心理调适与压力缓解汇总

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,*,心理调适与压力缓解,韩菁 博士,自我介绍,临床医学学士,北京大学医学部,生理健康,心理治疗博士,北京大学精神卫生研究所,心理健康,MBA,咨询顾问,社会适应问题,影响机制,压力是什么？,生存的本能,中枢神经系统的兴奋,全身功能的激发,（呼吸，心率，肌肉，胃）,神经递质的传递,压力效率的选择,外在压力,?,内在动力,心理,情绪,生理,创意增强,觉得自己可以作主控制,交感神经系统兴奋,思考能力,对环境有责任感,心血管系统活跃,目标导向,对他人有责任感,呼吸加深，加快,决断能力,肌肉充血,动机加强,感觉敏锐,压力曲线,压力少沉闷,缺乏动力,压力大紧张,情绪低落,压力适中,最佳表现,表现,压力,导致问题,生理,心理,社会适应,工作倦怠,人际关系恶劣,压力导致的心理问题,神经症症状,神经衰弱、焦虑、恐怖症、强迫、癔病等,情绪问题,抑郁、,躁狂,、情绪恶劣,认识情绪,认识自己的情绪,情绪量表,认识情绪特点,波动性,强度,表现性,稳定性,持续性,压力导致的生理问题,中国人常见的心理躯体障碍,躯体形式障碍,疑病症,与心理有关的躯体疾病,心身疾病,心血管系统 ：,如心慌、心悸、偏头痛、高血压, 呼吸系统：,如哮喘、过度换气、胸闷, 消化系统：,如溃疡、腹泻、胃炎, 免疫系统：,如风湿性关节炎、红斑狼疮、慢性肝炎,心身疾病（续）,皮肤表现 ：,如荨麻疹、神经性皮炎、过度出汗, 内分泌系统：,如甲亢、, 慢性疼痛：,如腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛,课程规划,问题了解,生理调适,心理调适,工作与生活平衡,事件管理,自我了解,压力的来源,社会预期,个人期望,个性,现状,认知,（期望现实）,弹性系数压力,对压力敏感的因素分析,压力弹性状况测评,关注点,必须性,技能认可,与标准图表对比,您处于哪里？,对压力敏感的因素分析,关注点缺陷：,关注点缺乏是一个以牺牲事情积极面为代价，去关注事情消极的负面影响的习惯。,什么错了？,什么运转正常？,我犯什么错了？,我遇到的障碍是什么？,什么能搞错？,可能出现什么机会？,对压力敏感的因素分析,强迫性,当你认为这个事情非常必要或者紧急需要处理,我们 “必须”或 “不得不” 做某一项任务。,我“没有”其他选择 ，而且任务还 “必须”实施。,为避免问题我需要做什么,?,如果我不做这件事情，将会发生什么,?,为实现我的承诺，我需要做什么,?,我想做什么,?,为了满足要求我需要做什么,?,是否有协商的空间,?,对压力敏感的因素分析,技能认可：,低技能认可指的是不认可自己的能力在获得的成功中的作用的倾向。,“谦虚”，对失败的恐怖,我需要谁的帮助,?,我有多幸运？,成功里面我的贡献是什么,?,这项任务有多简单？,我展现了那些能力,?,接受自我,坦率承认自己的缺点，直面问题,佟掌柜：,“,我一看见银子就犯迷糊,”,，,“,羞，并快乐着,”,白展堂：,“,一有人敲门我就得换衣服，再有人敲门,”,小郭：,“,这个世界如此美好，我却这样暴燥，这样不好，不好,”,幽默的人,孔子适郑，与弟子相失。孔子独立郭东门。郑人或谓子产曰：“东门有人，其颡,类尧，其项类皋陶，其肩类子产，然自腰以下，不及禹三寸，累累若丧家之狗。”子贡以实告孔子。孔子欣然笑曰：“形状，末也。而谓似丧家之狗，然哉，然哉。”,史记,孔子世家,孔圣人都是,70,岁,了才,“,随心所欲而不逾矩,”,处事无他但率真，传家有道维淳厚家系国运,课程规划,问题了解,生理调适,心理调适,工作与生活平衡,事件管理,自我了解,管理个人健康,生活节律,安排工作生活节奏,足够的睡眠时间,舒展紧张的肌肉,健康饮食,放松训练,免除不良习惯,睡眠：精力充沛最乐观,睡眠不足对我们的情绪影响极大：易怒，好发脾气，甚至震怒失控,长期失眠对学习、工作、人际关系、交流、健康、生命活力，基本的礼貌行为以及同情心产生严重的不良后果,规律：尊重生物节律,人的情绪变化是有周期的。,“一件坏事并不一定在任何时候都能使你烦心，”塞伊说：“它往往是在你精力最差时影响你”。,当人们的体温在正常范围内处于上升期时，心情更愉快些，精力也最充沛。,大自然：弹性恢复区,与自然亲近有助于你心情愉快开朗，,假如你并不可能总到户外去活动，那么，即使走到窗前眺望一下青草绿树也对你的心情有所裨益,斯蒂芬,开普勒,“,脑力度假,”,和放松训练,深呼吸放松法,想象放松法（旧袜子）,瑜珈,其它（生物反馈法）,运动：健康身体，恢复活力,沙发土豆有氧运动：散步、骑自行车、慢跑、划船、游泳、滑雪、跳舞、爬楼梯、跳绳，球类，,一周两次，,20,30,分钟，,对话测试：,心率：（,200,年龄）,65,90,是放松，也是发泄,今天我的黑屏了,饮食：燃料和动力,好的饮食习惯：定时就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖的摄入（它们都可能使你过于激动），每天至少喝六至八杯水（脱水易使人疲劳）。,碳水化合物更能使人心境平和、感觉舒畅，,低脂食品和联想,课程规划,问题了解,生理调适,心理调适,工作与生活平衡,事件管理,自我了解,调适压力,调整社会适应状态,平衡你的工作与生活,判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰的奋斗目标。,事业,金钱,人际关系,家庭,自我,平衡你的工作与生活,平衡工作与生活的核心：判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰的奋斗目标。,问自己：,你的梦想是什么？,如果没有任何阻拦，你可能会去做什么？,你的人生最精彩的东西是什么？,希望自己的人生拥有哪些内容？婚姻、子女、,事业、收入、旅行？,应对工作中的变迁和压力,评估工作对你的重要性和满意度（工作内容，前途，环境，同事，上司，收入，价值观，个人才干发挥，成长等等）,选择合适的工作,胜任,热爱,工作与价值观吻合,从失望中学习,防御性反应,接纳经验和成长,负面反应暴躁、平庸,积极补偿,休闲、娱乐,恢复自尊心,放松,授权,不要给自己无谓的压力：,减少你所关注的琐事数量，不自寻烦恼，多管闲事；,对自己无法控制的事情就由它去，适当时候，退一步海阔天空,放弃是成功的重要部分。我们所有人都可能做的最糟糕的一件事，就是努力成为多面手：,我们集中所有的努力，放在自己志在必得的事情上，而放弃其它所有事情。,塞思,戈丁,(Seth,Godin,),组织角度帮助员工减压,管理组织中的人,工作目标与个人目标的协调,认识和支持个人的完整性,不断探索完成工作的最好方式,认可不同的员工,上进心,管理动机,创新性,安于本职工作的人：,技术专家,安全感,自主性,设置多种职业发展路径,“,彼得定律,”,是否应当成为减压器？,上司帮助下属减压,X,与,y,理论，关心个体，对个人能力和热情的认可。推己及人，,认可员工在工作之外的价值。,建立融洽的办公室氛围，传递愉快心情,，（三星的笑脸、哭脸），,认可员工情绪。,需要时，为员工提供心理帮助。,建立社会支持网络,家庭,团队,寻找伙伴,当被问及“当工作中遇到麻烦，心情不佳时，您最愿意与谁交流”时，竟然有将近一半,(40.5%),的企业经营者选择了“独自忍受，一般不与他人交流”。,家庭回家！,“你回家重要还是生命重要？”,“死也要回家！”人群里传来喊声。回家成了一种信念，在凄风冷雨的车站，支撑着每一个苦苦等候的人。,在平时的工作中我们也许只是一个抽象的工号，惟有回到家中，才能还原为儿子、女儿、丈夫、妻子、父亲、母亲的身份。所以，我们迫不及待地回家，即便那是灾区，但只要回到那里，便不再是一个没有安身立命之所的都市游魂。,团队的支持,非正式小组：相互支持小组计划,工作中的团队支持：,了解每个人的特点，尊重个人需求，,结合工作目标和个人目标,创新工作方式，,按照团队成员协商的时间表工作,结合团队成员的个人兴趣、爱好和特长、特殊情况安排工作,工作方式的多样化：,soho,，远程等等,好处：,个人得到接纳和承认：心理上的满足，实际生活上的满足,企业获益：员工满意度的提升工作绩效的提升,课程规划,问题了解,生理调适,心理调适,工作与生活平衡,事件管理,自我了解,面对压力事件,积极策略与回避策略,积极行动策略,积极认知策略,回避策略,问题中心策略与情绪中心策略,积极认知策略,寻求指导或力量,做最坏的准备,努力去看积极的一面,努力置身事外、客观考虑问题,考虑处理问题的几种解决方案,想些感觉好一些的事情,接受它，认为做什么也没用,积极行动策略,努力寻找更多的有关信息,和配偶或者别的亲戚谈论这个事情,和专业人士（律师、医生等）谈一谈,定一个计划然后去实施,尽量不草率行事或凭预感行事,弄清必须做什么并且设法实现,讨价还价或妥协，从中得到一些有利的东西,用体育锻炼来缓解紧张,回避策略,当,我感到生气或沮丧时，就冲别人发泄，,继续将自己的情绪保持在正常状态,一般避免和他人呆在一起,拒绝相信事情发生了,喝酒、暴食、吸烟、用镇静剂来缓解紧张,网络游戏,讨论,各地老婆发现老公有外遇,.doc,选择行动控制力,总结,解决问题,调整认知,宣泄情绪,健康生活方式,Q&A,韩菁,hanjingj2000,13001169619,