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单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第21章 老年人与体育锻炼,第一节 衰老的概述,一、衰老的概念及老年人划分标准,人体自成熟期开始随年龄的增长,形态结构和生理功能出现的一系列退行性变化。,120岁的李彩容老人(1885年生),于2005年辞世。,新华社2006年报道,全国老龄委提供的统计数据显示:我国60岁以上的老年人口已经达到1.43亿,占总人口的11,预计到2020年,老年人口将达到2.4亿。,人体发展的三个时期,生长发育期,成熟期,衰退期,体力机能水平,年龄,25,40,70,三个不同时期的体育锻炼需求,生长发育期,成熟期,衰退期,体力机能水平,年龄,25,40,70,延缓衰退,,延长工作年限,,延长寿命,保持旺盛精力与,充沛的体力,促进正常,生长发育,年龄(岁),称呼,44,青年人,4559,中年人,6074,年轻的老年人,75以上,老年人,90以上,长寿老人,WHO提出的老年人划分标准,二、衰老的机制,遗传程序说,体细胞突变说,自由基说,内分泌减退说,免疫衰老说,交联说,遗传基因理论说,衰老机制,三、影响衰老的因素,(一)先天遗传因素,世界卫生组织认为,人的长寿有15取决于遗传因素。,巴马县老龄委对当地144位长寿老人进行调查后发现,祖父母寿命超过70岁的占29和38,父母寿命超过70岁的为41和37。,地理与生活环境:,以偏僻地区为主,生活简朴、民风淳朴。,社会背景,:专家认为,现代人追求尽兴、刺激,缺少劳动意识,快速的社会节奏又常常使人处于紧张状态,这些对长寿来说都是背道而驰的。,饮食习惯:,饮食清淡,以豆类、薯类、玉米、水果等为主,动物食品摄入很少,日均摄入热量(1640千卡)明显低于一般人(2400千卡)标准。,心理状态:,热情友好、乐观向上、喜欢清静。,(二)后天环境因素,疾病,塞里(Selye),:人在其生命的每一刻都在同各种应激作斗争,而人所受到的应激是多种多样的,细菌与病毒、冷与热、精神冲突与不安、营养不良、睡眠不足、污染、噪音等。,“,人类很少死于年迈,不是死于虚弱就是某些器官或系统不相称的损耗。”,1、保持内环境稳定的调节能力降低,反应时变慢,身体结构的弹性变差,抵抗疾病的能力变弱。,2、身体能力(最大摄氧量、心输出量、肌肉力量、神经功能、抗氧化能力、免疫能力、血液流变性等)降低,骨质疏松及体脂增多等。,3、30岁以后大多数生理功能以每年0.751的速率下降,导致工作能力降低,工作后恢复时间延长,使得生存的概率下降。,四、衰老的变化及表现,五、运动对抗衰老的影响,健身运动可减慢衰老过程中人体退行性的机能变化,提高各系统的机能,增强抗氧化能力,对身体成分和脂代谢产生良好的影响。科学的健身运动,可促进老年人达到健身祛病和延年益寿的作用。,1、健身初期运动负荷和运动量要小,经过锻炼适应后再逐步增加。,2、锻炼的动作应由易到难,由简到繁,由慢到快,时间要逐渐增加。,3、老年人的适宜运动量可用“180年龄”来掌握,即运动后即刻脉搏达到110次/分,510分内脉搏恢复到安静时水平较为适宜。,第二节 老年人体育锻炼的生理原则,一、循序渐进原则,健身运动一定要持之以恒。每周锻炼不应少于23次,每次锻炼不低于30分钟。同时要合理安排锻炼时间,养成按时锻炼的良好习惯。,二、经常性原则,1、老年人在锻炼前应做一次全面的身体检查。通过检查可了解自己的健康状况和各脏器的功能水平。,2、要根据老年人的年龄、性别、体力特点、健康状况、运动基础及运动习惯来选择最适宜运动项目,并制定合理的锻炼计划,要因人而异。,三、个别对待原则,1、老年人宜选择保健性和放松性的运动。如步行、健身跑、游泳、自行车、登山、跳健身舞、网球、门球、高尔夫球、气功、太极拳、太极剑等。,2、自然锻炼法(如日光浴、空气浴和冷水浴等)和医疗体育锻炼也可增进老年人的身心健康。,3、在进行耐力性健身运动同时,适当进行一定程度的力量性锻炼,以减轻老年人肌力的减退。,4、不宜进行速度性项目或强度大、较紧张的运动练习。,四、适宜运动项目原则,1、参加体育锻炼要加强医务监督。要学会观察、记录自己的脉搏、血压及健康状况,便于自我监督。,2、运动时要注意适当安排短暂休息,运动前后要认真做好准备活动和整理活动。,3、锻炼时气氛应轻松愉快和活跃,应尽量避免做憋气的动作和参加精神过于紧张的比赛活动。,4、遇有感冒或其它疾病时,应暂停锻炼,并及时进行活疗或休息。,五、自我监督原则,
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