散打社训练计划.doc

散打社训练计划低落的是汗水，传承的是精神时间：2015年下半个学期训练部：张晶 2015/10/22对象：大一新生时间：一个月训练内容：直拳，摆拳，前进步，后撤步，边腿，正蹬腿，勾拳，左右步伐，踹退。训练任务：基本步伐要灵活，熟悉本拳法的及腿法，进行拳拳组合，拳腿组合，腿腿组合，并做到运动轨迹正确，发力点清晰准确。训练器材：拳靶，脚靶，沙包。训练阶段:一个月分三个阶段进行（一个阶段大概10天）第一阶段训练任务：以步法，腿法为介绍练习，拳法学习为主。 练课内容课的部分课的内容及分量时间基本要求准备部分跑步活动：（匀速跑，变速跑，冲刺跑）下蹲或俯卧撑（男生拳卧撑）关节的一般活动:(头部运动，扩胸振背.)四个节拍正踢腿，外摆腿，内摆腿，提膝顶跨，交叉步。游戏 跑步活动（每组比赛往返跑）10分钟3558最好领队统一示范(一定得调动起积极性)动作标准注意大家的安全基本部分 拳法练习：直拳基本动作（左右分次练习）摆拳基本动作（左右分次练习）勾拳基本动作（左右分次练习）直，摆，勾组合练习。期间可以介绍步法，右边腿，右蹬腿，右踹腿，（只讲解右腿腿法，前进，后退步法）加上步法，腿法辅助练习拳法。每次课学习其中一部分（根据具体的情况）期间可以适当增加一些趣味训练内容（摸肩膀，散手，对视，等）40讲解动作路线，动作要领，发力顺序，发力点。采用慢速，正常速度示范，师兄指导练习，并纠正错误动作，结束部分放松练习揉捏按摩手臂，肩膀，甩腿，集合，师兄总结10两人一组进行揉捏，甩臂，甩腿。具体的量由当天带队师兄自己决定。第二阶段训练任务：以腿法学习为主，拳法为辅助练习，步法，身法为介绍练习。训练器材:拳靶，脚靶，沙包。练课内容课的部分课的内容及分量时间基本要求准备部分跑步活动：（匀速跑，变速跑，冲刺跑）下蹲或俯卧撑关节的一般活动:(头部运动，扩胸振背.)四个节拍正踢腿，外摆腿，内摆腿，提膝顶跨，交叉步。游戏 跑步活动（每组比赛往返跑）10分钟3558最好领队统一示范(一定得调动起积极性)动作标准注意大家的安全基本部分拳法复习：直拳基本动作（左右分次练习）摆拳基本动作（左右分次练习）勾拳基本动作（左右分次练习）直，摆，勾组合练习。腿法练习鞭腿基本动作（左右分次练习）蹬腿基本动作（左右分次练习）踹腿基本动作（左右分次练习）期间可以介绍步法，身法（前进，后退步法，左右步法，简单身法）可以每两人一组进行腿法练习每次课学习其中一部分（根据具体的情况）期间可以适当增加一些趣味训练内容（摸肩膀，散手，对视，等）1040讲解动作路线，动作要领，发力顺序，发力点。采用慢速，正常速度示范，师兄指导练习，并纠正错误动作，结束部分放松练习揉捏按摩手臂，肩膀，甩腿，集合，师兄总结10两人一组进行揉捏，甩臂，甩腿。具体的量由当天带队师兄自己决定。第三阶段训练任务：以腿法，步法与拳法结合练习，提升综合反应速度，力量。训练器材:拳靶，脚靶，沙包。练课内容课的部分课的内容及分量时间基本要求准备部分跑步活动：（匀速跑，变速跑，冲刺跑）下蹲或俯卧撑关节的一般活动:(头部运动，扩胸振背.)四个节拍正踢腿，外摆腿，内摆腿，提膝顶跨，交叉步。游戏 跑步活动（每组比赛往返跑）10分钟3558最好领队统一示范(一定得调动起积极性)动作标准注意大家的安全基本部分拳法腿法分次复习：直拳基本动作（左右分次练习）摆拳基本动作（左右分次练习）勾拳基本动作（左右分次练习）鞭腿基本动作（左右分次练习）蹬腿基本动作（左右分次练习）踹腿基本动作（左右分次练习）综合练习腿，拳，步，身。综合练习（必要时可以进行两人对立反应练习）每次课学习其中一部分（根据具体的情况）期间可以适当增加一些趣味训练内容（摸肩膀，散手，对视，等）1010讲解动作路线，动作要领，发力顺序，发力点。采用慢速，正常速度示范，师兄指导练习，并纠正错误动作，注意安全（很重要）结束部分放松练习揉捏按摩手臂，肩膀，甩腿，集合，师兄总结10两人一组进行揉捏，甩臂，甩腿。具体的量由当天带队师兄自己决定。具体每个动作解析1格斗士。 它是指为完成进攻上防守动作所采用的最有利的姿势，因人而异，但应具有身体重心稳固，暴露给对方的面积较小，利于防守和启动的灵便，便于发力，利于进攻等优点。两脚前后分开，前脚跟与后脚尖之间为一脚半距离，前脚与后脚间横向距离稍宽于肩，前脚尖略向内侧转30度左右，后脚尖朝斜前脚跟稍离地面，两臂自然弯屈，左、右臂之间夹角约为90度左拳置于体前略低于鼻梁，拳面斜朝前，拳眼斜朝上右臂之间夹角应小于90度，右拳置于右左肋前略高于下额部，肘部与身体相距约一拳距离（双肘自然下垂），以左肩左腹部侧向着对方，胸部略含，腹部微收，上体稍前倾，头略低，下额微收，咬紧牙齿，闭合嘴唇，目视前方。 2 基本步法 散打步法是为保持与对手间的距离，实施进攻与防守动作或破坏对手与进攻与防守意图，而进行专门的脚步移动方法，步法好多，比如滑步、垫步等等。 2.1.滑步包括前、后、左、右。前滑步：实战势格斗士，后脚蹬地，前脚向前移动，落地时以前脚掌先落地，随之后脚前移，落地后与原基本格斗士相同。后滑步：反之。 2.2左滑步：实战势格斗士，后脚蹬地，前脚向左平移，后脚随之向左移动，作完成后与原实战势格斗士相同。右滑步反之。 2.3垫步： 前垫步：实战势，前脚蹬地，后脚前移，在前脚里侧处落地的同时前脚前移，落步后仍成格斗士。 后垫步：实战势，后脚蹬地，前脚后移，在后脚里侧落地的同时后脚后移，落步后仍成格斗士，变换要快，两腿不可交，叉垫步时身体重心要求两脚贴近地面滑行。 2.4基本拳法 拳法主要技法有：直拳、勾拳、摆拳，其中还演变出刺拳，鞭拳等技法。 2.4.1左右直拳 左直拳：基本格斗士，左脚蹬地,左脚跟稍外转，重心移至左脚，上体略左转，同时，左臂顺肩伸肘，使拳面向前直线打出，力达拳面，拳心朝下，右拳至下额处，目视左拳，然后左拳直线回收，成基本格斗士。右直拳反之。 要点：要使蹬地，拧腰之力顺达拳面，整个动作要协调完整，重心不可过多前倾，击打部位的高低区别于左膝度，击拳前不可出现先收拳再击的预兆，也不可在冲拳时将右臂后拉，结合步法的击法应做到拳到步到。 右直拳：要与右脚蹬地拧腰转体的力完整一致，从而获得最大的冲力，身体重心要在冲拳的同时前移，不可提前，左拳不要下垂或外张。 2.4.2左右摆拳左摆拳：基本格斗士，左脚蹬地，身体重心移向左脚，左脚跟略离地外转,并脚掌蹬地，同时转腰，上体右转同时左臂内旋，抬肘与肩平，使拳由左向右横击高于肩平，然后恢复基本格斗士。右摆拳反之。 要点： 摆拳时身体不可向右倾斜，要边击拳边抬肘，击打后重心偏左脚，左脚的旋转力不可忽视，要含胸收腹，不可低头。左摆拳击打前右臂不可后拉，重心落左脚，但上体不可过于前倾，边击拳边抬肘。 2.4.3左右钩拳左钩拳：基本格斗士，左脚蹬地，重心移向左脚左脚跟略抬外转，脚掌碾地，上体左转略下沉后，左膝及上体瞬间伸展并向右转体，同时，左臂外旋由下向上击拳，拳面朝上，拳心朝右内，力达拳面，右拳仍置下额前，目视左拳，然后再恢复基本格斗士。右钩拳反之。 要点：左臂外旋与击打不同时，不可外旋后再击打，上体不可过于前倾，屈臂的角度大小根据对方的远近距离及击打的部位而定，上体向左转下沉在蹬地，挺伸与右转瞬间要协调自然，不可断裂或过程太长。 2.5基本腿法：正蹬，鞭腿，侧踹。 2.5.1正蹬 左蹬腿：基本实战格斗士，身体重心移至后腿，后腿略屈，左腿提膝，含胸，收腹，下腿贴近胸部脚尖勾起，脚底朝前下，随即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力达脚跟，当脚触击目标时转胯并使脚尖猛向前下方压踩，使力达全脚掌两拳，自然下落置体前目视前脚部,蹬腿后脚落下，还原成基本格斗士。右蹬腿反之，要点：支撑腿可微屈保持平衡，上体不可过分后仰，屈膝上抬与左伸蹬要连贯。 2.5.2侧踹 左侧踹腿：基本格斗士，重心移至后腿，膝略屈，脚尖外展，左腿提膝，提膝膝高于腰，脚尖勾起，脚底朝外侧下，随即小腿转脚，底朝向攻击点顶跨踹出，力达脚底，同时后腿挺直，上体向后腿侧倾，目视脚面，然后踹出，腿下落，还原成格斗士。右侧揣腿反之。要点：提膝时上体略向支撑腿侧转，脚内侧与地面近于平行，踹出时身体向支撑腿侧倾的斜度随攻击点的高度变化，越高倾斜度越大，支撑腿应用脚前掌为轴碾地，使脚跟内收。 2.5.3鞭腿 左侧鞭腿：基本格斗士，重心移至右腿，膝略屈左腿，提膝，高过腰，上体后左腿翻跨，同时膝略内收，小腿略外翻，踝部放松，随即顶跨，使小腿从外向上，向前向内弧形弹击，并使脚面绷平使力达后脚背，目视脚部，然后侧弹腿，下落还原格斗士右鞭腿反之。要点：弹腿的膝部猛挺发力，但要借助拧腰切胯之力加大力度，弹腿时支撑腿膝伸直并以脚掌为轴，碾地，脚跟内收，上体不可过于倾斜。