体育与健康教育复习资料

第一章 体育与健康概论第一节 体育与健康概述一、体育的起源与发展健康的价值：（一）体育的起源：1、体育起源于劳动： 恩格斯在劳动从猿到人的转变中的作用一书中说：“劳动创造了人的本身”。人类发展通过劳动，不断改善和创造生产工具，并改善了本身的生理机能，完成了从猿到人的转变。从这一意义上说，劳动创造了人，创造了人的基本活动和社会上的一切，当然也包括了体育。原始人类为了生存，就必须获得各种食物，包括各种小动物，这就需要人类有快速的奔跑能力，使用器械和投掷物件的能量。在水中游泳捕食能力，采摘高树上果实的攀登能力。同时，人们为了逃避大型凶猛动物的追击，也需要以上这些基本的活动能力保护自己。当人类在劳动中认识这些能力和技术的重要，并有意识的去学习和锻炼这些技术时，就开始有了体育。因此，最初的体育和劳动技术教育是相一致的，两者相互替代。2、体育起源于军事：人类在进入畜牧的生活阶段之后，相互为争夺财物的战争转变，为之人们需要发展身体各项能力，如搏击对手的奔跑能力，搏斗时的身体力量，准确的投掷技术，以及弓箭的使用能力。这就是作为渔猎时代劳动技能的许多体育项目得到更大、更快地发展。又随着战争的发展扩大，又创造出更多地属于练武手段的体育项目，如举重、摔跤、奴车、武艺等。这些活动经过流传演变，都成了体育竞赛活动，还有很多体育项目也有类似的情况。至于射箭、射击和现代五项运动的兴起，则明显带有军事性质的痕迹，这说明了体育的发展与军事有密切的联系。3、体育起源于娱乐： 最早的许多体育项目是从劳动过程中产生的跑、跳、掷、游泳和攀登，只是体育项目中的一部分，还有部分体育项目是社会的娱乐活动，如杂技技巧、舞蹈、秋千、拔河和球类等，都是人类在生产有了提高，生活物资逐步丰富，能得到温饱后或古时的贵族阶级，为寻求休闲式的娱乐活动而创造出来的。 体育是以人体运动为基本手段，促进身心健康发展，提高生活质量的文化活动或教育过程。（二）体育对健康的价值： 1、预防心血管疾病：2、改善呼吸系统的功能：3、提高消化系统的功能：4、改善神经系统的功能：5、降低糖尿病发生的危险性：6、预防骨裂：7、保持身体活动能力：8、控制体重与改变体型：9、减缓心理应激：10、延年益寿：二、健康的定义：1、1980年，WHO认为：“一个人只有在躯体健康、心理健康、社会适应性良好和道德健康四个方面都健全，才是完全健康的人”。2、美利坚大学的国家健康中心认为：个体只有身体、情绪、智力、精神和社交等方面健康，才称得上真正的健康。（健康五要素）三、健康的标志及影响健康的因素： （一）健康的标志：1、充沛的精力，能从容面对日常生活和繁重的工作，而不过分紧张：2、处事乐观，态度积极，勇于承担责任，事无巨细，不挑剔：3、应变能力强，能较快地适应外界环境的各种变化：4、善于休息，睡眠良好：5、能抵抗普通感冒和传染病：6、体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臀部位置协调：7、头发有光泽，头屑少：8、眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发炎：9、牙齿清洁，无疼痛，牙龈无出血和颜色正常：10、肌肉丰富，皮肤富有弹性：（二）影响健康的因素：1、行为和生活方式：（1）生活方式：指人的生活样式，是生活活动的总和，包括生活态度、生活水平、生活习惯和日常行为。（2）行为：指人们为适应和改造大自然或社会环境，或为生活中达到某一目标，人的内在心理或生理变化的外在反映，是人的自我意识和思维方式的外部表现。具体说，行为就是日常生活中人们所表现出的一切动作。（3）行为和生活方式致病因素：A、吸烟：B、不良饮食习惯和不合理膳食：C、缺乏运动：D、不洁性生活：2、环境因素：（1）自然环境：（2）社会环境：3、生物学因素：4、卫生服务：第二节 体育锻炼对健身的作用一、体育锻炼的生理效应：（一）对心血管系统的影响：1、概述： 心血管系统由心脏和血管组成，心脏是推动血液流动的动力器官，血管是血液流动的管道，血液在心血管系统中沿着一定的方向周而复始的流动。2、影响：（1）心脏出现运动性肥大，使心脏重量和容积增加，泵血功能提高。如常人的心脏约重300克，运动员心脏可达350-400克。一般人的心脏容积为700毫升，运动员可达到1000毫升以上。常人在剧烈运动时心输出量峰值为15-20升/分，而有良好耐力训练运动员可达到3035升/分。（2）可以降血压，血液中胆固醇总量降低，使血管壁弹性加大，利于血液流通。（二）对呼吸系统的影响：1、呼吸系统由呼吸道（鼻、咽、喉、气管、支气管）和肺组成。2、影响：经过锻炼，可使呼吸过程加深，肺活量增大，肺功能增强，呼吸平稳、深沉，频率比较慢，常人安静时呼吸频率为12-18次/分，经常锻炼为711次/分。（三）、对运动系统的影响：1、运动系统包括骨骼、肌肉、关节2、影响：（1）促进骨骼的生长发育，使骨直径增加，骨密度增大，从而使骨组织具有更大的机械稳定性，能承受更大的负荷。体育锻炼还可增加骨组织中的有机物，提高骨弹性，骨脆性相对减小。经常运动其骨长度平均增加17厘米。（2）使肌肉力量增大，改善肌肉活动物质。（3）可增加关节囊及韧带的灵活性，能承受更大的拉力，加大关节运动幅度。（四）对内分泌系统的影响：1、内分泌系统由垂体、甲状腺、胰岛、肾上腺及性腺组成，是实现人体机能调节的重要器官系统。2、影响：经常体育锻炼可以使机体的内分泌调节功能更完善，从而促进人体新陈代谢和正常的生长发育、生殖和其他机能活动，对增强肌肉活动和提高人体运动能力起重要作用。（五）、对神经系统的影响：1、神经系统是人体功能调节的主要器官系统。2、影响： 长期参加体育运动，能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时作出协调、准确、迅速的反应，明显提高大脑神经细胞的工作能力。（六）、对消化系统的影响： 增强体内营养物质的消耗，使机体代谢增强，从而提高食欲。另外，促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏、胰岛功能，从而提高整个消化系统的功能。（七）、有效控制体重与改变体型：二、体育运动的心理效应：1、提高想象和思维能力：2、培养良好的情操：3、培养顽强拼搏的意志品质：4、促进心理健康：三、体育运动的社会效应：1、有利于培养群体性：2、有利于培养良好的人际关系和社交能力：3、对社会具有一定的贡献：第三节 体育锻炼的原则一、循序渐进原则： 体育锻炼从开始起不论是运动量、运动负荷，还是运动时间，都必须从小到大，从简到繁，从短到长，逐步克服自身的肌肉惰性及生理惰性，才能保证对身体无损伤，运动效果明显。二、坚持性原则： 体育锻炼要具有预期的效果，不论是健身、健美还是健心，都必须先实现坚持锻炼，持之以恒，否则体育锻炼就无法体现其功能。三、全面性原则： 体育锻炼由于各人的要求不同，往往会出现对机体各部分的锻炼程度不同。但良好的体育锻炼要求在运动过程中，大、小肌肉群，上下肢交替进行，使全身肌肉都应得到一定程度的运动，保证机体的正常生长。四、安全性原则：1、每次锻炼前做好准备活动，预防运动损伤。2、锻炼时要适当交替运动和休息，掌握运动密度，控制运动负荷。3、根据个人具体情况，区别对待。4、饭后、饥饿或疲劳时暂缓锻炼，生病刚愈不易大强度运动。5、不在雾中锻炼，有毒物质较多。6、每次锻炼时要注意站立运动，防止血液滞留四肢，不能及时回流，特别是急跑后不能突然停下，以防“重力性休克”。7、剧烈运动后不易立刻洗冷水澡。第四节 体育锻炼后应注意的问题一、体育锻炼前：1、知道自己的体能和健康状况：2、了解自己锻炼动机强度：3、树立坚持锻炼的恒心和决心：二、锻炼后注意：1、进行积极的活动性恢复：慢走、慢跑、积极放松肌肉2、医学、生物学恢复：温水浴、蒸汽浴、按摩、睡眠3、营养学恢复：注意糖、维生素、盐、微量元素的补充4、心理学恢复：各种心理调节第二章 体能的自我评价第一节 体能的概述一、定义：体能也叫体适能，主要通过体育锻炼获得。它是指运动员机体的运动能力，是竞技能力的重要组成部分，是运动员为提高技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综合。二、体能的构成： 包括身体形态、身体机能、运动素质。其中，运动素质是体能的最重要的决定因素，身体形态和身体机能是形成良好运动素质的基础。三、体能的分类：（一）与健康有关的体能：1、心肺耐力：指个体持续身体活动的能力，主要涉及心脏、肺部和血管的综合能力。具有良好的心肺功能，可以使机体的各种活动变得很轻松，也能延长持续活动的时间。2、柔韧性：指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。作为柔韧性，它是进行许多项目锻炼所必需的体能成分之一。柔韧性越好，关节的活动速度越快、活动范围就越大，机体组织受损的机率就越小，其开发和锻炼从5岁就可以开始。3、肌肉力量：它是指一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力，所有的身体活动均需要使用力量，肌肉的强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体疲劳。但在进行肌肉力量锻炼时，应注意全面锻炼机体各个部位的肌肉，避免局部肌肉因持久运动而造成损伤，从而影响到身体的正常结构和形态。4、肌肉耐力：指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力，它与肌肉的力量密切相关。5、身体成分：包括肌肉、骨骼、脂肪和其他等。体能与体内脂肪比例之间的关系最为密切。脂肪过多，不仅机体健康受到威胁，易产生肥胖、心脏病、高血压、糖尿病等，还会使机体在活动时比其他人消耗更多的能量，心肺功能负担加大。（二）与动作技能有关的体能：1、速度： 指快速移动的能力，即在最短的时间内移动一定的距离。2、力量： 指短时间内克服阻力的能力。3、灵敏性： 只在活动过程中，既快速又准确地变化身体移动方向的能力。它在很大程度上依赖于神经系统功能的好坏、神经肌肉的协调性和反应时，以及大脑细胞的功能。4、神经肌肉协调性： 其主要反映一个人的视觉、听觉和平衡觉与熟练的动作技能相结合的能力，眼到手到、听到身到，该能力在球类等比较激烈且有身体对抗的运动中尤为重要。5、平衡：指当运动或静止站立时保持身体稳定性的能力。几乎所有的运动项目都要求运动员具有一定程度的平衡能力，发展此能力可采用闭目单足练习。6、反应时：指机体对某些外部刺激做出生理反应的时间。反应时的长与短，甚至关系到某些运动技能和项目的完成质量和成绩。第三章 运动处方的制定第一节 运动处方概述一、运动处方的概念和特点运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇 (Kapovich)在20世纪50年代提出的。1969年世界卫生组织(WHO)开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验)，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们进行有目的、有计划和科学地锻炼的一种指导性文件。二、运动处方的特点1. 目的性强：运动处方有明确的远期目标和近期目标 , 运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。2计划性强：运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。3. 科学性强：运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。4. 针对性强：运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。5. 普及面广：运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快，是进行大众健身和康复的理想方法。三、运动处方的分类根据运动锻炼的目的和锻炼对象的不同，运动处方可分为：1. 治疗性运动处方：以治疗疾病、提高康复效果为主要目的。2. 预防性运动处方：以增强体质、预防疾病、提高健康水平为主要目的。3. 健身、健美运动处方：以提高身体素质、运动能力、健美为主要目的。第二节 运动处方的内容运动处方的主要内容有运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动频率以及注意事项等。一、运动目的 运动处方的根本目的是通过科学、有序的身体活动，给人体一定负荷的运动刺激，使机体产生反应与适应性变化，从而获得身心健康。具体来说，运动的目的主要有以下几方面：1促进生长发育，提高身体素质。2增强体质，提高体适能，延缓衰老。3防治某些疾病，保持健康。 4丰富生活，调节心理，提高生活质量。 5掌握运动技能和方法，提高竞技水平。二、运动类型运动类型是指依据个体运动处方的目的而采用的专门运动种类，它将决定运动处方的运动效果。运动处方的运动类型一般分为三大类：耐力性(有氧)运动、力量性运动及伸展性运动。（一）发展心肺功能的有氧运动类型发展心肺功能主要是增强肺的通气换气和心脏的泵血功能，从而提高机体的有氧代谢能力(又称有氧耐力)。通常采用大肌肉群参加的中小强度(低速度)的、长时间或长距离的周期性持续运动。如走、慢跑、上下台阶、游泳、郊游、登山、自行车、民间趣味性游戏、跳绳、滑冰、滑雪、划船及不剧烈的球类活动等。（二）发展肌肉力量的力量性运动类型力量是指肌肉紧张或收缩时对抗阻力的能力。提高肌力的关键是给肌肉进行适宜的抗阻力练习，包括等长练习、等张练习、等动练习等。运动类型主要有采用器械或抗自身体重的各种力量练习。例如：用哑铃做各种推、举练习，发展上肢、肩带及躯干的肌肉力量。用杠铃做挺举、抓举、弯举、蹲起、转腰等练习，发展腰背、髋部及上下肢肌肉的力量。用自身重量做立定跳远、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑、纵跳等练习，发展上下肢、躯干肌肉的力量。力量练习法介绍：1杠铃、哑铃练习法（1）杠铃卧推 发展的肌肉胸大肌、肱三头肌、三角肌（2）挺举杠铃 发展的肌肉斜方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌（3）杠铃负重半蹲 发展的肌肉臀大肌、股四头肌（4）杠铃负重提踵 发展的肌肉比目鱼肌和腓肠肌（5）提杠铃 发展的肌肉竖脊肌、臀大肌、股四头肌（6）杠铃提铃耸肩 发展的肌肉斜方肌（7）哑铃“俯立飞鸟” 发展的肌肉背阔肌、斜方肌、三角肌（8）哑铃弯举 发展的肌肉肘部屈肌（9）哑铃“坐姿颈后臂屈伸” 发展的肌肉肱三头肌、三角肌、（10）腕弯举 发展的肌肉腕部屈肌（11）肱二头肌弯举肱二头肌2体操练习法（1）仰卧起身 发展的肌肉腹直肌（2）俯卧撑 发展的肌肉胸大肌、肱三头肌（3）臂屈伸 发展的肌肉斜方肌、肱三头肌（4）肢体旋转 发展的肌肉腹内、外斜肌（三）发展柔韧性的伸展性运动类型 柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力。柔韧性愈好，做动作就越舒展、协调，并能减少运动损伤。发展柔韧性的运动类型主要有：各种拉伸关节的练习、舒展躯干的运动、广播体操、器械体操、武术、舞蹈及各种健身健美操等。三、运动强度运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很关键但又难以掌握的环节，需要在运动中通过多次监测来确定。不同类型的运动，评定运动强度的指标和方法不完全相同，具体如下：（一）有氧（耐力）性运动的运动强度有氧（耐力）性运动的时间比较长，运动强度以功能的百分数来表示。不同个体的运动能力存在差异，因此运动强度的设定要注意个体化，可根据心率、主观运动强度判断表(RPE)和代谢当量(MET)等来确定。1心率心率是最简便、易测的生理指标。在运动过程中，排除环境和心理因素的影响，则心率与运动强度之间存在线性关系。因此，心率是最常用的确定和监测运动强度的指标。在实践应用中，用心率评价运动强度的方法有很多，以下为最常用的几种方法。（1）年龄减算法 (Jungmann标准)此法简单，适用于身体健康的人群。60 岁以上的老年人或体质较差的中年人则用170 减去年龄。运动适宜心率 =180( 或 170) 一年龄例如，一名67岁的老年人，其运动中适宜的心率为 170-67=103( 次/分) 。而一名40 岁的健康成年人，其运动中适宜的心率则为 180-40= 140( 次/分) 。（2）靶心率法靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率。下限靶心率 =( 个体的最大心率一安静心率 )O.6十安静心率上限靶心率 =( 个体的最大心率一安静心率 ) O.8十安静心率个体最大心率 = 220年龄（3）最大心率百分比(%HRmax)表示法最大心率百分比(%HRmax)是指运动时的心率占个体最大心率的百分数。其计算公式为：最大心率百分比运动中心率/本人最大心率100%2自我主观感觉（1）运动中的自我主又感觉运动动过程中，可以用主观运动强度表（RPE）与心率结合的方法评价运动量，这样可以更准确地评价身体对运动负荷的反应，避免在锻炼过程中单一追求靶心率的盲目性。例如，某人的靶心率为150次/分时，RPE值为13。而当身体疲劳或患有轻度疾病时，再以150次/分的心率强度进行运动，就会感到非常费力和困难，这时RPE值会增加。如果继续保持这一靶心率强度运动，就可能会出现危险。在运动实践中，在运动实践中，可以先按适宜心率范围进行运，然后逐步结合RPE来掌握运动强度。熟练之后，在锻炼的过程中不用停下来测心率，也能感知自己的运动强度是否合理或当时的身体状况如何。主观运动强度判断表 (RPE)RPE主观运动感觉相对强度（%)相应心率(次/分)6安静7非常轻松7. 17089很轻松21. 4901011轻松35. 71101213稍费力1301415费力1501671. 517很费力1701819非常费力19020200（引自刘纪清实用运动处方，黑龙江科学技术出版社，1993）（2）运动后的自我主观感觉运动之后，通过自我感觉也可以对运动量的适宜度作出初步判断。运动量适宜的标志：一般是锻炼后全身微微出汗，肌肉稍微酸痛，有疲劳感，但感到舒服愉快、情绪高涨。运动后食欲和睡眠良好，次日精力充沛，疲劳感消除，有继续锻炼的欲望。运动量过大的表现：锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、气喘胸闷，感觉疲惫，脉搏在运动后20 min 还未恢复。食欲减退，睡眠不佳，次日周身无力，肌肉酸软，无锻炼欲望。运动量不足的表现：运动后身体无发热感，没有出汗，脉搏没有明显增加，而且在2 min内即恢复正常。( 二 ) 力量性运动的运动强度和运动量力量训练的运动强度应以肌肉所对抗的负荷量与运动次数或运动时间来计算。在等张练习或等动练习中，运动量由肌肉所对抗阻力的大小和运动次数来决定。在等长练习中，运动量由肌肉所对抗的阻力的大小和持续时间决定。力量训练多在肌力训练器上进行，训练强度一般为最大能力的80%,在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间(即大负荷、少重复次数的练习)。在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或持续时间(即中等负荷、多次重复的练习)。( 三 ) 伸展运动的运动强度和运动量1.有固定套路的伸展运动的运动强度与运动量有固定套路的伸展运动，如太极拳、广播操、健身操等，其运动强度和运动量相对固定。增加运动量可通过增加套路的重复次数或动作的幅度等来达到。2一般伸展运动的运动量一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三种。小运动量是指做四肢个别关节的简单运动和轻松的腹背运动等，运动间歇较多，一般在812节；中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般在1420节；大运动量是以四肢及躯干的联合动作为主，可增加负荷，有适当的间歇，一般在20节以上。四、运动时间（一）运动的持续时间运动的持续时间是指除了必要的准备与整理活动外，每次运动持续的时间。运动的持续时间与运动强度成反比，运动强度大持续时间可相应缩短，运动强度小则运动时间可相应延长。在运动处方制订中应依据运动目的、运动强度以及锻炼者的年龄和身体条件等来设定能够使机体产生最佳锻炼效果的运动持续时间。研究表明，锻炼心血管功能的健身运动处方一 般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少再持续运动15 min 以上。（二）运动时间在一天中的安排 从锻炼的效果与安全性出发，每天运动时间的安排至少应考虑两方面的因素：一是人的生物节律及日节律周期；二是锻炼时的空气环境。时间生物学研究表明，人的各种生理活动是按一定的时间节律进行的，即受人体生物钟的控制。人的运动能力亦呈日节律变化，人的体力、身体的适应能力、协调能力以及敏感性等，均在每天下午时段表现出较好的水平，因为这时人的视觉、听觉、味觉等均非常活跃和敏感，心率、血压平稳，心输出量、心做功量、肺活量 以及吸氧量等指标都达到一天中的最高水平。所以，这一时段最适宜进行体育锻炼。此外，运动时间的安排还应考虑空气环境。研究证明，空气污染每天有两个高峰期：一个在日出之前，一个在19点以后。这两个时段的地面气温较低，容易形成“逆温层”，致使空气中的各种污染物不易扩散。所以，在夜间、清晨和19点以后空气污染最严重。因此，锻炼的时间应尽可能安排在太阳出来以后到19点之前这段时间内。五、运动的频率 运动的频率是指每周锻炼的次数。运动锻炼所获得的效果遵循生理学“剌激一反应一适应”原理。每一次的运动负荷对身体都是一次刺激，能够引起机体产生一定的反应，而多次适宜剌激可以生饥体产生良性反应并逐渐积累，使机体产生适应，这是一个从量到质的变化过程。运动的频率过大或过小都不可能取得好的锻炼效果。如果两次运动间隔间隔过长，在前一 次锻炼使机体产生的良性效应消退后才进行下一次锻炼，那么前一次锻炼所获得的效果就不能积累。如果两次运动间隔间隔过短，前一次锻炼产生的疲劳尚未消除就紧接着进行下一次锻炼，则会造成疲劳的积累。长期下去还将造成过度疲劳。因此要取得如的锻炼效果，就要合理安排每周的锻炼次数，并持之以恒。合理安排每周的运动频率，应该根据运动目的以及身体情况的不同区别对待。研究表明，以增强心血管功能提高有氧耐力为主的锻炼，最适宜运动频率是每周34次。力量性锻炼的运动频率一般为每日或隔日练习1次。伸展性运动如坚持每天练习，则会取得最好的锻炼效果。六、注意事项注意事顶在运动处方中应根据锻炼的目的或锻炼者的具体情况提出相应的注意事项，这是运动处方不可忽视的一部分，是确保运动安全与防止伤害事故发生的重要前提。注意事项主要包括以下几方面：1 明确指出禁忌的运动项目。2 提出运动中自我观察的指标和应停止运动的指征。3 要求重视准备与整理活动。第三节 运动处方的制定程序制定运动处方一般需经过三个步骤，即健康检查与评定、运动试验和体质测试、制定运动处方。一、健康检查与评定：可采用体检结果。二、运动试验和体质测试：健康的大学生可采用体能的自我评价结果。三、制定运动处方运动处方格式（运动处方卡）姓名： 性别： 年龄：健康检查与评定结果：体质测试结果：运动目的：运动项目：运动强度：持续时间：运动频率：运动方式：注意事项： 处方者签名： 年 月 日第四节 有氧运动健身运动处方的制定大学生有氧健身锻炼通常应包括三个阶段，即起始阶段、渐进阶段和维持阶段。不同的锻炼阶段，运动强度、运动时间及运动频率都有不同的要求，我们制定运动处方时应予注意。一、锻炼计划有氧运动锻炼计划锻炼阶段锻炼周期（周）每次锻炼持续时间（次/分）锻炼强度（%最大心率）锻炼频率（次/周）起始阶段2630-40703渐进阶段102030-40709034维持阶段以后3070902第五节 力量性运动健身运动处方的制定大学生力量性健身锻炼通常应包括三个阶段，即开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段。不同的锻炼阶段，运动强度、运动时间及运动频率都有不同的要求，我们制定运动处方时应予注意。一、锻炼计划力量性运动锻炼计划锻炼阶段锻炼周期（周）每次锻炼持续时间（组数）锻炼强度（RM）锻炼频率（次/周）开始阶段32152慢速增长阶段1736-823保持阶段以后3612第四章 体育锻炼与环境第一节 热环境中的体育锻炼一、热环境对机体的影响：1、人体生理活动的正常温度在37摄氏度左右。2、体温过高不仅使运动能力降低，而且还会使体温调节中枢的机能失调。3、体温过高或过低都将降低机体酶活性，从而影响机体的正常运转。4、在热环境中锻炼内脏血管收缩，内脏血流量减少，最大吸氧量下降，肌肉耐力降低。5、在热环境中锻炼排汗加快，钠离子流失增加，机体水盐代谢紊乱。二、体育锻炼期间热量的散失方式：1、对流：体内热量借助身体周围的空气的流动而散发于体外的一种散热形式。2、蒸发：体热通过体内水分转化为气体并散发于周围环境的一种散热方式。三、热环境中的锻炼原则：1、开始锻炼时速度不宜太快，时间不宜太长，保持在1520分钟之间。2、锻炼时强度不宜太大，经常检查自己的心率。3、不要服用过量的盐分。4、穿合适的服装（轻便、色浅、透气性和吸水性强的轻质棉、亚麻制品，佩戴白色帽子）。5、在锻炼前、中、后喝足够量的温凉饮料。6、避免在一天中最热的时候锻炼。四、热环境中的饮料：（一）、成分1、含糖量低（100毫升中不低于8克糖）2、适当的盐分3、温度适当，保持在713摄氏度（二）、饮用时间1、锻炼之前2030分钟之内喝大约200毫升。2、锻炼期间每隔1020分钟大约喝00200毫升。3、锻炼后应补充略大于体重差量的液体。（体重差量=锻炼前体重-锻炼结束体重）第二节 冷环境中的体育锻炼一、冷环境对机体的影响：1、骨骼肌的黏滞性增大、伸展性和弹性降低、工作效率下降、运动能力受影响。2、在冷刺激作用下，皮下血管收缩、皮肤和皮下组织血流量减少、皮肤表面与环境之间的温度差偏小，从而保证体温在正常范围。3、体温过低会损害中枢神经系统，造成精神迟钝和判断能力下降，增加冷伤害的危险性。二、冷环境下锻炼原则：1、要因时、因人、因地而异。2、准备活动充分3、注意呼吸的方法4、注意保暖暖，预防冻伤和感冒5、选择合适的服装（保温、防寒、多层、保证汗液正常蒸发）第五章 运动性疾病第一节 溺 水溺水是人全身淹没在水中，水充满呼吸道和肺泡引起窒息。溺水后呼吸、心跳已停止者称为溺死；呼吸已停心跳未停者称为近乎溺死 一、原因和发病机理 一般常见溺水原因有以下几种：游泳者初次下水不熟悉水性，心情比较紧张，又未掌握游泳技术，在水中站立不稳，倒于水中，在慌乱时往往用鼻子吸气，因呛水而淹溺，这种情况比较多见。有的溺水者会游泳，但在水中由于抽筋或体力不能支持，或因不了解水情而进入深水区，以及患病(潜在性心脏病、高血压等)和头部受伤等都可能发生溺水。人淹没在水中，本能地出现反应性屏气，避免水进入呼吸道。但由于缺氧，又不能坚持屏气，被迫进行深吸气而使大量水进入呼吸道和肺泡，阻碍了气体交换，引起缺氧和二氧化碳潴留，又因吸入冷水或泥沙等，还可引起反射性喉、气管和支气管痉挛，使空气不能进出肺脏，水中的污泥、杂草堵塞呼吸道等都可引起或加重窒息。二、表现患者常出现昏迷，皮肤粘膜苍白，紫绀，四肢厥冷，口腔、鼻充满分泌物或异物、腹部隆起，胃部扩张、呼吸困难或停止，心跳微弱或停止，在复苏过程中出现心力衰竭、肺水肿、脑水肿、溶血性贫血和急性肾功能衰竭的症状。恢复期常并发肺部感染。 三、处理溺水者从意识丧失到发生死亡的时间不超过2.5 min，因此对溺水者应迅速进行抢救。如果有救生圈、木板等，应赶快抛给溺水者或携带入水，以便营救。如果溺水者仍在水中，抢救者应迅速游向溺水者，最好从其背后接近，接近后一手迅速托他的腋下，使溺水者头部露出水面，用反蛙泳或侧泳托带溺水者上岸。把溺水者从水中救出后，立即清除口、鼻中的污泥、杂草等，以保持呼吸道通!牌将恿者腹部横置于括敦者屈膝酌大腿部，使胃内和呼吸道的水倒出。吸人淡水者，水很快被吸收进入血液，3 min后水就不能倒出，所以，一般残留水分不多，因此倒水时间不宜过长，以免延误复苏时间。倒水后，接着再度清除口腔和鼻内的异物。对呼吸、心跳停止者立即进行口对口人工呼吸和胸外心脏挤压，并立即通知医生。在抢救过程中，要注意判断真死(指呼吸停止、心跳停止、瞳孔散大、对光反射和角膜反射消，头部向下，四个征象同时存在)和假死(四个征象不同时存在)，在真死征象尚未出现前，必须耐心地、不间断地坚持抢救，直到患者自主呼吸和心跳恢复或出现真死时才停止抢救。四、预防 游泳前，必须进行健康检查，患癫痫、心脏病、高血压、肺结核等疾病者，都不允许下水游泳；疲劳、饥饿、酒后不宜游泳；中老年游泳时要适当控制游泳时间(尤其在寒冷天气)；游泳应选择安全的场所，在江河、湖泊和海边游泳时，要查明水底的情况(如有无礁石、漩涡等)；组织群众性游泳活动要加强安全教育和组织纪律性，如下水前和上岸时必须清点人数，游泳时不得嬉戏等；注意浅水域和深水域的标志，以防误入深水区；在游泳场内应配备有经验的救生员和足够的救生用具。附：心肺复苏术心肺复苏是针对呼吸、心跳停止所采用的抢救措施，即以人工呼吸代替病员的自主呼吸，以心脏挤压形成暂时的人工循环，并诱发心脏的自主搏动。因此，临床上将二者合称为心肺复苏术。体育运动中一些严重意外事故，如溺水、外伤性休克等可能会出现呼吸或心跳骤停的情况，如未能在现场得到及时正确的抢救，病员将因全身严重缺氧而很快死亡。人工呼吸和胸外心脏按压是心脏复苏初期最主要的急救措施。在常温情况下，心脏停搏3s 时病人就感到头晕；10s 即出现晕厥；30 - 40s 后瞳孔散大；60s 后呼吸停止、大小便失禁；4 6 min 后大脑发生不可逆的损伤。因此，对心脏停搏、呼吸骤停病人的抢救应当在 4 min 内进行心肺复苏，开始复苏时间越早，成活率越高。一、人工呼吸人工呼吸是借助人工方法来维持机体的气体交换，以改善病员缺氧状态，并排出二氧化碳，为恢复病员自主呼吸创造条件。人工呼吸的方法很多，现介绍最常用的口对口人工呼吸法，此方法简便有效。操作方法：使病员仰卧，松开领口、裤带和胸腹部衣服，清除口腔内异物，把患者口腔打开，盖上一块纱布。急救者一手掌尺侧置于病人前额，使其头部后仰，拇指和食指捏住病人鼻孔，以免气体外溢。另一手托起患者下颌，掌根部轻压环状软骨，使其间接压迫食管，以防吹入的气进入胃内。然后深吸一口气，张嘴，用双唇包绕封住病人的嘴外缘，并紧贴住向里吹气，吹气完后立即放开鼻孔。如此反复进行( 图2 - 19)。吹气要深而快， 每次吹气量约 800 -1200 ml 或每次吹气时观察病人胸部上抬即可。开始应连续两次吹气， 以后每隔 5s 吹 1 次气，相当于 12 - 16 次/min 频率进行，直到患者恢复自主呼吸为止。待患者呼气时，并吸入新鲜 2 气 , 准备下一次吹气 ,二、胸外心脏按压此法是通过按压胸骨下端而间接地压迫左右心室腔，使血流流入主动脉和肺动脉，从而建立有效的大小循环，为心脏自主节律的恢复创造条件。胸外心脏按压时，收缩压可达 13.3 kPa (100 mmHg)，平均动脉压 3 5.3 kPa (40 mmHg)。颈动脉血流仅为正常的1/41/3， 这是支持大脑活动的最小循环血量。因此，进行胸外心脏按压时，患者应平卧，最好头高脚高位，背部垫木板，以增加脑的血流供应。操作方法：使病人仰卧于硬板床或地上，急救者以一手掌根部置于患者胸骨的中、下1/3交界处，另一手交叉重叠于其手背上，肘关节伸直，充分利用上半身的重量和肩、臂部肌肉的力量，有节奏地带有冲击性地垂直按压胸骨，使之下陷 3 -4 cm( 儿童相对要轻些 )。每次按压后随即迅速抬手，使胸部复位，以利于心脏舒张。速率为 60 - 80 次 /min，儿童稍快。操作中，如能摸到颈动脉或股动脉搏动，上肢血压收缩压达 60 mmHg 以上，口唇、甲床颜色较前红润或者呼吸逐渐恢复，膛孔缩小，则为按压有效，应操作至自主心跳出现为止。对呼吸心跳均停止的病人，应同时进行上述两种急救措施。单人心肺复苏时，每按压胸部15次，吹气2次，即 15:2 。最好由两人配合进行，一人做人工呼吸，一人做胸外心脏按压( 图 2-20)，双人心肺复苏时，每按压 5 次，吹气 1次，即 5:1。进行心肺复苏时，急救一经开始，就要连续进行，不能间断，直至到伤员恢复自主呼吸、心跳或确诊死亡为止。在抢救的同时，应迅速派人请 医生来处理。第二节 过度紧张过度紧张是指运动员在训练或比赛时，体力负荷 超过了机体的潜力而发生的生理紊乱或病理现象。它常在一次剧烈训练或比赛后即刻或在运动后短时间内发生。过度紧张多发生在中长距离跑、马拉松、甲距离滑冰、自行车、足球和篮球等项目中。一、原因 过度紧张多见于锻炼较少、训练水平低、比赛经验不足的运动新手；也可发生于因病长时间中断训练突然进行剧烈运动或比赛者。此外，高水平运动同受到强烈精神刺激，或饭后不久投入激烈运动等都可能发生过度紧张 二、症状与体征(一) 昏厥型。主要表现为一时性意识丧失。昏倒前，常伴有头晕、耳鸣、眼前发黑、乏力、面色苍白、出冷汗等。昏倒后，意识丧失、手足发凉、脉搏增快或正常、血压下降或正常、呼吸减慢或加快。清醒后，全身无力、精神不佳，常伴有头痛、头晕、恶心、呕吐等。(二) 脑血管痉挛型。表现为运动员在运动中或运动后即刻出现一侧肢体麻木、动作不灵活，常伴有剧烈的头痛、恶心、呕吐。(三) 急性胃肠道综合征。表现为剧烈运动后即刻或不久出现面色苍白、恶心、呕吐、上腹痛、头痛、头晕，较重者可呕吐咖啡样物，大便化验潜血试验阳性。(四) 急性心功能不全和心肌损伤。表现为运动中或运动后不久，出现头晕、眼花、步态不稳、面色苍白、发绀、呼吸因难、极度衰弱、恶心、呕吐、咳嗽、咯血、胸痛、右季肋部痛，甚至意识丧失。检查时心律不齐、脉搏快而弱、血压下降等。三、处理出现过度紧张均应中止运动，病情较轻者，让其平卧，注意保暖，进食易消化的食物。发生急性胃肠道综合征者尤其发生胃出血后应休息观察，进流质、半流饮食或软饮食，必要时可用止血药。出现急性心功能不全者，应立即采取半卧位，现场给予吸氧，伴昏迷者，针刺或点掐人中、百会、涌泉等穴。伴呼吸、心跳停止者，立即进行人工呼吸和心脏叩击或胸外心脏挤压，并同时呼救、转送医院进一步抢救。四、预防预防的关键是：1做好身体检查。当运动员集训或参加激烈比赛前，应做全面的体格检查，以排除某些潜在性疾病(如心血管系统、消化系统等)。2遵守科学训练和比赛的原则。3加强训练或比赛时的医学观察。第三节 晕 厥晕厥是由于脑血流暂时降低或血中化学物质变化所致的意识短暂紊乱和意识丧失。一、原因和发病机制人脑重占体重的2%，脑血液供应占心输出量的1/6，脑耗氧量占全身耗氧量的20%，维持意识所需的脑血流的临界值为30ml/100g，当脑血流骤减至临界值以下就可以发生晕厥。由于血压急剧下降和心输出量突然减少，脑血流量骤减引起晕厥，因此凡能引起血压急剧下降和心输出量突然减少的因素均可能引起晕厥。（一）精神和心里状态不佳 如运动员过分紧张和激动，见到别人受伤、出血而受惊、恐怖等。这是由于神经反射使血管紧张性降低，引起急性外周组织血管扩张，血压下降，回心血量减少，心输出量较少，导致脑部缺血缺氧引起晕厥。（二）重力性休克 疾跑后突然停止而引起的晕厥称为重力性休克。多见于竞赛运动员，尤以短跑、中跑为多见，有时自行车和竞走运动员也可见到。运动员在进行运动时，外周组织内的血管大量扩张，血流量比安静时增加多倍，这时依靠肌肉有节奏的收缩和舒张以及胸腔负压的吸引作用，血液得以返回心脏，当运动者突然停止运动时，肌肉的收缩作用骤然停止，使大量血液聚集在下肢，造成循环血量明显减少血压下降、心跳加快而心搏出量减少，脑供血急剧减少而造成晕厥。（三）胸内和肺内压增加 举重者做大重量挺举时，由于胸腔及肺内压突然剧增，造成回心血量减少，致使心脏输出量急剧减少，造成短暂的脑供血不足，可见到持续20-30秒的晕厥状态。（四）直立性血压过低 长时间站立不动或久蹲后突然起立，长期卧床后突然或站立等体位时都可引起晕厥。这是由于体位的突然变化，自主神经功能失调，体内血液重新分布的反应能力下降，致使回心血量骤减和动脉血压下降，引起脑部供血不足而产生晕厥。可发生在完成游泳比赛的站立位。（五）血液中化学成分的改变（低血糖等） 不论何种原因引起的血糖水平下降都可出现由于自主神经系统兴奋性增加和肾上腺素释放增加的症状。当血糖降至低水平时，脑组织对葡萄糖摄取减少，对氧的利用能力下降。长时间剧烈运动后，体内血糖消耗产生的低血糖反应也可能导致晕厥，如参加长跑、马拉松、长距离游泳、滑雪和公路自行车等运动项目。有低血糖病史的人进行运动时易诱发低血糖。低碳酸血症也可以引起意识丧失。疾病发作或其他原因引起的持续深快呼吸，发生过度通气，CO2过多排出，可引起低碳酸血症。（六）心源性晕厥 心源性晕厥可发生在足球、篮球、自行车、网球、冰球、马拉松和慢跑等运动项目中。青年和中老年均有发生，以中老年为多见。激烈运动时心肌需氧量增加，原已狭窄的冠状动脉不能满足心肌供血需要。运动可刺激儿茶酚胺分泌增加或动脉壁的敏感性增加，引起冠状动脉痉挛产生心肌供血不足，尤其在剧烈运动后，心肌处于特殊易损期，心肌血流灌注不稳定，此时立刻洗澡会因心肌缺血、心输出量减少和脑供血不足而发生晕厥。运动可激发没有器质性心脏病的人发生心律失常，如阵发性心动过速期间发生短暂的晕厥。（七）运动员中暑晕厥 在炎热夏天进行长时间训练和比赛易发生晕厥，尤其在夏天无风或湿度较高的情况下，运动时体内产生的热量通过蒸发、对流、传导和辐射等方式不能有效地散发，使体温明显升高；此外由于大量出汗，循环血量减少，引起脑组织供血减少和意识丧失。中暑晕厥多发生在长跑、马拉松、越野跑、自行车和足球比赛时。运动员训练水平低、过度疲劳易发生中暑晕厥。二、症状和体征运动过程中或后发生晕厥是由于不同原因引起的急性神经症状。晕厥时病人失去知觉，突然昏到。昏倒前，病人感到全身软弱无力，头昏，耳鸣，眼前发黑。昏倒后，面色苍白，手足发凉，脉搏细而弱，血压降低，呼吸缓慢。轻度晕厥，一般在昏倒后不久由于脑部缺血缓解，能很快恢复知觉。醒后仍有头昏，全身无力等症状。 三、处理（一）一般处理 发生晕厥后应让患者平卧，足部略抬高，头部稍底，松开衣领，这可增加脑血流量。注意保暖，防止受凉。针刺或点掐人中、百会、合谷、涌泉等穴位，一般能很快恢复知觉。如有呕吐时应将患者头偏向一侧。患者清醒后可服用热糖水和维生素C及维生素B1等，并注意休息。（二）病因治疗对低血糖性晕厥者静脉注射50%的葡萄糖60ml；对低碳酸血症引起的晕厥者可减慢呼吸的频率和深度；心源性晕厥应立即吸氧，经现场急救后再安全运转；对中暑晕厥者，首先将其转移到阴凉通风处使其迅速降温，用冷水或酒精擦浴使皮肤发红，头部及大血管分布区放置冰袋，有条件者静脉点滴5%的葡萄糖生理盐水。四、预防1、 运动员应进行定期体格检查，尤其在重大比赛和大强度训练前。对发生过晕厥的运动员应作全面检查，避免再发生晕厥。2、坚持科学训练的原则，避免发生过度疲劳、过度紧张等运动性疾病，平时要加强体育锻炼，增强体质，提高健康水平；疾病恢复期或年龄较大者参加运动时必须按照运动处方进行。3、疾跑后不要立即站立不动，而应继续慢跑并调整呼吸，然后再停下来。有的人疾跑后感到很虚弱，应让别人扶着走一段路，以免昏倒。久蹲后避免骤然起立，应慢慢起立，如感到头晕有前驱征象时，应立即俯身低头或仰卧，以免摔伤。避免在高温、高湿度或无风条件下进行长时间训练和比赛；进行长距离运动时要及时补充糖、盐和水分；不宜在闭气下作长距离游泳，水下游泳运动应有安全监督措施。4、体育教师、运动员、教练员应有预防和简单处理运动中发生晕厥的技能。第四节 运动中腹痛 腹痛是运动员运动中常见的症状，可由多种原因引起，并时常在运动过程中或运动结束时发生。这种直接由运动引起的腹部疼痛称为运动中腹痛。主要见于中长跑、竞走、马拉松、自行车、篮球等运动项目，以右上腹痛为多见。一、病因与发病机理运动中腹痛的发生和运动员的身体机能状况，训练水平，运动前准备活动情况等因素有关。这些因素往往是运动中腹痛的潜在原因。有关发病机理主要有以下几个方面： （一）肝脾淤血肝脾淤血的发生原因主要是运动员准备活动不够，心机能水平低下以及运动中呼吸动作的协调性较差等。如果运动前的准备活动不够，影响了全身各系统器官的机能活动，使之无法承担运动时所应该承担的较大运动负荷，尤其循环系统功能的低下，心肌收缩力较弱，使静脉回心血量减少，腔静脉压增高，从而造成肝脾淤血肿胀，结果增加了肝脾被膜张力，使被膜上的神经受到牵扯而产生上腹部疼痛。运动中呼吸动作的不协调，呼吸急促而表浅，可使胸内压上升，影响腔静脉回流，同样可造成肝脾淤血。 （二）胃肠道痉挛或胃肠功能紊乱运动时胃肠道痉挛，可能是剧烈运动使血液重新分布，大地血液从腹腔内转移到了骨骼肌，导致胃肠道缺血、缺氧，加上代谢产物的刺激，更容易引起胃肠道的痉挛和功能紊乱，如饭后过早参加运动，运动前吃得过饱，喝得过多，空腹运动以及运动前吃了易产气或难消化的食物，都可能因机械刺激胃肠道引起腹痛。 （三）呼吸肌痉挛 运动过程中若未能注意调整好呼吸节奏，呼吸急促、表浅，可使得肋间肌、膈肌等呼吸肌收缩活动紊乱，严重者出现痉挛性收缩，进而引起腹痛。此外，准备活动的不充分或不做准备活动、也会影响呼吸肌的活动机能状态，造成呼吸肌缺氧，从而使腹痛加剧。由此产生的腹痛，当呼吸加深时，疼痛明显。 （四）腹腔脏器病变腹腔脏器病变，如常见的病毒性肝炎、胆道疾病、消化道溃疡、炎症及胸部病变等是运动中腹痛的潜在因素，运动可使病变器官受牵扯、震动等刺激而诱发腹痛。二、症状与体征运动中腹痛的发生和运动有直接关系，疼痛程度和运动量大小、运动强度密切相关。在小运动量和低强度运动时，腹痛往往不明显，而当运动量和运动强度增加时，腹痛则随之而加剧。腹痛的部位，视病变脏器所在之处而不同。肝脏淤血肿胀，胆道疾病为右上腹痛；脾脏淤血肿大为左上腹痛；胃痉挛、急慢性胃炎、胃十二指肠溃疡多为中上腹痛；阑尾炎、髂腰肌痉挛时右下腹痛；宿便刺激引起肠痉挛为右下腹痛，呼吸肌痉挛则季肋部痛。腹痛的性质因腹痛原因的不同而异。直接由运动引起的，多数为钝痛、胀痛。腹腔脏器有病变者，则多锐痛、牵扯痛、钻顶样痛及阵发性绞痛等。三、处理运动中出现腹痛，可适当减慢速度，及时调整呼吸节奏，加深呼吸，协调好呼吸运动，同时用手按压疼痛的部位或弯腰跑段，做几次深呼吸，疼痛可得到缓解。如上述处理效果不理想，则应停止运动，口服解痉药（阿托品）点掐穴位（内关、足三里）或请医生处理。四、预防加强全面训练，以提高人体生理机能。遵守训练的科学原则，循序渐进地增加运动量。合理安排膳食，运动前不宜饱餐或过多饮水。运动前做好充分的准备活动。运动中注意呼吸节奏，注意呼吸和动作的协调性。中长跑时合理分配速度。对各种疾病引起的腹痛，应积极治疗原发病，同时在医生的指导下进行体育活动。 第五节 肌肉痉挛肌肉痉挛是肌肉不自主的强直性收缩，俗称抽筋。运动过程中肌肉痉挛最易发生在小腿腓肠肌，其次为足底部的屈肌、屈趾肌。一、病因与发病机理（一）低温刺激在未做准备活动或准备活动不充分的情况下于低温环境中运动、训练，肌肉可因低温寒冷的刺激而兴奋性增高，以至引起肌肉强直性收缩，发生痉挛。多见于游泳时受到冷水刺激，以及冬季户外活动时受到了冷空气的刺激。(二)电解质过多丢失维持肌肉的应激性是电解质的主要生理功能之一。体内电解质的平衡维持了正常的肌肉兴奋性。当在运动中大量出汗，如高温环境中运动或长时间剧烈运动时或运动员急性减体重，使体内的电解质（Ca2+、Na+、Cl-）随汗液大量流失，造成体内电解质平衡失调，肌肉兴奋性增高而发生肌肉痉挛。(三)肌肉的收缩频率过快紧张激烈的运动，肌肉呈连续过快地收缩而放松不够（放松时间过短），因此可破坏肌肉收缩、舒张的协调性，使肌肉发生强直收缩引起痉挛，如在短跑、自行车运动中常可出现这种情况。(四)肌肉损伤运动所致肌肉损伤的结果，是Ca2+进入细胞，使细胞内Ca2+增多，从而造成肌纤维收缩失控，引起了局部肌肉痉挛，同时，损伤性疼痛亦会反射性地引起肌肉痉挛。二、症状与体征痉挛的肌肉疼痛难忍，触之僵硬，邻近关节因疼痛会出现暂时性功能障碍。三、处理 牵引痉挛的肌肉是常用的缓解办法，例如：小腿排肠肌痉挛时，可取坐位或仰卧位，伸直膝关节，缓慢用力地将足部背伸；屈肌、屈趾肌痉挛时，则将足和足趾用力背伸。牵引过程中注意用力宜缓，切忌暴力，以防肌肉拉伤。同时，可配合局部按摩（如按压、揉、揉捏）、点穴（如承山、委中)等措施，有助于痉挛的迅速缓解。 在游泳时若发生了肌肉痉挛，首先自身不要惊慌，可先深吸一口气后仰浮于水面，然后采用同样方法对痉挛的肌肉进行牵引。例如：腓肠肌、足趾痉挛时，用同侧手压在痉挛侧髌骨上，另侧手握住痉挛侧足趾，在促使膝关节伸直的同时，缓慢用力向身体方向拉，可连续重复；大腿肌肉痉挛时，可先弯曲痉挛侧膝关节，然后双手抱住小腿用力使之向大腿靠近，再用力向前伸直。上肢肌肉痉挛，可做反复用力屈伸肘关节及用力握拳、张开等动作。待肌肉的痉挛得以缓解后，不要再继续游泳，应上岸休息，并注意保暖、对症治疗。如果自己未能掌握自救方法，应立即呼救。四、预防平时要加强身体锻炼，提高机体抵抗力和对低温环境的适应能力。冬季运动注意防寒、保暖，夏季运动注意及时补充水、盐、维生系B1。运动前做好准备活动，游泳时若水温较低，时间不要过长。对容易发生痉挛的肌肉，可在运动前适当