高原训练的生理学原理及应用课件

高原训练的生理学原理及应用高原训练的生理学原理及应用北北 京京 体体 育育 大大 学学 曾凡星曾凡星 高原训练的生理学原理及应用北京体育大学曾1讲授内容：讲授内容：一、快速进入高原环境中人体生理变化一、快速进入高原环境中人体生理变化二、高原训练的生理适应二、高原训练的生理适应三、高原训练的发展过程三、高原训练的发展过程四、高原训练应注意的有关问题四、高原训练应注意的有关问题五、高原训练应用实例介绍五、高原训练应用实例介绍讲授内容：2 高原训练即是指有目的、有计划地将运动员高原训练即是指有目的、有计划地将运动员组织到适宜海拔高度的地区，进行定期的专项运组织到适宜海拔高度的地区，进行定期的专项运动训练的方法。动训练的方法。其理论依据是，人体在高原低压其理论依据是，人体在高原低压缺氧环境下训练，利用高原缺氧和运动双重刺激，缺氧环境下训练，利用高原缺氧和运动双重刺激，使运动员产生强烈的应激反应，以调动体内的机使运动员产生强烈的应激反应，以调动体内的机能潜力，从而产生一系列有利于提高运动能力的能潜力，从而产生一系列有利于提高运动能力的抗缺氧生理反应。抗缺氧生理反应。高原训练即是指有目的、有计划地将运动员组织到适宜海拔3一、快速进入高原环境中人体生理变化一、快速进入高原环境中人体生理变化 当人们从平原迅速进入高原环境中，人的机当人们从平原迅速进入高原环境中，人的机能状态会发生一系列的生理反应，如肺通气量迅能状态会发生一系列的生理反应，如肺通气量迅速增加、安静时心率加快、运动时最大心率下降、速增加、安静时心率加快、运动时最大心率下降、心脏做功能力有所下降、人体摄取氧的能力明显心脏做功能力有所下降、人体摄取氧的能力明显降低降低 一、快速进入高原环境中人体生理变化4ConditionsatAltitudewAtleast1,500m(4,921ft)abovesealevelwReducedbarometricpressure(hypobaric)wReducedpartialpressureofoxygen(PO2)wReducedairtemperaturewLowhumiditywIncreaseinsolarradiationintensityConditionsatAltitudewAtlea5ChangesinBarometricPressure(P)andPartialPressureofOxygen(PO)atDifferentAltitudes2B0(sealevel)760159.21,000674141.22,000596124.93,000526110.24,00046296.99,00023148.4Altitude(m)PB(mmHg)PO2(mmHg)ChangesinBarometricPressure6RespiratoryResponsestoAltitudewPulmonaryventilationincreases.wPulmonarydiffusiondoesnotchange.wOxygentransportisslightlyimpaired.wOxygenuptakeisimpaired.wAsthePO2decreases,VO2maxdecreasesataprogressivelygreaterrate.RespiratoryResponsestoAltit7CHANGESINVO2MAXWITHALTITUDE.CHANGESINVO2MAXWITHALTITUD8DidYouKnow?AltitudedoesnotaffectVO2maxuntilapproximately1,600m(5,294ft).Abovethislevel,thedecreaseinVO2maxisapproximately11%forevery1,000m(3,281ft).DidYouKnow?Altitudedoesno9CardiovascularResponsestoAltitudewInitialdecreaseinplasmavolume(moreredbloodcellsperunit)wInitialincreaseinHR,SV,andQduringsubmaximalworktocompensateforlessO2.wDecreaseinHR,SV,andQmaxduringmaximalwork,whichlimitsoxygendeliveryanduptake.CardiovascularResponsestoAl10MetabolicResponsestoAltitudewIncreaseinanaerobicmetabolismwIncreaseinlacticacidproductionwLesslacticacidproductionatmaximalworkratesataltitudethanatsealevelMetabolicResponsestoAltitud11二、高原训练的生理适应二、高原训练的生理适应人人体体在在处处于于高高原原环环境境的的最最初初几几天天就就开开始始服服习习，也也就就是是所所谓谓的的高高原原适适应应。高高原原适适应应的的时时间间取取决决于于海海拔拔高高度度。在在一一定定的的范范围围内内，高高度度越越高高所所需需适适应应的的时时间间就就越越长长。在在同同一一高高度度居居留留高高原原的的时时间间越越长长，高高原原适适应应越越完完善善。在在2000-25002000-2500米米的的高高度度，高高原原适适应应需需要要7-107-10天天，在在36003600米米的的高高度度，需需要要15-2115-21天天。由由于于个个体体差差异性的存在，高原适应亦存在着个体差异性。异性的存在，高原适应亦存在着个体差异性。二、高原训练的生理适应12 运运动动员员进进行行高高原原训训练练时时，人人体体要要经经受受两两种种负负荷荷：一一种种是是运运动动负负荷荷的的刺刺激激，这这在在平平原原也也存存在在；另另一一种种是是高高原原缺缺氧氧的的负负荷荷，这这种种负负荷荷则则是是高高原原环环境境所所特特有有的的。这这两两种种负负荷荷相相加加，则则对对身身体体造造成成比比平平原原更更为为深深刻刻的的缺缺氧氧刺刺激激，人人体体对对此此产产生生的的适适应应，是是由由于于人人体体极极大大地地调调动动身身体体的的机机能能潜潜力力。高高原原训训练练对对运运动动员员有有着着复复杂杂的的生生理理效效应应和和训训练练学学效效应应，身身体体通通过过训训练练增增加加了了对对缺缺氧氧的的适适应应，从从而而加加强强了了对对呼呼吸吸系系统统、心心血血管管系系统统、血血液液各各成成分分、血血液液化化学和骨骼肌等方面的适应。学和骨骼肌等方面的适应。运动员进行高原训练时，人体要经受两种负荷：一种13AcclimatizationtoAltitudewIncreaseinnumberofredbloodcellswDecreaseinplasmavolumewIncreaseinhemoglobincontentandbloodviscositywDecreaseinmusclefiberareasandtotalmuscleareawIncreaseincapillarydensitywIncreaseinpulmonaryventilationwDecreaseinVO2maxwithinitialexposuredoesnotimprovemuch.AcclimatizationtoAltitudewI14（一）肺通气机能的适应（一）肺通气机能的适应 在在长长期期处处于于高高原原缺缺氧氧的的条条件件下下，肺肺通通气气量量比比在在海海平平面面上上增增加加40-100%40-100%，而而且且工工作作负负荷荷越越大大，肺肺通通气气量量的的增增加加越越明明显显。如如完完成成200200瓦瓦的的工工作作负负荷荷，在在海海平平面面上上的的肺肺通通气气量量大大约约为为6060升升/分分，而而在在高高原原上上大大约约是是120120升升/分分。这这种种变变化化是是机机体体对对高高原原适适应应的的结结果果。机机体体的的这这种种变变化化有有有有利利的的一一面面，也也有有不不利利的的一一面面。有有利利的的一一面面是是，肺肺泡泡中中的的氧氧分分压压升升高高，扩扩大大了了血血液液与与组组织织之之间间的的氧氧扩扩散散梯梯度度，促促进进了了肺肺内内的的氧氧向向组组织织扩扩散散；不不利利的的一一面面是是，二二氧氧化化碳碳分压下降，体液的分压下降，体液的PHPH趋向碱性，引起碱中毒。趋向碱性，引起碱中毒。（一）肺通气机能的适应15 随随着着对对高高海海拔拔的的服服习习，肾肾脏脏排排泄泄碳碳酸酸氢氢盐盐的的能能力力提提高高了了，体体液液中中的的PHPH恢恢复复正正常常。因因此此，完完全全服服习习后后，可可以以保保持持肺肺通通气气量量增增加加，而而不不发发生碱中毒。生碱中毒。高高原原适适应应数数年年后后，肺肺通通气气量量可可相相应应下下降降，但但是是还还保保持持在在高高于于海海平平面面处处的的水水平平。长长期期适适应应后后，在在45404540米米处处的的肺肺通通气气量量，可可较较海海平平面面处处高高24%24%左左右右。如如果果从从高高原原回回到到海海平平面面，经经过过几几周周后后，肺通气量可恢复到海平面原来的水平上。肺通气量可恢复到海平面原来的水平上。随着对高海拔的服习，肾脏排泄碳酸氢盐的能力提高了，体16（二）血液成分和血乳酸方面的适应（二）血液成分和血乳酸方面的适应1.血浆容量血浆容量在在初初上上中中等等海海拔拔高高原原时时，血血浆浆容容量量可可在在1414天天的的时时间间内内下下降降621%621%。血血浆浆减减少少的的程程度度取取决决于于完完成成练练习习的的强强度度与与运运动动持持续续时时间间，以以及及摄摄入入的的流流体体物物质质与与水水排排泄泄之之间间的的平平衡衡。在在高高原原上上，血血浆浆容容量量损损失失的的大大部部分分是是通通过过排排汗汗和和排排尿尿，也也有有少少部部分分是是由由于于过过度度换换气气通通过过呼呼吸吸道道而而损损失失的的。血血浆浆容容量量的的下下降降导导致致了了人人们们在在高高原原上上观观察察到到的的每每播播输输出出量量的的减少。减少。（二）血液成分和血乳酸方面的适应172.红细胞、血红蛋白和血细胞压积红细胞、血红蛋白和血细胞压积人们普遍认为，运动员到高原后，红细胞人们普遍认为，运动员到高原后，红细胞和血红蛋白增加，是机体适应低氧的重要代偿和血红蛋白增加，是机体适应低氧的重要代偿机制之一。一般到达高原后几天就可见红细胞机制之一。一般到达高原后几天就可见红细胞生成加强，海拔高度与红细胞数量呈线性正相生成加强，海拔高度与红细胞数量呈线性正相关关 2.红细胞、血红蛋白和血细胞压积18HbCONCENTRATIONSANDALTITUDEHbCONCENTRATIONSANDALTITUDE19 由由于于上上高高原原后后，红红细细胞胞和和血血红红蛋蛋白白增增加加、血血浆浆容容量量下下降降，引引起起血血细细胞胞压压积积明明显显增增加加，形形成成所所谓谓的的血血液液粘粘稠稠现现象象。血血细细胞胞压压积积最最适适值值应应在在50%50%左左右右，适适宜宜的的高高原原训训练练应应控控制制血血细细胞胞压压积积在在最最适适值值范范围围，使使红红细细胞胞有有效效摄摄氧氧达达到到最最佳佳状状态态，并并且且对对血血液液粘粘度度也也有有利利。但但如如果果红红细细胞胞和和血血红红蛋蛋白白过过度度增增加加，使使血血细细胞胞压压积积大大于于65%65%，就就可可使使血血液液粘粘滞滞性性增增高高，导导致致血血流流缓缓慢慢，甚甚至至引引起起血血栓栓的的形形成成，反反而而对对组组织织的氧供应不利。的氧供应不利。由于上高原后，红细胞和血红蛋白增加、血浆容量下降，引20在高原训练期间，红细胞和血红蛋白增加在高原训练期间，红细胞和血红蛋白增加并不与促红细胞生成素（并不与促红细胞生成素（EPOEPO）呈平行变化。）呈平行变化。多数研究报道多数研究报道EPOEPO一般在上高原一周内有明显一般在上高原一周内有明显增加，可能与运动员刚上高原受缺氧刺激有关；增加，可能与运动员刚上高原受缺氧刺激有关；随后随后EPOEPO开始下降，此时机体已建立了代偿机开始下降，此时机体已建立了代偿机制，如氧离曲线右移、制，如氧离曲线右移、2 2，3-3-二磷酸甘油酸（二磷酸甘油酸（2 2，3-DPG3-DPG）增加、血红蛋白合成增多及血细胞）增加、血红蛋白合成增多及血细胞压积增加等，即可导致压积增加等，即可导致EPOEPO浓度下降并维持在浓度下降并维持在一个较低的水平上。一个较低的水平上。在高原训练期间，红细胞和血红蛋白增加并不与促213.红细胞变形能力红细胞变形能力 在在血血液液成成分分中中，与与高高原原训训练练关关系系较较密密切切的的是是红红细细胞胞。由由于于红红细细胞胞的的变变形形能能力力在在很很大大程程度度上上影影响响着着血血液液对对组组织织的的供供氧氧能能力力及及对对COCO2 2和和其其他他物物质质的的运运输输能能力力，因因此，红细胞的变形能力影响着运动员的有氧能力。此，红细胞的变形能力影响着运动员的有氧能力。在在高高原原训训练练中中，网网织织红红细细胞胞增增加加，幼幼稚稚红红细细胞胞比比例例增增多多。众众所所周周知知，年年幼幼的的红红细细胞胞比比老老化化的的红红细细胞胞具具有有更更强强的的变变形形能能力力。研研究究证证实实，高高原原训训练练开开始始后后一一周周，血血液液内内2 2，3-DPG3-DPG提提高高，并并在在整整个个训训练练期期间间都都保保持持上上升升，而而血血中中2 2，3-DPG3-DPG能能通通过过改改善善红红细细胞胞膜膜的的机机能能状状况况使使红红细胞变形能力增强。细胞变形能力增强。3.红细胞变形能力224.4.血乳酸特点血乳酸特点 高高原原环环境境使使运运动动员员负负荷荷增增加加。以以同同样样负负荷荷强强度度运运动动，在在高高原原训训练练中中的的血血乳乳酸酸值值明明显显高高于于平平原原，一一般般可可高高出出2-6mmol/L2-6mmol/L，如如在在高高原原上上以以90%90%最最大大游游速速时时的的血血乳乳酸酸值值与与平平原原比比较较，同同年年第第一一、二二、三三次次高高原原训训练练第第一一周周的的值值（13.22.413.22.4，10.93.310.93.3，9.94.4mmol/L9.94.4mmol/L）均均高高于平原值（于平原值（7.63.7mmol/L7.63.7mmol/L），），P0.01P0.01。人人体体对对高高原原训训练练的的适适应应是是渐渐进进的的，以以90%90%最最大大游游速速的的血血乳乳酸酸值值比比较较，同同期期训训练练的的高高于于第第三三周周血血乳乳酸酸值值（9.23.8mmol/L9.23.8mmol/L），第第三三周周血血乳乳酸酸值值 第第二二周周值值（11.83.3mmol/l11.83.3mmol/l），第第二二周周血血乳乳酸酸值值第第一一周周的的血血乳酸值（乳酸值（13.22.4mmol/L13.22.4mmol/L）。）。4.血乳酸特点23高高原原训训练练可可有有效效地地提提高高有有氧氧能能力力。在在高高原原上上所所做做递递增增负负荷荷试试验验表表明明，以以第第三三周周与与第第一一周周的的血血乳乳酸酸值值比比较较，在在第第三三周周的的血血乳乳酸酸值值均均明明显显降降低低。高高原原后后期期第第三三周周血血乳乳酸酸速度曲线明显右移，表示速度增快，而血乳酸值偏低。速度曲线明显右移，表示速度增快，而血乳酸值偏低。在在高高原原训训练练期期间间，相相同同内内容容的的测测试试，同同等等强强度度的的血血乳乳酸酸值值无无逐逐周周递递减减或或有有增增高高者者，以以及及高高原原训训练练后后与与训训练练前前比比，血血乳乳酸酸-速速度度曲曲线线左左移移者者，说说明明训训练练负负荷荷安安排排不不足足或或有有疲疲劳积累。劳积累。通过本人高原训练不同时期所示速度（增快）与血乳酸通过本人高原训练不同时期所示速度（增快）与血乳酸（递减）的关系，可推测在平原提高成绩的可能性。（递减）的关系，可推测在平原提高成绩的可能性。高原训练可有效地提高有氧能力。在高原上所做递增负荷试验表明，24 有有人人对对马马拉拉松松运运动动员员进进行行了了阶阶梯梯式式的的高高海海拔拔地地区区训训练练中中血血乳乳酸酸的的测测试试。运运动动员员先先在在1891m1891m高高度度训训练练，再再上上到到2180m2180m高高原原训训练练，反反复复交交替替两两次次。名名运运动动员员在在同同等等条条件件下下，在在18911891米米高高度度时时血血乳乳酸酸值值平平均均为为5.64mM5.64mM，到到21802180米米高高度度为为6.6mM6.6mM，返返回回18911891米米处处训训练练天天后后再再上上21802180米米高高度度，血血乳乳酸酸为为5.62mM5.62mM。说说明明在在经经过过不不同同高高度度地地区区交交替替训训练练后后，运运动动员员的的有有氧氧能能力力提提高高了了，这这对对于于最最终终提提高高运运动动员成绩无疑是有益的。员成绩无疑是有益的。有人对马拉松运动员进行了阶梯式的高海拔地区训练中血乳25（三）心功能的适应变化（三）心功能的适应变化 在在高高原原适适应应早早期期，运运动动员员完完成成次次最最大大有有氧氧工工作作时时，心心输输出出量量高高于于平平原原时时的的水水平平，以以后后变变逐逐渐渐下下降降，在在几几周周内内恢恢复复到到平平原原时时水水平平。随随着着对对高高原原的的进进一一步步适适应应，人人体体做做最最大大负负荷荷工工作作时时心心输输出出量量减减少少。长长期期居居住住在在高高海海拔拔地地区区的的人人心心输输出出量量较较小小的的主主要要原原因因是是每每搏搏心心输输出出量量少少，但但心心率率的的降降低低也也起起到到了了一一定定的的作作用用。从从31223122米米的的高高原原地地区区移移居居到到42804280米米的的高高原原地地区区10-1410-14天天，做做最最大大负负荷荷工工作作时时每每搏搏心心输输出出量量便便减减少少20%20%。在在高高原原缺缺氧氧情情况况下，外周血管阻力降低。下，外周血管阻力降低。（三）心功能的适应变化26 在在高高原原居居住住的的居居民民的的血血压压略略高高于于平平面面居居民民，主主要要表表现现为为肺肺循循环环的的血血压压较较高高。居居住住在在43304330米米高高度度的的秘秘鲁鲁居居民民的的肺肺动动脉脉血血压压，比比平平原原居居民民高高一一倍倍。这这种种肺肺动动脉脉高高压压有有助助于于改改善善肺肺组组织织的的血血流流灌灌流流和和扩扩大大肺肺泡泡的的有有效效气气体体交交换换面面积积。由由于于肺肺血血管管阻阻力力较较大大，使使右右心心室室出出现代偿性肥大。现代偿性肥大。在高原居住的居民的血压略高于平面居民，主要表现为肺循27（四）最大摄氧量的变化（四）最大摄氧量的变化 当人体刚刚处于高原环境时，最大摄氧量会明显当人体刚刚处于高原环境时，最大摄氧量会明显降低。但是随着高原训练的适应，最大摄氧量会逐渐降低。但是随着高原训练的适应，最大摄氧量会逐渐地增加。如某人在平原地区的最大摄氧量为地增加。如某人在平原地区的最大摄氧量为5.25.2升升/分，分，到达高原后的第三天降到到达高原后的第三天降到3.73.7升升/分，第分，第1212天升到天升到4.74.7升升/分。在中等海拔高度居留分。在中等海拔高度居留3-53-5周后，最大摄氧量仍比周后，最大摄氧量仍比平原低平原低6-16%6-16%。但当运动员从高原回到平原，由于红细。但当运动员从高原回到平原，由于红细胞和血红蛋白等增加，可使运动员的最大摄氧量增加。胞和血红蛋白等增加，可使运动员的最大摄氧量增加。高原训练的主要目的就是要提高人体在平原环境下的高原训练的主要目的就是要提高人体在平原环境下的最大摄氧量，大多数研究发现，高原训练的确可以提最大摄氧量，大多数研究发现，高原训练的确可以提高人体的最大摄氧量，但亦存在一些争议。高人体的最大摄氧量，但亦存在一些争议。（四）最大摄氧量的变化28 高原训练对有氧代谢能力的提高有积极作高原训练对有氧代谢能力的提高有积极作用，其机制可能是高原训练改善了心脏功能和用，其机制可能是高原训练改善了心脏功能和提高红细胞及血红蛋白水平，有利于氧的运输；提高红细胞及血红蛋白水平，有利于氧的运输；同时，红细胞内同时，红细胞内2 2，3-3-二磷酸甘油酸浓度增加二磷酸甘油酸浓度增加及骨骼肌毛细血管数量和形态的改善，有利于及骨骼肌毛细血管数量和形态的改善，有利于氧的释放和弥散；此外，骨骼肌线粒体氧化酶氧的释放和弥散；此外，骨骼肌线粒体氧化酶活性提高，从而使机体有氧代谢能力增强。活性提高，从而使机体有氧代谢能力增强。高原训练对有氧代谢能力的提高有积极作用，其机制可能是29（五）骨骼肌的适应（五）骨骼肌的适应高高原原训训练练适适应应的的最最终终目目的的是是为为了了提提高高骨骨骼骼肌肌细细胞胞水水平平利利用用氧氧的的能能力力。研研究究证证实实，骨骨骼骼肌肌适适应应性性变变化化主主要要包包括括：组组织织中中毛毛细细血血管管网网数数量量和和密密度度增增加加，骨骨骼骼肌肌内内的的肌肌红红蛋蛋白白含含量量增增加加，线线粒粒体体数数量量增增多多及及氧氧化化酶酶含含量量和和活活性性增增加加等等，但但也也有有一一些些研研究究报报道道未未发发现现上上述述细胞内的变化。细胞内的变化。（五）骨骼肌的适应30 有有研研究究报报道道高高原原训训练练可可以以提提高高肌肌肉肉缓缓冲冲能能力力。MizunoMizuno（19901990）对对1010名名越越野野滑滑雪雪运运动动员员在在27002700米米训训练练2 2周周后后，用用滴滴定定法法测测试试了了活活检检肌肌肉肉的的缓缓冲冲容容量量，发发现现高高原原训训练练后后，腓腓肠肠肌肌和和肱肱三三头头肌肌的的缓缓冲冲容容量量均均增增加加6%6%（P0.05P0.05），并并且且腓腓肠肠肌肌缓缓冲冲容容量量的的相相应应变变化化与与短短跑跑成成绩绩呈呈正正相相关关（r=0.83r=0.83，P0.05P0.05）。作作者者认认为为高高原原训训练练返返回回平平原原后后，尽尽管管肌肌肉肉的的使使用用程程度度有有异异，但但由由于于两两组组肌肌肉肉的的缓缓冲冲容容量量均均见见增增长长，故故低低氧氧对对于于缓缓冲冲容容量量的的提提高高可可能能是是一一个个关关键键因因素素。SaltinSaltin（19971997）也也报报道道，高高原原训训练练后后，肌肌肉肉缓缓冲冲能能力有所改善。力有所改善。有研究报道高原训练可以提高肌肉缓冲能力。Mizuno31三、高原训练的发展过程三、高原训练的发展过程纵纵观观国国内内外外高高原原训训练练近近4040年年的的发发展展历历史史，大大体体可可将将高原训练的发展过程划分为三个阶段高原训练的发展过程划分为三个阶段:第第一一阶阶段段由由5050年年代代末末至至6060年年代代末末，为为高高原原训训练练发发展展的的基基础础阶阶段段。其其特特点点主主要要是是初初步步提提出出高高原原训训练练的的理理论论依依据据，尝尝试试高高原原训训练练的的方方法法，探探索索高高原原训训练练的的效效果果及及高高原原环环境境与与人人体体生生理理机机能能和和运运动动成成绩绩之之间间的的关关系系，并并由由被被动动适适应应在在高高原原地地区区进进行行比比赛赛，转转化化到到主主动动将将高高原原训训练练作作为为提提高高运运动动能能力力的的一一种种特特殊殊训训练练方方法法，形形成成了了高高原原训训练练的的第第一一个个“高高潮潮期期”，为为高高原原训训练练的的实实践践和和理理论论的的发发展展打打下了基础。下了基础。三、高原训练的发展过程32 第二阶段为第二阶段为7070年代至年代至8080年代中期，是高原训练理年代中期，是高原训练理论和方法的完善及发展阶段。其特点是高原训练方法论和方法的完善及发展阶段。其特点是高原训练方法得到国际上的普遍重视和应用，在不断积累高原训练得到国际上的普遍重视和应用，在不断积累高原训练成功与失败的经验、教训的前提下，提出新的高原训成功与失败的经验、教训的前提下，提出新的高原训练方法（如平原练方法（如平原高原交叉训练方法等），并对高原高原交叉训练方法等），并对高原训练的海拔高度、持续时间、训练负荷的安排以及高训练的海拔高度、持续时间、训练负荷的安排以及高原训练的生理适应、高原训练中的营养、恢复等问题，原训练的生理适应、高原训练中的营养、恢复等问题，提出了探索和研究，积累了一些实践经验和科学数据，提出了探索和研究，积累了一些实践经验和科学数据，初步发现了高原训练中存在的一些问题及某些规律。初步发现了高原训练中存在的一些问题及某些规律。同时，由于此阶段高原训练的实践失败多于成功，所同时，由于此阶段高原训练的实践失败多于成功，所以，也是对高原训练产生争议最大的阶段。以，也是对高原训练产生争议最大的阶段。第二阶段为70年代至80年代中期，是高原训练理论和方33 第第三三阶阶段段为为8080年年代代末末至至9090年年代代，是是高高原原训训练练的的迅迅速速发发展展阶阶段段。其其特特点点是是高高原原训训练练的的实实践践经经验验和和基基础础理理论论的的研研究究进进一一步步得得到到重重视视和和完完善善；训训练练方方法法也也不不断断改改进进，科科学学化化训训练练程程度度不不断断提提高高，并并建建立立了了一一些些新新的的训训练练手手段段及及模模拟拟训训练练方方法法；高高原原训训练练的的成成效效明明显显增增加加；在在此此阶阶段段，高高原训练在国际上得到了充分的重视。原训练在国际上得到了充分的重视。第三阶段为80年代末至90年代，是高原训练的迅速发展34（一一）高高原原训训练练基基地地的的数数量量不不断断增增加加、质质量不断提高量不断提高 目前世界各地建成并投入使用的高原训练基目前世界各地建成并投入使用的高原训练基地地6060多个，分布在多个，分布在5 5大洲的大洲的2525个国家，多数位于海个国家，多数位于海拔拔20002000米或以上高度，我国的高原训练基地大约米或以上高度，我国的高原训练基地大约为为1414。目前世界上最大的高原训练基地是西班牙。目前世界上最大的高原训练基地是西班牙的的Sierra NevadaSierra Nevada基地，有可提供基地，有可提供2626个项目的训练个项目的训练设施，并配备了医务监督、生理生化机能评定、设施，并配备了医务监督、生理生化机能评定、营养恢复及运动技术分析的专家和实验室，从而营养恢复及运动技术分析的专家和实验室，从而完善了训练基地的配套设施，提高了基地的服务完善了训练基地的配套设施，提高了基地的服务质量。质量。（一）高原训练基地的数量不断增加、质量不断提高35 我国（大陆地区）高原训练基地我国（大陆地区）高原训练基地地点海 拔（米）适 用 项目地点海 拔（米）适用项目贵州红枫湖1245水上云南海埂（昆明）1890综合四川西昌1500水上吉林长白山1900滑雪陕西太白山1500摔跤云南呈贡1917田径甘肃兰州1500综合新疆天池1942滑冰四川会理1793田径甘肃榆中1987田径甘肃刘家峡1800水上青海西宁2260综合四川六盘水1840赛艇青海多巴2366综合地点海拔（米）适用项目地点海拔（米）适用项目贵州36（二）参与高原训练的项目逐渐增多（二）参与高原训练的项目逐渐增多 早期采用高原训练手段的项目主要是耐力早期采用高原训练手段的项目主要是耐力性运动项目，如中长跑、马拉松、竞走、游泳性运动项目，如中长跑、马拉松、竞走、游泳等。最新报道表明，采用高原训练的项目已发等。最新报道表明，采用高原训练的项目已发展到自行车、赛艇、皮艇、划艇、水球、排球、展到自行车、赛艇、皮艇、划艇、水球、排球、篮球、足球、乒乓球、曲棍球、垒球、冰球、篮球、足球、乒乓球、曲棍球、垒球、冰球、速度滑冰、冬季两项（滑雪、射击）、摔跤、速度滑冰、冬季两项（滑雪、射击）、摔跤、柔道、武术、拳击及短跑、跳远、跳高、跨栏、柔道、武术、拳击及短跑、跳远、跳高、跨栏、射箭、体操、击剑等，几乎包括了所有的奥运射箭、体操、击剑等，几乎包括了所有的奥运会项目。会项目。（二）参与高原训练的项目逐渐增多37（三）建立新的训练方法及模拟训练手段（三）建立新的训练方法及模拟训练手段 传传统统的的高高原原训训练练一一般般采采用用两两种种方方法法：一一是是固固定定在在同同一一高高度度上上训训练练几几周周，即即所所谓谓持持续续的的训训练练；二二是是多多数数时时间间在在同同一一高高度度上上训训练练，其其间间穿穿插插短短期期去去更更高高的的高高度度/或或较较低低的的高高度度，称称之之为为断断续续的的训训练练。19911991年年美美国国学学者者LevineLevine最最先先提提出出一一种种高高住住低低练练法法（Living Living high-training high-training lowlow，Hi-LoHi-Lo训训练练法法），就就是是让让运运动动员员在在较较高高的的高高度度上上居居住住，以以充充分分调调动动机机体体适适应应高高原原缺缺氧氧环环境境，挖挖掘掘本本身身的的机机能能潜潜力力，而而在在较较低低的的高高度度上上训训练练又又可可达达到到相相当当大大的的训训练练量量和和强强度度。这这种种异异地地住住练练的的结结合合，既既可可以以扬扬高高原原训训练练挖挖掘掘潜潜力力之之长长，又又可可避避免免在在高高原原上上难难增增加加训训练练负负荷荷之之短短。根根据据19971997年年西西班班牙牙国国际际高高原原训训练练研研讨讨会会的的情情况况来来看看，Hi-LoHi-Lo训训练练法法已经得到国际上的认可，并已应用于高原训练的实践中。已经得到国际上的认可，并已应用于高原训练的实践中。（三）建立新的训练方法及模拟训练手段38 间间歇歇性性低低氧氧训训练练是是十十几几年年来来在在俄俄罗罗斯斯、英英国国、美美国国等等国国家家逐逐渐渐发发展展起起来来的的一一种种新新的的仿仿高高原原训训练练方方法法。它它主主要要是是借借助助低低氧氧呼呼吸吸气气体体发发生生器器（氧氧分分压压有有氧氧训训练练器器或或仿仿高高原原训训练练器器）使使运运动动员员吸吸入入低低于于正正常常氧氧分分压压的的气气体体，造造成成体体内内适适度度缺缺氧氧，从从而而导导致致一一系系列列有有利利于于提提高高有有氧氧代代谢谢能能力力的的抗抗缺缺氧氧生生理理适适应应，以以达达到到高高原原训训练练的的目目的的。这这种种训训练练方方法法的的特特点点是是在在平平原原训训练练条条件件下下，人人为为地地造造就就高高原原训训练练中中缺缺氧氧刺刺激激的的相相应应环环境境（可可模模拟拟1000-60001000-6000米米高高度度的的缺缺氧氧环环境境），既既不不需需要要特特定定的的高高原原训训练练基基地地，又又可可免免去去平平原原-高高原原-平平原原的的往往返返迁迁移移，同同时时可可使使运运动动员员机机能能潜潜力力得得到到最最大大限限度度的的发发展展。另另外外，间间歇歇性性低低氧氧训训练练作作为为一一种种辅辅助助性性手手段段和和常常规规训训练练穿穿插插进进行行，可可全全面面提提高高机机体体的的代代谢谢能能力力。训训练练后后运运动员在正常气压环境中休息，又有利于训练后的恢复。动员在正常气压环境中休息，又有利于训练后的恢复。间歇性低氧训练是十几年来在俄罗斯、英国、美国等国家逐39 最最近近几几年年，在在国国际际上上采采用用的的仿仿高高原原训训练练方方法法还还有有低低压压舱舱（减减压压舱舱）训训练练及及让让运运动动员员呼呼吸吸特特制制的的低低氧氧混混合合气气体体等等。高高原原训训练练模模型型也也在在不不断断地地建建设设和和改改进进之之中中。继继8080年年代代前前东东德德建建成成大大型型模模拟拟高高原原训训练练场场馆馆之之后后，芬芬兰兰于于19921992年年又又建建造造了了一一个个高高原原屋屋。瑞瑞典典于于19941994年年建建成成了了自自己己的的模模拟拟高高原原训训练练场场馆馆；挪挪威威花花巨巨资资于于19951995年年建建造造了了一一个个带带有有训训练练设设施施的的低低氧氧高高原原屋屋（Hypobaric Hypobaric Altitude Altitude HouseHouse），美美国国最最近近又又发发明明生生产产了了一一种种可可调调氧氧分分压压式式睡睡仓仓（VOVO2max2max低低氧氧睡睡仓仓），它它可可提提供供一一名名运运动动员员在在舱舱内内休休息息，以以期期达达到到高高住住低练的效果。低练的效果。最近几年，在国际上采用的仿高原训练方法还有低压舱（减40（四）高原训练的成效明显加大（四）高原训练的成效明显加大 高高原原训训练练的的利利主主要要表表现现在在对对机机体体的的刺刺激激深深刻刻，可可望望得得到到超超量量恢恢复复，提提高高机机体体的的机机能能储储备备。通通过过高高原原训训练练，可可最最大大限限度度地地挖挖掘掘机机体体抗抗缺缺氧氧和和耐耐酸酸潜潜能能及及抵抵抗抗恶恶劣劣环环境境的的能能力力。高高原原训训练练的的弊弊主主要要表表现现在在平平原原高高原原平平原原的的环环境境转转换换造造成成身身体体不不适适应应，身身体体反反应应大大；血血液液粘粘度度高高,不不利利于于氧氧的的运运输输；易易出出现现疲疲劳劳、伤伤病病等等；力力量量、速速度度素素质质容容易易丢丢失失，爆爆发发力力不不足足；训训练练负负荷荷不不容容易易控控制制，如如果果掌掌握握不不好好，则则会会影响高原训练的效果。影响高原训练的效果。（四）高原训练的成效明显加大41四、高原训练应注意的有关问题四、高原训练应注意的有关问题（一）高原训练的（一）高原训练的“最适高度最适高度”在在高高原原训训练练的的早早期期（5050年年代代末末至至6060年年代代）选选择择的的范范围围幅幅度度较较大大，由由10001000米米至至40004000米米都都有有。到到6060年代末期，则多选择在年代末期，则多选择在1500-20001500-2000米。米。从从8080年年代代起起，训训练练高高度度又又有有向向2000-27002000-2700米米提提高高的的趋趋势势。埃埃塞塞俄俄比比亚亚的的高高原原世世居居运运动动员员多多是是将将赛赛前前高高原原训训练练大大胆胆地地提提高高到到2700-30002700-3000米米。四、高原训练应注意的有关问题42 目目前前，专专家家们们在在总总结结大大量量研研究究成成果果的的基基础础上上，一一致致认认同同，高高原原训训练练的的高高度度在在海海拔拔20002000米米25002500米米的的范范围围内内，并并认认为为海海拔拔23002300米米为为最最佳佳训训练练高高度度。青青海海省省是是天天然然的的高高原原训训练练基基地地，它它位位于于青青藏藏高高原原的的东东部部，平平均均海海拔拔高高度度在在30003000米米左左右右，即即有有适适合合于于平平原原运运动动员员进进行行训训练练的的海海拔拔20002000米米左左右右的的场场所所，又又有有适适合合于于世世居居高高原原运运动动员员进进行行训训练练的的海海拔拔30003000米米左左右右的的场场所所。尤尤以以多多巴巴高高原原训训练练基基地地（海海拔拔23662366米米），西西宁宁南南门门体体育育场场（海海拔拔22602260米米）著著名名，国国家家中中长长跑跑队队、竞竞走走队队、自自行行车车队队以以及及国国内内外外许许多多运运动动队队均均常常来来此训练并取得了很好的效果。此训练并取得了很好的效果。目前，专家们在总结大量研究成果的基础上，一致认同，高43 李桦等研究报道李桦等研究报道(1994)(1994)，日本国家竞走队在，日本国家竞走队在海拔海拔23662366米多巴高原训练基地训练后，运动员的米多巴高原训练基地训练后，运动员的每搏输出量（每搏输出量（SVSV）、每分输出量（）、每分输出量（COCO）增加；最）增加；最大通气量（大通气量（MVVMVV）改善；无氧阈速度（）改善；无氧阈速度（ATVATV）提高，）提高，血乳酸血乳酸-速度曲线明显右移，返回平原的参赛成绩，速度曲线明显右移，返回平原的参赛成绩，80%80%的运动员有明显的提高。我国女子中长跑队和的运动员有明显的提高。我国女子中长跑队和女子竞走队为备战世界田径锦标赛和奥运会多次女子竞走队为备战世界田径锦标赛和奥运会多次在整个训练计划的比赛期即大赛前在整个训练计划的比赛期即大赛前5-65-6周上到海拔周上到海拔23662366米的多巴高原训练基地进行训练，下到平原米的多巴高原训练基地进行训练，下到平原后，运动员的生理机能和运动能力都得到了明显后，运动员的生理机能和运动能力都得到了明显改善，并在大赛上取得了优异的成绩，改善，并在大赛上取得了优异的成绩，李桦等研究报道(1994)，日本国家竞走队在海拔2344（二）高原训练的强度控制（二）高原训练的强度控制 这是决定高原训练成败的关键。强度过低，刺激这是决定高原训练成败的关键。强度过低，刺激小，难以收到成效；强度过大，刺激深，对适应和恢小，难以收到成效；强度过大，刺激深，对适应和恢复不利。一般在高原训练中强度的控制可遵循以下原复不利。一般在高原训练中强度的控制可遵循以下原则：则：1 1）根据运动员训练水平的高低而定，水平高的强）根据运动员训练水平的高低而定，水平高的强度可大些；训练水平低的，强度则适当减小。度可大些；训练水平低的，强度则适当减小。2 2）根据）根据比赛的强度而定，要安排部分接近比赛强度的训练。比赛的强度而定，要安排部分接近比赛强度的训练。3 3）强度安排必须考虑与上高原前，下高原后的强度衔）强度安排必须考虑与上高原前，下高原后的强度衔接起来，下高原前要做充分的有氧耐力训练，下高原接起来，下高原前要做充分的有氧耐力训练，下高原后平原训练的强度要高于高原。后平原训练的强度要高于高原。4 4）根据有机体对高原）根据有机体对高原环境的适应阶段来安排训练强度。环境的适应阶段来安排训练强度。（二）高原训练的强度控制45 高原训练前的准备工作即上山前的训练计划安高原训练前的准备工作即上山前的训练计划安排，它是和高原训练期间的训练计划安排及高原训排，它是和高原训练期间的训练计划安排及高原训练后下到平原参加比赛前的训练计划安排构成了一练后下到平原参加比赛前的训练计划安排构成了一个完整的训练阶段。在高原低氧环境下进行训练，个完整的训练阶段。在高原低氧环境下进行训练，对人体的机能要求更高，运动员必须具备较好的机对人体的机能要求更高，运动员必须具备较好的机能水平。因此，平原上运动员训练准备工作的好坏能水平。因此，平原上运动员训练准备工作的好坏直接影响到高原上的训练效果。一般运动队在上高直接影响到高原上的训练效果。一般运动队在上高原训练前，都要在平原上进行原训练前，都要在平原上进行2323周的专门的准备周的专门的准备期，这期间的训练目的是让运动员有一定训练量和期，这期间的训练目的是让运动员有一定训练量和训练强度的积累，使其生理机能和运动能力处于较训练强度的积累，使其生理机能和运动能力处于较高水平，通过生理、生化指标的测试评定，确保运高水平，通过生理、生化指标的测试评定，确保运动员机体无潜在的疲劳征象。动员机体无潜在的疲劳征象。高原训练前的准备工作即上山前的训练计划安排，它是和高46 第第一一阶阶段段适适应应期期，5-75-7天天，运运动动员员初初上上高高原原后后的的几几天天里里，处处于于对对高高原原气气候候适适应应的的剧剧烈烈阶阶段段，可可能能会会出出现现一一系系列列不不良良的的自自我我感感觉觉，如如睡睡眠眠不不好好，轻轻微微头头痛痛等等，这这是是由由于于机机体体的的各各机机能能水水平平还还没没有有完完全全适适应应低低氧氧环环境境，此此时时，运运动动能能力力也也有有所所降降低低。运运动动员员大大概概需需要要1 1周周左左右右的的时时间间适适应应，具具体体随随每每个个运运动动员员的的个个体体差差异异而而定定。经经常常上上高高原原训训练练、训训练练水水平平高高、身身体体机机能能状状况况好好的的运运动动员员适适应应时时间间稍稍短短一一些些，反反之之，适适应应时时间间稍稍长长。这这一一阶阶段段的的训训练练安安排排应应以以低低强强度度的的有有氧氧训训练练为为主主，强强度度以以平平原原最最大大强强度度的的60%-65%60%-65%左左右右，训训练练量量以以平平原原最最大大训训练练量量的的80%-85%80%-85%左左右右，运运动动心心率率在在140-160140-160次次/分分，血血乳乳酸酸不不超超过过4mmol/L4mmol/L，训训练练手手段段上上，中中长长跑跑可可以以用用慢慢跑跑、爬爬山山等等；竞竞走走项项目目以以慢慢走走、慢慢跑跑。另另外外，进进行行些些柔柔韧韧性性练练习习和和专专项项做做功功肌肌群群的的小小力力量量练练习习。19991999年年备备战战世世界界锦锦标标赛赛的的国国家家女女子子竞竞走走队队在在多多巴巴训训练练期期间间，第第一一阶阶段段训训练练安安排排多多以以走走12km12km，每每圈圈强强度度在在2 2分分1010秒左右。秒左右。第一阶段适应期，5-7天，运动员初上高原后的几天里，47 第第二二阶阶段段训训练练期期，运运动动员员经经过过适适应应期期，身身体体机机能能基基本本上上适适应应了了高高原原低低氧氧环环境境，心心肺肺功功能能有有所所改改善善。这这一一阶阶段段的的训训练练安安排排通通常常分分两两个个小小阶阶段段，在在第第一一小小阶阶段段中中，训训练练量量逐逐渐渐增增加加，直直到到100%100%，训训练练强强度度也也逐逐步步增增加加到到85%90%85%90%的的强强度度，主主要要以以最最大大限限度度的的提提高高运运动动员员的的有有氧氧运运动动能能力力和和混混氧氧运运动动能能力力。第第二二小小阶阶段段期期间间，训训练练量量逐逐步步减减小小，训训练练强强度度继继续续增增加加至至100%100%，主主要要安安排排一一些些以以提提高高专专项项速速度度运运动动能能力力的的训训练练手手段段，中中长长跑跑多多以以600m,800m,1000m,2000m600m,800m,1000m,2000m等等段段落落组组合合。竞竞走走项项目目多多以以3km,4km,3km,4km,400mxN,600MxN400mxN,600MxN等等段段落落组组合合。19991999年年国国家家女女子子竞竞走走队队在在多多巴巴高高原原训训练练基基地地备备战战世世界界田田径径锦锦标标赛赛的的过过程程中中，在在第第一一小小阶阶段段中中，常常以以走走16km-24km16km-24km，强强度度在在2 2分分5 5秒秒-1-1分分5050秒秒之之间间，第第二二小小阶阶段段的的专专项项速速度度训训练练中中安安排排4km34km3等等训训练练手手段段。这这一一阶阶段段的的时时间间安安排排上上，中中长长跑跑项项目目较短在较短在12-1412-14天，竞走项目在天，竞走项目在3 3周左右。周左右。第二阶段训练期，运动员经过适应期，身体机能基本上适应48 第三阶段恢复阶段，近第三阶段恢复阶段，近1 1周左右的时间。周左右的时间。这阶段最重要的问题就是在下高原前避免运这阶段最重要的问题就是在下高原前避免运动员出疲劳状态。如果恢复阶段训练安排适动员出疲劳状态。如果恢复阶段训练安排适当，返回低海拔训练的转换就顺利，平原比当，返回低海拔训练的转换就顺利，平原比赛就可能更好的发挥高原训练的效果。在这赛就可能更好的发挥高原训练的效果。在这一阶段，训练量应逐步减少，但训练强度应一阶段，训练量应逐步减少，但训练强度应保持在较大的强度上。保持在较大的强度上。第三阶段恢复阶段，近1周左右的时间。这阶段最重要的问49（三）高原训练的持续时间（三）高原训练的持续时间 早期的高原训练的持续时间有早期的高原训练的持续时间有2-32-3周不周不等。最近的研究表明，最适宜的持续时间等。最近的研究表明，最适宜的持续时间应为应为4-64-6周。高原训练时间过短，不利于机周。高原训练时间过短，不利于机体产生适应性变化；高原训练持续时间过体产生适应性变化；高原训练持续时间过长，则不利于机体到平原后的适应性改变。长，则不利于机体到平原后的适应性改变。（三）高原训练的持续时间50 耐力项目（主要是竞走和中长跑）高原训练耐力项目（主要是竞走和中长跑）高原训练期间的训练安排，国内外普遍采用三周的训练时期间的训练安排，国内外普遍采用三周的训练时间，分三个阶段来进行实施。英国的间，分三个阶段来进行实施。英国的Frank DickFrank Dick、美国的中长跑教练美国的中长跑教练Joe VigilJoe Vigil、挪威的游泳教练、挪威的游泳教练Dr.Orjan Madsen Dr.Orjan Madsen、中国的游泳教练等均是按、中国的游泳教练等均是按这一方案来实施的。但也有不同的做法：德国通这一方案来实施的。但也有不同的做法：德国通常用常用3434周，前苏联用周，前苏联用6767周，保加利亚用周，保加利亚用2828周，肯尼亚用周，肯尼亚用8 8周，日本用周，日本用2323周，我国的马拉周，我国的马拉松、竞走、中长跑通常用松、竞走、中长跑通常用4646周。马家军在多巴周。马家军在多巴高原训练基地训练也曾练过高原训练基地训练也曾练过8 8周，效果也很好。周，效果也很好。耐力项目（主要是竞走和中长跑）高原训练期间的训练安排51 前苏联方面也有认为，在中度高原（前苏联方面也有认为，在中度高原（2000m2000m左右）左右）上，高原训练的时间以上，高原训练的时间以4545天天5050天合适。他们在高原天合适。他们在高原训练的安排上，还尝试过另一种做法：把高原训练的训练的安排上，还尝试过另一种做法：把高原训练的周期拆开，以三周为一个阶段，先在高原上练周期拆开，以三周为一个阶段，先在高原上练1010天左天左右，然后下到平原练右，然后下到平原练1010天，再上高原训练天，再上高原训练1010天，像这天，像这种方法，前联邦德国和瑞士也试验过，这种训练方法种方法，前联邦德国和瑞士也试验过，这种训练方法被称之为被称之为“两头高，中间低两头高，中间低”的高原训练。对于高原的高原训练。对于高原训练时间的安排上，主要考虑到在训练时间的安排上，主要考虑到在2000m2000m以上的高度上，以上的高度上，耐力性项目要更好的提高有氧能力和专项能力就得有耐力性项目要更好的提高有氧能力和专项能力就得有个适应过程，因此，高原上训练的总时间不宜少于三个适应过程，因此，高原上训练的总时间不宜少于三周，单纯从生理角度看，耐力项目运动员在高原停留周，单纯从生理角度看，耐力项目运动员在高原停留时间长一些也许更为有利。时间长一些也许更为有利。前苏联方面也有认为，在中度高原（2000m左右）上，52 从近十几年来，到青海进行高原训练的中长跑从近十几年来，到青海进行高原训练的中长跑项目、竞走项目的实践总结分析看，竞走项目多在项目、竞走项目的实践总结分析看，竞走项目多在高原上进行训练高原上进行训练4545左右，中长跑队训练左右，中长跑队训练3030天左右为天左右为宜。从训练时间上看，竞走项目高原训练时间普遍宜。从训练时间上看，竞走项目高原训练时间普遍长于中长跑项目，这主要还是和它们的项目特点有长于中长跑项目，这主要还是和它们的项目特点有直接的关系。竞走比赛时间在直接的关系。竞走比赛时间在9090分分240240分不等，整分不等，整个运动过程中，有氧代谢供能占到个运动过程中，有氧代谢供能占到95%95%以上，而中长以上，而中长跑项目（跑项目（3000m-10000m3000m-10000m）运动时间相对较短，在）运动时间相对较短，在7 7分分3535分不等，从体内的能量代谢角度看，虽然有氧分不等，从体内的能量代谢角度看，虽然有氧供能仍占主导地位，但无氧代谢供能在运动成绩的供能仍占主导地位，但无氧代谢供能在运动成绩的取得上也起着决定因