美体瑜伽

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,美丽的秘密武器美体健身瑜珈,Prepared by：Helen,Date:Nov.9,2004,1,1、简易坐(散盘坐),做法：,双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。,这是最简易的坐式。,瑜珈静坐冥想的坐式,2,2、金刚坐,做法：,(1)曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。,(2)放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。,瑜珈静坐冥想的坐式,3,3、莲花坐,做法：,坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上,在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上,挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上,替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。,效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供给，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。,瑜珈静坐冥想的坐式,4,4、半莲花坐,做法：,坐正，双腿向前伸直。,(2),曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。,(3),曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。,替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。,效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。,瑜珈静坐冥想的坐式,5,瑜珈静坐冥想的手势瑜珈手印(图),1、秦手印Chin Mudra,做法：,1 选一种瑜珈静坐姿势坐好。,2 双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。,3 把双手放在膝上，掌心朝上。,6,2、智慧手印Jnana Mudra,做法：,手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。,效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想静坐练习更完善、更具高质量。,瑜珈静坐冥想的手势瑜珈手印(图),7,腹部按摩功(图),做法：,1 蹲下，双手扶于膝上。,2 左腿跪下，臀部坐于左脚上。,3 呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看前方，保持6秒钟。,4 上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。,如此反复，左右侧个做3次。,效果：减少颈部赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬的肌肉，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，预防便秘。,8,猫伸展式(图),做法：,1 双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。,2 吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。,3 呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。,如此反复，共做48次。,效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。,9,眼镜蛇扭动式(图),做法：,1 俯卧，双手撑于胸两侧。,2 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。,3 呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。,4 吸气，复原。,5 呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。,以上动作共做3次。,替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。,A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。,B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。,效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。,10,仰卧婴儿式(图),做法：,1 仰卧，调整呼吸。,2 吸气，曲右腿，双手抱住。,3 呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。,4 先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。,5 过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。,6 复原后，换腿再做。左右腿各做3次,7 吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。,8 先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。,如此反复，共做3次。,效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘病症。,11,半脊柱扭动式(图),做法：,1 坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。,2 呼气，左臂前身，左手抓住右脚。,替代做法：如果手够不到，可以借助毛巾或绳子。,3 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。,4 右手揽住腰的左侧。,5 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。,换腿再重复此式。如此反复，共做3次。,效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。,12,牛面式(图),做法：,1 金刚坐坐好，调整呼吸。,2 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间3 左臂向背后曲起，两手手指相叩。,4 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。,5 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。,替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。,效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。,13,细臂式(图),做法：,1 金刚坐坐好，调整呼吸。,2 吸气，右手从头部后抓住左肘。,3 吸气，左臂下压，保持几秒钟,4 复原成双手抱肘。,5 换另一侧重做。,6 另一侧做完后，复原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。,7 呼气，双臂垂下，放松。,效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。,14,前伸展式(图),做法：,1 坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。,2 双手体后撑地，吸气。,3 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。,4 吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。,5 身体慢慢落地复原。,如此反复，共做3次。,效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。,15,做法：,1 身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。,2 曲起肘。,3 双膝微曲，左膝搭右膝上。,4 两手腕相绕，然后手心相对合十。,5 左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸6 放松双腿、双臂，复原成直立姿态。,换腿再做。如此反复，共做3次。,效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。,鹫式(图),16,蛇击式(图),做法：,1 金刚坐坐好，调整呼吸。,2 身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。,3 曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。,4 让躯干缓缓地沿地面向前移动。,5 到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。,6 按反过来的顺序做，回到起始状态。,如此反复，共做8次。,效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。,17,瑜珈身印(图),做法：,1 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。,2 双臂背后曲起，双手合十。,3 吸气，头向后仰。,4 呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。,5 直起上身，复原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。,效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用。,18,莲花平衡(图),做法：,1 将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。,2 收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。,3 抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。,4 落下身体，松开双腿，放松。,交换腿的上下位置后，再做1次。,效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌。,19,蛙式平衡(图),做法：,1 两腿分开蹲下，双手体前撑地。,2 抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部。,3 吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。,注：此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。,如此反复，共做3次。,效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力。,20,加强三角伸展式(图),做法：,1 双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。,2 呼气，弯曲右膝。,3上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。,4左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸,5 慢慢复原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。,效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。,21,扫地式(图),做法：,1 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。,2 呼气，上身向左侧45o方向前倾。,3 前倾到极限，双手扶地。如果够不到地，双臂自然下垂也可,4 上身和双臂横移过右侧，吸气。,5 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。,6 复原到起始状态。,7 按反方向顺序再做一遍。,左右侧各做3次。,效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。,22,风吹树式(图),做法：,1 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。,2 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。,3 吸气，复原。,4 呼气，再弯向右侧。,如此反复，再做5次。,效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。,23,转躯触趾式(图),做法：,1 双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。,2 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，复原。,3 呼气，再转向右侧，重复上述动作。,如此反复，共做12次。,效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。,24,拉弓式(图),做法：,1 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。,2 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。,3 复原，将腿放松，换腿再做。,左右腿各做3次。,效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。,25,拱桥A(图),做法：,1 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。,2 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。,3 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。,4 慢慢呼气，身体落下复原到仰卧姿势，再重复做一遍。,替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。,效果：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。,26,拱桥C(图),做法：,1 如拱桥A那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。,2 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。,3 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持510秒，自然地呼吸。,4 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。,5 左右腿做3次，然后放松复原。,效果：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。,27,手枕式(图),做法：,1 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。,2 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。,3 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。,4 复原落下，重复3次后，换另一侧再做。,效果：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。,28,半蝗虫式(图),做法：,1 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。,2 将掌心朝上，放于大腿根处。,3 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持1020秒，自然地呼吸,4 呼气，腿落下复原，下巴着地，深呼吸一次。,反复做3次。,效果：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。,29,舞者之王(图),做法：,1 站正，调整呼吸。,2 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。,3 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸4 呼气，复原到图2的姿势，再回到站姿，换腿再做。,左右各做3次。,效果：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。,30,狮子式图,做法：,1 金刚坐坐好，调整呼吸。,2 身体前倾，双膝、双手撑地，小腿抬起。,3 吸气，低头含胸，缩腹，拱起背部。,4 呼气，抬头，塌腰，圆睁双眼，让眼球滚向上眼眶，注视两眉之间的中点，把嘴张开，用力将舌头向下方伸出。保持