运动中的保健推拿

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,第四章 运动中的保健推拿,第一节 运动前的保健推拿,第二节 运动中的保健推拿,第三节 运动后的保健推拿,作用：,1,、使运动员保持训练前和比赛的良好状态,2,、增强肌肉力量、增进关节灵活性和韧带的柔韧性,3,、提高运动能力、预防伤病,第一节 运动前的保健推拿,一 调整赛前失眠的推拿,心理疗法,谈话，安慰，鼓励，转移注意力,（一）自然呼吸，闭目养神,运动员仰卧，全身放松，自然呼吸，闭目养神,双手拇指指腹交叉擦摩印堂穴,10-20,次，动作缓慢柔和，力量稍轻,（二）、擦摩印堂穴,双手拇指指腹，由前额正中向两侧轻轻分推，反复操作,10-20,次,（三）、分推前额部,双手拇指指腹，由内向外揉、搓眼眶周围,10-20,次,（四）、揉、搓眼眶,双手拇指或食指轻轻揉按双侧太阳穴,10-20,次，再指揉百会穴、风池穴各,510,次,（五）、揉穴位,双手五指分开紧贴于运动员头部，频率中速、幅度均匀、移动稍慢的屈伸搓揉，反复操作,10-20,次,（六）、搓揉头部,全掌紧贴于运动员关元穴的皮肤，由下向左上方环形，过中脘穴后转至右下方，顺时针摩运,10-20,次,（七）、摩运腹部,一手握腕部，另一手自上而下柔和的捏、揉肌肉,10-20,次，并点按内关、神门穴各,510s,（八）、捏、揉上肢,双手作用于运动员一侧下肢肌肉，自下而上拿、捏，然后再拿、捏另一侧，反复,10-20,次,（九）、拿、捏下肢后部,二 调整赛前紧张状态的推拿,心理疗法,谈话，安慰，鼓励，转移注意力,按摩,手法轻，时间长、频率慢，赛前,3-9min,进行推拿效果较好,双手拇指指腹点揉印堂穴,3-6,次，然后自印堂穴分推至两侧太阳穴，反复操作,3-4,次。,（一）、推拿前额部,双手拇指分别扶其两侧头顶，以食、中、无名指三指并拢微屈呈钩状，以食指的第,2,、,3,节指骨桡侧边缘紧贴皮肤，自太阳穴推至头后上方，反复操作,3-4,次,（二）、推拿头侧部,点揉双侧风池穴、百会穴,35,次，手法不宜过重,（三）、点揉穴位,一手五指分开，用指腹从前额推至头后。反复,3-5,次,（四）、推拿头部,在运动员的颈、肩部做短时间的轻揉、轻拿、轻捏，以缓解过度紧张状态,（五）、推拿颈、肩部,对运动中负担较大的关节、肌肉，可做轻微、短时间的推拿，以增加局部的柔韧性和灵活性,（六）、推拿较大的关节、肌肉,三 调整赛前精神不振的推拿,查明原因，消除思想负担，做好相应的心理调整。,使用推拿手法，提高运动员的兴奋度，使其达到最佳的竞技状态。,一手或双手拇指指腹点揉百会、太阳、风池、大椎等穴各,510s,（一）、点揉头颈部穴位,单手或双手拇指指腹，由上至下，由外向内重推、揉第,4,至第,7,颈椎段的斜方肌,（二）、推、揉颈肩肌,用拇指指端，用力掐、按运动员的手三里、曲池，肩髃等穴各,510s,（三）、掐、按臂部穴位,两手五指的指端并拢平齐，相对扣点运动员的两侧颞部、前额部和枕部各,1020,次,（四）、扣点头部,四 调整赛前局部关节、肌肉无力的推拿,采用手法较重、频率较快、时间较短、接触面积小的局部推拿。,首先推摩和擦摩,35,遍，接着用,1min,左右的时间快速局部重揉捏，再进行搓、轻拍及叩击等兴奋手法。,五 调整赛前皮肤发凉的推拿,使用快速、较重的推摩、擦摩、揉捏、叩击和提拿等手法，以促进局部血液循环，加强温热感，增强关节、韧带、肌肉的功能。,第二节 运动中的保健推拿,根据不同运动项目的特点和间歇时间的长短，采用不同的手法；对负荷大的肌肉群进行推拿。按摩时间不宜超过,35min,。,可使运动员迅速消除疲劳、恢复体力、提高其兴奋度,一、运动或比赛中短时间间歇的推拿,间歇时间不超过,1520min,的运动项目，通过推拿手法，对运动员的兴奋与抑制过程进行快速的调整,轻快、柔,和的点揉攒,竹、鱼腰、太,阳、睛明等穴,各,1015s,。,（一）、调整情绪过度紧张的推拿法,1,、点揉面部穴,轻快的揉头维、上关、下关、耳门等穴各,15s,2,、揉头部穴,轻快的点揉外关、曲池、曲泽、肩髎、肩髃、肩贞、肩中俞等穴各,15s,3,、揉上肢穴,搓柔百会、印堂、上星、攒竹、鱼腰、丝竹空、睛明等穴各,510s,。,（二）、快速恢复机体运动能力的推拿法,1,、搓揉头面部穴,掐、捏合谷、手三里、曲池等穴各,10s,2,、掐、捏手部穴,点揉合谷、内关、外关、手三里等穴各,510s,3,、点揉上肢穴,点揉承山、足三里等穴各,510s,4,、点揉下肢穴,二、运动或比赛中较长时间间歇的推拿,间歇时间超过,30min,的运动项目，推拿手法一般不采用全身推拿，主要以局部及经穴推拿为主。,第三节 运动后按摩,作用：消除疲劳，恢复体力。,时间：课后，洗澡后，晚上睡前，当运动员十分疲劳时，需让运动员休息,2-3,小时后按摩。,部位：根据运动项目特点而定，一般是负担量大的部位，当运动员极度疲乏时，可用全身按摩。,一、消除腰背部肌肉酸痛,(,一,),拿揉斜方肌,运动员取俯卧位，术者站其体侧，双手拇指放在运动员锁骨上窝部位，拿揉,10,20,遍。,术者用两手掌根部及大、小鱼际，以脊柱为中线，向外下方分推背阔肌。反复,20,遍。,(,二,),分推背阔肌,(,三,),按揉脊柱肌,术者用一手的手掌及掌根按住运动员的脊,柱正中部，由上而下环形的按揉。反复,20,遍,(,四,),点拔脊柱肌,术者用双手的食、中、无名三指的指腹及指端部点按住脊柱一侧的肌肉，由上而下做横向的拨动，一侧点拨之后，再点拨另一侧。每侧点拨,1015,遍,(,五,),推摩脊柱肌,术者用单手手掌的尺侧部，紧贴脊柱一侧的皮肤做直向的推摩手法，反复,10-15,遍。一侧之后，再推摩另一侧。,(,六,),拿提背肌,术者用双手的拇指与其他四指相对，将腰背部肌肉横向拿起、轻轻上提、缓缓摇动、松开；再拿起、上提、摇动、松开。全提,35,遍。,(,七,),拿揉腰眼穴,术者拿揉运动员两侧腰眼穴，可以消除肌紧张性过高。,(,八,),点揉环跳穴,术者用双侧拇指指腹或肘尖点揉运动员两侧环跳穴,10-20,次。,(,九,),按压脊柱,术者双掌重叠放在被按压者胸椎关节处，缓缓按压，随之加力往下按。加力按压的同时，迅速向上提起双掌。此手法先从胸椎开始，然后至腰椎、骶椎。,(,十,),点压八醪穴,术者用双拇指分别点压两侧八髎穴。每对穴位点压,5-10,次。再搓两侧八髎穴,5-10,遍,二、消除下肢肌肉酸痛,从人体解剖结构上看，臀部和腿部的筋膜都是腰背筋膜的延续，腿部的神经也都源于脊髓的腰骶部，腿部的动脉血管也均是由骨盆的总动脉延伸的。因此，在大强度的训练或比赛之后，下肢肌肉酸痛常常是十分明显的。所以消除下肢肌肉的疲劳和酸痛的推拿与按摩，首先应从腰骶部开始。,(,一,),拿揉腰骶肌,运动员取俯卧位，术者两手分开呈“八”字形，拿揉腰眼处,1020,次，然后用掌根部揉腰及臀部软次组织，每侧各,1020,次。,(,二,),按揉腰臀部,术者双手掌重叠，按住腰骶部，由上而下，直到臀部，按揉一侧之后，再做另一侧，反复数遍。,(,三,),捏揉下肢后群肌,术者双拇指外展与其余四指相对，捏住下肢肌肉，由下而上捏揉下肢后群肌肉,1020,遍。,(,四,),股后重揉法,术者一脚站于床上，另一只脚贴于运动员下肢后侧，自下而上用脚重揉下肢后部,1020,遍。,(,五,),点揉下肢后部穴,运动员取俯卧位，术者用双手拇指点揉下肢的环跳、承扶、风市殷门、委中、承山等穴，每穴点揉,510,次。用力要由轻到重，再由重到轻。,(,六,),搓八醪穴,运动员取仰卧位。术者用一手手掌反复搓八醪穴。频率须快，使局部有透热感为宜。,(,七,),揉捏下肢前侧,运动员取仰卧位，术者站于体侧，用双手拇指与其余四指相对呈钳形，自下而上揉捏大腿前侧,10,20,遍。然后再揉小腿前侧,10-20,遍,(,八,),叩打下肢前面和侧面,术者两手半握拳，用两拳的尺侧面交替叩打运动员下肢前面和侧面。也可用手掌的尺侧切击,(,九,),揉、刮髌骨,术者先用一手的鱼际揉髌骨边缘,100,遍。然后用食指扶持髌骨，用拇指指端刮髌骨周缘、内外膝眼以及髌腱等处。反复,510,遍,(,十,),摇晃下肢关节 （髋、膝、踝关节）,(,十一,),点揉下肢前部穴,术者用手拇指指端，点揉下肢前部的髀关、足三里、箕门、血海、犊鼻、膝眼、足三里、上巨虚、下巨虚等穴，每穴点揉,1020,遍,(,十二,),抖动下肢,运动员取仰卧位。术者站于其体侧，一手握住运动员一侧的足跟，另一手握住脚前部，将下肢抬起，做上下快速抖动,1020,遍。然后再抖动另一侧下肢,(,十三,),搓下肢,术者两手掌相对，放于运动员下肢的两侧，来回搓动,1020,遍，搓动时用力和频率要均匀，搓动中速度要由慢而快，再由快而慢地结束,三、消除胸腹部肌肉疲劳,在大强度的训练或比赛之后，运动员往往感觉到胸腹部肌肉疲劳。,此时通过推拿与按摩胸腹部，可消除呼吸肌疲劳，从而提高吸氧量，促进摄氧量，进一步加速整体的机能恢复。,(,一,),推揉肋间肌,术者站于一侧，用单手四指指腹，自上而下，由内向外推揉每一肋骨间隙。推揉的力量要均匀，每一肋间做,5,遍。做完一侧之后，再推揉另一侧。此法可使胸肌及呼吸肌得到放松,(,二,),推揉胸前 五条纵线,运动员取仰卧位。术者用手指或手掌从上向下推揉胸前五条纵线。即正中线从天突到气海，旁开从俞府穴到腹股沟中点，从腋下到髂嵴，左右各两条,(,三,),推摩腹直肌,运动员取仰卧位。术者用单手掌及五指按住腹直肌，由上向下横向做来回的推摩,10,15,遍。,(,四,),推摩胸腹部,运动员取仰卧位。术者站于其头部前方，两手拇指外展，其余四指并拢由锁骨下开始，向下推摩至小腹处。反复做,1020,遍。,(,五,),按揉脐周围,运动员取仰卧位。术者站于其一侧，双掌重叠于神阙穴，以肚脐为中心，做顺时针方向按揉,3min,。,四、消除上肢肌肉酸痛,上肢肌包括肩带肌和颈项肌。所以在消除上肢肌肉酸痛时，应从颈项和肩带开始。,(,一,),揉捏项部,运动员取坐位。术者立于其身后，一手扶持其前额部，另一手拇指与其余四指相对呈钳状，挟住项部，自枕骨向下反复揉捏,10,20,遍。,(,二,),拿揉肩胛部,术者立于其身后，双手拇指放于运动员肩胛后中点处，其余四指放于两侧肩胛上窝处，自内向外拿揉肩部肌肉,1020,遍。然后用双手拇指指腹点揉肩井穴约,20s,，,使肩部肌肉得以放松。,(,三,),推揉项韧带,运动员取坐位。术者一手扶住其头部，另一手拇指指腹从风府穴边推揉至大椎穴，反复做,5,遍。,(,四,),揉捏上肢,运动员取坐位。术者立于其体侧，一手握其腕部，另一手拇指与其余四指相对合呈钳状，揉捏前臂至肩部的肌肉，由下而上反复揉捏。一侧之后再揉捏另一侧。,(,五,),搓揉肩部,术者一手放于运动员肩关节前面，另一手放于肩胛骨中上部，两掌交替用力搓揉肩部,10-20,遍。,(,六,),叩击肩外侧,术者双手半握拳，交替叩击运动员的肩外侧。,(,七,),点揉上肢穴位,点揉上肢掌侧的肩前、天泉、曲池、间使、大陵、劳宫等穴，上肢背侧的肩髃、肩醪、臂臑、手三里、外关、合谷、后溪等穴。每穴点揉,510,遍。,(,八,),环形摇晃肩关节,术者一手拿住肩关节，另一手握其腕关节，由内向外做环转摇晃，然后由外向内摇晃，每一方向做,510,遍,(,九,),环形摇晃肘关节,术者一手握住运动员的肘关节，另一手握住其腕部，做平稳、连续的环形摇晃,510,遍。,(,十,),环形摇晃腕关节,术者双手握住运动员的腕部，两拇指按在其腕背侧，顺时针方向做环形摇晃腕部。反复,5,10,遍。,(,十一,),搓揉上肢,术者两手掌相对放于运动员的上肢两侧，自下而上环形搓揉,510,遍,(,十二,),抖动上肢,术者双手握住运动员的掌部，先轻轻牵拉上肢，然后进行上下、左右的抖动，抖动振幅不要过大，速度由慢而快，再由快而慢，最后结束。,