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单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,孕产期运动,第 六 讲,主 要 内 容,一、孕期运动的益处,二、孕期推荐的运动项目简介,三、孕期运动方式选择与实践,四、孕期运动的注意事项,五、产后运动,一、孕期运动的益处,增加肌肉的力量和机体的能量，增强腹肌、腰背肌、盆底肌的力量，增加产力，有利于顺利分娩,改善盆腔充血状况，缓解腰痛，减轻水肿,促进血液循环，增加胎盘血流，促进胎儿发育,增进食欲，加强营养，促进新陈代谢,促进胃肠蠕动，减少便秘,锻炼心肺功能,有助于缩短产程、降低剖宫产率,释放压力，放松心情，增加自信，有助于缓解焦虑、抑郁情绪，促进睡眠,保持正常的孕期增重，有利于产后体型恢复,有助于减少某些孕期并发症的发生，减少产后出血量,二、,孕期推荐的运动项目简介,请指出以下哪些运动适合孕妇,1.,游泳,2.,瑜伽和体操,3.,步行,4.,提肛运动,1.,游,泳,增强心肺功能；,减轻关节负荷；,促进血液循环；,缓解静脉曲张；,有助缩短产程。,水温宜在,28,-30,；,时间最好是孕中期；,入水前做好准备活动；,根据身体情况调整运动量；,每次不宜超过,1,小时；,注意环境安全，防滑、防跌倒；,有专业救护人员在场。,游泳的注意事项,2.,瑜伽和体操,增强体力和肌肉张力；,增强身体的平衡感；,提高肌肉的柔韧度和灵活度；,改善睡眠；,缓解紧张和焦虑情绪；,初始,应在专业教练的指导下练习；,熟练掌握要领后，可以在家练习，,但一定要注意安全；,饭后,1,2,小时后进行,，,每次,30,40,分钟或以运动后不感觉疲劳为宜；,动作适度，不要勉强；,如有任何不适或异常，及时停止，必要时就医。,瑜伽和体操,注意事项,盘腿坐式运动,3.,步,行,提高心肺功能，增加肺通气量；,户外阳光照射有利于补充维生,素,D,；,放松和愉悦心情；,增进食欲，改善睡眠，有利于,顺利分娩。,孕妇应根据自身的体能，每天进行不少于,30,分钟的低强度身体活动，最好是,1,2,小时的,户外活动，如散步、体操等；,遵守先慢后快的原则；,选择舒适、安全的运动环境；,运动着装轻便、舒适，可穿运动鞋或软底鞋；,最好有家人陪伴。,步行的注意事项,4.,提肛运动（,Kegel,）,什么是提肛,运动？,即不断地收缩和放松,肛门肌肉,提肛运动（,Kegel,）益处,加强盆底会阴和肛门肌肉的力量；,增加会阴弹性，有助于阴道分娩；,预防产后子宫脱垂和尿失禁；,改善产后性生活质量。,提肛运动（,Kegel,）方法,简单方便、随时随地可以进行；,根据自我感觉，最大限度地收缩再放松；,每次持续,25,秒钟，可连续做,1530,次。,三、孕期运动方式选择与实施,1.,选择,2.,孕期运动的实施,1.,选 择,根据自己的喜好和条件选择；,以低强度项目为宜，孕前有运动习惯者可选择中强度项目；,孕中期是开始运动的最佳时机；,运动量可循序渐进地增加和调整。,准备活动,锻炼部分,放松活动,2.,孕期运动的实施,准备,活动,四肢和全身可做,3-5,分钟低强度、轻微的伸展活动，逐渐增加运动强度，使肌肉逐渐活动起来。,锻炼,部分,是运动的核心部分，由运动强度决定运动时间，建议,30-40,分钟为宜。,遵循个体化原则，根据个人爱好选择不同的运动方式。,放松,活动,可做,5-10,分钟的慢走、深呼吸、肌肉按摩等放松活动。,1.,学会识别运动时的危险信号,2.,运动环境的选择,3.,孕期不能进行运动的情况,四、孕期运动的注意事项,定期产前体检，,若患有孕期并发症,/,合并症，,选择运动前应咨询医生,下腹疼痛,阴道出血、流液,心悸、气促、头痛、胸痛,疲劳、眩晕、视物模糊,胎动减少或增多,小腿疼痛或肿胀,1.,学会识别运动时的危险信号,运动环境,2.,运动环境的选择,运动着装,注意均衡膳食,和摄入量,3.,孕期不能进行运动的情况,胎膜早破,先兆早产,多胎妊娠,前置胎盘,持续性阴道流血,妊娠高血压疾病等,1.,益处,2.,产后运动开展的适宜时期,3.,产褥期可开展的运动,4.,产后运动注意事项,五、产后运动,促进胃肠蠕动，减少便秘,有利于产后身体恢复,释放压力，放松心情，增加自信，减轻焦虑，促进睡眠，减少产后抑郁症的发生,预防发生静脉血栓,恢复肌肉力量，缓解腰背痛,1.,益 处,阴道产者：,产后即可起床活动。,剖宫产者：,术后,6,小时可开始床上活动，,如：翻身、深呼吸、双脚,和腿部运动等。,2.,产后运动开展的适宜时期,3.,产褥期可开展的运动,运动类型,双足运动、足部旋转运动,腹式呼吸,头颈部运动,提肛运动、抬臀运动,胸部运动、背部伸展运动,腿部运动、臀部运动、子宫复原运动,仰卧起坐,产后第一天,足部运动：每小时重复,10,15,次；,腹式呼吸；,头颈部运动 。,双足运动,足部旋转运动,第一天的运动仍可继续；,提肛和抬臀运动（可随时做）。,产后第二天,抬臀运动,前两天的运动可继续；,阴道顺产的产妇可尝试胸部运动、背部伸展动作等，可下床散步活动；,剖宫产产妇根据自身情况，坚持做床上和床旁运动，并尝试下床活动。,产后第三天,胸部运动,产后第四天,前三天的运动仍继续,腿部运动：腰部需保持紧贴床面,腿部运动,4.,产后运动注意事项,运动前排空膀胱；,运动前后及时补充水份；,产后运动卧位为主，宜选择硬板床或铺有垫子的地板上进行；,穿着宽松或弹性好的衣裤，运动后更换干净衣物；,保持室内空气流通，光线明亮；,所有运动配合深呼吸，缓慢进行；,避免过累；,若有恶露增多或腹部疼痛，需暂停运动。,1,.下列哪一项不是孕期适宜开展的运动项目？,小 测 验,游泳,散步,孕妇体操,篮球,提肛运动,
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