1情绪调节与压力管理的_般技巧（PPT55页)

,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,情绪调节与压力管理的一般技巧,1,授课提纲,认识自己的情绪与压力,情绪调节技巧,压力管理策略,2,这是一个著名的心理诊所广告。上面写着：把这张图放在地板上，站在虚线框里，如果工作的压力把你逼到了这个地步，请考虑本诊所。,3,一、认识自己的情绪与压力,4,（一）情绪的本质是什么？,情绪是对客观事物,是否符合自己需要,而产生的态度的体验。,符合需要 积极情绪,不符合需要 消极情绪,5,客观因素,主观因素,客观情景和客体刺激,人的各种需要,情绪的产生并不单纯取决于客观因素，也不单纯取决于主观因素，而是主、客观因素的综合效应，即依据人的需要程度对客观事物所作的主观评价。,影响情绪产生的两大因素,6,情绪的构成,主观体验：自我感受,外部表现：表情,生理唤醒：生理反应,7,测谎仪及其记录,8,（二）认识自己的负面情绪,我此时的情绪是：,我今天体验到的负面情绪有：,我最常体验到的负面情绪是（前三位）：,焦虑、抑郁、愤怒、烦躁、害怕、痛苦、冷漠、厌倦,我最想摆脱的负面情绪是：,9,（三）压力及其来源,压力又称应激，是由紧张刺激引起的，伴有躯体机能以及心理活动改变的一种身心紧张状态。,适度的压力能引起我们的积极反应，例如集中注意、激发斗志、促进思考等，压力过度则可能引起我们生理上、心理上、行为上的消极反应，产生种种身心失调的现象，会带来消极的情绪体验，同时还会带来种种身体上的不适，如头疼、心悸、胃肠不好、肌肉酸痛、失眠等。这些身心失调反过来又“放大”了心理压力，造成恶性循环，最后可能导致心理危机。,10,压力的来源,社会因素：,价值观念、社会期待、信息过量、诱惑过多等,职业因素：,职业特点、问责制度、人际关系、个人发展等,家庭因素:,夫妻关系、子女教育、经济状况、家务分担等,个人因素：,身体状况、人格因素、心理冲突、生活事件等,11,职业压力的来源,领导评价的压力,问责投诉的压力,人际关系的压力,事业发展的压力,业务能力的压力,工作环境的压力,12,（四）认识自身的压力源,写下近期所有让你觉得有压力的事情。,追问自己“还有没有”，直到写不出为止，然后告诉自己“没有了，所有的压力源都在这里了。”,按压力大小把压力源排序，至少排出压力最大的前三个压力源。,针对压力源，写出你对它的消极/负性看法。,可用图形表达压力的大小。,13,举例：,被领导,批评,被领导批评是可怕的事情。,14,现场测试：,心理压力,（注意：以下问题仅限于过去三个月的心理压力状况。 从未发生,0,分， 偶尔发生,1,分， 经常发生,2,分。,),（,1,）觉得手上工作太多，无法应付。,（,2,）觉得时间不够用，所以要分秒必争。如过马路时闯红灯，走路说话的节奏都很快。,（,3,）觉得没有时间休闲，终日记挂着工作。,（,4,）遇到挫败时很容易发脾气。,（,5,）不能集中精力专心做事。,（,6,）担心别人对自己工作表现的评价。,（,7,）觉得上司、家人都不欣赏自己。,（,8,）与人交际应酬变得很不起劲。,（,9,）担心自己的经济状况。,（,10,）常觉得吃下的东西像沉积在胃里。,15,心理压力测试,（,11,）出现口腔溃疡或舌头上出现白苔。,（,12,）眼睛容易疲劳。,（,13,）肩部或腰部酸痛。,（,14,）上床后思潮起伏，牵挂很多事情，难以入睡。,（,15,）睡觉时做梦。,（,16,）与人倾谈时，常打断对方的话题。,（,17,）做事急躁、任性而事后感到内疚。,（,18,）需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。,（,19,）稍有一点不顺心就会生气。,16,心理压力测试结果解释,0-10,分,精神压力程度低，但可能生活缺乏刺激，比较简单沉闷，动力不大。,1115,分,精神压力程度中等，虽然某些时候感到压力较大，但仍可应付。,16,分或以上,精神压力偏高，应反省一下压力来源并寻求解决办法。,17,二、情绪调节技巧,18,情绪调节要点,认知合理积极,及时宣泄情绪,常怀感恩之心,积极自我暗示,身体放松训练,生活方式健康,19,故事：狐狸与葡萄,第一只狐狸跳了多次仍然够不着，笑了一笑说：“一定是酸的。”然后，心安理得地走了。,第二只狐狸高喊：“下定决心，排除万难，吃不到葡萄死不瞑目！”一次又一次跳个没完，直到累死在葡萄架下也没吃到葡萄。,第三只狐狸因为吃不到葡萄而整日闷闷不乐，责问自己怎么没长高点，抑郁成疾，不治而亡。,第四只狐狸心想：“我连葡萄都吃不到，活着还有什么意义呢？”于是找了附近一棵树藤上吊了。,20,第五只狐狸吃不到葡萄便破口大骂，被路人一棒打死。,第六只狐狸因为吃不到葡萄而抓狂直至发疯，蓬头垢面，整日口中念念有词：“吃葡萄不吐葡萄皮”,第七只狐狸到附近找来一架梯子，结果满载而归。,21,（一）认知合理积极,人不是被事情本身所困扰，而是被对该事情的看法所困扰。,伊壁鸠鲁,22,1、艾利斯的情绪ABC理论,A B C,D,A：存在的一件事实,B：个人对A的看法和信念,C：当事人的情绪反应与行为结果,D：与非理性的信念辩论,23,情绪ABC理论举例,老王在路上和领导打招呼，领导没反应。（A）,“我得罪领导了，他不喜欢我。”（B）,否定自己、紧张焦虑、郁郁寡欢。（C）,24,2、不合理认知的三个特征,过分概括化,：“我竞聘失败了，我是个没用的人。”“她昨天骂了我，她是个大坏蛋。”,绝对化的要求,：“我对同事那么好，每个同事都要尊重我。”“我只能成功，不能失败。”,糟糕至极,：“我是天下最倒霉的人。”“我竟然失败了，太可怕了。”,25,3、理性的自我陈述,虽然但是,即使也,26,27,28,29,认知积极的人先改变自己,第一、不能改变环境就适应环境。,第二、不能改变别人就改变自己。,第三、不能改变事情就改变对事情的态度。,30,（二）及时宣泄情绪,哭出来,笑出来,说出来,唱出来,写出来,画出来,动起来,31,（三）常怀感恩之心,为什么不会感恩？,感恩什么？,如何感恩？,32,工作中，你有过下面的想法吗？,“我不过是在给单位打工。”,“我为单位干活，单位给我工资，我对得起自己的工资。”,“一个月就给我这么一点钱，凭什么让我做这做那！”,“给我多少钱，就干多少活。”,“这是单位的事，差不多就得了。”,“不是我份内的事，我才不干呢！”,33,1、为什么不会感恩？,自我中心,目标不合理,欲望无节制,比较有偏差,34,十不足,（明）朱载堉,终日奔忙只为饥， 才得有食又思衣。,置下绫罗身上穿， 抬头又嫌房屋低。,盖下高楼并大厦， 床前缺少美貌妻。,娇妻美妾都娶下， 又虑出门没马骑。,将钱买下高头马， 马前马后少跟随。,家人招下十数个， 有钱没势被人欺。,一铨铨到知县位， 又说官小势卑微。,一攀攀到阁老位， 每日思想要登基。,一日南面坐天下， 又想神仙来下棋。,洞宾与他把棋下， 又问哪是上天梯。,上天梯子未做下， 阎王发牌鬼来催。,若非此人大限到， 上到天上还嫌低。,35,2、感恩什么？,感恩社会,感恩自然,感恩工作,感恩家人,感恩朋友/同事,感恩竞争对手,36,3、如何感恩？,珍惜自己拥有的一切,感谢别人为自己所做的一切,善于比较,帮助他人,37,善于比较是一种智慧,机遇和差的比；,干劲和足的比；,待遇和低的比；,生活和过去比；,将来和强的比；,目前和接近的比；,没有必要时不要比。,38,（四）积极自我暗示,言语的暗示,非言语的暗示,环境的暗示,39,（五）身体放松训练,深呼吸放松法,意念放松法,肌肉放松法,想象放松法,40,（六）生活方式健康,作息规律,营养均衡,运动适度,戒烟限酒,爱好健康,41,三、压力管理策略,42,压力管理要点,正确认识压力,调整对压力源的认知,化解压力源,合理管理时间,寻求社会支持,生活中的减压之道,43,（一）正确认识压力,适度的压力是必要的。,压力不能逃避，压力要应对。,不要盲目羡慕一个没有压力的人，因为这样的人是不存在的。,44,（二）改变对压力源的看法,看到压力源的积极面。可以运用“,虽然但是,”语句。,例如：“虽然被领导批评是可怕的事，但是也能让自己进步。”,增强,自我,对压力源的控制力，由,“他控”,转为,“我控”,。,45,举例：积极的认知转换,原始认知,错误,控制者,正确,控制者,调整后认知,我就是这样做事,习惯,我,我可以尝试改变做事习惯,他把我气疯了,他,我,我可以选择对的他的反应,我根本没时间做,时间,我,我要重新安排工作顺序,我领导要是耐心些就好了,领导的耐心,我,我如何让没有耐心的领导产生兴趣,我得不到同事的理解配合,同事的态度,我,我怎么赢得同事的理解和配合,46,（三）化解压力源,认清压力事件的性质；,理性思考及分析问题事件的来龙去脉；,确认个人对问题的处理能力；,积极寻求能帮助解决问题的信息，包括如何动用家庭及社会支持系统；,运用问题解决技巧，拟订解决计划；,积极处理问题。,47,（四）合理管理时间,48,1.舍得,2.,勇于拒绝,3.,交待,1.怡情养性,2.轻松,一下,时间,管理架构,1.速战速决,2.,快刀斩乱麻,1.计划,2.授权,均 衡,紧急,的事,不紧急的事,重要的事,不重,要的事,49,案例,假如你是一位公司的经理，正急着去参加公司一个重要的会议，然而在路上由于司机急着赶路而闯了红灯，车子被扣下了。这时你有如下几种选择：,1.跳下车与交警大声争辩自己有紧急事务。,2.给公司打电话，说自己有紧急事情可能要迟到了。,3.向交警耐心说明自己的实际情况，请他体谅并且让他放行。,4.留下司机处理这件事情，你迅速转乘的士赶往开会地点。,50,（五）寻求社会支持,家人的支持,朋友/同学/同事的支持,专业人士的支持,51,家庭沟通技巧,主动表达自己,积极倾听，鼓励对方表达,接纳和理解对方的感受,避免指责和唠叨,52,构建社会支持系统需注意：,要有男有女。,要有老又少。,要有亲人还要有朋友。,要相对独立。,支持系统要经常培育。,好的支持系统是：,支持、陪伴、无索,求,。,53,（六）生活中的减压之道,尽情倾诉,想哭就哭,看喜剧片或恐怖片,闻香油或香水,听音乐,看优美或幽默的图片,和朋友一起吃饭,吃零食,穿休闲服,整理房间，扔掉杂物,种花草或养小动物,家庭聚会,外出旅行,运动,54,祝大家幸福快乐！,55,