健身nick老年人营养

单击此处编辑母版标题样式,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,老年人营养,老年人的生理代谢特点,膳食因素与衰老,老年人的营养需要,老年人饮食原则,老年人膳食,1,老年人身体的改变,体成分改变,去脂体重逐步减少,细胞数下降,体水分减少,骨组织矿物质减少,2,老年人身体的改变,代谢功能改变,基础代谢下降,合成代谢下降，分解代谢增强,3,老年人身体的改变,器官功能改变,消化系统,心脏功能,肝脑肾功能,免疫功能,4,膳食营养因素与衰老,5,有关衰老的几种学说,代谢功能失调学说,遗传程序学说,自由基学说,蛋白质合成差错学说,交联学说,6,膳食营养因素与抗脂质过氧化,非酶防御系统,维生素E：细胞内 ROO 质膜的保护,维生素C：细胞外 OH 提高谷胱甘肽过氧化物酶作用,其它物质：黄酮、番茄红素等,7,膳食营养因素与抗脂质过氧化,酶防御系统,超氧化物歧化酶（SOD）,超氧自由基,过氧化氢,水,有Cu、Zn、Mn元素存在,过氧化氢酶（CAT）,谷胱甘肽过氧化物酶（GSH-PX） 与硒的关系,8,膳食营养因素与抗脂质过氧化,GSH-PX与维生素E有协同作用,9,(二)饮食中致衰老的因素,微量元素中的铝,饮水中的积垢,饮料中的酒精,粮食中的霉毒,食品中的霉变物,蔬菜中的腌咸菜,10,三、老年人的营养素需要,11,老年人的营养素需要量有许多不是直接从测定老年人的代谢本身而求得的，而是从成年人 测定的结果推论求得的。成年人是从1850岁。从营养学考虑，为了安全，从50岁以后就列入老年的范围，这样划分是与一般的年龄分期不尽相同的。,12,(一) 能量,老年人的能量需要随年龄而减低，是由于人体活动减少的原因。建议在5059岁的范围内，能量供给可比成人值减少10。6069岁20，而70岁以后30。但能量减少可能蛋白质也相应地减少。由于各种营养素的要求并不一定随年龄增加而减少，所以这是一个值得注意的问题。,13,不同性别的老年人的能量需要不同；推荐摄入量一般男性比女性多100至400千卡,老年人在能量方面要注意保持能量平衡、维持正常体重。注意监测体重，参考比较身高标准体重或身体质量指数(BMl)来判断,14,(二) 蛋白质,老年人的蛋白质需要不低于成年人，由于分解代谢的增加而合成代谢逐渐变慢，负氮平衡比较容易发生。对老年人的蛋白质供应量不宜低于成年人。蛋白质的生物利用率应该较高，以便能取得更好的利用。此外，也要注意不要过量，老年人肝、肾功能降低，过多的蛋白质可加重肝、肾负担,15,蛋白质要注意适量质优。在一般情况下，每日蛋白质的摄入以达到每公斤体重1.0-1.2g为宜；由蛋白质提供的能量在占全日总能量的比例上也可以适当提高，例如在12-14左右。另外优质蛋白要占总蛋白的1/3以上，最好1/2。,16,(三)脂类,老年人胰脂肪酶分泌减少，对脂肪的消化能力减弱。脂类应以植物性来源为主，但不一定所有动物脂肪都取消。同样，膳食中过量的不饱和脂肪酸并不一定有利。,摄入脂肪所供能量占膳食总能量的20为宜，单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸饱和脂肪酸：1：1：1。胆固醇300mg天。,17,(四) 碳水化物,老年人宜用不同种类的碳水化物，但多糖的比例不宜过小，果糖在体内转变为脂肪的可能性小些，故果酱及蜂蜜可作为糖的一部分食用。老年人对糖类(淀粉类食物)的需要量是很严格的：老年人对糖过多、过少的适应能力减弱。在正常情况下，碳水化物在总能量中占的比例约在60上下是适宜的。因此，不少老年人都有患轻度糖尿病的趋势。水果和蜂蜜中所含的果糖，既容易消化吸收；又不容易在体内转化成脂肪，是老年人理想的糖源,。,18,(五)矿物质,老年人尤其是女性易有骨质软化，骨质密度减少以致出现骨质疏松症。这不仅与激素、维生素D有关，也与钙的供给有关。老年人要多吃些含钙量较高的食物如骨头汤、牛奶等。患有骨质疏松症的老年人，每天可补充钙质2克。为了促进钙质的吸收，应多晒太阳，以增加体内的维生素D。乳及制品的钙较植物性食物中的钙有更好的吸收率，钙的供应总量不宜低于成年人的标准,19,老年人可以发生不同程度的贫血，其中包括胃容量的减少，胃酸及胃的内因子、对铁的吸收能力、造血机能、维生素C及微量元素的不足等都可能有关。铁的质量是一个首要的问题，动物肌肉和动物血液提供的铁的吸收率高于植物性食物，这是必须注意的。,20,(六) 维生素,维生素有利于消化和肠的蠕动，避免便秘，并有利于防止结肠癌及降低血清胆固醇之效。,老年人对各种维生素的需要量有所减少。但是，由于吸收不良或排泄增加等原因，老年人往往有维生素缺乏的现象。老年人应该注意摄取的维生素有A、B,l,、B,2,、C、E,21,(七) 水,老年人对水分的需求，比其他年龄组更敏感，失水和脱水的反应也迟钝与其他年龄组人群。老年人的饮水量根据各自的需要而定，每天不宜少于30ml/kg，但注意不要有意识地过多摄入。,22,1、未渴先喝，若口渴时，体内已缺水5。不管口渴与否，活动量较大出汗多，发热或呕吐、腹泻时，应额外补充水分。,2、应多吃水分充足的食物，如冬瓜、海带或萝卜熬的汤。一利消化吸收，二利生津补液。,3、饮水时计数量，每天清晨和临睡前饮水，劳动、活动后饮水，及时补充失水量。,4、多饮白开水，白开水不含防腐剂、色素、糖等物质，有较强的生物活性及丰富的矿物质，便于吸收。,23,老年人的饮食最重要的是要注意营养的平衡。因为老年人的代偿能力相对较差、任何一种营养物质都应适量，既不能过多，也不能太少。在合理平衡膳食的原则下适当控制能量、脂肪，特别是动物性脂肪的摄入，蛋白质应该质优、适量，多吃蔬菜、水果，以满足无机盐、 维生素需要，少吃食盐食糖，注意膳食纤维的摄取，适当补充水,24,四、老年人饮食原则,老年人各组织器官的功能随年龄的增长而逐渐降低，对体力消耗增加的适应能力和应付营养素短缺的贮备功能均降低，故老年人比一般成年人更加需要对饮食作出合理安排和科学指导。,25,(一)适宜平衡饮食 能够供给机体需要的所有营养素和热能，保证老年人身体健康，并维持一定的工作和活动能力。总热能中，脂肪应占20。另外要注意磷和硫的比值、简单糖和复杂碳水化物的比值，以及必需氨基酸的含量和比例。在比较富裕，摄食量较多的老年人中，也常因饮食不平衡发生热能摄入过多，或蛋白质摄入不足。老年人的蛋白质缺乏症常被误认为是衰老的表现,26,(二)饮食制度合理 要做到进餐与生理状态和生活作息相适应，避免冲击性负荷引起对抗性反调节，保持机体内环境稳定。早餐应占总热能2530，午餐占40，其余为晚餐，这样的比例较为适宜。但早晨一般食欲欠佳，宜选用体积小质量高的食品。晚餐如摄入蛋白质和脂肪过多，会使过剩的营养转化为中性脂肪存于体内，导致肥胖，对胃肠道及大脑休息均极为不利。故老年人应是“早餐好，午餐饱，晚餐少”。两餐间隔时间，一般以4小时5小时为宜，两餐之间可稍加些点心，但不要因增加餐次而使进食量超过正常的能量。如果等量的碳水化物分多次进食，则比三次集中进食时的血清胆固醇低而氮贮留也比较多。故老年人每天五次进餐比一天三餐好。,27,(三) 科学烹调加工 加工时要做到质量好数量宜少、滋味鲜美、促进食欲、质地柔软易于咀嚼和消化，再者要充分考虑到老年人的饮食习惯。平衡饮食的实施最终取决于进食的总量，而后者与饮食习惯有关。而且社会、经济、地理、民族等不同，饮食习惯也不同，要使老人改变长期形成的饮食习惯，实际上非常困难。故在烹调加工时，应充分照顾，选用其喜爱的食品，采用其习惯的烹调方法，以促进平衡饮食的实施。,28,(四)忌食肥甘厚味 指非常油腻、过甜的食物，脂肪和碳水化物含量都很高。这样的食物热能较高，易造成老年人身体肥胖、血脂升高、体重增加。老年肥胖者因大量脂肪积累，机体负担加重；氧耗量较正常增加3040，会影响呼吸和循环系统功能，甚至引起心肺功能衰竭。肥胖者亦极易并发糖尿病、胆石症、胰腺炎等疾病；肥胖高脂血症者易致动脉粥样硬化，并可进形成冠心病、脑动脉硬化、高血压病、肾功能减退等系列疾病,29,(,五)节制饮食要清洁 老年人饮食要有规律，因老人消化功能减退，胃肠道适应能力较差故切忌暴饮暴食。否则不但会引起消化不良，而且可能诱发心肌梗死。故老年人饮食就有节制，有规律，尽可能少食多餐，不饥不过饱，进食定时定量。还应养成细嚼慢咽的饮食习惯，这对健康长寿是有利的，饮食要清淡，忌过咸饮食。每天进食4克以下的食盐的人，很少患高血压病。在烹调加工时多采用汤、清蒸、炖、粥等方法，而少用煎、炒、油炸等,30,(六)食物须新鲜忌过冷热 老人消化吸收功能减退，过泠或过热的饮食，都易刺激消化道粘膜，而影响消化功能和营养素吸收。消化功能下降，饮食应易于消化、咀嚼方便。食物应切碎煮烂，肉可做成肉糜，蔬菜宜用嫩叶，但不要过细。适宜量的膳食纤维有利于大便通畅和预防动脉硬化。应多吃新鲜蔬菜水果，因这些食物有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和微量元素,31,(七)环境和谐情绪好 老年人进食环境和进食时的情绪状态十分重要，和家人合食常比独食更有优点。合家同食食物品种多，家庭的天伦之乐有助于进餐时的和谐气氛。在进食过程中，对老年人进食的禁忌和不适当的劝告，会给老人心理上产生不良影响。适当的户外活动有利于消化和吸收功能。“饭后百步走，活到九十九”，就是这个道理,32,八戒烟酒适饮茶 烟草中的尼古丁可抑制血管内皮前列腺素的合成，使具有促凝作用的血栓烷作用相对增强；吸烟使血中二氧化碳浓度升高，这些可促使血脂升高，饮酒者脑血栓发生率较高。酗酒更能导致中枢神经系统的抑制和失调，且能损害肝脏。老年有不宜饮浓茶，浓茶对胃肠有刺激作用，茶中的咖啡因和茶碱对中枢神经系统和心血管均有兴奋作用，会增加心脏负担。故老年人不宜饮浓茶，特别是夜晚入睡之前。,33,五、老年人的膳食,老年人的膳食应该多种化，以便所有营养素都能摄入，偏食和不必要的禁食是不利的。谷类、肉类、蛋类、乳类、蔬果类、水(包括各种汤类)都应尽可能列入日常食物中，尤其蔬菜类。,老年人的餐次是可能增加的，但不要因为餐次多而使进食量超过正常的能量，烹调的方式应该多变而采用调味品，清淡的饮食利多害少，但应该可能在食物烹调中使老人易于进食和消化，有利于老年人克服咀嚼器官可能存在的缺陷。例如牙齿不够健全，但又应避免过分烹调致使一些营养素丧失,34,老年人的进食环境和进食时的情绪状态十分重要，和家人合食往往比独食有更多的优点。在进食过程中，有时对老人进食的禁忌和不适当的劝告，往往在心理上的负担和害处大于偶尔食入某种食物本身。但过饱应该始终避免。户外适当的活动有利于消化，也有利于利用阳光的作用。,对老年人的饮食不宜千篇一律，应该在合理量和品种多的前提下，尊重原有的爱好和习惯，没有一成不变的规范。但也必须尊重营养学所提出的问题。目前，还没有一种单一的可以称为“长寿食物”。长寿的食物仍然是以平衡食物为基础的，而且是在一日三餐之中，不是在三餐之外。随着个体的情况不同也应容许有一定范围的调整，但也不是漫无边际可以随意改变的,35,老年人日常膳食具体还应注意以下几点,1食物不宜过精，应强调粗细搭配。谷类食物应作为老年人能量的主要来源。一方面主食中应有粗粮细粮搭配，粗粮(如燕麦、玉米)所含膳食纤维较细粮(大米、小麦)为多；另一方面食物加工不宜过精，各类食物加工过精会使大量膳食纤维丢失，并将谷粒胚乳中含有的维生素和矿物质丢失。膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用；膳食纤维还能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收,36,2 还应多选食薯类、笋类、蘑菇、蔬菜及水果类食物,维生素和无机盐在老年人的膳食中占有极为重要的地位，特别是B族维生素、维生素C、维生素A、维生素D和维生素E，以及钙、锌等无机盐类。因此应多选食新鲜绿叶蔬菜和各种水果，还应适当吃鱼、豆类及牛奶,37,3 老年人的膳食中要有充足的水分：除茶水、白开水外，一日三餐中应提供汤、羹、粥类食物。,4 老年人应特别重视合理调整进食量和体力活动的平衡关系，把体重维持在适宜范围内，从老年前期开始就容易超重或肥胖。老年人除在膳食选择上要少吃肥肉和油脂外，要积极参加适宜的体力活动或运动。老年人活动不宜过量，否则超过心脏血管承受能力,38,5 老年人膳食平衡宝塔,最顶层：是油脂类，每天不超过25克，糖小于25克，盐小于8克，高血压、冠心病56克。,第四层：是奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品220克和豆类及制品100克。,第三层：是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125200克(鱼虾类75克，畜、禽肉50克，二者交替食用。蛋类50克)：,第二层：是蔬菜和水果，每天分别应吃250-300克和100150克；,最底层：是谷类食物，每人每天应吃300克,39,(1)少食多餐。,(2)食物多样化。,(3)适合老年人特点：软、烂、温度适宜。,(4)少吃刺激性调料，避免咸酸辣。,(5)避免长期吃以下食物：油条、咸菜、方便面、腊肉、动物内脏、皮蛋。,(6)饮食有节,40,五、老年常见病的营养问题,41,(一)骨质疏松症,骨质疏松症是一种全身性的骨骼疾病，全身骨骼成分趋向减少，骨脆性增加是其主要的表现。原发性骨质疏松症多见于老年人或妇女绝经后。,42,骨质疏松症的主要原因是缺钙、磷以及组成骨有机质部分的蛋白质。老年人除了对钙、磷的吸收能力下降外，骨细胞合成有机基质的能力也趋下降，肠道对食物蛋白质的消化吸收功能也减弱，加上激素(如胰岛素、胰岛素样生长因子等)分泌缺乏，影响了骨基质蛋白质的合成。另处，老年人骨细胞的成骨作用和破骨作用的平衡随年龄增大越来越不稳定，破骨作用强于成骨作用，骨中钙被溶解，向血中转移，最后从尿中排出,43,老年人骨质疏松症营养疗法的原则如下：,1高钙、高磷食物：牛奶是含钙最丰富的食物，而且牛奶中的钙吸收率又非常高，应为补钙的首选食物。此外，虾皮、海带、大豆及其制品(如豆腐、豆浆等)，一些可以连同骨头一起吃的鱼类都是含钙极丰富的食物，绿叶菜也含较高的钙。含磷较高的食物主要集中在肉、禽与鱼类中，蛋黄、黄豆中也含较高的磷,44,2高维生素D的食物：鱼肝中含维生素D很高，其中以鳕鱼和比目鱼为最高，剑鱼和鲭鱼的肝中也很丰富。对骨质疏松症患者来说，就不能轻易放弃这个补充维生素D的机会了。维生素D的另一来源是多晒太阳。维生素A对钙的代谢也有较大的影响，所以还要补充高维生素A的食物。还有一种含维生素A很高的食物，那就是胡萝卜。此外，油菜、辣椒、菠菜、橘子和柿子等蔬菜和水果也含较多的维生素A,45,3高质量的蛋白质食物：主要是肉、鱼、蛋、奶和豆类等。但老年人因为消耗吸收功能下降，就给以营养价值高、吸收率也高的优质蛋白质为宜。以动物性蛋白质为佳。肉中含脂肪与胆固醇都较低，应是老年人补充高质量蛋白质的最好食物。一些老年人对瘦肉有误解，以为多吃瘦肉易导致动脉硬化，应予以澄清，给以纠正。鱼中虽然含较高的甘油三酯，但是鱼肉中的甘油三酯内含极高的不饱和脂肪酸和必需脂肪酸，应该说利远大于弊，应是补充蛋白质的佳品。海鲜是含动物蛋白质较高的食物，且含有较高的钙、磷及其他营养素，完全可以优先选择,46,4宜戒酒：长期过量饮酒是导致骨质疏松的原因之一，尤其是啤酒与白酒，它们能抑制骨生长因子，加快骨中钙的丢失，加速骨质疏松的进程。葡萄酒对骨质疏松的作用不明显，但是大量饮用葡萄酒仍会造成危害，因为其主要成分仍是酒精。吸烟、喝咖啡和含碳酸饮料都会促进骨中钙、磷的丢失，应尽量避免。在饮食中可以多增加一些软骨、蹄筋等含大量胶原蛋白的食物，以促进骨的愈合,。,47,（二）老年痴呆症,老年痴呆症是老年人多种脑部疾病所造成综合征。其主要表现为：记忆力明显下降，计算能力差，对日期、地点、人物等的概念模糊不清，及生活处理能力有不同程度的下降。发病率占老年人群的45，在80岁以上老年人中高达17,20。我国近年来由于老年人口的剧增，老年痴呆症也在不断增加。老年痴呆症分为老年性、血管性、混合性以及其他等四种类型，一般以前两种为主，约占总数的7080。,48,大脑早衰、记忆力减退的诱因是多方面的。脑动脉提前过早硬化是一个主要因素。在人的一生中，脑的衰老过程与机体其他器官的衰老几乎是同步进行的。老年痴呆症患者的脑血管提前硬化衰退与长期过量进食有关，尤其是与晚餐过饱有关。正是它使毛细血管上皮细胞增加及脂肪细胞增加，造成脑动脉硬化。另一个原因是，过饱带来的高能量将使大脑内乙酰胆碱含量下降，已知乙酰胆碱与记忆有关。近几年来，美、日科学家还报道在脑中发现一种特殊的记忆蛋白，它对远期记忆以及及时记忆的形成、巩固及重现等有重要的影响。许多中枢神经介质都是蛋白质提供的氨基酸的代谢产物，如5-羟色胺是由色氨酸转化而来，氨基丁酸(GABA)是由谷氨酸脱羧后产生的，还有许多神经多肽类都是蛋白质的转化产物，所以老年痴呆症的发生与蛋白质代谢是密切相关的。现代医学又发现，不饱和的花生四烯酸的缺乏可能也是老年痴呆症的发病因子之一，而铅、铝等的过量摄入则是老年痴呆症的重要危险因素。,49,从以上分析推断，老年痴呆症虽然其发病机制未明，但饮食习惯与它的密切关系是显而易见的。长期饱食、尤其是晚餐的过饱进食习惯以及食物中蛋白成分的不充足或不合理，可能有一个重要的原因。因此，对于老年痴呆症的预防，这一点应该引起注意。,50,预防老年性痴呆；应从预防动脉硬化和中风入手。已知海洋鱼类脑组织及脂肪组织(鱼脑与鱼油)中，富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，它们都是不饱和脂肪酸，属w-3系列的脂肪酸，它们具有调节人体脂类代谢、抗血小板凝集、抗血栓、调节自身免疫功能、降低氧自由基，抗衰老等多种生理功能，延缓和减轻动脉硬化的发生和发展，从而能有效地防止老年痴呆症的发生。据调查，在日本，动脉硬化和中风的发生概率相对较低，这主要得益于日本人喜食海洋鱼类及其产品。所以为预防老年痴呆；应在饮食。中注意多摄入海洋鱼类及其产品,51,老年痴呆症营养疗法的原则是：,1 增加蛋白质的供给：尤其是生物学价值高的优质蛋白质应占50以上，其中首选鱼类(尤其是海洋鱼类及其产品)、瘦肉与乳类。植物性优质蛋白质(如大豆及豆制品)的营养价值并不亚于动物性蛋白质，其含量其至更高。但为了更好的消化吸收，黄豆一定要充分煮熟或制成豆浆、豆腐花等形式。每人每天摄入蛋白质量以不少于60克为宜,52,2要量出而入，防上饱食。碳水化合物的供应量应占总热能的6065，应以米面等为主食。提倡一日多餐，一般以一日五餐为好。这样总能量的分配可以使每餐不至于过饱，又不至于造成低血糖，可以保证脑组织有足够的能量供应。在中餐应配备较丰富的蛋白质，而在晚餐则主要以碳水化合物和蔬菜为主。对于老年痴呆症患者，营养过剩是大忌，但也决不能搞素食主义，要适当地摄入一定量的脂肪，以占总能量的2040为宜，每日为5070克。这样可同时保证脂溶性维生素的供给。但在选择脂肪食物时，仍要以植物油为主，如花生油、豆油及芝麻油等。在核桃、瓜子和松子中所含的不饱和脂肪酸较多，又有健脑益智作用，每天若能坚持食用几个核桃等是有好处的。,53,3 高维生素的平衡膳食。维生素C与维生素E是天然的抗氧化剂、防衰老剂，在老年痴呆症的预防和治疗过程中都起了举足轻重的作用。在新鲜蔬菜、水果中维生素C含量丰富。而维生素E则分布较广泛，在油类作物中较多，尤以糠油、麦胚油中含量最高。,54,4 摄入适量的无机盐和微量元素。例如碘是甲状腺素的重要成分，若缺乏碘将导致智力下降，情绪易焦躁不安。碘在海产品中较多，尤其是海带、紫菜中含量最高。锌在大脑蛋白质合成过程中起重要作用，在遗传物质核酸合成时也是必需的。有人做过实验，若人体缺锌，48个时后即可影响体内蛋白质合成。缺锌干扰细胞的正常分裂，当然造成智力障碍。锌大多存在于鱼、见、瘦肉、蛋、豆及坚果等食物中。钙有抑制大脑中枢神经异常兴奋的作用，使其保持在稳定的工作状态。含钙丰富的食物有奶类、豆类、虾皮、黑芝麻等。,55,但是有一些无机盐对老年痴呆症患者是不利的，其中主要是铝。铝进入人体的主要途经是烹调用的铝制品器皿，如铝锅、铝壶及铝勺等，以及一些地方制作油条，在发面时人为添加的明矾(主要成分是硫酸铝钾)。有些地区由于饮用水浑浊，仍使用明矾来沉淀水中的杂物，这造成铝的过量摄入，均是需要避免。除铝外，还有报道铅也可能是收起老年痴呆症的原因之一。不管对此有无确切的定论，但铅对人体确是弊大于利。中国古代历来有以铅制成的器皿用于盛行的以或斟酒的，有用铅盒(桶)盛茶叶及其他食品的，还有市场上盛行的以铅制的爆米花机制作的爆米花等，更带有大量的铅。人类的食物应远离铝制品。,56,5,应防止失水。人体若缺水，通过正常的口渴反射，使人感到口渴，饮水就能得到补充。,老年人本来就容易出现生理性缺水，所以皮肤多干燥且多皱纹。而老年痴呆症患者表达能力差，在护理时就更要预先考虑。每天除了正常饮食中的水分外，还需补充1000毫升左右的水，以淡茶水与白开水为好，尽量做到少量勤喝。,具有健脑益智作用的食物适合于老年痴呆症患者，如香菇、木耳、黄花菜、银耳、芹菜、莲子、花生、橘子、芝麻和茯苓等都可以在日常膳食中交替食用,57,（三）便秘-便,秘是指大使排出困难，排便时间延长,常用的饮食治疗便秘的方法有：,多食纤维素含量丰富的食物。因纤维素通过肠道有害物质，使它们能及时排出体外。富含纤维素的食物有蔬菜中的芹菜、韭菜，主食中的番薯、粗粮等，它们都属于粗纤维。效果更好的是细纤维，主要存在于香蕉、苹果等水果，还有海带、紫菜、苔藓等食物中。,多食泛酸含量丰富的食物。泛酸是人体合成乙酰胆碱的主要物质，有刺激肠壁、加速蠕动的功能。含泛酸较多的食物有粗米、豆豉、苹果、柑橘及动物肝脏等。,58,赤小豆配咸菜、粗米饭、牛奶合吃法。粗米含有食物纤维，赤小豆含有皂角苷，均能刺激肠壁蠕动；咸菜和牛奶含有乳酸菌，可促进排便，防止便秘。,红薯、柠檬配粗茶合吃法。柠檬等水果中的柠檬可刺激肠壁，红薯、粗茶可吸附水果中所含的盐分，协助柠檬更好地发挥通便作用,59,还可采用如下的食疗方：碾碎的黑芝麻30克，加粳米60克、杏仁10克熬粥，作主食用。黑芝麻润肠，粳米健脾增液，达到通便的功效。在佐菜中还可以用白萝卜丝加适量的，香油凉拌，作为零食。还可以选用银耳加蜂蜜、核桃仁、花生仁。,在日常饮食中，要多进水，防止因缺水而造成大便干结。注意尽不食辣椒、柿子等使大便硬结的食物。,另外，一定要养成定时排便的习惯，以造成条件反射,60,