食物的升糖指数表

常见食物的升糖指数表食物名称升糖指数食物名称升糖指数食物名称升糖指数干枣1021马铃薯561梨363葡萄糖1000爆米花551苹果362精米872芒果550面条361南瓜759燕麦饼干541豌豆321面粉/小米742香蕉536草莓320蜂蜜7315甜玉米532扁豆291西瓜7213养麦531桃子280硬面包圈702甘薯522全脂奶277胡萝卜7122猕猴桃520刀豆275白百包682蛋糕5010匍萄柚250菠萝660玉米饼472李子240蔗糖654乳糖463大麦232葡萄干622葡萄430果糖231冰激凌617橘子430樱桃220汉堡包601人士 士丄 全夂夂片402黄豆183木瓜580人击 全夂402花生米132糙米562玉米391普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為 100 基數Glycemic Index （GI） of Foods, Based on a Glucose GI of 100普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為 100 基數High GI Foods (GI 70)110 Maltose100 Glucose98 Rice, short grain93 Potato, Russet, baked91 Honey86 Potato, instant83 Rice, medium grain83 Cornflakes76 Doughnut75 French fries75 Pumpkin74 Soda cracker72 Popcorn72 Bread, wheat, white72 Bread, whole wheat72 Corn chips72 Bagel72 Watermelon高血糖指數食物 麥芽糖 葡萄糖 糯米 焗薯（土荳） 蜜糖 即食薯茸 中圓米 玉米片 甜麫圈 炸薯條 南瓜 梳打餅 爆穀（玉米花） 白麫飽 全麥麫飽 炸玉米片 麫圈 西瓜 西谷米70 TapiocaMedium GI Foods ( GI 56-69)68 Sucrose67 Croissant65 Cantaloupe64 Raisins中血糖指數食物 蔗糖 牛角飽 皺皮瓜 葡萄乾63 Cola soft drink63 Porridge oats61 Ice cream61 Condensed milk61 Rice noodles61 Banana61 Sweet potato60 Pizza59 Cookies, digestive59 Papaya59 Pineapple58 Rice vermicelli57 Fruit cocktail57 Apricot56 Potato chips56 Rice, long grainLow GI Foods (GI 70)110 Maltose100 Glucose98 Rice, short grain93 Potato, Russet, baked91 Honey86 Potato, instant83 Rice, medium grain83 Cornflakes76 Doughnut75 French fries75 Pumpkin74 Soda cracker72 Popcorn72 Bread, wheat, white72 Bread, whole wheat72 Corn chips72 Bagel72 Watermelon70 Tapioca高血糖指數食物 麥芽糖 葡萄糖 糯米 焗薯（土荳） 蜜糖 即食薯茸 中圓米 玉米片 甜麫圈 炸薯條 南瓜 梳打餅 爆穀（玉米花） 白麫飽 全麥麫飽 炸玉米片 麫圈 西瓜 西谷米Medium GI Foods ( GI 56-69)68 Sucrose67 Croissant65 Cantaloupe64 Raisins63 Cola soft drink63 Porridge oats中血糖指數食物 蔗糖 牛角飽 皺皮瓜 葡萄乾 可樂汽水 燕麥片61 Ice cream61 Condensed milk61 Rice noodles61 Banana61 Sweet potato60 Pizza59 Cookies, digestive59 Papaya59 Pineapple58 Rice vermicelli57 Fruit cocktail57 Apricot56 Potato chips56 Rice, long grainLow GI Foods (GI 55)55 Udon noodles55 Taro54 Pound cake53 Kiwi fruit51 Hot chocolate51 Strawberry jam51 Mangoes50 Grapefruit juice49 Orange juice48 Pineapple juice48 Marmalade48 Sushi, salmon47 Instant noodles47 Green peas46 Chicken nuggets45 Grapes44 Milk chocolate44 Spaghetti43 Oranges43 Apple juice42 Pears42 Peaches40 Strawberries39 Plums38 Apples38 Yogurt38 Tomato juice38 Tomato soup雪糕（冰淇淋） 甜煉乳 沙河粉 香蕉 糖心番薯 意大利薄餅 消化餅 木瓜 菠蘿（鳳梨） 米粉 罐頭雜果 杏子 炸薯片 絲苗米低血糖指數食物 烏冬麫 芋頭 牛油蛋糕 奇異果 熱朱古力 士多啤梨（草莓）果醬 芒果 西柚汁 橙汁 菠蘿（鳳梨）汁 橙皮果醬 沙文魚壽司 即食麫 青荳 炸雞球 葡萄 牛奶朱古力 意大利粉 橙子 蘋果汁 啤梨 桃子 士多啤梨（草莓） 李子 蘋果 酸乳 番茄汁 番茄湯38 Fish fingers37 Yam36 Milk, whole35 Milk, 2% fat34 Milk, chocolate33 Milk, skim33 Apricots, dried33 Mung bean noodle29 Prunes28 Sausages22 Cashews22 Fructose15 Soybeans14 Peanuts7 Xylitol0 Sucralose炸魚條番薯 全脂奶（牛乳） 低脂奶（牛乳） 朱古力奶（牛乳） 脫脂奶（牛乳）杏乾 粉絲 梅子 肉腸 腰果 果糖黃荳 花生米 木糖醇 三氯蔗糖怀孕期应多食深海鱼作者：佚名 来源：健康报 点击数：45 时间：2008-6-29 8:54:49 加拿大麦克马斯特大学小儿急救医学系教授 Mark Tarnopolsky 博士当代孕产妇营养科学面临的最大挑战莫过于如何在保证胎儿发育获得充足营养的同时， 维护孕妇的健康水平，最大限度地减少与营养相关的综合症，如：妊娠糖尿病；肥胖等。这 一挑战对于产后的妈妈同样存在，即如何在膳食中摄取到母乳喂养所需的重要营养成份，同 时又不会导致产后妈妈体重增加，难以恢复怀孕前的身材。如何在保证胎儿宫内健康发育及代谢水平的同时，不会造成孕妇体重过度增长是怀孕期 科学补充营养的根本目标。因此，优化合理的膳食结构就显得尤为重要。怀孕期营养摄入建议孕产妇应注意全面均衡地从食物中摄入如下营养：富含优质蛋白质的食物：鱼、蛋、牛肉、禽肉、豆类及粗粮富含维生素A,C和B族（包括叶酸）的碳水化合物：水果、蔬菜及各种谷物（大君小 麦）低脂奶制品是蛋白质、钙、镁、磷以及维生素B12和维生素D的主要来源。这一类食 品主要包括牛奶、酸奶和奶酪等。长链Omega 3必需脂肪酸：深海鱼同时，怀孕妇女还应避免摄入过多的糖分，否则会导致胰岛素水平及血糖的波动。含糖 水平高的食物主要有精白面；速食面及速食米；燕麦片；精致碳水化合物如：白面包、曲奇 饼干、蛋糕等。孕期食用深海鱼的重要性美国人传统的饮食习惯导致孕妇往往无法从日常摄入的食物中合成满足胎儿快速发育 所需的足够数量的长链必需脂肪酸 Omega 3。因此，孕妇应尽可能多地食用富含 Omega 3（DHA和EPA）的深海鱼。DHA主要存在于胎儿神经细胞膜中，是促进胎儿神经系统发育 的根本原素。研究表明在孕期补充DHA可以促进胎儿视神经的发育，增强新生儿的认知、 运动以及行为能力，这一优势会延续到儿童期，进而对其一生的健康及智力水平产生深远的 影响。哺乳期的妇女也应补充DHA,，以便满足婴儿从母乳中获取足够的DHA的需要。不仅 如此，摄入足够的DHA还会降低早产的风险，有效避免产后抑郁症的发生。深海鱼中含有大量的DHA和EPA,因此，是孕期和哺乳期妇女不可或缺的食物。并不是所有的脂肪酸都具有同样的功能。存在于核桃和亚麻籽中的短链Omega 3不能 有效地转化成活跃的DHA，因此不能替代只存在于深海鱼油中的长链脂肪酸Omega 3。少 数植物源Omega 3脂肪酸可以转化成EPA，极少数可以转化成DHA。因此要确保在孕期和 哺乳期摄入足够的DHA，非常重要的是食用仅存在于深海鱼的长链脂肪酸Omega3，而不 是提取自植物中的短链脂肪酸Omega3。深海鱼还含有矿物质硒。硒是甲状腺功能发育和抗氧化的重要元素。食用富含DHA和 EPA,以及硒元素的深海鱼可以有效补充孕期所需营养。深海鱼同时还富含优质蛋白质，维 生素B和D,锌，碘等微量元素。这类深海鱼主要包括鮭鱼；金枪鱼；沙丁鱼；鲭鱼等。食用深海鱼的一些建议孕期，产后，哺乳期妇女每周应最少食用12 盎司的海鱼（鲑鱼；金枪鱼；沙丁鱼），或 者6 盎司的长鳍金枪鱼。如果不能保证每周食用一定数量的新鲜海鱼，很多公众健康机构建 议可以适当补充一些鱼油营养品作为替代。欧盟委员会在2007 共同声明中建议孕期及哺乳 期妇女每日应至少服用200毫克的DHA。早在1999年美国国家卫生研究院，以及国际社会 脂肪酸及脂质研究机构（ISSFAL）也同样建议每日应摄入300毫克的DHA。