地中海膳食结构

,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,2015/3/26,#,单击此处编辑母版标题样式,膳食结构,地中海膳食,地中海饮食,（,Mediterranean diet,），,是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。,饮食结构,1.,以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子；,2.,对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；,3.,烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油；,4.,脂肪占膳食总能量的最多,35%,，饱和脂肪酸只占不到,7%8%,；,5.,适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的；,6.,每周吃两次鱼或者禽类食品,(,项研究显示鱼类营养更好,),；,7.,一周吃不多于,7,个鸡蛋，包括各种烹饪方式,(,也有建议不多于,4,个,),；,8.,用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；,9.,每月最多吃几次红肉，总量不超过,7,到,9,两,(340,到,450,克,),，而且尽量选用瘦肉；,10.,适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。,11.,除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调：适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。,地中海膳食,结构特点,果蔬和杂粮,富含该类食物的均衡食谱可以促进健康，控制体重。这类食物主要提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂及纤维。地中海沿岸各个国家饮食结构固有不同，但有一种蔬菜是各国的菜谱里都不会缺少的，那就是,番茄,，番茄可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。,番茄素,的一个显著特点是,抗癌,，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等的预防非常有效,。,五谷杂粮则包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等等。为了防止大量维生素、矿物质、纤维被破坏，加工烹饪的时候应尽量简化。在地中海人的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少，所以实际上地中海饮食法中的面食并不可怕，人们按照传统的地中海食谱吃面食，既能保证身体得到足够的“燃料”，又不会发胖。,橄榄油,橄榄油,是地中海饮食的核心。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。橄榄油味道有点辛辣，富含不饱和脂肪酸是非常健康的油脂，有助于降低胆固醇水平。胆固醇很容易沉积在动脉血管中，造成动脉硬化和阻塞。而橄榄油的另一好处是能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。轻榨优质橄榄油尤其富含有利健康的好脂肪、营养素和矿物质。,坚果、豆类、种子,坚果、豆类、种子是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源。它们丰富了地中海菜肴的美味与口感。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，只要每天摄取,25,克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。,香料的运用,香料的运用可以改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。同时，香料本身富含广谱抗氧化剂。添加大量多样的香料是地中海美食的一大特色。常吃大蒜对减少高血压发病率的概率在,1/3,以上。,大蒜,最显著的好处是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。而高胆固醇、高血压和高血黏度正是心脏病的三大元凶。,酸奶、奶酪,每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。该类食品中的钙能促进骨骼健康。低脂脱脂的乳制品也降低了该类食品中原有脂肪带来的副作用。,肉类的摄入,鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的,亚麻脂酸,(,-3,脂肪酸,),。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的,-3,脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。科学研究发现，如果人体摄入较多的,-3,脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。含有类似营养的贝壳类海鲜有：蚌、蛤、虾等。烹调鱼虾时应少用面糊油炸。,鸡蛋,是优质蛋白质的主要来源，尤其适合不吃肉的人。地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。猪肉、牛肉、羊肉,(,统称为红肉,),，地中海地区居民只吃少量红肉，并主要吃瘦肉。与红肉不同，家禽富含蛋白质而少含饱和脂肪酸，所以更健康。肉馅的肥瘦肉比例最好是,1:9,。,红酒与饮水,红酒,对心脏有益是大家公认的。,其中含有人们所熟悉的阿司匹林,(,阿司匹林具有很有效的杭血栓作用,),的基础成分,水杨酸。红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高,1,倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于服用了小剂量阿司匹林。,但饮酒要适量，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。,水,是生命之源，每天适量饮水有益于保护身心健康、保持好的心情、保证精力充沛。对水的需求因人而异。每个人应该根据自身体重、运动量等情况决定饮水量。,注意事项,适量原则,地中海饮食包含了多样的食品和饮料，如何能够做到均衡健康，适量和明智的选择尤为重要。,一起进餐,地中海人非常重视亲情友情。餐桌是他们粘合人际关系的重要舞台。和亲友共享美味佳肴，身心愉悦，好处多多。,坚持锻炼,每天坚持锻炼对健康非常重要。,控制体重,保持健康的重要内容。,特殊情况,地中海式的饮食方式适用于大多数成年人。但是，儿童和孕妇的膳食有所不同，需要对某些营养额外补充。对于这些特殊情况，需要对食谱做调整，也可以咨询营养专家或者医生。,地中海饮食,-,健康优势,可防心脏病,有助预防糖尿病,可延年益寿,缓老年痴呆症,逆转心血管疾病,保护大脑免受血管损伤,著名的,法国里昂,心脏病膳食研究（,The Lyon Diet Heart Study,），进一步证实了地中海式饮食的神奇功效。这个实验采用了医学界研究方法的最高标准,“,随机盲测实验”。,302,位心脏病人被分为两组，一组给于美国心脏病协会（,AHA,）的标准膳食，另一组则进行地中海式饮食。这项研究的结果改变了医学的历史，在临床试验了,4,个月以后，研究人员发现，食用地中海式饮食的小组，其成员死亡率要比,AHA,膳食的小组低得多。两年后，与美国心脏病协会标准膳食组相比，地中海式饮食组因心血管病发作的死亡率要低,76%,！,