运动营养学比赛

单击此处编辑母版标题样式,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,运动与营养,营养和运动是维持和促进人体健康的两个重要方面。优异的运动成绩取决于三个因素：正确选材、科学训练和合理营养，缺一不可。,合理的营养提供运动适宜的能源物质，有助于剧烈运动后的恢复，可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。引起人体运动能力下降的常见原因如脱水、体温调节障碍引起的体温升高、酸性代谢产物的蓄积、电解质平衡失调所致的代谢紊乱、能源储备物的损耗等均可在合理营养的措施下（如适宜的饮食营养和补液等）延缓疲劳的发生或减轻程度。合理营养有助于解决运动训练中的一些特殊医学问题，如减体重；生长发育时期的运动员、妇女、老年人、患有不同疾病的人参加体育运动时，均面临的不同的生理问题，需要特殊的营养调控，以保证练习效果及身体健康。,营养和运动是维持和促进人体健康的两个重要方面。优异的运动成绩取决于三个因素：正确选材、科学训练和合理营养，缺一不可。,一、营养,1.1,什么是营养？,机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程。,1.2,什么是营养学？,营养学是研究合理利用食物以促进生长发育，增进健康、提高机能、防治疾病和延年益寿的科学。,1.3,什么是营养素？,食物中对机体有生理功能的成分称为营养素，营养素具有维持人体生长、发育、生殖和健康的作用,。人体营养素有醣类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等六大类。前三者的功能是供给热能，后三者的功能在调节正常的生理机能。,二、大学生时期的营养特点：,2.1,大学生时期主要以脑力学习知识为主，大脑的,思维、记忆、理解等活动十分活跃，脑力消耗量,大，故大脑对各种营养素的需要量也随之大幅度,增加，以使大脑发挥正常的功能作用。,2.2,大学生时期正处于青春发育期的顶峰时期，第,二特征受内分泌变化影响分泌各种激素，人体及,大脑的生长发育需要大量的全面的营养素进行补,充，刺激促进青春发育的完成，适应大学生时期,身体发育和用脑的消耗需要。,三、生命的营养源：,3.1,糖生命活动的动力,糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合,物，也被称为碳水化合物。糖类在人体内最主要的,生理作用是供给机体能量，是人体内来源最广泛、,最经济而求分解最完全的供能物质。人体摄入的糖,大部分首先转化微葡萄糖，再由血液运送到肝脏。,在肝脏内葡萄糖可以转化为脂肪、糖元或运输到其,他组织，如肌肉等。在肌纤维中，葡萄糖分子形成,链组成糖元，糖元是肌纤维收缩的直接能量来源。,当人体运动时，糖元在肌肉中分解，以很高的速率,释放能量。,3.2,蛋白质强身健体之宝,蛋白质是由氮、碳、氢、氧等元素所组成的高,分子化合物，它提供原材料，促成细胞、肌肉和组,织的产生或更新，是人体内部进行各种代谢活动的,物质基础。人体内蛋白质约占体重的,16,19,。,蛋白质的基本组成是氨基酸，人体所需的氨基酸约,22,种，分为三大类：第一类氨基酸为,12,种，可以通,过人体自身的合成功能从其他的来源中合成，故称,之为非必需氨基酸；第二类氨基酸共,8,种，不能在,人体中合成，必须从食物的营养中摄取，故称之为,必需氨基酸；第三类氨基酸为,2,种，人体的合成能,力较低，在人的生长发育阶段需要从食物中摄取补充，故称之为半必需氨基酸。,蛋白质主要通过动物性食物（肉、蛋、,奶）中获取，成为完全蛋白质，它包含几乎,所有的基本氨基酸。其次是从植物性食物,（蔬菜、粮食、水果）中获取，称为不完全,蛋白质，它缺少部分的基本氨基酸。因此，,将两类食物互相搭配食用，即可获取完全的,蛋白质。研究表明，每天补充足量的蛋白质,是十分必要的。但每次摄入的蛋白质必需含,有定量且比例合适的各种氨基酸。过量的蛋,白质代谢会造成肝脏和肾脏功能的过度负担。,3.3,脂肪人体不可缺、也不可多的物质,脂肪对人体有许多极重要的功能。脂肪包括中性脂肪,和类脂两大类，是人体的重要组成部分。类脂包括磷脂、,糖脂、胆固醇等，主要存在于细胞原生质和细胞膜中，其,含量不易收到影响，故称为定脂。正常人体内脂类脂肪含,量约占体重的,10,20,。中性脂肪主要分布在人体的皮,下、腹腔、肌肉间隙和脏器周围，是人体内热能的一种储,存形式，受机体营养状况和活动量的影响而变动，故称为,动脂。人体中摄入过多的胆固醇会提高血液里低密度脂蛋,白胆固醇，增加冠心病的风险。胆固醇偏高与心脏病、某,些癌症、肥胖及其相关疾病有关。因此，专家建议从脂肪,摄入的卡路里不超过,30,。,3.4水生命之源,水是人最必不可少的生命之素。水占人体,体重的,50,60,，人体每天需摄入约,2,3,升,水。人体中水分的来源主要有三个途径：一是,糖类、脂肪、蛋白质三大营养素代谢过程中产,生的水分；二是食物中含有的水分；三是饮料,水提供的水分，其中饮料水是人体所需水的主,要来源。,3.5,维生素,必不可少的生命之素,维生素是维持人体的正常生理机能和新陈代谢活动所,必需的低分子化合物。虽然人体对它的需要量微小，但它,对人体生命活动所起的作用却是必不可少的。人体所需要,的维生素约,20,多种，主要分为脂容性与水容性两大类。其,中脂容性维生素有维生素,A,、,D,、,E,、,K,等；而水容性维生,素有维生素,B,1,、,B,2,、,B,6,、,B,12,、,C,、尼克酸、叶酸等。这些维生,素对人体生命活动，尤其是对智力的开发是十分重要的，,维生素的缺少或过多都将引起智力下降。多数维生素不能,在人体内合成或合成的量不能满足人的需要。因此，我们,每天的饮食中含有一定量的各种维生素是非常重要好的。,维生素是从新鲜蔬菜与水果等植物性食物中获取的，并帮,助其他营养物质进行化合反应。,3.6,无机盐,极其重要的生命原料,无机盐是人体所需微量元素的总称，人体所需,要的无机盐约有,60,余种。微量元素在人体内含量很,少，但有极其重要的生理作用。维持机体正常生命,活动不可缺少的必需微量元素共有,14,个，即铁、铜,、钴、铬、氟、碘、锰、钼、镍、硒、锡、钒和锌,等。我国饮食中比较容易引起缺乏的无机盐是：钙,、铁和碘类矿物质。,四、运动与营养的关系,营养和运动是维持和促进人体健康的两个重要方面。优异的运,动成绩取决于三个因素：正确选材、科学训练和合理营养，缺一不,可。合理的营养提供运动适宜的能源物质，有助于剧烈运动后的恢,复，可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。引起人体运动能力下,降的常见原因如脱水、体温调节障碍引起的体温升高、酸性代谢产,物的蓄积、电解质平衡失调所致的代谢紊乱、能源储备物的损耗等,均可在合理营养的措施下（如适宜的饮食营养和补液等）延缓疲劳,的发生或减轻程度。合理营养有助于解决运动训练中的一些特殊医,学问题，如减体重；生长发育时期的运动员、妇女、老年人、患有,不同疾病的人参加体育运动时，均面临的不同的生理问题，需要特,殊的营养调控，以保证练习效果及身体健康。,4.1运动与补糖,糖是运动肌肉的最佳能源。人的运动能力与糖的储,备有密切的关系，中枢神经的能量,99,以上来 自糖，低,水平的血糖将首先影响中枢神经系统的功能。,比赛前的最大肌糖元储存,在长时间的高强度比赛之前，应该调节膳食训练计,划，以便使肌体内的肌糖元储存达到最大值，即“糖元超,代偿”。具体做法是：在赛前的最后,3,天，摄入高糖膳食，,使肌糖元提高,20,40,。比赛前,6,小时内使用高糖餐，,使肝脏帮助维持血糖的水平。,运动中的糖摄入,在,70,最大吸氧量的强度运动时,50,60,的能量来源于糖。运动,2,3,小时后，血糖的浓度,通常会下降到相对低的水平，运动能力将明显下,降，出现疲劳。因此，从事长时间高强度运动的,人，运动中每小时应该补偿,30,60,克葡萄糖、蔗,糖或其他高血糖指数含糖食品。通过补糖可使疲,劳推迟,30,60,分钟发生，使运动的后期保证足够,的糖供给。,运动后补糖,运动者在运动后应该尽早摄入,50,克高或,中血糖指数的糖，而且随后每,2,小时摄入,50,克糖，直到正式用餐。运动后,4,24,小时，,食物的血糖指数在肌糖元合成率中起主要的,作用。,4.2,运动与蛋白质的补充,蛋白质与运动员运动能力的发挥与提高有着十分重,要的作用。具体体现在几个方面：,(1),能够增加肌肉蛋白脂合成，增加肌肉力量，可以预,防运动性贫血。,(2),对体内胰岛素的分泌有良好且稳定的刺激效果，从,而保持稳定的精神和体力状态；,(3),提高中枢神经系统的兴奋性；,(4),在长时间运动时可以作为细胞的部分能源，提供运,动中,5,15,的能量。,摄入过多蛋白质，不仅对肌肉增长和提高肌肉的运动,能力没有好处，反而会对正常代谢和健康产生不良影响，,导致肥胖，肝、肾负担加重，易疲劳和降低运动能力。,4.3,运动中的合理补水,水营养是合理的基础，对于运动员来说，只有,保持良好的水营养，才能保证身体的健康，维持较,好的竞技状态和发挥最大的运动潜能。当身体水分,排出量超过摄入量而发生机体缺水时就会形成脱水,状态。脱水对运动员的影响不仅在于体温升高和心,血管负担加重，还可以导致肾脏的损害。因此，运,动中的合理补水是十分重要的。,运动训练前补水,运动前,15,20,分钟补水,400,700,毫升水，可,分次饮用。在参加比赛前几天多喝水，这样有利于,机体在比赛开始时具有最大的水合状态。,运动中补水,运动中每,15,30,分钟补充,100,300,毫升,运动饮料或水。运动中最好采用含糖和无机盐,的运动饮料来补充水分和电解质。因为在热环,境下，运动饮料可以迅速地被组织吸收。在剧,烈运动中，水分的最大吸收量时每小时,800,毫,升。,运动后补水,运动后应及时补水，以保持体内的水分平,衡。水分补充量应与汗液丢失量大体一致。补,水不应过度集中，若短时间内大量暴饮，虽然,可解一时的渴感，但尿量和汗量的增加，加重,体内电解质的进一步丢失，还会增加人体心肾,的负担。所以，合理补水应以少量多次为原则。,4.4,运动与维生素补充,体育运动促进了人的能量代谢，在能量,消耗增加的情况下，某些维生素的学要量就,会增加。参加体育运动，应重视多种维生素,的补充，促进运动恢复，延缓疲劳发生，增,进体力和体能，从而保证身体健康，提高竞,技能力。,运动后机体所需维生素增加的原因,运动训练使肠胃对维生素的吸收功能下降；,运动引起汗液、尿液及粪便中维生素排出量增加；,运动使维生素在体内的周转率加速，能量代谢增加等。,对运动影响较多的几种维生素有：,维生素,A,（视黄醇）,基本营养功用：是细胞代谢的重要成分，机体对,其需求量随体力消耗状况、精神紧张 中（射击、射,箭、乒乓、击剑、跳水），夜间作业或在弱光下工作,的人，长期发烧，腹泻或肝胆疾病患者对其的需要量,较大。但过量机体会出现中毒症状。长期接触消毒水,的游泳运动员也有较高需求量。,天然维生素,A,只存在于动物食物中，尤其是肝脏,、蛋黄、乳制品和鱼肝油中。植物食物中的胡箩卜素,可在体内转变为维生素,A,，但吸收率和生理效率较低。,维生素,A,（视黄醇）,基本营养功用：是细胞代谢的重要成分，有促进生长发育作用，缺乏可引起发育不良；眼内感光物质,-,视紫红质的重要成分，缺乏可引起夜盲症；维护上皮组织的健康，增加抵抗力，缺乏可引起上皮角化过度，导致皮肤干燥、脱屑，毛囊角化，儿童则可发生干眼病，甚至失明。机体对其需求量随体力消耗状况、精神紧张 中（射击、射箭、乒乓、击,剑、跳水），夜间作业或在弱光下工作的人，长期发烧，腹泻或肝胆疾病患者对其的需要量较大。但过量机体会出现中毒症状。长期接触消毒水的游泳运动员也有较高需求量。天然维生素,A,只存在于动物食物中，尤其是肝脏、蛋黄、乳制品和鱼肝油中。植物食物中的胡箩卜素可在体内转变为维生素,A,，但吸收率和生理效率较低。,维生素,B,1,维生素,B,1,在能量代谢和唐代谢生成,ATP,的过程,中起着重要作用。维生素,B,1,缺乏时，其代谢物丙酮,转化成乳酸，乳酸堆积会导致疲劳，损害有氧运动,能力，影响正