科学锻炼身体的方法总结

,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,体能,体能,健康体能,运动体能,成分,心肺耐力,肌肉力量和肌肉耐力,柔韧性,身体成分,速度,爆发力,灵敏性,平衡性,协调性,反应时,目的,保持身体健康,提高生活质量,提高运动技能水平,增大比赛中获胜的几率,健康体能：,1,、心肺耐力：是指呼吸及循环系统在活动时提供氧气及,营 养，以满足长时间身体活动需要的能力，是评定人,体 健康 体能的重要指标之一。,、心肺耐力的测试方法：台阶测试、功率自行车测试、,12,分钟跑等。,、改善心肺耐力的练习方法：选择步行、慢跑、有氧操、,游 泳、越野滑雪、球类、跳绳、骑自行车、登山等体育运动。,运动强度范围在,50%-85%,最大摄氧量时，对增强心肺耐力 最有意义，所以选择中低强度、持续时间长的运动比较适宜。,、每次锻炼的时间：,20-60,分钟；,练习频率：每周,3-5,次。,锻炼时的目标心率,：,（,1,）、计算最大心率（,MHR,）：,MHR=220,年龄,（,2,）、测定安静心率（,RHR,）：至少静坐,15-25,分钟后测得的心率,（,3,）、计算心率储备（,HRR,）：,HRR=MHR,RHR,，表示,你从安静至最大努力运动之间所能利用的心率数,（,4,）、计算目标心率（,THR,）：,THR=HRR,百分比,+RHR,2,、肌肉力量和肌肉耐力：肌肉力量和肌肉耐力是健康体能的基本成分之一。肌肉所能发挥的最大力量即肌肉力量，肌肉耐力指肌肉持续工作的能力。,（,1,）、田径运动是发展肌肉力量和肌肉耐力的有效途径，练习短跑和跳跃能充分发展下肢肌肉力量，长跑能发展肌肉耐力；而铅球、铁饼、标枪等投掷项目对上肢力量的提高有帮助。,健康体能：,3,、柔韧性：指身体某关节的活动幅度以及跨过该关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤等组织的弹性和伸展,（,1,）、测定学生柔韧性的常见方法与坐姿体前屈、体转测试、转肩测试等。,（,2,）、提高柔韧性的常见练习方法：发展上肢及肩带柔韧性的练习方法有压肩、拉肩、转肩、吊肩等，如：手臂绕环、上下振臂、仰撑拉肩、双人压肩、持棍转肩、单杠上的吊肩练习等。发展躯干柔韧性的练习方法有体前屈、体侧屈、转体、仰卧起桥、弓箭步转腰压腿、仰卧背屈伸等。发展下肢柔韧性的练习方法有身体前倾脚跟下压、屈膝后拉、弓步压腿、正压腿、侧压腿、后压腿、纵劈腿、横劈腿、踢腿、摆腿等。,健康体能：,4,、身体成分：是指人体的脂肪和非脂肪的组成，是判断人体胖瘦的重要指标。,（,1,）、身体成分的测试在实践中可以用：腰围,-,臀围比例测试、体重指数（,BMI,）、皮褶厚度测试等变通方法来间接测试。,（,2,）、许多专家建议，各种消耗能量的身体活动都有减体重的作用，但低强度的有氧运动最为有效，如长时间的球类运动、游泳、慢跑、健身操、仰卧起坐、爬楼梯、连续弓箭步交换跳等。一次的锻炼时间要尽可能长一些，至少持续,45,分钟，每周进行,5-6,次锻炼。,健康体能：,教你一招：,测一测你的身体成分,体重指数（,BMI,）,=,实际体重（,kg,）,/,身高（,m,）,2,BMI18.5,偏瘦,18.5BMI22.9,正常体重,22.9BMI24.9,超重,24.929.9 2,度肥胖,（二）运动体能：,1,、速度：速度是指身体或身体某部分在短时间内快速运动的能力，包括对外界信号刺激快速反应的能力、人体快速完成动作的能力以及快速移动的能力。,（,1,）、常用的速度测评方法有,50,米跑、,30,米行进跑、踏足频率等。,2,）、发展速度一般采用不同的训练方法对不同部位的肌群有针对性的练习，如通过跑步发展速度的方式有小步跑变加速跑、高抬腿跑变加速跑、后蹬跑变加速跑、车轮跑变加速跑、放松大步跑等。,（二）运动体能：,2,、爆发力：在最短时间内，以最大的加速度克服一定阻力的能力就是爆发力，其大小取决于肌肉的收缩速度和最大力量。,（,1,）、发展爆发力的练习，一般可采用,70%,90%HRR,的负荷强度，练习组数为,3,6,组，每组,5,6,次，组与组间歇时间以三分钟为宜。在课余体育锻炼中，可以在草地、沙坑及体操垫上进行快速纵跳（可轻负重）、立定跳远、立定三级跳、多级跳、连续的快速屈膝纵跳或跳跃一定高度的栏架以及跳台阶等练习来发展你的爆发力。,（二）运动体能：,3,、灵敏性：是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力，是运动者各种运动技能和体能在运动中的综合表现。,（,1,）、常用的测评灵敏性的方法有,10,米,4,往返跑,（,2,）、在乒乓球、羽毛球、网球、软式网球、篮球、足球、排球、软式排球、藤球等隔网对抗性运动中，必须根据对手的动作判断来球路线、落点、方向、力量和速度，由此而迅速、准确地改变身体位置和打法，经常进行这样的练习可以有效地提高灵敏性。,（二）运动体能：,4,、协调性：是指身体各部分在时间和空间上相互配合，准确、合理、有效地完成动作的能力，主要反映一个人的视觉、听觉、平衡觉与动作技能相结合的能力。,（,1,）、测评协调性可以通过双手对墙交换掷球等方法。,（,2,）、提高协调性的练习有：两腿交替摆动跳换、身体不同部位的连续拍球、身体不同部位的连续弹球、三拍跳、各种翻滚和翻腾练习、体育舞蹈中的身段及舞步练习、武术和体操的套路练习、篮球的投篮和运球练习、足球绕竿运球、排球连续垫球、乒乓球连续托球等练习。,（二）运动体能：,5,、平衡性：身体在运动或静止站立时保持稳定的能力称为平衡。,（,1,）、测试平衡能力可以用单脚闭眼站立来测试。,（,2,）、常用的练习方法有：沿直线行走、过独木桥、金鸡独立、燕式平衡、各种倒立、骑独轮车、轮滑练习、多人同足走或跑、踩高跷、荡木或荡板练习、在高低交错的平衡木上练习、站在滚动的圆筒上行走等。,（二）运动体能：,6,、反应时：反应时是指从人体接受刺激到开始做出反应所需要的时间，是衡量神经,-,肌肉组织兴奋性高低和评价人体反应速度快慢的一个常用生理指标。,（,1,）、可以同落棒反应以及其他学科中测评反应时的方法来测评反应时。,（,2,）、反应时与灵敏性密不可分，反应时是动作灵敏的前提。参加篮球、排球、网球、乒乓球、羽毛球等项目能提高灵敏性，缩短反应时。,提高跑速的练习方法有哪些？,提高步频可采用原地快速踏脚跑、高抬腿跑和支撑高抬腿跑、快速小步跑、快频式的,“,短格,”,跑等，而下坡跑、顺风跑以及快频率的牵引力跑练习也是提高步频的有效途径。练习持续时间不易过长，持续时间应能保持最高频率练习为宜。,增大步幅可采用发展腿部力量的各种专门性（如后蹬跑、跨步跑；负重量或不负重量的各种跳跃练习；纵跳、台阶跳、蛙跳、两腿交换跳等）练习。增大步幅还可以采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性（如体前屈、压腿、踢摆腿、劈叉、低支撑高抬腿跑等）练习，以及改进跑的蹬地、摆腿和以髋关节领先、大小腿折叠向前摆送髋放松大步跑等练习。,学生体质健康测试项目各自反应了什么体能要素？,1,、身高体重评价学生的身体匀称度，评价学生生长发育的水平及营养状况。,2,、台阶试验测试学生在定量负荷后心率变化情况，评价学生的心血管机能。,3,、肺活量的测试目的：测试学生的肺通气功能。,4,、,50,米跑测试学生速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平。,5,、,800,米、,1000,米：测试学生耐力素质的发展水平，特别是心血管呼吸系统的机能及肌肉耐力。,6,、立定跳远：测试学生的下肢爆发力及身体协调能力的发展水平。,7,、掷实心球：测试学生的上肢爆发力。,8,、握力：测试学生的上肢肌肉力量的发展水平。,9,、引体向上：测试学生的上肢肌肉力量和耐力的发展水平。,学生体质健康测试项目各自反应了什么体能要素？,10,、坐位体前屈：测试学生的身体柔韧素质的发展水平。,11,、跳绳：测试学生的下肢力量和身体协调能力。,12,、仰卧起坐：测试学生的腹肌耐力。,13,、踢毽子：测试学生的身体协调能力、灵敏性及柔韧性等综合素质。,14,、篮球运球：测试学生的综合身体素质和篮球运球基本技能水平。,15,、足球运球：测试学生的综合身体素质和足球运球基本技能水平。,16,、排球垫球：测试学生的综合身体素质和排球基本技能水平。,以下健身器材你见过吗？说一说它能发展我们的什么体能？,以下器械你见过吗？说一说它能发展我们的什么体能？,1,、太空漫步机：是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，下肢、腰部肌肉力量；改善下肢柔韧性和协调能力；提高下肢各关节稳定性。,2,、,健骑机：能增强上、下肢的肌力和胸部肌肉，并能锻炼腰腹部肌肉。,以下器械你见过吗？说一说它能发展我们的什么体能？,3,、肩关节康复器,4,、双人腰背按摩器,5,、单人坐式滚筒：增强心肺功能，发展腿部肌肉力量和膝关节的灵活性。,6,、跑步机：是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎 没有蹬伸动作，这样与陆地上相比，可以减小运动强度，提高运动量，比陆地多跑,1/3,的路程，这对于提高使用者的心肺功能肌耐力以及减肥 都具有非常好的效果。因此，跑步机成深受广大健身爱好者的欢迎，是一种最好的有氧运动方式。,当堂检测答案,1,、,D,2,、力量、距离和时间,3,、,D,4,、,B,5,、,C,6,、高抬腿跑 、双脚跳台阶,