第四章平衡膳食

l1 1、了解中国居民膳食宝塔的应用、了解中国居民膳食宝塔的应用l2 2、掌握合理营养、平衡膳食的概念和基本要求、掌握合理营养、平衡膳食的概念和基本要求l3 3、掌握中国居民膳食指南的基本内容、掌握中国居民膳食指南的基本内容l4 4、学会根据不同的就餐对象编制食谱、学会根据不同的就餐对象编制食谱l一、合理营养：l（一）概念：是向人们提供感官性状良好、容易消化吸收、营养素平衡的食物，还要求食物安全、无毒无害，符合国家的卫生标准。l（二）合理营养的卫生要求l1、满足机体所需要的能量和营养素l2、食物对人体无毒无害、保证安全l3、科学的膳食制度和良好的进餐环境l4、科学的加工烹调 （一）平衡膳食的概念（一）平衡膳食的概念 是由多种食物构成的，能达到合理营是由多种食物构成的，能达到合理营养要求的膳食。养要求的膳食。（二）储藏加工对蔬菜水果营养价值的影响（二）储藏加工对蔬菜水果营养价值的影响l储藏对果蔬营养价值的影响储藏对果蔬营养价值的影响温度、时间、氧化温度、时间、氧化l家庭烹饪对蔬菜营养价值的影响家庭烹饪对蔬菜营养价值的影响择菜、洗菜、烹调择菜、洗菜、烹调缩短在空气中暴露的时间缩短在空气中暴露的时间先洗后切、切好就炒先洗后切、切好就炒急火快炒，做汤时要汤开下菜急火快炒，做汤时要汤开下菜炒菜不用铜器炒菜不用铜器 一般轻体力劳动者每日约摄入一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大种各类食物大约约 1500克左右，才能基本保证平衡膳食的克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。要求。建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表食物类别食物类别 品种数品种数 摄入量（克）摄入量（克）粮谷类及薯类粮谷类及薯类 3 400-500干豆、鲜豆及豆制品干豆、鲜豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品蛋及蛋制品 1 50 畜肉或禽肉畜肉或禽肉 1-2 30-50 乳及乳制品乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌藻类食品菌藻类食品 1 30-50 硬果类食品硬果类食品 1 20 植物油植物油 1 15-20食盐食盐 1 10 水产品水产品 1 50（一周内一次）（一周内一次）动物内脏动物内脏 1 50（一周内一次）（一周内一次）水果水果 1-2 200 膳食中的热量主要来自四类食物，它膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议：们的组成结构建议：粮谷类食物提供热量粮谷类食物提供热量:60%-70%薯类食物提供热量薯类食物提供热量:5%-10%豆类食物提供热量豆类食物提供热量:5%动物性食物提供热量动物性食物提供热量:20%-25%(g)根据三大热源物质的需要量，选择和确定各类食物的根据三大热源物质的需要量，选择和确定各类食物的数量、品种。糖类食物主要来源为粮食类，设粮食类数量、品种。糖类食物主要来源为粮食类，设粮食类供给供给416，剩余的，剩余的100，可由食糖、蔬菜、干水，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中补足。果等食物中补足。其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在30%左左右。右。碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称之为热量营养素。之为热量营养素。要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的比白质、脂肪三者摄入量的比例要合理，例要合理，建建议为议为55655565、1015、2025 植物性蛋白质约占植物性蛋白质约占:70%:70%动物性蛋白质约占动物性蛋白质约占:25%:25%豆类蛋白质约占豆类蛋白质约占:5%:5%其中动物性及豆类称之为优质蛋白其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在质，二者之和应在30%30%以上。以上。植物性脂肪约占植物性脂肪约占:60%:60%动物性脂肪约占动物性脂肪约占:40%:40%其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的热量，应占总热量的产的热量，应占总热量的10%10%以下。以下。进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从事工种的劳动强度不同，各种营养素的供给量事工种的劳动强度不同，各种营养素的供给量标准不同，每日各种营养素的摄入量，在一个标准不同，每日各种营养素的摄入量，在一个周期内（周期内（5-75-7天）能平均达到标准供给量上下误天）能平均达到标准供给量上下误差不超过差不超过10%10%即可。即可。l（一）营养素生理需要量l是指维持正常生理功能所需要的营养素的量l（二）膳食营养素参考摄入量RDAl1、平均需要量EARl是群体中各个体需要量的平均值。l可满足群体中50成员的需要l2、推荐摄入量RNIl是可以满足某一特定性别、年龄及生理状况的群体中绝大多数（97-98）个体需要量的摄入水平l3、适宜摄入量AIl是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。4、可耐受最高摄入量UL 是平均每日可以摄入该营养素的最高量。对一般人群中的几乎所有个体都不至于损害健康l一、膳食结构l（一）膳食结构的概念l 是指人们摄入的主要食物种类和数量的组成。l1、动物性食物为主的模式l动物性食物提供的热能达到总l能量的50，属于高能量、高l蛋白、高脂肪的营养过剩类型l2、植物性食物为主的模式l谷类、根茎类等食物提供的能量占总能量的80以上，属温饱型l3、动、植物食物比例适当的模式（日本）l植物性食物所提供的能量占总能量的50-60l蛋白质40-50来源于动物性食物l4、地中海式膳食结构（意大利）l富含植物性食物，食物的加工度低，新鲜水果是典型的餐后食品，饱和脂肪酸所占比例低，在7-8,适量吃奶酪酸奶，经常适量吃l“白肉”，少“红肉”，经常喝葡萄酒。l1、我国膳食结构的优点：（1）高碳水化合物：谷类食物供能比例在70（2）高膳食纤维（3）低动物脂肪：动物食物供能比例在10（4）豆类及豆制品的摄入，补充了一部分优质蛋白和钙（5）饮茶、吃水果，甜食少（6）丰富的调料：葱、姜、蒜、醋辣椒等l（1）牛奶及奶制品摄入不足l（2）缺乏瘦牛肉、瘦羊肉、鱼的动物性食物导致优质蛋白摄入不足l（3）食盐摄入量高l 白酒的消耗量高。l（4）部分食物加工不合理l （一）概念和目的l 概念l 目的：减少与膳食有关疾病的发生，达到促进健康平衡膳食平衡膳食合理营养合理营养促进健康促进健康 食物多样性，谷类为主食物多样性，谷类为主 多吃蔬菜、水果、薯类多吃蔬菜、水果、薯类 常吃奶类、豆类或其制品常吃奶类、豆类或其制品 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 食量、体力活动要平衡食量、体力活动要平衡,保持适宜体重保持适宜体重 吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食 如饮酒要适量如饮酒要适量 吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物 1.1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.2.多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类 3.3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品 4.4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 7.7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 8.8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 9.9.如饮酒应限量如饮酒应限量 10.10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物根据根据19921992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种这种“西方化西方化”或或“富裕型富裕型”的膳食提供的能量和脂的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提倡谷类为主是为了提醒对一些慢性病的预防不利。提倡谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。弊端。是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源城市居民动物性食物特别是猪肉摄入多，应调整肉食结构，膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌渍食物，建议每人每天烹调油用量不超过25克或30克，食盐摄入量不超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素l合理安排一日三餐的时间和食量，进餐定时定量早餐提供的能量应占全天总能量的2530，午餐应占40，晚餐应占3035.一般情况下，早餐安排在6:308:30，午餐在11:3013:30，晚餐在18:0020:00，早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。合理选用零食。能量计算中总能量中。每天最少饮水1200毫升（约6杯）建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，孕妇和儿童、青少年应忌酒。概念：概念：是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点而设计的食物定量指导方案，它把平衡膳食的原则特点而设计的食物定量指导方案，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，直观的告诉居民，直观的告诉居民食物分类食物分类的概念和每天的概念和每天各类食物的合各类食物的合理摄入范围。理摄入范围。油脂类油脂类乳类和豆类乳类和豆类鱼、禽、肉、蛋鱼、禽、肉、蛋蔬菜和水果蔬菜和水果谷类谷类中国营养学会平衡膳食宝塔中国营养学会平衡膳食宝塔 l第一层即宝塔底是各种谷类食物。轻体力劳动者每天第一层即宝塔底是各种谷类食物。轻体力劳动者每天500克；克；l第二层是蔬菜和水果。一般正常人每天吃第二层是蔬菜和水果。一般正常人每天吃400-500克克蔬菜、蔬菜、100-200克水果；克水果；l第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物。一般是鱼第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物。一般是鱼200克，克，肉肉50-100克，蛋克，蛋20-50克；克；l第四层是奶和牛奶。一般人每天喝第四层是奶和牛奶。一般人每天喝250-500毫升；毫升；l第五层是盐和糖。每天盐的摄取量不超过第五层是盐和糖。每天盐的摄取量不超过6克，糖每天克，糖每天摄取也不要太多。摄取也不要太多。中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建 了一个居民膳食食物宝塔，分五层：了一个居民膳食食物宝塔，分五层：(1)每日食物种类应包含宝塔中的各类食物，比例每日食物种类应包含宝塔中的各类食物，比例 应与宝塔一致；应与宝塔一致；(2)同类互换，调配一日三餐；同类互换，调配一日三餐；(3)合理分配三餐食物量，一般早晚餐各合理分配三餐食物量，一般早晚餐各30%，午，午餐餐40%为宜；为宜；(4)因地制宜充分利用资源；因地制宜充分利用资源；(5)养成习惯，长期坚持。养成习惯，长期坚持。*八个一：八个一：1 1斤米、斤米、1 1斤菜、斤菜、1 1个水果、个水果、1 1两鱼（可食）两鱼（可食）、1 1两肉（可食）、两肉（可食）、1 1个蛋、个蛋、1 1杯奶、杯奶、1 1把豆把豆 通过膳食能供给机体种类齐全、通过膳食能供给机体种类齐全、数量数量充足、比例合适的营养素和能量，并与充足、比例合适的营养素和能量，并与机体的需要需要保持平衡；机体的需要需要保持平衡；包括膳食结构、合理烹调、包括膳食结构、合理烹调、膳食制度膳食制度、饮食习惯等。、饮食习惯等。（一）适量的能量及各种营养素（一）适量的能量及各种营养素（二）各种营养素之间比例合适（二）各种营养素之间比例合适（1 1）三种能源营养素作为能源比例的平衡）三种能源营养素作为能源比例的平衡（2 2）维生素）维生素B B1 1、B B2 2与与PPPP对热能消耗的平衡对热能消耗的平衡（3 3）必需氨基酸之间的平衡）必需氨基酸之间的平衡（4 4）饱和与多不饱和脂肪酸之间的平衡：）饱和与多不饱和脂肪酸之间的平衡：SFA:MUFA:PUFA=1:1:1SFA:MUFA:PUFA=1:1:1（5 5）可消化碳水化合物与膳食纤维之间的平衡）可消化碳水化合物与膳食纤维之间的平衡（6 6）钙）钙:磷磷=1:1=1:1或或1:21:2（成人）（成人）=1:1=1:1或或2:12:1（儿童）（儿童）（7 7）动物性食物、植物性食物）动物性食物、植物性食物（三）食物对人体无毒无害，保证安全（三）食物对人体无毒无害，保证安全（四）合理的加工与烹调（四）合理的加工与烹调1.1.常用食物烹调方法：拌，炒，烧，煮，蒸、炸、常用食物烹调方法：拌，炒，烧，煮，蒸、炸、爆、煎、熬、烩、汆、蜜汁、拔丝、溜等爆、煎、熬、烩、汆、蜜汁、拔丝、溜等2.2.烹调时的注意事项烹调时的注意事项（五）合理的膳食制度及良好的饮食习惯（五）合理的膳食制度及良好的饮食习惯1.1.每日餐次及其间隔时间：每日餐次及其间隔时间：每日三餐，两餐间隔时间每日三餐，两餐间隔时间5-65-6小时；一般早小时；一般早餐餐7:00,7:00,中餐中餐12:00,12:00,晚餐晚餐18:0018:00较合理；但特殊较合理；但特殊人群人群-少量多餐少量多餐2.2.各餐热能分配：早餐各餐热能分配：早餐25-30%25-30%，午餐，午餐35-40%35-40%，晚，晚餐餐30-35%30-35%（3 3：4 4：3 3）（1 1）早餐为什么要吃饱）早餐为什么要吃饱?（2 2）午餐为什么要吃好）午餐为什么要吃好?（3 3）晚餐为什么要吃少）晚餐为什么要吃少?3.3.养成良好的饮食习惯：三餐定时、定量；吃饭养成良好的饮食习惯：三餐定时、定量；吃饭细嚼慢咽；不挑食、不偏食；不暴饮暴食；讲究细嚼慢咽；不挑食、不偏食；不暴饮暴食；讲究正确的就餐方法正确的就餐方法 *注意注意:就餐时忌吃烫食就餐时忌吃烫食;少喝汤少喝汤;不要用开水泡饭不要用开水泡饭吃；对于青少年要注意少吃零食吃；对于青少年要注意少吃零食 根据膳食指南的原则并参照平衡食宝根据膳食指南的原则并参照平衡食宝塔的搭配来安排日常饮食是通往健康塔的搭配来安排日常饮食是通往健康的光明之路。的光明之路。l（一）膳食调配的影响因素l1、进餐者的情况l2、季节、气候的变化l3、膳食的色、香、味、形和多样化l4、市场供应情况l（二）合理膳食调配的内容l1、主副食之间的调配l2粗细粮之间的调配l3、荤素之间的调配设糖占总热量的，脂肪占，蛋白质占，设糖占总热量的，脂肪占，蛋白质占，按公式计算其数量如下：按公式计算其数量如下：糖的需要量糖的需要量375037500.550.55516516（g g）主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。脂肪的需要量脂肪的需要量375037500.300.309 9125125（g g）由每天烹调油料中供给由每天烹调油料中供给6060，其余，其余6565由动植物食物中供给由动植物食物中供给脂肪应以植物性为主，脂肪中饱和脂肪酸，一双键脂肪酸、脂肪应以植物性为主，脂肪中饱和脂肪酸，一双键脂肪酸、多双键脂肪酸间的比例应为多双键脂肪酸间的比例应为111111。蛋白质的需要量蛋白质的需要量375037500.150.151414（g g）蛋白质食物主要来源为肉类、豆类、乳类、蛋类等，除蛋白质食物主要来源为肉类、豆类、乳类、蛋类等，除上述粮食类中约可供给上述粮食类中约可供给30304040外，另外外，另外100100由肉、由肉、蛋、豆中供给。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的蛋、豆中供给。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的合理比例应为合理比例应为1414。维生素和无机盐维生素和无机盐的供给应尽可能满足需要的供给应尽可能满足需要 ，选择蔬，选择蔬菜、水果、动物内脏、乳蛋类及其它副食品等。菜、水果、动物内脏、乳蛋类及其它副食品等。l在一般情况下最好是午餐最多，早餐和晚餐较少。在一般情况下最好是午餐最多，早餐和晚餐较少。l通常早餐应占全天总热量的通常早餐应占全天总热量的2530%，午餐占，午餐占40%，晚餐占，晚餐占3035%这样分配更适应生理状况和工作需要。这样分配更适应生理状况和工作需要。