第二章食品营养学课件

食品营养学第二章平衡膳食本章学习目的与要求一、了解我国传统膳食结构及其利弊二、学习中国居民膳食指南及膳食宝塔三、平衡膳食的基本原则四、如何科学安排一日三餐基本概念：膳食营养素参考摄入量(DRIs,dietaryreferenceintakes)膳食模式膳食结构推荐摄入量（RNI）RNIRNI相当于传统使用的相当于传统使用的RDARDA，是可以满足某一特定，是可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数（性别、年龄及生理状况群体中绝大多数（97979898）个体需要量的摄入水平。长期摄入）个体需要量的摄入水平。长期摄入RNIRNI水平，水平，可以满足身体对该营养素的需要，保持健康和维持可以满足身体对该营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储备。组织中有适当的储备。RNIRNI的主要用途是作为个体每的主要用途是作为个体每日摄入该营养素的目标值。日摄入该营养素的目标值。RNIRNI是以是以EAREAR为基础制订的。如果已知为基础制订的。如果已知EAREAR的标准的标准差，则差，则RNIRNI定为定为EAREAR加两个标准差，即加两个标准差，即RNI=EARRNI=EAR2SD2SD（SDSD：标准差）。如果关于需要量变异的资：标准差）。如果关于需要量变异的资料不够充分，不能计算料不够充分，不能计算SDSD时，一般设时，一般设EAREAR的变异的变异系数为系数为1010。这样。这样RNI=1.2EARRNI=1.2EAR。适宜摄入量（AI）在个体需要量的研究资料不足而不能计算在个体需要量的研究资料不足而不能计算EAREAR，因而不能求得因而不能求得RNIRNI时，可设定时，可设定AIAI来代替来代替RNIRNI。AIAI是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。例如纯母乳喂养的足月产健康婴儿，的摄入量。例如纯母乳喂养的足月产健康婴儿，从出生到从出生到4646个月，他们的营养素全部来自母乳。个月，他们的营养素全部来自母乳。母乳中供给的营养素量就是他们的母乳中供给的营养素量就是他们的AIAI值。值。AIAI的的主要用途是作为个体营养素摄入量的目标。主要用途是作为个体营养素摄入量的目标。制定制定 时不仅考虑到预防营养素缺乏的需要，而且时不仅考虑到预防营养素缺乏的需要，而且也纳入了减少某些疾病风险的概念。根据营养也纳入了减少某些疾病风险的概念。根据营养“适适宜宜”的某些指标制定的的某些指标制定的AIAI值一般都超过值一般都超过EAREAR，也，也有可能超过有可能超过RNIRNI。可耐受最高摄入量（UL）UL是平均每日摄入营养素的最高限量。这个量对一般人群中的几乎所有个体似不致引起不利于健康的作用。当摄入量超过UL而进一步增加时，损害健康的危险性随之增大。UL并不是一个建议的摄入水平。“可耐受”指这一剂量在生物学上大体是可以耐受的，但并不表示可能是有益的，健康个体摄入量超过RNI或AI是没有明确的益处的。人体每天都需要从膳食中获得一定量的各种必须营养成分。人体每天都需要从膳食中获得一定量的各种必须营养成分。如果人体长期摄入某种营养素不足就有发生该营养素缺乏症如果人体长期摄入某种营养素不足就有发生该营养素缺乏症的危险；当通过膳食或其他途径长期大量摄入某种营养素时的危险；当通过膳食或其他途径长期大量摄入某种营养素时就可能发生一定的毒副作用。下图说明营养素摄入水平与随就可能发生一定的毒副作用。下图说明营养素摄入水平与随机个体摄入不足或过多的概率。机个体摄入不足或过多的概率。营养素的“可耐受最高摄入量(UL)”。RNI和UL之间是一个“安全摄入范围”，日常摄入量保持在这一范围内，发生缺乏和中毒的危险性都很小。摄入量超过安全摄入范围继续增加则产生毒副作用的机率随之增加，理论上可以达到某一水平，机体出现毒副反应的概率等于1.0，即个体一定会或群体全部都发生中毒。在自然膳食条件下这种情况是不可能发生的，但为了避免摄入不足和摄入过多的风险，应当把营养素的摄入量控制在安全摄入范围之内。2.膳食模式依据动、植物性食物在膳食构成中的比例划分不同的膳食结构，一般将世界各国的膳食结构分为以下四种模式：（1）东方膳食模式：该膳食模式以植物性食物为主，动物性食物为辅。该膳食模式以植物性食物为主，动物性食物为辅。大多数发展中国家如印度、巴基斯坦和非洲一些国家大多数发展中国家如印度、巴基斯坦和非洲一些国家等属此类型。等属此类型。平均能量摄人为平均能量摄人为200020002400kcal2400kcal，蛋白质仅，蛋白质仅50g50g左右，左右，脂肪仅脂肪仅303040g40g，膳食纤维充足，来自动物性食物的，膳食纤维充足，来自动物性食物的营养素如铁、钙、维生素营养素如铁、钙、维生素A A摄入量常会出现不足。摄入量常会出现不足。这类膳食容易出现蛋白质、能量营养不良，以致健康这类膳食容易出现蛋白质、能量营养不良，以致健康状况不良，劳动能力降低，血脂异常和冠心病等营养状况不良，劳动能力降低，血脂异常和冠心病等营养慢性病低发。慢性病低发。（2）经济发达国家膳食模式：该膳食模式以动物性食物为主，是多数欧美发达国家该膳食模式以动物性食物为主，是多数欧美发达国家如美国、西欧、北欧诸国的典型膳食结构，属于营养如美国、西欧、北欧诸国的典型膳食结构，属于营养过剩型膳食。过剩型膳食。食物摄入特点是：粮谷类食物消费量小，人均每天食物摄入特点是：粮谷类食物消费量小，人均每天150150200g200g，动物性食物及食糖的消费量大，肉类，动物性食物及食糖的消费量大，肉类300g300g左右，食糖甚至高达左右，食糖甚至高达100g100g，蔬菜、水果摄入少。，蔬菜、水果摄入少。人均日摄入能量高达人均日摄入能量高达330033003500kcal3500kcal，蛋白质，蛋白质100g100g以上，脂肪以上，脂肪130130150g150g，以提供高能量、高脂肪、高，以提供高能量、高脂肪、高蛋白质、低膳食纤维为主要特点。蛋白质、低膳食纤维为主要特点。这种膳食模式容易造成肥胖、高血压、冠心病、糖尿这种膳食模式容易造成肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等营养过剩性慢性病发病率上升。病等营养过剩性慢性病发病率上升。（3）日本膳食模式：是一种动植物食物较为平衡的膳食结构，以日本为代是一种动植物食物较为平衡的膳食结构，以日本为代表。膳食中动物性食物与植物性食物比例比较适当。表。膳食中动物性食物与植物性食物比例比较适当。特点是谷类的消费量平均每天特点是谷类的消费量平均每天300300400g400g左右，动物左右，动物性食品消费量平均每天性食品消费量平均每天100100150g150g左右，其中海产品左右，其中海产品比例达到比例达到50%50%，奶和奶制品，奶和奶制品100g100g左右，蛋类左右，蛋类40g40g左右，左右，豆类豆类60g60g。能量和脂肪的摄入量低于欧美发达国家，平均每天能能量和脂肪的摄入量低于欧美发达国家，平均每天能量摄入为量摄入为2000kcal2000kcal左右，蛋白质为左右，蛋白质为707080g80g左右，动左右，动物蛋白质占总蛋白的物蛋白质占总蛋白的50%50%左右，脂肪左右，脂肪505060g60g，该膳，该膳食模式既保留了东方膳食的特点，又吸取了西方膳食食模式既保留了东方膳食的特点，又吸取了西方膳食的长处，少油、少盐、多海产品，蛋白质、脂肪和碳的长处，少油、少盐、多海产品，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比合适，有利于避免营养缺乏病和营水化合物的供能比合适，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病，膳食结构基本合理。养过剩性疾病，膳食结构基本合理。（4 4）地中海膳食模式：）地中海膳食模式：该膳食模式以居住在地中海地区（意大利、希腊）该膳食模式以居住在地中海地区（意大利、希腊）的居民为代表。的居民为代表。膳食结构的主要特点为富含植物性食物，包括谷类膳食结构的主要特点为富含植物性食物，包括谷类（每天（每天350g350g左右）、水果、蔬菜、豆类、果仁等；左右）、水果、蔬菜、豆类、果仁等；每天食用适量的鱼、禽、少量蛋、奶酪和酸奶；每每天食用适量的鱼、禽、少量蛋、奶酪和酸奶；每月食用红肉（猪、牛和羊肉及其产品）的次数不多，月食用红肉（猪、牛和羊肉及其产品）的次数不多，主要的食用油是橄榄油；大部分成年人有饮用葡萄主要的食用油是橄榄油；大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。酒的习惯。脂肪提供能量占膳食总能量的脂肪提供能量占膳食总能量的25%25%35%35%；特点是；特点是饱和脂肪摄入量低（饱和脂肪摄入量低（7%7%8%8%），不饱和脂肪摄入），不饱和脂肪摄入量高，膳食含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄量高，膳食含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量较高。入量较高。地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低，已引起地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低，已引起了西方国家的注意，并纷纷参照这种膳食模式改进了西方国家的注意，并纷纷参照这种膳食模式改进自己国家膳食结构。自己国家膳食结构。3.膳食结构膳食结构，是指居民消费的食物种类及其数量的相对构成。合理的膳食结构可以防止营养过剩、家长溺爱、运动少等不良青少年状况。当今世界大致有三种膳食结构模式。当今世界大致有三种膳食结构模式。一是发达国家模式。也称富裕型模式，主要以动物性一是发达国家模式。也称富裕型模式，主要以动物性食物为主，通常年动物性食品年人均消达食物为主，通常年动物性食品年人均消达270kg270kg，而，而粮食的直接消费量不过粮食的直接消费量不过60-70kg60-70kg。二二发展中国家发展中国家模式。也称温饱模式，主要以植物性食模式。也称温饱模式，主要以植物性食物为主，一些经济不发达国家年人均消费谷类与薯类物为主，一些经济不发达国家年人均消费谷类与薯类达达200kg200kg，肉蛋鱼不过，肉蛋鱼不过5g5g，奶类也不多。，奶类也不多。三是日本模式。也称营养模式，主要特点是既有以粮三是日本模式。也称营养模式，主要特点是既有以粮食为主的东方膳食传统特点，也吸取了欧美国家膳食食为主的东方膳食传统特点，也吸取了欧美国家膳食长处，加之经济发达，人均年摄取粮食长处，加之经济发达，人均年摄取粮食110kg,110kg,动物性动物性食品食品135kg135kg左右左右.随着膳食结构的变化死因顺位发生了变化。上世纪初危害居民健康的结核病，由于抗结核药的应用，至80年代降至死因顺位10位以后，肺炎随着抗菌素的出现，降至死因第4位；而如今死因前三位的疾病为恶性肿瘤、脑卒中、心脏病（心肌梗死）。尽管有许多影响因素，但膳食结构的变化，仍然是不可低估的因素，这就是诸多日本学者呼吁防止饮食西化的重要原因。一、我国传统膳食结构及其利弊1.我国传统膳食结构特点以植物性(粮谷类)为主蔬菜丰富肉类较少食品一般不做精细加工,糖的使用量少茶为大众饮料食用油中,荤油占有一定比例.2.我国传统膳食结构的利弊(1)我国传统膳食结构的优势以植物性食物为主的膳食结构是目前西方国家所推崇的膳食结构.粮谷类食物中碳水化合物含量高,碳水化合物所能产生的热能占总热能的65%,是热能最经济,最主要的来源.由于蔬菜丰富,食品不作精细加工,粗粮的摄入等,使我们摄入了大量的膳食纤维,因此消化系统疾病及肠癌的发病率及低.豆腐,豆制品,腐乳,豆浆的摄入补充了一部分优质蛋白质和钙.饮茶,水果,甜食少,减少了糖的过多摄入.丰富的调料,如蒜,葱,姜,辣椒,醋等,起到了杀菌,降脂,增加食欲,助消化等诸多作用.(2)我国传统膳食结构的不足之处奶及奶制品摄入不足.膳食调查表明,全国范围内钙的摄取量只达每日推荐量的一半.缺乏瘦肉(羊肉,牛肉),鱼等动物性食品,导致优质蛋白质摄入不足.*所谓优质蛋白质,主要是指食物中的蛋白质所含人体氨基酸多,在人体内吸收利用率高,这种食物的蛋白质营养价值高.食盐摄入量过高.我国居民每天食盐摄入平均量13.5g.WHO建议每人每天食盐摄入量在6g以下.白酒的消耗量过多.特别是高度酒.饮酒的利处饮酒的利处:增进食欲增进食欲;活血通络活血通络;适量饮酒可预防心脑血管疾病适量饮酒可预防心脑血管疾病饮酒的害处饮酒的害处:纯热能食物纯热能食物;容易引起其他营养素的容易引起其他营养素的流失流失;导致营养素吸收不良导致营养素吸收不良;危害消化危害消化器官及神经系统器官及神经系统;危害肝脏危害肝脏.二、中国居民膳食指南及膳食宝塔1.中国居民膳食指南近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。但在贫困农村、偏远山区，仍存在着营养不足的问题，整体状况不容乐观。同时，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。为给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了中国居民膳食指南修订专家委员会，对中国营养学会1997年发布的中国居民膳食指南进行修订。经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见，最终形成了中国居民膳食指南（2007）（以下简称“指南”），于2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过。指南以最新的科学证据为基础，论述了当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题，建议了实践平衡膳食获取合理营养的行动方案，对广大居民具有普遍指导意义。指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。这十条是：中国居民膳食指南（2007）发布1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物2.中国居民的膳食宝塔平衡膳食宝塔共分五层平衡膳食宝塔共分五层平衡膳食宝塔共分五层平衡膳食宝塔共分五层 第一层第一层;谷类食物，每人每天应摄入谷类食物，每人每天应摄入250400g250400g；第二层第二层;蔬菜和水果，每天应吃蔬菜和水果，每天应吃300500g300500g和和200400g200400g；第三层第三层;鱼、禽、肉、蛋等动物性食鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃物，每天应吃125225g125225g（鱼虾类（鱼虾类50225g50225g，畜禽肉，畜禽肉5075g5075g，蛋类，蛋类2550g2550g）；）；第四层第四层;奶类和豆类食物，每天应吃奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品奶类及奶制品300g300g和豆类及豆制品和豆类及豆制品3050g3050g。第五层第五层;油脂、食盐类，每天不超过油脂、食盐类，每天不超过2530g2530g、6g6g。（1 1）平衡膳食宝塔共分五层平衡膳食宝塔共分五层膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g400g250g400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g500g300g500g和和200g400g200g400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g225g125g225g（鱼虾类（鱼虾类50g100g50g100g，畜、禽肉，畜、禽肉50g75g50g75g，蛋类，蛋类25g50g25g50g）；）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g300g的奶的奶类及奶制品和相当于干豆类及奶制品和相当于干豆30g50g30g50g的大豆及制品。的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g25g或或30g30g，食盐不超过，食盐不超过6g6g。（2）宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重，熟食类应折合成生重来计算。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。如谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。（3）宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人情况适当调整。同时宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例，日常生活无需要每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。但要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。（4）宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。（5）我国幅员辽阔各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。（6）膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。3.平衡膳食宝塔的应用（1 1）确定你自己的食物需要确定你自己的食物需要宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄人量范围适用宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄人量范围适用于于般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年青人、劳动强度大的人需要能量高应适当多吃年青人、劳动强度大的人需要能量高应适当多吃些主食；些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。表表1 1列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量。列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量。表表1 1 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量 （克日）（克日）食物食物 低能量低能量 中等能量中等能量 高能量高能量 （约（约18001800千卡）千卡）（约（约24002400千卡）（约千卡）（约28002800千卡）千卡）谷类谷类 300300 400400 500500蔬菜蔬菜 400400 450450 500500水果水果 100100 150150 200200肉、禽肉、禽 5050 7575 100100蛋类蛋类 2525 4040 5050鱼虾鱼虾 5050 5050 5050豆类及豆制品豆类及豆制品 5050 5050 5050奶类及奶制品奶类及奶制品 l00l00 100100 100100油脂油脂 2525 2525 2525从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量（照中等能量（24002400千卡）膳食来安排自己的进食量；千卡）膳食来安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量（田劳动者可参照高能量（28002800千卡）膳食进行安排；千卡）膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量（不参加劳动的老年人可参照低能量（18001800千卡）膳食千卡）膳食来安排。女性一般比男性的食量小，因为女性体重较来安排。女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低事同等劳动的男性低200200千卡或更多些。千卡或更多些。一般一般说来人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲说来人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。（2 2）同类互换，调配丰富多彩的膳食同类互换，调配丰富多彩的膳食人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50克肉、40克豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法。可以全量互换，也可以分量互换。（3 3）要合理分配三餐食量要合理分配三餐食量我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占况相匹配，一般早、晚餐各占3030，午餐占，午餐占4040为宜，为宜，特殊情况可适当调整。特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，所以早餐通常上午的工作学习都比较紧张，所以早餐尤为重要。尤为重要。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。并搭配适量蔬菜或水果。（4 4）要因地制宜充分利用当地资源要因地制宜充分利用当地资源 我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。食宝塔。例如，牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；例如，牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类；或用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类；或用蛋类替代鱼、肉；也可用花生、瓜子、榛子、核桃等蛋类替代鱼、肉；也可用花生、瓜子、榛子、核桃等于坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。于坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。（5 5）要养成习惯，长期坚持要养成习惯，长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。三、平衡膳食的基本原则1.平衡膳食的基本原则（1）膳食多样化（2）营养素平衡,多样,适量（3）三餐间隔要合适,饮食量要适当（4）注意饮食卫生营养素种类齐全营养素种类齐全,数量充足数量充足,各种营养素之间相互比例各种营养素之间相互比例适当适当.膳食中所提供的能量与机体需要保持平衡膳食中所提供的能量与机体需要保持平衡,从而能提从而能提高各种营养素之间的吸收和利用高各种营养素之间的吸收和利用,达到合理营养的目达到合理营养的目的的.2.平衡膳食的基本条件满足人体所需要的能量和营养素供给.膳食应色,香,味等感观性状倶佳.饭菜种类要多样化,能够刺激食欲.膳食容易吸收,并具有一定的饱腹作用.膳食应符合有关卫生要求,对食用者的健康无害.3.科学配餐的原则（1）科学配餐所谓科学配餐就是根据食物的形状,结构,化学成分,营养价值,理化性质进行选料,合理搭配.首先是配餐的质量,配餐的色,香,味,形；第二是配餐的营养素种类与数量,使每一份菜和每一席菜的各个不同菜肴间的营养成分相互配合,满足食用者的生理需要,并达到合理营养的目的.（2）科学配餐的原则确保每日膳食中食物的结构合理,各种食物所含营养素种类齐全,数量充足,比例适当,满足营养平衡的要求.三大营养素即蛋白质,脂肪,碳水化合物占总热能的百分比应分别是:1015%2035%5565%一日三餐的能量比例应当与劳动强度相匹配,避免早餐过少,晚餐过多的弊病.早、中、晚餐的能量分别占总热能的30%40%30%为宜.保证富含优质蛋白质和脂肪的食物供应量.蛋白质除由粮食提供一部份外,所需蛋白质总量的1/31/2必须由肉类,蛋类大豆等优质蛋白质食物供给.蔬菜,水果的供给量一般每人每天约为1000克左右（其中4/5为蔬菜,1/5为水果）.蔬菜中最好要有一半是绿色或有色的叶菜类.同时蔬菜品种应尽量多样化.主副食搭配要注意酸碱平衡主食搭配要做到杂于与精的平衡;干与稀的平衡;副食调配要做到生熟搭配平衡;还要做到荤素搭配平衡.四、如何科学安排一日三餐早餐的重要性一日三餐营养素分配比例一日三餐摄食量分配 1.早餐的重要性（1 1）提供能量）提供能量 经过一夜睡眠经过一夜睡眠，人体已有人体已有1010来个小时没有进餐，胃来个小时没有进餐，胃处于空虚状态，此时血糖水平也降到了进食水平。处于空虚状态，此时血糖水平也降到了进食水平。开始活动后，大脑与肌肉消耗糖（即血糖），于是血开始活动后，大脑与肌肉消耗糖（即血糖），于是血糖水平会继续下降。糖水平会继续下降。如果不及时进餐或进食低质早餐如果不及时进餐或进食低质早餐，体内就没有足够的，体内就没有足够的血糖可供消耗，人体会感到倦怠、疲劳、暴躁、易怒，血糖可供消耗，人体会感到倦怠、疲劳、暴躁、易怒，反应迟钝。反应迟钝。美国营养学家的相关调查表明，许多车祸的发生都与美国营养学家的相关调查表明，许多车祸的发生都与肇事者血糖水平过低，反应迟钝有关，因此营养学家肇事者血糖水平过低，反应迟钝有关，因此营养学家警告开车族们，血糖过低时开车与酒后驾车同样危险。警告开车族们，血糖过低时开车与酒后驾车同样危险。（2 2）不吃早餐不吃早餐的危害的危害 在睡眠中，胃仍在分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸没有食在睡眠中，胃仍在分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸没有食品去中和，就会刺激胃粘膜，导致胃部不适，久而久之则可能品去中和，就会刺激胃粘膜，导致胃部不适，久而久之则可能引起胃炎、溃疡病。引起胃炎、溃疡病。不吃早餐，人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质，久而久之，不吃早餐，人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干躁、起皱和贫血等，加速人体的衰老。会导致皮肤干躁、起皱和贫血等，加速人体的衰老。国外相关的实验证明，早餐摄入的营养不足很难在其他餐次中国外相关的实验证明，早餐摄入的营养不足很难在其他餐次中得到补充，不吃早餐或早餐质量不好是引起全天的能量和营养得到补充，不吃早餐或早餐质量不好是引起全天的能量和营养素摄入不足的主要原因之一。素摄入不足的主要原因之一。严重时还会造成营养缺乏症如营养不良、缺铁性贫血等。并且，严重时还会造成营养缺乏症如营养不良、缺铁性贫血等。并且，一顿凑合的早餐，难以补充夜间消耗的水分和营养，会造成血一顿凑合的早餐，难以补充夜间消耗的水分和营养，会造成血液粘度增加，增加患中风、心肌梗塞的可能。液粘度增加，增加患中风、心肌梗塞的可能。而且，早晨空腹时，体内胆固醇的饱和度较高，不吃早餐还容而且，早晨空腹时，体内胆固醇的饱和度较高，不吃早餐还容易产生胆结石。易产生胆结石。（3）吃好早餐维持正常体重 有的人喜欢吃高热量的早餐，午餐和晚餐则为低热量有的人喜欢吃高热量的早餐，午餐和晚餐则为低热量或省略不吃；而有的人早餐只是简单凑合，午餐和晚或省略不吃；而有的人早餐只是简单凑合，午餐和晚餐却相当丰盛、热量高。餐却相当丰盛、热量高。这两种人一天摄入的热量虽然相同，但脂肪氧化的情这两种人一天摄入的热量虽然相同，但脂肪氧化的情况却不同。早餐吃高热量食品的人，再配合低热量的况却不同。早餐吃高热量食品的人，再配合低热量的午、晚餐，脂肪不容易囤积。午、晚餐，脂肪不容易囤积。早餐不吃或吃得太简单的人，早餐不吃或吃得太简单的人，无法为身体提供足够的无法为身体提供足够的热量和营养热量和营养，等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力，等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，变差，摄入高热量的食物，结果是摄取的热量比消耗摄入高热量的食物，结果是摄取的热量比消耗的热量多，当然易变胖。的热量多，当然易变胖。美国南州大学做过调查，结果显示，吃过早餐的人，美国南州大学做过调查，结果显示，吃过早餐的人，情绪非常安定温和；而不吃早餐的人，精神较不稳定，情绪非常安定温和；而不吃早餐的人，精神较不稳定，有歇斯底的现象。有歇斯底的现象。早餐是人一天最重要的一餐，只有早餐摄取了早餐是人一天最重要的一餐，只有早餐摄取了足够的能量人才能在一整天保持一个较好的足够的能量人才能在一整天保持一个较好的状态，尤其是碳水化合物的摄取，状态，尤其是碳水化合物的摄取，它它能最快能最快的转化为能量被人体利用，尤其是学生，快的转化为能量被人体利用，尤其是学生，快速转化成为速转化成为ATPATP（三磷酸腺苷三磷酸腺苷）后能被大脑利后能被大脑利用。用。高质量的早餐，包含高质量的早餐，包含4 4种营养素（碳水化合物、种营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等）。蛋白质、脂肪、维生素等）。碳水化合物是支架、脂肪是能量仓库和保护层、碳水化合物是支架、脂肪是能量仓库和保护层、蛋白质是组成重要器官和酶（协调人体各种蛋白质是组成重要器官和酶（协调人体各种代谢等等）、水为各反应提供水环境和参加代谢等等）、水为各反应提供水环境和参加部分代谢中的反应。部分代谢中的反应。根据营养学家们的证实，早餐是每个人一天中最不容易转变成脂肪的一餐。如果每天不吃早餐只会让午餐吃得更多。不要以为不吃早餐就可以少吸收热量而因此减肥。日本的相扑选手，就是不吃早餐只吃午餐和晚餐。早餐三要素:（1）早餐搭配要合理早餐搭配要合理（2）早餐富于变化早餐富于变化（3）摄取摄取早餐时间早餐时间（1）早餐搭配要合理早餐搭配要合理合理指的是营养均衡并且水分充足。合理指的是营养均衡并且水分充足。牛奶、豆浆符合上述要求，可任选一种，还应牛奶、豆浆符合上述要求，可任选一种，还应加上其他加上其他“干点干点”，因为谷类食品在体内能，因为谷类食品在体内能很快分解成葡萄糖，纠正一夜后可能产生的很快分解成葡萄糖，纠正一夜后可能产生的低血糖，并可提高大脑的活力及人体对牛奶、低血糖，并可提高大脑的活力及人体对牛奶、豆浆中营养素的利用率。豆浆中营养素的利用率。所以谷类食品是不可缺少的。所以谷类食品是不可缺少的。但这类食品消化较快，因此还要有适量的蛋白质和但这类食品消化较快，因此还要有适量的蛋白质和但这类食品消化较快，因此还要有适量的蛋白质和但这类食品消化较快，因此还要有适量的蛋白质和脂肪、鸡蛋、豆制品、瘦肉、花生等，这样不但可脂肪、鸡蛋、豆制品、瘦肉、花生等，这样不但可脂肪、鸡蛋、豆制品、瘦肉、花生等，这样不但可脂肪、鸡蛋、豆制品、瘦肉、花生等，这样不但可使食物在胃里停留较久，还能使人整个上午精力充使食物在胃里停留较久，还能使人整个上午精力充使食物在胃里停留较久，还能使人整个上午精力充使食物在胃里停留较久，还能使人整个上午精力充沛。沛。沛。沛。另外还需另外还需另外还需另外还需搭配搭配搭配搭配水果和蔬菜，这不仅是为了补充水溶水果和蔬菜，这不仅是为了补充水溶水果和蔬菜，这不仅是为了补充水溶水果和蔬菜，这不仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质，属碱性食物，可以中和肉、蛋、谷类等等矿物质，属碱性食物，可以中和肉、蛋、谷类等等矿物质，属碱性食物，可以中和肉、蛋、谷类等等矿物质，属碱性食物，可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根，达到酸碱平衡。食品在体内氧化后生成的酸根，达到酸碱平衡。食品在体内氧化后生成的酸根，达到酸碱平衡。食品在体内氧化后生成的酸根，达到酸碱平衡。早餐不宜太油，特别是油炸食品，否则会给胃早餐不宜太油，特别是油炸食品，否则会给胃肠增加太重的负担，并使脂肪摄入过量。肠增加太重的负担，并使脂肪摄入过量。也不要常把方便面当早餐，方便面除了碳水化也不要常把方便面当早餐，方便面除了碳水化合物，很少有蛋白质、脂肪、维生素和矿物合物，很少有蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。质。早上第一餐，应该是享用热稀饭、热燕麦片、早上第一餐，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆花、热豆浆、芝麻糊、山药粥热羊乳、热豆花、热豆浆、芝麻糊、山药粥等等，然后再配着吃些蔬菜、面包、三明治、等等，然后再配着吃些蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。水果、点心等。（2）早餐富于变化早餐富于变化早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮，早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮，蒸蒸或或者者油煎油煎，牛奶可以泡麦片，也可以泡饼牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干干这样的安排可以摄取到不同食物，不这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。同营养素，更易达到营养的均衡。（3)3)摄取早餐的时间摄取早餐的时间7 7点到点到8 8点吃早餐点吃早餐，医学研究证明，医学研究证明，7 7点到点到8 8点吃点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔早餐与中餐以间隔4-54-5小时左右为好。如果早小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加。餐较早，那么数量应该相应增加。常见早餐热量指南：常见早餐热量指南：适合减肥的中式早餐适合减肥的中式早餐1)1)菜包或肉包菜包或肉包(热量约热量约280280大卡大卡)+)+不加糖清豆浆不加糖清豆浆300300(热量约热量约110110大卡大卡)=390)=390大卡大卡2)2)白馒头白馒头(热量约热量约120120大卡大卡)+)+荷包蛋荷包蛋(热量约热量约120120大卡大卡)=340)=340大卡大卡3)3)小水煎包小水煎包2 2个个(热量约热量约220220大卡大卡)+)+甜豆浆甜豆浆(热量热量约约170170大卡大卡)=390)=390大卡大卡4)4)快餐车粥品快餐车粥品=240350=240350大卡大卡其他早餐的热量其他早餐的热量皮蛋瘦肉粥、广东粥皮蛋瘦肉粥、广东粥 约约320320大卡大卡烧饼烧饼 约约280280大卡大卡油条油条 约约250250大卡大卡饭团饭团 约约300300大卡大卡杂粮馒头杂粮馒头 约约280280大卡大卡果汁果汁(250(250)约约110110大卡大卡蕃茄汁蕃茄汁(250(250)约约5050大卡大卡可口可乐可口可乐 1 1大卡大卡饮料热量比较饮料热量比较脱脂奶脱脂奶 低脂奶低脂奶 豆浆豆浆 米浆米浆 奶茶奶茶桂圆红枣鸡蛋汤桂圆红枣鸡蛋汤桂圆红枣鸡蛋汤桂圆红枣鸡蛋汤1 1 1 1).材料：材料：材料：材料：生姜生姜生姜生姜1 1 1 1两两两两 红枣红枣红枣红枣3-53-53-53-5粒粒粒粒 桂圆桂圆桂圆桂圆2-32-32-32-3粒粒粒粒 鸡蛋鸡蛋鸡蛋鸡蛋1-21-21-21-2个个个个 红糖红糖红糖红糖适量适量适量适量2 2 2 2).制作方法：制作方法：制作方法：制作方法：把生姜切丝干炒香后加一碗水，红把生姜切丝干炒香后加一碗水，红把生姜切丝干炒香后加一碗水，红把生姜切丝干炒香后加一碗水，红枣桂圆同时放入煮开，待红枣煮烂后放入枣桂圆同时放入煮开，待红枣煮烂后放入枣桂圆同时放入煮开，待红枣煮烂后放入枣桂圆同时放入煮开，待红枣煮烂后放入2 2 2 2个荷包个荷包个荷包个荷包蛋煮熟，起锅时放入适量红糖。蛋煮熟，起锅时放入适量红糖。蛋煮熟，起锅时放入适量红糖。蛋煮熟，起锅时放入适量红糖。3 3 3 3).功效：补气、活血、养颜、促进血液循环。此早功效：补气、活血、养颜、促进血液循环。此早功效：补气、活血、养颜、促进血液循环。此早功效：补气、活血、养颜、促进血液循环。此早餐坚持吃，可改善肤色，输通气血，使面部白里餐坚持吃，可改善肤色，输通气血，使面部白里餐坚持吃，可改善肤色，输通气血，使面部白里餐坚持吃，可改善肤色，输通气血，使面部白里透红。透红。透红。透红。早晚养胃粥早晚养胃粥材料：粳米材料：粳米5050克、大枣克、大枣1010个、莲子个、莲子2020克。克。做法：做法：1 1)、莲子用温水泡软、去芯，粳米淘洗干净，大、莲子用温水泡软、去芯，粳米淘洗干净，大枣洗净。枣洗净。2 2)、三者同入锅内，加清水适量，旺火煮开后，、三者同入锅内，加清水适量，旺火煮开后，文火熬煮成粥。文火熬煮成粥。3 3)、根据个人口味调味后早晚食用。、根据个人口味调味后早晚食用。功效：养胃健脾，还可防治缺铁性贫血。功效：养胃健脾，还可防治缺铁性贫血。木瓜炖奶酪木瓜炖奶酪木瓜炖奶酪木瓜炖奶酪材料：木瓜一颗、鲜奶两杯半、蛋白三个、冰糖适量、醋少许。材料：木瓜一颗、鲜奶两杯半、蛋白三个、冰糖适量、醋少许。材料：木瓜一颗、鲜奶两杯半、蛋白三个、冰糖适量、醋少许。材料：木瓜一颗、鲜奶两杯半、蛋白三个、冰糖适量、醋少许。做法：做法：做法：做法：1 1).木瓜剖半，取出果肉，放入果汁机打成碎小块。木瓜剖半，取出果肉，放入果汁机打成碎小块。木瓜剖半，取出果肉，放入果汁机打成碎小块。木瓜剖半，取出果肉，放入果汁机打成碎小块。2 2).鲜奶煮到刚好沸腾，加入冰糖一同煮至溶化，放凉备用。鲜奶煮到刚好沸腾，加入冰糖一同煮至溶化，放凉备用。鲜奶煮到刚好沸腾，加入冰糖一同煮至溶化，放凉备用。鲜奶煮到刚好沸腾，加入冰糖一同煮至溶化，放凉备用。3 3).蛋白打匀，加入牛奶和醋，轻轻搅拌均匀后，用滤网过筛，蛋白打匀，加入牛奶和醋，轻轻搅拌均匀后，用滤网过筛，蛋白打匀，加入牛奶和醋，轻轻搅拌均匀后，用滤网过筛，蛋白打匀，加入牛奶和醋，轻轻搅拌均匀后，用滤网过筛，装入小碗中，盖上保鲜膜，大火隔水蒸约装入小碗中，盖上保鲜膜，大火隔水蒸约装入小碗中，盖上保鲜膜，大火隔水蒸约装入小碗中，盖上保鲜膜，大火隔水蒸约3030分钟即成奶酪。分钟即成奶酪。分钟即成奶酪。分钟即成奶酪。4 4).食用时将木瓜泥淋于奶酪上，也可加些蜂蜜一起食用。白嫩食用时将木瓜泥淋于奶酪上，也可加些蜂蜜一起食用。白嫩食用时将木瓜泥淋于奶酪上，也可加些蜂蜜一起食用。白嫩食用时将木瓜泥淋于奶酪上，也可加些蜂蜜一起食用。白嫩肌肤、活氧、抗老化，还可以淡化斑点、丰胸美白喔肌肤、活氧、抗老化，还可以淡化斑点、丰胸美白喔肌肤、活氧、抗老化，还可以淡化斑点、丰胸美白喔肌肤、活氧、抗老化，还可以淡化斑点、丰胸美白喔!功效：功效：功效：功效：木瓜拥有多种维他命木瓜拥有多种维他命木瓜拥有多种维他命木瓜拥有多种维他命B B群、胡萝卜素等营养，加上所含的特殊群、胡萝卜素等营养，加上所含的特殊群、胡萝卜素等营养，加上所含的特殊群、胡萝卜素等营养，加上所含的特殊蛋白酶，能够快速吸收鲜奶中的蛋白质。蛋白酶，能够快速吸收鲜奶中的蛋白质。蛋白酶，能够快速吸收鲜奶中的蛋白质。蛋白酶，能够快速吸收鲜奶中的蛋白质。而蛋白质可以促进肌肤新陈代谢正常，保持弹性，提供抗衰老、而蛋白质可以促进肌肤新陈代谢正常，保持弹性，提供抗衰老、而蛋白质可以促进肌肤新陈代谢正常，保持弹性，提供抗衰老、而蛋白质可以促进肌肤新陈代谢正常，保持弹性，提供抗衰老、抗氧化的全面性功能。抗氧化的全面性功能。抗氧化的全面性功能。抗氧化的全面性功能。2.一日三餐营养素分配比例一日三餐营养素分配比例三大营养素即蛋白质,脂肪,碳水化合物占总热能的百分比应分别是:1015%,2035%,5565%.3.一日三餐摄食量分配一日三餐摄食量分配早餐吃好早餐吃好午餐吃饱午餐吃饱晚餐吃少晚餐吃少一日三餐的能量比例应当与劳动强度相匹配一日三餐的能量比例应当与劳动强度相匹配,避免避免早餐过少早餐过少,晚餐过多的弊病晚餐过多的弊病.热量分配以早餐占全日总热能的热量分配以早餐占全日总热能的30%,30%,午餐占午餐占40%,40%,晚餐占晚餐占30%30%较为适宜较为适宜 复习思考题1.试述我国传统膳食结构的利弊。2.如何正确利用膳食宝塔？3.试述早餐对人体的重要性。