四FMS筛查后的纠正训练

,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,四FMS筛查后的纠正训练,二、FMS解决方案与训练建议,1,、松解：泡沫轴、网球、手法松解紧张肌肉,2,、激活：弱侧肌群,3,、牵拉：拉伸关节,4,、强化：反向强化、动作训练,不正常体态进行纠正,正常体态做松解、激活、牵拉、拉伸、强化动作模式训练（同姿态纠正，但是强调强化、动作、力量训练）,测试一：深蹲（ deep Squat ），训练建议：放松-柔韧-纠正,1,分：柔韧练习：侧卧股四头肌,/,屈髋肌群牵拉、分腿跪姿足背屈牵拉（杆）等 。纠正练习：头上举深蹲,-,激活外展肌，可抬高脚跟、加密你带、杆；罗马尼亚硬拉,-,绳动器械辅助或杆。,2,分：柔韧练习：单腿跪地背屈、靠墙坐双臂伸展。纠正练习：头上举深蹲（抬高脚跟、迷你带、杆）；深蹲头上举,-,绳动训练器械辅助,-,交叉阻力。,3,分柔：柔韧练习：相扑式深蹲、站姿体前屈进阶练习；纠正练习：单手哑铃硬拉,-,振动台辅助、深蹲进阶练习,-,上肢振动台辅助。,1,、软组织放松：,涉及主要肌群：,臀大肌、背阔肌、下背部、大腿内收肌、小腿三头肌、髋部屈肌。,测试二：跨栏架步（ Hurdle Step），训练建议：放松-柔韧-纠正,1,分：柔韧练习：侧卧股四头肌,/,屈髋肌群牵拉、原地最伟大拉伸等 。纠正练习：头上举深蹲,-,激活外展肌，可抬高脚跟、加密你带、杆；罗马尼亚硬拉,-,绳动器械辅助或杆。,2,分：柔韧练习：跨步牵拉、踏在斜板上牵拉屈髋肌群、跨步牵拉,-,踏在斜板上牵拉外旋肌群。纠正练习：平板支撑,-,振动台辅助；站姿军步,-,静态直臂下拉,-,振动台辅助。,3,分：柔韧练习：跨步牵拉,-,踏在斜板上牵拉外旋肌群、原地最伟大拉伸等 ；纠正练习：站姿军步,-,静态直臂下拉、振动台辅助,-,单腿稳定性下砍。,1,、软组织放松：,涉及主要肌群：股四头肌、臀大肌、髋部屈肌群、髋部伸肌群,测试三：直线弓箭步（ In-Line Lunge），训练建议：放松-柔韧-纠正,1,分：柔韧练习：股四头肌,/,屈髋肌群牵拉,-,分腿跪姿、仰卧抱膝,-,对侧腿伸直。纠正练习：单腿臀肌桥、弓步,-,绳动训练器辅助。,2,分：柔韧练习：股四头肌,/,屈髋肌群牵拉,-,分腿跪姿、弓步侧屈,-,振动台辅助。纠正练习：弓步,-,绳动训练器辅助；稳定性上提,-,分腿跪姿,-,绳动训练器辅助。,3,分：柔韧练习：原地,-,最伟大拉伸,-,转体、麻花拉伸；纠正练习：稳定性上提,-,分腿站姿,-,绳动训练器辅助、哑铃后弓步,-,滑板,1,、软组织放松：,涉及主要肌群：小腿三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌。,测试四：肩部灵活性训练建议：放松-柔韧-纠正,1,分：柔韧练习：,90/90,牵拉,-,单手摆动、侧卧肩部主动分离式拉伸,纠正练习：跪撑,-,静态无负重手膝撑、仰卧,-,臂外旋。,2,分：柔韧练习：,90/90,牵拉,-,单手摆动、仰卧肩部头上推,纠正练习：稳定性下砍,-,分腿跪姿,-,绳动训练器辅助、跪撑,-,静态无负重手膝撑,3,分：柔韧练习：侧卧肩部主动分离式拉伸、扳机点胸椎放松,-,双手交替屈,纠正练习：单手平板支撑、仰卧平板支撑,-,屈髋。,1,、软组织放松：,胸大肌、上背部、肩袖肌群,测试五：主动直膝抬腿训练建议：放松-柔韧-纠正,1,分：柔韧练习：仰卧单腿下落,-,辅助支持、,屈膝腘绳肌主动分离式拉伸。纠正练习：罗马尼亚硬拉,-,单腿绳动训练器。,2,分：柔韧练习：罗马尼亚硬拉,-,单腿单手,-,杆辅助、腘绳肌主动分离式拉伸。纠正练习：仰卧直腿下落,-,交替下落激活核心、罗马尼亚硬拉,-,单腿哑铃负重。,3,分：柔韧练习：腘绳肌主动分离式拉伸、跨步伸展,-,训练凳辅助。,纠正练习：罗马尼亚硬拉,-,单手单脚哑铃负重（对侧）、多样硬拉模式。,1,、软组织放松：,屈髋肌群,大腿后肌群,小腿三头肌,测试六：躯干稳定俯卧撑训练建议：放松-柔韧-纠正,1,分：柔韧练习：单膝跪地转体、单膝跪地屈髋肌拉伸,纠正练习：俯卧撑,-,绳动训练器辅助,2,分：柔韧练习：变化平板支撑、俯卧撑前爬。,纠正练习：手走路、俯卧撑,-,交替单手撑,3,分：柔韧练习：登山式练习、四肢趴地,-,核心摇摆激活,纠正练习：抗阻俯卧撑、双臂交替哑铃,-,卧推。,1,、软组织放松：,屈髋肌群,下背部,测试七：躯干旋转稳定性训练建议：放松-柔韧-纠正,1,分：柔韧练习：仰卧抱膝拉（毛巾）、辅助滚动。,纠正练习：跪撑,-,静态无负重手膝撑、跪撑,-,抬单腿。,2,分：柔韧练习：上肢引导滚动、下肢引导滚动。,纠正练习：俯桥,-,抬单腿、罗马尼亚硬拉,-,单脚哑铃负重,3,分：柔韧练习：桥滚、硬滚动,纠正练习：罗马尼亚硬拉,-,单手单脚哑铃负重、单腿支撑单臂,-,下拉,/,上举,/,平推,1,、软组织放松：,臀大肌,屈髋肌群,下背部,