波比跳(Burpee)

最强的燃脂训练动作最强的燃脂训练动作彬县中学彬县中学 池金平池金平12021/3/11 波比跳（波比跳（BurpeeBurpee），在国内又叫立卧撑跳。最早是一名叫做波比），在国内又叫立卧撑跳。最早是一名叫做波比（BurpeeBurpee）的博士，在二战时期为美军进行新兵体能测试而发明的测）的博士，在二战时期为美军进行新兵体能测试而发明的测试动作。波比跳结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能试动作。波比跳结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身够活动全身75%75%以上的肌肉群以上的肌肉群。波波比跳才是名副其实的比跳才是名副其实的“杀手杀手”动作动作，尤其尤其是在减脂训练中，波比跳是是在减脂训练中，波比跳是减脂效率极高的自重运动。减脂效率极高的自重运动。22021/3/1132021/3/11美国体能协会(NSCA)在私人体能训练师的动作教程中将标准波比跳的动作划分为了5个阶段。42021/3/11 1、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。2、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。3、俯卧撑：完成一个俯卧撑。4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。5、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。52021/3/11 1、开合波比、开合波比跳跳 在标准波比跳第二步和第三步俯卧撑之间，增加了一个双腿开合的动作，对于内外收肌群有不错的锻炼效果62021/3/11 2、俯卧撑双杀波比、俯卧撑双杀波比跳跳 在一个标准波比跳的过程中，重复2-4步，完成两个后蹬地、俯卧撑和屈腿收腹跳的过程。对于核心肌群有加强的训练效果。72021/3/11 3、单腿波比、单腿波比跳跳 动作如其名，全程只有一只脚着地，另外一只脚保持悬空。图中动作完成了两次屈腿收腹，开始阶段可以只完成一次即可。82021/3/11 4、Hip-Pop 波比跳波比跳 这个动作没有一个官方的名字，因为像街舞中的一个动作所以就叫这个了。这个动作没有俯卧撑这一步，而是将俯卧撑这一步改为了身体向左右两侧各做一次转体的动作。转体对于腹外斜肌和腹内斜肌，也就是我们都希望拥有的人鱼线的训练非常有效果。92021/3/11 5、高抬腿连续波比、高抬腿连续波比跳跳 这是一个复合式动作，将波比跳和高抬腿结合起来。动作模式为一个标准波比跳10个高抬腿侧滑一步一个标准波比跳10个高抬腿重复。这是一个非常减脂的高强度复合运动。102021/3/11 6、后蹬腿波比、后蹬腿波比跳跳 在完成俯卧撑的基础上完成一次双腿离地的后蹬跳，主要发力肌肉是下背部肌肉、臀部肌肉和腘绳肌。这个动作难度比较大，但是对于训练肌肉的爆发力有很好的效果。112021/3/11 7、登山收腹波比、登山收腹波比跳跳 在屈腿收腹跳阶段后完成左右各一次的登山跳，然后进行一次收腹跳。这也是一个非常高强度的波比跳，对于减脂有着很好地效果。122021/3/11怎么安排这几种波比跳？怎么安排这几种波比跳？波比跳可以作为一种单独的训练，一般是在上面8种中选择4-5种，每种做6-8次为一组，组间休息1分钟左右。波比跳同样可以当做HIIT训练中的最后“杀手级”训练。安排到最后，全力完成即可。132021/3/11