第三讲健康体适能

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,第三讲 健康体适能,1,你的借口是什么？,T型：,时间管理,A型：,意外中断,M型：,误解,S型：,人际互助,R型：,切实的期望,W型：,大有问题,K型：,自欺欺人,P型：,身体问题,C型：,你感觉众目睽睽,2,3,坐式生活导致运动不足症,4,1.,如肥胖、下背痛 、心血管疾病及高血压。,2.,造成各国医疗费用的庞大支出。,3.,影响个人的工作,(学习),效率、身心状况及生活品质。,5,体适能的概念,世界卫生组织对体适能所下的定义为：,在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力,不仅表现在运动能力和工作能力上，也表现为对抗疾病的抵抗力和环境的适应能力。,6,体适,能的意义,7,一、体适能,(physical fitness)-1,身体适应能力，是心脏、血管、肺脏与肌肉效率运作的能力，而这种能力足以安全而有效地应付日常生活中身体所承受的冲击和负荷，而不致过度疲劳，此外尚有足够的能力享受休闲及娱乐活动。,8,一、体适能,(physical fitness)-2,体适,能依性质和需要的不同，可分为：,1.,健康体适能,(health-related physical fitness),2.运动体适,能,(skill-related physical fitness),9,二、健康体适能,健康体适能是指与健康有密切关系的心肺血管及肌肉组织的功能，健康体适能包括身体组成、肌力,/,肌耐力、柔软度、心肺功能等四个要素。,10,（一）身体质量指数：,身体质量指数是评估体内脂肪与非脂肪所占比率，身体质量指数简称,BMI,。身体脂肪的比率愈高，肌肉的负担就愈大，罹患心血管疾病的危险性就会提高。,11,（二）肌力（肌耐力）：,肌力是指肌肉一次收缩所发出的最大力量（肌力好，就能跑得快、跳得高、跳得远，提得动、掷得远），肌耐力是指某一肌群在从事反覆收缩动作的持久力（跑步、跳绳、爬楼梯、後,30,秒钟的仰卧起坐）。肌力（肌耐力）不佳，容易引发下背疼痛。,12,(,三,),柔软度,是指关节的活动范围以及关节周围的韧带和肌肉的延展能力。柔软度好 的人，在活动时肌肉及韧带较不易被拉伤。,13,(,四,),心肺耐力,是指人体在某一特定运动强度下持续活动的能力。心肺耐力好的人，较能应付长时间的身体的活动，且较不易罹患心血管疾病。,14,三、运动体适能,运动体适能,(skill-related physical fitness),是指身体从事和运动有关的体适能，又称为竞技体适能，它包含六个要素。,15,(,一,),敏捷性：,是指身体快速改变身体位置和方向的能力和效率。敏捷性对于需要急停、闪避运动员如蓝球、足球等极为重要。,16,(,二,) 协调,性：,是指身体统合神经肌肉系统以产生正确、和谐优雅的活动能力，对田径、体操、蓝球、排球、足球等运动员都非常重要。,17,(,三,),反应时间：,是指身体对刺激的反应能力。快速的反应能力对田径起跑、游泳入水、接蓝板球及网球截击等动作极为重要。,18,(,四,),速度：,是指身体在最短时间内移动的快慢能力。速度是各项运动员必备的基本条件之一。,19,(,五,) 爆发,力：,是指身体在最短的时间内产生力,(force),的能力。它包含两个因素,-,速度和力，因此，爆发力也是很多运动项目，如：排球、跳高、跳远等运动员所必备的能力。,20,(,六,),平衡性：,是指身体维持平衡的能力。平衡能力对於体操、跳水、滑雪、溜冰等运动员的表现极为重要。,21,具备以上六项能力的人，除了会有较好的运动表现外，也能较有效率的执行日常活动，享受运动游戏及比赛的乐趣。,22,体适能的作用是什么？,23,一、力量大有甚么用,(,肌力,/,肌耐力,),？,只要使用较少比率的力量，便可完成日常工作的负荷要求，进而有余力从事其他休闲活动或应付其他突如其来的状况。,24,二、柔软度好有什么用？,柔软度好的人活动自如、体态优美,此外，日常生活与工作比较不会产生生肌肉酸痛的状况。,25,三、体脂肪多有什么不好,(,身体组成,),？,多余的体脂肪堆积会造成肥胖，进而引起以下的问题：,1.,增加心脏负担，影响散热能力。,2.,活动时，较容易疲劳。,3.较,容易引起高血压、糖尿病及心脏病等。,4.,使动作笨拙，影响协调性。,5.过,度肥胖也可能对心理造成不良影响。,26,四、心肺耐力差的人：,1.,精神萎靡不振。,2.较,容易气喘。,3.,心血管疾病罹患率可能较高。,4.从,事耐力性工作时，较容易疲劳。,5.运动,後恢复较慢。,27,体适能训练,28,身体组成,是由净体重和体脂肪两个部份组成的。,净体,重是指身体内骨骼、肌肉、血液、内脏、神经系统和皮肤等的重量。,体,脂肪是指身体内的脂肪重量。一般男性体脂肪约,1218%,，女性约,1824%,。,29,肌力、肌耐力,肌力：,指一个肌肉群一次所能运用的最大力量，在日常生活中，我們需要有足够的肌力来面对任何突发的状况，例如，搬运货物，丢掷东西等。,肌耐力：,从,起床开始每天都需要肌力来完成日常生活的所有动作，步行、站立及维持身体姿态非常重要。,30,基本重量训练动作,手臂与肩膀,第,1,阶段 对墙挺身,将身体推离墙壁，再将身体缓慢靠近墙壁。,31,基本重量训练动作,手臂与肩膀,第,2,阶段 椅子推撑,将椅子抵紧墙壁，使其不致滑动，将手臂完全撑展在椅背上，向椅子方向下降身体。,32,基本重量训练动作,手臂与肩膀,第,3,阶段 落膝伏地挺身,背部保持伸直，完全伸展手臂，向地板方向下降身体。,33,基本重量训练动作,手臂与肩膀,第,4,阶段 脚趾伏地挺身,背部保持伸直，完全伸展手臂，向地板方向下降身体。,34,基本重量训练动作,手臂与肩膀,第,1,、,2,、,3,阶段 单臂划船,将重量靠近肩膀，缓慢向地板方向复原,35,基本重量训练动作,手臂与肩膀,第,4,阶段 肱二头肌卷曲,手肘弯曲，向肩膀方向举起重量，向两边放下,36,基本重量训练动作,手臂与肩膀,第,4,阶段 单臂侧平举,使用肩部和上背部肌肉将重量向外、向上举起，缓慢向地板方向复原。,37,基本重量训练动作,腿部与臀部,第,1,阶段 坐姿举小腿,安稳地坐在椅子上，保持大腿不离开椅子，然后伸举小腿。,38,基本重量训练动作,腿部与臀部,第,2,阶段 坐姿直腿上举,安稳地坐在椅子上，伸直腿部并抬离椅子。,39,基本重量训练动作,腿部与臀部,第,3,阶段 阶梯踏步,踏上阶梯直到腿部伸直，屈膝踏回地面。,40,基本重量训练动作,腿部与臀部,第,4,阶段 椅子蹲踞,坐在椅子边缘，脚跟放在椅子前缘下方，原地站起，但身体不要前倾。,41,基本重量训练动作,腿部与臀部,第,2,、,4,阶段 提脚跟,使用椅背稳定身体，以脚尖站立，然后脚跟放回地面。,42,基本重量训练动作,腹部,第,1,阶段 颈部向上卷曲,仰卧屈膝，手臂于胸前交叉，抬举头部离地面。,43,基本重量训练动作,腹部,第,2,阶段 肩膀向上卷曲,仰卧屈膝，手臂于胸前交叉，手触肩膀，抬举肩膀离地面。,44,基本重量训练动作,腹部,第,3,阶段 双手伸直上身卷曲,仰卧屈膝，双手放置在大腿上，抬举肩膀离开地面。,45,基本重量训练动作,腹部,第,4,阶段 颈部向上卷曲,仰卧屈膝，双手交叉，收起下巴，抬举肩膀离开地面。,46,基本重量训练动作,背部,第,2,阶段 俯卧举颈,保持背部伸直，将前额抬离地面。,47,基本重量训练动作,背部,第,3,阶段 俯卧提单腿,从臀部开始，将整条腿提离地面。,48,基本重量训练动作,背部,第,4,阶段 俯卧举头与提单腿,保持颈部伸直，抬举前额同时提一条腿离开地面。,49,基本重量训练动作,肱三头肌伸举（手臂）,抬高肘部，将重物在头部后面屈伸,。,50,基本重量训练动作,双臂侧平举（肩膀）,侧平举时，肘部微微弯曲，将重物降至身体两侧,。,51,基本重量训练动作,耸肩（肩膀与上背部）,手臂伸直，向耳朵抬举肩膀,。,52,基本重量训练动作,内侧腿上举（腿部）,侧卧，上面的腿屈膝，抬举下面的腿离开地面,。,53,基本重量训练动作,外侧腿上举（腿部）,侧卧，抬举上面的腿离开地面,20-30cm,。,54,柔软度,指关节在可动范围内作移动的能力。,柔软度对伤害的预防和维持身体的可动性是很重要的可经由伸展和瑜珈来加强柔软度改善。,柔软度佳者关节活动范围大，减少肌肉僵硬、肌肉酸痛的情况，让身心放松，降低受伤的可能性。,55,基本柔软度训练动作,颈部,前后倾头（第,1,、,3,、,4,阶段）,头部向前、向后倾，从头部与颈部相接处弯曲。,56,基本柔软度训练动作,颈部,转头（第,2,、,4,阶段）,慢慢转头看到肩膀，然后再转向另一边。,57,基本柔软度训练动作,颈部,左右倾头（第,3,阶段）,肩膀放松，将头靠向一边肩膀，然后再靠向另一边。,58,基本柔软度训练动作,手臂与肩膀,转肩（第,1-4,阶段）,将手放置在髋部，转动肩膀。,59,基本柔软度训练动作,手臂与肩膀,肩部伸展（第,2,阶段）,用右手轻拉左手肘横过胸部，换手做同样动作。,60,基本柔软度训练动作,手臂与肩膀,绕臂（第,3,阶段）,手臂伸直，以肩为轴，慢慢地使手臂绕圈。,61,基本柔软度训练动作,胸部与背部,站立背部伸展（第,1-4,阶段）,身体前屈，双手放置在大腿上，反复圆背和直背的动作。,62,基本柔软度训练动作,胸部与背部,胸部伸展（第,1-4,阶段）,手臂伸展靠墙壁，将身体转离手臂。,63,基本柔软度训练动作,胸部与背部,侧边向上伸展（第,1,、,2,、,4,阶段）,手臂向上伸展。,64,基本柔软度训练动作,胸部与背部,肩膀转动（第,3,阶段）,双手放在膝上，慢慢转动身体的上半部向左，然后向右。,65,基本柔软度训练动作,胸部与背部,平躺伸展（第,1-4,阶段）,身体平躺，双臂伸展。,66,基本柔软度训练动作,胸部与背部,单腿屈膝靠胸（第,2,、,4,阶段）,平躺，双手置于膝盖后面，将膝盖朝胸部方向拉近。,67,基本柔软度训练动作,胸部与背部,双腿屈膝靠胸（第,3,、,4,阶段）,平躺，双手置于膝盖后面，将双腿膝盖朝胸部方向拉近。,68,基本柔软度训练动作,腿部与臀部,靠墙（第,1-4,阶段）,后脚跟维持在地上。,69,基本柔软度训练动作,腿部与臀部,股四头肌伸展（第,1-4,阶段）,用手将脚跟拉向臀部。,70,基本柔软度训练动作,腿部与臀部,坐姿手碰脚趾（第,1-4,阶段）,膝盖微微弯曲，身体向前屈。,71,基本柔软度训练动作,腿部与臀部,站立前跨步（第,3,阶段）,两脚尖朝前，前脚的膝盖在该脚趾之前。,72,基本柔软度训练动作,腿部与臀部,站立大腿后肌伸展（第,3,阶段）,双膝有些弯曲，身体向前脚趾前倾。,73,基本柔软度训练动作,肱三头肌伸展（手臂与肩膀）,将左手放在肩膀中间，右手将左肘向上、后推，然后换另一只手。,74,基本柔软度训练动作,仰躺大腿后肌伸展（腿部）,仰卧平躺，双膝保持微弯，将一大腿往胸部拉近。,75,基本柔软度训练动作,手肘眼镜蛇（背部）,让手掌和手肘平触地板，腹部贴在地板上，抬举身体的上半部。,76,基本柔软度训练动作,蝴蝶（腿部）,将脚掌靠紧，躯干稍微向前倾。,77,有氧,(,心肺,)适,能,是指运动中，心脏、肺脏和血液用来输送养分和氧气到所使用肌群和组织，及排除在新陈代谢时所产生废弃物的能力。,心肺耐力为心肺功能的指标，心肺功能良好的人就会充满活力，精神充沛。,规,律性且强度适中的有氧性运动（如慢跑、游泳、和骑自行车）是强化心肺适能的最佳方式。,78,基本有氧运动,快走,慢跑,游泳,跳绳,骑固定脚踏车,有氧舞蹈,79,运动处,方,80,一、运动处方的意义,运动处,方,(exercise prescription),是运动指导员、运动教练乃至运动者本身，对所指导的运动者或自己，拟定出的运动内容。,81,二、心肺耐力的运动处方,运动类,型：,有氧运动,运动强,度：,最大心跳数=,(220-,年龄,)*(60%90%),呼吸适当气喘的合理程度,持续时间：,2060min/,次,运动频率,：,平均,35,天,/周,82,三、肌肉适能的运动处方,运动类,型：,肌肉用力性的运动,/,重量训练,反复次数：,约,1020,次,/,回合，出现肌肉 适当疲劳程度；,13,回合/动作,运动频率,：,平均,23,天,/周,83,四、柔软性的运动处方,运动类,型：,静,性伸展操,运动强,度：,伸展至肌肉明显而合理绷紧,持续时间：,1030,秒,/,次；反复,35,次/动作,运动频率,：,至少两天一次（包括全身大的关节）,理想是一天,13次,84,五、身体组成处方,身体组成,体,重控制,肥胖,（减少脂肪）,过,瘦,（增加肌肉质量）,85,减,肥,原则：消耗的能量大于摄取的能量,尽,量把握日常生活中任何身体活动的机会，尤其是步行、走楼梯、一般家事活动。,每次持续,3060,分钟，普通舒适程度的低冲击性有氧运动；至少两天一次，理想是不至於有过度疲劳或受伤的危险条件下一天,12,次。,86,增加肌肉质量,一、适当增加摄食,二、重量训练,87,