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单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,考前心理调适,心海护航,谭晓姣,西南大学心理学专业,国家心理咨询师二级,大家现在紧张吗？,有心理学家调查也发现，,75%,的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪,考试就是我紧张，别人都那么轻松应对。其实只要是正常的人正常的心态，那么面对大型的对其有着相当影响的考试当然还有其他一些活动时都必然会紧张的,你会说话吗？,你可以在,1000,人面前挥洒自如地演讲吗？,对着一个人是讲话，对着,1000,人同样是讲话，为什么原本口才极佳的人换一个场景就成了结巴？,演讲的时候不是在演讲，而是在考虑演讲以外的事情。非不能讲话，而是不敢讲话，技术性上具备条件，只是调适性上出现了短路,主要的考试“感冒”,问题一、,焦虑的具体表现在哪里呢？,问题二、,如果在考试期间晚上失眠怎么办呢？,问题三、,在考场紧张怎么办呢？,问题四、,考前几天怎么过？,问题一：考前常见焦虑类型,备考焦虑,前途迷茫,精神恍惚,“高原反应”,暂时失忆,心理饱和,备考焦虑,阿珊一直是个非常用功的学生，成绩绐终处于中上游，但最近几次测验考得不太理想，她就开始着急起来，整天郁郁寡欢，愁眉苦脸。虽然学习更加刻苦，但是成绩并没有起色。阿珊更加着急，最近连饭都吃不下了。,原因：对考试成绩过于关注,对策：正确对待考试,+,平常心,前途择校迷茫,面对中考报考学校，不知怎么办才好，整天东想西想，学习怎么样也学不进去。,原因：对自己不了解（实力）,对策：做心理测试，找教师咨询。,精神恍惚,小敏想着中考马上要到了，想多找时间来学习，晚上经常开夜车，结果白天精神越来越差，上课经常走神，有时打瞌睡。,原因：只顾学习，不懂休息，时间安排恶性循环。,对策：科学安排作息时间，调整好生物钟。,高原反应,学习中使出浑身解数，拼尽全力，但学习成绩与学习效率停滞不前。,原因：重复练习,/,弱点不明,/,欠缺踏实,情绪调整,+,能力训练,学习成绩,学习时间,短暂失忆,平时做试卷或做题，一些很容易的题目，明明感觉自己会做，答案就在嘴边盘旋，但就是想不起来。,原因：回忆信息暂时遗忘,对策：要扎实地学好知识，形成知识网络体系。出现这种情况时，要保持冷静、放松，可以想一想与之相关的学习内容，从而找到解决这一问题的有效线索。在现在还没考试的时候，是在想不起来，马上翻开书或是询问老师，弄清楚。,心理饱和,化学中的“饱和溶液”与心理饱和现象：初三后期，大多数学生不再参加其他活动，只是重复地进行大量的练习，出现学习效率低下的现象。,原因：大量学习活动单一,对策：不断变化学习内容与学习方式,+,劳逸结合,问题二：晚上失眠,大家有没有看到过打麻将三天三夜不睡觉,精神很好的人啊？,你有没有遇到过那种通宵打游戏还不觉得困的同学啊？,为什么他们能保持这么好的精力,?,因为他们想赢钱,中考那三天你是很兴奋的,因为你想挑战人生,两天两夜不睡觉,根本不会影响你发挥。,人有两种睡眠状态：一种是浅睡眠,一种是深睡眠，交替运行。大脑细胞在交替休息。,各位,你们马上要中考了,你们越来越兴奋,睡不着没关系,只要记住两个字：躺着,躺着就可以了,采用什么样的方法来把自己催眠的？,最老土的方法催眠：,数小绵羊,白云疗法,海浪疗法,不能翻来覆去，保持固定姿态,存在的就是合理的，不要把存在的事实当做问题，接受事实，并与之和谐相处,当睡不着的时候不必要焦虑，想着睡不着我就不睡拉倒，反而容易睡着,问题三：考场紧张,考场紧张怎么办？,那就可以从现在做起，从今天做起,我们只要把暗示的力量发挥出来，我们就肯定能取得成功,他们有着坚定的信念,为什么？,因为他们在不断地重复暗示。当然你们不要有这种错误的信念,你们要建立正确的信念,我自信、我冷静、我细心、我成功。,但如果真的在考场上紧张了怎么办呢？,庆祝自己还会紧张,分散注意力,如果手发抖，就把手放在双腿下压着,收紧脚趾（,1,分钟）,呼吸法：,477,呼吸法,考场中遇到的问题,遇到不会做的题怎么办？,及时调整心态：不要因一步受挫影响全题；不要因一题不会影响全科；不要因一科受阻影响全局,记住，不能带着考满分的心态去考场，人无完人，再聪明的人也有不懂的知识，考试是考你的整体水平，而不是某个题目的对错,为什么会想不起来？,舌尖现象,遇到“舌尖现象”，最好是把回忆搁置起来，去解其它问题，等抑制过去后，需要的知识经验往往会自然出现。,考试时，一时想不起某道试题的答案，可以暂停回忆。,转移一下注意，先解决其它题目，过一定的时间后，所需要的答案也就可能回忆起来了。,回忆的方法：,从试卷中寻找能使你回忆的题；,你试从与同学的讨论回忆；,你试从笔记中回忆；,你试从老师的课堂讲课中回忆！,如果再不行，就先把它放到一边去,问题四：考前的几天以及考试当天怎么过？,熟悉考场,适应环境,:,交通路线,/,所在学校,/,楼层,/,教室,/,自己的考场座位,/WC/,罗列考试用品清单,注意考前的起居饮食,:,避免暴饮暴食,/,冷饮,/,吃自己不习惯的,/,补品,/,碳酸饮料,/,生海鲜,避免过量体育运动,:,消耗体力,意外受伤,不能上网和看暴力影片,适时复习,:4-6,小时,不要提前睡觉,考前一周,生活要有规律,提高效率,适当放慢复习的节奏,避免大量再做习题,不能沉迷做难题,保证充足的睡眠,避免外来干扰,:,父母吵架,.,上网游戏,.,影片,做一些做过的试卷,(,练手,.,热身,.,找感觉,),考试当天,快速适应考场氛围,主动问好,向监考老师打招呼,找到座位，积极暗示,深呼吸，按摩穴位,查看课桌的平稳和间距,回避干扰，不要讨论,拿到考卷5分钟,写姓名、准考证号、考试号,整体快速浏览,整体认读试卷,重点再看，提升信心,写作、作文题目，提前构思,“三先三后”的解题次序,先易后难,先熟后生,先高后低,大题采取分段得分的策略,力求一次成功,排除望而生畏的心理,考试中的自我暗示,1,、我已经准备很充分，一定可以好好表现一番。,2,、我知道我能应付这个考试。,3,、只管现在考试，不必担心其他事务。,4,、紧张是正常的，没关系，做个深呼吸，放松。,5,、考试不是一件可怕的事，尽力而为就可以了。,6,、这次考试，没有问题，我有信心。,7,、没关系，无论考试结果如何，那将不会是我人生唯一一次。,怯场的控制,兴奋点转移法,(,闭目休息,深呼吸,上厕所,),自我放松法,(,两眼注视简单目标,意念集中两眉之间,),想象暗示法,(,想象松弛,愉快,舒适的情景,),药物助控法,(,仁丹,清凉油,酸味的饮料,),解除疲劳法,(,伸懒腰,活动手腕颈部,揉眼睛,按压指关节,),祝愿每一位考生稳定发挥，学有所成！谢 谢！,
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