平衡膳食宝塔实用教案

第1页/共57页第一页，共58页。健康对自己健康对自己(zj)是一种财富，是一种财富，对家人是一种幸福，对社会对家人是一种幸福，对社会是一种贡献！是一种贡献！ 吃饱 吃好 营养方便 保健健康和长寿从何而来？ 人的健康长寿15%取决于遗传 10%取决于社会条件 8%取决于医疗(ylio)条件 7%取决于自然环境 60%取决于生活方式生活方式：是指一个人的衣食住行、行为嗜好、甚至他的人生观、他的精神世界。第2页/共57页第二页，共58页。认识中国居民认识中国居民(jmn)膳食指南膳食指南 中国居民膳食指南(zhnn)是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。 2016 版一般人群膳食指南(zhnn)：适用于 2 岁以上人群增加 26 岁儿童新版膳食指南(zhnn)将 26 岁儿童也纳入一般人群膳食指南(zhnn)之中，让家长在以身作则的同时，也能够帮助孩子从小开始养成正确的饮食习惯，将食育的理念真正落实到生活的点点滴滴第3页/共57页第三页，共58页。第4页/共57页第四页，共58页。一、每人每天谷类的摄入量是多少一、每人每天谷类的摄入量是多少(dusho)克？克？第5页/共57页第五页，共58页。碳水化合物碳水化合物75%80%；蛋白质蛋白质8%9%；脂类脂类1%左右左右(zuyu)；富含维生素富含维生素B族；族；丰富的矿物质和膳食纤维。丰富的矿物质和膳食纤维。二、谷类有哪些二、谷类有哪些(nxi)营养素？营养素？第6页/共57页第六页，共58页。膳食纤维膳食纤维 维生素维生素B1B1 维生素维生素B2B2糙米糙米5.95.90.110.110.050.05精米精米0.20.20.030.030.020.02标准粉标准粉3.73.70.460.460.080.08精粉精粉0.60.60.110.110.060.06第7页/共57页第七页，共58页。每人每天应摄入（每人每天应摄入（ ）的粗粮）的粗粮(cling)四、每天要吃粗粮多，还是四、每天要吃粗粮多，还是(hi shi)吃吃细粮多？细粮多？第8页/共57页第八页，共58页。一、每人每天蔬菜一、每人每天蔬菜(shci)的摄入量是多少的摄入量是多少克？克？第9页/共57页第九页，共58页。含水分含水分65%95%65%95%；富含各种富含各种( zhn)( zhn)微量微量元素；元素；富含多种植物化学物质；富含多种植物化学物质；膳食纤维的重要来源。膳食纤维的重要来源。第10页/共57页第十页，共58页。深色蔬菜应占一半以上深色蔬菜应占一半以上(yshng)；增加十字花科蔬菜的摄取；增加十字花科蔬菜的摄取；增加菌藻类蔬菜的摄取；增加菌藻类蔬菜的摄取；增加豆荚类蔬菜的摄取。增加豆荚类蔬菜的摄取。第11页/共57页第十一页，共58页。下列下列(xili)说法中正确的是哪说法中正确的是哪几项？几项？1 1、食用鲜黄花菜前应用水浸泡或开水浸烫后，弃、食用鲜黄花菜前应用水浸泡或开水浸烫后，弃水炒煮食用。水炒煮食用。2 2、我国生长的蘑菇，有的是有毒的，要防止误、我国生长的蘑菇，有的是有毒的，要防止误食，尤其在高温多雨的夏秋季节食，尤其在高温多雨的夏秋季节(jji)(jji)；3 3、食用生的未炒熟的四季豆会引起中毒。、食用生的未炒熟的四季豆会引起中毒。第12页/共57页第十二页，共58页。先洗后切还是先洗后切还是(hi shi)先切先切后洗？后洗？急火快炒还是急火快炒还是(hi shi)慢火慢火炖煮？炖煮？随汤下菜还是随汤下菜还是(hi shi)开汤开汤下菜？下菜？第13页/共57页第十三页，共58页。一、每人每天水果一、每人每天水果(shugu)的摄入量是的摄入量是多少克？多少克？第14页/共57页第十四页，共58页。含水分含水分85%90%85%90%；富含各种微量元素；富含各种微量元素；富含多种植物化学物质；富含多种植物化学物质；膳食纤维膳食纤维(xinwi)(xinwi)的重要的重要来源。来源。第15页/共57页第十五页，共58页。吃新鲜吃新鲜(xn xin)的好还是吃加的好还是吃加工的好？工的好？吃当地的好还是吃远地的好？吃当地的好还是吃远地的好？吃完整的好还是吃去皮的好？吃完整的好还是吃去皮的好？吃应季的好还是吃反季的好？吃应季的好还是吃反季的好？吃水果宜餐前吃还是餐后吃？吃水果宜餐前吃还是餐后吃？第16页/共57页第十六页，共58页。一、每人每天动物性食物一、每人每天动物性食物(shw)摄入量是多摄入量是多少？少？如何食用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类如何食用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类第17页/共57页第十七页，共58页。禽类蛋白质禽类蛋白质16%20%16%20%；畜类蛋白质畜类蛋白质10%20%10%20%；脂类脂类20%20%（瘦肉以不饱和为主）；（瘦肉以不饱和为主）；含有较高的胆固醇；含有较高的胆固醇；维生素以维生素以A A和和B B族为主；族为主；含有丰富含有丰富(fngf)(fngf)的铁，生物利用率的铁，生物利用率高；高；二、肉类提供二、肉类提供(tgng)哪些营养成分？哪些营养成分？第18页/共57页第十八页，共58页。蛋白质蛋白质15%-22%15%-22%；脂肪脂肪1%-10%1%-10%（不饱和为主）；（不饱和为主）；碳水化合物碳水化合物1.5%1.5%左右；左右；含有一定数量的维生素含有一定数量的维生素A A、D D、E E和和B B族；族；矿物质种类矿物质种类(zhngli)(zhngli)多、含量丰富。多、含量丰富。三、鱼类提供三、鱼类提供(tgng)哪些营养成分？哪些营养成分？二十碳五烯酸二十二碳六烯酸，俗称脑黄金第19页/共57页第十九页，共58页。下列日常生活中的说法下列日常生活中的说法(shuf)(shuf)正确的是哪一正确的是哪一项项? ?A A、野生鱼比养殖鱼的营养价值高；、野生鱼比养殖鱼的营养价值高；B B、海水鱼比淡水鱼营养价值高；、海水鱼比淡水鱼营养价值高；C C、不能生吃鱼、活吃虾；、不能生吃鱼、活吃虾；D D、鱼翅、鲍鱼的营养价值比带鱼、鱼翅、鲍鱼的营养价值比带鱼(diy)(diy)、田螺、田螺高。高。第20页/共57页第二十页，共58页。全蛋的蛋白质为全蛋的蛋白质为12%12%左右；左右；脂肪脂肪10%15%10%15%（不饱和为主）；（不饱和为主）；蛋黄中维生素含量蛋黄中维生素含量(hnling)(hnling)丰富，种类齐全；丰富，种类齐全；蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量(hnling)(hnling)丰富；丰富；蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。四、蛋类提供四、蛋类提供(tgng)哪些营养哪些营养成分？成分？第21页/共57页第二十一页，共58页。下列下列(xili)说法中正确的是哪一说法中正确的是哪一项？项？1 1、红皮鸡蛋比白皮鸡蛋的营养价值高；、红皮鸡蛋比白皮鸡蛋的营养价值高；2 2、鸡蛋存放时应该、鸡蛋存放时应该(ynggi)(ynggi)小头朝下，大头朝上；小头朝下，大头朝上；3 3、柴（土、笨）鸡蛋比笼养鸡蛋的营养价值高。、柴（土、笨）鸡蛋比笼养鸡蛋的营养价值高。第22页/共57页第二十二页，共58页。一、每人每天牛奶一、每人每天牛奶(ni ni)的摄入量是的摄入量是多少克？多少克？如何食用奶类如何食用奶类第23页/共57页第二十三页，共58页。蛋白质蛋白质3%3%，消化率，消化率90%90%；脂肪脂肪3%-4%3%-4%；有利于消化；有利于消化；碳水化合物为乳糖，增殖有益菌；碳水化合物为乳糖，增殖有益菌；富含维生素富含维生素A A、D D、B2B2；富含钙、磷、镁，易被人体吸收；富含钙、磷、镁，易被人体吸收；牛奶是膳食牛奶是膳食(shnsh)(shnsh)中钙的最佳来中钙的最佳来源。源。二、牛奶二、牛奶(ni ni)有哪些营养素？有哪些营养素？第24页/共57页第二十四页，共58页。酸奶酸奶奶粉奶粉(nifn)奶酪（干酪）奶酪（干酪）奶油奶油乳糖发酵乳糖发酵(f jio)成乳酸，接种乳酸成乳酸，接种乳酸杆菌。杆菌。液态奶经消毒、浓缩、干燥而成。液态奶经消毒、浓缩、干燥而成。排除乳清、乳糖，加盐压榨而成。排除乳清、乳糖，加盐压榨而成。饱和脂肪酸高达饱和脂肪酸高达80%90%。除奶油以外的奶制品营养成分基本除奶油以外的奶制品营养成分基本(jbn)没没有变化有变化生活中经常饮用的奶制品有哪些呢？生活中经常饮用的奶制品有哪些呢？第25页/共57页第二十五页，共58页。酸奶酸奶奶粉奶粉(nifn)奶酪奶酪奶油奶油乳糖不耐受乳糖不耐受(nai shu)者、者、消化不良者消化不良者方便食用、便于携带方便食用、便于携带适合不同口味的需要适合不同口味的需要需要增加脂肪摄入者需要增加脂肪摄入者三、怎样食用三、怎样食用(shyng)不同的不同的奶制品？奶制品？第26页/共57页第二十六页，共58页。一、每人每天豆类的摄入量是多少一、每人每天豆类的摄入量是多少(dusho)克？克？如何如何(rh)食用豆类食用豆类第27页/共57页第二十七页，共58页。请找出下列各组粮食请找出下列各组粮食(ling shi)作作物中属于物中属于“豆类豆类”的作物？的作物？A A、扁豆、四季豆、扁豆、四季豆 芸豆芸豆(yndu)(yndu)、黑豆、黑豆 黑大黑大豆豆 ；B B、豆芽、青豆、豆芽、青豆 青大豆青大豆 、蚕豆、豌豆、豆角；、蚕豆、豌豆、豆角；C C、红小豆、绿豆；毛豆、红小豆、绿豆；毛豆 青豆青豆 、黄豆、黄豆 大豆大豆 。第28页/共57页第二十八页，共58页。蛋白质蛋白质35%40%35%40%；脂肪脂肪15%20%15%20%（不饱和脂肪酸占（不饱和脂肪酸占85%85%）；）；碳水化合物碳水化合物25%30%25%30%（膳食纤维占（膳食纤维占50%50%）；）；富含维生素富含维生素B B族和族和E E；富含钙、磷、铁等；富含钙、磷、铁等；含有多种有益健康的成分，如大豆含有多种有益健康的成分，如大豆(ddu)(ddu)皂甙、大豆皂甙、大豆(ddu)(ddu)异黄酮、植物固醇、异黄酮、植物固醇、大豆大豆(ddu)(ddu)低聚糖等。低聚糖等。第29页/共57页第二十九页，共58页。下列说法下列说法(shuf)中正确的是哪中正确的是哪一项？一项？1 1、喝生豆浆或未煮开的豆浆会引起中、喝生豆浆或未煮开的豆浆会引起中毒毒(zhng d)(zhng d)或腹痛症状；或腹痛症状；2 2、豆腐乳上面有小白点表明豆腐乳变、豆腐乳上面有小白点表明豆腐乳变质了，不能食用；质了，不能食用；3 3、大豆与豆制品相比，食用大豆会更、大豆与豆制品相比，食用大豆会更好一点；好一点；4 4、喝牛奶比喝豆浆好。、喝牛奶比喝豆浆好。第30页/共57页第三十页，共58页。一、每人每天食用油的摄入量是多少一、每人每天食用油的摄入量是多少(dusho)克？克？如何如何(rh)食用油食用油第31页/共57页第三十一页，共58页。n提供人体提供人体(rnt)所需脂肪；所需脂肪；n提供人体提供人体(rnt)所需能量；所需能量；n亚油酸和亚麻酸的主要来源。亚油酸和亚麻酸的主要来源。烹调油是调味品还是烹调油是调味品还是(hi shi)营养营养品？品？第32页/共57页第三十二页，共58页。日常膳食中应食用日常膳食中应食用(shyng)植物油还是动物植物油还是动物油？油？n植物油以不饱和脂肪酸为主；植物油以不饱和脂肪酸为主；n植物油不含胆固醇；植物油不含胆固醇；n植物油是维生素植物油是维生素E的首要的首要(shuyo)来来源；源；第33页/共57页第三十三页，共58页。食用油食用油不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸 油酸油酸 亚油酸亚油酸 亚麻酸亚麻酸菜籽油菜籽油 76 10 1葵花子油葵花子油 22 68 微量微量大豆油大豆油 22 52 7玉米油玉米油 27 56 1日常膳食日常膳食(shnsh)中你食用哪一种植物中你食用哪一种植物油呢？油呢？第34页/共57页第三十四页，共58页。最符合人体健康需要最符合人体健康需要(xyo)的是调和油（调的是调和油（调合油）合油） 调和油是根据有利于人调和油是根据有利于人体健康的原则，通过选择不体健康的原则，通过选择不同种类植物油，合理同种类植物油，合理(hl)配配比脂肪酸种类和含量，调配比脂肪酸种类和含量，调配制成符合人体需要的油脂。制成符合人体需要的油脂。第35页/共57页第三十五页，共58页。每人每天盐的摄入量是多少每人每天盐的摄入量是多少(dusho)克？克？如何如何(rh)食用盐食用盐包括酱油包括酱油(jingyu)、酱菜中的、酱菜中的食盐量食盐量注意隐性盐注意隐性盐第36页/共57页第三十六页，共58页。北京北京(bi jn)、天津天津23克克上海、南京上海、南京12克克广州、深圳广州、深圳6克克中国居民盐的消费量符合中国居民盐的消费量符合(fh)推荐推荐量吗？量吗？第37页/共57页第三十七页，共58页。每人每天糖的摄入量是多少每人每天糖的摄入量是多少(dusho)克？克？如何如何(rh)食用糖食用糖第38页/共57页第三十八页，共58页。糖是人类(rnli)赖以生存的重要物质之一 糖是人体三大主要营养素之一，是人体热能的主要来源。糖供给人体的热能约占人体所需总热能的6070%，除纤维素以外，一切糖类(tn li)物质都是热能的来源。 糖是自然界中最丰富的有机化合物。在植物中约占其干物质的80%，在动物性食品中糖很少，约占其干物质的2%。 糖类(tn li)主要以各种不同的淀粉、糖、纤维素的形式存在于粮、谷、薯类、豆类以及米面制品和蔬菜水果中。第39页/共57页第三十九页，共58页。糖不宜(by)大量摄入 吃糖过多可影响(yngxing)体内脂肪的消耗，过量摄入会引起肥胖、动脉硬化、高血压、糖尿病以及龋齿等疾病第40页/共57页第四十页，共58页。每人每天水的摄入量是多少每人每天水的摄入量是多少(dusho)毫升？毫升？如何如何(rh)饮水饮水注意隐性盐注意隐性盐第41页/共57页第四十一页，共58页。水是人体水是人体(rnt)的一部的一部分分性别性别 胎儿胎儿 婴儿婴儿 少年少年 成人成人 老年老年 男人男人 90% 90% 80% 80% 75% 75% 70% 70% 65% 65% 女人女人 90% 90% 80% 80% 70% 70% 65% 65% 55% 55%水占人体中的比例水占人体中的比例(bl)(bl)是多是多少少? ?如何饮用水如何饮用水第42页/共57页第四十二页，共58页。n水是消化与吸收的载体；水是消化与吸收的载体；n水参与人体的新陈代谢；水参与人体的新陈代谢；n水能水能(shu nn)调节体温；调节体温；n水有润滑作用。水有润滑作用。一、水有哪些一、水有哪些(nxi)生理生理功能？功能？第43页/共57页第四十三页，共58页。一个人每天需要多少水才能维持生命一个人每天需要多少水才能维持生命(shngmng)活动？活动？2500ml食物食物(shw)含水含水1000ml代谢代谢(dixi)产生产生300ml体外补水体外补水1200ml第44页/共57页第四十四页，共58页。二、每天怎样饮水二、每天怎样饮水(ynshu)效果最好？效果最好？n少量多次，一次一杯；少量多次，一次一杯；n主动主动(zhdng)饮水，先饮水，先渴而饮；渴而饮；n晨起一杯，稀释血液；晨起一杯，稀释血液；n睡前一杯，储备水分。睡前一杯，储备水分。第45页/共57页第四十五页，共58页。最好最好(zu ho)的饮水方式是什么？的饮水方式是什么？A、挑山上的水直接喝；、挑山上的水直接喝；B、舀湖（河）里的水直接喝；、舀湖（河）里的水直接喝；C、把水加热、把水加热(ji r)后直接喝；后直接喝；D、打井水直接喝；、打井水直接喝；E、拧开自来水笼头直接喝。、拧开自来水笼头直接喝。第46页/共57页第四十六页，共58页。有矿物质水有矿物质水无矿物质水无矿物质水饮用水饮用水 天然天然(tinrn)矿泉水矿泉水 矿物质水矿物质水 自来水自来水 纯净水纯净水（蒸馏水）（蒸馏水）第47页/共57页第四十七页，共58页。矿泉水矿泉水矿物质水矿物质水自来水自来水纯净水纯净水氟化物超标现象。氟化物超标现象。对人体作用有待进一步研究对人体作用有待进一步研究(ynji)。制取简单，用之方便。制取简单，用之方便。缺乏必需矿物质缺乏必需矿物质最符合人体需要最符合人体需要(xyo)的饮用水是什么？的饮用水是什么？第48页/共57页第四十八页，共58页。下列说法下列说法(shuf)中正确的是哪几项？中正确的是哪几项？A、家庭、家庭(jitng)可以在水笼头上加装净化器；可以在水笼头上加装净化器；B、水笼头上加装了净化器就可以直接饮用；、水笼头上加装了净化器就可以直接饮用；C、水壶里的沉着物即水碱，对人体是有害的。、水壶里的沉着物即水碱，对人体是有害的。第49页/共57页第四十九页，共58页。要正确要正确(zhngqu)使用桶（瓶）装水使用桶（瓶）装水n桶（瓶）装水不要反复加热；桶（瓶）装水不要反复加热；n桶（瓶）装水最好在一周内用完；桶（瓶）装水最好在一周内用完；n桶（瓶）装水应贮存在阴凉桶（瓶）装水应贮存在阴凉(ynling)干燥处。干燥处。第50页/共57页第五十页，共58页。饮水机的出入水口需要定期饮水机的出入水口需要定期(dngq)清洗吗？清洗吗？n入水口：入水口：1周清洗周清洗(qngx)1次；次；n冷水出口：冷水出口：1周清洗周清洗(qngx)1次；次；n热水出口：热水出口：1个月清洗个月清洗(qngx)1次。次。第51页/共57页第五十一页，共58页。运动(yndng)促进健康如何运动(yndng) 每周每周5次，累计次，累计120-150分钟以上轻中等强度的活动或运动，例如快走、分钟以上轻中等强度的活动或运动，例如快走、健身跳舞、打太极等，就足以产生预防慢病的有益作用，而增加活动量，健身跳舞、打太极等，就足以产生预防慢病的有益作用，而增加活动量，有益作用也会随之增强。有益作用也会随之增强。 提倡每天提倡每天6000步：一天步：一天6千步千步(约每天约每天30分钟的活动量），每周以分钟的活动量），每周以5天计，天计，即相当于一个即相当于一个60kg体重体重(tzhng)的人消耗能量约的人消耗能量约630千卡千卡/周。这个推周。这个推荐量与国际上常见的推荐量相符。荐量与国际上常见的推荐量相符。 第52页/共57页第五十二页，共58页。中国居民(jmn)膳食指南不同国家(guji)(guji)居民参加锻炼比例的比较( (偶尔+ +经常锻炼）第53页/共57页第五十三页，共58页。膳食(shnsh)宝塔 宝塔建议的各类食物的摄人量一般是指食物的生重。宝塔建议的各类食物的摄人量一般是指食物的生重。 推荐推荐(tujin)(tujin)量下限和上限分别相当于膳食量下限和上限分别相当于膳食1800kcal1800kcal和和2600kcal2600kcal能量水平的量。能量水平的量。 同类互换，即以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，调配丰富同类互换，即以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，调配丰富多彩的膳食。多彩的膳食。 一些互换举例：一些互换举例： 鲜奶鲜奶300300克，相当于奶粉克，相当于奶粉4545克；克； 4040克大豆相当于克大豆相当于100100克豆腐干，克豆腐干，200200克豆腐，克豆腐，800800克豆浆；克豆浆；第54页/共57页第五十四页，共58页。平衡膳食餐盘是根据膳食指南、平衡膳食餐盘是根据膳食指南、膳食结构特点、食物的推荐膳食结构特点、食物的推荐(tujin)数量设计成中国人常数量设计成中国人常见的形式见的形式-餐盘。餐盘。 特点：鲜艳的、直观的、易于特点：鲜艳的、直观的、易于理解的、可操作性的。理解的、可操作性的。 第55页/共57页第五十五页，共58页。 实践(shjin)平衡膳食，强调“份量”的概念 建立了食物标准份体系，轻松记忆和应用。 1份蔬菜为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量; 1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度 1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量 1份谷物为25克，指米、面及其制品干重量第56页/共57页第五十六页，共58页。谢谢大家(dji)观赏！第57页/共57页第五十七页，共58页。NoImage内容(nirng)总结第1页/共57页。第1页/共57页。1、食用鲜黄花菜前应用水浸泡或开水浸烫后，弃水炒煮食用。铁含量高利用率高。1、红皮鸡蛋比白皮鸡蛋的营养价值高。乳糖不耐受者、消化不良者。毛豆青豆、黄豆大豆。含卵磷脂不含胆固醇。1、喝生豆浆或未煮开的豆浆会引起中毒或腹痛症状。3、大豆与豆制品相比，食用大豆会更好一点。热水出口：1个月清洗1次。这个推荐量与国际上常见的推荐量相符。1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量。谢谢(xi xie)大家观赏第五十八页，共58页。