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,按一下以編輯母片標題樣式,按一下以編輯母片文字樣式,第二層,第三層,第四層,第五層,*,*,按一下以編輯母片標題樣式,按一下以編輯母片文字樣式,第二層,第三層,第四層,第五層,*,*,肌耐力訓練與有氧運動,原則與方法,高雄市立小港醫院,徐欣妏 物理治療師,1,肌力,?,耐力,?,2,3,有力量重要嗎,?,http:/ /zh-tw/images/results.aspx?qu=%E8%B7%B3%E8%BA%8D#ai:MM900283559|mt:3|,:/office.microsoft /zh-tw/images/results.aspx?qu=%E9%81%8B%E5%8B%95&ctt=1#ai:MM900286743|mt:3|,:/office.microsoft /zh-tw/images/results.aspx?qu=%E9%81%8B%E5%8B%95&ctt=1#ai:MM900303384|mt:3|,5,http:/ 3/,天,7,天,/,週,肌力訓練,耐力訓練,負荷重量,中,重,輕,中,反覆次數,812,下,2050,下,回合數,13,回,35,回,每回合間休息,23,分鐘,23,分鐘,每週運動頻率,2,3,天,3,7,天,8,重量來源 使用器材：沙包、啞鈴及彈性帶,不使用器材：,身體重量,肌力及肌耐力訓練差異在於,負荷重量,及,反覆次數不同,肌力訓練,耐力訓練,重量,次數,少,多,輕,重,9,注意事項,訓練前要做,熱身運動,(,大範圍慢速的關節活動,),在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負重,適當的呼吸，不要閉氣,上舉吸氣、放下吐氣,不要過度訓練，過度訓練易造成傷害,肌肉,疲勞症狀,:,肌肉不適，疼痛甚至抽筋,急動、不平順的動作,使用代償動作,10,髖關節、大腿,11,12,13,重量來源,:,腳的重量、棉被、沙包,橡皮筋、彈力帶,14,15,軀幹,16,17,小腿,18,腹部,19,上臂,20,漸進負荷原則：訓練過程中，肌肉會隨訓練而愈來愈強壯，因此需要調整負荷來促進肌肉的成長,方法有：,1.增加重量或阻力,2.放慢速度,3.延長時間,4.增屡次數,5.減少休息時間間隔,6.增加頻率,訓練部位及順序原則：大肌肉群 小肌肉群,高強度(肌力訓練)低強度(耐力訓練),21,運動建議,針對18至65歲之間的健康成人或帶有不影響運動的慢性問題如聽力障礙等之病患,22,有氧運動,有氧運動,:,全身性的、長時間的,磷酸系統,-,乳酸系統,-,有氧系統,磷肌酸 醣 醣、脂肪、蛋白質,高能量、短時間,13,分鐘,20,分鐘以上,走路、騎腳踏車、登山、游泳、慢跑、球類運動,23,快步走也是一種有氧運動的方式,!,有氧運動的好處,建構更強壯、更有效率的心和肺,維持骨骼質量,保持強壯,減少、重新分配體脂肪,預防某些癌症,(,乳癌、結腸癌,),改善情緒,抗老化,24,運動強度,但凡運動時心跳較快、運動較吃力，即表示運動較剧烈，運動強度較高,運動強度判斷:,心跳率 目標是希望心跳率能達到介於每分鐘最大心跳率的6085%之間,自覺用力係數表 自我評估達“輕微吃力到有點吃力,呼吸過於急促無法和他人交談表示過於激烈,25,自覺用力係數表,自覺係數,疲累程度,相對運動強度,6,休息狀況,非常輕微,7,非常非常輕微,8,9,非常輕微,10,輕度,11,輕微,12,中度,13,有點吃力,14,重度,15,吃力,16,17,非常吃力,非常劇烈,18,19,非常非常吃力,20,極度疲累,26,理想的運動強度,運動持續時間,漸增原則：目標,30,分鐘,60,分鐘,持續時間應考量運動強度,年老、初次運動者可採,用運動、休息、再運動的模式，但運動時間的總和最,好,超過,20,分鐘以上,27,運動持續時間,階段,時間,目的,暖身期,510,分鐘,必要時可延長,加強運動前身體各系統的調節,作用,增加肌肉溫度，減少受傷,有氧運動期,1520,分鐘,建議,2030,分鐘,增加體適能,降低慢性病危險性以促進健康,緩和期,510,分鐘,必要時可延長,預防血液堆積在四肢，增加回,流心臟和腦的血液,減少運動後的低血壓造成的不,適與副作用,28,運動頻率,每周運動次數,:,35,次 為宜,每週只運動,1-2,次者，其健康效益遠低於,3-5,次者,美國運動醫學會建議：幾乎每天都要累積,30,分鐘中等程度的身體活動,29,運動進展速度,運動的種類、強度、持續時間及頻次並非設定好就直接照辦，需要根據個人健康狀況、時間，分階段循序漸進,起始階段,避免運動傷害或運動不適為主要目標,以,4-6,週逐漸適應,，在於建立規律運動,習慣,進展階段,每,23,週漸增運動強度或時間,以四個月時間朝目標邁進,體能較差者可增長時間,維持階段,達,預期目標,持之以恆,30,運動過程中應注意,不要單獨運動,水分的補充,防止由低處快速站起的動作,防止進行等長收縮性的運動,注意保暖,注意血糖過低的徵候,環境平安與氣候變化,31,運動,是,最好的投資,任何時候開始都不嫌太晚,任何時候都不要輕言放棄,32,:/tw.image.search.yahoo /images/view;_ylt=A8tUwJlGW2RQRl8Aa99t1gt.;_ylu=X3oDMTBlMTQ4cGxyBHNlYwNzcgR,參考資料:Charles B.Corbin,Concepts of Physical Fitness.12th edition,2004.Carolyn Kisner,Therapeutic Exercise:Foundations and Techniques.5th editon,2007林桑伊,老人跌倒與預防.2006王進華等,老年人肌力訓練之生理意義與根本原則.2021,北體學報：16：93-103,中秋節快樂,謝謝大家,33,
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