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运动与健康 现代文明病并非是由细菌或病毒引起的，而是一种由生活上的压力与紧张以及营养的失调，再加上缺乏运动，长期积累而来的代谢病。 What？ Why Wake！结构病能量过剩病能量过剩病神经和精神疾病吃得多，动得少吃得多，动得少 你也许也有文明病哦！你也许也有文明病哦！ 发病期长，危害巨大，应及早预防！我我赞赞同同现代文明病现代文明病代谢综合症代谢综合症2005年，演员李琦因患代谢综合症入院都是都是“三高三高”高血糖、高血压、高血脂惹的祸惹的祸不同体重指数不同体重指数(BMI)与腰围等级的与腰围等级的亚洲成年人中肥胖并发症危险性亚洲成年人中肥胖并发症危险性 类 别 BMI（kg/m2） 腰围 90(男)80(女) 90(男)80(女)低于正常体重 18.5 低 一般正常体重 18.522.9 一般 升高超重 23 准肥胖 2324.9 升高 轻度升高肥胖I 2529.9 轻度升高 严重升高肥胖II 30 严重升高 非常严重升高 成人体重质量指数（BMI）： BMI=体重（公斤）身高（米）2 如551.651.65=22.22 成人体重质量指数（BMI）升高1，冠心病发病率升高12%20082008年教职工不同体重质量指数间慢性病患病率（年教职工不同体重质量指数间慢性病患病率（% %）比较）比较BMIBMI分级分级18.518.5-23-25-30-总计x2P例数例数1211432108613981354172肝脂肪浸润肝脂肪浸润0.83 9.92 33.43 64.66 91.85 36.77 1138.930.01高血糖高血糖9.92 8.59 13.63 18.53 33.33 14.07 88.30.01高血压高血压14.05 21.09 34.90 48.50 69.63 35.23 321.950.01血脂异常血脂异常39.67 53.14 73.57 81.90 89.63 68.89 345.390.01诱诱因：吃得多因：吃得多动得少动得少 治本之策：平衡膳食治本之策：平衡膳食合理运动合理运动现代文明病现代文明病全粮全粮:300-500g/d蔬菜蔬菜400500g/d水果水果100-200g/d鱼、禽、肉鱼、禽、肉125-200g/d油：油：25g/d盐：盐：6g/d平衡膳食合理运动 人虽然不能享受生命的永恒人虽然不能享受生命的永恒, ,但体育锻炼却但体育锻炼却能延长生命之时钟。能延长生命之时钟。 在在“头脑发达头脑发达, ,四肢萎缩四肢萎缩”的今天的今天, ,经常能使经常能使劳累的大脑休息一下劳累的大脑休息一下, ,让饥饿的肢体重新发让饥饿的肢体重新发达起来达起来, ,是体育运动的天职是体育运动的天职. . 运动就其作用说可以代替药物，但所有的药运动就其作用说可以代替药物，但所有的药物都不能代替运动。物都不能代替运动。 法国法国 蒂索蒂索 运动是现代人文明生活方式的标志之一。运动是现代人文明生活方式的标志之一。一、 运动类型u本能性运动：行走、跑跳、取食等u劳务性运动：耕田、打铁、操作机器u锻炼性运动（体育运动） 竞技体育：运动员，挑战极限，兴奋剂 保健（大众）体育：大众，增强体质，预防疾病 医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护提倡体育锻炼的理论基础 拉马克定律“用进废退” “用进废退”是一条客观存在的规律，它是生物进化的重要动力。二、生命在於运动的八大理由二、生命在於运动的八大理由对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间内心输出量增加。心输出量心输出量=心率心率*每搏输出量每搏输出量 运动初：增加心率提高心输出量，使心脏重量增加，容积增大，心肌增厚、有力。 对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼吸加快，促进呼吸系统机能提高。 每分通气量每分通气量=潮气量潮气量*呼吸频率；呼吸频率； 潮气量=肺泡通气量+死腔量经常锻炼的人与一般人心脏对比 比较内容比较内容 经常锻炼者经常锻炼者 普通人普通人 心脏重量心脏重量 400500 g 300 g 心脏容量心脏容量 l 015l 027 ml 765785 ml 心脏横切面心脏横切面 1315 cm 1112 cm 脉搏脉搏(安静安静) 5060次次min 7080次次min 每搏心输出量每搏心输出量(安静安静) 80100 ml 5070 ml每搏输出量运动时最多可每搏输出量运动时最多可增到增到 150200 ml100 ml 脉搏最多达到脉搏最多达到(运动时运动时) 180次左右次左右min180200次次min以上以上血压血压(安静安静) 851054060 1001206080经常锻炼者与普通人呼吸机能的比较 比较内容比较内容经常锻炼者经常锻炼者普通人普通人 呼吸系统呼吸系统 呼吸肌发达有力、胸呼吸肌发达有力、胸廓范围大、呼吸机能廓范围大、呼吸机能好好呼吸肌不发达、胸呼吸肌不发达、胸廓范围小、呼吸机廓范围小、呼吸机能一般能一般呼吸频率呼吸频率(次分次分)安静状态安静状态812，呼吸深而慢，呼吸深而慢1218呼吸浅而快呼吸浅而快 肺活量肺活量 男子男子40005000女子女子35004000男子男子35004000女子女子25003000摄氧量摄氧量(L/min)4.55.5(比安静时大比安静时大20倍倍)2.53.0(比安静时比安静时大大10倍倍)肺通气量肺通气量(Lmin)801505090运动 血液流向肌肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼对刺激产生适应 增強了肌肉和骨骼的強度、密度、硬度和韧性。 体育锻炼 增強血管壁的弹性,锻炼了血管的收缩和舒张功能,加強了血管壁细胞的氧供应,减缓动脉粥样硬化的进程,減少了小运动血管的紧张,使安静时的血压下降。 经常运动可促进身体的新陈代谢,強化人体的免疫系统,增強机体的抗病能力,降低各种疾病的发病的发病机会。理由理由5 5：运动使体能更健美：运动使体能更健美运动运动增加能量的消耗促进皮肤的血液循环促进机体代谢功能促进体內的脂肪代謝改善皮肤的营养组织细胞活力增強內分泌激素增加,減掉身体多余的脂肪防皱减皱，提高皮肤的抗病能力防止皮肤的衰老颜面、皮肤得到滋养顏容红润，肌肤柔润而富有弹性 运动促进了血液循环和呼吸，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质的供应，使代谢加速，脑的活动越來越灵敏。 大脑 运动 肌体活动 大脑皮层兴奋 延缓大脑衰老 防止脑动脉硬化。 适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的方式有靜止性休息和活动性休息。运动锻炼就是最好的活动性休息。适当的体育活动是消除疲劳的有效方法。 一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动所产生的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到休息。长时间思考或工作疲劳后，活动身体，是一种很好的休息，可大大改善精神状态。 进行轻松的运动后，会感到精神振奋，头脑轻松，心情愉快。对运动的专注，运动的趣味性、競技性都有助於对日常精神压力的转移。u慈爱心一片，好肚肠两寸，正气三分，宽容四钱，孝顺常想，老实适量，奉献不拘，回报不求，但行好事，莫问前程。 此药放在宽心锅内炒，不焦不躁；于公平钵里研碎，越细越好；三思为末，淡泊为引。 提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质。 循序渐进，持之以恒： 运动负荷，因人而异：“有点累” 全面发展，讲求实效： 因地制宜，讲究卫生：气候、环境 医学监督，避免损伤。 定义：通过有氧代谢提供能量的低中强度有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动运动称为有氧代谢运动( (有氧运动有氧运动) )。即在即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态达到生理上的平衡状态。 特点：强度低，有节奏，持续时间较长强度低，有节奏，持续时间较长。有氧运动与无氧运动比较有氧运动与无氧运动比较項目項目 有氧运动有氧运动无氧运动无氧运动运动強度运动強度 适度，約适度，約5090最大心率最大心率 很高，几乎接近个人最大能力很高，几乎接近个人最大能力的的90最大心率以上最大心率以上运动时氧气供应运动时氧气供应 足夠足夠 不足不足能量來源能量來源主要來自葡萄糖与脂肪主要來自葡萄糖与脂肪 葡萄糖和身体贮存能量葡萄糖和身体贮存能量能量产生能量产生 产生較多能量（产生較多能量（ATP） 产生較少能量产生較少能量乳酸产生乳酸产生 乳酸浓度不增加或增加不多乳酸浓度不增加或增加不多 大量产生乳酸大量产生乳酸运动感受运动感受 有負荷但尚可讲話，舒畅有負荷但尚可讲話，舒畅 呼吸急促、困难、肌肉会酸痛、呼吸急促、困难、肌肉会酸痛、感受痛苦感受痛苦受伤程度受伤程度 較少較少較高較高训练效果训练效果 增強心肺功能，控制体重，減少增強心肺功能，控制体重，減少脂肪脂肪 增強速度、力量、爆卷力和反增強速度、力量、爆卷力和反应時間应時間相关的运动項目相关的运动項目有氧舞蹈、慢跑等有氧舞蹈、慢跑等 短跑、举重、快跑等短跑、举重、快跑等运动持续時间运动持续時间 较长较长短暫短暫肌肉收缩能量的产生肌肉收缩能量的产生 ATP 肌球蛋白ATP酶 ADP+Pi（释放能量） ADP+CP 磷酸肌酸激酶 ATP+肌酸 糖元+3ADP 2丙酮酸+3ATP 2丙酮酸+6O2+36ADP 6CO2+6H2O+36ATP 棕闾酸（软脂酸）+23O2+ 36ADP 16CO2+16H2O+130ATP 丙酮酸在无氧时就需要无氧氧化功能，即乳酸系统的无氧糖酵解，转化为乳酸，在肝脏进行糖异生，补充血糖。 有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪； 提高机体的摄氧量，增进心肺功能； 增强耐力素质，预防骨质疏松； 调节心理和精神状态； 控制合适的体重。 是健身的主要运动方式。有氧运动的强度必须达到最大心率的75以上“自觉用力平分法自觉用力平分法”来控制运动强度 从“很轻松”、“比较轻松”、“有点有点累累”、“比较累”以至“很累”的感觉。 “谈话试验谈话试验”也是防止运动强度过大的一种方法。 有氧运动的最低要求是：有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不少于30分钟，每周运动次数不少于3次。 具有代表性的有氧运动：具有代表性的有氧运动： 青年人：慢跑；中老年人：快步走 步行步行-最安全的有氧运动最安全的有氧运动 跑步跑步-最普及的有氧运动最普及的有氧运动 游泳游泳-最有效的有氧运动最有效的有氧运动 太极拳太极拳-最传统的有氧运动最传统的有氧运动 爬楼梯爬楼梯-最实用的有氧运动最实用的有氧运动 健美操健美操-最青春的有氧运动最青春的有氧运动 室内健身器械室内健身器械-最方便的有氧运动最方便的有氧运动柔软性柔软性游泳游泳慢跑慢跑羽毛球羽毛球网球网球*体力体力*运动运动持久力持久力*跳绳跳绳*器械健身器械健身*划艇划艇*柔软性柔软性骑车骑车足球足球蓝球蓝球排球排球*体力体力*运动运动持久力持久力*壁球壁球*瑜伽瑜伽*高尔夫球高尔夫球*怎样掌握运动量 无论进行那种运动，都必须掌握适当的运动量。运动量不足，难以达到增强体质的目的；运动量过大，会对人体造成伤害。 运动量的大小取决于运动强度运动强度、运动时间运动时间和运动频度运动频度这三个因素。怎样掌握运动量运动强度怎样掌握运动量运动强度运动强度最大较大中等较小相当于最大耗氧量的%100908070605040岁以下 2029岁190175165150140125110 不同年龄组的心率（次/分）3039岁1851701601451351201104049岁1751651501401301151055059岁16515514513512511010060岁以上155145135125120110100表 1 不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系运动强度的重要指标：心率（脉搏）：运动强度的重要指标：心率（脉搏）：180-年龄数年龄数=最佳运动量心率最佳运动量心率怎样掌握运动量运动时间运动量小中大 运动时间57080901065758515最大耗氧量的百分比6070803050607060405060表表2 运动量同运动时间与耗氧量的关系运动量同运动时间与耗氧量的关系根据表1和表2，可以大致判断运动量的大小。例如，20-29岁的人，其耗氧量为最大耗氧量的60%时，心率应为140次/分，这时的运动强度为中等，若运动时间为15分钟，属小运动量；同样的运动强度，持续30分钟，属中等运动量；若持续60分钟，则属大运动量。 晚饭晚饭30分钟到分钟到60分钟后跑步最好分钟后跑步最好 根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周身，最好坚持一周3次以上，每次次以上，每次3060分钟；运动强度应掌握在分钟；运动强度应掌握在“跑步跑步5分钟后脉分钟后脉搏跳动不超过搏跳动不超过120次次/分，分，10分钟后不超过分钟后不超过100次次/分分”的范围内。的范围内。肌肉酸痛肌肉痉挛运动中腹痛低血糖症运动性血尿 原因：肌肉活动量大，局部肌纤维及结缔组织损伤，以及部分肌纤维痉挛。 症状：局部肌肉痛、发胀、发硬 处理：热敷、伸展练习、按摩、服维生素C 预防：科学安排运动量；避免肌肉负担过重；准备活动注意对即将练习时负荷重的局部肌肉的充分活动；整理活动进行肌肉的伸展牵拉练习。 原因：准备不充分，肌肉收缩失调，寒冷刺激，疲劳过度。 症状：肌肉突然坚硬、疼痛难忍。 处理：立即对痉挛部位的肌肉进行牵引使其伸展，热敷，离开冷环境，喝盐开水。 预防：准备活动充分，冬季注意保暖，夏天喝些盐开水，疲劳时不宜剧烈运动。 原因：准备活动不充分，开始运动剧烈，内脏功能尚未达到适应状态，使脏腑失调，引起腹痛或肠胃痉挛。 处理：弯腰跑、减速、深呼吸或暂停运动，对胀痛的腹部揉按，十滴水可解胃肠痉挛。 预防：合理安排运动时间，注意运动节奏，充分做好准备活动，运动时循序渐进。 定义：正常人血糖为Glu:3.8-6.1mmol/L（80-120mg/ml），低于正常值50-60%，会出现一系列症状。 原因：肌饿状态运动，过分紧张，长时间运动，血糖消耗太大。 表现：饥饿、疲力、头晕、面色苍白、出冷汗，重者出现低血糖性休克。 处理：轻者喝糖水，平卧保暖休息，重者掐人中，注射葡萄糖。 预防：不要在肌饿状态下剧烈运动，有症状时停止运动，饮些糖水。 剧烈运动后，尿中发现肉眼或镜下可见红血球，称运动性血尿。 原因：肾小球一时性机能障碍，外伤、泌尿系统有器质性疾患。 表现：尿色清红，严重蛋白尿者有贫血或浮肿表现。 调整运动量，加强自我监督和医务监督。开放性软组织损伤闭合性软组织损伤骨折（四项技术）运动性昏厥 定义：局部皮肤或粘膜破裂，伤口与外界相通，常有血液自创口流出。 如：擦伤、切刺伤、撕裂伤、开放性骨折等。 共同特点：有伤口和出血。 处理：止血、包扎伤口。 必要时注射破伤风抗毒素破伤风抗毒素。 定义：局部皮肤或粘膜完整，无裂口与外界相通，损伤处的出血积聚在组织内。 如：扭伤、拉伤、挫伤、挤压伤等。 处理：止血防血肿（24小时前冷敷、抬高患肢、加压包扎） 活血祛淤消肿止痛（24-48h后热敷、按摩、理疗）v Protection Protection 保护防止进一步损伤保护防止进一步损伤v R-rest R-rest 适当制动休息适当制动休息v I-ice I-ice 冷冻疗法冷冻疗法 v C-compression C-compression 固定加压包扎固定加压包扎v E-elevation E-elevation 患肢抬高患肢抬高早期处理方法：早期处理方法：运动性昏厥 定义：运动中，由于脑部供血不足而发生的一时性知觉丧失为运动性昏厥。 原因：剧烈运动或长时间运动，大量血液积聚在下肢，回心血流量减少，导致脑部供血不足而出现昏厥状态。 跑后如立即停止不动亦可出现“重力休克”现象。 征象：全身无力眼前一时发黑，面色苍白，手足发凉，失去知觉而昏倒。脉搏慢而弱、呼吸缓慢、血压降低等。 处理：仰卧，足略高于头；松开衣领、腰带、注意保暖；不省人事时可掐人中穴；醒后喝点热糖水和热水，充分静卧、保暖和休息。 预防：饥饿情况下不要参加剧烈运动；疾跑后不要立即停下来；久蹲后不要突然起立；平时要加强体育锻炼，以增强体质。 什么是有氧运动？ 体育运动的原则是什么？ 运动对心肺功能有何影响？ 如何预防运动中出现的生理反应？ 闭合性软组织损伤早期应如何处理？