情绪自我管理

情绪自我管理江苏省南菁高级中学 吴琼霞【设计背景】高中生自我意识迅速发展和思维能力显著提升的心理特点，决定了高中生的情绪体验有其特殊的方面，时而敏感多虑，时而焦躁不安，时而孤独恐惧，时而欣喜若狂等。由于成长经历的不同，在高中生固有认知中，也存在着一些不合理的信念，通过认知重构，就有可能帮助学生避免负面或极端情绪的困扰。所以这堂课的目标是帮助学生认识引起情绪困扰的非理性想法，帮助学生以理性的信念替代非理性的信念，逐步掌握调节情绪的有效方法，以便在日常生活中克服消极的情绪，保持乐观积极的心境。【授课目标】1、知识目标：了解情绪是如何产生的，以及了解情绪ABC理论的基本要点。 2、能力目标：能自我分析心理困惑产生的原因，掌握认知改变法解决心理困惑的具体方法。 3、情感目标：引导学生们面对生活中的各种不如意，能够主动进行自我调节，拥有积极良好的情绪状态。【授课重点】引导学生认识情绪产生的主导因素不是事件，而是对事件的认知。学会应用理性情绪疗法进行情绪管理的练习。【授课难点】让学生掌握情绪调节的方法，能在实际生活中运用。【授课方法】小组讨论、角色扮演【授课过程】（一）情绪小剧场（视频导入）保罗是一个上班族，每天早晨按时被闹钟叫醒，洗澡、穿衣服，他按部就班，勤勤恳恳，但他似乎遇到了一些问题，我们一起来看看他遇到了什么问题。他是怎么处理的呢？（压抑）小结：他选择压抑，用理智来控制他，我们看到了他很不开心，被压抑的情绪也影响了他的工作和生活。在我们生活中，如果情绪处理不好，不仅引起情绪困扰，更会导致不适当、不良行为，严重者甚至产生心理疾病。今天我们就一起来聊聊如何管理情绪。（二）情绪小学堂（情绪ABC理论）生活中每一天我们都会经历很多的事情，也体验着不同的情绪，你了解情绪吗？是什么影响了我们的情绪呢？今天我们随机做个采访，下周就要考试了，你的心情是什么样的？学生回答。为什么同样的事件会在不同学生身上出现不同的情绪呢？情绪的ABC理论。情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的。就是认为激发事件A(activating event 的第一个英文字母)只是引发情绪和行为后果C(consequence的第一个英文字母)的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B(belief的第一个英文字母)，即人的消极情绪和行为障碍结果(C)，不是由于某一激发事件(A)直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念(B)所直接引起。错误信念也称为非理性信念。我们来寻找我们生活中的案例，一起来讨论。（三）情绪工作坊举例:事件、想法、情绪、行为练习：请就以下事件，尽可能多地写出你的想法，并注明每一种想法下的情绪以及可能出现的行为。事件1：你的好友说周末会找你去玩，但整个周末TA都没有和你联络。事件2：李晓毅所在的篮球队在学校篮球联赛中获得冠军，他非常开心，回家与爸爸妈妈分享喜悦。没想到爸爸妈妈没有称赞他，反而数落他一天到晚打篮球，学习上不用心。小组分享：小结：可见“怎么想”决定我们产生什么样的情绪。积极的信念给我们带来正面结果，消极的信念给我们带来负面结果。情绪其实操控在我们自己手中，记住“换个想法，快乐自然来”。（这部分结合教材的案例做了一些调整，旨在让学生意识到对于同一件事我们可以有很多的信念，积极的信念给我们带来正面结果，消极的信念给我们带来负面结果，改变信念就可以改变情绪。）（四）情绪体验大转换通过前面的学习我们了解到，对事件的信念会影响我们的情绪和行为。不合理的信念会带来消极的情绪和行为。不合理的信念生活中随处可见，可能我们没有意识到。生活中我们常见的不合理信念：1.我应该得到所有老师的赞赏。2.你是我妈妈，应该理解我。3.努力了这么久，还是没有获奖，很不甘心。4.这点小事都办不好，我太笨了。5.这次数学真差，我不是学数学的料。6.我发现我与周围同学相比简直一无是处，毫无优势可言。7.如果他不理我，我就真的交不到朋友了。8.如果这次期中考试我还考不好，我就完蛋了。不合理信念的三个特征：绝对化、过分概括化、糟糕至极。埃利斯认为：正是由于我们常有的一些不合理的信念才使我们产生情绪困扰。如果这些不合理的信念存在久而久之，还会引起情绪障碍。生活中的不合理信念一直存在，并且以各种各样的方式存在。要改变情绪，首先要从改变想法、信念入手。对于不合理的想法、信念要及时觉察，试图改变，改变了不合理认知，我们将会离幸福更进一步。如何来转变我们的不合理信念呢？我们一起来试试。（五）生活演练场小故事：晚自修结束了，YAO和小YI走在校园的路上。YAO：哎，我跟你说。我今天课间跑去问小志数学题，他都没有理我。哼小YI：不会啊，我昨天问他的时候他还蛮耐心的。YAO：我就说嘛，他肯定是对我有意见。小YI：对了，下周要期中考试了，你准备得怎么样了？YAO：我快紧张死了，要是考不好我就完蛋了。请为他们设计一段对话，让这个故事有一个happy ending。小结：我们可以通过分析别人的行为和情绪问题来感受和把握情绪管理的方式，当我们遇到情绪困扰时，也可以预演自己的情绪，觉察到情绪背后的信念，尝试用合理的信念去代替不合理的信念，让理性积极地看问题逐渐成为你美好的习惯。情绪的自我管理：慢、快、异、同。慢：慢呼吸，慢运动，觉察情绪，更理性。快：当情绪发生时，我们要及时真实的表达，不积累情绪。异：和自己的固有的看法对话，这些观念是对的吗？是否过于概括、过于极端、过于片面，是否需要调整的。同：同理心。在人际交往中，可以利用同理心，进行双向的情绪管理，也就是管理自己的负面情绪的同时，也帮助对方进行情绪上的疏导。（这个环节将教材中的理论知识通过讲练相结合的方式来让同学们尝试进行不合理信念的转变，并且通过情绪演练的方式进行模拟演习，让学生通过演习，能对负面情绪更加熟悉，而不至于在情绪出现时，自己心慌意乱）（六）情绪小剧场今天我们学会了如何处理情绪吗？Paul也学会了。他决定在他的午休期间给自己放个假。播放视频。Paul在合理安排情绪之后并没有耽误正事，反而更加有效率。小结：没有人能说自己的生活中没有一点痛苦只有快乐的，但是却有人能对人生持乐观与赞美的心情。当我们遇到情绪的时候，可以慢下来，觉察到我们的情绪，可以及时真实的表达我们的情绪，可以与我们固有的看法对话，从而实现情绪的自我管理，让我们的青春生活更加多彩。