第三章运动与营养课件

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,第二章 运动与营养,教学任务：,了解人体所需的营养素以及营养素的功能；了解营养素对运动的影响以及运动员的合理营养等方面的有关内容。,主要教学内容,：,1、基础营养,2、健康膳食指导,3、运动员的合理营养,重,点,：,营养素的功能及需要量，运动员的合理营养。,难,点,：,蛋白质及糖的作用，运动与营养素的关系,第二章 运动与营养教学任务：了解人体所需的营养素以及营养素,1,一、基础营养,1、定义,营养素：指能在体内消化吸收，具有供给热能，构成机体组织和调节生理机能，为机体进行正常物质代谢所需的物质。,2,、营养素的种类及主要功用 （见表2-1）,一、基础营养1、定义,2,（一）宏量营养素,蛋白质,（protein）,1、组成：,由碳、氢、氧、氮及硫、磷等元素组成，是人体中唯一的氮元素供应源。构成蛋白质的基本单位是氨基酸。,2、分类：根据营养价值可分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质,3、营养功能,（1）,构成机体组织,构成人体细胞的主要成分，肌肉、血液，骨、软骨以及皮肤 等均由蛋白质参与组成，组织的新陈代谢和损伤的修补都需要蛋白质。,（一）宏量营养素蛋白质（protein）,3,（2）,调节生理功能,A、维持体液的酸碱平衡是体内缓冲体系组成成分；,B、维持胶体渗透压（血浆蛋白）；,C、球蛋白可形成抗体，增强机体的抵抗力；,D、影响高级N活动； 某些氨基酸是能量物质（磷酸肌酸）、神经介质（乙酰胆碱）的重要成分,E、具有催化和调节作用（酶和激素）,F、承担氧的运输（血红蛋白）,G、供给能量,（2）调节生理功能,4,4、营养评定,（1 ）食物中蛋白质的含量,食物中蛋白质含量。食物中的含氮量乘以蛋白质换算系数（6.25）,蛋白质含量越高，营养价值越高.,（2）蛋白质的消化率,蛋白质的消化率是指一种蛋白质可被消化酶分解的程度。消化率越,高，被机体吸收也越多，营养价值就越高。,（3）必需氨基酸的含量和相互间的比例,5、供给量与来源,（1 ）供给量：,成人：1-1.5g/kg（约占总膳食热量的10-12%），,儿童少年为12%14%。,（2 ）来源：,肉类、鱼类、奶类、蛋类、豆类、果类、谷类、薯类。,4、营养评定,5,脂肪,（fat）,1、组成,脂肪由碳、氢、氧三种元素组成。是指由1分子甘油和3分子脂肪酸组成的甘油三酯，又称中性脂肪。构成脂肪的脂肪酸包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。,2、营养功能,（1）组成机体的重要成分（糖脂、磷脂、胆固醇）,（2）促进脂溶性维生素的吸收和利用,（3）增加食物的美味和饱腹感,（4）保持体温，保护脏器。,（5）供给热能,脂肪（fat）,6,3、营养评定,（1 ）脂肪的消化率：,脂肪的消化率与其溶点密切相关，熔点越低，消化率越高，越容易消化。,（2 ）必需脂肪酸含量：一般植物油中不饱和脂肪酸含量高于动物脂肪。,（3）脂溶性维生素含量：动物油含维生素A、D，植物油中富含维生素E。,4、,供给量与来源,（1）,供给量：,一般认为由脂肪提供热量占每日摄入总热量的17%20%左右，不宜超过30%。,（2）来源：脂肪主要来自动物性食物，如猪油、奶油、鱼油、牛油、羊油、骨髓、蛋黄；植物性食物中也含有丰富的植物性脂肪如芝麻、大豆、菜籽、花生、菜籽等。,3、营养评定,7,糖（sugar）,1、组成：,又称碳水化合物，由碳、氢、氧三种元素组成。,2,、分类：,单糖（葡萄糖、半乳糖、果糖）,双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）,多糖（淀粉、糖元、粘多糖、纤维素、果胶）,3、营养功能：,（1） 供给热能,糖是产生热能最经济和最重要的来源，1g糖在体内产生的热能,占总热量的60-70%。,（2 ）维持中枢神经系统的功能,（3 ）构成机体的重要物质,糖是糖蛋白、粘蛋白、糖脂以及遗传信息的DNA不可缺少的成分。,糖（sugar）,8,（4）抗生酮作用,（5）保护肝脏,（6）节约蛋白质作用,（7）维持心肌和骨骼肌的正常功能,当机体缺糖时，心脏和骨骼肌工作能力下降，骨骼肌中缺乏糖元贮备，则出现耐力不足，心肌缺糖，可出现心绞痛。,（4）抗生酮作用,9,4、供给量和来源,（1）供给量：一般情况下，糖占每日总热能供给量的60%-70%。通常成人每日每千克体重约需4-6g，运动员则需8-12g。,（2）来源：,粮食（米、面、玉米、高梁等）、豆类、根茎类、薯类、萝卜、水果、瓜类等。,4、供给量和来源,10,（二）微量营养素,维生素,1、定义：维生素是维持机体正常生理功能及细胞内特异代谢反应所必需的一类微量低分子有机化合物，具有调节机体代谢和促进生长发育的作用。,2、分类：水溶性维生素和脂溶性维生,3、膳食中较易缺乏的维生素有：,维生素A、D、E、B,1、,B,2,、C,（二）微量营养素维生素,11,V,A,（视黄醇）,营养功能,缺乏症,供给量,来源,1、维持正常视力（眼内感光物质视紫质）,2、维持上皮组织的功能（参与组织间质的合成）,3、维持正常的生长发育,4、防止肿瘤和癌症,1、夜盲症,2、上皮角化增殖、皮肤干燥、毛囊角质丘疹等。,3、生长发育停滞,1、成年男子:800微克/d；成年女子：700微克/d；儿童200-750微克/d,2、视力要求高或需保护皮肤者适当提高。,3、运动员：训练期1500微克/d；视力紧张性运动项目1800微克/d；,动物的肝、肾、蛋黄、牛奶等。,黄色与绿色蔬菜与红色、黄色水果。,VA （视黄醇）营养功能缺乏症供给量来源1、维持正常,12,V,D（抗佝偻病维生素）,营养功能,缺乏症,供给量,来源,促进P、Ca的吸收与维持骨骼、牙齿的正常生长发育 。,佝偻病、骨质软化症 、骨质疏松。,成人：5ug/d,孕妇、乳母、儿童、青少年及老年人为10ug/d 。,肝脏、鱼肝油、禽蛋及日光照射。,VD（抗佝偻病维生素）营养功能缺乏症供给量来源促进P、Ca的,13,V,E,（生育酚）,营养功能,缺乏症,供给量,来源,1、抗氧化作用（使细胞膜上的不饱和脂肪酸免于氧化破坏）；,2、促进蛋白质的合成；,3、预防衰老；,4、与动物的生殖和精子的生成有关；,5、调节血小板粘附力和凝集作用。,易衰老，肌肉营养不良，运动能力下降。,成人：,10mg/d,孕妇、乳母及老年人：,12mg/d,植物油、谷物的胚芽、绿色植物、肉类、蛋黄、鱼肝油等 。,VE（生育酚）营养功能缺乏症供给量来源1、抗氧化作用（使细胞,14,V,k,(,凝血维生素,）,营养功能,缺乏症,供给量,来源,1、参与凝血因子的合成；2、参与骨钙代谢；,3、保持血液在血管中的正常流动；,4、参与细胞的氧化还原过程 ；,1、新生儿出血疾病，如肠道、脐带部位出血；2、成人不正常凝血，导致流鼻血、尿血、胃出血及瘀血等症状；3、血液凝固时间延长、皮下出血；4、小儿慢性肠炎,成人取量为 120g/d,牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、菠菜、甘蓝菜、豌豆、香菜、大豆油,Vk (凝血维生素 ） 营养功能 缺乏症 供给量来,15,VB,1,(硫胺素）,营养功能,缺乏症,供给量,来源,1、辅助糖的代谢（是辅羧酶的主要成分,参与糖的代谢。）,2、促进能量代谢,3、维护神经系统的机能（影响血糖浓度）,4、加强胃肠的蠕动和消化液的分泌（乙酰胆碱）,运动能力下降，出现周围神经类症状，心功能不全症状（心悸、胸闷、气短和下肢水肿等），消化功能障碍，脚气病。,成人：,1.3-1.4mg/d,耐力运动员：,训练期：,3-5mg/d,比赛期：,5-10mg/d,粮谷类、豆类及酵母和硬壳果，动物的肝肾脏，瘦肉和蛋类等。,VB1(硫胺素） 营养功能 缺乏症 供给量来源1、,16,VB,2,(核黄素）,营养功能,缺乏症,供给量,来源,1,、体内酶的重要成分（参与脱氢酶的组成）,2、保护眼睛、皮肤、口舌及神经系统的正常功能。,3、参与蛋白质的代谢,1,、代谢紊乱,2,、结膜炎，角膜炎、脂溢性皮炎，舌炎、阴囊炎等病症。,3,、,神经,兴奋性过高或减弱,4,、肌无力，耐力下降,。,成人：,1.2-1.4 mg/d,力量型运动员：,训练期：,2 mg/d,比赛期：,2.5,-3mg/d,动物的内脏、奶、蛋含量高，豆类和新鲜绿叶蔬菜中亦含少量。,VB2 (核黄素）营养功能缺乏症供给量来源1、体内酶的重要成,17,V,PP,（烟酸,抗癞皮病维生素）,营养功能,缺乏症,供给量,来源,1、是辅酶和辅酶的组成成分。,2、是组织中十分重要的递氢体，在细胞呼吸中起着重要的作用。,3、能维护皮肤、神经和消化系统的正常功能。,4、参与糖、脂肪和蛋白质的代谢过程。,1、糙皮症（酸痛、没有食欲、嘴唇干燥、舌头红肿疼痛）,2、日光皮炎（皮肤红肿、剥落和色素沉着）,3、胃肠功能紊乱（适于不振、恶心、腹痛等,4、神经功能障碍（头痛、昏眩、焦躁不安、失眠等）,成人：1520mg,儿少：6mg,广泛分布在各种食物中，其中酵母、花生、稻谷、豆类和动物内脏含量较高。,VPP（烟酸,抗癞皮病维生素）营养功能缺乏症供给量来源1、是,18,叶 酸（蝶酰谷氨酸）,营养功能,缺乏症,供给量,来源,1、抗肿瘤作用；,2、对婴幼儿的神经细胞与脑细胞发育有促进作用； 3、作为精神分裂症病人的辅助治疗剂，有显著的缓解作用。,4、,帮助蛋白质代谢，并与维生素B,12,共同促进红细胞的生成和成熟。,细胞的分裂成熟发生障碍，引起,巨幼红细胞性贫血,；,小肠疾病,成人及孕妇：400 g/d,哺乳期女性：800 g/d,深绿叶蔬菜、胡萝卜、蛋黄、杏、豆类、,新鲜水果、谷物类大麦等,叶 酸（蝶酰谷氨酸） 营养功能缺乏症供给量来源1、抗肿瘤作用,19,V,C,（抗坏血酸）,营养功能,缺乏症,供给量,来源,1、促进生物氧化（对疲劳和过度训练有治疗作用）,2、促进胶原组织形成，保护细胞间质的完整。,3、增强机体抵抗力,4、参与解毒,5、促进造血,6、提高ATP酶的活性,7、增强机体的应激能力,8、抗癌作用（阻断亚硝胺）,1.影响疲劳的恢复和运动能力的提高。,2、坏血病及影响创伤与骨折的愈合。,3、抵抗力下降,男子：75mg/d,女子：,70 mg/d,运动员：,训练期100-150mg/d,比赛期150-200mg/d,水果与蔬菜,VC（抗坏血酸）营养功能缺乏症供给量来源1、促进生物氧化（对,20,矿物质,1、矿物质又称无机盐，也是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。,2、常量元素： Ca、P、K、Na、Mg、Cl、S。,微量元素：Zn、Cu、Fe、F等14种。,3、膳食中较易缺乏或有特殊意义的无机盐有钙、磷、铁、氟、锌、氯化钠。,矿物质,21,Ca,营养功能,缺乏症,供给量,来源,1、构成骨骼及牙齿。,2、维持神经肌肉的正常兴奋性。,3、促进血液的凝固。,骨质疏松、软骨病、肌肉痉挛、凝血障碍。,成人：600mg/d,儿童：,1-1.4g/d,运动员：1-1.5g/d,奶类制品、蔬菜、豆类、海带、小虾米等,Ca营养功能缺乏症供给量来源1、构成骨骼及牙齿。骨质疏松、软,22,P,营养功能,缺乏症,供给量,来源,1、构成骨与牙齿。,2、参与物质能量代谢。（构成磷化合物）,3、维持中枢N系统的正常功能。,4、维持血液的酸碱平衡。,1、影响骨和牙齿的正常发育。,2、能量代谢受影响。,成人：,1.5 g/d,儿童：,1.7 g/d,孕妇：,2.5-2.8g/d,能量消耗大与神经高度紧张者适量提高。,一切含蛋白质食物、豆类和绿叶蔬菜较高。,P营养功能缺乏症供给量来源1、构成骨与牙齿。1、影响骨和牙齿,23,Fe,营养功能,缺乏症,供给量,来源,1、构成细胞核及多种氧化酶。,2、参与氧的转运、交换和呼吸过程。,缺铁性贫血,成人：,12 mg/d,孕妇及少儿：15mg/d,运动员：,20-25mg/d,肝脏、瘦肉、蛋类、豆类、绿色蔬菜及五谷外皮和胚叶。,Fe营养功能缺乏症供给量来源1、构成细胞核及多种氧化酶。缺铁,24,F,营养功能,缺乏症,供给量,来源,构成骨骼与牙齿,龋齿、老年性骨质疏松、斑牙症。（过量）,成人：,2.3-3.1 mg/d,茶叶含量高,F营养功能缺乏症供给量来源构成骨骼与牙齿龋齿、老年性骨质疏松,25,Zn,营养功能,缺乏症,供给量,来源,1、金属酶的组成成分，是酶的激活剂。,2、与DNA、RNA和蛋白质的生物合成有关。,3、协助葡萄糖在细胞膜上的转送。,1、生长发育停滞或迟缓。,2、性器官发育幼稚化。,3、创口愈合不良，自发性味觉障碍。,成人：11mg/d,动物性食物、谷类及豆类。,Zn营养功能缺乏症供给量来源1、金属酶的组成成分，是酶的激活,26,Nacl,营养功能,缺乏症,供给量,来源,1、维持细胞外液的渗透压。,2、维持酸碱平衡。,3、与N肌肉的应激性增高有关。,4、调味与增进食欲,肌肉痉挛,4.5-9g/d,食盐,Nacl营养功能缺乏症供给量来源1、维持细胞外液的渗透压。肌,27,（三）其他膳食成分,水,1、营养功用,（1）水是体内各种生理活动和生化必不可少的介质。,（2）参与物质代谢过程。,（3）维持体温的恒定。,（4）润滑功能（各关节、肌肉、体腔、呼吸道和器官等处都要有水参与润滑作用）,（5）维持脏器的形态与机能。,2、供给量,正常人：2000-2500ml/d,（三）其他膳食成分水,28,（四）营养素之间的关系,1、糖、蛋白质和脂肪之间的相互关系,糖和脂肪具有节约蛋白质及改善氮平衡（蛋白质和热量摄入充足情况下）的作用。,2、糖、蛋白质、脂肪与维生素之间的相互关系,维生素B,1,、B,2,、PP等与能量代谢有密切关系。,3、各种氨基酸之间的相互关系,膳食中不但要注意必需氨基酸的摄入，而且要注意非必需氨基酸摄入的平衡。,4、矿物质之间及其与其他营养素之间的关系,（四）营养素之间的关系1、糖、蛋白质和脂肪之间的相互关系,29,（五）人体的能量需要,能量：,人体维持生命活动所需要的热能。人体所需要的热能来自于蛋白质、脂肪和糖。（单位：J）,人体的能量消耗：,1、基础代谢,基础代谢是维持生命最基本活动的代谢状态，即,机体在清醒状态下，空腹安静时室温在18-25之间的热能需要量。它受体表面积与体型、年龄、性别、内分泌状态及精神因素等影响。,基础代谢消耗的能量（RMR）是维持生命活动最基本的能量需要，受体型、年龄、性别和生理状态等因素的影响。,（五）人体的能量需要能量：,30,2、体力活动,不同的劳动强度和生活方式、持续时间、环境条件及工作熟练程度，其耗能量也不同，机体在剧烈运动或劳动时，产热量为安静时的15-20倍。,3、食物的生热效应,进食后数小时内发生的的超过RMR的能量消耗，即进食后因食物引起体内能量消耗增加的现象，以前称食物的特殊动力作用。,4、生长发育,能量的来源：,食物中的糖、蛋白质、脂肪,人体能量需要的确定：,1、计算法,2、测量法：又称气体代谢法,2、体力活动,31,影响能量代谢的因素,1、肌肉活动的影响,肌肉活动对能量代谢的影响最为显著，肌肉任何轻微的活动都可提高机体代谢率。,2、精神活动的影响,精神处于紧张状态时，如烦恼、恐惧，虽无明显的肌肉的活动，但产热量明显增多。,3、食物的特殊动力作用,人在进食后的一段时间内（从食物1h开始，延续到7-8h左右），机体虽然处于状态，但产热量比进食前有所增加。饭后2-3h代谢率升高达最大值。,4、环境温度的影响,人在20-30的环境中，在安静状态下能量代谢最稳定。,影响能量代谢的因素,32,二、运动员的合理营养,（一）运动与宏量营养素,运动与糖,1、功能特点：,ATP是运动中最直接最快速的能量。糖均能以无氧酵解和有氧氧化方式分解合成ATP以供机体使用，其合成速率显著高于脂肪。,2、糖储备：,体内糖原储备是影响运动耐久力的重要因素。研究表明，与运动能力成正比关系。大脑中糖储备耗竭后，机体极易引起中枢性疲劳，甚至发生低血糖。膳食中碳水化合物比例高，有利于糖原的合成和唐储备的增加。,二、运动员的合理营养,33,3、运动员膳食中糖的适宜比例,运动员膳食中碳水化合物的摄入量应占总能量的55%-65%，耐力运动项目和缺氧运动项目可达70%。,4、运动与补糖,（1）补糖的意义：,运动前：增加肌糖原、肝糖原储备和增加血糖的来源。,运动中：提高血糖水平，减少及糖原消耗，延长耐力时间。,运动后：促进肌糖原合成，有利于疲劳恢复。,3、运动员膳食中糖的适宜比例,34,（2）补糖的量,运动前：大运动负荷训练和比赛前数日为,10g/kg；或者运动前1-4h补糖1-5g/kg。,运动中：少量多次原则，考虑间隔时间。每隔,30-60min补充一次，每次不低于60g/h。,运动后：越早越好原则。运动后补糖量为0.75-,1.0g/mg。,（2）补糖的量,35,（3）补糖的类型,补糖的先决条件是摄入的糖应该容易消化，快速吸收，其吸收速度最少应为50g/2h。,同种类糖的功效有所不同，如葡萄糖、蔗糖较易引起胰岛素反应，而果糖的此种反应较小。低聚糖对增加糖原贮备，维持血糖，减少胰岛素反应，提高运动能力等有良好作用。运动后补充糖可促进糖原贮备的恢复。运动后即刻摄人果糖对肝糖原的效果较好，葡萄糖与蔗糖可使肌糖之贮备在24h后保持较高水平。,（4）糖摄入过量，尤其是精制糖即蔗糖摄入过量，除龋齿外将对人体健康带来更为不利的影响。冠心病、脉粥样硬化、转存脂肪肥胖致肥胖。,（3）补糖的类型,36,运动与脂肪,脂肪是人体从事长时间运动的主要能源，但必须在氧充足的情况下方可实现。在运动员的膳食中，脂肪不宜过多。,（1）不同运动强度，脂肪的供能能力不同。,一般是在运动强度小于55VO,2max,时，脂肪酸才能氧化供能，脂肪供能耗氧较多；在氧不充分时代谢不完全，脂肪不仅不能被充分利用，而且其代谢的中间产物酮体增加，使体内酸性增高，对身体机能和运动能力有不良影。,运动与脂肪,37,（2）高脂肪膳食可引起运动耐力的下降。,在同一运动负荷下，高脂肪膳食使氧消耗增加10一20。高脂肪膳食引起高血脂症，血液粘性增加，使毛细血管内血液流动缓慢，红细胞的气体交换功能减弱，从而降低耐久力。,（3）有氧运动可减少体内甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇，增加高密度脂蛋白胆固醇，防治动脉硬化及冠心病有良好的作用；此外，有氧运动促使脂肪组织中的脂肪酸游离出来参与供能，以及运动造成的机体热量负平衡，从而有助于减少体内的脂肪。,（2）高脂肪膳食可引起运动耐力的下降。,38,运动与蛋白质,（）不同性质的运动对蛋白质代谢的影响不同：,耐力性运动：使蛋白质分解加强，合成速度减慢，机体氨排出量增加。,力量性运动：力量性运动也使蛋白质分解加强，但同时活动肌群蛋白质的合成也增加，因而肌肉壮大。,以上反应均使机体对蛋白质的需要量增加。运动前后供给蛋白质，对改善肌肉的质量和肌肉力量有良好效果。,运动与蛋白质,39,（2）蛋白质摄入量不足不仅影响运动训练效果，易可引发运动性贫血。摄人蛋白质过多，不仅对肌肉壮大和提高肌肉功能没有良好作用，而且对正常代谢有不良影响。,（3）氨基酸可为运动时肌肉耗能提供515的能量。,（4）蛋白质长期供给不足时，机体将发生蛋白质缺乏症。,（2）蛋白质摄入量不足不仅影响运动训练效果，易可引发运动性贫,40,（二）运动与微量营养素,运动与维生素,维生素不仅是保证身体健康所必需的，而且有的维生素直接影响人体的运动能力。体内较高的维生素饱和量与较高运动能力有密切关系。,摄入维生素必须适量，少了引起缺乏症，多了对机体不仅无益，甚至有害。例如，维生素A、D摄入过多可引起蓄积中毒。过量的维生素B，和维生素C，可引起代谢紊乱和产生对其他维生素的拮抗作用，导致不良反应。人体主要通过食物摄取维生素，不会造成过量。在食物供给充分的情况下，一般不必另外补充维生素制剂。,（二）运动与微量营养素运动与维生素,41,运动与矿物质,运动可使矿物质的代谢和需要量发生变化。研究证明，体内矿物质缺乏或不足，运动能力降低。如,运动员钠缺乏可导致肌肉无力、食欲减退、恶心、呕吐、头痛、腹痛等症状。,钾缺乏可抑制糖的利用，ATP和蛋白质合成受阻，出现肌肉兴奋性降低、心律紊乱等。所以运动大量出汗后应及时补钾。,运动与矿物质,42,长期钙摄入不足可导致骨密度降低。,镁离子不仅参与维持神经肌肉的兴奋性，还是体内多种酶的激活剂。镁在食物中广泛存在，而且需要量不高，因此一般不会缺乏。,铁缺乏易引起缺铁性贫血。,锌与体内多种酶活性有关，在大运动负荷训练或高温环境下训练，其摄入量为25mg/d。,长期钙摄入不足可导致骨密度降低。,43,（三）运动与水,运动性脱水,1、定义：是指人们由于运动而引起体内水分和电解质（尤其是钠离子）丢失过多的现象。,2、预防,：,1）提高对运动性脱水的耐受性；,2）进行补液，防止和纠正脱水；,运动补液,1、补液原则：预防性补充、少量多次,2、补液方法：1）运动前2h饮用400-600ml含电解质和糖的饮料,2）运动前15min补液400-700ml，少量多次摄入,3、运动饮料,（三）运动与水运动性脱水,44,（四）运动员合理营养,运动员膳食的基本要求,1、热量平衡,不同的运动项目、运动强度和持续时间，总的体能消耗不同。,运动员每天能量消耗约在14647.516740kJ范围内。,2、热源营养素比例适当（运动员的热能物质以糖为主，脂肪最少，对于大多数运动项目，蛋白质、脂肪、糖三者的重量之比为1：0.70.8：4；耐力项目运动员的膳食中应适当提高糖和脂肪的比例，按重量之比为1 ：1：7,（四）运动员合理营养运动员膳食的基本要求,45,3、充足的维生素,4、充足的无机盐和微量元素,5、对食物的其他要求,（1）紧张的训练和比赛时，要求食物要易于消化。,（2）大强度运动后要注意碱性食物的摄入。,3、充足的维生素,46,6、合理的膳食制度,(1)饮食时间：运动后一般应休息30min以上再进食，进食后应休息1.5-2.5h才参加剧烈运动。,（2）运动员一日三餐的食物分配基本原则：一是运动前的一餐，食物的量不宜过多，但要保证热量，要易消化，含有较多的糖、维生素和磷，含少量脂肪和纤维素；运动后的一餐量可以大些。晚餐不宜过多，也不宜吃过多的脂肪、蛋白质及刺激性的食物，以免影响睡眠。运动员的早餐应含丰富的蛋白质和维生素。,7、正确选择食物和烹调加工,6、合理的膳食制度,47,比赛期的营养,1、运动员赛前的营养,措施：,（1）防止乳酸堆积，增加碱性食物，保证体内维生素B2的营养,（2,）运动前和运动后补糖，使肌糖元储备充足，维持血糖水平,（3）,赛前和赛中补液,（4）,校正运动前微量元素和维生素不足或缺乏状态,（5）,适量补充抗氧化物有利于减轻疲劳、防止运动损伤和炎症,比赛期的营养,48,2、运动员比赛期的饮食营养,（1）比赛期的饮食营养措施：,a.食物满足高能量和体液平衡的需要,b.选择适当的食物,c.适当减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入,d.保证膳食中充足的糖,e.膳食内容与运动项目所需一致,2、运动员比赛期的饮食营养,49,（2）比赛前期的饮食营养：,a.,保持适宜的体重和体脂。,b.,适当减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入。,c,.,饮食多样化，食物色香味美，营养平衡，含有充分的无机,盐和维生素。,d,.,增加碱储备，可多吃水果和蔬菜。,e.,保持体内有充分的水分。,f,.,赛前增加糖负荷和赛前补糖。,g,.,按比赛时的情况调整进餐时间和食物组成，使运动员逐渐适应比赛时的膳食安排。,（2）比赛前期的饮食营养：,50,(3)比赛当日前一餐的营养安排,a.食物量不要大，要求体积小，重量轻。,b.食物要易于消化和吸收，不含粗纤维。,c.能源物质比例一般要求高糖、低脂、低蛋白质。,d.赛前服用维生素C（赛前30-40min服用）。,e.赛前补糖（赛前2h或即刻补糖）。,f. 膳食采用平时已习惯的和喜爱的食物。,g.赛前一餐应在比赛开始的3h以前完成。,h.赛前一餐不宜服用咖啡或浓茶，以免引起赛中利尿作用。,（4）比赛途中的饮食营养,低渗低张力饮料、高能量食物,(3)比赛当日前一餐的营养安排,51,3、比赛后的饮食营养,（1）高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物,（2,）A、,赛后补糖（促进能量恢复及减少血乳酸的含量）,B、赛后膳食应维持较高的热量，有充分的碳水化合物和,蛋白质、低脂肪和足够的维生素、无机盐和水分。,3、比赛后的饮食营养,52,（五）不同项群运动员的营养代谢特点和需要,耐力性项目,1、代谢特点：运动时间长，运动中无间隙，强度小，有氧代谢,2、营养供应：a.供给充足的糖、蛋白质,b.维生素B,1,和维生素C、无机盐（Fe、NaCl）,c.及时补液,力量速度性项目,1、代谢特点：强度大、缺氧、运动有间隙、氧债大、无氧代谢,2、营养供应：a.提供充足的蛋白质,b.适量补糖,c.增加磷酸肌酸的储备量,（五）不同项群运动员的营养代谢特点和需要耐力性项目,53,灵巧性项目：,1、代谢特点：神经活动紧张，协调性、运动速度技巧要求高,2、营养供应：a.提供充足的蛋白质,b.低能,c.提供丰富的维生素B和无机盐（Ca、P),d.维生素A（特殊项目）,综合性素质项目：,1、代谢特点：力量、耐力、灵巧、速度、技巧等多方面素质，,运动强度大，能量消耗高。,2、营养供应：a.充足的糖,b.及时补液,灵巧性项目：,54,（六）各项运动的营养特点,田径,1、短跑与中距离等速度性项目,（1）代谢特点：要求供给能量要迅速，减少酸性物质的形成。,（2）营养供应：增加含糖、VB,1,和VC，磷以及蛋白质丰富的食,物，同时还要增加水果和蔬菜的摄入量。,2、长跑与超长跑等耐力性项目：,（1）代谢特点：能量消耗大，糖、蛋白质和脂肪的代谢加强。,（2）营养供应：供给充足的糖、蛋白质、VB,1,和VC、无机盐,（Fe、NaCl）以及适量脂肪。,（六）各项运动的营养特点田径,55,3、投掷等力量性项目,（1）代谢特点：蛋白质代谢加强及神经肌肉组织的功能要求高。,（2）营养供应：保证糖的摄入，蛋白质的量要充足，维生素C、,VB,1、,VB,2,和钠、钙、钾、镁等要丰富。,体操,（1）代谢特点：能量消耗不大，要求热能平衡，神经系统紧张性,要求高。,（2）营养供应：运动员的食物体积要小，蛋白质的量要高，糖、,脂肪要少，维生素B,1、,维生素B,2,和C、磷、钙的,量要充足。,3、投掷等力量性项目,56,游泳,（1）代谢特点：能量消耗大，糖、蛋白质和脂肪代谢加强。,（2）营养供应：增加糖、蛋白质、脂肪和VB,1,、VC、VA的摄,入。短距离游泳，蛋白质要丰富；长距离游,泳，脂肪比例应适当增加。,球类,食物中糖、蛋白质、维生素B,1,和C、P等供给量均要满足运动需要。,射击、射箭等,注意提高维生素A的量。,游泳,57,（七）运动营养补充的误区,强调特殊营养的补充，忽略基础营养的摄入,强度宏量营养素摄入，忽略为两营养素供给,强调蛋白质补充，忽略糖的摄入,强度晚餐的丰富，忽略早餐的多样性,强度口渴补水，忽略补液的科学性,（七）运动营养补充的误区强调特殊营养的补充，忽略基础营养的摄,58,