初学者制定健身计划的四大原则

一、坚持不懈，直到成功坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的 信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是 练不出性感迷人的身材的。二、意念集中 健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的 正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。三、关注健身成果 健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围 度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及 时纠正。四、摸索适合自己的、实用的健身方法 健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于 个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼 次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每 组次数和负荷等。1. 锻炼次数。初练者一般每周锻炼 3 次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超 过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳 过度，又不利于肌肉的增长。2. 锻炼时间。初练这一般每次锻炼 1 小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增 加，但不要超过2 个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间 可稍微长些。锻炼时间以上午10 点、下午5 点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练， 否则可能影响入睡。3. 锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤 其是小腿肌群的锻炼 。作为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练 出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能 促进全身肌肉的增长。肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环 内都要得到锻炼，每次锻炼2-3 个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要 有 48-72 小时的修复时间。4. 锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加， 最后坚持每个部位 3-4 动作，每个动作 3-4 组。5. 动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小 负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。14次主要 增长绝对肌力和体力，612次主要增长肌肉围度，1620次主要发达小肌肉群和增进肌肉 线条弹性， 25 次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）6. 每组次数。每组次数就是RM的概念，例如810RM所表达的就是竭尽全力最多 能重复810次的重量。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身， 采用 20-30RM 的重量。7. 适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给 肌肉新的刺激促进增长。8. 锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身45 次，每 次 4050 分钟。增肌训练者：周一至五训练3 次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周 末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。减脂训练者：每周56 次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。 塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括 有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。增肌训练者应注意：肌肉恢复期为4872小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再 继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌 肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数 次数要求，大肌肉34组、610RM、34个动作，小肌肉23组、812RM、23个 动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力， 振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人，能以更 饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享 受健身的精彩和快乐的人生！