中老年人太极拳健身运动处方研究

中老年人太极拳健身运动处方研究 摘要：太极拳是我国传统武术项目之一，通过意识指导动作，使意识、呼吸、动作三者密切配合以达到强身健体的目的。通过总结20年来国内外对太极拳运动生理、生化、生物力学及心理学方面的研究，探讨其作为中老年人健身运动处方。太极拳作为东方文化的典型代表,注重形神合一,强调内外并重,能够全面提高人的生理、心理和社会适应能力,业已成为享誉海内外的良好健身运动方式,尤其受到中老年人的青睐。关键词：中老年人；太极拳；健身；运动处方In older Tai Chi Exercise Prescription Research Abstract: Tai Chi is one of Chinese traditional martial arts project, through the guidance of consciousness action, make consciousness, breathing, movement three closely cooperate in order to achieve the aim of physical fitness. Through a summary of 20 years at home and abroad on Taijiquan exercise physiological, biochemical, biomechanical and psychological research, study on the elderly fitness exercise prescription. Tai Chi as a typical representative of eastern culture, pay attention to the one spirit with, emphasize the internal and external, can improve peoples physiological, psychological and social adaptation ability, has become famous at home and abroad a good fitness exercise, especially in elderly people of all ages.Key word: The elderly. Taijiquan. Exercise. exercise prescription1.前言 太极拳是我国传统武术拳种之一，距今已有1200多年的历史，明末清初（约300年前）逐渐系统地发展为正式体育运动。它动作轻松柔和、连贯均匀、圆活自然、协调完整，运动中意识、呼吸和动作三者密切配合，以达到强身健体的目的，经常练习有调整脏腑、疏通经络、补气益血等作用。太极拳运动不仅在我国广为流传，近二十年来在西方国家也迅速兴起。随着人口老龄化进程的加快以及老年群体慢性病治疗费用的逐渐增加，太极拳对健康，尤其是对中老年人健康的益处越来越引起西方科学家研究的兴趣。本文旨在回顾总结国内外对太极拳的研究成果，探讨太极拳作为中老年人慢性病健身运动处方理论研究，并为今后这一领域的研究探索方向。2.研究对象及方法2.1研究对象 中老年人2.2研究方法2.2.1文献资料法 通过查阅了天津体育学院学报、吉林体育学院学报、上海体育学院学报、中国运动医学杂志，辽宁体育科技、北京体育大学学报、中国康复医学杂志、西安体育学院学报、中国应用生理学杂志、武汉体育学院学报、中华医学杂志、还在中国知网、中国教育网、百度、论文网、天水师范学院等网站查阅大量相关资料。从而完成本论文的研究。2.2.2对比分析法 根据中老年人体质状况的研究，对不同年龄的中老年人心理衰老程度进行对比分析研究。通过对中老年人太极拳健身运动与中老年人其它健身运动的对比，研究太极拳健身运动与其它健身运动不同的效果，制定中老年人适宜的健身运动处方。2.2.3系统分析法通过对中老年人体质方面、心理方面、适量的运动量方面等进行系统的研究分析，制定适宜中老年人的健身运动处方。3.中老年人体质状况 随着年龄增长，中老年人的体质出现以下状况：(1)中老年人神经系统的灵活性降低，记忆力减退，手脚不灵活，对各种刺激的反应比较迟钝，干事情容易疲劳，疲劳后恢复较慢。(2)躯体形态的变化表现有，皮肤干燥，起皱纹，牙齿逐渐脱落，头发变白或脱落，肌肉的弹性差。视力、听力减退，消化力减弱。(3)心血管系统表现为：心肌萎缩、硬化，血管壁变硬，管腔变小，血流阻力加大，所以常易引起动脉压升高，使心脏负担加重。(4)呼吸系统表现为肺泡壁弹性降低，肺泡萎缩，肺活量减小，积存在肺泡里的残气量增加，容易造成肺气肿及呼吸困难。(5)中老年人膝关节产生退行性变化，因此锻炼一定要适度，应符合中老年人的生理特点。有膝关节问题的老年人应该尽量少下蹲，如果必须下蹲，应注意速度，并尽量用手来支撑。患有膝骨性关节炎的老人，建议多参加一些对关节损害小的活动，比如游泳。此外，要经常改换坐姿避免膝关节长期固定在一个位置。还要注意保暖最好不要让冷风直吹膝关节。4.太极拳对中老年人心理的影响4.1太极拳对中老年人心理衰老程度的影响表1 5570岁中老年人太极拳练习者与非太极拳练习者心理老化程度对比表极度衰老很衰老比较衰老有点衰老基本无衰老太极拳练习者0人0%1人3%4人11%26人68%7人18%非太极拳练习者7人19%10人28%15人42%3人8%1人3% 通过表1太极拳练习者与太极拳非练习者的心理衰老程度对比可以看出：练习者的心理衰老程度明显小于非练习者。练习者的衰老程度基本都处于有点衰老或基本无衰老状况，而练习者的心理衰老程度基本都处于比较衰老和很衰老的状况，另还有19%处于极度衰老。这一年龄段的老年人因社会家庭等各方面的原因，常会产生自卑、心理空虚、人生失去目标等状况，从而导致心理衰老。太极拳运动因其演练不受时间和地点的限制，可因人而选择不同的拳种来练，且动作简单、易学易练、其轻松柔和、连贯均匀、圆活自然、协调完整、刚柔相济的动作特点非常适合中老年人去练，且容易在练习的过程中找到独特的乐趣，体会一种“以意运气，以气行功”的练习过程，找到新的生活乐趣，从而确立新的生活目标，树立积极的人生态度，同时也丰富了生活内容。太极拳不同于其他的竞技项目，它不需要对抗，完全是一种超越自我的健身运动，老人可在每天的重复练习过程中逐渐建立起正确的身体感觉，体会到自己的进步和成功的喜悦，树立自信心，减少自卑感；配乐练习是太极拳的又一特点，悠扬的民间音乐配合轻松柔和的动作，使练习者在锻炼身体的同时，把心理调整到一个最佳的状态，在缓慢的动作和悠扬的音乐声中体验人与自然地完美结合。太极拳的练习者大都是集体活动，互相切磋、互相纠正、交流心得体会，进而愉快的海阔天空的交谈等等，使他们在练习场上结交新的朋友，以平等、真诚的心态接受群体积极心理影响，激发生活的信心，唤起热爱生活的激情。基于上述原因，可看出太极拳运动是一项很好的延缓中老年人心理衰老的运动项目。4.2太极拳对中老年人心理年龄的影响表2 5570岁中老年人太极拳练习者与非太极拳练习者心理年龄对比表65岁以上50-65岁40-49岁30-39岁太极拳练习者5人13%26人68%6人16%1人3%太极拳非练习者26人72%9人25%1人3%0人0%通过表2太极拳练习者与非太极拳练习者的心理年龄对比可看出：练习者的心理年龄明显小于非练习者。练习的心理年龄大都在50-65岁之间，而非练习者的心理年龄大都在65岁以上。太极拳运动良好的健身效果，使练习者有了健康的身体，减缓了他们躯体上的衰老，使他们身体灵活，做起事来精神百倍，精力充沛，在心理上并没有感觉到自己不如年轻时候，而是感觉自己还是那么能干与年轻，从而使他们建立“不服老”的精神，达到“人老心不老”的心境；太极拳是练意、练气、练身的运动，在运动中不论是整体还是单个动作，都要求上下相随，内外一体，身体各个部位之间密切配合，在动作的演练过程中，不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接，连贯一气的，没有停顿，动作似行云流水、绵绵不断，这种有节奏的连贯动作有逐步引人入胜的趣味，而这种连贯不断的练法及身体各个部位之间的密切配合只有在精神高度集中下才能完成，从而很好的锻炼了练习者的精神注意力和记忆力；太极拳有着悠久的历史，它不光是一项运动，也是一门高雅的文化，它包含着丰富的哲学理论，一招一式都有其独特的内涵，都值得练习者去深究和玩味，从中给练习者带来无穷的乐趣，不光锻炼了练习者的思维能力，也培养了练习者的探索精神。上述的一系列原因可看出太极拳运动在很大程度上保持或减少了中老年人的心理年龄。5.太极拳在运动生理学方面的特点5.1能量代谢 曹文元对108式杨氏太极拳进行了能量消耗的测定，受试着为7男3女，平均年龄29.48.6岁。结果显示，太极拳运动中平均摄氧量为0.7080.2061/min(10.333.2ml/(kg.min),相当于2.870.88METs或24.74%VOmax,运动中平均心率（Heart Rate,HR）相当于5.66%HRmax。陈文鹤等研究了30名5065岁的太极拳练习者，练习年限从半年到20年，根据太极拳的拳式不同分为3组：陈式、杨式和简化24式。运动中通过收集呼出气和分析气样，对每个人测量了能量消耗，并且每人分别进行高位、低位（膝关节屈曲角度分别为150和120）两种练习。结果显示，杨式、陈式、简化24式太极拳平均耗时分别为17.65min，陈式太极拳的能量消耗比杨式及简化24式明显增加。而且，低位太极拳比高位太极拳需要消耗更多能量。陈式太极拳的平均摄氧量为：高位1.000.261/min,低位1.360.371/min；杨氏太极拳为：高位0.55013/min，低位0.770.111/min；简化24式为：高位0.580.141/min，低位0.770.181/min；Zhou等研究了11名健康男性太极拳练习者，年龄2435岁，练习年限38年，拳式为108式太极拳杨氏太极拳。运动中，观察他们的能量消耗及代谢变化。结果显示：平均能量消耗为4.1METs，相当于平均摄氧量为1.03/min(14.5ml/kg.min)。Brown等人研究了108式太极拳运动中的代谢改变。受试着为6名2939岁的男性，练习者年限从4.516年。以“云手”动作进行资料分析，发现运动开始后第7、14、21 min“云手”动作进行时，平均能量消耗分别为3.681.58METs、4.171.44METs、4.271.69METs，“云手”动作平均能量消耗为4.041.56METs。Schneider和Leung对10名坚持练太极拳的男性（35.539岁，练习年限6.83.4年）进行了研究，发现练习太极拳时平均摄氧量为1.190.321/min，相当于4.61.1METs。大量文献证实，太极拳运动中能量消耗在4METs左右。5.2心血管反应1975年，Calante研究了太极拳是否对促进心血管健康有效，对25名从事太极拳运动17年的人在运动前、中、后分别记录了HR变化。结果发现，太极拳运动中的HRmax取决于运动方式。站立位运动中达到的HRmax为年龄推测HRmax的60%，而低位或半蹲位运动中的HRmax为年龄推测HRmax的60%80%。此项发现后来被许多研究支持。因此表明，太极拳对患有心脏病的人来说是可调节的理想的运动方式。Joyce对26名2150岁从事太极拳运动的健康人进行研究，发现运动中达到的平均HRmax为用年龄推测的HRmax的47%49%，血压（BP）比安静时增加8%，呼吸代谢当量为33.6.因此认为，太极拳运动所需要的能量与运动能力较低的人推荐的每天活动及低强度运动所消耗的能量相当，并得出结论：太极拳可作为患有慢性病人群促进健康的替代疗法。刘洪广通过现场遥测技术研究了简化24式太极拳运动中的ECG变化，受试者为35名中老年男性（平均年龄57.3岁），平均练习年限为6.9年。打拳时的HR变化表明，太极拳对身体的负荷强度较恒定，运动中平均HR为61.29%HRmax，60%HRmax以上负荷占整套拳所用时间的73.3%，66%HRmax以上负荷占26.7%。此外，运动中强度变化小，能在较长时间保持对人体的某一刺激强度，这一特点极适合中老年人锻炼，同时也避免了由于植物神经系统的惰性而出现不适，影响锻炼效果。龚兰生等对100名4680岁坚持练习太极拳的健康人进行了研究，其中男54人，女46人，练习年限从6个月到30年。发现运动前平均安静HR为7410次/min，运动结束710min后恢复至安静水平，平均HRpeak（高峰心率）为10414次/min，平均最大增长为30次/min，且1214min达到HRpeak。当这些人按年龄、运动年限、运动前安静HR分为3组时，发现组间HR变化无明显差异，运动前后BP及ECG信号未发生明显变化。Zhou等人报道108式太极拳运动中的平均HRpeak为134次/min。曹文元、陈文鹤等、Brown等、Schneider和Leung、Lai和刘玉萍等报道太极拳运动中HR反应范围在92128次/min。5.3通气反应气息的运用是武术运动中不可忽视的内容，运用得当动作方可准确到位，正确地运用呼吸方法对于提高太极拳训练水平十分重要。深而慢的膈式呼吸以及运动中身体与呼吸运动的配合是太极拳运动中的关键。刘洪广用遥测方法记录了简化24氏太极拳的RESP呼吸图，分析了2188个呼吸周期，发现安静时呼吸频率(Rf)为17次/min(3.53s/呼吸周期)，打拳中平均为12.5/min(4.8s/呼吸周期)，潮气量明显增大，并且吸短呼长，吸轻呼重。Zhou等人对11名练习108式太极拳35年的青年进行了研究，测定了Bf、摄氧量(VO)、通气当量(VE/VO)。发现与其能量消耗相比，每分通气量较低，导致VE/VO较低(23.62.6)。平均Rf为23.2次/min，证明108式太极拳属中等强度运动。Brown等在研究108式太极拳“云手”动作时测量了VO、Rf、VE/VO和VD/VT(死腔量与潮气量之比)。而后让受试者进行与太极拳平均VO相当的次最大强度自行车运动，两组资料进行比较发现，太极拳运动中的VO、Bf、VE/VO和VD/VT均低于蹬车试验。太极拳运动中每分通气量(用于评价肺泡通气量)明显高于自行车运动。因而得出如下结论：太极拳比同等强度自行车运动更能有效改善肺通气。此研究中Bf明显低于Zhou等的研究，是因为收集的资料在运动结构上有所不同，前者研究的是“云手”动作，而后者研究的是整套太极拳。6.太极拳在强身健体和抗衰老方面的作用6.1预防跌倒损伤的作用年龄的增长导致平衡能力的下降，其影响因素包括肌肉力量及柔韧性的下降、关节灵活性的下降、步态的改变、感觉运动的协调性下降以及脑的信息加工处理缓慢等。因而，老年人得跌倒以及随后发生的骨折成为全世界面临的重大医学及社会问题。在美国，每年大约有30%65岁以上的老人发生跌倒，其中一半由多发因素引起，并且10%15%的跌倒引起严重损伤，包括髋骨骨折。1977年，美国65岁以上老人的医疗费用中6%花在了意外损伤中，大部分是跌倒损伤。1984年上升到37亿美元，随着社会平均年龄的增加，这项费用的开支还可能增加。太极拳以其缓慢、连续，动作由小到大，伴随身体重心由一侧向对侧的转移，膝关节渐进性的伸张，躯干、头、四肢的转动的特点，提供了较强的感觉反馈刺激，加强了感觉动力过程(闭合回路)，因此，运动感觉系统(前庭及本体感觉系统)活动增强，并重新进行更有效的整合。是减轻跌倒危险因素的有益方法。 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