6、下下板板时时由由前前脚脚掌掌着着地地过过渡渡到到全全脚脚掌掌，缓缓冲冲落落地地，避避免踝、膝、腰的损伤。免踝、膝、腰的损伤。7 7、除除跳跳跃跃上上板板外外，下下板板时时与与板板的的距距离离为为1212英英寸寸（约约3030厘米）。厘米）。5、上踏板时，应将脚踏在板的中央，防止板的不稳定。29v8 8、跳跃上板时，蹬地时前脚掌发力，落地时由前、跳跃上板时，蹬地时前脚掌发力，落地时由前脚掌着地过渡到全脚掌，缓冲落地。脚掌着地过渡到全脚掌，缓冲落地。v9 9、只可跳跃上板，不可跳跃下板。、只可跳跃上板，不可跳跃下板。v1010、每次上踏板时，控制好腿部肌肉，腰背部挺、每次上踏板时，控制好腿部肌肉，腰背部挺直，时肌肉处于正常、活跃的状态。直，时肌肉处于正常、活跃的状态。8、跳跃上板时，蹬地时前脚掌发力，落地时由前脚掌着地过渡到全30v1111、在做较复杂的动作时，尽量不要复杂，确保安、在做较复杂的动作时，尽量不要复杂，确保安全。全。v1212、如身体出现明显的疼痛或头晕、心跳过快等情、如身体出现明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况时，练习者应停止运动。况时，练习者应停止运动。v1313、凡膝、踝关节有伤者，在做有氧踏板操前，必、凡膝、踝关节有伤者，在做有氧踏板操前，必须进行体检。须进行体检。11、在做较复杂的动作时，尽量不要复杂，确保安全。31第二节第二节 有氧搏击操有氧搏击操 发展与现状发展与现状v人们期待着在新世纪能拥有更美好的生活和更人们期待着在新世纪能拥有更美好的生活和更健康的身体。如众生之愿，新的健身之道与方健康的身体。如众生之愿，新的健身之道与方法，如雨后春笋层出不穷。一项新的体育锻炼法，如雨后春笋层出不穷。一项新的体育锻炼项目正风行全球，同时也在我国的一些健身中项目正风行全球，同时也在我国的一些健身中心开展，即有氧搏击操（心开展，即有氧搏击操（Kickboxing Kickboxing AerobiceAerobice）或称跆搏（）或称跆搏（TAEBOTAEBO），），“TAE”“TAE”英文英文“跆拳道跆拳道”的缩写，的缩写，“BO”“BO”是英文是英文“拳击拳击”的的缩写。缩写。第二节 有氧搏击操 发展与现状32v值得提出的一点是，韵律搏击不是对抗的搏击，而值得提出的一点是，韵律搏击不是对抗的搏击，而是有音乐伴奏的新型有氧操。是有音乐伴奏的新型有氧操。值得提出的一点是，韵律搏击不是对抗的搏击，而是有音乐伴奏的新33v有氧搏击操在传统有氧健身操的基础上融入了拳击、有氧搏击操在传统有氧健身操的基础上融入了拳击、跆拳道等搏击运动的基本内容，它的独到之处是在跆拳道等搏击运动的基本内容，它的独到之处是在节奏清晰的音乐伴奏之下、英姿飒爽的拳脚之间得节奏清晰的音乐伴奏之下、英姿飒爽的拳脚之间得到了身体的健康、威武和豪气。韵律搏击真正让健到了身体的健康、威武和豪气。韵律搏击真正让健美操摘掉了美操摘掉了“女性化女性化”的帽子，越来越多的男士们的帽子，越来越多的男士们开始加入到跳操人群中尽情地挥洒激情，增添了些开始加入到跳操人群中尽情地挥洒激情，增添了些许阳刚之气。许阳刚之气。有氧搏击操在传统有氧健身操的基础上融入了拳击、跆拳道等搏击运34v传统的有氧健身操经过了十几年的推广与传播，深传统的有氧健身操经过了十几年的推广与传播，深受广大体育爱好者的喜爱，然而，有氧搏击操对于受广大体育爱好者的喜爱，然而，有氧搏击操对于大多数人来说可能还有点陌生，甚至有些朋友认为大多数人来说可能还有点陌生，甚至有些朋友认为有搏击之类的运动有些野蛮和残酷，其实不然。当有搏击之类的运动有些野蛮和残酷，其实不然。当你真正参与有氧搏击操的锻炼时，就会了解其中的你真正参与有氧搏击操的锻炼时，就会了解其中的快乐所在，你很快会被它独特的魅力所吸引，并从快乐所在，你很快会被它独特的魅力所吸引，并从中得到益处。中得到益处。传统的有氧健身操经过了十几年的推广与传播，深受广大体育爱好者35 一、特点一、特点（一）全面有效（一）全面有效 有有氧氧搏搏击击操操的的练练习习部部位位包包括括：手手臂臂、躯躯干干、步步法法、腿腿法法及及综综合合练练习习。即即使使只只是是简简单单的的一一个个动动作作，也也需需要要动动用用躯躯体体的的多多部部位位联联合合参参与与。例例如如：直直拳拳动动作作，首首先先通通过过右右腿腿蹬蹬地地，将将力力量量传传达达到到大大腿腿、髋髋，经经过过腰腰部部转转动动的的力力量量传传递递到到胸胸、肩肩、臂臂，最最后后才才到拳上。因此，对人体的锻炼具有实效性、全面性。到拳上。因此，对人体的锻炼具有实效性、全面性。第二节第二节 有氧搏击操有氧搏击操 第二节 有氧搏击操 36（二）简单易学（二）简单易学 有氧搏击操采用中速偏慢的迪斯科音乐（有氧搏击操采用中速偏慢的迪斯科音乐（24242424拍拍/秒），节奏分明，易于分辨。搏击的动作是有选秒），节奏分明，易于分辨。搏击的动作是有选择的，被吸纳的动作是经过简化分解的。如：拳击择的，被吸纳的动作是经过简化分解的。如：拳击中的直拳、勾拳、摆拳等，脚法中有前踢、侧踢、中的直拳、勾拳、摆拳等，脚法中有前踢、侧踢、摆踢等。这些动作直观，且运动要求也只限于力的摆踢等。这些动作直观，且运动要求也只限于力的顺序与用力的位置正确，并不要求像拳击搏击实战顺序与用力的位置正确，并不要求像拳击搏击实战与竞赛中那样快速准确，因此，一般人都能够完成与竞赛中那样快速准确，因此，一般人都能够完成这些练习。此外，它不强调复杂的动作组合，而且这些练习。此外，它不强调复杂的动作组合，而且运动中的变化特别是方向变化也较少，加之教学多运动中的变化特别是方向变化也较少，加之教学多用分解及慢速的方法，这就更有利于人们掌握。用分解及慢速的方法，这就更有利于人们掌握。（二）简单易学37（三）科学、安全（三）科学、安全 有氧搏击操是遵循有氧健身操的锻炼原则而进有氧搏击操是遵循有氧健身操的锻炼原则而进行的，它属于有氧运动，而有氧运动可以时人体的行的，它属于有氧运动，而有氧运动可以时人体的各个循环系统都能得到锻炼并增强其功能。同时，各个循环系统都能得到锻炼并增强其功能。同时，有氧锻炼还可以有效地消耗能量，减少体内多余的有氧锻炼还可以有效地消耗能量，减少体内多余的脂肪，达到减肥的目的。有氧搏击操严格地按照健脂肪，达到减肥的目的。有氧搏击操严格地按照健身操的结构进行，强度适中，运动量可以控制，动身操的结构进行，强度适中，运动量可以控制，动作的选择以增进身体健康与避免伤害为原则。它只作的选择以增进身体健康与避免伤害为原则。它只有想象中的目标而非面对面地进行搏击，时锻炼更有想象中的目标而非面对面地进行搏击，时锻炼更为安全。为安全。（三）科学、安全38（四）具有挑战性与娱乐性（四）具有挑战性与娱乐性 在音乐伴奏中和教练员的带领下，有氧搏击操在音乐伴奏中和教练员的带领下，有氧搏击操的动作整齐有力。在发力间伴有整齐有力的喊声，的动作整齐有力。在发力间伴有整齐有力的喊声，整个课堂的气氛非常热烈。锻炼者在这种氛围之下整个课堂的气氛非常热烈。锻炼者在这种氛围之下练习热情极大地提高，时锻炼成为一种娱乐，原本练习热情极大地提高，时锻炼成为一种娱乐，原本艰难的锻炼过程变得轻松愉快。当你面对假想的对艰难的锻炼过程变得轻松愉快。当你面对假想的对手并投入你的激情时，你已经迎接了挑战。手并投入你的激情时，你已经迎接了挑战。（四）具有挑战性与娱乐性39二、功效（一）增强肌肉的力量、弹性与身体的柔韧性（一）增强肌肉的力量、弹性与身体的柔韧性 有有氧氧搏搏击击操操的的动动作作在在发发力力时时要要求求迅迅速速有有力力，但但仍仍强强调调保保持持关关节节周周围围肌肌群群持持续续收收缩缩，以以避避免免关关节节过过度度伸伸展展而而受受损损。在在练练习习过过程程中中动动作作速速度度逐逐渐渐加加快快，通通过过局局部部练练习习和和综综合合练练习习逐逐渐渐增增大大幅幅度度重重复复练练习习，肌肌纤纤维维反反复复伸伸缩缩，肌肌肉肉的的力力量量与与弹弹性性都都得得到到了了增增强强，动动作作反反应应速速度度加加快快，同同时时，各各种种踢踢腿腿练练习习对对提提高高下下肢的柔韧性非常有效。肢的柔韧性非常有效。第二节第二节 有氧搏击操有氧搏击操 二、功效第二节 有氧搏击操 40（二）消耗大量的热能（二）消耗大量的热能 有氧搏击操所采用的是长时间（有氧搏击操所采用的是长时间（30603060分钟），分钟），保持中、低强度（最高心率的保持中、低强度（最高心率的65%85%65%85%）的运动形式，）的运动形式，此过程需要动用体内大量的能源物质此过程需要动用体内大量的能源物质糖元与脂肪。糖元与脂肪。热烈的练习氛围时练习者神经系统的兴奋性保持在热烈的练习氛围时练习者神经系统的兴奋性保持在较高水平，人体内新陈代谢同时提高，因此，有氧较高水平，人体内新陈代谢同时提高，因此，有氧搏击操练习非常有利于减脂。搏击操练习非常有利于减脂。（二）消耗大量的热能41（三）针对腰腹的特殊锻炼效果（三）针对腰腹的特殊锻炼效果 有有氧氧搏搏击击操操中中的的各各种种拳拳法法与与腿腿法法，都都要要求求腰腰腹腹收收紧紧发发力力，这这既既是是自自我我防防御御的的技技术术需需要要，也也是是完完成成各各种种进进攻攻练练习习的的技技术术要要求求。腰腰腹腹练练习习始始终终贯贯穿穿整整个个练练习习之之中中，大大量量的的腰腰部部转转动动及及腰腰肌肌、髂髂腰腰肌肌的的收收缩缩，时锻炼者的腰部变得强健、平坦。时锻炼者的腰部变得强健、平坦。（三）针对腰腹的特殊锻炼效果42（四）增强自信心、调节情绪，放松精神（四）增强自信心、调节情绪，放松精神 通过有氧搏击操的练习，身体素质将得到发展，通过有氧搏击操的练习，身体素质将得到发展，身体的健康水平得到提高，体形更加完善，时锻炼身体的健康水平得到提高，体形更加完善，时锻炼者在日常的生活和工作中更具活力和自信。一旦投者在日常的生活和工作中更具活力和自信。一旦投入到有氧搏击操的练习之中，你很快会被激情与热入到有氧搏击操的练习之中，你很快会被激情与热烈的气氛所感染，因此你会很快地释放压抑的情绪烈的气氛所感染，因此你会很快地释放压抑的情绪与心情，时自己的不良情绪得到缓解与改变，从而与心情，时自己的不良情绪得到缓解与改变，从而使身心得到充分放松。使身心得到充分放松。（四）增强自信心、调节情绪，放松精神43 三、基本动作三、基本动作 以下介绍的基本动作经过不同顺序的搭配组以下介绍的基本动作经过不同顺序的搭配组合或变形可以成为有氧搏击操的组合练习内容。当合或变形可以成为有氧搏击操的组合练习内容。当然，与音乐节奏的吻合以及步法连接的流畅也是然，与音乐节奏的吻合以及步法连接的流畅也是“操化操化”的必要特性。的必要特性。准备姿势：两脚前后开立，重心在前脚，后脚准备姿势：两脚前后开立，重心在前脚，后脚脚跟抬起，达到最大缓冲。下颌收紧向身体贴，在脚跟抬起，达到最大缓冲。下颌收紧向身体贴，在完成击拳和踢腿动作前眼睛一直看着目标。不出拳完成击拳和踢腿动作前眼睛一直看着目标。不出拳时，两手握拳置于脸的前方，保持防御姿势。时，两手握拳置于脸的前方，保持防御姿势。第二节第二节 有氧搏击操有氧搏击操 第二节 有氧搏击操 44直拳：直拳：站立姿势：面向目标，下颌紧收。站立姿势：面向目标，下颌紧收。从腰部发力，到肩膀、到拳。从腰部发力，到肩膀、到拳。手臂和肩部成一直线，控制肘关节周围肌手臂和肩部成一直线，控制肘关节周围肌 群的收缩，不使关节过分强直。群的收缩，不使关节过分强直。快速收回到预备姿势的手臂位置。快速收回到预备姿势的手臂位置。直拳：45摆拳：摆拳：站立姿势：面向目标，下颌紧收。站立姿势：面向目标，下颌紧收。从从腰腰部部发发力力，手手臂臂和和肩肩膀膀由由弧弧形形摆摆动动同同时时稍伸肘，拳锋至虚拟目标。稍伸肘，拳锋至虚拟目标。快速收回到预备姿势的手臂位置。快速收回到预备姿势的手臂位置。46勾拳：勾拳：左腿在前，重心在前脚，准备姿势。左腿在前，重心在前脚，准备姿势。出出拳拳时时，从从腰腰部部发发力力，上上臂臂、前前臂臂保保持持夹夹角角，拳由下向上击打，手拳由下向上击打，手臂臂通通过过身身体体的的前前方方并并尽尽可可能能地地延延长长拳拳的路线，直至斜上方。的路线，直至斜上方。右手保持防御姿势。右手保持防御姿势。勾拳：47顶膝：顶膝：两腿开立，保持防御姿势。两腿开立，保持防御姿势。支支撑撑脚脚稍稍屈屈，身身体体稍稍微微向向侧侧后后仰仰。动动力力腿腿用用力想前上方提膝，同时用力收腹。力想前上方提膝，同时用力收腹。还原。还原。顶膝：48前踢：两两脚脚与与肩肩同同宽宽，一一脚脚在在前前，中中心心在在后脚。后脚。动动力力脚脚抬抬膝膝至至最最高高的的位位置置，上上身身微微向后仰。向后仰。伸伸展展腰腰部部，用用前前脚脚掌掌踢踢目目标标，但但膝膝关节不要过度伸直。关节不要过度伸直。动力腿收回到开始位置。动力腿收回到开始位置。前踢：49侧踢：侧踢：两脚开立，与肩同宽。两脚开立，与肩同宽。重心在右腿，目视左侧目标。重心在右腿，目视左侧目标。抬抬起起左左膝膝向向身身体体靠靠，上上身身微微向向右右倾倾斜斜。右脚脚跟转向目标（这一点很右脚脚跟转向目标（这一点很重要）重要）左左腿腿向向外外蹬蹬伸伸，勾勾脚脚脚脚尖尖朝朝下下，用用脚脚侧缘攻击至虚拟远端目标。侧缘攻击至虚拟远端目标。右臂向外放，以保持平衡。右臂向外放，以保持平衡。动作完成，支撑腿转髋转脚跟，收回动力动作完成，支撑腿转髋转脚跟，收回动力腿。腿。侧踢：50四、有氧搏击操教学的注意事项四、有氧搏击操教学的注意事项 有氧搏击操不是一项竞技运动，虽然它可有氧搏击操不是一项竞技运动，虽然它可以提高练习者的自信心、肌肉的协调性和必要以提高练习者的自信心、肌肉的协调性和必要的技巧、柔韧性，从而为竞技训练做准备，但的技巧、柔韧性，从而为竞技训练做准备，但在有氧搏击操中，我们首先考虑的是保护我们在有氧搏击操中，我们首先考虑的是保护我们的身体，而不是赢得比赛。因此，有些动作对的身体，而不是赢得比赛。因此，有些动作对拳击手来说很正常，但我们不应该做，因为我拳击手来说很正常，但我们不应该做，因为我们是为大多数普通人开展的这项运动的。们是为大多数普通人开展的这项运动的。第二节第二节 有氧搏击操有氧搏击操 四、有氧搏击操教学的注意事项第二节 有氧搏击操 51v（一）保证安全（一）保证安全v 避免在拥挤的房间进行后踢的动作，否则很可能会误伤别人v 遵循由低冲击到高冲击动作的原则。v 保持呼吸，不屏气。（一）保证安全52v（二）引起受伤的原因（二）引起受伤的原因v 肘部与膝部未加控制地用力过猛而伸展过度。v 进行闪躲或猛击动作时，由于动作过大而关节脱臼。v 运动量过大并且时间过长（大运动量和小运动量的练习应交替进行）v热身时间不够，身体未得到到足够的伸展。v 侧踢时不向前扭胯，否则会导致身体转动的压力集v中于膝部（应向脚尖踢出的方向转脚跟扭胯以减轻膝盖的侧压力）v在转身时要抬起脚跟，否则会扭伤十字韧带。（二）引起受伤的原因53v（三）若发生以下情况，可停止练习（三）若发生以下情况，可停止练习v 腿部疲劳。任何部位出现疼痛，特别是膝关节。颈部疼痛或不适。眩晕、心率过快。（三）若发生以下情况，可停止练习54第三节第三节 健身街舞健身街舞 2020世世纪纪7070年年代代的的美美国国，在在追追求求彻彻底底自自由由与与解解放放的的社社会会心心态态下下，纽纽约约黑黑人人社社区区的的一一些些接接头头（特特别别是是著著名名的的布布鲁鲁克克林林街街），许许多多黑黑人人青青年年成成天天在在街街头头混混，他他们们聚聚会会、舞舞蹈蹈、自自娱娱自自乐乐，有有时时还还要要比比舞舞助助兴兴，形形成成了了不不同同风风格格和和流流派派，较较有有代代表表性性的的舞舞蹈蹈有有霹霹雳雳舞舞（Brealing Brealing dancedance）、锁锁舞舞（LockingLocking）电电流流（WaveWave）这这些些舞舞蹈蹈主主要要以以即即兴兴为为主主，有有的的还还伴伴有有一一些些背背旋旋、头头旋旋等等技技巧巧动动作。作。第三节 健身街舞 55街舞的动作伴随着时间的推移和音乐的发展而所改变。街舞的动作伴随着时间的推移和音乐的发展而所改变。HIPHIPHOPHOP音乐流派的出现使街舞获得了全新的演绎，伴随着流行音乐流派的出现使街舞获得了全新的演绎，伴随着流行歌星的表演和他们的歌星的表演和他们的MTVMTV作品，这阵作品，这阵 “酷酷”风吹向世界风吹向世界各地。如杰克逊（各地。如杰克逊（Michael jacksonMichael jackson）、汉默（）、汉默（HammerHammer）以）以及韩国的酷龙、及韩国的酷龙、HOTHOT组合。目前，随着组合。目前，随着HIPHOPHIPHOP的风靡，街的风靡，街舞不但在流行乐坛占有一席之地，并且已经转化演变为国内舞不但在流行乐坛占有一席之地，并且已经转化演变为国内非常时尚的一种健身方式。非常时尚的一种健身方式。街舞的动作伴随着时间的推移和音乐的发展而所改变。HIPHO56一、特一、特 点点v表演与娱乐性。表演与娱乐性。街街舞舞被被搬搬进进健健身身房房，其其内内容容和和练练习习方方式式在在体体育育健健身身原原则则的的指指导导下下有有一一些些相相应应的的改改变变，但但它它固固有有的的流流行行舞舞蹈蹈的的表表演演性性与与娱娱乐乐性性，随随着着基基础础的的移移植植而而保保留留下下来来，这是街舞之所以体现时尚与活力的根本所在。这是街舞之所以体现时尚与活力的根本所在。第三节第三节 健身街舞健身街舞 一、特 点第三节 健身街舞 57v街舞的风格自然而狂放，不拘一格，突出个性表现。街舞的风格自然而狂放，不拘一格，突出个性表现。街舞动作中非常重视身体与步法的节奏变化，并增街舞动作中非常重视身体与步法的节奏变化，并增加了许多手臂组合，在随意、松弛的动作感觉之外，加了许多手臂组合，在随意、松弛的动作感觉之外，更强调动作的韵律感与爆发力。在动作的编排过程更强调动作的韵律感与爆发力。在动作的编排过程中，不同的中，不同的HIPHOPHIPHOP音乐会带给街舞教练员不同的音乐会带给街舞教练员不同的灵感与发挥空间。学生在练习过程中除了学习到教灵感与发挥空间。学生在练习过程中除了学习到教练员的基本动作外，还可以在头部、手臂等部位做练员的基本动作外，还可以在头部、手臂等部位做一些自己喜欢的简单变化，进行再创造，尽情体现一些自己喜欢的简单变化，进行再创造，尽情体现自己的风格。自己的风格。街舞的风格自然而狂放，不拘一格，突出个性表现。58二、功二、功 能能v有氧锻炼。有氧锻炼。v作为一种健身锻炼形式，街舞中一些对关节、作为一种健身锻炼形式，街舞中一些对关节、肌肉有可能造成损伤的动作已经被尽可能地避肌肉有可能造成损伤的动作已经被尽可能地避免，而一些高强度的技巧动作也不会被采纳，免，而一些高强度的技巧动作也不会被采纳，教练员采用的分解及循环式的教学方法使练习教练员采用的分解及循环式的教学方法使练习过程易于掌握，使运动持续不断，保证了健身过程易于掌握，使运动持续不断，保证了健身街舞所具备的有氧锻炼的功效。街舞所具备的有氧锻炼的功效。第三节第三节 健身街舞健身街舞 二、功 能第三节 健身街舞 59v对韵律感和协调能力的发展。对韵律感和协调能力的发展。v街街舞舞动动作作变变化化丰丰富富，规规律律性性不不强强，而而多多数数动动作作 都都是是涉涉及及小小关关节节和和小小肌肌肉肉群群的的。为为了了增增加加动动作作的的动动感感和和美美感感，身身体体各各个个部部位位的的配配合合动动作作也也较较多多，节节奏奏变变化化忽忽快快忽忽慢慢，很很多多动动作作出出现现在在音音乐乐的的弱弱拍拍上上（一一拍拍两两动动），需需要要学学员员全全力力调调动动个个人人的的协协调调性性。可可以以说说，街舞的练习过程对改善人的协调能力是卓有成效的。街舞的练习过程对改善人的协调能力是卓有成效的。对韵律感和协调能力的发展。60v对心理的调节。对心理的调节。v街舞采用的是舞蹈动作，在动感十足的音乐伴奏下街舞采用的是舞蹈动作，在动感十足的音乐伴奏下进行练习的，很容易使人兴奋起来，使压抑、低迷进行练习的，很容易使人兴奋起来，使压抑、低迷的情绪提高到比较积极的水平。街舞自由奔放的动的情绪提高到比较积极的水平。街舞自由奔放的动作形式以及充分展示自我的风格取向，使人们的身作形式以及充分展示自我的风格取向，使人们的身心得到愉悦，特别是在缓解精神压力、调节人的情心得到愉悦，特别是在缓解精神压力、调节人的情绪方面起着积极的作用。绪方面起着积极的作用。对心理的调节。61 三、主要内容三、主要内容（一）弹动技术 街街舞舞的的弹弹动动技技术术主主要要表表现现在在膝膝关关节节的的弹弹动动、踝踝关关节节的的缓缓冲冲以以及及髋髋关关节节的的屈屈伸伸。弹弹动动技技术术不不仅仅可可以以让让你你把把握握出出街街舞舞的的动动作作特特点点，而而且且与与动动作作的的安安全全性性息息息息相相关关。在在街街舞舞练练习习中中，膝膝关关节节几几乎乎很很少少伸伸得得很很直直，多多是是在在微微屈屈或或弹弹动动的的状状态态下下完完成成动动作作的的。例例如如在在最最基基本本的的点点地地和和提提膝膝动动作作中中，踝踝关关节节的的缓缓冲冲和和髋髋关关节节的的屈屈伸伸动动作作往往往往与与之之协协调调配配合合，使使动动作作律律动动感感很强而且松弛自然，对关节也起到了保护的作用。很强而且松弛自然，对关节也起到了保护的作用。第三节第三节 健身街舞健身街舞 三、主要内容第三节 健身街舞 62（二）控制技术 街舞的控制技术主要表现在肌肉的用力方式和用街舞的控制技术主要表现在肌肉的用力方式和用力顺序两方面，街舞的多数动作有很强的动感和力力顺序两方面，街舞的多数动作有很强的动感和力度美，为了表现这一特色，需要频繁地使用肌肉的度美，为了表现这一特色，需要频繁地使用肌肉的爆发力，有时某些动作会出现在音乐的弱拍上（一爆发力，有时某些动作会出现在音乐的弱拍上（一拍两动），这就要求动作速度很快，因此肌肉的紧拍两动），这就要求动作速度很快，因此肌肉的紧张与松弛必须协调控制，才可以达到应有的动作效张与松弛必须协调控制，才可以达到应有的动作效果。果。（二）控制技术63（三）重心的移动和转换技术 街舞的重心移动技术主要表现在动作的方向变化街舞的重心移动技术主要表现在动作的方向变化上，通过前、后、左、右的移动，使身体运动的路上，通过前、后、左、右的移动，使身体运动的路线发生丰富的变化。街舞的重心移动技术主要靠左、线发生丰富的变化。街舞的重心移动技术主要靠左、右两脚支撑的变化来实现，除了上肢和躯干的动作右两脚支撑的变化来实现，除了上肢和躯干的动作之外，这一技术动作占据了很大的比例，它使街舞之外，这一技术动作占据了很大的比例，它使街舞动作具有律动感和技巧性，从而展现街舞的基本特动作具有律动感和技巧性，从而展现街舞的基本特色。色。（三）重心的移动和转换技术64第四节第四节 水中健身操水中健身操 一、起源与发展一、起源与发展 水水中中健健身身操操（Aqu-aerobicsAqu-aerobics）起起源源于于美美国，与陆上健美操有着密切的关系。国，与陆上健美操有着密切的关系。第四节 水中健身操 一、起源与发展65 限于场地条件，有些人不能参加陆上健美操运动，限于场地条件，有些人不能参加陆上健美操运动，如：身体肥胖、年龄较大和膝、踝关节有损伤者，如：身体肥胖、年龄较大和膝、踝关节有损伤者，因此有人开始想到结合健美操的特点，利用水的特因此有人开始想到结合健美操的特点，利用水的特性，在水中进行这种练习。试验结果证明，水中有性，在水中进行这种练习。试验结果证明，水中有氧操练习效果极好。对上述特殊人群来说，在一段氧操练习效果极好。对上述特殊人群来说，在一段时间的练习后，身体逐渐健康有形，疼痛逐渐消失。时间的练习后，身体逐渐健康有形，疼痛逐渐消失。水中有氧操自产生以来，经历了多年的实践和经验水中有氧操自产生以来，经历了多年的实践和经验积累。积累。限于场地条件，有些人不能参加陆上健美操运动，如：身体肥66 20 20世纪世纪8080年代中期，在日本出现了水中有氧操，到年代中期，在日本出现了水中有氧操，到19891989年，日本成力了水中有氧操普及会，并向全国年，日本成力了水中有氧操普及会，并向全国普及推广。在我国，水中健身操训练环境独特，针普及推广。在我国，水中健身操训练环境独特，针对性强，使人们在锻炼的同时，享受与陆上健身不对性强，使人们在锻炼的同时，享受与陆上健身不同的趣味，前景看好。同的趣味，前景看好。20世纪80年代中期，在日本出现了水中有氧操，到198967二、特点与功能二、特点与功能 水水中中健健身身操操结结合合了了不不同同节节奏奏的的健健美美操操动动作作，它它充充分分利利用用了了水水的的阻阻力力和和浮浮力力，通通过过水水的的阻阻力力锻锻炼炼人人的的身身体体和和塑塑造造美美的的形形体体，通通过过水水的的浮浮力力锻锻炼炼人人体体的的柔柔韧韧性性，减减少少运运动动损损伤伤。与与陆陆地地上上健健美美操操相相比比，它它的的运运动动强强度度低低，动动作作简简单单易易学学，排排汗汗少少，散散热热效效果果好好。由由于于水水的的多多种种特特性性，人人在在水水中中运运动动时时机机体体可可塑塑性性最最强强，人人体体各各部部位位所所受受到到的的浮浮力力和和压压力力均均衡衡，动动作作相相对对舒舒展展、柔柔和和，肌肌肉肉的的伸伸展展性性和和力力量量能能够够得得到到均均衡衡的的发发展展。长长期期坚坚持持做做水水中中健健身身操操，可调节人体姿态和脊柱生理弯曲，塑造优美姿态。可调节人体姿态和脊柱生理弯曲，塑造优美姿态。水中有氧健身操运动进行得是否合理，关键取决于水中有氧健身操运动进行得是否合理，关键取决于对水的物理特性的理解程度。对水的物理特性的理解程度。第四节第四节 水中健身操水中健身操二、特点与功能第四节 水中健身操68 （一）水温 水环境中热传导能力比空气中高水环境中热传导能力比空气中高2020多倍，人在水中静止不多倍，人在水中静止不动，也要消耗很多能量，运动会提高人体皮下血管循环功能，动，也要消耗很多能量，运动会提高人体皮下血管循环功能，有利用新陈代谢能力的增强。有利用新陈代谢能力的增强。（二）水压（二）水压 人人在在水水中中运运动动必必然然受受到到水水的的压压力力影影响响。在在做做水水中中健健身身操操时时，俯俯卧卧游游动动或或下下沉沉至至水水中中时时，人人体体的的肺肺部部一一般般在在水水面面下下30503050厘厘米米，要要承承受受大大于于陆陆地地练练习习时时0.030.050.030.05气气压压的的影影响响，呼呼吸吸要要比比陆陆地地困困难，因而对心肺机能要求比较高。难，因而对心肺机能要求比较高。（三）浮力（三）浮力 水水具具有有浮浮力力特特性性，人人体体的的比比重重基基本本相相同同于于水水。当当深深呼呼吸吸时时，胸胸腔腔体体积积扩扩大大，比比重重减减小小至至0.960.990.960.99，人人就就会会浮浮至至水水面面，反之，呼气时比重增大至反之，呼气时比重增大至1.021.051.021.05，人就会沉于水中。，人就会沉于水中。第四节第四节 水中健身操水中健身操 （一）水温第四节 水中健身操69 （四）水的阻力（四）水的阻力 人体在水中运动，受阻感是空气中的人体在水中运动，受阻感是空气中的800800倍。如果动作倍。如果动作速度相同，完成同一套动作，水中与陆地相比，至少要多用速度相同，完成同一套动作，水中与陆地相比，至少要多用6 6倍以上的力量。那么，水中运动将取得事半功倍的效果。倍以上的力量。那么，水中运动将取得事半功倍的效果。（五）水的按摩护肤（五）水的按摩护肤 由由于于水水中中运运动动相相对对出出汗汗少少，减减少少了了陆陆地地训训练练时时汗汗水水中中的盐分对皮肤的刺激。的盐分对皮肤的刺激。水水流流波波浪浪的的摩摩擦擦和和拍拍打打，对对皮皮肤肤具具有有特特殊殊按按摩摩作作用用，可可以以有有效效地地避避免免并并减减少少皮皮肤肤的的松松弛弛和和老老化化，使使肌肌肤肤光光洁洁、润润洁洁、富富有有弹弹性性，同同时时还还能能消消除除忧忧郁郁和和疲疲劳劳感感，减减轻轻精精神神上上和和肢肢体体上上的的负负担担。水水中中健健身身操操适适合合不不同同年年龄龄人人群群参参加加。人人在在齐齐胸的水中锻炼，不仅可以塑造体形，还可以使身体康复。胸的水中锻炼，不仅可以塑造体形，还可以使身体康复。第四节第四节 水中健身操水中健身操 （四）水的阻力第四节 水中健身操70三、主要内容三、主要内容 水水中中健健身身操操是是水水上上运运动动的的一一种种艺艺术术形形式式。它它是是优优雅雅韵韵律律、表表情情和和水水中中技技巧巧的的结结合合，是是培培养养良良好好身身体体姿姿势势和和健健身身、健健体体的的有有效效运运动动。从从初初创创至至今今，水水中中健健身身操操的的练练习习内内容容形形成成了了一一个个渐渐进进的的反反站站过过程程。最最初初，以以水水中中有有氧氧练练习习为为主主，被被容容比比较较单单调调，多多是是下下肢肢练练习习。在在发发展展过过程程中中，逐逐渐渐增增加加了了上上肢肢和和全全身身运运动动，增增强强了了身身体体德德望望协协调调性性和和平平衡衡感感，形形成成了了目目前前的的水水中中有氧健身操。有氧健身操。水水中中有有氧氧健健身身操操由由热热身身练练习习、有有氧氧练练习习、肌肌肉肉力力量量强强化化练练习习、整整理理放放松松四四部部分分组组成成。热热身身练练习习充充分分利利用用音音乐乐的的效效果果，内内容容活活泼泼、愉愉快快，促促进进了了代代谢谢水水平平提提高高，降降低低肌肌肉肉的的粘粘连连性性，提提高高呼呼吸吸、循循环环系系统统等等内内脏脏器器官官的的机机能能水水平平，为为进进入入高高强强度度练练习习做做好好准准备备。肌肌肉肉力力量量强强化化练练习习，心心率率一一般般在在最最高高心心率率的的80%80%以以下下。整整理理放放松松要要充充分分利利用用水水的的浮浮力力，人人与与水水融融为为一一体体后后，动动作作幅幅度度不不宜宜过过大大，速速度度缓缓慢慢，使使脉脉搏搏逐逐渐渐恢恢复复到到相相对对安安静静状状态态。为为了了更更好好而而有有效效地地进进行行水水中中有有氧氧操操训训练练，在在安安排排健身计划时，应该根据不同情况和年龄分组进行。健身计划时，应该根据不同情况和年龄分组进行。三、主要内容71（一）水中踏步（一）水中踏步踏步动作强度较低，在运动过程中，至踏步动作强度较低，在运动过程中，至少有一只脚与地面保持接触。技术要点：做动作时膝关节少有一只脚与地面保持接触。技术要点：做动作时膝关节尽可能抬起，但不要露出水面，上体保持正直。落地时由尽可能抬起，但不要露出水面，上体保持正直。落地时由脚尖过渡到全脚掌。脚尖过渡到全脚掌。（二）水中走步（二）水中走步在水中前、后、左、右、斜向走，弧形在水中前、后、左、右、斜向走，弧形走。技术要点：步伐要均匀，不要太大。走。技术要点：步伐要均匀，不要太大。（三三）水水中中前前踢踢双双手手叉叉腰腰，单单腿腿站站立立，一一腿腿弯弯曲曲抬抬起起，并并使使大大腿腿尽尽量量与与上上体体保保持持9090，小小腿腿与与大大腿腿保保持持9090，然然后后小小腿腿逐逐渐渐伸伸直直。技技术术要要点点：抬抬腿腿时时大大腿腿不不要要露露出出水水面面，伸腿时脚尖、膝盖绷紧，上体保持直立。伸腿时脚尖、膝盖绷紧，上体保持直立。（一）水中踏步踏步动作强度较低，在运动过程中，至少有一只72（四四）水水中中侧侧踢踢腿腿双双手手扶扶池池边边，单单腿腿站站立立，大大腿腿向向侧侧抬抬起起，尽尽量量与与身身体体成成9090，小小腿腿做做屈屈伸伸练练习习。技技术术要要点点：向向侧抬起腿时膝盖向前，身体直立。侧抬起腿时膝盖向前，身体直立。（五五）水水中中后后踢踢腿腿双双手手扶扶池池边边，单单腿腿站站立立，另另一一腿腿尽尽量量向向后后抬抬起起，小小腿腿做做屈屈伸伸练练习习。技技术术要要点点：向向后后抬抬腿腿时时髋髋要要正，身体直立。正，身体直立。（六六）水水中中腰腰部部练练习习双双脚脚开开立立，一一手手叉叉腰腰，另另一一手手手手掌掌向向内内，并并向向侧侧伸伸展展，腰腰侧侧屈屈。技技术术要要点点：做做侧侧屈屈动动作作时时，身体不要向前倾，不要收髋。身体不要向前倾，不要收髋。（七）水中双手划水练习（七）水中双手划水练习双脚开立，双手五指并拢，并双脚开立，双手五指并拢，并向内、外按向内、外按8 8字划水。技术要点：手臂划动时，手腕要绷紧，字划水。技术要点：手臂划动时，手腕要绷紧，不要翘手。不要翘手。（四）水中侧踢腿双手扶池边，单腿站立，大腿向侧抬起，尽量73（八）水中摆臂练习（八）水中摆臂练习双脚前后分开成弓步站力在水中，双手双脚前后分开成弓步站力在水中，双手五指并拢，上臂向下垂直，肘关节夹住腰间，前臂向后推水。五指并拢，上臂向下垂直，肘关节夹住腰间，前臂向后推水。技术要点：前臂向后推水时要力，但双手不要露出水面。技术要点：前臂向后推水时要力，但双手不要露出水面。（九）水中背部练习（九）水中背部练习双脚开立，平稳地站力在水中，双脚开立，平稳地站力在水中，双手五指并拢，两臂伸直放于身体前方，同时向后划水。双手五指并拢，两臂伸直放于身体前方，同时向后划水。技术要点：双手向后划水时，背部收紧，双手尽量向后划。技术要点：双手向后划水时，背部收紧，双手尽量向后划。四、四、教学工作基本环节教学工作基本环节 （一）备（一）备 课课 与任何训练课一样，一堂课包括准备部分、基本部分、结与任何训练课一样，一堂课包括准备部分、基本部分、结束部分。课堂设计需要考虑许多组织方面的因素，其中最明显束部分。课堂设计需要考虑许多组织方面的因素，其中最明显的三个因素就是动作、音乐和激励。这三个因素对确保上好每的三个因素就是动作、音乐和激励。这三个因素对确保上好每一堂课是十分重要的。一堂课是十分重要的。第四节第四节 水中健身操水中健身操（八）水中摆臂练习双脚前后分开成弓步站力在水中，双手五指74v（二）上 课v 1、准备部分v 这是一堂水中健身操课不可缺少的部分。