篮球体能训练教学课件

篮球体能训练篮球体能训练16、人民应该为法律而战斗，就像为了城墙而战斗一样。赫拉克利特17、人类对于不公正的行为加以指责，并非因为他们愿意做出这种行为，而是惟恐自己会成为这种行为的牺牲者。柏拉图18、制定法律法令，就是为了不让强者做什么事都横行霸道。奥维德19、法律是社会的习惯和思想的结晶。托伍威尔逊20、人们嘴上挂着的法律，其真实含义是财富。爱献生身体基本构造身体基本构造人体运动是围绕关节进行的，关节人体运动是围绕关节进行的，关节的活动范围既能限制也能提高身体的活动范围既能限制也能提高身体运动能力。增加关节灵活性可以提运动能力。增加关节灵活性可以提高运动能力，减少关节损伤。高运动能力，减少关节损伤。一个典型的关节由肌肉、肌腱、骨一个典型的关节由肌肉、肌腱、骨骼、软骨和韧带组成，肌腱将骨骼骼、软骨和韧带组成，肌腱将骨骼和肌肉连接起来。和肌肉连接起来。肌肉给予关节很大活动范围，骨骼肌肉给予关节很大活动范围，骨骼和软骨提高结构上的支持，关节面和软骨提高结构上的支持，关节面附着于关节表面，使运动更流畅，附着于关节表面，使运动更流畅，韧带是骨骼主要稳定组织，将骨骼韧带是骨骼主要稳定组织，将骨骼相互间连接起来。相互间连接起来。伸展运动对不同运动员的作用伸展运动对不同运动员的作用年轻队员在青春期快速成长阶段极易受伤，因年轻队员在青春期快速成长阶段极易受伤，因肌肉和骨骼的快速成长加剧了关节的压力。关肌肉和骨骼的快速成长加剧了关节的压力。关节变紧，并不规则地作用于骨骼上，造成各种节变紧，并不规则地作用于骨骼上，造成各种关节问题，肌肉只有得到有规律的拉伸锻炼才关节问题，肌肉只有得到有规律的拉伸锻炼才能保持其弹性能保持其弹性随着年龄的增加，球员的关节因顺应身体活动随着年龄的增加，球员的关节因顺应身体活动的减少而缩小了其活动范围，而伸展运动可以的减少而缩小了其活动范围，而伸展运动可以减缓甚至停止关节的老化。减缓甚至停止关节的老化。人体肌肉图人体肌肉图正面图正面图背面图背面图体能训练小贴示体能训练小贴示 做伸展运动时，呼吸要做伸展运动时，呼吸要慢而有节奏，伸展前先呼气，慢而有节奏，伸展前先呼气，然后在拉伸状态时慢慢呼吸。然后在拉伸状态时慢慢呼吸。拉伸时要大声数数，以免屏住拉伸时要大声数数，以免屏住呼吸。如果拉伸时调整好呼吸，呼吸。如果拉伸时调整好呼吸，可以使肌肉拉伸时轻松自如，可以使肌肉拉伸时轻松自如，呼吸也会自然有规律。呼吸也会自然有规律。肌肉工作原理肌肉工作原理肌肉由肌纤维组成，可以收缩和拉长，两者相肌肉由肌纤维组成，可以收缩和拉长，两者相反相成，控制全身运动。当某块肌肉收缩时，反相成，控制全身运动。当某块肌肉收缩时，相对的另一个肌肉群随即拉长。肌纤维和肌腱相对的另一个肌肉群随即拉长。肌纤维和肌腱均有神经感受器，能够感受肌肉紧张张力和长均有神经感受器，能够感受肌肉紧张张力和长度的变化。度的变化。肌肉具有内部保护机制，即所谓牵张反射，能肌肉具有内部保护机制，即所谓牵张反射，能够避免人体超出运动极限。当肌肉拉伸过快，够避免人体超出运动极限。当肌肉拉伸过快，能引起肌肉反射性反应，使该块肌肉收缩。能引起肌肉反射性反应，使该块肌肉收缩。伸展运动技巧伸展运动技巧静力性伸展运动静力性伸展运动动力性伸展运动动力性伸展运动被动伸展运动被动伸展运动体能训练小贴示体能训练小贴示 在做伸展运动时要顺在做伸展运动时要顺应你的身体状况。如果感到应你的身体状况。如果感到疼痛，立即停止练习，因为疼痛，立即停止练习，因为疼痛感是身体在发出停止的疼痛感是身体在发出停止的信号。做伸展运动时，你会信号。做伸展运动时，你会有肌肉的被牵张感，但不是有肌肉的被牵张感，但不是疼痛或不适感疼痛或不适感静力性伸展运动静力性伸展运动静力性伸展运动是在一定时间里，局限在一定静力性伸展运动是在一定时间里，局限在一定活动范围内的伸展活动。静力性伸展运动的主活动范围内的伸展活动。静力性伸展运动的主要特征是动作缓慢，即做静力性伸展运动时会要特征是动作缓慢，即做静力性伸展运动时会有不适感，但不会感到疼痛。有不适感，但不会感到疼痛。做静力性伸展运动时：做静力性伸展运动时：每个动作停顿每个动作停顿1520秒秒重复动作两次重复动作两次每周练习每周练习57次次做全身性的伸展运动做全身性的伸展运动动力性伸展运动动力性伸展运动动力性伸展运动由一整套大幅度动作组成，比动力性伸展运动由一整套大幅度动作组成，比静力性伸展运动强度大，一般放在静力性伸展静力性伸展运动强度大，一般放在静力性伸展运动后，可为训练或比赛准备。动力性伸展运运动后，可为训练或比赛准备。动力性伸展运动能刺激某些特殊关节神经系统的活动，通过动能刺激某些特殊关节神经系统的活动，通过这些活动，使肌肉和关节为接下来的激烈运动这些活动，使肌肉和关节为接下来的激烈运动做好热身准备。做好热身准备。动力性伸展运动有两种形式：一种是常规练习；动力性伸展运动有两种形式：一种是常规练习；另一种是特定运动项目的速度与移动练习。另一种是特定运动项目的速度与移动练习。被动伸展运动被动伸展运动被动伸展运动是由一名同伴或一名教练员协助被动伸展运动是由一名同伴或一名教练员协助队员来完成。被动伸展一定要掌握必要技巧，队员来完成。被动伸展一定要掌握必要技巧，它对于提高队员的关节活动范围特别有效。它对于提高队员的关节活动范围特别有效。被动拉伸要注意：被动拉伸要注意：练习者应该动作缓慢，自己有所控制练习者应该动作缓慢，自己有所控制被动伸展运动给予肌肉轻微拉紧的感觉被动伸展运动给予肌肉轻微拉紧的感觉队员自己应感到所做的伸展运动恰到好处队员自己应感到所做的伸展运动恰到好处队员与协助者应及时交流，保证伸展运动安全适量队员与协助者应及时交流，保证伸展运动安全适量伸展运动的先后顺序伸展运动的先后顺序通常情况下要先从中心部位开始，即背部、臀部和大通常情况下要先从中心部位开始，即背部、臀部和大腿后肌群。通过先拉伸这些肌肉群能够影响身体其他腿后肌群。通过先拉伸这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发挥极致。首先部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发挥极致。首先拉伸大的肌肉群可以使相对较小的肌肉群灵活性发挥拉伸大的肌肉群可以使相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。出更大的潜能。躯干和下肢：背部（躯干）、臀部（骨盆部位）、大躯干和下肢：背部（躯干）、臀部（骨盆部位）、大腿后肌群、腹股沟（内收肌）、股四头肌和腓肠肌及腿后肌群、腹股沟（内收肌）、股四头肌和腓肠肌及踝、脚踝、脚颈部和上肢：肩部肌群、手臂、手腕、手和颈部颈部和上肢：肩部肌群、手臂、手腕、手和颈部伸展运动练习伸展运动练习侧开立，压右腿侧开立，压右腿侧开立，下压侧开立，下压侧开立，压左腿侧开立，压左腿被拉伸肌肉：大腿后肌群、被拉伸肌肉：大腿后肌群、臀肌、竖脊肌、内收肌臀肌、竖脊肌、内收肌动作要领：侧开立，膝盖动作要领：侧开立，膝盖稍弯曲，脚尖向外成稍弯曲，脚尖向外成45度，度，慢慢弯腰，背部保持平直；慢慢弯腰，背部保持平直；拉伸直至感到大腿后肌群拉伸直至感到大腿后肌群被拉紧被拉紧弓箭步侧压弓箭步侧压被拉伸肌肉：股内收被拉伸肌肉：股内收肌和大腿后肌群肌和大腿后肌群动作要领：侧开立，动作要领：侧开立，慢慢向左成弓箭步；慢慢向左成弓箭步；直背，两脚成直背，两脚成45度，度，左膝移动不能超过左左膝移动不能超过左脚尖脚尖了解更多伸展运动练习请了解更多伸展运动练习请登录下面网站：登录下面网站：netfit.co.uklowback-pain髂胫韧带拉伸髂胫韧带拉伸被拉伸肌肉：臀肌、被拉伸肌肉：臀肌、大腿后肌群、阔筋膜大腿后肌群、阔筋膜张肌、竖脊肌张肌、竖脊肌动作要领：侧开立；动作要领：侧开立；右腿交叉至左腿前；右腿交叉至左腿前；膝盖稍弯曲；慢慢弯膝盖稍弯曲；慢慢弯腰，双手摸后面一条腰，双手摸后面一条腿的踝关节。腿的踝关节。坐式腹股沟拉伸坐式腹股沟拉伸被拉伸肌肉：股内收被拉伸肌肉：股内收肌肌动作要领：坐直，脚动作要领：坐直，脚底相对、膝盖外展；底相对、膝盖外展；双手握脚，双肘下压双手握脚，双肘下压两膝；慢慢弯腰，胸两膝；慢慢弯腰，胸贴内膝盖；背部保持贴内膝盖；背部保持平直；压至大腿内侧平直；压至大腿内侧感到被拉紧。感到被拉紧。仰卧单膝及胸拉伸仰卧单膝及胸拉伸被拉伸肌肉：臀肌、被拉伸肌肉：臀肌、竖脊肌竖脊肌动作要领：仰卧；一动作要领：仰卧；一条腿膝盖稍弯曲，可条腿膝盖稍弯曲，可以卷一条毛巾放在膝以卷一条毛巾放在膝盖下；慢慢将另一条盖下；慢慢将另一条腿屈膝拉至胸前，直腿屈膝拉至胸前，直至感到肌肉被拉紧至感到肌肉被拉紧仰卧大腿后肌群拉伸仰卧大腿后肌群拉伸被拉伸肌肉：大腿后被拉伸肌肉：大腿后肌群、腓肠肌、部分肌群、腓肠肌、部分臀肌臀肌动作要领：双手扳腿动作要领：双手扳腿直膝拉向胸前，再慢直膝拉向胸前，再慢慢展开；脚尖伸直，慢展开；脚尖伸直，收缩腓肠肌，坚持收缩腓肠肌，坚持10秒；勾脚尖再坚秒；勾脚尖再坚持持10秒，重复秒，重复2次次交叉拉伸交叉拉伸被拉伸肌肉：臀肌、被拉伸肌肉：臀肌、缝匠肌、腹肌、阔筋缝匠肌、腹肌、阔筋膜张肌、竖脊肌膜张肌、竖脊肌动作要领：仰卧大腿动作要领：仰卧大腿后肌群拉伸姿势，慢后肌群拉伸姿势，慢慢交叉双腿，尽量拉慢交叉双腿，尽量拉到到90度位置，用脚度位置，用脚尽量够手；注意双肩尽量够手；注意双肩拉伸时展平拉伸时展平侧臀肌拉伸侧臀肌拉伸被拉伸肌肉：梨状肌、臀肌、阔筋膜张被拉伸肌肉：梨状肌、臀肌、阔筋膜张肌肌动作要领：仰卧，左腿交叉过右膝；左动作要领：仰卧，左腿交叉过右膝；左踝放在右膝上；背、双肩和头贴地；背踝放在右膝上；背、双肩和头贴地；背部保持平直；抱住右腿慢慢拉，直至感部保持平直；抱住右腿慢慢拉，直至感到左臀肌被拉紧。到左臀肌被拉紧。交叠拉伸交叠拉伸被拉伸肌肉：竖脊肌、被拉伸肌肉：竖脊肌、臀肌、腹肌臀肌、腹肌动作要领：坐直，右动作要领：坐直，右手放在身后，将头和手放在身后，将头和双肩转向手；左腿伸双肩转向手；左腿伸直；将右腿弯曲跨过直；将右腿弯曲跨过左腿，用左肘将右膝左腿，用左肘将右膝推过身体，直至感到推过身体，直至感到右臀肌和躯干被拉伸右臀肌和躯干被拉伸前弓步前弓步被拉伸肌肉：髂腰肌、股被拉伸肌肉：髂腰肌、股直肌直肌动作要领：直立，右腿向动作要领：直立，右腿向前跨出成弓箭步；膝盖向前跨出成弓箭步；膝盖向前顶并超过脚后跟；前顶并超过脚后跟；向前推压直腿一侧臀部向前推压直腿一侧臀部直立拉伸股四头肌直立拉伸股四头肌被拉伸的肌肉：股四被拉伸的肌肉：股四头肌、髂腰肌、胫骨头肌、髂腰肌、胫骨前肌前肌动作要领：直立，用动作要领：直立，用一只手扶墙或椅子，一只手扶墙或椅子，保持身体平衡；提起保持身体平衡；提起右脚，将脚跟拉向臀右脚，将脚跟拉向臀部；向前提右臀，拉部；向前提右臀，拉伸臀屈肌伸臀屈肌直立拉伸腓肠肌直立拉伸腓肠肌被拉伸的肌肉：直腿被拉伸的肌肉：直腿-腓肠腓肠肌，屈腿肌，屈腿-比目鱼肌比目鱼肌动作要领：直立，前弓步，动作要领：直立，前弓步，双手向前扶墙，支撑身体；双手向前扶墙，支撑身体；将后面一条腿的脚后跟向将后面一条腿的脚后跟向前压，同时保持直腿；坚前压，同时保持直腿；坚持持15秒后屈膝，重复秒后屈膝，重复直立拉伸练习直立拉伸练习侧踢腿侧踢腿前后踢腿前后踢腿动作要领：面向（侧向）壁，前后、左右侧摆动作要领：面向（侧向）壁，前后、左右侧摆腿，尽力踢腿，直至感到大腿后肌群被拉紧；腿，尽力踢腿，直至感到大腿后肌群被拉紧；头部随着脚转动头部随着脚转动专项移动练习专项移动练习小步跑小步跑高抬腿跑高抬腿跑车轮跑车轮跑后踢臀跑后踢臀跑交叉步移动交叉步移动后退跑后退跑被动拉伸运动被动拉伸运动-坐压坐压被拉伸的肌肉：大腿被拉伸的肌肉：大腿后肌群、股内收肌、后肌群、股内收肌、臀肌、竖脊肌臀肌、竖脊肌动作要领：坐下，两动作要领：坐下，两腿分开成腿分开成V形；同伴形；同伴用收均匀缓慢地向下用收均匀缓慢地向下压练习者的后背；练压练习者的后背；练习者应从臀部开始向习者应从臀部开始向前压，保持直背前压，保持直背仰卧压膝仰卧压膝被拉伸的肌肉：臀肌、竖脊肌被拉伸的肌肉：臀肌、竖脊肌动作要领：练习者仰卧屈膝；同伴双手动作要领：练习者仰卧屈膝；同伴双手置于练习者的脚底，向下压，尽力使膝置于练习者的脚底，向下压，尽力使膝盖碰胸盖碰胸单膝压胸单膝压胸被拉伸的肌肉：臀肌、竖脊肌被拉伸的肌肉：臀肌、竖脊肌动作要领：练习者仰卧，单膝弯曲，抬动作要领：练习者仰卧，单膝弯曲，抬腿；同伴将练习者腿；同伴将练习者 脚底向臀部方向下压，脚底向臀部方向下压，将膝盖压向胸；同伴一只手置于平放地将膝盖压向胸；同伴一只手置于平放地面的膝盖面的膝盖侧压膝侧压膝被拉伸的肌肉：臀肌、阔筋膜张肌、腹被拉伸的肌肉：臀肌、阔筋膜张肌、腹肌、竖脊肌肌、竖脊肌动作要领：两个肩胛骨贴地，单腿屈膝动作要领：两个肩胛骨贴地，单腿屈膝向身体的另一侧上抬，尽力碰胸；向身体的另一侧上抬，尽力碰胸；热身运动的三个阶段热身运动的三个阶段一般性热身运动一般性热身运动向前或向后慢跑、折返跑和交叉步移动（向前或向后慢跑、折返跑和交叉步移动（3分钟）分钟）跳绳：双脚、右脚、左脚、双脚（跳绳：双脚、右脚、左脚、双脚（5分钟）分钟）被动静力性伸展运动被动静力性伸展运动全身拉伸（全身拉伸（12分钟）分钟）专项热身运动和动力性伸展运动专项热身运动和动力性伸展运动站立练习：从左向右踢腿站立练习：从左向右踢腿移动练习：高抬腿跑、后踢腿跑、后退跑、向前大移动练习：高抬腿跑、后踢腿跑、后退跑、向前大跨步跨步放松运动放松运动放松运动是队员在训练结束后进行的放松运动是队员在训练结束后进行的510分分钟小运动量活动。钟小运动量活动。放松运动的原因：放松运动的原因：能使肌肉恢复更快，还能降低训练中可能出现的肌能使肌肉恢复更快，还能降低训练中可能出现的肌肉痉挛和损伤。使血液循环加快，为肌肉细胞恢复肉痉挛和损伤。使血液循环加快，为肌肉细胞恢复正常的血流量、电解质和营养平衡提供可能。正常的血流量、电解质和营养平衡提供可能。能使由于运动血液和肌肉中的乳酸恢复到训练前的能使由于运动血液和肌肉中的乳酸恢复到训练前的正常水平，血液循环加快使氧和各种营养物质能迅正常水平，血液循环加快使氧和各种营养物质能迅速进入血液和肌肉，同时排除废物，恢复体能。速进入血液和肌肉，同时排除废物，恢复体能。典型放松运动步骤（范例）典型放松运动步骤（范例）放松跑（放松跑（3分钟）分钟）腹部运动（腹部运动（3分钟）分钟）罚球（罚球（5-10分钟）分钟）伸展运动（伸展运动（5-10分钟）分钟）体能训练营养计划体能训练营养计划体能训练的食物能量需求体能训练的食物能量需求营养原则营养原则运动营养指南运动营养指南各运动项目热量消耗各运动项目热量消耗运动项运动项目目热量消耗热量消耗（卡）（卡）/h运动项目运动项目 热量消耗热量消耗（卡）（卡）/h自行车自行车204橄榄球橄榄球476游泳游泳299有氧运动有氧运动 544步行步行299壁球壁球544排球排球345滑雪滑雪598滑冰滑冰394举重举重612网球网球414篮球篮球680慢跑慢跑476跑步跑步897建议运动员每日摄入热量建议运动员每日摄入热量体重每公斤所需热量体重每公斤所需热量年龄年龄男男女女11-145362445315-184049354419-2240493544体能训练营养原则体能训练营养原则每名队员都应平衡膳食，运动营养专家建议一般在每每名队员都应平衡膳食，运动营养专家建议一般在每餐中要含有以下比例的营养成分：餐中要含有以下比例的营养成分：6065%的碳水化合物的碳水化合物1520%的蛋白质的蛋白质2025%的脂肪的脂肪每克碳水化合物和蛋白质分别有每克碳水化合物和蛋白质分别有4大卡热量，而每克大卡热量，而每克脂肪含有脂肪含有9大卡热量。大卡热量。正常运动中，人体以碳水化合物为主要能源。只有长正常运动中，人体以碳水化合物为主要能源。只有长时间运动，才会将脂肪作为能量。时间运动，才会将脂肪作为能量。六种营养物质：水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、维六种营养物质：水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质生素和矿物质水的作用水的作用在一定练习后和特定天气条件下，一个人每天在一定练习后和特定天气条件下，一个人每天需要水分可达需要水分可达2升。人体需要水帮助消化和吸升。人体需要水帮助消化和吸收食物，同时运输排泄物。水能维持血液中的收食物，同时运输排泄物。水能维持血液中的血浆浓度，还能润滑器官和关节血浆浓度，还能润滑器官和关节运动时水的关键性作用：运动时水的关键性作用：1调节人体温度，运调节人体温度，运动后降低体温；动后降低体温；2水将营养物质及废弃物输入、水将营养物质及废弃物输入、输出细胞。输出细胞。碳水化合物碳水化合物碳水化合物主要由糖和淀粉组成，有单一碳水碳水化合物主要由糖和淀粉组成，有单一碳水化合物和复合碳水化合物两种类型。单一碳水化合物和复合碳水化合物两种类型。单一碳水化合物存在于水果、果汁、软饮料和糖果之中，化合物存在于水果、果汁、软饮料和糖果之中，主要提供单糖，无营养价值，缺乏营养物质，主要提供单糖，无营养价值，缺乏营养物质，只能提供瞬间能量。复合碳水化合物存在于所只能提供瞬间能量。复合碳水化合物存在于所有的谷物、面食、米、面包和蔬菜中，是比较有的谷物、面食、米、面包和蔬菜中，是比较好的能量来源，主要提供复合糖。碳水化合物好的能量来源，主要提供复合糖。碳水化合物是人体获得充足能量较为理想的能源物质是人体获得充足能量较为理想的能源物质蛋白质蛋白质队员肌肉组织由队员肌肉组织由70-75%的水分和的水分和10-25%的蛋白质组的蛋白质组成，膳食中包含成，膳食中包含15%-20%的蛋白质可以满足多数队员的蛋白质可以满足多数队员需要需要按每公斤体重摄入按每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质计算，若你体重克蛋白质计算，若你体重80公斤，你每天需摄入蛋白质公斤，你每天需摄入蛋白质80克。即可以每天克。即可以每天3杯牛奶，杯牛奶，吃两个中块鸡胸脯肉和一片奶酪就可满足身体对蛋白质吃两个中块鸡胸脯肉和一片奶酪就可满足身体对蛋白质需求。需求。牛肉、猪肉、家禽、鱼、鸡蛋和奶制品中含有丰富的蛋牛肉、猪肉、家禽、鱼、鸡蛋和奶制品中含有丰富的蛋白质，满足正常人体需求外的蛋白质被转换为脂肪存储白质，满足正常人体需求外的蛋白质被转换为脂肪存储在体内，或被排出体外。过量摄入蛋白质不能使人更高在体内，或被排出体外。过量摄入蛋白质不能使人更高大、更强壮、灵活大、更强壮、灵活为了营养，膳食中必须包括所有的必需氨基酸。为了营养，膳食中必须包括所有的必需氨基酸。脂肪脂肪脂肪是平衡膳食中不可缺少的组成部分，脂肪是平衡膳食中不可缺少的组成部分，饮食中含有一定量脂肪能促进人体对脂饮食中含有一定量脂肪能促进人体对脂溶性维生素的吸收，如维生素溶性维生素的吸收，如维生素A、D、E、K。脂肪可为人体保温，并且保护内脏器。脂肪可为人体保温，并且保护内脏器官。官。饮食中包含饮食中包含20-25%的脂肪足够了。的脂肪足够了。维生素维生素人体需要少量维生素，能使人体肌肉完成某些人体需要少量维生素，能使人体肌肉完成某些收缩和具备某些神经机能的特定功能。维生素收缩和具备某些神经机能的特定功能。维生素能释放食物中的能量，并促进人体组织的正常能释放食物中的能量，并促进人体组织的正常生长。生长。维生素分为脂溶性（维生素分为脂溶性（A、D、E、K）和水溶性）和水溶性（B、C）两种，人体摄入过量的水溶性维生素）两种，人体摄入过量的水溶性维生素也不会将其储存，只有过量的脂溶性维生素才也不会将其储存，只有过量的脂溶性维生素才会被人体存留在脂肪中。维生素并不是能源物会被人体存留在脂肪中。维生素并不是能源物质，服用过量的维生素可以导致腹补痉挛。质，服用过量的维生素可以导致腹补痉挛。矿物质矿物质矿物质为无机物，能调节身体机能、维矿物质为无机物，能调节身体机能、维持身体组织正常的生命活动并促进新陈持身体组织正常的生命活动并促进新陈代谢。钙、碘、铁、磷、镁、钠、钾是代谢。钙、碘、铁、磷、镁、钠、钾是人体所需的几种主要矿物质，对肌肉长人体所需的几种主要矿物质，对肌肉长时间维持正常收缩十分关键。时间维持正常收缩十分关键。人体含有人体含有20多种矿物质，其中的多种矿物质，其中的17种矿种矿物质必须包含在饮食中。物质必须包含在饮食中。用餐实例用餐实例早餐早餐-需营养丰富，可以是水果、低脂牛奶、谷类需营养丰富，可以是水果、低脂牛奶、谷类（小麦片）、土司或百吉饼（小麦片）、土司或百吉饼上午喝上午喝2-3杯水杯水上午餐上午餐-一个三明治足够，或酸奶、低脂甜饼，全麦一个三明治足够，或酸奶、低脂甜饼，全麦饼干饼干午餐午餐-面食、米饭、烤鸡、烤土豆、三明治面食、米饭、烤鸡、烤土豆、三明治下午下午-多喝水多喝水训练后训练后-将早餐或上午餐作为快餐将早餐或上午餐作为快餐晚餐晚餐-类似午餐类似午餐夜餐夜餐-饼、谷物、酸奶或水果饼、谷物、酸奶或水果 （少食多餐）（少食多餐）体能训练供能系统体能训练供能系统ATP-CP（高能磷酸原系统）供能系统（高能磷酸原系统）供能系统糖元乳酸供能系统糖元乳酸供能系统有氧供能体系有氧供能体系ATP-CP糖元乳酸糖元乳酸有氧有氧有氧有氧ATP-CP糖元乳酸糖元乳酸时间：时间：10秒秒 1分钟分钟 2分钟分钟 4分钟分钟 9分钟分钟 30分钟分钟 2小时小时距离：距离：100米米 400米米 800米米 1500米米 3000米米 1万米万米 马拉松马拉松体能恢复体能恢复短期恢复：在短期恢复：在20-30秒的时间里，秒的时间里，ATP-CP能能量供应体系只能恢复一半，完全恢复需要量供应体系只能恢复一半，完全恢复需要2-5分钟的时间。糖元乳酸供能体现在分钟的时间。糖元乳酸供能体现在20-30分钟分钟内只能恢复一半，完整的恢复时间是内只能恢复一半，完整的恢复时间是1小时或小时或更长时间更长时间长期恢复：由于营养、酶消耗程度及组织破坏长期恢复：由于营养、酶消耗程度及组织破坏程度不同，长期恢复也由两天到几天不等。平程度不同，长期恢复也由两天到几天不等。平衡膳食、适当休息和合理的体能训练能加快身衡膳食、适当休息和合理的体能训练能加快身体的恢复及体能的补充。体的恢复及体能的补充。体能训练基础（休整期）体能训练基础（休整期）以篮球赛季的前以篮球赛季的前12周体能训练为例：周体能训练为例：训练在以训练在以400米中速跑开始，以短距离冲刺跑结束，米中速跑开始，以短距离冲刺跑结束，每周安排每周安排2次体能训练课，还要结合两次弹跳力和次体能训练课，还要结合两次弹跳力和灵活性训练。灵活性训练。计划的前计划的前6周为快速跑（快速跑可以从周为快速跑（快速跑可以从400米的距米的距离开始，然后逐渐减至离开始，然后逐渐减至100米，运用米，运用3/4的全速），的全速），第第7周开始全速跑，第周开始全速跑，第8周上篮球场，训练内容包括周上篮球场，训练内容包括快速跑、冲刺跑和有篮球练习（即场地练习）快速跑、冲刺跑和有篮球练习（即场地练习）几种场地练习介绍几种场地练习介绍五五趟趟半半折折返返跑跑60秒秒边边线线折折返返跑跑半半场场和和全全场场折折返返跑跑12周体能训练计划（周体能训练计划（1-4周）周）周周 日日 练习练习距离距离休息时间休息时间11快速跑快速跑4*4003分钟分钟2快速跑快速跑4*4003分钟分钟21快速跑快速跑6*4003分钟分钟2快速跑快速跑4*4003分钟分钟快速跑快速跑4*2001.5分钟分钟31快速跑快速跑4*4003分钟分钟快速跑快速跑4*2001.5分钟分钟2快速跑快速跑4*4003分钟分钟快速跑快速跑6*2001.5分钟分钟41快速跑快速跑12*2001.5分钟分钟2快速跑快速跑12*2001.5分钟分钟12周体能训练计划（周体能训练计划（5-7周）周）周周日日练习练习距离距离休息时间休息时间51快速跑快速跑8*2001.5分钟分钟快速跑快速跑8*10045秒秒2快速跑快速跑8*2001.5分钟分钟快速跑快速跑8*10045秒秒61快速跑快速跑8*2001分钟分钟快速跑快速跑8*10030秒秒2快速跑快速跑8*2001分钟分钟快速跑快速跑8*10030秒秒71快速跑快速跑2*10030秒秒快速跑快速跑2*8030秒秒全速跑全速跑12*6030秒秒2快速跑快速跑2*10030秒秒快速跑快速跑2*8030秒秒全速跑全速跑12*4030秒秒12周体能训练计划（周体能训练计划（8-9周）周）周周 日日 练习练习距离距离休息时间休息时间81快速跑快速跑2*10030秒秒快速跑快速跑2*8030秒秒全速跑全速跑12*6030秒秒2全场一次折折返跑全场一次折折返跑*231.5分钟分钟半场半场-全场折返跑全场折返跑*231.5分钟分钟60秒边线折返跑秒边线折返跑*191快速跑快速跑2*10030秒秒快速跑快速跑2*8030秒秒全速跑全速跑12*4030秒秒2全场一次折折返跑全场一次折折返跑*231.5分钟分钟半场半场-全场折返跑全场折返跑*231.5分钟分钟60秒边线折返跑秒边线折返跑*23分钟分钟12周体能训练计划（周体能训练计划（10周）周）周周日日练习练习距离距离休息时间休息时间101快速跑快速跑2*10030秒秒全速跑全速跑2*8030秒秒全速跑全速跑2*6025秒秒全速跑全速跑2*4025秒秒全速跑全速跑2*2025秒秒全速跑全速跑2*1025秒秒全速跑全速跑2*2025秒秒全速跑全速跑2*4025秒秒全速跑全速跑2*6025秒秒2全场一次折折返跑全场一次折折返跑*241分钟分钟半场半场-全场折返跑全场折返跑*231分钟分钟60秒边线折返跑秒边线折返跑*23分钟分钟作业作业设计一套设计一套12种伸展运动练习，说明被拉种伸展运动练习，说明被拉伸的肌肉及动作要领（绘图）伸的肌肉及动作要领（绘图）1 1、最灵繁的人也看不见自己的背脊。、最灵繁的人也看不见自己的背脊。非洲非洲2 2、最困难的事情就是认识自己。、最困难的事情就是认识自己。希腊希腊3 3、有勇气承担命运这才是英雄好汉。、有勇气承担命运这才是英雄好汉。黑塞黑塞4 4、与肝胆人共事，无字句处读书。、与肝胆人共事，无字句处读书。周恩来周恩来5 5、阅读使人充实，会谈使人敏捷，写作使人精确。、阅读使人充实，会谈使人敏捷，写作使人精确。培根培根