健康的睡眠课件

健康的睡眠健康的睡眠世界睡眠日世界睡眠日健康睡眠与和谐社会健康睡眠与和谐社会健康的睡眠世界睡眠日1为什么要睡觉为什么要睡觉?为什么要睡觉?2睡眠的生理意义睡眠的生理意义睡眠对生命是必不可缺少的睡眠对生命是必不可缺少的,人不能没有睡眠。在人不能没有睡眠。在中世纪有一种刑法叫中世纪有一种刑法叫“不准入睡不准入睡”,有一个法国人被国有一个法国人被国王判处死刑王判处死刑,处死的方法就是不准入睡处死的方法就是不准入睡,稍有睡意稍有睡意,就被就被看守用酷刑折磨。临死时这个人说看守用酷刑折磨。临死时这个人说:情愿早死情愿早死,不愿受这不愿受这种痛苦。所以种痛苦。所以,睡眠被称为人和动物的救星睡眠被称为人和动物的救星,就连最机灵就连最机灵的长颈鹿的长颈鹿,每夜还要睡每夜还要睡25分钟。具体他说分钟。具体他说,睡眠的生理意睡眠的生理意义主要有以下凡点义主要有以下凡点:第一第一,睡眠能促进人体生长发育。睡眠能促进人体生长发育。据研究据研究,促使人体生长发育的促使人体生长发育的“生长素生长素”,只有在睡只有在睡眠时才大量分泌。所以眠时才大量分泌。所以,儿童的生长速度在睡时要比醒儿童的生长速度在睡时要比醒时快时快3倍倍,俗话说俗话说:“能睡的孩子长得快能睡的孩子长得快”,就是这个道理。就是这个道理。故要使儿童身高增长故要使儿童身高增长,就应当保证睡眠多就应当保证睡眠多,够时间和质量。够时间和质量。过去认为老人瞌睡少过去认为老人瞌睡少,这是误解这是误解,最能睡的老人才有希望最能睡的老人才有希望登上寿山。因为老人的生理机能减退登上寿山。因为老人的生理机能减退,易疲劳易疲劳,更应多睡。更应多睡。睡眠的生理意义睡眠对生命是必不可缺少的,人不3第二第二,睡眠能消除疲劳、恢复体力。睡眠能消除疲劳、恢复体力。“积劳成疾积劳成疾”不只是一句成语不只是一句成语,而且反映了生而且反映了生活经验和医学上的事实。疲劳通常与各种劳动活经验和医学上的事实。疲劳通常与各种劳动(体力、脑力体力、脑力)的强度、速度及持续的时间有关的强度、速度及持续的时间有关,速度越快、强度越大、疲劳出现越早速度越快、强度越大、疲劳出现越早,持续时间持续时间越长越容易疲劳越长越容易疲劳,疲劳是机体生理功能将接近最疲劳是机体生理功能将接近最高限度的信号高限度的信号,这时非常需要适当休息这时非常需要适当休息,而最好的而最好的休息方式是睡眠。因为睡眠时休息方式是睡眠。因为睡眠时,人体一方面把体人体一方面把体内蓄积的代谢废物和二氧化碳、尿素等继续分解内蓄积的代谢废物和二氧化碳、尿素等继续分解排泄出去排泄出去,另一方面又使自身获得充分的休息。另一方面又使自身获得充分的休息。在睡眠时在睡眠时,人体各种生理普遍减低。表现在人体各种生理普遍减低。表现在:(1)几乎所有的骨骼肌都舒张几乎所有的骨骼肌都舒张,肌肉的紧张度普遍降肌肉的紧张度普遍降低、甚至消失低、甚至消失,身体不能维持自主的姿势。运动身体不能维持自主的姿势。运动神经的反射神经的反射,随同肌肉紧张度的降低一起减弱。随同肌肉紧张度的降低一起减弱。第二,睡眠能消除疲劳、恢复体力。4(2)心跳每分钟减慢心跳每分钟减慢1030次次,血压降低血压降低1020毫毫米汞柱米汞柱;随着睡眠加深随着睡眠加深,血压还可以降低更多些。血压还可以降低更多些。(3)呼吸次数减少呼吸次数减少,吸气明显延长。在睡眠浅时吸气明显延长。在睡眠浅时,呼呼吸运动是有节律的吸运动是有节律的,而睡眠深沉时而睡眠深沉时,常可显示无规律及常可显示无规律及周期性变化。肺的通气量可减少周期性变化。肺的通气量可减少25%。(4)唾液分泌明显减少唾液分泌明显减少,胃液分泌轻度增加或无变胃液分泌轻度增加或无变化化;胃的运动持续进行胃的运动持续进行,还可能增加还可能增加;胃排空及消化时间胃排空及消化时间一般与清醒时相同。一般与清醒时相同。(5)尿分泌减少尿分泌减少,但尿的浓度却增加但尿的浓度却增加;泪液分泌减少泪液分泌减少,汗液分泌增加。汗液分泌增加。(6)深睡时深睡时,基础代谢率可降低基础代谢率可降低10%一一20%。体温。体温略有降低略有降低,通常于清晨通常于清晨24时最低。脑组织葡萄糖需要时最低。脑组织葡萄糖需要量减少量减少,体内糖元含量增加。这表明体内糖元含量增加。这表明,睡眠时人体的合睡眠时人体的合成代谢占优势。成代谢占优势。(2)心跳每分钟减慢1030次,血压降低105第三第三,睡眠能保护脑力睡眠能保护脑力,使精神充沛。使精神充沛。因为睡眠对人的神经系统来说因为睡眠对人的神经系统来说,是一种不可是一种不可缺少的保护性措施。睡眠和清醒交替进行缺少的保护性措施。睡眠和清醒交替进行,是正是正常生理过程的必要转换常生理过程的必要转换,没有这种交替转换人就没有这种交替转换人就会发生疾病。如上所述会发生疾病。如上所述,睡眠时人体处于相对静睡眠时人体处于相对静止状态止状态,人体大多数功能降低人体大多数功能降低,合成代谢大于分合成代谢大于分解代谢解代谢,有利于营养供给有利于营养供给,弥补损耗弥补损耗,储存能量储存能量,解除疲劳。人体大脑的皮质细胞具有高度的反解除疲劳。人体大脑的皮质细胞具有高度的反应性和复杂的功能活动应性和复杂的功能活动,它需要丰富的营养它需要丰富的营养,但但本身又缺乏储备营养物质的能力本身又缺乏储备营养物质的能力,所以特别脆弱。所以特别脆弱。而睡眠能保护大脑皮质的神经细胞而睡眠能保护大脑皮质的神经细胞,维护皮质这维护皮质这种高度分化的组织功能种高度分化的组织功能,有利于防止遭受严重的有利于防止遭受严重的损伤。损伤。第三,睡眠能保护脑力,使精神充沛。6对睡眠的科学认识对睡眠的科学认识现代科学对睡眠的研究已很深入现代科学对睡眠的研究已很深入,认为睡眠有两种认为睡眠有两种类型类型,从脑电图观察从脑电图观察:一种叫慢波睡眠一种叫慢波睡眠,又叫正相睡眠又叫正相睡眠;一一种叫异相睡眠。种叫异相睡眠。第一第一,正相睡眠又可分为四期正相睡眠又可分为四期:一期一期:人在清醒平静状态时人在清醒平静状态时,脑电图上出现的曲线是脑电图上出现的曲线是频率为频率为8-13次次/秒的快周波秒的快周波,称之为称之为波波,一旦进入初睡阶一旦进入初睡阶段段,脑电波的曲线频率便明显减慢为脑电波的曲线频率便明显减慢为47次次/秒秒(称为称为波波),这时人会感到昏昏欲睡这时人会感到昏昏欲睡,处于朦胧状态处于朦胧状态,这个阶段称为这个阶段称为慢波睡眠的第一期。慢波睡眠的第一期。二期二期:如果慢波比率越来越多如果慢波比率越来越多,人就慢慢睡着了人就慢慢睡着了,称称为慢波睡眠的第二期为慢波睡眠的第二期,又称浅睡期。此时又称浅睡期。此时,从脑电图上可从脑电图上可以看到以看到,在在波的背景上波的背景上,出现二种特殊的脑电波形出现二种特殊的脑电波形:一种一种叫叫波波,另一种叫另一种叫“k复合体复合体”波。这种波。这种慢波群中出现慢波群中出现波和波和“k复合体复合体”波的曲线波的曲线,是浅睡期的标志。此时倘若是浅睡期的标志。此时倘若稍有响动稍有响动,便会惊醒。便会惊醒。对睡眠的科学认识现代科学对睡眠的研究已很深入,7三期和四期三期和四期:再接下去再接下去,如果脑电波的慢波背景上出如果脑电波的慢波背景上出现振幅较大而频率很低现振幅较大而频率很低(0.53次次/秒秒)的的波波,则标志着则标志着人已进入深睡期。为了评定睡眠质量人已进入深睡期。为了评定睡眠质量,又把深睡期分为又把深睡期分为深睡和沉睡两个期。前者深睡和沉睡两个期。前者波中的波中的波约占波约占2050%,称称为慢波睡眠的第三期为慢波睡眠的第三期;后者的后者的波超过波超过50%,即多于即多于波波,称为慢波睡眠的第四期。称为慢波睡眠的第四期。第二第二,异相睡眠。在此期内异相睡眠。在此期内,呼吸和心率不像慢波正呼吸和心率不像慢波正相睡眠时那样减慢相睡眠时那样减慢,而是加快而是加快:眼球不是慢转而是快转眼球不是慢转而是快转;正相睡眠时可以记录到的颈部肌电此时消失正相睡眠时可以记录到的颈部肌电此时消失;血压不是血压不是下降下降,而是上升而是上升;脑血流量不是减少而是倍增脑血流量不是减少而是倍增;脸部及四脸部及四肢肌肉也有些抽动等。由于此期眼球转动快速为其明显肢肌肉也有些抽动等。由于此期眼球转动快速为其明显特征特征,所以又称此期为所以又称此期为“快速眼动期快速眼动期”。此时若把睡者。此时若把睡者叫醒叫醒,大都诉说正在做梦大都诉说正在做梦,而且梦景离奇古怪。而且梦景离奇古怪。三期和四期:再接下去,如果脑电波的慢波8上述两种睡眠是互相穿插进行的上述两种睡眠是互相穿插进行的,一个睡眠一个睡眠的完整周期的完整周期,共约共约8090分钟分钟,一个异相睡眠的一个异相睡眠的完整周期则较短完整周期则较短,一般只有一般只有1030分钟。这两种分钟。这两种睡眠周期在一夜之间睡眠周期在一夜之间,各约穿插进行各约穿插进行46次。其次。其时间的长短和次数的多少会因人而异时间的长短和次数的多少会因人而异,即使同一即使同一个人个人,也随其疲劳程度、健康情况或情绪的好坏也随其疲劳程度、健康情况或情绪的好坏而变化。通常儿童而变化。通常儿童(特别是婴幼儿特别是婴幼儿)正相睡眠期长正相睡眠期长,其中慢波三、四两期占的时间特别长其中慢波三、四两期占的时间特别长,睡眠质量睡眠质量就高。随着年龄的增长就高。随着年龄的增长,三、四期时间会逐渐缩三、四期时间会逐渐缩短短,及至老年及至老年,慢波四期常常缺乏。不仅睡眠较浅慢波四期常常缺乏。不仅睡眠较浅,而且中间会多次醒来。一些健康不良、神经衰弱而且中间会多次醒来。一些健康不良、神经衰弱的人的人,正相睡眠周期明显缩短而异相睡眠周期明正相睡眠周期明显缩短而异相睡眠周期明显加长显加长,所以常常通宵恶梦不断、醒后精神恍惚所以常常通宵恶梦不断、醒后精神恍惚疲劳。疲劳。上述两种睡眠是互相穿插进行的,一个睡眠的完整周期9健康的睡眠课件10深度睡眠期大脑细胞完全休息，使精力得到充分恢深度睡眠期大脑细胞完全休息，使精力得到充分恢复；所有身体的机能活动下降，呼吸慢而平稳、心率、复；所有身体的机能活动下降，呼吸慢而平稳、心率、血压降低、新陈代谢减缓、表现副交感神经占优势；脑血压降低、新陈代谢减缓、表现副交感神经占优势；脑电波速度变慢，波幅变大；体温下降；生长激素分泌达电波速度变慢，波幅变大；体温下降；生长激素分泌达到高峰；免疫物质产生最多。到高峰；免疫物质产生最多。快眼动睡眠期的特征，表现眼球快速转动；全身肌快眼动睡眠期的特征，表现眼球快速转动；全身肌肉完全松弛，但有的小肌肉如脚趾、手指、面肌还有抽肉完全松弛，但有的小肌肉如脚趾、手指、面肌还有抽动；呼吸变快、脉搏、血压升高变得不规则等交感神经动；呼吸变快、脉搏、血压升高变得不规则等交感神经兴奋现象；脑电波变快如同清醒时的脑电波一样，在这兴奋现象；脑电波变快如同清醒时的脑电波一样，在这一期睡眠将其唤醒，大部分人都说正在做梦，因此又可一期睡眠将其唤醒，大部分人都说正在做梦，因此又可称为做梦睡眠，如果遇有恶梦，梦境内容紧张、恐惧，称为做梦睡眠，如果遇有恶梦，梦境内容紧张、恐惧，使交感神经更加兴奋，会诱发原有心绞痛，心律不齐、使交感神经更加兴奋，会诱发原有心绞痛，心律不齐、脑血管病的发作，甚至脑血管病的发作，甚至“猝死猝死”的发生。有的发生。有“交感风暴交感风暴”之称。之称。深度睡眠期大脑细胞完全休息，使精力得到11睡眠的时间睡眠的时间为了保障健康为了保障健康,人们应该有足够的睡眠时间。但由人们应该有足够的睡眠时间。但由于人们的年龄、体质、性别、性格的差异于人们的年龄、体质、性别、性格的差异,其睡眠时间其睡眠时间也不相同。也不相同。一般来说一般来说,婴儿的睡眠时间最长婴儿的睡眠时间最长,一昼夜约需一昼夜约需20小小时。时。12岁的小孩约岁的小孩约16小时小时,24岁约岁约14小时小时,47岁岁约约12小时小时,712岁约岁约911小时小时,1620岁约岁约89小时小时;成年人只要成年人只要78小时就够了小时就够了;60岁以上的老年人应相应岁以上的老年人应相应延长睡眠时间延长睡眠时间,6070岁老人每天应睡岁老人每天应睡9小时小时,7090岁岁的老人每天应睡的老人每天应睡10小时小时,90岁以上老人每天应睡岁以上老人每天应睡1012个小时个小时,不宜少于不宜少于10小时。以上不同年龄所需的睡眠时小时。以上不同年龄所需的睡眠时间也不是绝对的间也不是绝对的,如病人或病愈不久的人如病人或病愈不久的人,睡眠时间就需睡眠时间就需要长一些要长一些,睡眠质量高的睡眠质量高的,比长时间的浅睡效果就好。像比长时间的浅睡效果就好。像有些人每日睡十几个小时有些人每日睡十几个小时,却仍然感到精神不振却仍然感到精神不振,工作效工作效率不高率不高;而有些人每天只睡而有些人每天只睡45小时小时,依然精力充沛依然精力充沛,工工作得很好。作得很好。睡眠的时间为了保障健康,人们应该有足够的睡眠时12睡眠的质量睡眠的质量睡眠的好坏睡眠的好坏;除与时间有关外除与时间有关外,还取决于睡眠还取决于睡眠的质量。所谓睡眠的质量的质量。所谓睡眠的质量,包括睡眠的深度和快包括睡眠的深度和快波睡眠占整夜睡眠的比例多少。波睡眠占整夜睡眠的比例多少。何谓睡眠的深度呢何谓睡眠的深度呢?是说正常的睡眠要求慢是说正常的睡眠要求慢波睡眠的中睡和深睡波睡眠的中睡和深睡,即即3、4期的时间长些期的时间长些,因为因为这两期睡眠最有利于全身功能的恢复这两期睡眠最有利于全身功能的恢复,使人体获使人体获得充分的休息。实验证明得充分的休息。实验证明,大凡在慢波睡波的浅大凡在慢波睡波的浅睡或中睡期醒来的人睡或中睡期醒来的人,几乎都否认刚才已经睡着几乎都否认刚才已经睡着觉了觉了;在深睡期醒来的人在深睡期醒来的人,大多数也只是感到迷迷大多数也只是感到迷迷糊糊地睡了片刻糊糊地睡了片刻;惟有在快波睡眠中醒来的人惟有在快波睡眠中醒来的人,才才承认自己已睡着觉了承认自己已睡着觉了,不过其中不过其中80%的人都述说的人都述说正在做梦。至于快波睡眠正在做梦。至于快波睡眠,其所占的比例对睡眠其所占的比例对睡眠质量来说质量来说,也至关重要。也至关重要。睡眠的质量睡眠的好坏;除与时间有关外,还取决13有人对志愿者做过一个实验有人对志愿者做过一个实验,当受试者一出当受试者一出现异相睡眠迹象时现异相睡眠迹象时,立即把他唤醒立即把他唤醒,这样一连几个这样一连几个夜晚夜晚,受试者就出现了焦虑不安、思想涣散等症受试者就出现了焦虑不安、思想涣散等症状状,与持续不眠者的情况相似。与持续不眠者的情况相似。一般认为一般认为,快波睡眠占总睡眠时间的百分比快波睡眠占总睡眠时间的百分比,在新生儿为在新生儿为50%、婴儿为、婴儿为40%、儿童为、儿童为18.5%25%、青少年为、青少年为20%、成年为、成年为18.9%22%、老、老年为年为15%。若达不到睡眠若达不到睡眠“深度深度”和和“比例比例”这两项要这两项要求求,即使时间睡够了即使时间睡够了,也会反复醒来也会反复醒来,乱梦纷坛乱梦纷坛,醒醒后仍不解乏呵欠不断后仍不解乏呵欠不断,精神不振精神不振,注意力不集中注意力不集中,工作能力下降。由此可知工作能力下降。由此可知,好的睡眠好的睡眠,既取决于睡既取决于睡眠的时间眠的时间,也取决于睡眠的质量。也取决于睡眠的质量。有人对志愿者做过一个实验,当受试者一出现14怎样才算是健康的睡眠怎样才算是健康的睡眠山西省人民医院神经内科主任医师张丕逊告诉记者，山西省人民医院神经内科主任医师张丕逊告诉记者，评价睡眠质量好坏的标准，不是睡眠时间的长短，而在评价睡眠质量好坏的标准，不是睡眠时间的长短，而在于看第二天的精神状态，只要第二天感觉精力充沛，没于看第二天的精神状态，只要第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。有觉得不舒服，这就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。据了解，一般情况下，人体对睡眠的要求是青壮年据了解，一般情况下，人体对睡眠的要求是青壮年一夜睡一夜睡7小时小时9小时，少年幼儿增加小时，少年幼儿增加1小时小时3小时，老小时，老年人减少年人减少1小时小时3小时，这是不同年龄段对睡眠量（时小时，这是不同年龄段对睡眠量（时间）的要求。间）的要求。上床半小时内即能入睡，整夜不醒或醒上床半小时内即能入睡，整夜不醒或醒一次，不是间断多醒或早醒；不梦少梦，不是多梦或噩一次，不是间断多醒或早醒；不梦少梦，不是多梦或噩梦；睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受环境干扰、惊醒，梦；睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受环境干扰、惊醒，这是对睡眠质量的要求。这是对睡眠质量的要求。另外，人类最佳睡眠时间应是晚上另外，人类最佳睡眠时间应是晚上10点清晨点清晨6点，点，老年人稍提前为晚老年人稍提前为晚9点清晨点清晨5点，儿童为晚点，儿童为晚8点清晨点清晨6点。点。怎样才算是健康的睡眠山西省人民医院神经15张丕逊说：张丕逊说：“这只是一个大致的平均数，每个人每这只是一个大致的平均数，每个人每天所需的睡眠时间差异很大，这与人的性格、健康状况、天所需的睡眠时间差异很大，这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关，与每个人的睡眠工作环境、劳动强度等许多因素有关，与每个人的睡眠习惯也有一定关系。习惯也有一定关系。”现实生活中，有许多人的睡眠时现实生活中，有许多人的睡眠时间远远少于上述时间，但他们同样工作、生活得很好。间远远少于上述时间，但他们同样工作、生活得很好。所以，睡眠的好坏，并不是完全取决于睡眠的时间，而所以，睡眠的好坏，并不是完全取决于睡眠的时间，而要看睡眠的质量，也就是整个睡眠中深睡时间的长短。要看睡眠的质量，也就是整个睡眠中深睡时间的长短。比如，有些老年人每天睡眠的时间加起来常常超过七八比如，有些老年人每天睡眠的时间加起来常常超过七八个小时，但仍然时时犯困，主要是老年人真正能达到深个小时，但仍然时时犯困，主要是老年人真正能达到深睡和中睡的时间并不多，而大部分时间是在浅睡和轻睡睡和中睡的时间并不多，而大部分时间是在浅睡和轻睡中度过，所以质量不高。相反，有些人睡眠的总时间并中度过，所以质量不高。相反，有些人睡眠的总时间并不长，但能保证一定的深睡时间，也能取得很好的休息不长，但能保证一定的深睡时间，也能取得很好的休息效果，不会常打呵欠，感到效果，不会常打呵欠，感到“缺觉缺觉”。所以，睡眠的好与坏，不应简单地以睡眠时间的长所以，睡眠的好与坏，不应简单地以睡眠时间的长短来衡量，而应以是否消除了疲劳，精力是否充沛来评短来衡量，而应以是否消除了疲劳，精力是否充沛来评判。判。张丕逊说：“这只是一个大致的平均数，每个人每16睡眠的方法睡眠的方法谁都希望甜甜美美地一觉睡到天亮谁都希望甜甜美美地一觉睡到天亮,但往往事非如但往往事非如愿愿,重要的原因是要解决睡眠的方法问题。重要的原因是要解决睡眠的方法问题。床铺是睡眠的主要工具床铺是睡眠的主要工具,从健康保健角度出发从健康保健角度出发,床铺床铺的设计和制做不能单纯追求其华丽别致的设计和制做不能单纯追求其华丽别致,而应重点考虑而应重点考虑其实用价值其实用价值,考虑它是否符合人体生理特点考虑它是否符合人体生理特点,有益于睡眠。有益于睡眠。床铺太硬、太软皆不宜。理想的床铺应该是软硬适床铺太硬、太软皆不宜。理想的床铺应该是软硬适中为宜中为宜,以在木板床上铺垫约以在木板床上铺垫约10厘米厚的棉垫的软硬度厘米厚的棉垫的软硬度为最佳。这样厚的棉垫能适应人体表面曲线的需要为最佳。这样厚的棉垫能适应人体表面曲线的需要,保保持脊椎的正直和正常的生理弧度持脊椎的正直和正常的生理弧度,对睡眠和健康都有益对睡眠和健康都有益处。南方用的棕绷床既柔软又有一定弹性和硬度处。南方用的棕绷床既柔软又有一定弹性和硬度,可使可使全身肌肉放松全身肌肉放松,比钢丝床或硬板床都好些。现代的弹簧比钢丝床或硬板床都好些。现代的弹簧钢丝床、沙发床、席梦思有弹性过大、过软的缺点钢丝床、沙发床、席梦思有弹性过大、过软的缺点,对对此可采取软床铺硬垫的办法纠正。此可采取软床铺硬垫的办法纠正。睡眠的方法谁都希望甜甜美美地一17枕枕头头古成语虽有古成语虽有“高枕无忧高枕无忧”的说法的说法,其实并非枕头越其实并非枕头越高越好。因为枕头太高高越好。因为枕头太高,不论用什么姿势睡不论用什么姿势睡,都使颈部纵都使颈部纵轴与躯干纵轴产生一定的角度轴与躯干纵轴产生一定的角度,不但影响睡眠不但影响睡眠,还可能产还可能产生落枕。不过一般的说生落枕。不过一般的说,头部保持稍高的位置还是有好头部保持稍高的位置还是有好处的处的,因为高一点可防止头部充血因为高一点可防止头部充血,胸部也因而抬高了些胸部也因而抬高了些,使呼吸顺畅使呼吸顺畅,下半身血液回流也减慢了些下半身血液回流也减慢了些,减轻了心脏负减轻了心脏负担担,这些都有利于睡眠。这些都有利于睡眠。同样同样,枕头过低也不好枕头过低也不好,因为低枕使头部充血因为低枕使头部充血,易造易造成眼睑和颜面浮肿。那么成眼睑和颜面浮肿。那么,多高的枕头才合适呢多高的枕头才合适呢?一般他一般他说说815厘米为宜厘米为宜,即稍低于从肩膀到同侧颈部的距离。即稍低于从肩膀到同侧颈部的距离。对此对此,老老恒言老老恒言枕里指出枕里指出:“高下尺寸高下尺寸,令侧卧恰令侧卧恰与肩平与肩平,即仰卧亦觉安舒。即仰卧亦觉安舒。”这里所说枕头的高度这里所说枕头的高度,是躺是躺卧时头与躯干保持水平为宜卧时头与躯干保持水平为宜,即仰卧时枕高一拳即仰卧时枕高一拳,侧卧时侧卧时枕高一拳半枕高一拳半,具体尺寸还要因人而定。具体尺寸还要因人而定。关于枕头的硬度关于枕头的硬度,也以适中为宜。也以适中为宜。枕头古成语虽有“高枕无忧”的说法,其18被褥被褥一般的卧具一般的卧具,被子比褥子散热量大被子比褥子散热量大,为了增加为了增加卧具的保温效果卧具的保温效果,褥子应当比被子厚。盖上较薄褥子应当比被子厚。盖上较薄的被子对身体无压迫。在睡眠时的被子对身体无压迫。在睡眠时,肩颈部分为空肩颈部分为空气的通路气的通路,在特别寒冷环境中睡觉时应注意肩颈在特别寒冷环境中睡觉时应注意肩颈部分的覆盖。被褥可因人的皮肤出汗和无汗性蒸部分的覆盖。被褥可因人的皮肤出汗和无汗性蒸发发,每周可吸收一升的水分每周可吸收一升的水分,因此被褥应经常在日因此被褥应经常在日光下晒干光下晒干,使其经常保持干燥使其经常保持干燥,经过日光晒干的被经过日光晒干的被褥可使含气量增加褥可使含气量增加,提高保温力提高保温力;合成纤维类棉絮合成纤维类棉絮在日光下易变质在日光下易变质,应避免在直接日光下曝晒应避免在直接日光下曝晒,最好最好晾在通风的地方使其干燥。晾在通风的地方使其干燥。被褥一般的卧具,被子比褥子散热量大,为19睡眠的姿势睡眠的姿势右侧卧位右侧卧位,肢体自然屈曲肢体自然屈曲,使全身肌肉筋骨放松使全身肌肉筋骨放松,又又能使体内脏腑保持自然位置能使体内脏腑保持自然位置,利于消除疲劳和保持气道利于消除疲劳和保持气道,血络通畅。若是左侧卧血络通畅。若是左侧卧,心脏易受压心脏易受压,影响心脏的血液循影响心脏的血液循环环,尤其对脾胃虚弱者来说尤其对脾胃虚弱者来说,饭后左侧卧饭后左侧卧,感到不舒服感到不舒服,影影响消化功能。响消化功能。若是仰睡和俯睡时若是仰睡和俯睡时,身体与两腿都只能固定在伸直身体与两腿都只能固定在伸直位置位置,一则难以变动一则难以变动,二则屈肌群被紧拉着二则屈肌群被紧拉着,肌肉就不可肌肉就不可能完全放松能完全放松,这样就达不到充分休息的目的。同时这样就达不到充分休息的目的。同时,仰睡仰睡时两手会不自觉地放到胸部上面时两手会不自觉地放到胸部上面,既易压迫心、肺影响既易压迫心、肺影响其功能其功能,又易出现恶梦或梦魇。此外又易出现恶梦或梦魇。此外,由于脸孔朝上由于脸孔朝上,一一旦熟睡时旦熟睡时,容易因舌根下坠或口水流入气管而造成打呼容易因舌根下坠或口水流入气管而造成打呼或呛咳。俯睡时或呛咳。俯睡时,胸腹部受压更甚胸腹部受压更甚,口鼻也易被枕头捂住口鼻也易被枕头捂住,为了避免捂住为了避免捂住,势必长时间把头转向一边势必长时间把头转向一边,这样又会引起这样又会引起颈肌扭伤。颈肌扭伤。睡眠的姿势右侧卧位,肢体自然屈曲,使全20对婴儿来说对婴儿来说,俯睡更不可取俯睡更不可取,这是由于其自制能力这是由于其自制能力差差,一般不会主动翻身一般不会主动翻身,小孩头面部骨胳发育还不完善小孩头面部骨胳发育还不完善,俯卧时间时长俯卧时间时长,会造成头面部和口腔的骨胳变化会造成头面部和口腔的骨胳变化,有的还有的还可以成为畸形。可以成为畸形。当然当然,睡眠的姿势不可能一成不变睡眠的姿势不可能一成不变,有人观察有人观察,一夜一夜之间之间,总得翻身总得翻身2045次次,以求得舒适的体位以求得舒适的体位,只是总以只是总以侧卧的习惯为好侧卧的习惯为好,如仰卧如仰卧,手不要放在胸上手不要放在胸上,也不要抱头也不要抱头枕肘枕肘,下肢不要交叉下肢不要交叉,以使全身肌肉放松。较短时间的左以使全身肌肉放松。较短时间的左侧卧位也是可以的侧卧位也是可以的,但对心脏功能欠佳者但对心脏功能欠佳者,左侧卧易使心左侧卧易使心脏受压脏受压,影响心脏的血液循环。对脾胃虚弱者影响心脏的血液循环。对脾胃虚弱者,饭后左侧饭后左侧卧卧,会感觉不舒服会感觉不舒服,影响胃肠的消化功能。对于正常胎位影响胃肠的消化功能。对于正常胎位的孕妇的孕妇,不可经常仰卧位不可经常仰卧位,因为胀大的子宫常常右旋并压因为胀大的子宫常常右旋并压迫下腔静脉迫下腔静脉,使回心血量减少使回心血量减少,大脑的血液和氧供应也会大脑的血液和氧供应也会随之减少随之减少,从而可出现一些症候从而可出现一些症候,如胸闷、头晕、虚汗、如胸闷、头晕、虚汗、呼吸困难、恶心呕吐、血压下降等呼吸困难、恶心呕吐、血压下降等,医学上称为医学上称为“仰卧仰卧位低血压综合症位低血压综合症”。对婴儿来说,俯睡更不可取,这是由于其21睡眠的方位睡眠的方位睡眠的方位以春夏二季，头向东，脚朝睡眠的方位以春夏二季，头向东，脚朝西为宜；秋冬二季头向西，脚朝东为宜，西为宜；秋冬二季头向西，脚朝东为宜，而不宜头向北卧。而不宜头向北卧。睡眠的方位睡眠的方位以春夏二季，头向东，22要有好的睡眠习惯要有好的睡眠习惯(1)刹住刹住“开夜车开夜车”。(2)睡前应刷牙。睡前应刷牙。(3)睡前要洗脚。睡前要洗脚。(4)睡前饮食要科学。晚饭应在入睡前四个小睡前饮食要科学。晚饭应在入睡前四个小时时,也就是下午也就是下午56点为宜。点为宜。(5)睡前情绪应平稳。睡前情绪应平稳。(6)蒙头睡觉不好。蒙头睡觉不好。(7)不要不要“和衣而卧和衣而卧”。(8)睡前宜散步。睡前宜散步。(9)要要“按时作息按时作息”。要有好的睡眠习惯(1)刹住“开夜车”。23专家提醒：切莫步入睡眠的八大误区专家提醒：切莫步入睡眠的八大误区“为什么我越睡越累？为什么我越睡越累？”“今天晚上不睡，明天把今天晚上不睡，明天把觉补回来。觉补回来。”当您的头脑中出现这样的念头时，专家提当您的头脑中出现这样的念头时，专家提醒，您已经进入睡眠误区了。醒，您已经进入睡眠误区了。误区一：睡眠越多越有益于健康。目前有一些上班误区一：睡眠越多越有益于健康。目前有一些上班族喜欢在双休日族喜欢在双休日“补觉补觉”，但往往后来会发现在双休日，但往往后来会发现在双休日还没有平时的精神状态好。专家认为，睡眠的时间长短还没有平时的精神状态好。专家认为，睡眠的时间长短跟健康的睡眠关系并不大，每个人的睡眠时间是不一样跟健康的睡眠关系并不大，每个人的睡眠时间是不一样的，个体差异很大，质量比时间更重要，最重要的是保的，个体差异很大，质量比时间更重要，最重要的是保持生活的规律性。持生活的规律性。误区二：晚上做梦就表明没有休息好。梦是一种普误区二：晚上做梦就表明没有休息好。梦是一种普通的生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做梦，每通的生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做梦，每晚大约做晚大约做4次梦。但如果第二天精神状态很好，就不能次梦。但如果第二天精神状态很好，就不能认为没有休息好。认为没有休息好。专家提醒：切莫步入睡眠的八大误区“为24误区三：饮酒可以催眠。现实生活中有许多人在睡误区三：饮酒可以催眠。现实生活中有许多人在睡前喝点酒，认为这样能很快入睡，专家认为，这种做法前喝点酒，认为这样能很快入睡，专家认为，这种做法是不可取的。在睡眠中，酒中的有害物质在体内积存，是不可取的。在睡眠中，酒中的有害物质在体内积存，毒害身体，还伤害视网膜，会使身体适应能力下降。毒害身体，还伤害视网膜，会使身体适应能力下降。误区四：睡眠能储存和预支。如果说预支的是超长误区四：睡眠能储存和预支。如果说预支的是超长时间的清醒，那么就等于透支生命。过后的睡眠补偿只时间的清醒，那么就等于透支生命。过后的睡眠补偿只能缓解过后的疲劳，而对于提前透支的精神和体力，以能缓解过后的疲劳，而对于提前透支的精神和体力，以及由此造成的对身体的损害，是不能偿还的。及由此造成的对身体的损害，是不能偿还的。误区五：睡眠障碍不是疾病。据了解，有误区五：睡眠障碍不是疾病。据了解，有8的人的人在一生中都有不同程度的睡眠障碍。失眠是可以消除的，在一生中都有不同程度的睡眠障碍。失眠是可以消除的，睡眠不好不同于神经衰弱。对于少数睡眠障碍者来说，睡眠不好不同于神经衰弱。对于少数睡眠障碍者来说，有可能是某些尚未显露出来或是已经出现的疾病的一种有可能是某些尚未显露出来或是已经出现的疾病的一种表现形式了。表现形式了。误区三：饮酒可以催眠。现实生活中有许多人在睡25误区六：不需要午睡。午睡对于协调生理时钟和误区六：不需要午睡。午睡对于协调生理时钟和24小时周期是有帮助的。但午睡时间不可过长，以小时周期是有帮助的。但午睡时间不可过长，以15分分钟为宜。研究表明，午睡可以防止早衰，使心血管病的钟为宜。研究表明，午睡可以防止早衰，使心血管病的发病率减少发病率减少30。但午睡并非人人适合，体重超标。但午睡并非人人适合，体重超标20，血压过低，循环系统患有严重障碍病的人，往往会由于血压过低，循环系统患有严重障碍病的人，往往会由于午睡引起大脑局部供血不足而发生中风。午睡引起大脑局部供血不足而发生中风。误区七：安眠药可以长吃。安眠药所带来的睡眠并误区七：安眠药可以长吃。安眠药所带来的睡眠并不能代替真正的自然睡眠。这是因为不能代替真正的自然睡眠。这是因为95以上的催眠药以上的催眠药会缩短深睡眠。专家指出，迄今为止尚未找到无毒副作会缩短深睡眠。专家指出，迄今为止尚未找到无毒副作用的外源性安眠药，服用安眠药要在医生的指导下服用。用的外源性安眠药，服用安眠药要在医生的指导下服用。误区八：体育锻炼对失眠只有好处。体育锻炼能作误区八：体育锻炼对失眠只有好处。体育锻炼能作为失眠患者的辅助治疗，但是不要睡前剧烈运动，否则，为失眠患者的辅助治疗，但是不要睡前剧烈运动，否则，大脑容易兴奋而导致失眠。老人晨练以后不要睡回笼觉。大脑容易兴奋而导致失眠。老人晨练以后不要睡回笼觉。误区六：不需要午睡。午睡对于协调生理时钟和26睡前活动睡前活动每天傍晚（不要在临睡前）锻炼身体，强度以微微每天傍晚（不要在临睡前）锻炼身体，强度以微微出汗为宜，每次出汗为宜，每次30分钟以上，持之以恒，有助入睡。分钟以上，持之以恒，有助入睡。宜刷牙，不仅利护牙，也利安稳入睡。宜刷牙，不仅利护牙，也利安稳入睡。宜梳头，梳到头皮发热，不仅能护发，也能促人安宜梳头，梳到头皮发热，不仅能护发，也能促人安眠。眠。宜热水泡脚，会使足部血管扩张，从而减少供给头宜热水泡脚，会使足部血管扩张，从而减少供给头部的血液，促使大脑的兴奋性降低、抑制过程加深并扩部的血液，促使大脑的兴奋性降低、抑制过程加深并扩散，还能解除下肢酸痛、困乏，使身体产生轻松舒适感，散，还能解除下肢酸痛、困乏，使身体产生轻松舒适感，帮助老人入睡。帮助老人入睡。宜开窗，睡前开窗换入新鲜空气，能使人睡得香甜，宜开窗，睡前开窗换入新鲜空气，能使人睡得香甜，即使是冷天，也可将窗开一小缝。即使是冷天，也可将窗开一小缝。宜喝牛奶加蜂蜜。据睡眠学专家推荐，睡前喝一杯宜喝牛奶加蜂蜜。据睡眠学专家推荐，睡前喝一杯加蜂蜜的牛奶有助睡眠，因蜂蜜可使整夜血糖保持平稳，加蜂蜜的牛奶有助睡眠，因蜂蜜可使整夜血糖保持平稳，从而避免早醒。从而避免早醒。睡前活动每天傍晚（不要在临睡前）锻炼身27你有没有过失眠的经历，你是怎么处理你有没有过失眠的经历，你是怎么处理的？同学分组交流。的？同学分组交流。你有没有过失眠的经历，你是怎么处理的？同学28失眠的处理失眠的处理1、单调刺激、单调刺激如数数：如数数：1，2，1，2听钟表声等。但不要自我监控自己听钟表声等。但不要自我监控自己是否已睡着。是否已睡着。2、听音乐（没有歌词的）、听音乐（没有歌词的）3、编一个美梦、编一个美梦4、做讨厌的事、做讨厌的事5、不让自己睡觉、不让自己睡觉失眠的处理1、单调刺激29