失眠及应对方法课件

Click to edit Master title style,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,11/7/2009,#,*,*,单击此处编辑母版标题样式,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,失眠,一、失眠的概念,失眠是以难以入睡和睡眠维持困难为特征的一种最常见的睡眠障碍；,是睡眠质量或数量达不到正常需求的一种主观体验。,睡眠良好是心身健康的主要标志。,失眠是一种睡眠障碍的常见症状。,长期的睡眠不足可以造成一系列的机体损害。,应及时咨询医生并找出失眠的原因。,大部分失眠患者是需要用催眠药物来治疗。,失眠是一种十分普遍的现象。,在美国有33%的人患有失眠；,在欧洲4%22%的人受到失眠的严重影响，,我国目前失眠症的发病率也高达10%20% 。,二、失眠的类别：,据不同的症状，失眠可分为三种类型：,1.难以入眠型（超过30分钟不能入睡），又称起始失眠。,2.不能持续沉睡型，容易惊醒或反复憋醒，夜间醒转2次和2次以上；几乎每次醒来的时间超过30分钟，又称间断性失眠。,3.早醒型，醒得很早，想睡又醒不着，又称终点失眠。,4、多梦、尤其是恶梦频频，醒后不解乏,根据失眠时间的长短，又分为三种类型：,1、一次性或者急性失眠：失眠时间少于一星期。,2、短期或者亚急性失眠：失眠时间在一星期与三周之间。,3、长期失眠或者叫做慢性失眠：失眠时间在三周或一个月以上。,根据生活习惯，失眠又分成以下四种类型：,1、压力型失眠,2、不良嗜好型失眠,3、焦虑型失眠：,4、抑郁型：,三、失眠的症状,1、入睡困难；,2、不能熟睡；,3、早醒，醒后无法再入睡；,4、频频从恶梦中惊醒，自感整夜都在做恶梦；,5、睡过之后精力没有恢复；,四、如何判断自己失眠,1、您是否经常难以入睡？,2、常常夜间惊醒后，无法继续安睡？,3、早上醒得很早？,4、起床后觉得浑身疲惫不堪？,5、白天工作时精力不够充沛，常常伴有烦躁抑郁的情绪？,6、常常注意力不集中，记忆力下降,7、以上几种情况反复出现，形成了恶性循环。,上述情况如果您有两项以上选择“是”，那么您可以存在一定的失眠症状，建议您可以采取一些治疗失眠的方法来调整自己。,五、失眠的原因,生理因素,药物因素,心理因素,1、慢性失眠由以下因素所造成：,（1）环境因素：常见的有：睡眠环境的突然改变，强光，噪音以及过热、过冷等。,（2）慢性躯体疾病：广义地说，任何躯体的不适均可导致失眠，如疼痛、心衰、慢性肺疾病、关节炎、慢性肾衰、帕金森病、脑血管病等等。,（3）精神疾病：抑郁症、焦虑症等。,（4）原发性睡眠疾患：阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、睡眠中周期性肢体运动和不安腿综合征等。,（5）药物及其他物质：酒精、尼古丁、咖啡因、儿茶酚胺、甲状腺素、-阻滞剂、口服避孕药等易致失眠。,（6）昼夜节律紊乱疾患：睡眠时相延迟综合症、睡眠时相前移综合症、时差反应、夜班工作等。,（7）行为因素：心理生理性失眠、不良的睡眠卫生、作息时间不规则等。,2、六大心理因素造成失眠,1、担心失眠心理。,2、梦是有害的心理。,3、自责的心理。,4、期待心理。,5、手足无措心理。,6、曾经的创伤心理再现。,3、吃什么食物会导致失眠,1.含咖啡因的食物,2.辛辣食物,3.油腻食物,4.有饱腹作用的食物,4、常见的引起失眠的药物：,1、利尿药,2、抗心律失常药,3、抗高血压药,4、受体阻滞剂,5、抗胆碱能药特别是治疗帕金森病的药物,6、氨基丁酸的衍生物,7、糖皮质激素,8、平喘药,9、抗结核药物,10、诸如抗癌药物、抗癫痫药物、口服避孕药、甲状腺制剂及某些含咖啡因的药物等，均可兴奋大脑皮层而影响到睡眠。,5、哪些不良习惯会造成失眠,1、在强迫自己入睡的情况下躺得越久，睡得就越差。不是想睡才上床睡，而是睡在床上等睡眠。,2、把睡前当成检讨的时间，一边做着隔天的行程计划，越想越多当然睡不着，甚至使一些问题变得越来越烦人。,3、有人一旦曾经失眠过，就不相信自己可以睡得好，一到天黑便会开始担心。其实睡眠是正常的生理需求，越担心只会越睡不着。,4.半夜失眠的人，最容易拿起闹钟来看时间，结果时间分秒过，自己就真的睁眼到天亮，所以正确办法是半夜起来不要看钟，转身倒头继续睡。,5.床是让人睡觉的地方。如常在床上念书、吃东西、看电视，就容易培养不想睡的气氛。,6.有些人习惯睡觉分段睡，表面上看起来好像总时数一样（或增加），但睡眠结构则是破碎的，这样导致睡眠的质量也不会好。,7.当白天的活动不多，睡眠的需求自然就不大，吃饱睡、睡饱吃，睡多了自然睡不着，中午睡眠时间经常是1-2个小时，结果导致晚上很难入睡。,8.外物刺激如：咖啡、茶、香烟都会破坏睡眠结构，应尽量避免，对于失眠的人来说晚上更应该避免。,9.临睡前做剧烈运动:例如看刺激的电影、电视节目都会影响睡眠。,10.无规律的作息时间会影响睡眠，特别是节假日期间，经常不按时起床和睡觉。,6、失眠多梦是怎么回事？,第一、物理原因：,憋尿，或者过于饥饿等,第二、生理原因：,阴气壮，则梦涉大水而恐慌，阳气壮，则梦涉大火而燔,第三、心理原因：,日有所思，夜有所梦。,7、必须抛弃的不良习惯,1.尽量避免与3大失眠因素“正面”接触，戒烟、戒酒、严格控制咖啡因的摄入，尤其是下午2点以后。,2.晚饭后不要做过分兴奋的事情，如全身运动，容易过度亢奋而导致失眠。,3、生活起居要规律，尽量避免晚睡晚起。,4、不要把自己屏蔽起来，心情放松，努力与外界交往。,5、不要滥用安眠药，避免使用减肥药。,六、长期失眠的危害,失眠是一种大脑活动的变化，会对精神生活造成影响，会导致人脾气暴躁，会使人行为偏激，重者会引发一些心身疾病。,短期性的失眠表现是睡眠质量差，不会影响日常生活。,长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁症，而神经衰弱的病症又会加重失眠的状况。症状主要有：头晕、浑身不自在、易怒、脾气暴躁、记忆下降、心悸、精力不足等症状。,失眠的治疗,1.把压抑在心中的问题释放出来,2.努力解决困惑着你的问题,3.音乐电影助你睡眠,4.睡觉时候你应该想些什么,5.进行适当的运动,长期失眠对人的影响,精力不足,精神萎靡,注意力不集中,情绪低落,急躁、紧张、易怒,思维灵活性下降,工作学习效率下降,记忆力减退,七、失眠的自我调节方法,中医中药,有安眠作用的饮食,1.香熏法：,在卧室点上一盏香薰灯，淡淡的薰衣草香味会令神经逐渐地放松下来，不知不觉中就进入了梦乡。,2.按摩法：,感到自己相当疲惫，不要急于入睡，给自己一个美容按摩。在美容师轻盈的手指下，你的头脑会随着脸部肌肉放松下来，比倒头就睡更能放松。,仰卧揉腹：每晚入睡前，仰卧床上，意守丹田(肚脐)，先用右手按顺时针方向绕脐稍加用力揉腹，一边揉一边默念计数，揉计120次；再换用左手逆时针方向同样绕脐揉120次。,3.催眠曲：,听听专门的安眠乐曲，比如舒曼的小夜曲、绿岛小夜曲，都可以帮你入睡音像店里有催眠乐曲、放松乐曲、安神乐曲的专集出售。,4.冥想法：,将腿盘坐，两手放在膝盖上，慢慢地呼吸，努力将脑子里的杂念清除，什么也不想，每次30分钟，这一招对于那些夜里多梦的女性比较管用。,5.运动：,最好每周做适当的体育运动，比如每周打两次羽毛球，每次2个小时，或者散步30分钟，每周3次，这样可以增加脑部的血氧供应，失眠自然就溜之大吉了，或早、晚轻松快步、散步30分钟。,6、暗示法：,身心放松，平躺在床上，并暗示自己，从头开始放松到颈、到肩：我的胳膊放松了，腿放松了，头放松了，我就要睡着了，这时只知道自己是活着的，手脚在什么地方已经没感觉，才达到真正的放松。,7、睡前热水浴,睡前泡泡热水浴、洗个热水澡，或者只是用热水泡泡脚，都可以促进人体的血液循环，使身体得到放松，有助于提高睡眠质量。,有安眠作用的饮食,小米粥,牛乳粥：,龙眼肉粥：,大枣粥：,莲子汤：,蜂蜜或果汁：,藕、藕粉：,小米粥：,取小米适量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食之。小米性微寒，具有健脾、和胃、安眠之功效。据研究，小米中色氨酸和淀粉的含量都很高，食后可促进胰岛素的分泌，提高进入脑内色氨酸的数量，所以能起到使人安眠的效果。,牛乳粥：,先以粳米60克煮粥，待粥将熟时，加入新鲜牛乳半磅再煮为粥。牛奶中含有人体产生疲倦的物质色氨酸。研究证明，大脑神经细胞中分泌物血清素，它可抑制大脑的思维活动，从而使大脑进入酣睡状态。人失眠的时候，就是由于脑细胞分泌血清素减少，而色氨酸却是人体制造血清素的原料，所以晚间食用牛乳粥，会产生催眠作用。,龙眼肉粥：,取龙眼肉30克、大枣5枚、粳米60克共煮，随意食用。龙眼肉含有多种维生素和糖类营养素，不仅可以滋补强身，还有镇静、健胃作用，可专治心脾血虚引起的失眠。晚睡前煮粥服，其催眠的效果良好，老人尤为见效。,大枣粥：,取大枣1015枚、粳米60克煮粥。可晚餐趁温热服食。大枣味甘性平，含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、粘液质、钙、磷、铁等，有补脾安神的功效，经常食用，催眠效果良好，老年人尤宜。,莲子汤：,取莲子30克，加食盐少许，水煎服。莲子有益心、肾，助睡眠之效，患有心悸怔忡，睡眠不实，以及患有高血压症或由心火太盛引起的烦躁失眠者，每晚睡前服一剂，便可安然入睡。,蜂蜜或果汁：,睡前服用，再饮一杯温开水，体内会产生大量的血清素，对烦躁而不易入睡者，可使大脑皮层受到抑制而较快进入安睡状态。,藕、藕粉：,取鲜藕以小火煨烂，切碎后加适量炼熟的蜂蜜，可随意食用。藕味甘平，含大量的碳水化合物，丰富的钙、磷、铁和多种维生素，具有清热、养血、补肺、滋阴等多种功效，不仅是老年人的滋养佳品，而且睡前冲泡适量，加糖调味食用，有安神入睡的功效。,谢谢,