运动生理学_10肌肉力量

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,第一节 肌肉力量的生理学基础,第十章 肌肉力量,目的：1.掌握肌肉力量的生理基础及影响因素,2.掌握肌肉力量训练的基本原则,一、肌肉力量的分类,肌肉力量：指肌肉紧张或收缩时对抗阻力来完,成运动的能力。,力量是取得优异成绩的基础。,静力性力量,动力性力量,绝对力量,相对力量,最大力量,快速肌肉力量,力量耐力,向心收缩力量,离心收缩力量,等速肌肉力量,超等长肌肉力量,按收缩形式分,按力量表示方法分,按表现形式和构成特点分,静力性力量：肌肉在作等长收缩时产生的力量。,动力性力量：肌肉在作等张收缩时产生力量。,绝对力量：机体克服和对抗阻力时表现出来的最大肌,肉力量。,相对力量：指肌肉单位生理横断面积(常以1cm,2,为单,位)肌纤维做最大收缩时所能产生的肌张力。,肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所能产生的最,大张力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示。,肌肉耐力：指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服,某一固定负荷的最多次数(动力性运动)或最长时,间(静力性运动)来表示。,二、影响肌肉力量的生理学因素,（一）肌肉,力量的生理学基础,1肌源性因素,1）肌肉的横断面积,生理横断面：一块肌肉中所有肌纤维横断面的总和。,肌力与肌肉横断面积成,正比。1cm,2,约产生,力,实验：力量训练100天，,上臂肌横积23%肌力92%,运动训练引起肌肉横断面积增加的原因：,a.肌纤维增粗：,实验条件,肌球蛋白含量（%）,未经训练,“速度性”训练,“力量性”训练,4.70,6.00,6.88,主要因素,运动训练激素和神经调节 蛋白质的合成,（主要是肌球蛋白）,肌肉结缔组织增厚、毛细血管增生、内,含物（肌红蛋白、CP、肌糖原）,b.运动训练,c.,肌纤维增殖：待研究因素,2）肌纤维类型,肌纤维类型与肌力关系：快肌纤维%组成越高肌力越大,3）肌肌收缩时的初长度,在一定范围内，肌肉收缩的初长越大，产生的张,力和缩短的程度就越大。,肌节最适初长（,m）,时,，粗细肌丝重叠,佳，肌缩速度、幅度和张力最大；,大于最适初长时,，,粗、细肌丝重叠，,肌缩速度、,幅度和张力；,小于最适初长时,，,粗、细肌丝重叠，,肌缩速度、,幅度和张力虽然，,但不如最适初长时。,4,）.关节运动角度,同一块肌肉在关节的不,同运动角度时差生的力量也,不同。,（在不同角度时，肌肉对骨,牵拉角度不同造成的。）,2神经源因素 1）中枢激活中枢激活:中枢神经系统动员肌纤维参与收缩的能力。能增加肌肉同步兴奋收缩的运动单位数量来提高肌肉最大肌力,水平低者：60%肌纤维参与活动水平高者：90%肌纤维参与活动,研究证明:20-80%MVC活动，主要靠募集更多的运动单,位参与活动,(MVC:maximum volunteer contraction),2）中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力,中枢神经系统的（+）、（-）交替和及时准确（+）,或（-），改善主动肌、协同肌、对抗肌间的协调关,系，特别是对抗肌放松能力，可显著地增加肌肉收缩的,力量。,3）中枢神经系统的兴奋状态,中枢神经系统（+）强而集中同步高频（+）动,员尽可能多的运动单位参加工作，运动单位募集力,量 发放高频冲动增加肌肉强直收缩程度,研究证明：20-80%MVC活动，主要靠募集更多的运动单,位参与活动。80%MVC靠中枢增加冲动频率。,（二）肌肉力的影响因素量,1年龄与性别,肌肉力量的发展与年。,龄有明显的特征关系，一般,20-30岁时达最大。,青春发育期前：男肌力,女肌力(不显著),青春发育期后：男肌力,女肌力（显著）,原因：雄性激素,男子经常参加一些,能发展力量和爆发力的体育,活动,2）激素作用：睾酮是肌肉生长最直接的刺激因素，在,不同年龄，其分泌量不同，从而肌肉力量不同；而女,性其含量比男性少，则力量不如男性大。,3）力量训练：力量训练可使肌肉肥大、改善神经对肌,肉的调节及肌肉代谢能力的增加等。,4）体重,体重大绝对力量较大,体重较轻较大的相对力量,体重的增加绝对力量直线增加 相对力量下降,肌糖原和肌红蛋白含量和毛细血管分布密度也会影响,肌肉力量,第二节 肌肉力量训练一、肌肉力量训练的若干生理学原则,(一)超负荷原则,超负荷：指负荷超过平常所能克服的阻力或超过以往已经适应的负荷。,超负荷能对肌肉有较,强的刺激，能使肌肉最,大地收缩，产生相应生,理适应，而负荷的选定,需根据年龄、项目而定，,一般以RM来判断。,RM（最高重复次数）：肌肉或肌群，在疲劳前举起,某一次数的最大负荷或以该负荷重复练习，一次连续,练习的最大重复次数,要求：阻力应接近,(至少超过肌肉最大,负荷能力2/3以上)或,达到甚至略超过肌肉,所能承受的最大负荷。,由于不同负荷作用于机体产生的效应不同，故最大,负荷百分比应根据训练目的、训练程度、机体状态及,运动项目而选定。,FOX等认为：练习3次/W，每次练3,6RM，力量明显增,加,5RM-MF增粗，力量、速度增加。适宜：投掷、举重,6,10RM-MF增粗，力量、速度增加，耐力增加不明显。,适宜：100m跑、跳跃等,10,15RMMF增粗不明显，量、速度、耐力增加。,适宜：400m、800m跑,30RM肌肉中毛细血管增多，耐力增加，力量、速度增加不明显。适宜：长跑等,(二)渐增负荷原则,概念：力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。,最大负荷适应新最大负荷适应,确定新负荷的时间,一般以8RM12RM “负荷到8，训练到12”,确定新负荷量 与刚开始的8RM相同,递增负荷方法,实践：“负荷到10，训练到15”,“负荷到15，训练到20”,“负荷到1，训练到5”,渐进递增（适合初学者女子）,跳跃式递增（适合中、优运动员）,(三)专门性原则,概念：指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。即：,力量训练要有针对性，应尽量与专项力量的要求及专项技术结构特点一致。,机制：不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之间应具有一定的神经肌肉协调性。,表现：发展肌肉力量时，不仅需要发展与项目有关肌群力量，还应注意此肌群的运动形式,分类：身体部位的专门性和练习动作的专门性。,意义：有利于神经系统的协调调节能力，以及肌肉内一系列适应性生理和生化变化。,(四)负荷顺序原则（安排练习原则）,概念：指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学,性和合理性。,原则：先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避免,使用同一肌群。,机制：,大肌肉在训练时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性刺激作用。,大肌肉相对不易疲劳，可延长练习时间，而小肌肉练习容易 疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。,(五)合理训练间隔原则,概念：是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，使下次力量训练在上次训练出现的超量恢复期内进行，从而使运动训练效果得以积累。,用进废退原理，训练则要系统安排。,且：训练频率高力量增长急速者，停止后则力,量消退也快，相反亦然。,二、肌肉力量训练的常用方法,1 等张练习（动力性力量练习）,等张练习肌肉以等张收缩形式进行的抗阻力练习。,抗体重的专门练习（引体向上、爬杆等）,抗外部阻力的练习（举杠铃、拉力器等）,包括,在增加力量的同时，还能提高神经肌肉的协调,能力,由于肌肉收缩和放松交替，不容易产生疲劳。,儿童少年的力量练习，以动力性练习为主。,不足：不能在整个动作过程中保证肌肉每一次收缩的负,荷都相等,容易造成在某些关节运动角度上肌肉负荷不足。,应用：运动专项不同，所需主要力量素质也不同，故要,恰当选择练习手段和练习负荷。,发展速度性力量-可利用负沙袋快速高抬腿跑、负重,快速半蹲跳等,发展投掷性力量-可快速推举杠铃等。,负重训练可增加肌肉力量，提高神经肌肉兴奋性，是,发展力量的有效方法，但负荷重量要适当，一般采用中等,重量（最大重量的6070%）。,优点,2 等长练习（静力性力量练习,）,等长练习肌肉以等长收缩形式的抗阻力练习。,提高中枢神经系统兴奋时间，利于工作能力；,生理效应 提高肌肉绝对力量；,提高肌肉无氧代谢能力,（由于肌肉持续收缩，供血）,省时省能，又能提高肌肉力量；,能弥补动力性练习时不易锻炼到的肌群和力量较弱的肌群,易疲劳（由于无放松）；,对改善神经肌肉的协调性效果不明显。,3 等动练习,等动练习在整个关节运动范围内以恒定的速度进行最大肌肉,收缩的力量练习。,优点：使肌肉进行全范围训练，能在较短时间内明显提高肌力,不足：速度受到控制（限制了爆发力的发展和不能适应大多数专项动,作的要求）。,优点,不足,三种常见的抗阻练习对比,比 较 级 别,等动练习 等长练习 等张练习,力量增加率 优秀 差 良好,耐力增加率 优秀 差 良好,整个运动范围力量增加率 优秀 差 良好,每次训练课时间 良好 优秀 差,训练设备的资金耗费 差 优秀 良好,完成训练容易情况 良好 优秀 差,进展评定容易情况 差 良好 优秀,对专项技术适应性 优秀 差 良好,减少肌肉疼痛可能性 优秀 良好 差,减少损伤可能性 优秀 良好 差,技术提高 优秀 差,良好,评定指标,4 超等长练习,超等长练习肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着迅速转为,向心收缩的练习。,此方法对运动员支撑力、爆发力发展有显著效果。,能使更多运动单位同时参与工作（受到牵张是突然的、,短促的，牵张感受器同步受刺激，产生的兴奋高度同步）,更接近比赛时人体的运动形式，肌肉发力突然，技术结,构相似，传递速度快，训练效果更好。,不足：如运用不合理，易发生运动损伤。,完成超等长练习时，肌肉最终收缩力量的大小，主要是由于肌肉,在离心收缩中被拉长的速度快慢，而不单纯是由肌肉拉长的长度,优点,肌肉弹性体产生张力变化,肌肉牵张反射,。,进行超等长练习发生更大力量的原因,(三)力量训练的基本要求,1、注意不同肌群力量的对应发展,据专项要求，在发展大肌群和主要肌群的同时，,也要十分重视小肌群、远端肌群、深部肌群的训练。,2、选择有效的训练手段,据训练任务需要，正确选择有效训练手段，规范,并明确正确的动作要求，如发展股四头肌可选负重半,蹲起练习。,3、处理好负荷与恢复的关系,1)在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循,序渐进地提高负荷量；,2)在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练,交替进行,3)在每组重复练习中，注意组间的休息；,4)力量训练后，要特别注意使肌肉放松。,肌肉力量训练产生酸胀感是肌纤维增粗的反映，,也是力量增长的必然。,4、注意激发练习的兴趣,肌肉工作力量的大小与中枢神经系统发射的神经,冲动强度有密切关系，神经 冲动越大，肌纤维参与,工作的数量越多，冲动越集中，运动单位工作的同步,化程 度就越高，表现出力量就越大。,（三）力量训练的主要手段,1.负重抗阻练习 可用于任何部位力量训练，是最常用的方法,如 用杠铃、哑铃等。,2.对抗性练习 不需要任何器械，可引起练习者的兴趣。,如 双人推、顶、拉等,3.克服弹性物体练习 如 拉力器、拉橡皮等,4.利用力量训练器械练习 可在各种不同姿势进行练习，具有,针对性,5.克服外部环境阻力的练习 每次练习不用全力，动作要轻快,如沙地或草地跑、跳等,6.克服自身体重的练习 局部肌肉得到发展。,如 引体向上、倒立推起等,7.电刺激 （电极置于肌肉起止端，电流以人不感痛苦为宜）,8.震动 通过给人体施加一定频率和强度的机械震动来保持和,提高肌肉力量的训练方法。,第三节 肌肉力量的检测与评价,一、等长肌力检测,1.等长肌力检测的内容等长肌力测定：通常指最大等长肌力。,包括：握力、背力、臂力、腿部力量等,2.测定手段,主要有：握力计、背力计、等速肌力测试系统、力,传感器等,3.测定方式,一般进行2,3次，取最好成绩。,4.优、缺点,优点：方便、省时、设备便宜,缺点：检测结果受关节角度影响、检测方法难标准化,二、等张肌力检测,1.等张肌力检测的内容,等张肌力测定：通常包括最大等张肌力、肌耐力、肌