体育健身指导课件

体育健身指导体育健身指导1体育健身的原则、方法o一、体育健身应遵循的基本原则o二、体育健身的方法o一发展身体素质的方法o二选择适合的运动o三运动处方体育健身的原则、方法一、体育健身应遵循的基本原则2一、体育健身应遵循的基本原则1自觉积极性原则2从实际出发原则3持之以恒原则4循序渐进原则5全面锻炼原则一、体育健身应遵循的基本原则1自觉积极性原则31自觉积极性原则明确目标树立信念科学锻炼适宜负荷锻炼效果锻炼效果锻炼效果锻炼效果锻炼兴趣兴趣兴趣兴趣锻炼信心锻炼信心锻炼信心锻炼信心1自觉积极性原则明确目标锻炼效果锻炼兴趣锻炼信心42从实际出发原则从实际出发原则是指体育锻炼的目的、内容、方法以及适宜的运动负荷。性别年龄职业体育基础身体状况生活条件锻炼目的2从实际出发原则从实际出发原则是指体育锻炼的目的、内容、方52从实际出发原则负荷负荷适量指体育锻炼要有恰当的生理量（决定运动负荷大小的主要因素是“量”和“强度”。）“量”是指完成动作的次数、组数、时间、距 离等；“强度”是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度，包括动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等。2从实际出发原则负荷负荷适量指体育锻炼要有恰当的生理量（决62从实际出发原则（220年龄）（70%85%）=适宜运动强度范围（次/分）（220年龄安静时的心率）75%+安静时的心率=最佳的运动强度（次/分）量和强度要处理适当。强度越大，则量就要相应减少；量和强度要处理适当。强度越大，则量就要相应减少；强度适中，则量可以相应加大。要做到适量，以练习者承强度适中，则量可以相应加大。要做到适量，以练习者承受得了并有一定的疲劳为度。受得了并有一定的疲劳为度。2从实际出发原则（220年龄）（70%85%）73持之以恒原则贯彻持之以恒原则，应注意以下各点：(1)坚持安排合理的锻炼间隔时间（锻炼间隔时间长，锻炼的效果就不明显）(2)锻炼要有恒3持之以恒原则贯彻持之以恒原则，应注意以下各点：84循序渐进原则()在锻炼内容上，根据自己的身体状况，合理选择，体质不同，锻炼起点也不同。()运动量运动量：加大适应再加大再适应的途径 机体：刺激适应再刺激再适应的规律()每次锻炼过程也要循序渐进。4循序渐进原则()在锻炼内容上，根据自己的身体状况，合理9二、体育健身的方法1重复锻炼方法2间歇锻炼法3连续锻炼法4循环锻炼法5变换锻炼法6负重锻炼法二、体育健身的方法1重复锻炼方法101重复锻炼方法重复锻炼方法在用运动锻炼身体的过程中，用一次又一次地作多次动作来增加负荷的方法叫重复锻炼方法。运用重复锻炼方法应注意：(1)要掌握好负荷的有效价值范围，并从此调节重复次数。（次数多量就越大）(2)根据锻炼项目的不同特点和不同体质状况，随时加以调整，以免机械呆板和产生厌倦情绪。1重复锻炼方法重复锻炼方法在用运动锻炼身体的过程中，用一次112间歇锻炼法在用运动锻炼身体的过程中，把减少运动量或停歇下来降低负荷的方法，叫间歇锻炼法。运用间歇锻炼法应注意：(1)间歇的时间要依据负荷的有效价值标准来调节。(2)间歇时，不要作静止休息而应边活动边休息。2间歇锻炼法在用运动锻炼身体的过程中，把减少运动量或停歇下123连续锻炼法在用运动锻炼身体的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。连续的作用在于持续负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定。3连续锻炼法在用运动锻炼身体的过程中，为了保持有价值的负荷134循环锻炼法循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。这种练习方法叫循环锻炼法。运用循环锻炼法应注意：(1)要按照全面性原则去搭配项目。(2)可根据锻炼项目安排循环练习各练习点。4循环锻炼法循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上的145变换锻炼法（法特莱克训练法）通过不断变换条件和要求来激发兴趣，调节生理负荷的方法叫变换锻炼法。此法可以有效地调节生理负荷、提高兴奋性，强化锻炼意向，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。不拘形式不拘形式不拘速度不拘速度不固定跑程不固定跑程不固定距离不固定距离5变换锻炼法（法特莱克训练法）通过不断变换条件和要求来激156负重锻炼法负重锻炼是使用杠铃、哑铃、砂袋等重物进行身体运动来锻炼身体，增强体力的方法。负重的方法，既用于普通人为增强体质锻炼身体，又用于各项运动员进行身体训练，还可用于解决身体疾患的康复。6负重锻炼法负重锻炼是使用杠铃、哑铃、砂袋等重物进行身体运16一、发展身体素质的方法1力量的练习方法2速度的练习方法3耐力的练习方法4灵敏性练习方法5柔韧性练习方法一、发展身体素质的方法1力量的练习方法171力量的练习方法1.频次(F)每周12次。2.强度(I)选择812个主要肌肉群练习，以128最高重复次数的重量或阻力做128次/组，共做12组，而组间休息时间约13分种。3.时间(T)总练习时间约20分钟为最佳。4.类别(T)亚铃或橡胶绳练习。1力量的练习方法1.频次(F)每周12次。181力量的练习方法不同的重量、次数、组数和间歇时间的组合引起不同的重量、次数、组数和间歇时间的组合引起不同的锻炼目的和效果不同的锻炼目的和效果大重量、少次数、高组数、长间歇主要用于提高绝对力量。中大重量、中次数、中组数、中间歇主要用于增加肌肉围度。中重量、中次数、高组数、短间歇主要用于突出肌肉线条。中小重量、高次数、中高组数、短中间歇主要用于加强耐力和心肺血管功能。小重量、超高次数、高组数、长间歇、配合合理节食主要用于减肥。1力量的练习方法不同的重量、次数、组数和间歇时间的组合引起191力量的练习方法1).1).发展上肢、肩带肌群力量的练习发展上肢、肩带肌群力量的练习1力量的练习方法1).发展上肢、肩带肌群力量的练习201力量的练习方法2).2).发展腹背肌群力量的练习发展腹背肌群力量的练习1力量的练习方法2).发展腹背肌群力量的练习211力量的练习方法1力量的练习方法221力量的练习方法3).3).发展下肢肌群力量的练习发展下肢肌群力量的练习1力量的练习方法3).发展下肢肌群力量的练习231力量的练习方法4).4).身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习1力量的练习方法4).身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身241力量的练习方法1力量的练习方法251力量的练习方法5).5).徒手的双人练习徒手的双人练习1力量的练习方法5).徒手的双人练习261力量的练习方法6).6).使用器械的发展俯卧肌群的练习使用器械的发展俯卧肌群的练习1力量的练习方法6).使用器械的发展俯卧肌群的练习272速度的练习方法速度素质是指人们用最短时间完成一定运动的速度素质是指人们用最短时间完成一定运动的能力。能力。各种预备姿势，突发各种信号的快速移动各种预备姿势，突发各种信号的快速移动变换各种方向的跑变换各种方向的跑各种方式追球跑各种方式追球跑 短距离重复跑短距离重复跑米快速跑米快速跑2速度的练习方法速度素质是指人们用最短时间完成一定运动的能282速度的练习方法注意事项：注意事项：发展速度应在身体状况较好、体力较强时进行；发展速度应与发展力量相结合；速度练习对中枢神经系统的负荷较大，因此，要注意重复次数不宜太多，并应注意速度练习之间的间歇时间。2速度的练习方法注意事项：293耐力的练习方法1.频次(F)每周35次。2.强度(I)(220-年龄)60%90%的目标 心率。3.时间(T)持续2060分钟。4.类别(T)步行、慢跑、自行车、游泳、划艇、爬楼梯等全身性大肌肉 的持续性运动。3耐力的练习方法1.频次(F)每周35次。304灵敏性练习方法敏素质又称灵巧或机敏素质，是指人体迅速改变体位、转敏素质又称灵巧或机敏素质，是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。换动作和随机应变的能力。1 1、两人追逐、躲闪、两人追逐、躲闪2 2、1010米米X4X4在返跑在返跑3 3、图形跑、图形跑4 4、后退跑、后退跑5、反复横跨4灵敏性练习方法敏素质又称灵巧或机敏素质，是指人体迅速改变314灵敏性练习方法注意事项：注意事项：发展灵敏素质要与速度、力量、柔韧等素质综合进行；灵敏性练习应在大脑处于适宜兴奋、良好的心理状态中进行；发展灵敏素质与年龄、性别、个体差异较大，应根据具体情况进行锻炼；4灵敏性练习方法注意事项：325柔韧性练习方法柔韧性素质是指运动时关节的活动幅度或范围柔韧性素质是指运动时关节的活动幅度或范围的能力。的能力。1.频次(F)每天或在运动前后练习。2.强度(I)每组肌肉伸展至拉紧或有少许酸痛感觉为止。5柔韧性练习方法柔韧性素质是指运动时关节的活动幅度或范围的335柔韧性练习方法3.时间(T)每组肌肉伸展约10秒30秒，较重要的大肌肉如大腿肌群可伸展30秒。但是每个姿势持续时间和次数应逐渐增加，一般从10秒逐渐加到30秒。4.类别(T)被动静力性伸展法或本体感受神经肌肉伸展法。5柔韧性练习方法3.时间(T)每组肌肉伸展约10秒334二二选择适合你的运动选择适合你的运动 生活时报脑力劳动者：易患神经衰弱、高血压、心脏病、胃病、消化不良、便秘、痔疮等疾病。可选择一些全身性的、以及能增强心肺功能的活动项目，如步行、慢跑、游泳、球类、爬山等。身体较胖者：为防止脂肪堆积，宜选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或球类等运动项目。二选择适合你的运动生活时报脑力劳动35二二选择适合你的运动选择适合你的运动 生活时报个子瘦长者：可多进行俯卧撑或引体向上，哑铃、拉力器及器械体操等练习，以增强肌肉力量；也可进行跑步、打球、游泳等全身运动，以促进消化吸收功能，使体质壮实起来。体弱多病者：宜选择运动量小，缓和安全的项目，如太极拳、散步、保健等。二选择适合你的运动生活时报个子瘦36步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。健康报二二选择适合你的运动选择适合你的运动 步行健康报二选择适合你的运动37慢跑慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。健康报二二选择适合你的运动选择适合你的运动 慢跑健康报二选择适合你的运动38跑走交替跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续2030分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。健康报二二选择适合你的运动选择适合你的运动 跑走交替跑走交替有两种方法：健康报二39登楼梯登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受3040分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯.健康报二二选择适合你的运动选择适合你的运动 健康报二选择适合你的运动40游泳游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟1806010110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。健康报二二选择适合你的运动选择适合你的运动 健康报二选择适合你的运动41骑车骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。健康报二二选择适合你的运动选择适合你的运动 健康报二选择适合你的运动42三三运动处方概念运动处方概念 运动处方的概念最早是美国生理学家运动处方的概念最早是美国生理学家运动处方的概念最早是美国生理学家运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇卡波维奇卡波维奇卡波维奇在在在在20202020世纪世纪世纪世纪50505050年代提出的。年代提出的。年代提出的。年代提出的。20202020世纪世纪世纪世纪60606060年代以来，随着年代以来，随着年代以来，随着年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。开展，运动处方开始受到重视。开展，运动处方开始受到重视。开展，运动处方开始受到重视。1969196919691969年世界卫生年世界卫生年世界卫生年世界卫生组织（组织（组织（组织（WHOWHOWHOWHO）开始使用运动处方术语，从而在国）开始使用运动处方术语，从而在国）开始使用运动处方术语，从而在国）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。际上得到认可。际上得到认可。际上得到认可。三运动处方概念43三三运动处方概念运动处方概念 运动处方的完整概念是：运动处方的完整概念是：运动处方的完整概念是：运动处方的完整概念是：对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体（包括运动试验和体力测验），按其健康、体（包括运动试验和体力测验），按其健康、体（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。三运动处方概念44三三运动处方的组成运动处方的组成 1.1.健康检查健康检查健康检查健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。2 2运动负荷测定运动负荷测定运动负荷测定运动负荷测定 检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。三运动处方的组成1.健康检查了解锻炼者的一45三三运动处方的组成运动处方的组成 3 3体能测定体能测定体能测定体能测定 进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。4 4制定运动处方制定运动处方制定运动处方制定运动处方 1)1)运动目的：运动目的：运动目的：运动目的：2)2)运动项目：运动项目：运动项目：运动项目：3)3)运动强度：运动强度：运动强度：运动强度：4)4)运动时间：运动时间：运动时间：运动时间：5)5)运动频度：运动频度：运动频度：运动频度：三运动处方的组成3体能测定46三运三运动处方的组成动处方的组成 5 5效果检查效果检查效果检查效果检查 由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。时检查和修正，以保证锻炼的效果。时检查和修正，以保证锻炼的效果。时检查和修正，以保证锻炼的效果。三运动处方的组成5效果检查47 三运动处方三运动处方示例 大学生减肥运动处方示例大学生减肥运动处方示例大学生减肥运动处方示例大学生减肥运动处方示例 姓名：姓名：姓名：姓名：A A A A 性别：女性别：女性别：女性别：女 年龄：年龄：年龄：年龄：20202020岁岁岁岁 职业：学生职业：学生职业：学生职业：学生 体育爱好：羽毛球体育爱好：羽毛球体育爱好：羽毛球体育爱好：羽毛球 健康检查：良好，身高健康检查：良好，身高健康检查：良好，身高健康检查：良好，身高1 1 1 155m55m55m55m，体重，体重，体重，体重60ks60ks60ks60ks，体脂中，体脂中，体脂中，体脂中度超重，度超重，度超重，度超重，病史病史病史病史无无无无三运动处方示例大学生减肥运动处方示例48 三运动处方三运动处方示例示例 运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79797979次次次次minminminmin，血压血压血压血压75757575115mmHg115mmHg115mmHg115mmHg，肺活量，肺活量，肺活量，肺活量2 800ml2 800ml2 800ml2 800ml 体能测定：力量体能测定：力量体能测定：力量体能测定：力量仰卧起坐仰卧起坐仰卧起坐仰卧起坐25252525个个个个minminminmin，耐力，耐力，耐力，耐力800m800m800m800m跑跑跑跑405405405405，体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍 运动目的：减肥和健身运动目的：减肥和健身运动目的：减肥和健身运动目的：减肥和健身 运动项目：羽毛球、健身跑、健美操、篮球等运动项目：羽毛球、健身跑、健美操、篮球等运动项目：羽毛球、健身跑、健美操、篮球等运动项目：羽毛球、健身跑、健美操、篮球等三运动处方示例运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏49 运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140170140170140170140170次次次次minminminmin 运动时间：运动时间：运动时间：运动时间：12121212周周周周(减少体重减少体重减少体重减少体重35kg)35kg)35kg)35kg)，每次，每次，每次，每次3030303060min60min60min60min 运动频度：运动频度：运动频度：运动频度：4 4 4 45 5 5 5次周次周次周次周 注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动 自我监督自我监督自我监督自我监督心率心率心率心率 处方者：处方者：处方者：处方者：年年年年 月月月月 日日日日 三运动处方示例三运动处方示例 运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即14050