民航体能训练课件

,民航体能训练,民航体能训练,作为一名空乘工作者，拥有卓越的体能、良好的形体以及高雅的气质，不仅能提高服务的质量，而且一旦将形体姿态训练内化为生活行为，形成正确优美的形体姿态习惯，还能促进身体健康，建立由内至外的美。体能是机体在先天遗传与后天训练的基础上所形成的在各项活动中承受负荷与适应环境变化的能力，拥有健康身体才能应对繁重的空中工作。本书以全面改善和提升民航专业学生体能为主要目的，以运动解剖学和运动生理学为主要理论体系，结合普拉提运动模式精髓，将繁复的理论隐含在简单易行的练习动作中，力求易学易教，能够快速、全面地提高体能和改善形体,。,简 介,JIAN JIE,民航体能训练,作为一名空乘工作者，拥有卓越的体能、良好的形体,01,第一节民航体能训练的作用,第二节民航体能训练的特点,第三节民航体能训练的原则,第四节体能的测量与评价,02,第一节有氧跑步,第二节跑步机练习,第三节椭圆仪练习技术,03,第一节胸部的锻炼方法此处添,第二节背部的锻炼方法,第三节肩臂部的锻炼方法,第四节腹部的锻炼方法,第五节臀腿的锻炼方法,第六节全身综合的锻炼方法,04,第一节颈肩部的伸展方法,第二节胸臂部的拉伸方法,第三节背部的伸展方法,第四节腹部的拉伸方法,第五节臀部的拉伸方法,第六节腿部的拉伸方法,目 录,05,第一节体能训练课的基本结构,第二节中期体能训练计划的建议,第三节训练后的营养膳食建议,01第一节民航体能训练的作用02第一节有氧跑步03第一节,3,第一章 民航体能训练概述,1,第一节民航体能训练的作用,第二节民航体能训练的特点,第三节民航体能训练的原则,第四节体能的测量与评价,民航体能训练,第一章 民航体能训练概述1第一节民航体能训练的作用民航体能,4,一、改善形态，促进就业,航空公司进行校招和社招时，分为初试和复试环节。初试时要考查学生外貌、普通话、外语水平、身高、身体形态等一系列指标，学生分组站立未自我介绍之前，第一印象尤为重要，往往能够决定学生的去留，而第一印象无非就是外貌、站姿和身体形态。外貌是天生的，站姿和身体形态却可以通过后天训练来努力达成。身体形态是一项重要的考察指标，具有较好身体线条的学生更有机会在接下来的口语面试中脱颖而出。体能训练紧扣航空公司体测要求，围绕测试指标由简入繁、循序渐进、个性化制订训练计划。实践证明，经过系统学习和实践本体能训练体系的空乘专业学生在航空公司面试时体能几乎都是达标的。,第一节民航体能训练的作用,一、改善形态，促进就业 航空公司进行校招和社招时,二、增肌耗脂，塑造完美身型,肌肉是人体内新陈代谢作用最活跃的一种组织。力量锻炼会使肌纤维增粗、肌力增强，肌肉变得结实而丰满，力量锻炼还能够改善关节和韧带，促进新陈代谢，有效控制肥胖。,第一节民航体能训练的作用,二、增肌耗脂，塑造完美身型 肌肉是人体内新陈代谢作,三、减轻抑郁，预防疾病,运动可以促进身体产生一种叫内啡肽的激素，它可以使人消除疼痛并获得快感。经研究，进行体育运动对抑郁症的治疗效果甚至好过药物,。,四、促进心肺功能增强,体能训练能促进心肺功能，使血液循环加快，新陈代谢加强，心肌发达，收缩力加强。学生在锻炼过程中，肌肉活动需要消耗大量的氧气，呼吸器官需要加倍工作，久而久之，胸廓活动范围扩大，肺活量提高，增强了呼吸器官的功能，对防止呼吸道常见疾病有良好的作用。,。,第一节民航体能训练的作用,健康人生,三、减轻抑郁，预防疾病 运动可以促进身体产生一种,7,五、预防危机，具有处置突发事件的能力,1,2,3,（,1,）飞行自然突发情况,指航空器在飞行过程中遭遇自然界或机器运动发生的突发情况,。,（,2,）人为性突发情况,指空乘人员可能遭遇违反规定、不听从劝阻的乘机人员制造的突发情况,。,遇到这些突发事件时空乘工作人员不但要有冷静的判断，还要有果断处置的能力，良好的身体素质是能否成功控制状况的有效前提，而良好的身体素质只能通过体能训练获得,。,第一节民航体能训练的作用,（,3,）综 述,五、预防危机，具有处置突发事件的能力123（1）飞行自然突发,8,空乘人员常年处在辐射、缺氧、巨大噪音的封闭高空高速飞行空间，这样的工作环境会导致其内分泌系统混乱、心脏老化，诱发心脏病等心血管疾病，情绪起伏多变，消极情绪更容易发生，甚至出现轻生等极端思维。,通过对空乘专业学生进行体能训练，不仅能够培养其吃苦耐劳的意志品质，达成良好身体形态促进就业，延长工作年限，还能够使其养成良好的锻炼习惯，为终身锻炼奠定基础。在体能训练过程中要遵循训练的基本要求，训练注意事项，科学合理地安排训练。,锻炼后身体变化,第一节民航体能训练的作用,六、提升体力，延长工作年限,长期工作身体变化,空乘人员常年处在辐射、缺氧、巨大噪音的封闭高空高,9,一、紧扣体测要求，快速有效,根据人体解剖学各肌肉和关节运动规律设计动作，不仅科学有效，而且动作简单易学。,关注师生在教学中保持良好的身心状态，从而做到训练张弛有度，适时恢复。,符合空乘专业学生的需求，保证热身和恢复等常规性内容同时，还介绍不同部位的锻炼方法和训练计划，实现程序化与个性化训练相结合。,结合普拉提技术精髓，强调核心发力和呼吸模式改善，短时间完成全身力量锻炼、柔韧伸展和有氧减脂所有功能。,二、易学易教，便于操作,三、训练和恢复相结合,四、程序化锻炼和个性需求相结合,第二节民航体能训练的特点,一、紧扣体测要求，快速有效 根据人体解剖学各肌肉,1.自信是成功的基石,2.计划是指路的明灯,3.规范动作是训练的关键,4.循序渐进,5.注重热身,6.平衡锻炼,7.先大后小,8.意念集中,健身者必须遵守的原则,第三节民航体能训练的原则,1.自信是成功的基石健身者必须遵守的原则第三节民航体能,11,五、3000米跑测量,一、100米跑测试,四、引体向上测验,测试方法和标准,第四节体能的测量与评价,二、立定跳远,三、仰卧起坐测量,六、立体体前屈,五、3000米跑测量一、100米跑测试四、引体向上测验测,第二章 有氧能力提升的锻,炼方法,2,第一节有氧跑步,第二节跑步机练习,第三节椭圆仪练习技术,第四节固定自行车练习技术,民航体能训练,第二章 有氧能力提升的锻,13,第一 阶段,第二 阶段,第三 阶段,第四 阶段,小步跑技术要领：膝盖稍弯曲，摆正身体，前脚掌着地，尽快提踵，两脚快速依次交替用前脚掌蹬离地面。,高抬腿跑技术要领：两膝交替，上抬至水平于地面，手臂配合大腿摆动，抬脚时稍勾脚尖，脚落地时一定要用前脚掌着地，而不是全脚掌着地。,后踢腿跑技术要领：向前跑时，屈膝快速收小腿；尽力用脚后跟踢臀部。,交叉步移动技术要领：面对侧面，左腿向侧迈步，转动臀部，使右腿交叉移动到左腿后，左腿再次向侧迈步，转动髋部，使右腿交叉移动到左腿前。,倒退跑技术要领：练习者转身背对前进方面，两脚交替后退跑。,跑绳梯技术要领：双脚在不同格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或胶带贴出的方格。,第一节有 氧 跑 步,第一 阶段第二 阶段第三 阶段第四 阶段 小步跑,小步跑,后踢跑,倒退跑,交叉步移动,高抬腿跑,第一节有 氧 跑 步,跳绳梯,小步跑后踢跑倒退跑交叉步移动高抬腿跑第一节有 氧 跑 步跳,跑步机操作指南,跑步机是一种可以在原地进行步行和跑步练习的室内最常见的有氧运动器械。跑步机的跑带部分具备很好的缓冲功能，能降低运动时产生的冲击力。在练习跑步时，跑步机的跑带速度和坡度是可以调节的。跑步机两侧还有把手，可以维持平衡。,跑步机练习技术,在跑步机上走步或跑步时，头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹，双眼平视前方，两肩保持放松。从侧面看，耳朵、肩部和臀部都要保持在同一条垂直于地面的直线上。正确的跑步姿势可以提高锻炼效果，减轻脊柱和腰背部肌肉的负荷。,1,2,第二节跑步机练习,跑步机操作指南 跑步机是一种可以在原地进行步行和,16,一、椭圆仪操作指南,二、椭圆仪锻炼技术,椭圆仪,运动时，练习者将双脚放在脚踏上，脚尖自然朝向前方，膝关节要对准脚尖；练习者双手轻轻握住把手，保持身体平衡。注意握住把手时能够保持平衡即可，如过分依赖器械把手，会使运动强度降低，上体也不能保持正确姿势。,在椭圆仪上锻炼时，练习者要保持自然放松摆动。头和躯干要自然地保持正直姿势，双眼平视，挺胸、收腹，肩部要保持放松。,第三节椭圆仪练习技术,一、椭圆仪操作指南二、椭圆仪锻炼技术椭圆仪 运动时,17,固定自行车分为两种，一种是直立式的，一种是靠背式（或叫斜卧式）的。固定自行车练习对下肢关节的冲击力较小，尤其适合体重较大、下肢有伤或不能走路的练习者。,运动过程中保持自然呼吸节奏也是很关键的，刚开始使用固定自行车锻炼时，很多人因为紧张而忘记呼吸；或者强度变大后，呼吸节奏混乱会使心肺锻炼效果减弱。,一、固定自行,车操作指南,二、固定自行车锻炼技术,第四节固定自行车练习技术,固定自行车的使用,固定自行车分为两种，一种是直立式的，一种是靠,第三章 力量增强的训练方法,3,第一节胸部的锻炼方法此处添,第二节背部的锻炼方法,第三节肩臂部的锻炼方法,第四节腹部的锻炼方法,第五节臀腿的锻炼方法,第六节全身综合的锻炼方法,民航体能训练,第三章 力量增强的训练方法3第一节胸部的锻炼方法此处添民航,19,（二）动作要领,（三）注意事项,（四）动作变形,一、俯卧撑,注意手臂微曲；不塌腰、撅臀；借助外力辅助,第一节胸部的锻炼方法,吸气，屈肘控制身体下降至胸部接近于地面，稍停；呼气，胸大肌收缩匀速撑起身体直至双臂伸直。,（一）起始姿势,臂伸直撑于地面或俯撑架上，双手与肩同宽或略宽，身体平直，双脚并拢。,（二）动作要领（三）注意事项（四）动作变形一、俯卧撑注意手臂,20,二、仰卧飞鸟,练习者平卧于凳上，双臂垂直于地面，双手持铃手心相对，收腹、挺胸、收下颌；双腿自然置于长凳两侧,动作要领,吸气，胸大肌收紧控制哑铃，双臂充分外展，直至肩部水平位；呼气，胸大肌收缩将哑铃拉至起始位，稍停片刻，再做下次动作。,第一节胸部的锻炼方法,二、仰卧飞鸟练习者平卧于凳上，双臂垂直于地面，双手持铃手心相,21,夹胸动作是训练胸大肌中间部位的有效动作，经常处于胸部锻炼的最后一组，虽负荷较小，但可使胸肌更好地得到深层刺激。,三、夹胸,第一节胸部的锻炼方法,夹胸动作是训练胸大肌中间部位的有效动作，经常处于胸部锻炼的最,动作一,02,动作二,02,1,引体向上,引体向上几乎可以有效提高所有背部肌群力量，达到强健体魄、美化背部形态的作用，引体向上的工作原理是克服自身体重完成上拉的动作。,第二节背部的锻炼方法,动作一02动作二021引体向上第二节背部的锻炼方法,23,2,、弹力带坐姿宽位高位下拉,第二节背部的锻炼方法,下拉类动作是加强背后力量与围度极好的动作，不仅可以帮助我们获得“V”型后背，而且可以通过矫正圆肩、驼背形体，缓解肩部和上背疼痛。需要强调的是，无论采用哪种下拉方式，都要保持挺胸拔背，让注意力集中在挤压背部肌肉上。,2、弹力带坐姿宽位高位下拉第二节背部的锻炼方法,24,对女孩来说，跪姿单臂划船是一项极好的背部锻炼运动，不仅可以有效锻炼肩部后侧肌肉，预防圆肩驼背，而且对胸部挺拔、消除“副乳”有特殊效果。为保证动作完成质量，选择负重建议选用最轻的哑铃，有时在教学过程中没有足够的小哑铃，同学们可用一个灌满水的饮料瓶代替，也可取得很好的效果。,跪姿脊柱回转单臂划船,第二节背部的锻炼方法,3,、单臂划船,跪姿单臂划船,对女孩来说，跪姿单臂划船是一项极好的背部锻炼运动,25,4,、背部挺身,5,、三夹,第二节背部的锻炼方法,背部挺身动作可以强化背部深层肌群，消除后背和手臂后侧的赘肉，并可有效缓解、预防、矫正圆肩驼背。,三夹动作是在背部挺身动作的基础上延长保持时间的升阶动作。,背部伸展,三夹,4、背部挺身5、三夹第二节背部的锻炼方法 背,一、弹力带水平外旋,弹力带肩袖外旋是将上臂向外旋转，而肩袖肌群是包裹住肩关节的肌肉，分别是冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌，肩袖肌群对保护我们的肩关节意义非常大。,二、弹力带肩部侧平举,侧平举动作是发展肩部宽度，由于弹力带在顶峰收缩时，阻力最大，所以对肌肉的塑型效果比哑铃更好。,第三节肩臂部的锻炼方法,弹力带肩部侧平举,弹力带肩袖外旋,一、弹力带水平外旋 弹力带肩袖外旋是将上臂向外旋,三、弹力带螺旋对角伸展,肩螺旋对角线运动之“拔剑式”能够提高肩和背部肌群的肌力、耐力和协调性。,肩螺旋对角线运动之“安全带式”能够提髙手臂和肩后部的肌力、耐力和协调性。,第三节肩臂部的锻炼方法,肩螺旋对角线运动之“拔剑式”,肩螺旋对角线运动之“安全带式”,三、弹力带螺旋对角伸展 肩螺旋对角线运动之“拔剑,不同的动作要领对目标肌肉产生不同的锻炼效果，上体前倾，含胸收腹，两肘外张着重练胸大肌；而垂直向上推起，挺胸夹背就变成主练肱三头肌了。,臂弯举是发达肱二头肌的经典动作，可以采用站姿、坐姿完成，可以使用哑铃、杠铃、拉杆和弹力带等器械完成。,肱三头肌是手臂后侧的肌肉，女生如果想预防和消除“拜拜袖”，肱三头肌臂屈伸是首选动作。,弹力带臂下拉也是发展肱三头肌的运动，多采用小等重量、多次数来消除手臂后侧赘肉。,五、站姿弹力带臂弯举,四、双杆臂屈伸,七、站姿弹力带臂下拉,六、弹力带肱三头肌颈上臂屈伸,第三节肩臂部的锻炼方法,不同的动作要领对目标肌肉产生不同的锻炼效果，上,29,第三节肩臂部的锻炼方法,双杠臂屈伸,站姿弹力带臂下拉,弹力带肱二头肌臂弯举,弹力带肱三头肌颈上臂屈伸,第三节肩臂部的锻炼方法双杠臂屈伸站姿弹力带臂下拉弹力带肱二,1,2,5,3,4,6,侧卧发力，侧腹部锻炼,三、“元宝”起坐,靠躯干极度旋转使腹斜肌收缩的动作,四、腹斜肌交叉,按摩腹腔内脏，改善消化系统循环,一、卷腹,加强下腹锻炼的同时减掉大腿内侧的赘肉,六、扇面开合,腹肌上固定动作，可提高下腹部的锻炼,二、仰卧举腿,提升人体核心稳定能力,五、弹力带“百次振拍”,腹部的锻炼,第四节腹部的锻炼方法,125346侧卧发力，侧腹部锻炼三、“元宝”起坐,31,三、“元宝”起坐,四、腹斜肌交叉,一、卷腹,六、扇面开合,二、仰卧举腿,五、弹力带“百次振拍”,腹部的锻炼,第四节腹部的锻炼方法,三、“元宝”起坐四、腹斜肌交叉一、卷腹六、扇面开合二、仰卧举,32,五、蝎子摆尾,-,增强臀部后伸功能,，矫正骨盆前倾,四、侧踢,-,加强臀部外侧肌肉力量,，提高稳定性,三、骨盆卷动,-,针对臀部、大腿后侧和下背锻炼,二、侧卧大腿内侧勾脚侧抬腿,-,激活大腿内侧沉睡的肌肉,一、坐姿勾脚提踵,-,锻炼大腿前侧,臀腿的锻炼,第五节臀腿的锻炼方法,六、箭步蹲,-,改善髋部柔韧性,七、跳箱纵跳,-,下肢爆发力最佳的训练,五、蝎子摆尾-增强臀部后伸功能，矫正骨盆前倾四、侧踢-,33,第五节臀腿的锻炼方法,坐姿勾脚提踵,跳箱纵跳,侧卧大腿内侧勾脚提踵,骨盆卷动,侧踢,蝎子摆尾,箭步蹲,第五节臀腿的锻炼方法坐姿勾脚提踵跳箱纵跳侧卧大腿内侧勾脚提,一、陆上畅游,-,提高核心控制能力，加强全身肌肉力量，减脂塑形和平衡身体矫正脊柱侧弯,三、侧支撑弹力带转体,-,提高身体控制能力，消除侧腹的赘肉,四、弹力带单腿俯身反向飞鸟,-,提升下肢平衡能力,二、滚动如球,-,锻炼腹肌，提高身体整体控制能力,全身综合的锻炼,第六节全身综合的锻炼方法,五、双踢腿,-,锻炼背部、臀部肌群，强化背部力量，伸展胸部过紧肌群，矫正圆肩驼背,一、陆上畅游-提高核心控制能力，加强全身肌肉力量，,35,一、陆上畅游,三、侧支撑弹力带转体,四、弹力带单腿俯身反向飞鸟,二、滚动如球,全身综合的锻炼,第六节全身综合的锻炼方法,五、双踢腿,一、陆上畅游 三、侧支撑弹力带转体四、弹力带单腿,36,第四章 柔韧改善的伸展方法,4,第一节颈肩部的伸展方法,第二节胸臂部的拉伸方法,第三节背部的伸展方法,第四节腹部的拉伸方法,第五节臀部的拉伸方法,第六节腿部的拉伸方法,民航体能训练,第四章 柔韧改善的伸展方法4第一节颈肩部的伸展方法民航体能,37,四、肩外旋肌群伸展,-,可以提高伸展感,六、双人压肩伸展,-,伸展到肩胛下肌，对圆肩驼背的矫正有一定作用,二、颈部前后的伸展,-,缓解肩部过紧,三、肩内旋肌群伸展,-,手将弹力带向上拉，使右肩内旋肌群得到伸展,颈肩部伸展,第一节颈肩部的伸展方法,一、颈肩后部的伸展,-,可以调节高低肩，缓解由于经常背包而造成的肩部肌肉紧张,五、肩前部和手臂伸展,-,放松全身,四、肩外旋肌群伸展-可以提高伸展感六、双人压肩伸展-伸,38,第一节颈肩部的伸展方法,颈后部伸展,颈部前后伸展,肩内旋肌群伸展,肩外旋肌群伸展,肩前部和手臂前侧伸展,双人压肩伸展,第一节颈肩部的伸展方法颈后部伸展 颈部前后伸展肩内旋肌群伸,二、弹力带胸臂部伸展,一、双人胸大肌伸展,三、手臂后侧伸展,A,B,C,第二节胸臂部的拉伸方法,二、弹力带胸臂部伸展一、双人胸大肌伸展三、手臂后侧伸展ABC,40,二、上背伸展,配合最大程度呼气，可提高上背伸展感,一、双人背阔肌伸展,可使背阔肌得到伸展,三、侧腰伸展,缓解腰痛,四、弓步体前屈伸展,腰部得到伸展,2,4,3,1,第三节背部的伸展方法,二、上背伸展配合最大程度呼气，可提高上背伸展感一、双人背阔,41,二、脊柱旋转伸展,-,核心发力令身体回转，而右肘发力顶住左腿，使脊柱在旋转位置得到水平伸展,三、弓步移动转体伸展,-,双手合十向迈腿的一侧尽力转体，使上半身得到伸展感,一、腹部伸展,-,头顶引领，由颈椎逐节抬起至手臂伸直，使腹部得到伸展,第四节腹部的拉伸方法,二、脊柱旋转伸展-核心发力令身体回转，而右肘发力顶住左腿，,臀部肌群伸展,第五节臀部的拉伸方法,练习者呼气俯身趴于垫上，适度伸展屈腿侧的臀部。适当将躯干向左侧和右侧旋转，可以提高伸展臀部效果,臀部肌群伸展,臀部肌群伸展,臀部肌群伸展第五节臀部的拉伸方法 练习者呼气俯,43,01,一、单人大腿前侧肌群伸展,练习者盘坐于垫上，一手抓住同侧腿的脚踝上方，令大小腿折叠，另一手支撑地面，保持身体平衡。,02,二、双人大腿前侧伸展,两名练习者相对而站，同时一手抓住自己脚踝上方，令大小腿折叠，另一手扶住搭档，保持身体平衡。,03,三、髋屈肌群伸展,练习者弓步，上体保持正直，目视前方。呼气，髋部向前挺送，使大腿上端有伸展感。,第六节腿部的拉伸方法,01一、单人大腿前侧肌群伸展02二、双人大腿前侧伸展03三、,44,0,4,四、大腿内侧肌群伸展一,练习者两腿分坐于垫上，上体保持正直，呼气，上体前倾使胸部贴近地面，令大腿内后侧得到伸展。,0,5,五、大腿内侧肌群伸展二,侧弓步，上体保持正直，目视前方。呼气，臀部下压，使大腿内侧有伸展感。,0,6,六、大腿后侧肌群伸展,上体保持正直并抬离地面，双手抓住一条腿的脚踝，如果大腿后侧的柔韧性不够，可以抓住一条毛巾来降低难度。,第六节腿部的拉伸方法,04四、大腿内侧肌群伸展一05五、大腿内侧肌群伸展二06六、,45,第五章 体能训练计划的制订和,训练后的营养膳食建议,5,第一节体能训练课的基本结构,第二节中期体能训练计划的建议,第三节训练后的营养膳食建议,民航体能训练,第五章 体能训练计划的制订和5第一节体能训练课的基本结构民,46,（一）有氧热身部分,一般性热身可以采用慢跑、跳绳或各种方向变化的跑步，时间通常为6分钟左右，练习者身体就会达到发热，轻微出汗的效果。,（二）动态移动伸展,动态伸展是指训练者在队列行进中进行的身体各部位伸展。因为行进中能保持运动强度，能进一步提高心率和体温，所以将其放在热身的第二部分。,（三）静态伸展,静态伸展持续约5分钟，目的是使学生的各运动相关大肌群得到伸展，令各关节得到活动，并让过剩的动能消散，逐渐将心率调整至适合上课的范围，使学生在心理上做好上体育课的准备。,基本部分安排体能训练的主体训练内容。在基本部分教学中，应根据课程的目标与学生的特点，合理地安排一些必要的提高身体素质的练习，以便学生更好地掌握教材内容和提高身体训练水平。,训练课结束部分的任务主要是解除练习者在训练课基本部分所造成的心理、生理上的紧张状态，现代体能训练把恢复作为训练的组成成分，训练课的结束也就意味着有机体全面恢复过程的开始，有组织的结束部分对恢复过程有着重要的作用。,基本结构,二、基本部分,三、结束部分,一、热身部分,第一节体能训练课的基本结构,热身部分,基本部分,结束部分,（一）有氧热身部分基本部分安排体能训练的主体训练内容。在基本,01,杜绝马拉松式的锻炼,02,高效的锻炼计划，每次大约一个小时,03,除了在航空体适能课中锻炼一次外，还需要在课后锻炼两次,04,把锻炼变成一种生活方式,课外自我健身参考计划,第二节中期体能训练计划的建议,01020304课外自我健身参考计划第二节中期体能训练计划,48,04,03,02,01,四、健康脂肪不可缺,脂肪对于保持机体的正常运转是不可或缺的，脂肪不仅能提供能量，改善神经关节功能，为血液提供所必需的脂溶性维生素，还有助于维持促进合成类激素的功能，其中特殊脂肪酸还是人体细胞的基本成分。如果不摄入脂肪，人体会自我保护而减少体内储藏脂肪的分解，这也是为什么许多节食减肥的人们经过一个月左右飞速减重后，体重就很难降低的原因。,三、碳水化合物是主要的供能物质,碳水化合物是由碳、氢、氧3种元素组成的，是机体取得能量的最主要来源。碳水化合物可以节约体内蛋白质供能，从而消除大量蛋白质代谢带给肝肾的负荷；同时可以产生抗生酮，防止酮血症和酮尿症并且有解毒作用；运动中适量补充糖分可提高血糖水平并提高运动能力，维持较高的糖氧化速率，延长运动的耐力，同时延缓疲劳的发生。,二、摄取足量蛋白质,营养专家一直把蛋白质视为“锻炼肌肉的基石”，因为它既能起到修补被建设性破坏的肌纤维，又是肌肉组织增生的主要来源，此外还有提高胰岛素敏感性等诸多功效。可以说没有蛋白质，肌肉的增长无从谈起。,一、进餐的时间和结构安排,制订一个完整的饮食计划不仅要正确地选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证维生素、矿物质以及水的摄入量，只有这样才能有利于肌肉的增长。对于健美者来说，人体所需营养中蛋白质的比例约占30%35%，碳水化合物约占55%60%，脂肪约占10%15%。,第三节训练后的营养膳食建议,04030201四、健康脂肪不可缺三、碳水化合物是主要的供能,七、水的力量,六、增加纤维素的摄入,八、关于运动补剂,维生素有水溶性维生素和脂溶性维生素两种，前者可调整体内热能、蛋白质和氨基酸的代谢，后者是产生激素的重要物质，而雄性激素可在进行高强度训练时帮助肌肉产生极度收缩。,五、维生素和矿物质无可代替,补剂是健身者很重要的营养补充，不少健身者错误地把补剂视为训练成功的关键，实际上它仅仅是补充营养不足，而非灵丹妙药。,对于健身者而言，所摄入的蛋白质和热量越多，纤维素的需求量就越大，所以纤维素不仅是必需的，而且需要很大的量。这种不可消化、不含热量的纤维素，不仅可以增加食物的体积，使高密度的食物（如肉类）更易消化，还能帮助机体从同等体积的食物中吸收更多的营养物质。,水把营养和氧气带入血中循环，并最终进入肌细胞，它不仅对调节和保持人体体温起着十分重要的作用，还能稀释、溶解和消除代谢产生的毒素和废物，避免其破坏人体的免疫功能，从而促进肌肉的恢复和生长。,第三节训练后的营养膳食建议,七、水的力量六、增加纤维素的摄入八、关于运动补剂,责任编辑：杜春杰,封面设计：刘超,版式设计：楠竹文化,责任校对：马军令,责任印制：,出版发行：清华大学出版社,责任编辑：杜春杰,