资源描述
单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,LOGO,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,*,单击此处编辑母版标题样式,失眠的非药物治疗,四川省人民医院心身医学中心,黄雨兰 副主任医师,失眠的分型,睡眠的启动困难,睡眠维持障碍（中途易醒或早醒）,睡眠的感觉缺失,失眠的非药物治疗,睡眠卫生教育养成良好的睡眠卫生习惯,认知治疗,行为治疗,睡眠限制疗法,刺激控制训练,放松训练,物理治疗重复经颅磁刺激,良好的睡眠卫生习惯,定时作息；,睡眠环境：温暖、舒适、柔软、安静、光线；,不要在床上作除睡眠和性爱以外的事情；,不要在傍晚以后剧烈运动，尤其是睡前2小时；,不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及吸烟；,不要在睡前大吃大喝；,睡不着不应勉强在床上强迫自己睡眠，可以起来做些单调的事情；,不要总是看时钟，相信自己能睡着；,如果存在失眠，尽量不午睡。,认知治疗,多了解相关知识，减少不合理认知。,怕失眠心理：,打破一个因为怕失眠而焦虑，越焦虑越失眠的恶性循环。,梦有害心理：,误认为多梦就是失眠，影响睡眠质量。其实做梦是一种正常的心理现象，本身对人体并无害处，有害的是认为做梦有害的心理，产生心理负担，反而影响睡眠。,行为治疗,睡眠限制疗法,用于慢性心理生理性失眠；,通过夜间缩短卧床时间，白天不能睡以增加睡眠渴望，提高睡眠效率；,睡眠效率=睡着的时间躺在床上的时间；,睡眠效率90%以上逐步增加15分钟卧床时间。,行为治疗,刺激控制训练,（1）出现睡眠再上床；,（2）不在床上做睡眠以外的事；,（3）20分钟不能入睡则起床去另一房间做一些平静的事，,（4）出现睡意重复（1），否则重复（3）；,（5）定时起床，无论晚上睡得如何；,（6）白天不睡。,行为治疗,放松,训练放松可以减轻睡眠焦虑从而帮助入眠。,认知或冥想放松,腹式呼吸放松,渐进性肌肉放松,自我暗示法,生物反馈治疗,物理治疗,重复经颅刺激rTMS,略（有兴趣可以到我科索取相关资料）,失眠病人的几个误区,一定要睡够,7-8,小时，否则健康会受到影响；,睡前剧烈活动可以让人疲劳改善睡眠；,睡不着早些上床等待睡眠；,在床上看书、看电视来等待睡意；,晚上没睡好，早晨赖床补瞌睡或者抓住白天一切机会小睡；,即使有很严重的睡眠问题也不愿就医或用药，害怕会产生药物依赖；,把白天一切身体不适都归咎于失眠。,不良睡眠行为的矫正,营造睡眠的氛围（声、光、温）,制造睡意（散步、烫脚、温牛奶）,有睡意才上床睡觉,睡眠行为训练，提高睡眠效率,查找失眠的原因，必要时求助专科医生,谢谢！,World Sleep Day,
展开阅读全文